Pre Pilates

Hi, mein Name ist Susanne und ich begrüße euch heute im Complete Pilates & Yoga in Hannover und freue mich mit euch ein paar Übungen zu teilen, die nicht wirklich Pilates sind und auch nicht wirklich klassisch, aber das ist das, was ich morgens auf der Matte mache, wenn ich sozusagen aus dem Bett aufsteige. Ich lasse euch mal teilhaben an meinen Übungen und hoffe, sie gefallen euch und wünsche euch viel Spaß dabei. So, die drei wissen überhaupt nicht, was auf sie zukommt und sie sind wahrscheinlich sehr gespannt.

Okay, dann stellt mal die Füße auf, atmet ganz tief ein und ganz tief aus und lasst die Bauchdecke sanft sinken. Zieht den Bauchnabel leicht nach innen und oben. Schultern breit auf der Matte, Schlüsselbeine weit. Tatsächlich mache ich das auch jeden Morgen und richte mich erst mal aus, bevor ich wirklich anfange mich zu bewegen. Ok, dann hebt ihr mal das rechte Knie über die Hüfte und stellt den Fuß wieder ab.

Wechselt zum anderen Bein und haltet das Becken ganz still dabei. Einatmen beim Heben und ausatmen beim Senken. So ein Teil dieser Übung ist bekannt als Pre Pilates Übung. Ein Teil kommt mehr so aus dem funktionellen Bereich, aus dem Crossfit und ich mische das immer so für mich, dass es mir gut tut. Macht doch einmal mit rechts, einmal mit links und dann bringt ihr bitte die Knie in den rechten Winkel, haltet den Rücken lang auf der Matte und tappt mit dem rechten Fuß vorne an und dann mit dem linken.

Haltet auch hier wieder das Becken ganz still. Achtet mal darauf, wie sich das im Rücken anfühlt, dass der Rücken lang auf der Matte bleibt, das Kreuzbein ganz schwer auf der Matte. Einmal noch mit rechts und einmal noch mit links und dann stellt ihr die Füße bitte ab. Zieht die Füße gerne ganz klein bisschen, nicht zu nah, so die Mitte irgendwo. Genau, die Füße stabil auf der Matte und ihr startet bitte am Schambein, rollt das Becken Wirbel für Wirbel nach oben auf. Schiebt die Knie lang nach vorne raus, haltet die Oberschenkelinnenseiten aktiviert und lasst euch Wirbel für Wirbel zurücksinken.

Auf die Matte. Wunderbar. Und dann wieder vom Schambein aus, rollt euch nach oben. Die Knie lang nach vorne und dann lasst ihr euch wieder mit Kontrolle zurücksinken. Und noch einmal, rollt euch nach oben. Cool. Und lasst euch Wirbel für Wirbel wieder zurück sinken auf der Matte. Dann bleibt ihr mit dem Becken erstmal auf der Matte und zieht mal die Schultern hoch zu den Ohren und schiebt die Fingerspitzen dann wieder lang nach vorne weg. Einatmen beim Hochziehen und ausatmen beim Wegschieben. Einatmen und ausatmen. Wunderbar, dann streckt mal die Arme nach oben zur Decke aus, schiebt die Fingerspitzen nach oben und lasst die Oberarme zurück sinken ins Gelenk. Einatmen, hochschieben und ausatmen, zurück sinken lassen.

Achtet auch nochmal darauf, dass der untere Rücken lang bleibt, ohne dass ihr ihn in die Matte presst. Das sieht richtig gut aus, was ihr da macht. Und jetzt wird es vielleicht ein kleines bisschen schwieriger für den einen oder anderen. Senkt die Arme mal ganz lang nach hinten und lasst gleichzeitig hier die hinteren Rippen auf die Matte sinken.

Sehr gut. Und dann bringt ihr die Arme wieder nach oben in die Senkrechte. Das sieht gut aus. Einatmen, die Arme gehen nach hinten. Rib Cage Placement. Nice. Hier noch ein bisschen. Ja, cool. Und dann ausatmen wieder nach oben. Einatmen nach hinten und ausatmen nach oben. Mach das noch ein letztes Mal. Okay, wunderbar. Dann legt die... Quatsch, ihr lasst die Arme da. Wir kombinieren jetzt zwei Übungen. Rollt mal das Becken nach oben. Legt die Arme ganz lang nach hinten ab.

Zieht euch richtig auseinander und lasst euch jetzt von der Brustwirbelsäule aus, Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte sinken. Und wenn der Po ankommt, bringt ihr die Arme nach oben. Genau, wunderbar. Rollt wieder das Becken nach oben. Die Arme gehen ganz lang nach hinten. Zieht euch auseinander. Und lasst euch wieder von der Brustwirbelsäule Wirbel für Wirbel sinken.

Habt richtig so das Gefühl von Länge und wenn der Po ankommt, bringt ihr die Arme wieder nach oben. Und noch einmal hochrollen, lang nach hinten. Jetzt lasst ihr die Arme liegen, rollt euch Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte. Wenn der Po ankommt, kreist ihr mit den Armen nach vorne Richtung eurer Knie und hebt den Oberkörper ein kleines bisschen mit an. Und wenn ihr die Arme nach hinten nehmt, legt ihr den Oberkörper wieder ab, sodass so eine kleine Auf- und Abbewegung entsteht.

Kreise mit den Armen nach vorne und wieder zurück. Gleichmäßig und fließend. Mobilisation für den Schultergürtel und die Brustwirbelsäule. Wunderbar, macht das noch einmal in diese Richtung und dann wechselt ihr in die andere Richtung. Sehr cool und wenn ihr beide Richtungen gleich viele Male habt, dann schließt ihr die Hände in der Senkrechten, nehmt die Hände zusammen, schließt die Knie und die Füße und dann lasst ihr die Arme nach rechts schwingen. Nimm die Hände zusammen, Stefan. Genau, lasst die Arme nach rechts schwingen, die Beine nach links und dann kommt ihr zurück zur Mitte und schwingt in die andere Richtung. Ganz lockeres nach rechts und links Schwingen. Wunderbar. Sehr gut. Und wenn ihr hier auch beide Richtungen habt, dann haltet ihr die Arme mal nach oben. Gestreckt. Gut. Ne, ihr dürft die Hände wieder auseinander nehmen. Zieht die Knie in den rechten Winkel.

Und jetzt könnt ihr hier entscheiden, ob ihr die Beine nach oben streckt und gestreckt nach vorne senkt, oder ob ihr es aus dem rechten Winkel macht. Wir machen den sogenannten Dead Bug. Der rechte Arm geht nach hinten, das linke Bein geht nach vorne. Genau. Und dann kommt ihr wieder zurück zur Mitte und wechselt zur anderen Seite. Hier ist der Hauptauftrag, dass ihr wirklich komplett mit der Wirbelsäule auf der Matte bleibt. Stabilisation für die Rumpfmuskulatur. Wunderbar.

Und wenn ihr hier auch wieder beide Richtungen gleich viele Male habt, dann haltet ihr die Beine senkrecht und die Arme legt ihr rechts und links neben euch ab. Lasst mal das rechte Bein, Krampf im Bein? Weil die Beine senkrecht bleiben sollen. Ihr lasst das rechte Bein mal zur rechten Seite sinken, soweit, dass das Becken stabil bleibt. Holt es zurück zur Mitte und dann geht das linke Bein zur linken Seite und kommt zurück zur Mitte. Auch hier noch mal eine schöne Stabilisation für die Rumpfmuskulatur und eine Mobilisation.

Zur Seite und wieder zur Mitte. Zur Seite und wieder zur Mitte. Wunderbar. Einmal noch in jede Richtung. Okay, und dann zieht ihr die Knie zur Brust, greift in die Kniekehle, hebt Kopf und Schultern an und schaukelt mal vor und zurück auf der Wirbelsäule, ähnlich wie bei Rolling Like a Ball. Und dann rollt euch mal nach oben zum Sitzen auf und streckt die Beine lang nach vorne, beugt euch nach vorne, rollt wieder zurück, greift in die Kniekehle, Rolling Like a Ball, zurückrollen, hochrollen und Beine strecken und nach vorne gleiten.

Gut und nochmal zurück rollen, hoch rollen, nach vorne gleiten und dann zurück rollen, hoch rollen. Der letzte und dann bleibt ihr auf der Matte liegen und entweder hört ihr jetzt hier auf oder wir würden weitermachen mit den 100. Ich danke euch! Sehr schön gemacht!