Reformer

Hallo liebe Pilates and Friends Community, heute, wie ihr seht bin ich mit dem Reformer bei euch und zwar von Balenced Body, der Allegro 2 und welchen Reformer ihr auch immer nutzt, sicherlich ist die Federstärke bei jedem etwas unterschiedlich. Ich werde anleiten mit starke Feder, das ist die volle Feder, bei mir die rote, mit der halben Feder, die blaue und der gelben Federn viertel, also stark, mittel und schwach werde ich anleiten, dass ihr da so ein bisschen eine Idee bekommt. Aber das ist ja immer sehr variabel, auch abhängig von Körpergröße, Körpergewicht. Und ja, ich freue mich mit euch eine schöne bewegte Reformerstunde zu machen. Wir werden die Wirbelsäule schön durchbewegen, die Hüften etwas in Bewegung bringen und Länge und Weite dort schaffen. Das ist so ein bisschen der Fokus der Stunde. Und wir beginnen hier im Sitzen. Wer mich nicht kennt, ich bin Anja Kursawe vom Pilates Lab. Schließe die Augen, lasse die Sitzhöcker in die Unterlage sinken und die Füße in den Boden.

Richte das Becken ganz sanft aus der Tiefe heraus nach oben auf, sodass die Wirbelsäule oben drauf balanciert. Dann stelle dich innerlich ein auf diese Stunde, nimm den Atem immer als Fokuspunkt. Du merkst, du triftest weg mit den Gedanken, dann holt dir über den Atem den Fokus zurück und schau, dass die richtige Federstärke drin ist, der Körper sich nicht zu weit und zu sehr hinauslehnt, sondern du immer gut spürst, dass du die Kraft hast, den Wagen zu bewegen oder zu halten. Leg deine Hände auf den Bauch, spür die Rippenbögen und lasst die Rippenbögen so ein bisschen nach innen sinken und beginnt den Atem etwas zu vertiefen. Atmen durch die Nase ein, ganz sanft durch den Mund hauchend aus. Du kannst gerne schon so ein bisschen Bauch und Beckenbodenmuskulatur hier antriggern, musst du aber noch nicht. Es geht erstmal nur darum den Atem in den Körper zu schicken und Weite und Länge zu spüren.

Und so wie wir den Reformer, den beweglichen Wagen nutzen wollen und den Körper im Raum bewegen und Räume erkunden, wollen wir auch innerlich über den Atem Räume schaffen. Dann ziehe einmal die Arme nach oben, schiebe die Handflächen nach oben, schließe oder öffne die Augen und ziehe dich ganz weit nach vorne. Gerne die Knie ein bisschen öffnen, Nacken etwas lockern, Schultern erstmal fallen lassen, unteren Rücken etwas weiter spüren. Dann roll dich langsam wieder nach oben. Wir fangen außerhalb vom Wagen an, komm auf die Füße und geh hinter deinen Wagen. Greif immer mit dem Daumen die Stange so, dass der Daumen vorne ist. Dann kannst du rumgreifen. Jetzt Vorsicht, dass die Schultern nicht einrollen, sondern du oben schön aufmachst. Stellst dich mit den Füßen so ein bisschen weiter weg, beugst die Knie erstmal und ziehst den Rücken hier sanft in die Länge, so tief nach unten, wie das für die Oberschenkel angenehm ist. Gehe so ein bisschen hin und her und dann kommt von hier in die Rundung, roll dich auf, die Knie strecken sanft und geh einatmend wieder in die Länge und tief. So ganz langsam anfangen Wirbelsäule zu bewegen. Auch die Beinachse hier schon gut zu finden. Knie über die Fußmitte. Du kannst gerne etwas breiter in den Füßen hier stehen als hüftbreit.

Und dann bleib hier hinten und sink so ein bisschen tiefer nach unten, heb deine Fersen nach oben und schieb dich hier so ein bisschen vor und geh hier so ein paar mal vor und drück. Lass immer ganz los im Nacken und dann fang unten an Fersen, Knie zug nach vorne, Wirbelsäule aufrichten, ausatmen, zurück sinken. Letztes Mal. Streck dich noch mal ganz lang, streck gerne die Beine lang aus, wenn du möchtest. Und dann roll dich Wirbel zu Wirbel langsam nach vorne auf. Setz die Hände hier gut. Ich hoffe, du hast deine Footbar gut gesichert. Das habe ich jetzt gar nicht angesagt, aber ich gehe davon aus, dass die gesichert ist. Wir sind hier in so einer ganz langen, eigentlich fast eine Plankposition. Heben die Fersen, gehen ein bisschen weiter zurück und bewegen hier schön die Füße. Als wenn da so eine kleine Wirbelsäule unterm Fuß ist, die wir durchrollen, erstmal ganz langsam und dann gerne ein bisschen schneller werden, so ein kleiner Dauerlauf auf der Stelle. Gut, und dann komm ausatmend nach oben gerollt. Geh so einen Schritt nach vorne, nimm dir eine starke Feder rein. Können wir gleich mal testen, ob das passt. Auch hier ist der Daumen vorne gut angelegt, so dass du hier nicht mit der Hand über den Waden rüber flutscht, sondern so bist. Beuge deine Knie leicht und teste erst mal an, ob dir die Federstärke hier ausreicht. Es geht nicht darum viel Kraft aufzubauen, sondern es geht mehr um die Beweglichkeit. Wir lassen den Rücken erst mal relativ lang und gehen über die Knie, Beuge und Streckposition mit dem Wagen vor und zurück. Wenn du hier die Kraft beim Rausschieben empfindest, bei mir ist das jetzt hier so, dann gehe mit der Ausatmung raus und mit der Einatmung zurück. Du kannst aber auch mit der Einatmung eher diese Länge finden und dann ausatmend zurückkommen. Schau mal was hier passt.

Jetzt gehen wir ein bisschen in die Wellenbewegung. Wir rollen auf dem Rückweg und strecken auf dem Weg nach draußen. Die Footbar kann so ein bisschen über die Rippen und den Bauch streifen. Mach die Bewegung nur so groß, dass du da Platz hast. leicht hohlkreuzig zurück, machen uns rund, schieben uns hier raus und wieder zurück. Bisschen größer die Bewegung, lehne dich ruhig an die Footbar an für einen Moment. Guck mal schon genau hin, dass die Knie nicht nach innen fallen, der Fuß gut steht. Wir können das alles mit den Augen hier schön beobachten. Letztes Mal. Wir bleiben jetzt noch mal draußen, lehnen uns an die Footbar an. Jetzt hängt mein Becken hier so ein bisschen hinterher, richte das Becken mehr auf, richte dich vorne mehr aus und führ den Wagen jetzt ganz langsam unter deine Schultergelenke und dann fahr den Wagen wieder raus. Schöne Wadendehnung. Wenn du das Gefühl hast, das ist viel zu viel, dann nimm dir nur deine, bei mir ist es die blaue Feder, so die Hälfte mit dazu.

Du willst nicht zu viel Kraft hier haben, sondern dieses Gleiten vom Schulterblatt. Lehn dein Becken sanft in die Footbar, so dass du eine schöne Dehnung hinten runter im Wadenbereich auch spürst. Letztes Mal. Dann komm langsam zurück. Bring den Wagen zurück, richte dich auf, halte die Footbar hier und dann beugt die Knie, sink einmal nach hinten zurück, Füße ganz breit und setz dich jetzt richtig schön tief hier rein, lass das Becken hängen, schaukel sanft hin und her. Nun spielen wir so ein bisschen hier mit dieser faszialen Dehnung über die Seiten. Wir kommen langsam nach oben, rollen uns Wirbel für Wirbel auf und dann steigen wir auf den Wagen auf. Nehmt ihr vorher eine rote, eine blaue, also stark und mittel rein. Steige einmal auf, platziere die Knie in der Fußlinie, sicher hier mit den Händen wieder so ein bisschen vom Daumen und Vorsicht Schultern nicht einrollen, sondern schön aufmachen. In der Position erstmal nur so ein klein mini Hohlrücken und mini Rundrücken, ohne dass der Wagen bewegt. Schon ein bisschen Kontrolle und Vorsicht, dass der Nacken hier immer schön in der Linie bleibt und nicht abknickt. Letztes Mal.

Jetzt suchen wir die lange natürliche Krümmung der Wirbelsäule, lassen die Schultern noch mal so ein bisschen einen Moment kreisen, um sie dann gut zu platzieren und gut abzudrücken. Wir gehen erstmal nur aus den Armen heraus und so ein bisschen auch aus dem Becken heraus, kleine Bewegungen. Mir ist das jetzt hier gerade fast schon zu viel. Es geht nicht darum die Kraft zu spüren, sondern einfach in Bewegung zu kommen. Ich nehme jetzt leicht und eine starke. Ein bisschen aus dem Becken heraus, ein bisschen aus den Schultern und dann spüre mal, ob das während du das machst zu dieser Wellenbewegung werden kann. Dass wir durch diesen mini Hohlrücken und durch diesen mini Rundrücken beginnen zu schwingen. Ich reime heute. Beginnen zu schwingen. Fast. Gut, jetzt machen wir das ganz langsam. Wir richten das Becken aus, nicht zu weit, lehnen uns sanft nach vorn, heben den Brustkorb, und so raus, ziehen jetzt ausatmen, unten vom Steißbein alles ran, wir schieben uns noch weg vom Wagen. Und hier fängt die Welle nach oben wieder an, der Wagen kommt nicht ganz rein, wir richten die Leisten wieder auf und gehen an die Streckung. Nochmal ganz langsam einatmen und drücken und wieder hoch. Wenn sich das gut anfühlt, lasst es ein bisschen dynamischer werden.

Eines unserer Länge Aufrichtungen aus das Einrollen. Gut, jetzt drehen wir das Ganze um. Wir bleiben in der Rundung und schieben langsam aus den Oberschenkeln zurück in die Streckung. Wenn die Knie unter dem Hüftgelenk sind, fangen wir an, die Leisten zu öffnen und gleichzeitig den Brustkorb zu heben. Jetzt von der Körpermitte nicht einfach vorgehen, sondern gucken, dass wir wieder ganz langsam ausatmen, Kraft in die Beine, kontrolliert mit der Einatmung zurück. Und dann gerne wieder etwas dynamischer werden. Letztes Mal. Füße einmal lösen, lass dein Becken zurück sinken, lass die Arme vorne überhängen. Und dann hauch dich dort rein, wenn das zu viel für die Schultern ist. Arme eine Etage tiefer, Kopf auf die Hände legen und hier einen Moment bleiben.

Dann richte dich langsam wieder auf. Nutze deine Schulterpolster für den Moment. Bringe die Knie so eine Faustbreite auseinander und kringel das Becken ganz leicht ein. Es geht nicht darum das Becken hoch zu heben, sondern ein bisschen einzurollen, das Schambein nach vorne zu schicken. So ein bisschen wie beim Riesenrad, wo der Wagen erstmal rausfährt, bevor er dann nach oben kommt. So ein ganz langen Bogen. Und dann ganz langsam, drück dich hier ab, öffne am Ende Brustkorb und Kehle und gehe ausatmend wieder zurück und gehe einmal in die Gegenrichtung. Bring die Handflächen zusammen und schiebe einmal den Rücken, die Lunge, den Herzraum und alle Organe nach hinten. Wenn du dich dort anlehnst mit den Organen, wieder öffnen, Hände nach hinten. Fangen wieder an von ganz unten, roll dich etwas ein, schieb das Becken leicht vor. Und dann am Ende heb den Brustkorb und die Kehle. Wieder Vorsicht, keinen fallen lassen. Ausatmen, nachgeben, mehr von innen denken, die Organe anlehnen. Wir wollen uns nicht reinpressen muskulär, sondern von innen weich die Räume erkunden. Letztes Mal öffnen, einatmen und aus, aus, aus. Gut. Kommen wieder nach vorne in den Vierfußstand zurück, setzt deine Zehenspitzen unter, wähl jetzt entweder zusätzlich die halbe Feder, dann hast du eine halbe, eine Viertel, also leicht und eine starke.

Oder du nimmst die leichte raus, sodass du nur eine starke und eine mittlere hast. Probier mal aus, du kannst jederzeit wechseln. Kommen wieder nach vorne. Wir bewegen jetzt erstmal nur aus den Hüftgelenken heraus, versuchen den Schultergürtel absolut stabil zu halten und führen den Wagen ausatmend zurück. Eine Mini-Bewegung, ganz kontrolliert, ganz fokussiert. Nicht hier runterfallen, sondern schön die Spannung in der Tiefe halten. Zusätzlich die Arme dazu. Wir schieben als erstes aus den Knien nach hinten. Jetzt schieben wir die Arme nach hinten, bleiben hier. Das ist jetzt schon ganz schön viel Kraft für die Arme und lassen nur die Knie so dicht rankommen, wie es geht. Und mach das gerne dynamisch, sonst machst du dich hier echt tot.

Oberschenkel haben wir gerade vorgedehnt. Die sind jetzt hier schön am Arbeiten. Spannung in der Körpermitte. Kontrolliert den Wagen zurückholen. Letztes Mal und dann fahr den Wagen wieder zurück. Lehn dich noch einmal nach hinten. Du kannst die Füße unterstülpen oder auch öffnen. Und dann komm langsam wieder zurück. Bring die Beine einmal nach vorne. Öffne deine Knie nach außen und dann lass dich einmal hier vorne rüber hängen. Du kannst die Arme auch oben drauf legen, Nacken loslassen. Den Atem-Herzschlag wieder zurück in die Ruhe kommen lassen. Nimm dir einen Moment Zeit hier. Und dann roll langsam nach oben. Du kannst dir zwei starke Federn und eine halbe nehmen. Wenn du mehr Kraft möchtest, nimm dir drei starke. Und wenn du ganz viel Kraft hast, dann nimm dir ruhig auch eine gelbe dazu. Das ist jetzt wirklich ein bisschen abhängig von deiner Körpergröße und Gewicht. Du kannst jederzeit wechseln. Komm an den Rand, leg dich hier rein, schwing alles rum, Fersen aufsetzen und dann wird hier dein Becken, deine Schultern, den Nacken, setzt eine Pilatesatmung hier. Wir gehen hier ganz klassisch erst mal mit der Ausatmung. Die Streckungen bleiben hier gleich einmal und dann guck mal, dass du nur die Knie beugst, ohne dass der Wagen sich einen Millimeter bewegt und dann streckt wieder und bewegt den Wagen ein Zentimeter mehr oder vielleicht auch nur ein Millimeter. Mini-Kniebeuge, das ist immer die erste Bewegung von hinten von den Beinen, Rückseiten, die wir machen wollen, wenn wir den Wagen zurückführen und dann streckt die Beine wieder.

Vorsicht, wenn deine Knie hier rein plumpsen, schau, dass du gut kontrolliert die Bewegung machst. Und dann fahr den Wagen beim nächsten Mal zurück. Ausatmen, einatmen. Mit dieser Bewegung jetzt so ein bisschen dynamischer. Letztes Mal und zurück. Rutsche eine Etage tiefer auf die Fußballen, lasst die Fersen einen Moment oben, schiebt dich hier langsam raus und guck wo ist der Punkt wo die Fersen sinken müssen um das Knie zu strecken. Und dann mach genau das gleiche hier. Beug die Knie ohne dass der Wagen bewegt. Streck die Beine, lass die Fersen einmal fallen, weil du merkst deine Waden hier sofort bei diesem Heben. Geh wieder hoch. Mini Kniebeuge. Letztes Mal und darüber fahre den Wagen wieder zurück und dann gehe gerne ein bisschen dynamischer. Ich atme gerne aus, halte kurz den Atem und dann ein wieder zurück.

Ein paar mal mehr. Dann bleib hier draußen und geh ins Walking. Achte noch mal gut drauf, dass die Fersen nicht zusammenfallen und du nicht auf der kleinen Zehenseite stehst, sondern der Fuß, so wie am Boden in der Vorbereitung, schön artikuliert, die Knie schön nach oben geführt und dann kommt zurück. Bring die Beine einmal nach oben in die Luft. Roll die Füße mal so ein bisschen kreisförmig aus. Und dann schüttel locker aus. Wir gehen einmal zwischendurch in eine Kraftübung, die eher fast fitness-like ist, also Pilates Reformer-like, aber manchmal ist es ganz schön, auch das zu spüren. Und schau mal, dass du die Übung trotzdem mit ganz viel Ruhe und ganz viel Pilates Körpermitte schaffst.

Und zwar klemmen wir den rechten Fuß einmal unten drunter, legen die Hände gekreuzt auf den Brustkorb, atmen tief ein, lass die Bauchdecke gut sinken, binde dich gut in der Körpermitte an und dann guck, dass du dich hier hochrollst und hochziehst. Jetzt bleiben wir hier und gehen langsam wirklich in so ein kleines Pumpen und immer wieder die Chance nutzen, wenn der Bauch rauskommt, ihn rein zu ziehen. Wir machen es nicht zu viel, weil ihr merkt hier gut die Oberschenkel, den Bauch. Wir wechseln einmal. Wir dehnen auch gleich wieder schön aus. Dann einmal beide Füße drunter, helft euch hier nach oben, fixiert alle Federn, rollt langsam wieder runter und dann stell die Füße oben drauf, gerne ein bisschen breiter. Zieh dich einmal sanft Richtung Hohlrücken, bevor du dann Wirbel für Wirbel in die Brücke gehst. Stützt so ein bisschen von unten dein Gesäß, sodass du gar nicht so viel über die Beinrückseite halten musst, sondern eher die Vorderseite jetzt im Fokus hast und öffnen kannst. Eine leichte Stütze hier, locker.

Gut. Dann roll dich Wirbel für Wirbel wieder runter. Die Hände gehen zu den Schulterpolstern. Wir öffnen die Füße mal breit und bewegen hier scheibenwischerartig, mobilisieren einmal gut durch. Lass dein linkes Bein lang über die Footbar gehen. Zieh dich gerne so ein bisschen vor und rutsch so weit wie es geht an deine Schulterpolster ran. Dann bringen wir das andere Bein hier außen nach unten. Guck mal, ob du das Bein hier runter sinken lassen kannst. So einen Moment hier bleiben. Auch hier noch mal Weite, streicht da gerne so ein bisschen aus. Und dann komme wieder zurück, rutsch einmal rüber auf die andere Seite, so weit wie möglich Knie überhängen lassen. Sanft in das Hüftgelenk atmen, stell dir vor, das Nasenloch sitzt dort und schafft dort Weite. Dann ziehe das Bein langsam wieder nach oben, platziere die Füße nochmal auf der Footbar, platziere dich wieder ganz mittig, ziehe dich einatmend in kleinen Mini-Hohlrücken und rolle Wirbel für Wirbel langsam wieder auf. Gerne die Hände wieder an die Schulterpolster, wenn dir das hier gut tut. Diesmal halten wir ohne die Hände unterm Gesäß. Moment dort bleiben und atme ruhig einen Moment schön in den Bauch ein und einfach fallen lassen, nichts einziehen.

Mit der nächsten Ausatmung Wirbel für Wirbel langsam nach unten kommen. Knie einmal zum Brustkorb ranziehen. Hebe mal den Kopf nach oben und guck, dass du richtig schön mit den Unterarmen über die Knie gehst. Die Knie fallen so ein bisschen nach außen und dann leg den Kopf zurück und schaukel dich etwas hin und her. Beide Füße unter die Footbar. Nochmal die Kraft in der Körpermitte sammeln, den Kopf heben und dann zieh dich hier langsam wieder hoch. Nimm dir zwei starke, drei starke Federn rein, die anderen beiden raus, roll dich langsam wieder zurück und dann setz die Füße ein bisschen breiter. Du kannst jetzt wählen, ich mag das immer nicht so gerne auf den Fersen oder Ballen, sondern eher so in der Fußmitte. Aber guck mal, wie das für deinen Fuß ist. Wir gehen jetzt in diese Spiralen aus dem Hüftgelenk ein und auswärts. Bevor wir das machen, schieb dich hier noch mal gut raus. Denk dran, wir wollen erst die Knie so ein bisschen beugen, bevor der Wagen zurückkommt.

Löse jetzt auch gerne mal, falls du die noch drüber hast, deine Schlaufen, dass der Wagen den ganzen Weg zurückfährt und du noch mehr kontrollieren musst, dass der nicht andockt. Und dann gehen wir in die Spirale. Wir öffnen aus dem Hüftgelenk Einwärtsrotation zusammen und raus. Und vorsichtig, dass es nicht die Füße hauptsächlich machen, sondern wirklich hier oben dein Hüftgelenk in Bewegung kommt. Gern ein bisschen dynamischer und dann natürlich auch die Richtung ändern. Da knackelt es. Und dann fahr den Wagen langsam zurück, häng deine Knie wieder vorne drüber, zieh dich so ein bisschen vor und dann lass die Beine mal hier locker baumeln. Bring die Knie an den Brustkorb ran. Dann komm über die Seite gerollt. Komm für einen Moment zum Sitzen, schließ die Augen.

Spür einen Moment nach. Dann zieh die Arme weit nach oben, streck dich weit raus, geh mit den Armachseln über die Knie, zieh dich noch länger, noch länger, noch länger und dann lass da einmal los, Nacken lösen. Wenn das gar nicht so weit geht, bleib hier oben, guck auch, dass der Rücken lang wird, bevor du oben loslässt. Häng dich hier rein und dann roll. Dann roll langsam wieder auf. Lass jetzt eine starke Feder und die halbe Feder wieder drin. Komm noch mal zurück in deinen Vierfußstand. Bring dein rechtes Bein nach vorne auf die Fläche und dann schieb dich hier ganz langsam raus und versuch mal dein Knie hier vorne über dem Fußgelenk zu lassen und dann komm langsam wieder zurück. Relativ wenig Feder, gar nicht viel Kraft, sondern wieder schön in die Mobilisation reingehen. Vorderes Bein bleibt, hinteres Bein bewegt. Wenn du hier mit dem Bein tatsächlich gar nicht gut stehen kannst, komm gerne eine Etage tiefer, rutsch hier rüber und mach die Übung hier unten. Das ist ein bisschen mehr Kraft, du kannst weiter nach hinten gehen, aber vielleicht ist das eine Alternative, wenn dein Hüftgelenk hier etwas eng ist. Aber probier es ruhig mal hier oben. Gut, wir kommen eine Etage höher, ein bisschen wackeliger, ein bisschen mehr Kraft. Jetzt schieb dich nach hinten raus, wachs nach oben beim Zurückkommen. Nicht zu viel, ihr merkt, das arbeitet gleich wieder ein bisschen anders, Oberschenkel. Gut, wir kommen eine Etage höher, hebt dein Becken nach oben, stell den Fuß hinten an die Stütze ran und dann gehe ich hier jetzt ruhig ein bisschen dynamischer.

Wir machen das gleich mit beiden Beinen. Erstmal eins gut vorbereiten. Gut, bring beide Beine nach hinten, beide Fersen sinken nach unten und dann lehne dich, ich bin hier frei, der Wagen steht, ich lehne mich an den Wagen ran, so wie am Anfang schon. Beug die Knie ein bisschen, zieh mich hier ganz lang raus. Dann komm runter auf die andere Seite, Knie abgesetzt, den Fuß gut stellen, den Rücken längen und dann schieb hier langsam raus und schau, dass dein Knie über deinem Fußgelenk bleibt. höher, Balance und mehr Arbeit, mehr Haltearbeit für Oberschenkel. Das zwiebelt ganz schön rein oder? Letztes Mal nicht zu viele und dann langsam wieder zurückkommen, Fuß hinten aufstellen, Gewicht nach hinten schieben, Knie wieder beugen. Wir rollen hier einmal Wirbel für Wirbel auf. Guckt, dass ihr relativ stabil steht. Guckt noch mal auf die Federn. Ihr habt relativ wenig Federn hier drin. Wir drehen uns einmal langsam um, so dass uns der Wagen hier nicht weg schlittert. Drehen uns einmal um, rollen uns auf der Seite langsam wieder runter, bringen die Hände an die Kopfstützen ran, rechtes Bein ein bisschen vor, linkes Bein hinten jetzt mit dem Ballen aufgesetzt. Ihr könnt auch gerne, wenn euch das sicherer ist, hier an an die Kante von der Platte rangehen. Wir schieben uns hier vor und zurück.

Wirbelsäule langgezogen, Schultergelenke fixiert, Beweglichkeit, Hüft, Knie, Fuß, Gelenk. Moment hier bleiben und dann wechselt das hintere Bein, bringt das hintere Bein zurück und das andere Bein hinten ran. Knie wieder beugen Und langsam wieder zurück. Beide Füße aufstellen, lass dich vorne überhängen, Nacken locker. Und dann komm von hier nach unten auf die Knie, setz dich nach hinten, roll dein Becken noch mal sanft hoch. Du kannst die Fäustchen auf den Fuß drauf nehmen. Ich finde das immer super, weil das so schön den Fuß massiert. Könnte dir aber auch unangenehm sein, dann nehmen sie neben dich. Und dann drück dich hier von den Füßen so ein bisschen ab. Roll dein Becken wieder schön ein. Bleib erst mal relativ flach und spiel so ein bisschen deinem Becken. Wir haben jetzt gerade viel die Oberschenkel gemerkt und dann langsam nach oben, damit sich die Dehnung im Oberschenkel verändert.

Bleib in der Mitte, drück dich raus. Wenn das so gar nicht geht, komm hier vorsichtig nach oben, lass das Becken nach unten sinken, drück dich so ein bisschen mit den Knien in die Patz rein und lehn dich so ganz langsam zurück. Nicht Becken vorschieben und pressen, sondern nach unten sinken lassen und lang werden. Probier mal, welche Variante hier passt. Wenn du hier bist, kannst du gerne auch die Kehle wieder mit heben, Nacken schön lang. Und dann langsam zurück sinken. Beine einmal nach vorne, schiebt dein Becken weiter nach hinten und nimmt die blaue Feder raus. Lassen die Beine mal in Ruhe und bringe die Arme nach hinten an die Footbar. Schiebe den Wagen ein bisschen raus und dann spiel hier mal mit so einer Einwärts. Der Wagen bleibt relativ still, ihr seht, er bewegt ein bisschen weiter raus. Vorsichtig, heben ganz leicht den Brustkorb, wenn das noch bewegungstechnisch drin ist. Ansonsten bleibt dort tief einatmen und aus. Langsam zurück, die Arme lösen, einmal nach vorne legen, lasst die Arme entweder hier seitlich einfach hängen oder legt sie oben drauf. Ihr könnt die Knie auch ein bisschen beugen, wenn es zu viel ist.

Und dann rollen wir Wirbel für Wirbel aus. Kommen wieder in die Sitzposition, machen die Augen zu für einen Moment und spüren auch hier wieder gut nach. Dann öffnet die Augen. Ich hoffe, dass ihr eine Box habt, weil wir brauchen jetzt die Box. Ihr könnt hier die Schulterpolster einmal umdrehen und die Box einmal oben drüber nehmen. Dann schau, wo deine Schlaufe ist und bringe deinen Fuß durch die Schlaufe durch. Bewege mit den Händen und dem Fuß ein bisschen den Wagen vor und dann komme mit deinem Knie auf den Wagen drauf. Gucke, dass das Knie relativ weit hinten ist, so dass du hier schön in den Vierfußstand kommen kannst. Langsam löst du dich und bevor du irgendwas machst, spür die Position, versuch das Becken zurück in die Mitte zu bringen übers Knie. Zieh die Wirbelsäule noch mal gut auf und dann langsam mit der Ausatmung in die Streckung ein, senkrecht das Bein hängen lassen, aus, wieder vor. Und wenn du die Flexibilität hier hast, geh mit dem Bein etwas weiter vor, dein Hüftgelenk und lass den Rücken aber lang dabei.

Noch zwei Stück. Stell das Bein nach vorne, wenn der Wagen zurückgefahren ist, auf den weißen Rahmen drauf. Schau, dass du einen guten Halt hast. Komm langsam nach oben. Du kannst hier stückchenweise hochgehen. Richte dich auf und dann guck, ob du hier nochmal, ohne dass du in den Hohlrücken zu doll reinfällst, sinken kannst. Versuch das Becken aufzurichten, auch wenn wir hier in der Hüftstreckung sind. Und dann langsam zurück. Steig einmal aus, nimm das Bein, das in der Schlaufe war, nach vorne auf die Kiste. Vielleicht spürst du hier jetzt schon die Dehnung. Wenn nicht, weißt du was zu tun ist. Du lehnst dich ein bisschen weiter vor. Wenn da auch noch nichts ist, gehst du noch eine Etage tiefer und schau, dass du einen kleinen Hohlrücken machst. Ihr seht jetzt gerade mein Standbein, das Standbein lasse ich auch noch so ein bisschen beugen. Dann kommt bei mir die Dehnung hier auf der Seite. Wenn das zu viel ist, bewegt euch ein bisschen, sodass die Dehnung nicht hält, sondern sich immer wieder so ein bisschen löst oder tiefer wird.

Und vielleicht kannst du auch ganz nach unten sinken. Wichtig ist, dass du tief atmen kannst, denn du merkst, der Atem hält an, komische Grimassen zu machen, dann bist du wahrscheinlich viel zu tief in der Position und der Körper schreit gerade, bist du total verrückt. Dann komm ein Stück zurück da, wo du atmen kannst. Langsam wieder aufrichten. Bein mitnehmen, die Beine mal kurz durchschütteln. Ihr kennt das von mir schon, ich liebe es zu schütteln. Und wir kommen auf die andere Seite. Jetzt habt ihr mein Hinterteil im Gesicht. Wieder mit dem Fuß durch. Wir schieben mit den Händen, das Bein hilft ein bisschen, kommen relativ weit hinten mit dem Knie an die Kiste und dann ausatmen.

Langsam, mit Länge. Dann könnt ihr das Bein weiter vornehmen, der Rücken versucht lang zu bleiben und ein bisschen mehr Dynamik, kraftvoller, vorne auf dem Wagen ab. Strecken uns auf, lauft an euch selbst entlang nach oben. Mein Fuß ist jetzt ein bisschen zu weit hinten. Dann lehnt euch noch mal vorsichtig, Becken versucht aufzurichten, vorsichtig hinein. Idealerweise ist mein Knie beim Fuß, das ist bei mir jetzt auch nicht ganz. Noch zweimal durchatmen und dann kommt langsam zurück aus der Schlaufe raus. Und ich komme mal zurück, bleibt ruhig auf der Seite, ich komme mal zurück, damit ich euch anschauen kann. Mein Hinterteil in der Kamera klebt, da legt euer Bein drauf. Guckt hier noch mal, wenn ihr das Bein relativ dicht ran legt, da passiert bei mir jetzt so ziemlich wenig, vielleicht bei euch ganz viel schon, aber schaut mal, wenn ihr da gut gedehnt seid, dass das Bein parallel liegt, weil dann kommt die Dehnung relativ schnell. Vielleicht ist das ausreichend. Ganz langsam, Schritt für Schritt, auch wenn ihr gedehnt seid, nicht gleich reinwirken in die Position, sondern Schritt für Schritt runter gehen, Standknie vielleicht ein bisschen anbeugen. Dann schaut, wo ihr euch einlassen könnt, nochmal ein extra Bit zuzulassen, loszulassen.

Dann kommt langsam wieder nach oben, löst das Bein, schüttelt die Beine locker aus. Dann hängt euch einmal zum Abschluss über die Kiste. Schaut, dass die Kistenkante direkt in der Leiste drin ist. Die Knie am Rahmen liegen und dann könnt ihr euch hier richtig schön loslassen, die Füße könnt ihr entweder umgedreht hinlegen oder auf den Fußbein bleiben. Wichtig ist, dass das Becken hinten richtig schön runter rutscht. Dass wir nicht mit dem Schambein auf der Kiste drauf liegen, sondern eher hier vorne. Wenn ihr irgendwann mal zu mir ins Studio kommt, dann kriegt ihr meine Hände auf euer Becken gelegt und kriegt noch so eine extra schöne Dehnung von außen, dass man dann noch mehr rein sinken kann. Könnt ihr euch vorstellen. Dann atmet hier in den Bauch, in die Bauchdecke, sodass der Rücken sich ganz weit machen kann. Der Bauch ist so ein bisschen blockiert durch die Kiste und dadurch fließt die Atmung mehr noch nach hinten und öffnet. Und dann langsam die Füße unterstülpen, drückt euch nach oben, streckt die Wirbelsäule, schiebt euch nach hinten, da wo wir vorhin angefangen haben. Noch mal den Rücken ganz lang, vielleicht die Knie noch mal beugen. Und dann rollt euch langsam auf, Wirbel für Wirbel. Wir schütteln noch mal alles durch.

Beine wecken, Schultern, Hände und das Gesicht. Ziehen uns lang nach oben, einmal nach rechts rüber und einmal nach links rüber und dann einmal in die Mitte und dann lasst langsam die Schultern runter gleiten, die Ellbogen, die Arme, lasst die Augen zu, spürt noch einen Moment hier im Stand nach, kraftvoll durchbewegt und dann öffnet die Augen, schnipst die Fingerenden durch und wir rufen Magic. Ich bedanke mich bei euch, ich hoffe es geht euch gut mit der Arbeit am Reformer, vielleicht ein bisschen anders als ihr es kennt und freue mich wenn ihr bei den anderen Videos natürlich reinguckt und wenn ihr euch schön bei Pilates and Friends durch alle Übungen durcharbeitet, die alle tollen Lehrer dort geben. Tschüss!