Videobeschreibung
In diesem Video zeige ich Dir, wie Du einfach und sinnvoll in die Zentrierung des Schultergelenks einsteigen kannst. Ich stelle Dir verschiedene Ausgangspositionen und Schwierigkeitsgrade vor und zeige Dir, wie Hands-on-Techniken den Aufbau eines effektiven Zentrierungstrainings unterstützen können.
Transkript des Videos
Es geht jetzt um ein wichtiges Thema und zwar um die Zentrierung des Schultergelenks, um die Stabilisation im Schultergelenk. Du erinnerst dich, du hast, einmal bitte drehen, das Schulterblatt und das bildet die Gelenkpfanne. Das heißt nochmal zurückdrehen. Die Pfanne sieht ungefähr so aus, also nicht in dieser Größe, aber im Prinzip so geformt und steht so ein bisschen in diese Richtung hier zu meinem Kopf. Von hier kommt der Schulterkopf und der muss, um jetzt den Arm nach da oben bewegen zu können, da reinrutschen und immer gehalten werden da drin.
So wie bringe ich das jetzt jemandem bei, diese isolierte Spannung zu machen, weil das Dumme ist auch noch, dass man das kaum merkt. Sobald du den Arm bewegst, merkst du nicht, dass da schon was passiert. Das ist im Prinzip hinten auf dem Schulterblatt. Ihr erinnert euch oder du erinnerst dich. Infraspinatus, Teres Minor, obendrauf Supraspinatus und von innen der Subscapularis. Alles am Schulterblatt.
Obendrauf, zweimal hinten, einmal von vorne. Und wenn du jetzt nochmal die Arme hebst und dir vorstellst, dass dieser Bereich als erstes spannt, genau, wenn du nach oben bewegst, genau, hier wird es dann lockerer, wenn ich da ganz oben bin, der Supra wird lockerer, der kommt dazu und jetzt kommst du wieder runter, da muss der wieder mehr halten, ja, schwierig zu merken, oder? Weil es ist bei allen Stabilisierungsübungen so, dass in der Tiefe die Spannung kaum zu spüren ist.
Das sind eingelenkige Muskeln, das heißt, die bewegen nicht die Schulter und noch den Ellenbogen, wie es zum Beispiel der Bizeps macht oder der Trizeps. Der Delta ist auch eingelenkig, geht nur hier als Kappe auf die Schulter ein, liegt aber viel mehr außen, nicht so in der Tiefe. Der kommt erst etwas später dazu. Das heißt, diese Tiefenmuskulatur, genauso wie den Transversus, unseren Muskel, der hier zentriert, den merkt man ja total schlecht.
Man merkt immer viel mehr die schrägen Bauchmuskeln, wenn ich richtig in Aktion komme, den in der Tiefe, der ist nie so deutlich da wie die oberflächlichen. Und hier ist es genauso. Jetzt kann man hingehen und einen Impuls setzen, dass ich jetzt Kerstins Arm halte und hier war die Pfanne, da ist der Kopf. Ich ziehe den Kopf jetzt so ein bisschen zu mir nach außen und du hältst einfach dagegen.
Das ist der Unterarm, der jetzt in meinen drückt. Ja, warte mal noch mal. Das ist wirklich wenig. Ja, jetzt haben wir es mehr. Und wieder locker. Ja, jetzt ist es da. Das Gefühl ist, als würde ich meinen Schulterkopf festhalten. Als würde ich den so ein bisschen nach innen sinken lassen, wenn ich den Arm hebe. Stell dir das Bild mal vor. Du kannst ruhig mal vorne hochheben, dass der Schulterkopf da rein sinkt dass wenn die Hand hoch geht der so ein bisschen hier nach unten sinkt, dass jetzt dieser Muskel den Schulterkopf nach da so rein zieht, das ist ein bisschen schwierig aber wenn ich, dann mit ganz die Phantasie,... hast du selber eine Idee oder eine Vorstellung von einem Bild, welches dir helfen würde? Also wenn ich das Gefühl habe, ich initiiere die Übung von hinten, also wenn ich das Schulterblatt zuerst nach unten senken lasse, dann habe ich das Gefühl, wenn ich dann den Arm hebe, kommt der Oberarmkopf zentriert sich mehr. Wenn ich denke ich hebe den Arm, dann habe ich das nicht.
Ich jetzt persönlich, sondern wenn ich denke ich hebe den Arm von hinten, dann habe ich das Gefühl der Arm zentriert sich. Oder die Schulter. Ja, es könnte nur sein, wenn du zu viel Impuls nach unten hast, sind zu viele da. Aber wenn du dir einfach nur so vorstellst. Genau, und man könnte das vielleicht sogar noch vertiefen, dieses Bild, dass du dir vorstellst, dass dann der Kopf da so hinten reindreht. Dass du da nach vorne zum Schulterblatt reindrehst. Das sind, das sind, das fühlt sich gut an mit dem Reindrehen und ich hab das Gefühl, da ist plötzlich ein Riesenschultergelenk. Ich probier das mal hier.
Das ist gar zu viel. Oder du machst es gleichzeitig und nimmst das Gefühl, was du hier jetzt gut hattest, schon mit auf die andere Seite. Ich finde, dass das gut aussieht. Danke. Wie ist dein Gefühl? Ich überlege, ob es einen großen Unterschied macht, ob ich meine Daumen führen lasse oder mein Handrücken. Ich glaube, dass wenn ich mit dem Daumen führe, dass ich es noch besser fühle, das Reindrehen. Aber ich weiß es nicht. Dass es nur so ein Gefühl ist. Das kann auch sein, weil du ja eine sehr gestreckte Brustwirbelsäule hast, dass diese leichte Außendrehung, die du damit initiierst, für dich viel angenehmer ist, als so hast du die Innendrehung etwas mehr im Schultergelenk. Du hast natürlich für beides diese Rotatorenmanschette. Allerdings kann es sein, einfach, du stehst immer sehr gerade, sehr gestreckt, dann ist das Schulterblatt anders auf dem Brustkorb. Wenn ich jetzt so nach vorne, dann würdest du es bestimmt so lieber machen. Das sieht aber auch ganz anders aus.
Ja, also auch immer gucken. Versuche mal ganz leichte Kyphose, nicht zu übertreiben. Dann geht das nicht. Das geht gar nicht. Dann blockierst du das Gelenk. Genau. Wenn ich hier in der leichten Kyphose bin, kann ich hier besser. Aber es ist immer noch ein Riesenunterschied. Wenn deine Brustwirbelsäule in der Streckung ist, dann ist das schön. Es kann so leicht sein, das Armheben. Und wichtig ist aber auch dieser Aspekt, dass es sich leicht anfühlt. Wenn es so harte Arbeit ist, dann stimmt was nicht. Ja es ist nicht, es ist nicht ich ziehe, warte ich drehe meinen Schulter so. Ja genau das ist dann gar nicht, also auch vor allen Dingen nicht zu tief ziehen die Schulterblätter, das macht ganz eng hier in der Schulter, hier oben drauf. Dieses Schulterdach kommt dann viel zu weit nach unten für den Schulterkopf, das ist dann zu viel.
Was man auch immer sich schön vorstellen kann, was auch funktioniert ist, wenn ich hier hinten so ein Smiley herstelle, diesen lächelnden Anteil und dann die Schultern auch fast immer die Zentrierung sofort und genau, ich sag das nicht immer gerne sofort weil manche machen nur noch, da bleibt der Rest wieder auf der Strecke. Verrät sie erst zum Schluss. Den Trick. Ja ich gucke mal wie es vorher ist. Und das mach ich immer so, erstmal gucken. Vielleicht ist super schon vorher und dann braucht es gar nicht.
Es braucht kein Smiley. Der Smiley kann eben der freut ja alle und dadurch wird es immer leichter. Und das ist der Trick auch beim Smiley und die Spannung von hier geht weg, dass man nicht so hochzieht. Manche merken das ja auch gar nicht, dass sie da oben sind, liegt aber auch, wenn sie beißen. Dieser Muskel wird ja wieder vom Hirnnerv innerviert und wenn er wieder Druck übers Beißen kriegt, hat er mehr Tonus der Trapezius. So einmal auf alle Viere. Weil in welcher Position kann man schön stützen, da ist natürlich der Vierfüßlerstand prädestiniert.
Und wenn du dir jetzt wieder den Smiley vorstellst, genau, und du dürftest meiner Meinung nach auch gar nicht zu viel den Brustkorb nach oben nehmen, bleib ruhig da wo du warst, nicht zu viel drücken, weil du im Stand das ja auch schon anders machst. Wenn jemand jetzt eher etwas runder ist als du, dem würde ich sagen, komm ein bisschen höher. Aber bei dir ist das eher kontraproduktiv, weil du gesagt hast, dann als du in die Kyphose gegangen bist, da ging das mit den Schultern schlechter. Also mache ich das dann in dem Fall auch nicht. Ich würde den Kopf etwas mehr strecken, ja, oder den Nacken besser gesagt, weil der ja wichtig ist. Und jetzt stell dir wieder vor, dass du die Schultergelenke reindrehst in die Schulter, dass es wieder dieses Gefühl gibt, was du eben beim Heben gemacht hast, dass du da rein drehst. Und zwar gehst du jetzt mal dabei gleichzeitig etwas weiter nach hinten und drehst dabei das Schultergelenk rein. Dann musst du erst mal gucken, wie das für dich am besten passt. Ob du die Ellenbogen weiter strecken magst oder vielleicht auch da etwas drehen magst.
Das macht nichts. Achso, ich dachte, okay, dann hab ich es verstanden, dass der Oberarm dreht. Weil du ja eben so mit dem Daumen hochgegangen bist. Dreh ich jetzt den Oberarmkopf auswärts oder einwärts? So, du drehst den ja dadurch, dass du hier so ein bisschen nach vorne drehst, mehr da rein. Und es kann sein, dass sich das sofort anders anfühlt in den Schultern, vor allem hier oben in diesem Schulter-Eckgelenk.
Da, mit dem Dach da. Spürst du das? Ja. Wenn ich die Ellbogen sich anschauen lasse, dann fühlt es sich leichter an. Dann ist es ein bisschen so wie, juhu, ich bin nach hinten und nach vorne, aber ich habe nicht so viel Stabilität. Genau. Und wenn ich die Ellbogenbogen vorne habe, dann ist es so, okay, ich bin stabil, ich könnte jetzt wer weis was machen. So, und das probieren wir jetzt direkt aus. Guter Tipp. Kommst du, wenn du das Bein nach hinten ausstreckst, also in die Plank, bist du dann noch auf der Matte? Ja. Vorteil der kurzen Beine. Und du hast jetzt die Ellbogen mehr so ein Mischling, ne?
Genau, du machst mal zueinander und drehst sie aber dann auch gleichzeitig mal nach vorne. Was gibt dir mehr Kraft? Hm. Weiß ich nicht. Ist beides gut? Beides okay. Dann ist doch prima. Einmal kurz Pause zwischendrin, die Knie absetzen, machen das gleich noch mal, dass du die Position nimmst für die Plank, die dir am besten oder angenehmsten ist und dann drehst du den Kopf nach rechts und links. Kleine Challenge. Genau, du machst beste Bedingungen für den Körper, wenn du ihm jetzt einen anderen Reiz setzt. Das ist nämlich wieder ein neuronaler Reiz, der ein bisschen mehr anfordert. Was würdest du sagen? Das ist schwieriger.
Ja, ne? Das ist keine gute Idee mit dem Training. Und wieder absetzen. Und du könntest, wenn du das als Referenz für dich nimmst und ein Training für dich machst, hinterher mal gucken, ob es besser wird. Also nicht unbedingt immer direkt danach, aber so in der Summe der Übungsserien. Genau. So, soviel zum Zentrieren des Schultergelenkes. Wir haben es jetzt relativ einfach noch gehalten mit nach vorne und hinten. Es ist natürlich anders, wenn du gleich noch mal in die Richtung, ist das der Star?
Wenn du da bist und die Füße etwas weiter auseinander hast und du dich jetzt genau zur Kamera drehst, musst du ja hier enorm halten und wieder zurückkommen. Und wenn du dir jetzt vornimmst, wenn du die andere Seite machst, dass du das aus der Schulter einleitest, dass du hier wieder rein drehst das Gewicht da drauf nimmst und dich von der Schulter nach oben hoch drückst und wenn du zurück gehst, dass es hier lang wird auf der Seite, du kommst wieder zurück. Beginne ich mit der Schulter oder beginne ich von der anderen Hand?
Du gehst den Weg zurück aber hast das Gefühl dass sie hier länger wird, du machst den Ablauf genauso, nur die Imagination ist eine andere, hier ziehst du zusammen drehst dich rein, stützt dich weg, genau und um zurückzukommen muss das ja hier wieder nachlassen, genau, ja richtig gut, sei denn du möchtest noch mal gerne jedes Seite machen, das heißt ich nehme in jede dieser Anforderungen, Übungen, dieses Bild des Zentrierens mit. Und da dir das Bild mit dem Reindrehen so gut geholfen hat, würde ich dabei bleiben.
Weil es ja nicht leichter als das, was du weiter machst, was du schon kennst, was du auch gut ansteuern kannst, machen kannst. Man kann es hinterher immer noch mal ändern. Aber es ist ja auch eine Kette von Nerven, die dir dabei helfen, die Propriorezeptoren, die Mechanorezeptoren, einfach alle, die ein Feedback geben, was zu tun ist. Das Bild ist jetzt für mich. Gibt es denn andere Bilder, die du anderen Leuten empfehlen würdest?
Den Smiley, den wir eben schon mal hatten. Auch da, die Weite halten. Und dann vielleicht sogar nur dieses Zusammenziehen auf der Seite. Das heißt, wenn ich jetzt hier bin und aufdrehe, dass ich mich jetzt hier aktiviere, um dann loszulegen, nicht einfach den Arm zur Seite, sondern dass ich sage, okay, ich mache das mit dem mit der Schulter und da muss es gar nicht ganz hoch sein. Ich mache das jetzt. Ich halte den Schulterkopf in der Mitte und drehe mich dann, weil ich hier die Kraft habe, nach oben und so kann ich das sehr auf die Schulter beziehen völlig beiläufig ist und habe es dann nicht über den Brustkorb gemacht.
Wenn ich irgendwo den Arm hin bewege, aber hier gar nicht richtig halten kann. Und so kann ich das dann weiter aufbauen oder Upstretch vor zurück. Volle Beweglichkeit, wieder 90 : 90. Auch da wieder wieder dieses Bild. Du drehst rein und streckst dich damit, streckst dich aus den Schultern nach oben hoch. Das probieren wir noch mal eben einmal aus. In den Upstretch, das heißt ziehen aus, genau. Ja, da warst du jetzt ein bisschen schnell, glaube ich, für mich. Du stellst dir wieder vor, du drehst sie rein, genau, und mit dem Reindrehen schiebst du das Becken nach hinten oben, schiebst den Brustkorb nach hinten oben, also dadurch, dass du hier hältst, also in den Upstretch einfach, ja genau, und du willst jetzt da von den Schultern hinkommen, ja, dass du hier bleibst. Spürst du das? Und jetzt mal wieder zurückkommen, das heißt, du hältst hier drin, hältst und bringst dann die Knie auf den Boden zurück. Du willst das Becken nach oben zur Decke schieben, indem du hier nach innen stabilisierst und über den Schub in den Körper nach oben kommst. Und hier immer darauf achtest, dass du da drin bleibst. Genau.
Ist ein bisschen komplexer zum Denken und anders. Geht aber. Was ist das für ein Gefühl? Fühlt sich sehr sicher an, fühlt sich ein bisschen gebremst an, aber sehr sicher in der Schulter. Ich könnte mir vorstellen, dass das für viele Leute, die da eben mal so drin hängen, dass das eine gute Sache ist, eine gesunde Sache ist. Drin hängen oder auch das Schulterdach zu viel komprimieren, dass dann auf Dauer Probleme entstehen, haben immer wieder Teilnehmer die, vor allem Frauen, die da einfach nicht ganz so stabil sind, die Männer sagen, die Übung kann ich nicht mehr machen, das tut mir jedes mal weh wenn ich nach Hause gehe danach und dass man da einfach weiß, wie komme ich da raus aus diesen Dilemma.