Pilates mit der Rolle

Hallo, mein Name ist Tina. Für die, die mich noch nicht kennen, heute drehen wir eine Einheit mit der Rolle auf mehrfachen Wunsch und ich freue mich, euch durchbewegen zu dürfen. Ihr nehmt die Rolle, stellt euch einmal so auf die Matte, dass sie längs zu euch liegt und dann legt beide Hände oben drauf und lauft mit deinen Füßen so weit zurück, bis du mit deinem Rücken eine Tischplatte bildest und dann guckt, dass die Rolle wirklich schön senkrecht stehen bleibt, der Kopf zwischen deine Arme geparkt ist. Und dann lass dich hier erstmal so ein Momentchen auseinanderziehen. Schiebe das Steißbein weit von dir, den Scheitel in die Gegenrichtung, genieße den Stretch über deinen Rücken, halte etwas Bauchspannung.

Und dann beginne, deinen linken Sitzbeinhöcker mehr nach hinten rauszuschieben, sodass deine linke Taille, Gesäßhälfte, mehr in die Länge gezogen wird. Und dann lass alles wieder zurückrutschen. Und dann mach das mit der zweiten Seite. Schieb den rechten Sitzbeinhöcker mehr nach hinten und lass wieder zurückrutschen. Und das machst du ein paar Mal im Wechsel, ganz klein und fein. Und steuer wirklich über die knöcherne Struktur an, als dass du den Po bewusst von Seite zu Seite schiebst. Mehr über die Sitzbeinhöcker und bring so Länge in deine Seiten. Einmal mehr und dann Ende hier. Einmal beug bewusst deine Beine, lass den Rücken länger werden, schieb dich hier richtig schön raus und dann streck die Beine, runde die Wirbelsäule, beug die Beine, strecke den Rücken und wieder lange Beine, runder Rücken. gebeugte Beine, langer Rücken. Schau, dass auch der untere Rücken gut mit in die Rundung kommt. Initiiere das über die Bauchmuskulatur. Lass sie bewusst mehr nach innen oben schieben und wiederhole noch zweimal mehr,  beugen. strecken. Letzte Runde noch einmal beugen und strecken. Dann heb den Kopf, löst langsam die Hände, lauf mit den Füßen näher zu deiner Rolle, schüttel hier einmal oder kreise die Schultern und dann greif mit beiden Händen die Rolle, stell dich einmal parallel mit den Füßen hier auf die Matte. Hüftbreit, leicht gebeugte Ellenbogen, starke Arme, langer Nacken.

Und komm hier zu deiner vollen Größe. Und dann beginne, einige Male in die Rolle zu schieben und dich dadurch zu zentrieren. Lass die Rippenbögen eintauchen, das Steißbein mehr Richtung Matte wandern. Schieb vorne das Schambein mehr nach oben hoch und spür, wie der tiefe Bauchmuskel aktiviert. Und wenn du das Gefühl hast, in deiner Zentrierung angekommen zu sein, bleibe, halte Schub mit den Händen in die Rolle und beginne, die Arme nach oben anzuheben und wieder abzusenken mit diesem sehr aktiven Stand. Einmal jetzt hier die Schultern zu spüren. Heb und senk. Und dann bleib einmal mit den Armen oben, lass die Schultern in die Tiefe sinken und neig dich zur linken Seite und komm wieder in die Mitte zurück und zur rechten Seite und wieder zurück. Achte hier darauf, dass der Kopf immer den gleichen Abstand zu deinen Armen hält. Einer mehr. Und dann bleib, senk die Arme bis auf Schulterhöhe, nimm die Füße ins kleine V und dann beginne deine Ellenbogen nach hinten zu schieben und wieder locker nach vorne auszustrecken und die Rolle ist ungefähr auf Brusthöhe.

Wenn die Arme nach hinten schieben und gebeugt sind, schau, dass die Oberarme wirklich parallel zur Matte ausgerichtet bleiben. und spüre hinten das Zusammenschieben der Schulterblätter und das Auseinandergleiten, wenn die Arme wieder nach vorne gehen. Einer mehr. Und jetzt nimm das Beinebeugen mit dazu. Kleine Kniebeugen, Beug und Streck. Langer Nacken, freie Schultern, Füße gut auf der Matte abgestellt und Beug und Streck. Einmal mehr. Und dann werde größer. Zieh die Rolle zu dir ran. Komm in die Kniebeuge. Lass die Fersen nach oben anheben. Geh tiefer. Und jetzt schiebe bewusst die Fersen in die Tiefe und streck dich wieder. Und dann wieder Beuge. Wenn es nicht mehr weitergeht, lass die Fersen heben. Geh tief.

Senk die Fersen und streck. Und wieder beug. Atmet und kommt wieder hoch. So langsam merken die Arme was. Und dann einmal mehr. Bleib in dieser schönen, tiefen Kniebeuge, heb den Rücken nochmal mehr an, heb die Arme nochmal mehr an und komm in kleine Kicks mit deinen Knien nach außen. Kick, Kick, Kick. Drei mehr. Zwei. Löse, streckt die Beine, halt die Fersen gehoben, heb hier nochmal einmal die Arme und zieh dich so richtig schön lang raus. Und dann senkt die Arme, löst, lockert die Schultern und verschnauft einen kleinen Augenblick. Nehmt die Füße einmal in die ganz weit geöffnete Position. Knie zeigen nach außen, die Zehen in die gleiche Richtung. Und dann für die erste Runde nehmt die Rolle mal locker hier an den Unterbauch und dann komme in eine tiefe Beugung und Streckung. Jetzt schau hier wieder, dass dein Schambein leicht nach vorne oben schiebt, Kreuzbein in die Tiefe sinkt.

Und beug und streck. Gut, dann bleibe in der tiefsten Position, greif mit den Händen wieder rechts und links die Rolle, beug etwas die Arme und komm hier in einen Twist. Verschraub dich und geh in die Mitte zurück. Verschraub dich und wieder zurück. Sollten die Beine Langeweile verspüren, einfach tiefer beugen und aus der Brustwirbelsäule hier schön rotieren. Einer mehr. Und dann bleib, streck die Beine, schließ die Füße und dann dreh dich zu einer deiner kurzen Mattenseite. Nimm den linken Fuß nach hinten mit gehobener Ferse, rechter Fuß bleibt vorne und du gehst jetzt in eine tiefe Beugung. Das Knie darf unten auf die Matte tippen und heb deine Arme nach oben an. Beug und streck. Schaut, dass du gerade nach unten gehst, vorne das Knie über deinem Sprunggelenk bleibt und geh tief und hoch. Steuer die linke Pobacke gut an. dann mach noch vier Wiederholungen mehr. Drei, zwei und den nächsten und letzten gib jetzt das Knie hier einmal auf die Matte, streck den hinteren Fuß, nimm die Arme schön nach oben, jetzt lehne deinen Oberkörper nach vorne, ziehe die Bauchdecke vom Bein weg und beginne deine Arme zu beugen und zu strecken.

Je nach Flexibilität schiebt die Rolle entweder vor deinem Gesicht her, der Nacken sollte zu jedem Moment frei bleiben oder hebt die Arme und beuge hinter deinem Kopf. Manchmal stört der Knoten oder der Zopf. Genau, beug und streck. Drei mehr, zwei und dann bleibt, senkt die Arme, gibt ein bisschen Gewicht zurück, stützt dich mit dem Fuß wieder nach oben und dann tauscht. Linker Fuß kommt vor, rechtes Bein geht zurück, hintere Ferse bleibt gehoben. Ihr nehmt die Arme nach vorne und wenn du jetzt beugst und streckst, zieh die Rolle zu dir ran. Aktiviere wieder die Schulterblätter, beug und streck.

Und dann mach auch hier die letzten vier. Drei, zwei und der letzte bleibt auf der Matte, senkt das Knie, legt die Rolle hier einmal vor dir ab, streckt den hinteren Fuß, hebt die Arme neben deine Ohren, schiebt das Becken etwas vor und komm in eine ganz kleine Rückbeuge, Blick bleibt vorne, öffne die Arme. und pack hier einmal beide Beine nebeneinander. Gib dann die Hände auf die Rolle, wiederhole zwei, drei, vier Mal den Katzenbuckel, geraden Rücken und überstreckten Rücken. Atme tief und bleibe nach dem nächsten Überstrecken einmal in der neutralen Position und stelle deinen linken Fuß außen neben der Rolle ab. Knie geht wieder übers Sprunggelenk. Guck, dass deine Handgelenke nicht zu stark geknickt werden, du dich aktiv hier aus den Schultern rausziehst und dann biege wieder deine hinteren rechten Zehen hier um, streck das hintere Bein und senk das Becken, sodass du in einen sehr großen Ausfallschritt hier kommst und eine Öffnung in der Hüfte spürst. Heb den Blick, aktiviere die Schultern und dann schiebe dein Becken etwas von rechts nach links. Halte die Bauchkraft, Armkraft und dann bleib wieder in der Mitte. Senk das hintere Knie, park das andere neben deinem Bein und tausch die Seite.

Linker Fuß geht vor, starke Arme, schieb das Becken vor, stülp die hinteren Zehen um, lass das Bein lang werden, senk dein Becken, Schultern ziehen in die Tiefe, vorderes Knie schiebt Richtung Zehen und schiebe auch hier von rechts nach links. Aktiver Schultergürtel. Und dann bleibe wieder mittig, senk das Knie, bring beide Beine nebeneinander, öffne die Knie etwas, schieb den Popo auf die Fersen und dann gib die Hände locker auf die Rolle, schieb die Rolle vor und komm hier einmal in eine schöne Aufdehnung für den oberen Rücken -Schultergürtel. Tauch mit dem Oberkörper tief, bewege dich leicht von Seite zu Seite, um den Stretch zu intensivieren, dann mehr reinzuarbeiten. Gut.

Dann roll einmal wieder in deinen Sitz auf, kreise die Schultern, hol die Beine nach vorne und dann lege deine Füße auf die Rolle, sodass die Fersen drüber hängen und der unterste Teil vom Unterschenkel wirklich Kontakt zur Rolle hat. Komm dann einmal in deine Rückenlage. Und jetzt machen wir quasi eine Variation der 100 auf der Rolle. Und zwar dürfen die Beine hier relativ gemütlich liegen bleiben, aber gib sie wirklich bewusst mit Schub in deine Rolle. Streck bis in die großen Zehen und dann lege beide Hände ineinander, gib sie an den Hinterkopf, schieb den Nacken in die Länge, klapp die Ellenbogen einmal weit auf, zentriere dich, Ellenbogen heben, roll mit dem Kopf auf, so hoch wie möglich. Such mit deinen Schulterblattspitzen Kontakt zum Boden. Bring deine Arme lang gestreckt nach vorne. Vertiefe die Bauchmuskulatur und komm in ein kraftvolles Pulsieren aus deinen Armen. Atme bewusst ein und bewusst aus. Zähle innerlich 1, 2, 3, 4, 5 und aus 3, 4, 5, 3, 4, 5 und aus 2, 3, 4, 5. Schiebe kraftvoll die Füße in die Matte, Schulterblattspitzen halten den Kontakt, Kopf ist gehoben und wieder die Bauchmuskeln mehr initiieren. Atme 1, 2, 3, 4, 5, aus, 2, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 5, aus, 2, 3, 4, 5. Letzten drei Ründchen und noch 2, 1, 2, 3, 4, 5, aus, 2, 3, 4, 5, letzte Runde, kraftvoll pumpen, nochmal aus und dann leg den Kopf am Boden ab, die Arme ab, dreh das Gesicht von rechts nach links.

Gut, um dann die Arme direkt wieder in die Senkrechte zu bringen, den Kopf zu heben, zu deinen Füßen zu schauen, öffne sie einen Fuß breit, flexe und komme bei einem schönen Roll up und schiebe dich über deine Beine. Die erste Variante Roll-Up ist jetzt, du lässt die Rolle hier liegen, roll Wirbel für Wirbel wieder auf, die Matte versucht die Rolle so wenig wie möglich mitzubewegen, gib die Arme nur bis neben deine Ohren und dann starte erneut. Zentrier dich, roll auf, schieb rüber und roll wieder ab. Gebt gut Schub in die aufliegende Fläche auf der Rolle. Und dann macht noch einen mehr. Und die zweite Variante ist dann folgende: Ihr greift einmal kurz mit den Händen. Die Rolle gibt euch einen schönen Stretch. Und dann nehmt die Füße runter. Greift ihr die Rolle, streckt die Beine auf der Matte aus. Bringe die Arme schön in Position.

Wieder leicht gehobene Ellenbogen. Und dann macht ihr den Roll -Up mit der Rolle in den Händen. Roll Wirbel für Wirbel auf die Matte. Bringe die Arme im Sichtfeld hinter dich. Initiiere die Bauchmuskeln. Blick zu deinen Beinen, schieb dich rüber und roll wieder Wirbel für Wirbel ab. Ganz kontrolliert, ganz zentriert Wirbel für Wirbel arbeiten. Freier Nacken und mach noch drei Wiederholungen mehr. Ein und aus. Der letzte.

Bleib hier kurz oben, schieb dich über deine Beine und dann legt die Füße wieder auf die Rolle drauf. Für eine Variation von den Leg Circles greif dir dein rechtes Bein, schieb jetzt hier den Unterschenkel wieder gut in die Rolle, zieh deinen Oberschenkel nah zur Brust, streck das Bein aus, rutsch mit den Händen höher, flex den Fuß und gibt dir hier einen schönen Stretch über die Beinrückseite. Dann bring dein rechtes Bein in die Senkrechte, rutscht mit den Schultern gut unter dem Rücken zusammen, hebt kurz den Blick, flex den linken Fuß, dreh das Bein im Ganzen ein bisschen ein, flex auch den rechten Fuß und zieh dein Bein über die Mittellinie, nach unten, nach außen und kreise. Schön aufspannen und dann der Kreis. Halte die Schultern super aktiv auf der Matte. Schöne Kreise. Ruhiges linkes Bein. Einer mehr. Immer 5 -5 in jede Richtung. Und dann wechsle. Den fünften halte oben. Senkt das rechte Bein zur Rolle. Und dann greife dir dein linkes Bein hier eng zur Brust. Streckt nach oben aus. Rutsch mit den Händen vielleicht höher. Flex den Fuß. Schieb die Ferse weit weg. Und dann bringe auch das linke Bein in die senkrechte, Arme wieder positionieren, einmal das rechte Bein kontrollieren, Fuß flex, Oberschenkel leicht nach innen rotiert, linken Fuß flexen und ziehe auch hier über die Mittellinie nach unten, nach außen und kreisen.

Tiefer Schultergürtel, zwei mehr. Eine Seite ist immer leichter als die andere. Und dann tausche über außen, nach unten und kreisen, letzter Kreis. Und dann lege auch hier beide Beine wieder nebeneinander ab, spüre nach. Bring die Arme in die Senkrechte, heb den Kopf, schau zu deinen Füßen und komm über einen Roll -Up nach oben. Greif nochmal mit den Händen, die Rolle gibt dir einen schönen Stretch. Und für Rolling Like a Ball, lass die Rolle einfach dort liegen, komm in deinen Schwebesitz, greif irgendwo an deinen Unterschenkeln, gib die Arme kraftvoll nach außen, Fersen zusammen und dann runde dich über die Körpermitte. Bring die Fersen in mehr Richtung Po, initiier das Rollen und komm wieder hoch. Arbeite über die Inzierung der Bauchmuskeln. Einatmend aktiviere und wieder hoch und aktiviere. Und letztes Mal. Und dann bleibe. Stell die Füße ab. Greif dir deine Rolle. Öffne die Beine so weit wie du kannst. Heb die Arme an. Heb die Ellenbogen an. Flex die Füße. Zehen zeigen schön nach oben. Und dann komm in den Spine Stretch. Senk dein Kinn. Schieb die Arme nach vorne. Zieh die Bauchdecke nach innen. Halte das Becken aufrecht. und geh in deiner Möglichkeit hier vor und roll einmal wieder weit nach oben auf.

Und dann wieder senkt das Kinn zur Brust, zieh die Bauchdecke nach innen, runde dich nach vorne und komm wieder zurück. Einer mehr. Kinn zur Brust, Sitzbeinhöcker verankern, Bauchmuskulatur aktivieren. Und den nächsten bleib jetzt vorne. Senk das Kinn, schieb dich hier weit raus, gib die Rolle vor dir auf die Matte gelegt, nimm die Hände schmaler, öffne die Füße vielleicht weiter, flexe mehr. Und jetzt lass dich tiefer hier Richtung Boden sinken, so wie es für dich gut geht. Schieb dich hier raus, komm die halbe Strecke nur zurück und geh ein bisschen tiefer. Und wieder komm ein Stückchen hoch und ein kleines bisschen wieder tiefer.

Letztes Mal bleib hier vorne, flex die Füße mehr und jetzt kipp dein Becken mit nach vorne und tauch so tief wie möglich. Atme ein, atme aus und roll langsam wieder nach oben auf. Rolle einmal beiseite, streck die Beine, schüttel deine Füße aus und dann nimm dir die Rolle einmal auf die Matte, sodass sie längs hier drauf liegt und setz dich im unteren Drittel auf die Rolle. Füße relativ weit geöffnet. Man spürt deutlich die Sitzbeinhöcker und vielleicht auch den Beckenboden. Nimm die Arme lang gestreckt nach vorn und komm in einen Half Roll Down, in einen kleinen Curl. Runde dich zurück und komm wieder hoch und bring die Arme einmal neben deine Ohren. Und dann wieder Arme senken, senken und kipp das Becken und komm wieder hoch. Mit den nächsten beiden Wiederholungen schau mal, wie tief kann ich rollen, um hier noch eine gewisse Stabilität zu haben. Um beim übernächsten Mal dann in dieser Position anzuhalten. Noch einmal wieder nach oben zurück und dann runde dich und bleibe hier. Zentrier mehr dein Zentrum, zieh die Mitte mehr nach innen rein, den tiefen Bauchmuskeln, Schultern tief. Jetzt schiebe den rechten Fuß gut in die Matte und löse nur die linke Fußsohle.

Finde Balance. Halte, setz den Fuß wieder ab. Roll einmal nach oben auf, bring die Arme neben die Ohren und wieder sinken lassen. Runde dich. Nächste Runde. Löse den linken Fuß und wenn möglich streckt den Unterschenkel. Das kleine Zittern und Wackeln ist gewollt, das trainiert die Tiefenmuskulatur. Und dann setzt den Fuß wieder ab und komm wieder hoch. Letztes Mal mit dem gleichen Fuß. Runde dich, bleib, löse den Fuß, streck das Bein und beginn deine Arme auf und ab zu senken im Wechsel. Ein Arm geht hoch, ein Arm geht tief. Es wird vielleicht ein bisschen wackeliger. Halte dagegen.

Ein Lächeln im Gesicht hilft. Und dann halte, beug den Fuß und komm wieder nach oben. Zweite Seite, ihr rundet euch nach hinten, du findest deine Mitte, du verlagerst mehr Gewicht auf den linken Fuß, löse rechts. Nur halten, Stück über der Matte schweben lassen, abstellen und wieder aufrichten. Und da spürt man wieder, welches die schönere Seite ist. Und dann wieder rechtes Füßchen lösen, Unterschenkel strecken, mehr die Bauchmuskeln nach innen ziehen. Halten, stellen und nochmal Arme Richtung Ohren schieben. Arme wieder senken. Kipp dein Becken. Finde deine Position. Löse nochmal den rechten Fuß. Strecke. Jetzt nicht mehr Arme heben und senken, sondern komm in Kreise. In deinem Sichtfeld kontrollierte Kreise. Das kleine Wackeln lass zu und wechsel nochmal die Richtung. Drei Kreise mehr. Gut.

Und dann stell die Füße ab. Komm nach oben und ich hoffe ihr habt oder du hast geatmet. Ansonsten jetzt mal tief durchatmen. Komm von der Rolle runter, nicht wundern, der Popo fühlt sich dann lustig an, aber der wird nur schöner durch Pilates. Einmal nachspüren und dann geht es in den Vierfüßerstand. Du nimmst deine Rolle einmal nach vorne, wo dein Kopf hin kommt, kommst hier erstmal so in den Vierfüßerstand. Das geht ein bisschen um unseren Schultergrund. Starke Arme, Knie, die gut in die Matte geparkt sind. Dann zieh hier deine Wirbelsäule nochmal in die Länge und komm in Schulterblatt Dips. Das ist das Liegestützprogramm quasi für die Schulterblätter. Schieb die Schulterblätter aufeinander zu und lass sie wieder auseinanderschieben. Dein Kopf bleibt schön gehoben, die Bauchmuskeln ziehen nach innen oben und deine Arme bleiben lang. Das ist die Fehlerquelle, die am häufigsten passiert, dass die Ellenbogen immer beugen wollen.

Es ist eine kleine Bewegung. Ich mache mal so eine kleine Sequenz, wenn einem das nicht ganz klar ist. Dann komm einmal hoch in den Kniestand, bring die Arme nach vorne, flex die Hände, als wäre das der Boden oder die Wand vor dir und dann zieh die Schulterblätter hinten aufeinander zu und schieb auseinander. Sichtbar ist es eine relativ kleine Bewegung, man möchte immer mehr. Guck aber, dass das passiert. Nur dieses Zusammenschieben und Auseinandergleiten. Hinterkopf schiebt gut zurück. Dann komm hier einmal wieder in die Vierfüßer-Position. Langgestreckte Füße. Das war die Bewegung. Und dann steigern wir das Ganze. Und zwar nimm dir die Rolle, gib die Hände drauf, überkreuz hinten deine Unterschenkel und komm in die halbe Planke. Lass den Popo nicht hier hinten stehen, sondern schieb wieder das Schambein nach oben Richtung Brust oder Bauch. starke Arme, Hinterkopf geschoben und komm hier die Schulterblätter aufeinander zu. Halt die Ellenbogen lang und spür die Kraft aus deinem tiefen Bauchmuskel. Zweimal mehr. dann bleib, lös die Füße, schieb dich einmal nach hinten ins Päckchen, dehn dich auf und dann wird die Rolle wieder etwas weiter nach vorne geschoben und komm einmal komplett in die Bauchlage. Hände unter deine Stirn, einmal alles lösen, streckt die Beine lang aus und auch hier ist die wichtigste Position, um den unteren Rücken zu schützen, die Bauchmuskeln anzusteuern, Schambein zieht nach vorne oben, Rippen tauchen ein, und der tiefe Bauchmuskel hält im besten Fall.

Dann gib die Hände hier einmal unter deine Schultern aufgestellt, zieh die Schulterblätter in die Tiefe, Kinn zur Brust und rolle in so eine halbe vorbereitende Schwanposition und senk mit Länge wieder ab. Deine Ellenbogen schieben zur Mittellinie hin. Gut. Und aktiviere hier deine langen Rückenstreckermuskeln. Einer mehr. Und dann Halter auf halber Strecke. Lass deine Arme nach vorne kommen auf die Rolle und gib wirklich die Handballen auf die Rolle. Die Finger hängen drüber, die Arme sind schön lang gestreckt. Den Kopf pack hier wieder zwischen deine Arme. Und jetzt zieh die Bauchdecke wieder nach innen. Oben streck deine Beine, schieb die Fußrücken in die Matte und dann lass die Schultern zu den Ohren schieben und wieder bewusst in die Tiefe. Noch gar nicht hoch und tief kommen, sondern wirklich nur erstmal dieses Gleiten der Schulterblätter  am Rücken auf und ab. Als nächstes ziehe die Schulterblätter tief, gewinne etwas an Höhe, indem du dich relativ am Stück nach oben drückst. Guck, dass der Schub aus den Handballen passiert, die Arme lang bleiben und die Bauchkraft erhalten bleibt. Dann eine kleine Variation, um hier schön Weite in deinen Schultergürtel zu bringen. Gib mal deine Daumenkanten auf die Rolle, lass die Handflächen nach außen zeigen. Jetzt sind die Schultern ja sehr nah zu deinen Ohren. Zieh sie bewusst in die Tiefe, dreh über deine Hand auf die Kleinfingerkante und komm hier schön aufgerollt in die Cobra oder das Schwänchen mit dem Oberkörper.

Schieb das Brustbein nach vorne und tauch wieder ab. Wichtig ist diese Rotation hier im Arm von der Daumenkante auf die Kleinfingerkante. Gut, dann löse das Ganze auf, gib die Hände unter deine Stirn, schüttel einmal die Schultern aus. Jetzt haben wir den Oberkörper gut vorbereitet für den Schwan und dann strecke mal dein linkes Bein weit über den Boden, heb es ein Stückchen über der Matte an und senk wieder ab und genauso auch mit dem anderen Bein. Zieh raus Komm in die Länge, heb an und senk ab. Einmal mehr pro Bein. Einmal das linke Bein, einmal das rechte Bein. Dann kommen wir in die etwas dynamischere Übung. Schwänchen auf der Rolle. Eine sehr schöne, schwungvolle Geschichte. Und zwar legst du irgendwo auf deinem Oberschenkel die Rolle ab. Deine Arme sind im Stütz. Und deine Füße oder Beine müssen sich relativ leicht anheben lassen, dann ist das die beste Position.

Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten. Bauchmuskeln ziehen wieder nach innen. Entweder machst du nur die Armbewegung, beugst deine Arme, ziehst dich so ein bisschen nach vorne oben und kommst wieder hoch. Teil 1. Oder aber du hast Lust, hier auf das rollende Schwänchen, du ziehst dich nach vorne oben hoch, jetzt halt den Blick vorne und wenn es wieder nach unten geht, schmeißt deine Beine nach oben und komm so in den kompletten Schwan auf Rolle. Ellenbogen schieben nach hinten, zieh dich weit raus und noch eine schöne Kraftübung für die Arme. Zweimal mehr, ein letzter und dann drück dich hoch, beug die Beine und nimm die Rolle nochmal nach vorne für die Päckchen-Position. Geöffnete Beine, Knie und tauch hier in die Tiefe ab. Tief ein - und ausatmen. Und dann roll den Oberkörper einmal auf. Locker die Schultern. Und dann komm auf die Seite. Leg die Rolle hier einmal vor dir ab. Und dann wähle erstmal den Unterarmstütz, Ellenbogen, Schulter positioniert. Knie auf Knie, Fuß auf Fuß. Und bring dein oberes Bein lang gestreckt. Flex den Fuß. Komm vor. Streckt den Fuß und geht zurück. Beim nächsten Mal Kick, Kick und eine lange Bewegung nach hinten. Und wieder Kick, Kick und eine lange Bewegung zurück.

Zwei mehr. Und dann bleibe, leg deinen oberen Unterschenkel auf der Rolle ab, schön im rechten Winkel das Bein und das untere Bein zieh weit raus, schön lang gestreckt aus der Mittellinie und komm eine Etage tiefer auf den Oberarm gestützt. Guck, dass die Halswirbelsäule sich wohl fühlt. Sollte das nicht der Fall sein, nimm die lange Variante. Flex den unteren Fuß, das obere Bein bleibt schön da liegen und dann lifte und senke. Halte die untere Taille von der Matte weggezogen und heb und senke. Dann bleibe gehoben, streckt den oberen Fuß und komm in Kreise. Und der wichtigste Part ist, hebe schön nach oben an, um die beiden Innenseiten hier zu aktivieren. Schöne Kreise. Es darf anstrengend werden. Dann wechsle die Richtung andersherum. Lifte, drei mehr, zwei und der letzte und löse. Komm hier einmal in deinen Kniestand, schnapp dir die Rolle und bevor es jetzt gleich auf die zweite Seite geht, strecke dein rechtes Bein zur Seite aus. Nimm die Rolle hier nach vorne, beug die Ellenbogen wieder an und schieb dich zur Seite und wieder zurück. Und wahrscheinlich ist es mir beim ersten Mal auch passiert. Guckt, dass ihr den Kopf mitnehmt und den nicht da oben stehen lasst.

Genau, schieb dich hier aus der Taille raus. Im Prinzip wie eine Schublade, die zur Seite schiebt. Guck, dass der rechte Fuß gut in die Matte geschoben bleibt. Und dann bleibe an der Seite, streck deine Arme aus, neig dich noch ein bisschen mehr rüber, um deine oberen Bauchmuskeln zu aktivieren. Und dann bring die Rolle neben deine Ohren und senk wieder. Heb und senk. Schieb den rechten Fuß gut in die Matte. Halte dich aus der Mitte. Und dann halte mit den Armen über Kopf an mit der Rolle und komm in einen Twist. Und jetzt solltest du die oberen, in dem Fall die rechten, schrägen Bauchmuskeln

deutlich spüren. Wenn nicht, lehn dich mehr zur Seite. Komm in diesen schönen Twist. Einer mehr. Und dann löst auf, senkt ab, klappt das Bein ein. Und wir fangen mit dem ganzen Programm auf der zweiten Seite an. Erst wieder Unterarmstütz. Rolle schön eng an die Matte, oberes Bein drauflegen, unteres Bein schön ausstrecken. Quatsch, wir hatten ja erst unsere Sidekicks. Ihr streckt das obere Bein, ihr zieht euch hier raus und dann ein Kick vor, ein zurück. Beim zweiten Mal Feder, Feder und eine lange Bewegung nach hinten und wieder Kick und eine Bewegung zurück. Ein mehr und ein letzter und dann bleibt. Jetzt kommt das obere Bein auf die Rolle. Du streckst das untere Bein deutlich, flex den Fuß, kommst hier eine Etage tiefer und in den Oberarmstütz oder auf den langen Arm und dann beginn dein unteres Bein zu liften und zu senken. Guck, dass du dir hier wieder gut die Zentrierung hältst, untere Taille von der Matte wegzieht und heb und senk.

Zweimal mehr. Und dann bleib mit dem Bein gehoben, streck den Fuß und komm in Kreise. Wieder mit der Idee zu heben. Höher, höher, höher. Und dann wechsle die Richtung einmal anders herum. Schöne Kreise. drei mehr und dann löse auf, pack die Beine übereinander, komm auch hier in deinen Kniestand, schnapp dir die Rolle auf dem Weg nach oben und dann gib den linken Fuß zur Seite, abgestellt, heb die Arme, leicht gebeugte Ellenbogen, wieder die Schublade, schieb dich zur Seite, rüber und zurück. Fixier jetzt gut den linken Fuß auf der Matte, nimm den Kopf wieder mit, genau. Und nach dem nächsten Mal bleib jetzt hier zur Seite geneigt, streck die Arme und heb die Arme an und senk sie ab. Veranker nochmal gut die Fußsohle in der Matte. Sehr schön. Und dann halte die Arme oben an und komm in den Twist. Verschraub dich Richtung Matte, dreh über vorne zur Decke auf.

Schräge Bauchmuskulatur jetzt auf der zweiten Seite. Dreh ein und aus. Einer mehr. Und dann bleib wieder mittig, senk die Arme, pack das Bein neben das andere. Leg die Rolle ab, setz dich kurz auf den Fersen ab, löse die Schultern und dann komm nochmal in deinen langen Sitz auf die Matte. Schnapp dir die Rolle, lange Beine, enge Beine gerne leicht nach außen rotiert, Fersen zusammenziehen und Knie zeigen nach außen. Zieh die Sitzbeinhöcker aufeinander zu und dann gib deine Rolle zart auf deinem Kopf abgelegt, gib die Ellenbogen weit nach außen, richte dich so gerade wie möglich über die Wirbelsäule auf und komm in einen Twist. Und die Idee ist jetzt nicht, den Kopf hier immer tiefer zu drücken, sondern quasi den Kopf wachsen zu lassen und immer leicht an deinen Haaren die Rolle zu spüren und diese Aufrichtung zu halten. Halte das Becken schön stabil, die Beine ruhig und genieße hier einmal die Verschraubung. Einer mehr in jede Richtung. Und dann bleibt hier, senkt die Rolle, einmal beiseite legen und dann öffne deine Beine mattenbreit, flex die Füße. Gib die Arme für die Variation der Säge heute einmal neben deine Ohren. Twist in die erste Richtung. Öffne die Arme.

Der hintere Arm schiebt schön nach hinten oben. Der vordere Arm geht auf die Höhe an deinen Beinen, wie es für dich heute gut ist. Und dann zieh dich hier aus dem Schultergürtel so richtig schön raus in den Stretch. Schau der hinteren Hand hinterher. Und wenn möglich, lehn dich mehr über dein Bein. Und dann komm wieder nach oben zurück. Arme neben die Ohren. Twiste auf die zweite Seite. Lehn dich nach vorne. Der obere hintere Arm zieht in die Ferne. Zieh dich hier aus der Brustwirbelsäule raus und dann löse. Arme wieder neben die Ohren. Für zwei mehr pro Seite. Lehn dich wieder vor. Twist.

Und spür wirklich mehr die Aufdehnung heute aus dem Schulterbereich, Brustwirbelsäule, als das es jetzt wäre. Weiß, wie wichtig es ist, tief nach vorne zu kommen. Letzte Runde. Stell dir vor, ich greife hier an deiner Achselhöhle und ziehe dich sanft mehr in diese Aufrichtung. Und dann Arme wieder hoch. Letztes Mal. Lehne vor, verschraube dich und löse noch einmal auf, senke die Arme ab und schüttel alles aus. Gut. Nimm die Rolle noch einmal nach vorne, wo der Kopf hinkommt und komm dann selber noch einmal in die Bauchlage. Hände unter die Stirn, beweg den Schultergürtel nochmal hin und her, komm wieder in deine Ausrichtung, Becken, Schambein, Rippen eingetaucht. Und dann heb die Stirn von den Händen, bring deine Hände lang gestreckt auf die Rolle und ruhig relativ weit geöffnet. Nimm die Beine jetzt auch etwas weiter geöffnet als eng zusammen, Hüftbreit und drücke dich nochmal zwei, dreimal aus der Kraft der Handballen, tief gezogenen Schultern hier nach oben hoch. Es geht jetzt hier um eine Variation des Swimmings. Ihr haltet dann beim nächsten Mal in deiner möglichen Höhe an und jetzt hebe nur den linken Arm und senkt ihn wieder, ohne was an der Höhe zu verändern. Hebt den rechten Arm und senkt ihn wieder.

Schau mal, ob du die Zentrierung gut halten kannst. Rippen bleiben eingetaucht.

Gut. Und wer mehr möchte, hebt den rechten Arm und das linke Bein und senkt wieder. Dann den linken Arm und das rechte Bein. Das Swimming in sehr, sehr langsam, in Zeitlupe sozusagen. Heb, und senk. Blick bleibt vorne, Schultern bleiben tief, Bauchmuskeln nach innen gezogen. Noch einmal jede Seite. Gut, und dann löse das, gib die Hände wieder unter die Stirn, schüttel alles aus, dann schließt die Beine, drück dich hier in so einen halben Unterarmstütz, lass die Hände ruhig übereinander gelegt und die Schultern ziehen nach hinten und Rippen tauchen ein für eine Runde Single Leg Kick. Streck dein Bein und dann kicke zweimal Richtung Po und streck aus und dann die andere Seite. Kick, kick und streck aus und atme. Halte deine Mitte so ruhig wie möglich. Schöne aktive Oberschenkelrückseite und Po Muskulatur und kick, kick, kick, kick. Einmal mehr pro Seite und dann Ende. Gib die Hände unter deine Schultern, drück dich hier nach oben hoch und schieb dich ins Päckchen.

Von hier aus komm relativ weit nach vorne an die Matte, geh in die Planke - oder Stützposition, bring die Füße ins kleine V und jetzt zieh dich hier nach vorne über deine Hände. Mach eine Liegestützposition, so tief wie du kommst und wenn es nicht mehr weitergeht, gib die Knie auf die Matte und drück dich wieder nach oben hoch und dann wieder. Streck die Beine, zentrier dich, zieh dich nach vorne, eine Stützbewegung, senk die Knie und drück dich wieder hoch. Zweimal mehr. Zieh dich vor, beug die Arme, gib die Knie auf die Matte und komm hoch.

Letzte Runde. Vor, beugen, Knie und einmal nach hinten zum Entspannen. Gib die Hände einmal Richtung Füße, mach dich hier richtig schön rund, atme tief ein und aus und dann heb den Oberkörper, schnapp dir die Rolle und jetzt kommt der gemütlichere Teil. Wir rollen einmal unsere Oberschenkelvorderseite aus. bis wir schlussendlich in der Rückenlage auf der Rolle angekommen sind. Ihr kommt nochmal wie in diese Position für das Schwänchen, geht aber dann auf die Unterarme, starte auf Schambeinhöhe und dann schiebe langsam die Rolle nach oben. zu deinen Knien und rolle langsam wieder nach oben zurück. Diese ganzen faszialen Bewegungen sind halt super unterschiedlich, wie jeder das spürt. Wenn es zu intensiv ist, bleibe an der Stelle, wo es aushaltbar ist oder steige aus und komme in die nächste Übung mit. Auf keinen Fall Schmerz. Einmal noch vor und zurück. Da ja auch die Bauchmuskeln viel gearbeitet haben, lass jetzt einfach die Rolle ans Schambein kommen und dann roll bis zu deinen Rippenbögen und wieder Richtung Schambein zurück. Zwei, drei, vier Mal, das reicht. Einmal die Bauchmuskeln hier ausrollen und dann drück dich einmal wieder nach oben. Nimm die Rolle relativ mittig auf die Matte und komm seitlich ins Sitzen auf der Rolle.

Das untere Bein wird gestreckt, das obere Bein kannst du hier abstellen. Unterarm und dann schiebe dich erstmal so am Po ein paar Mal über deine Gesäßmuskulatur. Und wenn du mehr möchtest, rolle über die Oberschenkelaußenseite, entweder mit diesem aufgestellten Bein oder wenn es zu wenig ist, beide Beine strecken. Leichte Innenrotation, Außenrotation und dann such die schönsten Stellen am Oberschenkel. Gut. Wende einfach, ich drehe euch den Rücken einmal zu, auf die zweite Seite. Unterarmstütz, oberes Bein. aufgestellt, unteres gestreckt und dann hier das gleiche langsam bis zum Knie und wieder zurück und gerne mit eindrehen, ausdrehen. atme und dann komme einmal in den Sitz auf die Rolle, Füße relativ weit geöffnet, die Sitzbeinhöcker vor der Rolle und dann gib deine Hände hinter der Rolle abgestellt, zieh dich aus den Schultern raus und jetzt beginne, also der Po hängt eher schon fast drüber, deinen unteren Rücken auszurollen durch Beugen und Strecken der Ellenbogen und Knie. Und wenn ihr ein Stückchen höher wollt, einfach den Po mehr drüber hängen lassen. Und das ist wirklich eine sehr wohltuende Massage für den unteren Rücken. Und die könnt ihr gut variieren. Einmal mehr auf die rechte Seite sinken und gucken, wie sich das anfühlt.

Und einmal ein bisschen mehr auf die andere Seite. Das könnte man natürlich jetzt immer weiter ausbauen. Wenn es dann da sehr spürbar ist, bleibt da, dann wechselt nochmal und kommt langsam wieder in den Sitz. Und für den Rücken machen wir folgendes, ihr legt die Rolle noch einmal längs auf die Matte, dann setzt du dich wieder ganz vorne an die Rolle, gerade wenn man sehr groß ist, sodass auf jeden Fall die Brustwirbelsäule und der Hinterkopf drauf ist. In der Regel passt das aber, wenn der Po relativ weit unten ist. Die Arme schön locker hängen lassen und dann spürst du ja, dass die Schultern so richtig schön sinken können, weil der Boden nicht direkt da ist. Kreuzbein ist spürbar und die Füße ruhig relativ weit aufgestellt. Und dann für die nächsten Atemzüge einfach mal ganz entspannt hier abhängen und dann wäre eine Option einfach nur zu liegen, zu atmen, zu entspannen oder aber deine Arme einmal lang nach oben anzuheben.

Die Arme hinter Kopf führen. Dann, wenn es nicht mehr weitergeht, die Ellenbogen zu beugen, die Handflächen zeigen zur Decke, schöne Öffnung für den Brustmuskel und dann zieh deine Ellenbogen Richtung Taille, bis es nicht mehr weitergeht und dann klappt die Unterarme wieder nach vorne auf, die Arme sind wieder lang gestreckt und hebe wieder nach oben an. Gib die Arme langsam über Kopf. Dann beugt die Ellenbogen, Handflächen zeigen zur Decke, dann kommt der schöne Stretch Brustmuskel, Arme wieder nach vorne klappen und wieder anheben. Zweimal mehr. Arme nach hinten führen, anbeugen, ausstrecken. Letztes Mal. Und wenn die Hände wieder nach vorne klappen, gib sie kurz zum Boden und dann streckt die Beine mal lang nach vorne aus.

Hänge jetzt hier quasi über der Rolle ab. Entweder ist das deine Endposition oder du nimmst die Arme nochmal über oben, Hinterkopf und dann halte nur noch eine leichte Bauchspannung, um dich hier auf der Rolle zu halten und komm hier in so ein ganz entspanntes Abhängen auf der Rolle. Hinterkopf liegt sanft auf, Schulterblätter fließen in die Tiefe. Und dann nimm hier ein paar tiefe Ein - und Ausatemzüge. Und wenn du das Ganze wieder auflöst, bring erst die Arme neben dich auf die Matte zurück. Stell die Beine nacheinander auf und dann rolle über eine Seite vorsichtig von der Rolle runter. Leg dich einmal auf den Rücken und spür nach. Und jetzt wirst du wahrscheinlich ein Gefühl von Tiefe, von ganz entspannten Schultern und so einem Hohlraum rund um deine Wirbelsäule spüren. Dann greife dir ein Bein, zieh es eng zur Brust, komm einmal in deinen Sitz und dann versuch ohne die Hände zu nutzen einmal aufzustehen. wieder in deinen aufrechten Stand zu kommen, die Füße zu sortieren, einmal nachzuspüren, ob dir jetzt wärmer geworden ist, du dich besser durchbewegt fühlst und dann bring die Arme über die Seite nach oben. Reck und streck dich hier einmal mehr und dann gib die Hände aneinander vor deinen Körper und ich danke dir.

Bis bald.