Pilates Sonnengruß – Deine Energiequelle am Morgen

Komm zum vorderen Drittel deiner Matte, der schmalen Seite deiner Matte. Stell deine Füße hüftgelängsschmal und richte dich von innen auf und schließ für einen kleinen Moment deine Augen. Und stell dir vor, an einem sonnigen Ort zu stehen. Und du spürst die Sonne genau so, wie sie dir gut tut und wie es dir gefällt. Du spürst die Sonne an deiner Haut. und sogar durch die Kleidung hindurch zu deinem Körper. Und dann atme über die Nase ein und auch über die Nase wieder aus. Mit der Einatmung weitest du dich in die Sonne hinein, in das Sonnenlicht hinein und wächst so ein bisschen über dich hinaus und mit der Ausatmung zentriert sich dein Körper.

Und dieses Zentrieren spüre dann besonders deutlich an deinem Sonnengeflecht. Diesem Ort, an dem viele Nerven wie ein Stern zusammenkommen, oberhalb des Bauchnabels und unterhalb der vorderen Rippe. Ein Ort, der auch in der Wissenschaft als Sonnengeflecht bezeichnet wird. Also die Idee, dass du eine Sonne in dir hast. Und im Yoga sehen wir hier auch unser Sonnenzentrum. bei der Idee von der Sonne umhüllt zu sein und eine eigene Sonne in dir zu haben, wenn du langsam blinzelnd deine Augen öffnest, du atmest über die Nase, ein und dann über den geöffneten Mund aus, lenkst den Bauch nach innen und legst dich nach vorne über deine Sonne hinweg und mit der Einatmung richte dich wieder in die Sonne auf. Atme aus, aktiviere deine innere Sonne, atme ein, fühle dich in die äußere Sonne hinein. Schultern bleiben ganz gelöst, der Impuls kommt aus deinem Bauch. Und wenn du das nächste Mal dein Sonnengeflecht aktivierst, dann hebe gleichzeitig beide Fersen an, senke die Fersen und richte dich wieder in die kosmische Sonne ab. Aus, Sonnengeflecht nach innen ziehen, beide Fersen heben, Fersen abstellen, dich aufrichten. Noch einmal. Mit deiner nächsten Einatmung breite die Arme über die Seite aus, Und mit der Ausatmung beuge deine Knie, Hüfte und Ellenbogen, verneige dich.

Du verlagerst das Gewicht auf dein rechtes Bein und lässt den linken Fuß nach hinten gleiten. Die linke Ferse strebt zurück, die rechte Ferse steht unter deiner Kniekehle. Und richte jetzt den Oberkörper in einer Linie, in einer diagonalen Linie mit deinem linken Bein ein. Mit deiner nächsten Ausatmung lenke den Bauch nach innen. Die Schulterblätter gleiten zum Becken und du hebst die Arme neben deine Stirn an. Einatmen, führe die Arme zurück. Du hebst deine aus deiner inneren Sonne. Gleichzeitig gleiten die Schulterblätter zum Becken. um deinen Schultergürtel gut zu organisieren. Wenn das nächste Mal ausatmend deine Arme neben deiner Stirn sind, bleibe hier die Ferse dehnt nach hinten, die Fingerspitzen diagonal nach vorne.

Lenke jetzt den Bauch breitflächig nach innen und beginne mit deinen Armen zu schwimmen. Finde deine innere Stabilität. bringe beide Hände gefächert neben deinen rechten Fuß, die Mittelfinger zeigen nach vorne, die Finger sind gefächert und verlagere das Gewicht auf links, strecke das rechte Bein der Sonne entgegen. Mit deiner nächsten Ausatmung stell deine Arme senkrecht, höhle deinen Bauch und zieh dein rechtes Bein zum Körper heran. Einatmend spanne dich auf, atme über den Mund aus, lenke den Bauch nach innen, führe das rechte gebeugte Bein unter deinem Körper. noch einmal das rechte Bein nach oben und jetzt lenke deinen Bauch nach innen und aus dieser Pilateskraft stelle deinen rechten Fuß zwischen deine Hände. Wieder strebe die linke Ferse zurück und mit einer Einatmung richtest du dich jetzt auf, lässt deine Schultern weit nach hinten unten gleiten und weitest dein Sonnengeflecht nach vorne und bringe deine Hände neben deinen rechten Fuß und verlagere das Gewicht auf rechts und schließe den linken Fuß hüftgelenksschmal zum rechten.

Leg dich gern aus deinen Hüftgelenken noch weiter nach vorne. Beuge dann deine Beine. Atme über den Mund aus. Lass die Beckenrückseite sinken. Richte dich auf. Breite die Schultern aus. Nimm die äußere Sonnenkraft wieder wahr. Mit der Ausatmung lenke dein Sonnengeflecht nach innen. Runde dich die Arme. Komm horizontal nach vorne. Mit der Einatmung schiebe dich von den Füßen in die Aufrichtung nach oben und ein. Und ein. Mit der nächsten Ausatmung das Sonnengeflecht nach innen gleiten lassen. Beide Fersen heben. Finde deine Balance. Senke die Fersen und richte dich aus. Und ein. Noch einmal. Mit der folgenden Einatmung lässt du die Arme über die Seite aufsteigen. Beugst deine Knie, Hüfte, Ellenbogen. Verneigst dich. Verlagerst das Gewicht auf links. Das rechte Bein gleitet zurück. Die rechte Ferse dehne nach hinten. und gliedere deinen ganzen Oberkörper in die Diagonale zum rechten Bein ein. Mit der nächsten Ausatmung den Bauch nach innen und oben lenken und aus der Bauchkraft die Arme heben, einatmend wieder zurück. Aus und ein. Aus und ein. Wenn das nächste Mal die Arme neben deiner Stirn sind, dann beginne wieder mit der Schwimmbewegung, Schultern weit weg von den Ohren, eine kraftvolle Diagonale. und lege dich nach vorne.

Lege deine Hände neben deinen linken Fuß, die Finger gefächert. Während das rechte Bein kraftvoll gestreckt bleibt, führe das linke Bein der Sonne entgegen weit nach oben. Mit der Ausatmung lenke den Bauch nach innen, stelle die Arme senkrecht, führe das gebeugte linke Knie unter den Körper. Ein, ein, führe dann noch einmal das linke Bein nach oben und aus deiner Zentrumskraft den linken Fuß zwischen deine Hände stellen. Rechte Ferse dehnt zurück, linke Ferse steht unter dem gebeugten linken Knie und dann richtest du dich auf, lässt deine Arme aufsteigen, weitest dein Sonnengeflecht in diesen großen Schritt hinein. Bring dann deine Hände neben deinen linken Fuß und schließe den rechten Fuß, Hüftgelenks schmal zum linken.

Verneige dich. Beuge deine Beine, richte dich Wirbel für Wirbel auf. Diesmal steigen die Arme über die Seite auf, bis sie parallel zueinander sind. Beuge beide Knie und die Hüfte und leg dich wieder in diese Diagonale nach vorne. und mit einer Ausatmung lenke jetzt den Bauch nach innen und führe die Arme neben dein Becken. Mit der Einatmung halte die Wellenform des Rückens und hebe deine Arme an. Spüre dich in die Idee hinein, in diese Haltung deine Kräfte in der Mitte zu zentrieren. Du führst die Arme kraftvoll zum Becken und auf diese Weise zieht sich auch der Bauch flach nach innen.

Wenn das nächste Mal deine Arme parallel nebeneinander neben der Stirn sind, bleibe. Dann wieder deine Hände neben deine Füße. Verneige dich über deine Beine. Lass den Kopf gelöst hängen. Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein und lass den linken Fuß nach hinten gleiten. Erde deine linke Hand oder deine Fingerspitzen und dann kreise den rechten Arm von vorne nach oben nach hinten. Setze die rechte Hand auf und während die Beine stabil bleiben, kreisst du den linken Arm. Mobilisierst deine Wirbelsäule in die Drehung hinein. Noch einmal mit jeder Seite. Setze dann deine Hände gefächert auf, deine Arme stehen senkrecht. Lenke den Bauch nach innen, halte das Becken tiefer als deine Schultern und führe das rechte Bein, getragen aus der Mitte, zurück. Stell den rechten Fuß auf. Ausatmen, den Bauch nach innen ziehen, das linke Bein strecken. Deine Arme stehen senkrecht, die Schultern ausgebreitet. Aus der Stabilität der Mitte führe deine Arme in die Länge und Weite zurück. Wenn du das nächste Mal den linken Fuß abgestellt hast, dann kannst du deine Knie beugen und den Fußspann auflegen und dann beuge deine Arme kraftvoll neben deinem Brustkorb, um den Brustkorb zwischen den Händen abzusetzen, die Stirn vor den Händen zu erden.

Mit deiner nächsten Ausatmung lenke den Bauch nach innen, hebe deinen Oberkörper sanft und beide Beine. Und diesmal schwimmen deine Beine auf und ab, die Schultern ausgebreitet, deine Hände sind passiv. Du nutzt die Kraft der Mitte, um dich zu halten und die Energie des Rückens, um den Oberkörper anzuheben. Senke deine Beine. Mit der Ausatmung lenke den Bauch nach innen und oben und von dieser Kraft aus steige weiter auf. Stelle deine Zehen auf, strecke deine Beine, schiebe das Becken nach oben. Mit deiner nächsten Ausatmung lenke den Bauch wieder nach innen, strecke deine Arme senkrecht. Das Becken sinkt tiefer als deine Schultern. Verlagere das Gewicht auf links und beuge das rechte Bein unter deinem Körper. Mit der Ausatmung kreise es nach außen, einatme nach innen. Aus und ein. Aus und ein. Wechsle die Kreisrichtung. Die Atembegleitung bleibt gleich. Nach dem nächsten Kreis strecke das rechte Bein wieder weit nach oben.

und stelle deinen rechten Fuß zwischen deine Hände. Und noch einmal, richte dich auf, um deine Sonne nach vorne strahlen zu lassen. Spüre die Stabilität, die aus der Mitte kommt und bringe deine Hände neben deinen rechten Fuß. Verlagere das Gewicht auf dein vorderes Bein und schließe den linken Fuß hüftgelenksschmal. Verneige dich. Beuge deine Beine. und geführt von der Ausatmung richtest du dich Wirbel für Wirbel auf, bringst deine Arme über die Seite, einatmend nach oben, beugst beide Knie und die Hüfte und legst dich wieder aus der Schwerkraftlinie heraus. Dieses Mal atmest du aus, drehst deinen Oberkörper nach rechts, deine linke Hand kommt außen an das rechte Bein, der rechte Daumen steckt hinter dir auf. Mit der Einatmung wieder in die Länge, Ausatmen, aus deiner kraftvollen Mitte nach links drehen. Ein und aus. Deine Beine bleiben beide gebeugt, auch in der Drehung parallel zueinander. Ein kraftvolles Drehen aus deiner Mitte, bis du dich das nächste Mal zu deiner linken Seite drehst.

Dann wieder deinen Rücken strecken, die Hände neben deine Füße, die Beine strecken, sodass der Oberkörper gelöst über die Beine sinkt. das Gewicht auf links verlagern und das rechte Bein gleitet nach hinten, sodass die rechte Ferse nach hinten dehnt, die linke Ferse steht unter deiner Kniekehle, die rechte Hand mit den Fingerspitzen oder flach auf die Matte und der linke Arm kreist von vorne nach oben nach hinten und dann wechselst du rechts. Der Blick folgt deinem Arm zur Seite, bis du das nächste Mal den linken Arm im großen Bogen kreist und dann wieder deine Hände aufsetzt. Deine Arme stehen senkrecht, das rechte Bein ist kraftvoll gestreckt. Du lenkst den Bauch stabilisierend nach innen und bringst jetzt ausatmend das linke gestreckte Bein nach hinten. Stellst den linken Fuß auf, verlagerst das Gewicht auf links, ausatmen rechts hin. Deine Bauchdicke trägt, deine Mitte und von dort aus bewege immer ein Bein in die Weite, bis du das nächste Mal den rechten Fuß abgestellt hast.

Jetzt könntest du wieder deine Knie auf die Matte bringen, den Fuß strecken oder du lässt deine Beine gestreckt und beugst beide Arme gleichzeitig, um in die Bauchlage zu kommen. Lenke den Bauch stabilisierend nach innen, hebe den Oberkörper, strecke die Arme in einem V aus, die kleinen Finger liegen auf dem Boden, atme über den geöffneten Mund aus und hebe diagonal den rechten Arm und das linke Bein. Einatmen zurück, einmal linker Arm und rechtes Bein und jetzt beide Arme und beide Beine heben und beginne zu schwimmen. Balanciere dich auf deinem Sonnengeflecht. Senke deine Beine, bring deine Hände neben deinen Brustkorb.

Lenke aus, atme den Bauch nach innen und oben. Übertrag die Kraft von Bauch und Rücken auf die Arme. Beuge die Hüfte, schiebe das Becken nach oben. Mit deiner nächsten Ausatmung lass dann wieder das Becken tiefer sinken als deine Schultern. Der Bauch bleibt aktiv. Beuge das linke Knie unter deinem Körper. Mit der Ausatmung kreise nach außen, einatme nach innen. Wechsle die Kreisrichtung. Dem nächsten Kreis führe das linke Bein wieder weitend nach oben, um aus der Stärke deiner Mitte ausatmen, den linken Fuß zwischen deine Hände zu bringen. Und dann richte dich wieder auf und lass dein Sonnengeflecht strahlen. Nimm deine Hände neben deinen linken Fuß und schließe den rechten Fuß hüftgelenkschmal zum linken. Ansgelöst sinken. Mit der Ausatmung beuge deine Beine, die Beckenrückseite sinkt und aus deiner starken Mitte rolle dich Wirbel für Wirbel auf und lass dann einatmen. Die Arme über die Seite aufsteigen. Beuge Knie, Hüfte und Ellenbogen. Verlagere das Gewicht auf dein rechtes Bein. Der linke Fuß gleitet zurück. Du drehst den linken Fuß quer zu deinem hinteren Mattenrand. Beide Füße stehen mit den Außenseiten kraftvoll auf der Matte, genauso wie mit den Großzehballen und der innere Fußrand ist angehoben. Jetzt richte den Oberkörper auf, die linke Schulter dreht zurück zum breiten Mattenrand.

Der linke Arm gleitet nach hinten, der rechte Arm nach vorne und breite deine Arme in Herzenshöhe aus. Atme über die Nase ein und bei der Ausatmung bündle die Kräfte in der Mitte deines Körpers. Wir Yogis nennen das die Haltung der Heldin, des Helden. Kraftvoll in deiner Mitte zu sein und mit deiner inneren Sonne in Verbindung zu sein und aus deinem Herzen zu handeln. Mit jeder Ausatmung kannst du genau diese sonnige Kraft, die es braucht, um als Heldin, als Held zu handeln, bündeln. Mit deiner nächsten Einatmung hebst du die linke Ferse und den linken Arm an und drehst dich zu deinem rechten Bein. Verlagerst das Gewicht auf dein rechtes Bein und stellst den linken Fuß zum rechten. Beug jetzt deine Beine und lass deine Hände an deinen Füßen entlang hinter den Körper kommen. Beuge deine Beine und setz dich hinter deine Fersen. Deine Oberschenkelrückseiten und mit der Ausatmung lenke deine innere Sonne nach innen.

Gleite zurück, nimm die Beine mit. Lass die Unterschenkel ganz gelöst sinken. Leg deine linke Hand von oben auf das rechte Knie, die rechte Hand zum Außenknöchel. Mit deiner nächsten Ausatmung kommen wir aus der Heldin -Heldenkraft nach oben und streck das linke Bein aus. Und mit jeder Ausatmung tausche deine Beine, dein Sonnengeflecht aktiv und deine Beine wie die Strahlen deiner inneren Sonne. Aus, aus, aus, aus, aus. Wenn das nächste Mal dein rechtes Bein gebeugt ist, leg das gestreckte linke Bein ab. Schiebe deinen Oberkörper zurück auf die Matte und weite dich vom linken Fuß. Der Kopf macht die kleine Nick -Bewegung über deinen Kopf hinaus. Lege deine Arme neben deinem Körper ab, sodass die Handinnenflächen nach unten gedreht sind. Schiebe deine Finger zum unteren Mattenrand und strecke dein rechtes Bein nach oben. Den Bauch nach innen gezogen. Und jetzt kleine dynamische Kreise mit deinem rechten Bein, während beide Beckenseiten ruhig liegen bleiben und die linke Seite aufgespannt ist. Wechsle die Kreisrichtung und in dieser Kraft und Stabilität lass jetzt ausatmen, dein rechtes Bein so weit nach außen kreisen, dass die linke Beckenseite liegen bleibt und einatmen für den Kreis weiter. Dein rechtes Bein wie ein Sonnenstrahl. Aus deiner inneren Sonne kreisen lassen, kreisen lassen, wechsle dann die Kreisrichtung, die Atembegleitung bleibt gleich, nach außen ausatmen.

Nach innen einatmen. Immer wieder das Aufspannen der linken Seite spüren und die Kraft, die sich in der Mitte bündelt. Nach deinem nächsten Ausatemzug bring wieder beide Beine gebeugt über deinen Körper, greife die Oberschenkelrückseite und mit der Ausatmung rolle nach oben, stell deine Füße auf, strecke deine Beine aus, lass den Oberkörper ganz gelöst über die Hüftgelenks schmalen Beine senken. Beuge deine Beine mit der Ausatmung, leite die Beckenrückseite nach hinten unten, Wirbel für Wirbel richtest du dich auf, um einatmend dich wieder der äußeren Sonne zuzuwenden. Und ausatmen, beuge Knie, Hüfte, Ellenbogen, verneige dich. Dieses Mal verlagerst du das Gewicht nach links und lässt das rechte Bein nach hinten gleiten. Dreh den rechten Fuß quer. Auch hier Großzehenballen gut verankert, innerer Fußrand angehoben. Du drehst dich mit der rechten Schulter zurück zum breiten Mattenrand. Der rechte Arm macht den großen Bogen, der linke Arm gliedert sich ein. Trotz der unterschiedlichen Beinpositionen ist deine Wirbelsäule axial ausgerichtet.

Atme über die Nase ein und bei der Ausatmung über den Mund. Bündle deine Kräfte im Sonnengeflecht und gleichzeitig schau in die Weite über deinen linken Arm hinweg. Denn diese Weitsicht und die Kraft der Mitte brauchen wir als Heldinnen und Helden, um das, was uns wichtig ist, umzusetzen. Mit deiner nächsten Einatmung hebst du die rechte Ferse und den rechten Arm an, drehst dich zu deinem linken Bein, verlagerst das Gewicht auf links und schließt den rechten Fuß hüftgelenks schmal, verneigst dich nochmal, um jetzt deine Beine zu beugen, die Hände wieder hinter deine Füße zu bringen und dich hinter deine Fersen zu setzen.

Greife die Oberschenkelrückseiten, lenke den Bauch nach innen, rolle dich zurück in die Rückenlage. Und während du den Bauch nach innen ziehst, strecke deine Beine nach oben aus, lege deine Hände von oben auf dein Brustbein und mit der Ausatmung schiebe das Brustbein nach innen, hebe Kopf und Schultern an, strecke deine Arme aus und atme hier dreimal ein und dreimal aus. Und wenn du möchtest, Dann lenke den Bauch noch etwas breitflächiger nach innen, um deine Beine diagonal nach vorne zu bringen und deine Sonne noch mehr herauszukitzeln. Nach den nächsten drei Ausatemzügen legst du den Oberkörper zurück, bringst das linke Bein nach oben, streckst das rechte Bein auf der Matte aus. Schiebe deinen rechten Fuß wieder zum unteren Mattenrand, den Hinterkopf zum oberen Mattenrand. Lenke deinen Bauch stabilisierend nach innen, schiebe die Fingerspitze nach oben. Mattenrand und dann kleine dynamische Kreise mit deinem linken Bein. Halte deine Beckenbalance über deine Zentrumskraft, wechsle die Kreisrichtung der dynamischen kleinen Kreise und aus deiner Zentrierung heraus werden die Kreise größer mit der Ausatmung führe das linke Bein nach außen, einatmend über die Körpermittellinie nach rechts.

Dir deiner inneren Kraft, deiner inneren Sonne bewusst, sodass das linke Bein wie der Sonnenstrahl kreisen kann. Wechsle die Kreisrichtung, die Atembegleitung. Bleib gleich außen ausatmen, innen einatmen. Nach dem nächsten Kreis lege das linke Bein parallel zum rechten ab. Bring deine Arme neben deine Stirn. Weite die Vorderseite dem äußeren Sonnenlicht zu. Mit der Ausatmung schickst du die Schulterblätter zum Becken. Die Arme steigen in die Senkrechte auf. Du hebst den Kopf an und aus deiner inneren Sonne rolle nach oben. Zieh deine Füße heran. Weite dich. Strecke deine Füße aus, die Arme nach vorne, dein Bauch nach innen ziehen, um Wirbel für Wirbel zurückzugleiten, deine Arme wieder neben deine Stirn und diesmal öffne die Arme zur Seite wie zwei Sonnenstrahlen, hebe Kopf und Schultern an und rolle wieder nach oben, ziehe deine Füße heran, hebe die Arme an, strecke deine Füße, lenke den Bauch nach innen, Und noch einmal auf diese Weise deine Arme als Sonnenstrahlen strahlen lassen.

Hebe Kopf und Schultern an. Rolle dich nach oben. Zieh die Füße heran. Strecke deine Füße aus und rolle dich in die Rückenlage, um hier zu bleiben. Lege deine Schultern breit auf. Stell deine Füße hüftgelängsschmal auf. Mit der nächsten Ausatmung lenkt den Bauch nach innen, schmiegt den unteren Rücken an die Matte und steige in eine Brücke auf. Die Fersen stehen unter den Kniekehlen, die Schultern breiten sich aus. Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein, heb rechts Fersen und Zehen an und strecke dein rechtes Bein der Sonne entgegen. Ausatmen, zieh den Bauch nach innen, senke dein rechtes Bein und halte dich aus deiner inneren Sonne. Zieh den rechten Fuß heran und schiebe das rechte Bein der Sonne entgegen und ausatme und aus deiner Sonne halten. Noch zweimal, ein, aus, ein, aus, aus. Dann strecke noch einmal das rechte Bein nach oben, die Fußspitze zur Sonne ausgerichtet und lass ausatmen.

Das Brustbein nach innen gleiten. Rolle dich Wirbel für Wirbel zurück. Stelle deinen rechten Fuß auf. den Bauch nach innen gleiten lassen, den unteren Rücken an die Matte anschmiegen. Gleite Wirbel für Wirbel in eine stabile Brücke, die du von der Mitte aus hältst. Verlagere das Gewicht auf dein rechtes Bein, heb links, Ferse, Ballen, Zehen und strecke deinen linken Fuß mit der Spitze der Sonne entgegen. Ausatmen, den Bauch nach innen ziehen, dich aus deiner inneren Sonne halten, das linke Bein senken. Zieh den linken Fuß heran, hebe das Bein aus, den Fuß strecken, senken, ein, aus, ein, aus. Und wenn du das nächste Mal das linke Bein streckst, dann schieb deine Fußspitze der Sonne entgegen. und lass beim Ausatmen, dein Brustbein sinken und während du dich abrollst, wird das linke Bein immer länger. Stelle dann den linken Fuß neben den rechten und lass deine Beine nacheinander in eine Streckung gleiten. Du kannst die Augen geöffnet lassen oder für einen Moment schließen. Dich wieder gefühlt von der äußeren Sonne verwöhnen lassen und dir gleichzeitig bewusst werden, dass deine innere Sonne wie dein Körper Mittelpunkt, in dem sich alles sammelt und von dort aus du ausstrahlen kannst. Über deine Extremitäten, wenn die sich im Raum bewegen, aber auch mit dieser Idee,

mit dieser positiven, motivierenden Kraft der Sonne verbunden zu sein, um dich empfindsam aufzurichten und als Heldin und Held zu handeln. Bringe dann noch einmal deine gebeugten Beine über deinen Körper, greif die Oberschenkelrückseiten, wenn die Augen geschlossen waren, kannst du sie jetzt öffnen und reiß dich aus deiner inneren Sonne in einen Sitz. Lässt nochmal beide Arme über die Seite aufsteigen und legst deine Hände aneinander in unser Anjali Mudra, diese Geste mit etwas Lichtvollem verbunden zu sein. Vielen Dank fürs Mitmachen. Lass deine Sonne weiter strahlen.