Pilates mit Großgeräten

Pilates mit Großgeräten: Die wichtigsten Geräte und ihre Vorteile

Pilates ist ein ganzheitliches Training, das sowohl auf der Matte als auch mit speziellen Geräten durchgeführt wird. Die von Joseph Pilates entwickelten Pilates Großgeräte bieten ein intensives und vielseitiges Workout, das Kraft, Flexibilität und Körperhaltung verbessert.  Die Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung der Kernmuskulatur, also der Muskulatur rund um den Bauch, den Rücken und das Becken. Durch kontrollierte Bewegungen und präzise Atmung fördert Pilates nicht nur die physische Fitness, sondern auch das Körperbewusstsein und die mentale Klarheit.

Besonders die Verwendung der Geräte, wie Reformer, Cadillac und Wunda Chair, ermöglicht es, die Übungen individuell anzupassen und zu variieren. Diese Geräte bieten Widerstand und Unterstützung, was es den Trainierenden erleichtert, die korrekte Technik zu erlernen und Fortschritte zu erzielen. 

Pilates eignet sich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels, da die Übungen modifiziert werden können, um den individuellen Bedürfnissen und Zielen gerecht zu werden. Ob zur Rehabilitation, zur Verbesserung der sportlichen Leistung oder einfach zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens – Pilates hat für jeden etwas zu bieten. 

Darüber hinaus betont Pilates die Bedeutung der Atmung. Eine bewusste Atemtechnik hilft nicht nur, die Übungen effektiver auszuführen, sondern trägt auch zur Entspannung und Stressbewältigung bei. Insgesamt ist Pilates eine hervorragende Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen und die eigene Fitness nachhaltig zu steigern. 

Die Vorteile des Trainings mit einem Pilates Gerät

Das Training mit Pilates Großgeräten bietet zahlreiche Vorteile:

• Gezielte Kräftigung: Die Geräte ermöglichen eine präzise Aktivierung der Tiefenmuskulatur.
• Individuelle Anpassung: Durch verschiedene Widerstände und Einstellungen kann das Training optimal auf das Fitnesslevel angepasst werden.
• Unterstützung und Herausforderung: Während einige Geräte Bewegungen erleichtern, fordern andere die Stabilisation und Koordination.

Die wichtigsten Pilates Großgeräte im Überblick

Der Reformer: Vielseitiges Ganzkörpertraining

Der Pilates Reformer ist das bekannteste und meistgenutzte Pilates Gerät. Er besteht aus einem beweglichen Schlitten, der über Federn mit unterschiedlichen Widerständen gesteuert wird. Durch Seilzüge und Fußstangen sind vielseitige Übungen in verschiedenen Positionen möglich.

Vorteile des Reformers:

• Effektives Ganzkörpertraining
• Stärkung der Rumpfmuskulatur
• Verbesserung der Flexibilität und Körperhaltung

3 effektive Übungen am Reformer:

Footwork

Du liegst in Rückenlage, und Deine Füße stehen auf der Footbar. Je nach Zielsetzung gibt es verschiedene Möglichkeiten:
 

• Die Ballen, Fersen oder Mittelfüße können aufgestellt sein.
• Die Füße können im Pilates-V oder parallel auf der Footbar stehen.
• Das Becken und die Wirbelsäule bleiben in neutraler Position, während Du den Wagen nach hinten schiebst und ihn kontrolliert wieder zum Stopper zurückführst.
   

Diese Übung dient:
 

• Der Ausrichtung des Körpers
• Der Stabilität und Beweglichkeit der Sprunggelenke
• Der Verbesserung der Beinachse

Short Spine Massage

Du hast die Füße in den Schlaufen, die Beine in der Froschposition, und Deine Arme liegen entspannt neben dem Körper. Wichtig für die Gesundheit der Halswirbelsäule: Die Kopfstütze sollte flach sein.
 

• Strecke die Beine diagonal nach vorne aus.
• Führe die Beine senkrecht zur Decke und anschließend in die Roll-Over-Position.
• Ziehe die Knie Richtung Schultern, bis wieder Spannung auf den Seilen ist.
• Rolle die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten ab und kehre in die Froschposition zurück.
   

Diese Übung:
 

• Massiert die Rückenmuskulatur
• Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
• Öffnet den unteren Rücken
• Hat einen positiven Effekt auf die Organe

Side Splits

Du stehst mit einem Fuß auf dem Federkasten und mit dem anderen Fuß auf dem Schlitten. Die Füße sind parallel ausgerichtet, und die Arme kannst Du zur Seite ausstrecken. Schiebe den Wagen zur Seite, während dein Rumpf stabil in der Mitte bleibt. Nutze höheren Federwiderstand, um:
 

• Die Außenseiten der Beine und die Gesäßmuskulatur zu kräftigen
• Einen positiven Effekt bei oder gegen Hüftarthrose zu erzielen
   

Weniger Federwiderstand bedeutet:
 

• Straffung der inneren Oberschenkel
• Stärkung des Beckenbodens
• Aktivierung der Fußsohlen

Der Cadillac: Maximale Vielfalt für Therapie und Fitness

Der Cadillac, auch als Trapeze Table bekannt, erinnert an ein Bett mit einem umlaufenden Metallrahmen. Daran befinden sich Federn, Gurte und Stangen, die eine Vielzahl von Übungen ermöglichen.

Warum ist der Cadillac so effektiv?

• Besonders geeignet für Reha- und Therapieanwendungen
• Unterstützt kontrollierte Bewegungen
• Vielseitige Einsatzmöglichkeiten für Kraft und Flexibilität

3 unserer Lieblingsübungen mit dem Cadillac:

Assisted Roll Up

Du sitzt auf dem Cadillac und hältst die Roll-Down-Bar, die an den langen Federn befestigt ist. Kippe Dein Becken und bewege Dich hinter Deine Sitzbeinhöcker, dann rolle Wirbel für Wirbel in die Rückenlage ab. Von dort beginnst Du mit einer Nickbewegung, um wieder aufzurollen. Stell Dir dabei vor, dass Du jeden einzelnen Wirbel bewusst in den Boden drückst, bevor Du ihn vom Untergrund löst.

Im Vergleich zur gleichen Übung ohne Federunterstützung ermöglicht Dir die Hilfe der Federn, Dich gezielt auf die Artikulation der Wirbelsäule zu konzentrieren und die korrekte Ausführung zu optimieren.

Monkey

Du liegst in Rückenlage, mit dem Kopf nach außen unter der Push-Through-Bar, die von unten befestigt und oben mit der Sicherheitsleine gesichert ist (Bottom Loaded). Platziere die Fußballen von unten in paralleler Position an der Push-Through-Bar. Rolle dann den Oberkörper auf und greife die Stange mit den Händen rechts und links neben Deinen Füßen. Nun streckst Du die Beine, soweit es für Dich möglich ist – dabei hebt sich dein Oberkörper mit an.
 

In dieser Position:
 

• Schiebe die Fersen nach oben, lasse die Schulterblätter nach unten sinken, und nimm den Kopf in den Nacken.
• Anschließend streckst Du die Füße, die Schultern heben leicht an, und du senkst den Kopf ab.
• Nach drei Wiederholungen senkst Du den unteren Rücken wieder auf die Unterlage ab, während der Oberkörper weiterhin angehoben bleibt.

Der „Monkey“ dehnt die gesamte Körperrückseite und mobilisiert die Nervenbahnen.

Hanging

Du stehst auf dem Cadillac und hältst die oberen Längsstangen fest. Platziere Deine Füße in den Fuzzies. Hebe Dein Becken an, um in eine umgekehrte Planke zu kommen. Hier kannst Du Klimmzüge ausführen. Außerdem hast Du die Möglichkeit, Dich in einen Bogen zu bringen, indem Du Dein Becken weiter Richtung Decke hebst. Falls Du eine zweite Person bei Dir hast, kann sie diese Bewegung unterstützen – das fühlt sich besonders wohltuend für den Rücken an.

Der Wunda Chair: Kompakt, aber intensiv

Der Wunda Chair ist ein kleines, aber leistungsstarkes Pilates Gerät. Ursprünglich als Möbelstück gedacht, besteht er aus einer gepolsterten Sitzfläche und einem oder mehreren Pedalen mit Federwiderstand.

Besondere Vorteile des Wunda Chairs:

• Fördert Gleichgewicht und Stabilität
• Ideal für Kraftübungen im Sitzen, Stehen oder Liegen
• Kompakt und platzsparend

3 Übungen für den Wunda Chair:

Swan

Du liegst mit dem Bauch auf dem Chair, die Hände sind auf dem Pedal platziert, und die Schultern befinden sich direkt über den Händen. Die Beine bleiben möglichst geschlossen.
 

Ablauf:

• Hebe Dich aus der Brustwirbelsäule nach vorne und oben.
• Achte darauf, weder die Lendenwirbelsäule noch die Halswirbelsäule zu überstrecken.
• Forme eine gleichmäßige C-Kurve.
• Halte die Beine aktiv und auf derselben Höhe.
   

Wirkung der Übung:

• •Richtet die Wirbelsäule auf
• Wirkt ausgleichend zur typischen Rundrückenhaltung im Alltag
   

Variationen mit Federwiderstand:

• Wenig Federwiderstand: Intensivere Kräftigung der Rückenmuskulatur
• Mehr Federwiderstand: Fokus auf Verlängerung der Körpervorderseite und kontrollierte, bremsende Bewegung beim Absenken

Pike

Diese intensive Übung trainiert Deine tiefen Core Muskeln, insbesondere den Beckenboden. Deine Hände platzierst Du an den kurzen Seiten des Chairs. Deine Füße stehen im Pilates-V, wobei der Vorfuß auf dem Pedal ruht, das sich in der unteren Position befindet. Die Fersen sind leicht angehoben. Verlagere Dein Gewicht nach vorne auf die Hände, hebe Dein Becken an und bringe das Pedal vom Boden weg. Mache Deinen Rücken so rund wie möglich und richte den Blick auf Deinen Bauch. Je weniger federn Du nutzt, desto schwieriger ist die Übung. Als Steigerung kannst Du auch ein Bein zur Seite anheben.

Side Bending

Side Bending öffnet die Zwischenrippenmuskulatur, wodurch sich Atmung und Haltung verbessern. Durch die seitliche Neigung wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule gefördert. Da das Standbein leicht hinter dem Körper positioniert ist, trägt die Übung zusätzlich zur Öffnung der Hüfte bei.
 

Ausgangsposition:
 

• Setze Dich seitlich auf den Chair.
• Das äußere Bein ist zur Seite ausgestreckt, leicht hinter dem Körper, und der Fuß steht auf dem Boden.
• Der andere Unterschenkel hängt vorne vom Chair herunter.
• Der Rücken ist aufrecht, die Arme seitlich in Schulterhöhe ausgestreckt.

Ausführung:
 

• Neige Dich zur Seite und platziere die Hand auf dem Pedal.
• Der andere Arm hebt sich und nähert sich dem Ohr.
• Mit der Einatmung drückst Du das Pedal weiter nach unten, um die Dehnung zu intensivieren.
• Mit der Ausatmung kommst Du langsam wieder ein Stück nach oben.
• Gleichzeitig drückst Du den Fuß des Standbeins aktiv in den Boden.

Der Ladder Barrel: Perfekt für die Wirbelsäulenbeweglichkeit

Der Ladder Barrel kombiniert eine fassförmige Polsterung mit einer Sprossenleiter. Er ist ideal für Dehn- und Mobilisationsübungen, insbesondere für die Wirbelsäule.

Warum ist der Ladder Barrel sinnvoll?

• Unterstützt eine gesunde Wirbelsäulenbeweglichkeit
• Verbessert die Körperhaltung
• Fördert gezieltes Stretching

3 mögliche Übungen am Ladder Barrel:

Swan

Diese Übung kräftigt die gesamte Körperrückseite und verlängert gleichzeitig die Körpervorderseite.
 

Ausgangsposition:
 

• Lege Dich mit der Körpervorderseite über das Barrel.
• Das Becken ruht auf dem höchsten Punkt der Rundung.
• Die Füße sind auf der Ladder platziert.
• Stelle sicher, dass der Abstand zwischen Barrel und Ladder korrekt eingestellt ist.
• Die Arme hängen entspannt nach vorne, während Du locker über der Rundung liegst.
   

Ausführung:

• Schiebe die Füße aktiv in die Ladder.
• Hebe den Oberkörper an, während die Arme neben den Ohren bleiben.
• Senke den Oberkörper wieder ab, indem Du Dich in einem großen Bogen über die Rundung legst.

Ballet Stretches

Wie der Name bereits verrät, dient diese Übung hauptsächlich der Dehnung. Sie wird Ballet Stretches genannt, da sie ähnlich auch von Tänzern an der Ballettstange ausgeführt wird.
 

Ausgangsposition:

• Stelle Dich zwischen Ladder und Barrel mit dem Blick zum Barrel.
• Kreuze Dein Bein über die Körpermitte und schwinge es auf das Barrel.
• Das Standbein kann im Pilates-V stehen, während das Spielbein idealerweise parallel ausgerichtet ist.
   

Ausführung:
 

• Hebe die Arme an und lehne Dich mit langem Rücken über das Spielbein.
• Richte den Oberkörper wieder auf.
• Bleibe in der nach vorne geneigten Position und
  • Beuge und strecke das Standbein oder
  • Beuge und strecke das Spielbein.
• Drehe Dich um eine Vierteldrehung zur Seite und dehne dich seitlich über das Bein.

Wirkung:
 

• Dehnung der gesamten Körperückseite
• Dehnung der inneren Oberschenkel
• Öffnung der Zwischenrippenmuskulatur
• Mobilisation des Quadratus Lumborum

Horseback

Diese Übung stärkt intensiv die inneren Oberschenkel, aktiviert den Beckenboden und fördert die Core-Stabilität.
 

Ausgangsposition:
 

• Setze Dich wie auf einem Pferd auf den Barrel.
• Die Beine sind gebeugt, die Knie drücken sanft gegen den Barrel.
• Die Arme sind in Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt.

 

Ausführung:

• Mit der Ausatmung drücke die Knie stärker in den Barrel.
• Strecke die Beine und hebe das Becken leicht vom Barrel ab.
• Zur Steigerung kannst Du den Oberkörper zur Seite drehen und wieder nach vorne zurückkehren.

 

Wichtige Hinweise:
 

• Achte darauf, weiter zu atmen.
• Ziehe den Beckenboden aktiv nach oben.

Der Spine Corrector: Haltungskorrektur leicht gemacht

Der Spine Corrector, auch Step Barrel genannt, ist ein kleineres Gerät mit einer geschwungenen Form. Er wird häufig zur Verbesserung der Haltung und Flexibilität eingesetzt.

Vorteile des Spine Correctors:

• Löst Verspannungen in Rücken- und Brustmuskulatur
• Unterstützt eine gesunde Wirbelsäulenbewegung
• Effektiv bei Rückenschmerzen

3 Übungen mit dem Spine Corrector:

Side Sit Up

Diese Übung stärkt und dehnt die Zwischenrippenmuskeln, den Quadratus Lumborum sowie die schrägen Bauchmuskeln.

Ausgangsposition:
 

• Setze Dich im Z-Sitz auf den unteren Teil des Spine Correctors.
• Lege die Hände an den Hinterkopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
   

Ausführung:
 

• Senke Dich langsam zur Seite ab, beginne mit der Taille, dann lege Rippe für Rippe auf dem Spine Corrector ab.
• Atme tief in den geöffneten Rippenkorb ein.
• Komme mit so wenig Schwung wie möglich zurück in die Ausgangsposition.

Variationen:
 

• Armpositionen variieren: Die Arme können zur Seite ausgestreckt oder neben die Ohren genommen werden.
• Mehr Fokus auf Kräftigung: Statt vollständig aufzurichten, hebe den Oberkörper nun ein kleines Stück an und halte die Position.
• Schräge Bauchmuskeln aktivieren: Füge eine Rotation nach oben oder unten hinzu.

Scissors

Die Übung Scissors auf dem Spine Corrector ist eine gute Vorübung für die Advanced Übung auf der Matte. Der Fokus liegt auf der Verlängerung der Hüften und Beinrückseite sowie auf der Stabilisierung des Zentrums.
 

Ausgangsposition:
 

• Lege Dich auf den Rücken und platziere dein Kreuzbein auf der größeren Fläche des Spine Correctors.
• Die Arme liegen lang neben dem Körper und halten den Spine Corrector seitlich fest.
• Strecke die Beine senkrecht zur Decke aus.
   

Ausführung:

• Halte die Knie gestreckt.
• Führe ein Bein in Richtung Körper, während das andere von Dir weggeführt wird – ähnlich einer Scherenbewegung.
• Um die Stabilität weiter zu fordern und den faszialen Effekt zu verstärken, kannst Du das obere Bein leicht federnd in Deine Richtung ziehen.

Der Ped-o-Pull: Herausforderung für Haltung und Balance

Der Ped-o-Pull ist eine vertikale Stange mit Federn und Griffen. Durch das Stehen während der Übungen wird das Gleichgewicht gefordert und die Rumpfmuskulatur gestärkt.

Warum den Ped-o-Pull nutzen?

• Fördert eine aufrechte Haltung
• Kräftigt die tiefe Muskulatur
• Verbessert das Gleichgewicht

3 Übungen am Ped-o-Pull:

Arm Circles

Diese Übung schafft Länge in der Wirbelsäule, kräftigt den Trizeps und den Serratus Anterior. Gleichzeitig werden die Schultergelenke mobilisiert.
 

Ausgangsposition:
 

• Stehe aufrecht am Ped-O-Pole.
• Die Füße sind im Pilates-V positioniert.
• Kreuzbein, Brustwirbelsäule und Hinterhaupt liegen am Pole an.
• Die Hände halten die Griffe, die Arme sind in Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt.
   

Ausführung:
 

• Einatmen und die Federn nach unten drücken.
• Ausatmen und die Arme über vorne wieder nach oben führen.
• Drei Wiederholungen in eine Richtung, dann drei Wiederholungen in die andere Richtung.
   

Wichtige Hinweise:
 

• Der Rücken bleibt unverändert stabil.
• Die Hände bleiben im peripheren Sichtfeld, um die Schulterkontrolle zu gewährleisten.

Knee Bends

Diese Übung kräftigt die Beine, verbessert die Beinachse und fördert die Verbindung der inneren Oberschenkel mit dem Beckenboden und der tiefen Bauchmuskulatur.
 

Ausgangsposition:

• Stehe aufrecht am Ped-O-Pole, wie in der vorherigen Übung.
• Die Fersen sind angehoben und bleiben während der gesamten Bewegung zusammen.
• Die Arme sind seitlich ausgestreckt, sodass die Federn leicht gespannt sind.
   

Ausführung:
 

• Beuge die Beine, wobei die Knie in Richtung des zweiten Zehs zeigen.
• Strecke die Beine wieder, während die Fersen zusammenbleiben.
• Halte die Arme weiterhin ausgestreckt, um die Spannung in den Federn zu bewahren.
   

Steigerung:
 

• Hebe ein Bein gebeugt nach vorne an, während du die Bewegung ausführst.

Chest Expansion

Diese Übung öffnet die Brustmuskulatur, kräftigt den Trizeps, verbessert die Stabilität und unterstützt eine aufrechte Haltung.
 

Ausgangsposition:
 

• Stand im Pilates-V, mit dem Blick zum Ped-O-Pole.
• Die Hände halten die Griffe, die Arme sind lang.
   

Ausführung:
 

• Einatmen und die Arme gestreckt nach hinten ziehen.
• Die Luft kurz anhalten und den Kopf erst nach rechts, dann nach links drehen.
• Ausatmen und die Arme langsam wieder nach vorne bringen, dabei den Oberkörper aktiv verlängern.

Stelle dir vor, dass der Ped-O-Pole hinter Dir ist und Du Dich daran aufrecht ausrichtest.

Pilates Großgeräte machen den Unterschied

Das Training mit Pilates Großgeräten ist ideal für alle, die ihre Fitness gezielt verbessern möchten. Die Kombination aus Widerständen, unterstützenden Elementen und variabler Bewegungsausführung macht Pilates-Geräte sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Die Verwendung von Pilates Großgeräten, wie dem Reformer, Cadillac oder Chair, ermöglicht eine Vielzahl von Übungen, die die Muskulatur effektiv stärken und gleichzeitig die Flexibilität fördern. Diese Geräte bieten die Möglichkeit, den Widerstand individuell anzupassen, was eine präzise Kontrolle über die Intensität des Trainings ermöglicht.

Ein weiterer Vorteil der Großgeräte ist die Unterstützung, die sie bieten. Dies ist besonders hilfreich für Anfänger, die möglicherweise noch nicht über die nötige Körperkontrolle oder -stabilität verfügen. Gleichzeitig können Fortgeschrittene durch gezielte Anpassungen und Variationen der Übungen neue Herausforderungen finden und ihre Technik verfeinern.

Zusätzlich fördern Pilates Großgeräte eine verbesserte Körperwahrnehmung und Haltung. Durch die Konzentration auf die korrekte Ausführung der Übungen lernen die Trainierenden, ihre Körpermitte zu aktivieren und eine optimale Ausrichtung zu erreichen. Dies kann nicht nur die Leistung im Pilates Training steigern, sondern auch im Alltag zu einer besseren Haltung und weniger Verspannungen führen. Ob zur Rehabilitation, zur Leistungssteigerung im Sport oder einfach zur allgemeinen Fitness – die Vielseitigkeit der Pilates Großgeräte macht sie zu einem wertvollen Bestandteil jedes Trainingsprogramms. 

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