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Pull Up

Montag, 11. Dezember 2023
Level 1-2
8min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

Pull Up: Diese Serie hat es in sich.

Kraft-Dehnung-Ausdauer-Stabilität alles ist dabei. Möchtest du einmal einen Handstand meistern kommst du an dieser Serie nicht vorbei.

Transkript des Videos

Für den Pull Up brauchen wir eine Feder unten und eine Feder oben. Das wäre das traditionelle Setup. Wenn ihr es euch ein bisschen schwieriger machen wollt, könnt ihr natürlich immer die Federn weiter nach unten stellen. Je weiter die Federn unten sind, desto schwieriger wird das. Traditionell ist es aber eine Feder unten und eine oben. So lernt man die Pull Ups. Einmal vor den Stuhl, wie auch vorhin bei Tendon Stretch, beide Hände vorne an die Stuhlkante, ein Fuß nacheinander auf das Pedal stellen, dann beide Hände nach vorne an die Stuhlkante und die Schultern über die Hände bringen.

 

Das ist eure Ausgangsposition für die erste Variante oder den klassischen Pull-Ups. Ihr zieht einmal das Pedal nach oben hoch, bringt die Schultern schön über die Hände, dann das Pedal komplett schließen oder bedeutet die Feder komplett schließen und dann wieder senken. Der Rhythmus ist wie folgt, auf 1 nach oben, Bauchmuskeln vertiefen, oben halten für 3, 2, 1 und dann kontrolliert auf 3, 2, 1 den halben Weg senken und wieder auf 1 nach oben hoch und dann wieder kontrolliert den ganzen Weg senken und nach unten halten. Vorbei geschafft. Das ist die erste Variante der Pull-Ups. Zur zweiten Variation gehen wir einmal mit dem rechten Bein hinter das linke Bein und machen das Ganze einbeinig. Es geht hoch auf eine Zeit, oben vertiefen die Bauchmuskeln, für zwei, drei und dann kontrolliert wieder senken.

 

Das machen wir zweimal. Gleich wieder hoch und vertiefen. Zwei, drei, sehr schön. Dann wechseln den Fuß, sehr gut, und dann geht das Bein hoch, nicht den Fuß in die Mitte setzen, schön wieder zurück, zentriert bleiben, noch ein bisschen weiter nach rechts, noch weiter nach rechts, sehr gut, und dann nach oben hoch, sehr schön. Rauf, das ist die Schwierigkeit, dass der Fuß da stehen bleibt, wo er ist. Ein letztes Mal für Josephine, Bernd hat seine zwei gemacht, Bernd bleibt genauso stehen mit dem Fuß, und jetzt aufgepasst. Für die Sideways dreht ihr den Fuß einfach auf das Pedal drauf und stellt eure Hände rechts, einmal links und stellt diesen Fuß vor den anderen. Die beiden Varianten, die jetzt kommen, sind von Romana, Variante Nummer 1 der Sideways und es geht hoch nach oben und wieder zurück, Bernd schön den Fuß abgestellt lassen, Kopf schön zwischen den Knien, sehr gut und gleich wieder hoch.

 

Sehr gut, machen wir auch zwei Stück von und wieder senken. Dann geht dieser Fuß nach unten runter, hängt sich da rein und es geht hoch auf eine Seite. Schön die Schultern über die Hände, Kopf schön rein, schön vertiefen und auf drei Zeiten senken. Immer das Vertiefen oben halten, noch einmal hoch, nach oben, rüber, sehr schön und wieder senken und geschafft. Ihr dreht euch einmal komplett um, genau, einmal rechts, einmal links und auch hier Variante Nummer 1, einmal den Fuß vor den anderen stellen, wunderbar und hoch geht's von den Sideways, Kopf schön sinken lassen und wieder zurück für 3, 2, 1. Noch einmal hoch, vertiefen und wieder senken, das war euer zweiter. Jetzt gleich den Fuß sinken lassen, sehr schön. Und es geht hoch nach oben, sehr schön und wieder zurück. Einen noch und zurück und hier bleiben. Und das sind eure Varianten für die lange Serie. Jetzt kommt die volle Serie. Aus diesem Grund setzt Josephine jetzt das rechte Bein einmal auf das Pedal, zieht das andere Bein nach hinten, ganz weit nach hinten ziehen, sehr schön, noch weiter, genau so, steht schon in Position, genau, darüber setzen, sehr schön, so dass euer Knie nach außen geht, der Fuß hier reingehookt ist und dann geht es hoch auf eine Zeit, vertiefen, zwei, drei und wieder zurück.

 

Nochmal, hoch auf eine Zeit, Kopf schön linken, sehr schön und zurück. Jetzt geht das Bein raus zur Seite, links nach oben hoch und es geht hoch, vertiefen, eins, zwei und zurück. Und Variante drei und vier einmal auf der anderen Seite. Die fehlt uns da nämlich noch. Einmal drehen, wieder die Füße positionieren, so dass ihr den einen Fuß stellt, den anderen hakt und es geht hoch auf eine Zeit, sehr schön. Und wieder zurück. Nochmal, rauf nach oben, Knie schön gestreckt lassen, Fersen schön belastet lassen, und wieder zurück. Dann das Bein hoch nach oben und es geht ab in die tiefen Bauchmuskeln. Sehr gut, und wieder zurück.

 

Ein letztes Mal, schön die Ferse belastet lassen, hoch, hoch, hoch, hoch, super. Und zurück. Den Fuß wieder absetzen und wir kommen von den Sideways in der vollen Serie zu den einarmigen Varianten. Beide Hände gehen nach vorne, in dem Fall beide Hände einmal rüber auf die rechte Seite. Dann für zwei Wiederholungen. Zieh das Pedal nach oben hoch, auf eine Zeit. Vertiefe oben 3, 2, 1, kontrolliert wieder zurück. Nochmal, hoch auf eine Zeit. Dich hier oben vertiefen, Kopf schön hängen lassen und wieder zurück. Beide Hände rüber auf die linke Seite. Es geht ab, in die Bauchmuskeln, rauf, nach oben und wieder zurück. Halte die Fersen die ganze Zeit zusammen, noch einmal.

 

Hoch, kein Kontakt mehr zum Boden, immer nur den halben Weg senken und geschafft. Sehr schön. Beide Hände gehen jetzt rüber. Die rechte Hand stützt, die linke Hand über die rechte, ganz wichtig, oben drauf. Und es geht hoch, oben drauf und wieder zurück. Sehr schön, schön draufhalten. Sehr gut. Und dann Lift. Oben halten, vertiefen und zurück. Beide Hände auf die andere Seite. Achtet schön darauf, dass die Hände auch wirklich übereinander bleiben.

 

Die Hand nicht wegrutscht. Schön drauflassen. Und rauf nach oben. Vertiefen und zurück. Halber Weg. Gleich wieder hoch. Oben vertiefen, die drei Zeiten und zurück. Sollte das gut klappen, beginnt ihr jetzt mit den einarmigen Varianten. Ihr nehmt die rechte Hand, stützt euch, achtet schön darauf, dass ihr die Schultern schön über der Hand habt und es geht hoch, Arm zur Seite, sehr gut und kontrolliert zurück.

 

Genau, sehr gut, noch einmal. Hier hoch, vertiefen, sehr gut. Und zurück. Einer noch, alle guten Dinge sind drei. Sehr schön. Und dann wechseln, rüber auf die andere Hand. Kopf schön hängen lassen in die tiefen Bauchmuskeln und ziehen aus den Bauchmuskeln und wieder zurück. Und noch einmal, zieh nach oben. Alles ist im Kopf, genau, das schaffst du, schaffst du sehr gut.

 

Das ist die starke Seite, sehr schön. Hier brauchst du keine Hilfe. Und nochmal ziehen. Nice, sehr gut. Der letzte, nochmal einbehren. Probier noch einen auf der Seite, sehr schön. Und dann beide Fersen auf das Pedal für die nächste Variation. Genau. Zieh die Füße schön an, nimm die Hände mittig auf die Stuhl. Genau, hier rechts und links mittig.

 

Beine sind geschlossen, Zehen richtig angezogen, zieht das Pedal nach oben, genau richtig hoch und bau den Zehen jetzt oben die Stuhlkante für 20 mal. Tap, 1 und 2, 3 ganz kurz, 4, 5, 6, 7, sind 20 zu viel, machst du nur 10, ansonsten gehst du weiter und hoch und hoch in die Bauchmuskeln, schön, sehr schön Knie gestreckt. Wenn ihr die 20 habt, senkt ihr kontrolliert das Pedal, setzt die Hände wieder vorne an die Stuhlkante, nehmt einen Fuß nach dem anderen runter zum Boden, bringt die Arme hoch zur Decke, einmal zur Seite und das waren eure Pull-Ups.

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