Pilates von Kopf bis Fuß

Hallo und herzlich willkommen zu 30 Minuten Pilates von Kopf bis Fuß. Ich wünsche viel Spaß und wir beginnen heute mal auf dem Bauch. Dafür leg dich einmal in die Bauchlage, leg die Hände übereinander und die Stirn auf die Hände. Ich halte den Kopf etwas hoch, dann hallt das nicht so mit dem Mikro. Du bleibst bitte mit deinem Kopf auf deinen Handflächen liegen. Schließe für einen kleinen Moment die Augen und fühle einmal, ob du gerade liegst, ob dein Becken mit den beiden Beckenknochen gleichmäßig die Matte berührt, ob auch dein Brustkorb gleichmäßig aufliegt sowie deine Ellbogen, ob die Nasenspitze gerade nach unten zeigt, deinen Nacken locker lassen kann, sowie auch deine Schultern.

Deine Beine liegen so, dass sie gerade ausgestreckt sind, die Füße auf dem Fußrücken liegen und die Fersen eine Linie bilden zu deinen Sitzbeinknochen. Oder du bringst einfach mal einmal deine Beine eng zusammen und lässt sie so gefühlt einen Fußbreit auseinander rutschen, dann passt es meistens auch. Komm hier in die Pilatesatmung, ein durch die Nase bis in den Bauch und wenn du auf dem Bauch liegst, merkst du die Einatmung wirklich im unteren Rücken und aus durch den leicht geöffneten Mund entlang der Kehle. Ein wieder den Bauch weiten und das ist jetzt in der Bauchlage wunderbar für den unteren Rücken. Der dehnt sich und öffnet sich. Ausatmend kannst du spüren, wie du nicht nur die Taille, sondern auch den unteren Rücken anspannen kannst. Mache das noch einmal. Halte dann die Mitte so fest. Hebe den Kopf ein Stück von deinen Händen ab, sodass der Nacken sich immer noch lang anfühlt. Deine Augen sind jetzt wieder geöffnet.

Du drückst während deiner nächsten Ausatmung die Ellbogen in den Boden hinein oder in deine Matte und merkst dadurch sofort eine Spannung entlang deiner Flanken rechts und links. Halte diesen Druck, atme ein und mit der nächsten Ausatmung noch einmal drück darauf, ziehe die Schulterblätter auseinander und ein wenig Richtung Becken und hebe den Kopf ein Stückchen höher an. Bleibe hier in dieser Position, merke eine Spannung vor allen Dingen in der Mitte deines Rückens. Mit der nächsten Ausatmung strecke deine Beine, sodass die Knie weg sind vom Boden, halte den Bauchnabel nach innen fest. Merke die Spannung jetzt im ganzen Rücken, außer im Nacken. Und dann lässt du dein gestrecktes Bein mit der Ausatmung anheben. Das Knie bleibt lang einatmen, kommt das Bein auf den Boden zurück und dann machst du genau das gleiche mit dem anderen Bein.

Beide Beine bleiben die ganze Zeit in einer Spannung, sodass das Knie, auch wenn das Bein wieder runterkommt, nicht den Boden berührt. Du merkst die Länge in deinen Beinen, die Kraft im ganzen Rücken durch das Stützen deiner Ellbogen in den Boden und der Nacken ist locker. Mach das noch zwei Mal. Und dann nimmst du beide Beine gleichzeitig. Auch wenn du beide Beine anhebst, sollte sich die Spannung in deinem Rücken nicht groß verändern. Du hast die Kraft dafür in den und im Gesäßmuskel.

Halte auch den Nacken noch locker. Komme auch jetzt hier wieder zu den letzten zwei Wiederholungen. Leg die Beine ab und den Kopf auch wieder mit der Stirn auf deinen Händen. Schaukel im Becken zur Entspannung von rechts nach links und wieder zurück. Und dann bleibst du wieder in der Mitte. Deine Beine sind locker, können auf dem Fußrücken bleiben oder die Ferse kann nach außen kippen. Deine Arme nimmst du jetzt parallel nach hinten neben deinen Körper. Die Handflächen liegen auf der Matte, der Kopf ist schon leicht angehoben. Komm mit der Atmung wieder in der Mitte an. Mit der Einatmung merke hier wieder im unteren Rücken die Dehnung durch eine tiefe Einatmung und zieh ausatmend dort mal aber auch den unteren Rücken in eine Spannung. Halte das Ganze so. Mit der nächsten Ausatmung hebst du einfach nur die Arme auf Höhe deines Körpers an, sodass sie parallel neben dem Körper gehalten werden können. Von hier aus zieh die Schulterblätter nach hinten oben zusammen, nimm die Arme ein Stück mit und lass sie danach mit der Einatmung.

Ausatmend zieh zusammen und lass sie danach. Schließe die Augen dabei und spüre, dass du wirklich die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern anstrengst, die Arme gestreckt hältst, dass der untere Rücken auch eine Spannung abbekommt, dass du sie aber verringern kannst, indem du dem Bauch etwas mehr gegenspannst. Und das wäre dein Ziel. Viel im oberen Rumpfbereich zu arbeiten und den unteren Rücken locker zu lassen. Also weitestgehend, nicht komplett. Becken und Po-Muskeln sind ganz locker und dann nimmst du die Arme über die Seite, wieder nach vorne mit den Handflächen unter deine Stirn und entspannst schon wieder, drück auch die Ellbogen wieder in den Boden hinein und merke die Weite in deinem Schultergürtel. Von hier öffne einmal die Arme und zieh die Ellbogen unter deine Schultern. Und hier ist es jetzt wichtig, dass du die Position für deine Ellbogen so wählst, wie es dir in deinem Schulterbereich angenehm ist. Angenehm ist immer, wenn du die Ellbogen etwas nach außen schiebst.

Kann aber auch sein, dass es bei dir besser ist, wenn du nach innen schiebst. Finde deine Position, habe einen langen Nacken und jetzt spannst du deine Beine an, rollst das Becken ein bisschen ein, drückst die Ellbögen in den Boden und stellst dir vor, du würdest dein Becken abheben wollen, das machst du aber noch nicht, das kommt erst etwas später. Nur jetzt schon mal die Vorbereitung dafür. Ausatmend roll dein Becken ein und lass es einatmend, komm wieder rein in die Streckung. Und wenn du dir jetzt dabei noch vornimmst, dass die Ellbögen, wenn du das Becken einrollst, leicht nach vorne schieben und unter den Rumpf ziehen, wenn du das Becken wieder in die Ursprungsposition zurückgehen lässt, merkst du eine Unterstützung. Durchschieben und ziehen deiner Ellbögen. Einatmen, Ellbögen unter den Rumpf, ausatmend nach vorne. Auch der Blick kann dieser Bewegung folgen. Einatmend hebst du den Blick nach vorne an, du streckst die Hände übereinander, nimmst die Ellbögen auf die Seite und legst den Kopf nochmal ab. Schaukel dein Becken nochmal hin und her.

Du hast die Beine so lange ausgestreckt, komm wieder in die Grundspannung, Ellbögen drücken in den Boden hinein, der Kopf ist wieder angehoben, der Nacken ist immer noch locker, die Spannung beginnt grundsätzlich erst ab Schulterhöhe oder Schulterblatthöhe bis in den Rücken, der Bauch unterstützt die Lendenwirbelsäule und von hier ziehst du noch einmal die Ellbögen unter deine Schultern und richtest die Unterarme nach vorne aus. Sie können auch ein bisschen übereinander liegen bleiben, oder du öffnest sie mehr zur Seite. Mach das wieder so, wie es dir angenehm ist. Jetzt schieb noch mal den Kopf weit nach oben raus und jetzt drehst du den Kopf mit der Einatmung in eine Richtung, kommst mit der Ausatmung in die Mitte zurück und machst das Ganze auch zur anderen Seite. Gleichzeitig zieht die Seite mit dem Schulterblatt in Richtung Becken, kommt wieder in die Mitte zurück und das Gleiche auch zur anderen Seite. Halte dich in der Länge, geh gar nicht so weit nach vorne runter, sondern zieh den Kopf nach oben Richtung Decke. Schulterblatt zieht in die Flanke. Und wenn du das nächste Mal hier hin ziehst, zieht die Ferse auf der gleichen Seite Richtung Gesäß ran.

Streck in der Mitte wieder aus und zieh auf der anderen Seite ran. Mit der Ausatmung. Drehst du auf die Seite, ziehst das Schulterblatt Richtung Becken. Die letzten zwei. Und dann die Hände wieder übereinander, die Elbe nach außen und noch einmal hinlegen und locker hin und her schaukeln.

Jetzt nochmal die Zehen aufstellen, den Kopf heben, die Ellbogen noch einmal unter die Schultern und stütze dich mit den Ellbogen wieder intensiv in der Matte auf, schiebe den Nacken in die Länge, die Ellbogen vielleicht nach außen, die Beine sind gestreckt und du rollst das Becken ein und hebst es jetzt ein Stück an und lässt es wieder sinken und streckst dich. Und du kannst dich vielleicht noch erinnern, wie du die Ellbögen eingesetzt hast. Du schiebst die Ellbögen nach vorne, wenn du das Becken einrollst und anhebst und du ziehst die Ellenbögen unter den Rumpf, um dich hier zu strecken. Ausatmend Ellenbogen, Bauchnabel und wieder zurück in die Länge und ausatmend Ellenbogen nach vorne, Schulterblätter aktiv, Bauchnabel rollt ein und du kommst ein Stück nach oben, umgekehrt wieder runter, Ellbogen unter den Bauch. Und du merkst sicherlich, wenn du das mit Hilfe der Ellbogen, Bauch und in diesem zeitlichen Ablauf machst, ist das Ganze gar nicht so schwer in dieser Brettposition anzukommen.

Ein letztes Mal. Und dann kommst du hier nach unten, nimmst die Hände einmal neben den Brustkorb, stürzt dich nach oben hoch und platzierst jetzt dein Becken hinten auf den Fersen, um den unteren Rücken los zu lassen, zu entspannen und du wirst merken, das kann er jetzt auch ganz gut gebrauchen. Atme wieder bewusst in den unteren Rücken hinein, einziehen, auseinander und ausatmend locker lassen. Und dann komm einmal rund aus der Position heraus und stütze dich einmal in der Vierfüßler-Position auf. Lege jetzt einmal die Unterschenkel zu einer Seite. Ich mache das hier zur Kamera. Und ziehe die Seite, die nach vorne zur Kamera zeigt, eng und die andere in die Weite. Du kommst wieder in die Mitte, nimmst die Unterschenkel auf die andere Seite und ziehst dich auf der Seite zusammen.

Deine Hände, noch mal kurz zum Stütz, sind unter den Schultern, wenn es dir angenehm ist. Ansonsten kannst du sie auch etwas nach vorne stellen. Du schiebst dich immer weg vom Boden und du machst noch mal diese Bewegung. Unterschenkel seitlich zusammenziehen, Schulterblätter wieder Richtung Becken aktiv, Brustkorb ist oben zwischen den Schulterblättern und andere Seite. Im Prinzip kannst du das fließend machen, indem du die Füße gar nicht mehr auf dem Boden abstellst. Die letzten zwei.

Und dann bleib in der Mitte. Stell die Zehen einmal auf, drück dich aktiv weg vom Boden, hab einen immer noch lockeren Nacken und dann hebst du die Knie ein kleines Stück vom Boden an und setzt sie auf dem Boden wieder ab. Du hebst die Knie gefühlt mit dem Bauch an. Es ist wieder dieses Gefühl, du ziehst den Bauchnabel nach innen oben, willst das Becken kippen und hebst dann die Knie vom Boden an. Einatmend kommst du auf den Boden wieder an. Ausatmend hoch, einatmend tief. Und auch da kann es helfen, wenn du dir vornimmst, die Hände unter den Bauch zu ziehen, sodass der Rücken eher etwas rund wird als zu gerade. Immer wenn du anhebst.

Ein letztes Mal. Und dann schau, dass deine Hände mit den Knien in einer Linie sind. Dafür sind die Knie dann etwas breiter, nimmst das Gewicht auf die hintere Seite, drehst den hinteren Unterschenkel nach außen und hebst hier schon mal ein Bein in die Nählänge an. Dann drehst du hier das Becken nach oben auf und nimmst auch den Arm mit nach oben. Hier lässt du ein paar mal das Bein sinken und wieder heben. Dein Ziel sollte bei dieser Übung sein, dass du insgesamt eine Spannung vom Kopf bis Fuß merkst. Dass das Bein gestreckt ist, welches hebt und senkt. Dass das Bein, welches dich trägt, angespannt ist mit dem unteren zusammen auseinander.

Ausatmen geht das Bein hoch, einatmen tief. Noch zwei davon. Bein oben halten, den Arm wieder hier eintauchen lassen, das Becken parallel nehmen, den Unterschenkel parallel und das Knie absetzen und einmal nach hinten setzen. Kommen wir wieder nach vorne, ich mache es jetzt einmal mit dem Rücken zu euch, ziehe dich in die Länge, aktiviere wieder die Körpermitte, wie immer. Lass dann mit der Ausatmung den Unterschenkel zur Seite, nimm das Gewicht jetzt nach vorne, streck das freie Bein aus und dreh das Becken nach oben auf. Und dann hast du dein Gewicht auf dem unteren Bein vor allen Dingen einatmend geht es hier wieder runter, ausatmend hoch. Zieh dich in die Länge, zieh die Arme auseinander, hab das Gewicht auf dem unteren Bein, hebe das äußere Bein so weit nach oben wie es für dich möglich ist, lass es dabei gestreckt.

Wenig Gewicht auf dem Arm, viel hier auf dem Bein. Die letzten vier. Du drehst erst wieder den Oberkörper nach unten, nimmst das Becken zurück, parallel setzt den Fuß, das Knie auf und setz dich noch einmal kurz nach hinten. Öffne deine Arme hier vorne mattenbreit, zieh dich etwas nach vorne. Über den Boden und du drückst dich vorne hoch und gehst rund wieder nach hinten. Einatmend durch die Arme durchziehen, hochstützen, rund nach hinten. Du kannst das Ganze auch bis hier machen und wieder zurück.

Ganz so wie deine Arme das mitmachen. Einatmen, durchstrecken und Kopf einrollen, Bauch einrollen und wieder zurück. Zieh die Ellbögen nach außen. Ein letztes Mal. Nimm die Knie etwas auseinander, überkreuze deine Füße und komm so in den Sitz. Finde wieder zurück auf die Matte, strecke die Beine einmal hier aus, ziehe die Arme nach vorne zu deinen Füßen und hänge dich an die Füße dran, sodass der Rücken noch mal locker lassen kann. Und wenn du den Bauch jetzt noch mal aktiv hier nach innen ziehst, merkst du noch mehr, dass dein Rücken locker lassen kann. Dann hole die Füße mit nach vorne, die Beine sind gestreckt, die Hände rutschen über deine Oberschenkel und du rollst dich zurück.

Streck dich einmal bis nach hinten aus, nimm von hier die gefalteten Hände unter deinen Hinterkopf, sodass die Daumen sich in dieser Lücke zwischen Hinterkopf und Anfang Halswirbelsäule einfinden können. Und wenn du da an dieser Lücke mit den Händen ziehst, merkst du, wie du insgesamt die Wirbelsäule in die Länge ziehen kannst. Halte diese Länge, schieb die Ellbögrn in die Weite, merke, dass dadurch die Schulterblätter weg sind vom Boden. Hebe mit der Einatmung den Kopf ein Stück an. Ziehe die Taille wieder schmal. Wenn du jetzt mit der nächsten Ausatmung ein Stückchen weiter nach oben rollst und wieder zurück kommst.

Deine Beine bleiben angespannt und ziehe immer noch gefühlt mit den Armen oder mit den Daumen an deiner Wirbelsäule, so dass du merkst, dass der Nacken locker liegen bleiben kann in deinen Händen, dass du gar nicht an deinem Nacken nach da vorne oben ziehst, sondern nur in die Länge. Immer ein wichtiger Aspekt, um nicht in diese Bewegung zu kommen und ganz viel am Kopf zu ziehen. Das fühlt sich dann auch an, als wäre ich sehr weit oben. Ziel ist aber, dass der Brustkorb bewegt und da siehst du jetzt bestimmt den Unterschied. Die letzten zwei.

Du legst den Kopf wieder hin, streckst die Arme noch mal nach hinten aus und nimmst sie über die Seite zu deinem Becken. Stell die Beine mal auf. Habe wieder das dritte Knie zwischen deinen Knien oder den dritten Fuß zwischen deinen Füßen. Das geht immer ganz einfach herzustellen, indem du beide Füße eng zusammennimmst, die Zehen auseinandernimmst und die Fersen hinterher stellst. Dann passt das Ganze schon. Schieb deine Hände hier unter deinen Rücken. Das ist die Lücke, die in der normalen neutralen Position sein sollte, wenn du auf dem Rücken liegst und die behältst du jetzt auch bei der nächsten Übung.

Atme einmal in den Bauch hinein ein und ausatmend durch die Kehle ziehst du die Mitte schon wieder fest zusammen und du merkst, je mehr du den Bauch anspannst, desto leichter wird hier der Kontakt deiner Füße am Boden. Atme dann in den Brustkorb hinein ein, mit der nächsten Ausatmung beide Beine nacheinander in die 90-90-Position zu nehmen. Bleibe hier oben, mit der nächsten Ausatmung bewegt der Oberschenkel nach vorne und kommt wieder zurück. Es ist nicht Fuß nach unten tippen, sondern Oberschenkel bewegt und du kommst zurück. Das gleiche mit der anderen Seite.

Deine Hände liegen zur Kontrolle unter deinem Rücken, um zu fühlen, dass du genau in der gleichen Stellung bleibst, dass der Bauch hier vorne arbeiten muss, dass die Taille zusammenzieht, während du deine Füße immer wieder mit der Ferse auf den Boden auftippen lässt. Hier ist alles locker. Und dann nimmst du von dort mal die Knie an den Körper ran und lässt die Knie kreisen, um Rücken und Becken aus der Kraft der Bauchmuskulatur. Das heißt, du möchtest mit der Ausatmung dein Steißbein Richtung Stirn ziehen.

Das beginnst du im Beckenboden und dann kommt die tiefe Bauchmuskulatur dazu und die Lendenwirbelsäule landet auf dem Rücken. Dabei verschwindet der Bauch nach innen. Einatmen, kippst du dein Becken zurück bis auf Steißbein und kommst in ein riesengroßes Hohlkreuz. Und ausatmend beginn am Ende der Wirbelsäule mit dem Steißbein zu rollen. Das Becken kippt und dann ist die Lendenwirbelsäule wieder auf dem Boden. Einatmen, geht es wieder zurück. Und du brauchst zu keiner Zeit die Hilfe deiner Füße dazu. Diese Bewegung würde auch gehen, wenn die Füße kurz über dem Boden sind. Hier ist es leichter, das zu halten. Aber es bedeutet vielmehr Kraft und Kontrolle hier in der Mitte. Probier es mal aus, wenn du weiter hier bist. Es ist fünfmal so schwer und so kurz über dem Boden ist das Ganze noch netter. Und wenn du die Füße wieder auf dem Boden hast, hast du den Zug der Beine nicht und man kommt schnell in die Versuchung mit den Füßen nachzuhelfen. Du wirst jetzt drei Minuten vom Glockengeläut begleitet. Ich hoffe du hörst mich immer noch gut genug.

So, dein Ziel ist jetzt wieder aus der tiefen Bauchmuskulatur das Becken zu kippen, einzurollen und dann kommen die Füße ins Spiel, wenn du dich weiter in das Bridging nach oben bewegst. Einatmend hier oben, um ausatmend wieder relativ mit wenig Kraft nach unten zu kommen. Dann gehst du hier einmal bis aufs Steißbein und dann schließt du die Augen und du möchtest fühlen, dass du erst jeden Wirbel, den du in die Luft heben möchtest, vorher einen Platz auf deiner Matte hat, dass du ihn in die Matte hinein drückst und beim runtergehen umgekehrt wieder zurück gehst. Und dann hätte ich noch gerne eine Kleinigkeit dazu und zwar, wenn das Becken kippt, ist es die tiefe Bauchmuskulatur und sobald du dich nach oben rollst, die Arbeit, ziehst du die Fersen unter den Körper und lässt die rückseitige Oberschenkelmuskulatur an deinem Becken ziehen, dass die Wirbelsäule eine Länge dabei hat, wenn du sie auf- und abrollst. Fersen unter den Körper und auch wenn du hier oben einmal zwischenatmest, bleibt diese Spannung mit den Fersen unter dem Körper. Und erst wenn du unten bist, lassen die Beine ein bisschen nach. Dann bleib einmal hier oben. Hier oben lässt du jetzt eine Seite nach unten kippen.

Ich mach das mal vor mit der Seite zur Kamera. Das Becken kippt nach unten und hier schiebe ich den Beckenknochen nach oben und ziehe gleichzeitig die Ferse unter das Becken. Dann komme ich in der Mitte wieder mit beiden Beckenkämmen auf gleiche Höhe und jetzt zieh das vordere Bein mit der Ferse mehr unter den Körper und zieht den Beckenknochen nach oben zur Decke und dann komme ich wieder in der Mitte an, beide Fersen ziehen. Eine Ferse bleibt, die andere lässt locker, während das Bein, bei dem die Ferse unter den Körper zieht, ist das Gefühl, dass das Knie sich nach vorne rausschiebt. So hast du keinerlei Druck auf deinen Nacken und gefühlt ziehst du das Gewicht weg von deinem Schulterbereich, sodass deine Becken- und Beinmuskulatur arbeiten muss. Wir hatten eben schon einmal die Vorderseite der Oberschenkel, aber jetzt die Rückseite zusammen mit den Gesäßmuskeln. Wir haben ja von Kopf bis Fuß, auch die Füße sind jetzt integriert.

Wir haben eben schon mit den Armen gestützt, die haben jetzt eine Sendepause. Und jetzt kommen gleich noch mal die Bauchmuskeln dazu. Komm in der Mitte wieder an und roll dich Wirbel für Wirbel wieder nach unten auf die Matte ab und ziehe einmal die Knie ran. Kreise nochmal. Halt die Knie ruhig und drehe den Kopf nach rechts und links. Die drei Minuten sind schon rum mit den Glocken.

Man kann sie fast ausblenden, wenn man sich sehr auf die Übung konzentriert. Da das gerade der Fall war, geht das einfach an einem vorbei. Nimm die Hände in die Kniekehlen, an das Ende des Oberschenkels, hebe den Kopf an und bringe die Beine nach vorne und hole dich so in den Sitz nach oben. Bleibe hier oben, tippe einen Fuß nach unten und hole ihn wieder hoch, tippe nach unten und wieder hoch. Und du hältst dich hier mit den Händen nur so viel, wie du es brauchst.

Vielleicht brauchst du die Arme gar nicht da, dann kannst du sie auch nach vorne ausstrecken und einfach im Wechsel tippen. Die letzten vier. Die Hände wieder da dran und rolle ich nochmal zurück auf den Rücken. Nimm die Beine nochmal ran. Füße locker.

Nimm hier die Hände noch einmal unter den Kopf mit den Daumen in die Lücke zwischen Kopf und Halswirbelsäule. Zieh die Ellbögen weit und bringe von hier noch einmal die Beine in die 90-90 Position. Der Kopf ist angehoben, lang gezogen und von hier drehst du dich jetzt zu einer Seite nach oben und kommst wieder zurück, aber so, dass der Kopf in der Luft bleiben kann. Stell dir jeweils vor, dass jetzt mein hinterer Rippenbogen zum vorderen Becken ziehen möchte. Und das Gleiche auch auf der anderen Seite, dass es nicht unbedingt der Ellbogen ist, der zieht, sondern dass die Aktion von hier schräg rüber nach vorne kommt. Das hat einen anderen Impuls in den Bauchmuskeln.

Und du drehst dich immer auf die andere Schulterblattseite, die bekommt dann nämlich mehr Druck auf den Boden und die andere Seite verlässt den Boden. Dann legst du in Ruhe den Kopf wieder hin, nimmst die Knie nochmal ran und lässt nochmal locker. Die Hände kommen nochmal in die Kniekehlen, die Beine in die Ninety-Ninety, der Kopf kommt hoch und mit der Ausatmung ziehst du dich hier nach oben in den Sitz. Lass jetzt ein Bein auf dem Boden ankommen, halte mit beiden Händen vorne am Unterschenkel. Entweder bleibst du hier und öffnest hier zur Seite oder du streckst das Bein und öffnest zur Seite und beugst es wieder, welche Variante für dich am besten passt. Dein Ziel ist immer, dich nach oben zu strecken, dabei die Drehung im Rumpf zu merken, die Arme auseinander zu ziehen, den Nacken lang werden zu lassen. Du nimmst das andere Bein wieder dazu, legst das auf den Boden, löst hier wieder die hintere Hand und entweder du streckst oder du bleibst. Auch hier ziehst du dich nach oben raus und kommst wieder zurück. Noch drei. Dreh dich in die Länge, häng dich ein bisschen an den vorderen Arm und dann nimmst du das Bein auf den Boden, hängst dich hier noch einmal an die Füße, streckst die Füße wieder, rutsch noch einmal ein Stück nach hinten und von da wieder nach oben.

Ziehst dich einmal in die Länge, öffnest die Arme, drehst zu einer Seite, kommst in die Mitte, zur anderen, häng dich noch mal da dran. Rutsch ein Stück nach hinten, komm wieder hoch, mit den Armen bis oben, öffne zur Seite, in die Mitte, die Arme nochmal hoch und ein letztes Mal nach vorne. Häng dich an die Beine, streck die Beine wieder aus, rutsch mit den Händen über die Oberschenkel, so tief wie du magst, kommst wieder in die Mitte, drehst zur anderen Seite und hebst noch einmal die Arme an. Schließe die Hände, ziehe sie vor deinen Körper und von hier sage ich danke, dass du heute mitgemacht hast. Ich wünsche dir noch einen wunderbaren Tag und freue mich, wenn du das nächste Mal dabei bist. Habe einen schönen Tag. Tschüss.