Pilates mit dem Magic Circle - Verbesserung der Extension und Flexion

Ja, hallo, mal wieder hier aus Dortmund. Ich bin Tina Brunke aus Essen. Ich habe eine Stunde mit dem Ring mitgebracht, Extension und Flexion und vielleicht gelingt der Swan danach ein bisschen besser. Das ist so die Idee. Also, ihr braucht einen Magic Circle und dann fangen wir im Stehen an. Komm auf beide Füße, kreise mal sanft deine Schultern und stell dich hier in voller Größe hin. Und dann nimm den Ring und pack ihn an deine Daumenbeine, sodass du die Finger auch gut strecken kannst. Gib ein bisschen Schub in den Reifen, beginn dich zu zentrieren, zieh die Sitzbeinhöcker aufeinander zu, aktiviere den Beckenboden, zieh den Bauchnabel nach innen oben und dann beginne deine Arme nach oben anzuheben und abzusenken.

Und mit jedem Heben deiner Arme streck dich, zieh dich hier einmal in die Länge und dann bleib beim nächsten Mal mit den Armen oben stehen, schieb die rechte Seite in die Länge und neige dich nach links und komm wieder in die Mitte zurück. Und dann streck die linke Seite und neige dich nach rechts. Wenn du zur Seite neigst, schieb den Fuß von der langen Seite gut in die Matte, halt die Zentrierung über die Körpermitte und geh so noch einmal in jede Richtung. Einmal nach links, und einmal nach rechts und dann bleibt, senkt die Arme ab, kreist nochmal die Schultern, bringen die Füße ins kleine V, nimm die Arme auf Schulterhöhen nach vorne, greif ruhig mit den Fingern rum und dann zieh den Ring zu dir ran und am Endpunkt zieh die Ellenbogen weit auseinander, schieb die Schulterblätter hinten aufeinander zu und geh wieder locker nach vorn und wieder zieh ran.

Ellenbogen auseinander, weite Schlüsselbeine und mach das zweimal mehr. Zieh ran, zieh auseinander. Wir nehmen das Beinebeugen mit dazu. Du ziehst den Ring ran, du beugst die Beine in die kleine Kniebeuge und streck wieder. Und wieder auseinander fließen, beugen und strecken. Zwei mehr. Wir ändern die Armposition und zwar du ziehst jetzt ran und am Ende schieb die Hände in den Ring und wieder locker nach vorne und wieder zieh ran, drück den Ring und locker vor. Nimm die Beinbewegung wieder mit. Beug und drück. Entspannter Nacken, weite Ellenbogen und die Schulterblätter aufeinander zugeschoben und lass sie wieder locker. Wenn du das nächste Mal ranziehst, bleib hier, beug die Beine mehr, die Fersen kommen hoch, du gehst in eine richtig tiefe Kniebeuge. Senk die Fersen, streck die Beine, streck die Arme und wieder zieh die Arme ran, beug die Beine, heb die Fersen, geh tief, senk die Fersen, streck die Arme und geht tief und wieder hoch.

Schöne tiefe Position, du darfst die Oberschenkel spüren und dann wiederhole für drei. Und wenn du jetzt in die letzte Wiederholung gehst, bleib hier unten, schieb die Ellenbogen weit nach außen, komm in deine Länge und gehe halbe Strecke hoch, halbe Strecke tief. Drück die Hände in den Ring, halte die Grundspannung und geht tief und hoch. Kleine Impulse. Dreimal mehr: Beug und streck. Mini, Mini. Und dann streckt die Beine ganz, senkt die Arme, senkt die Fersen, kurz verschnaufen. Nimm die Beine in die weite Position, schick deine Knie weit nach rechts und links außen, heb die Arme wieder nach vorne an, komm in eine tiefe Beugung der Beine und heb die Arme an. Streck die Hände und geh hier nochmal zur Seite und komm aus den schrägen Bauchmuskeln wieder zurück. Neig und heb. Schau, dass die Beine schön ruhig bleiben und du hier aus der Seite neigst und dich wieder anhebst.

Einmal noch in jede Richtung. Und dann bleib, senk die Arme, bring sie wieder vor, greif die Finger rum, du ziehst den Ring wieder ran und auseinander. Zweimal mehr, geh mit den Beinen tiefer und dann bleib rangezogen, zieh den Reifen auseinander, heb eine Ferse und senk sie wieder, heb die zweite Ferse und wieder senken. Schön hoch auf den Fußballen rollen. Hieb und senk. Heb und senk. Gut, und dann hebe beide Fersen so hoch wie möglich, gehe ich schön tief in den Knien. Ziehe den Ring noch mal auseinander und komme in kleine Kicks mit den Knien zurück.

Kick, Es darf warm werden und brennen. Kick, Und dann senk die Fersen, streck die Beine, löst die Arme, rutsche hier wieder etwas schmaler zusammen. Einmal alles ausschütteln. Komm einmal so auf deine Matte, dass sie längs zu dir liegt. Geh mit dem einen Fuß nach vorne, ein Bein weit zurück. Ring wieder nach vorne in deine Hände. Und wenn du jetzt in die tiefe Beugung gehst, bring die Arme neben deine Ohren und senk sie wieder. Geh tief und hoch. Achte darauf, das Knie vorne nicht über die Zehen zu schieben, über dem Sprunggelenk zu halten und eher gerade runter zu gehen und wieder hoch. Beug und streck. Vier mehr. Und den letzten. Senke jetzt dein Knie ganz zur Matte. Streck den hinteren Fuß, streck die Arme weit nach oben, mach den Bauch stark und geh in eine kleine Rückbeuge und zieh den Ring auseinander und lass wieder locker. Ziehe auseinander und locker. Schiebe die Schulterblattspitzen in die Tiefe, ziehe die Bauchdecke nach innen oben und genieße hier die Aufspannung. Drei mehr. Senke die Arme, ziehe den vorderen Fuß etwas näher ran, stehe auf und dann tausche einmal, gib das andere Bein nach hinten, gib den Ring hinter dich ich surf hier mit der Matte noch ein bisschen durch die Gegend und dann streckt die Arme weit von dir weg.

Ihr geht wieder in die tiefe Beugung, hebt die Arme so weit nach hinten oben an wie möglich, schickt den Scheitel zur Decke, halt die Zentrierung und beugt und streckt. Schöne Tiefe. Beugung und Streckung. Vier weitere. Drei, zwei. Und dann senke auch hier das Knie ganz zur Matte, strecke den hinteren Fuß, schiebe die Arme weit von dir weg und mache jetzt eine Mikrobeugung in den Ellenbogen und strecke wieder. Beug und strecke. Schiebe die Arme weit nach hinten raus und beug und strecke. Drei mehr. Und dann löst. Kreise die Schultern. Gib deinen vorderen Fuß auch noch neben dich, senk das Becken und hol die Beine einmal hier nach vorne. Du schlüpfst mit deinen Füßen durch den Ring, packst ihn außen an den Oberschenkeln, da wo nicht mehr der Knochen ist, an das weichere Gewebe und dann öffne deine Füße so breit, dass du Schub in dem Ring spürst.

Gib die Hände vorne an die Schienenbeine und setz dich hier so aufrecht hin wie möglich. Wirklich ein sehr gerader Rücken, sehr gelenkte Wirbelsäule. Und dann beginne nur im unteren Rücken den kleinen Curl, die C-Kurve anzusteuern und richte dich wieder auf. Stell dir vor, du sitzt in so einer kleinen Schachtel und der Kopf hält oben den Kontakt zur Decke oder zu der Schachtel und nur der untere Rücken geht in die Kurve und wieder zurück. Die Wirbelsäule hält die Länge. Gut, zwei weitere spür die Bauchmuskulatur und dann bleibe. Streck die Arme lang nach vorne, drück den Ring noch mal mehr auseinander und starte genauso. Der untere Rücken Steißbein, Kreuzbein fängt an zu runden, dann rollt der Rest hinterher. Halte atme, klapp dich über deine Beine und setz dich aufrecht hin. Und wieder Arme senken, Becken kippen, runde dich, klapp dich rund über deine Beine und richte dich auf. Atme tief, rund, gerade und aufrichten. Zwei weitere so. Drück den Ring schön auseinander und dann lehne oder neige dich ein nächstes Mal nach hinten. Finde deine C-Kurve, heb die Arme ein Stückchen höher und dann gib den einen Arm neben dein Ohr. Der zweite Arm folgt. Eine Hand geht zum Hinterkopf, die zweite Hand geht zum Hinterkopf.

Zieh die Ellenbogen eng zusammen, weite die Ellenbogen, klapp dich rund über deine Beine und richte dich gerade auf. Streck die Arme nach vorne. Wir starten von vorne. Ihr rundet euch. Ein Arm, zweiter Arm, Hand, Hand. Ellenbogen eng, Ellenbogen weit. Klappt dich über deine Beine. Drei weitere. Haltet die C-Kurve Das ist die wichtigste Geschichte hier. Arm, Arm, Hand, Hand. Ellenbogen weit. Runde dich über die Beine und richte dich auf. Letzten zwei. Rund zurück. Arm, Arm, Hand, Hand. Ellenbogen eng. Ellenbogen weit, klapp dich rüber und die letzte Runde, rollt zurück. Drück den Ring noch mal auseinander: Hand, Hand, Ellenbogen eng, Ellenbogen weit, runde dich und richte dich auf und kurz verschnaufen.

Schlüpft mit dem Ring einmal aus oder mit den Beinen einmal aus dem Ring raus, klemme ihn jetzt zwischen deine Oberschenkel, im Prinzip auf der gleichen Höhe, nur diesmal von innen, sodass deine Abduktoren hier arbeiten müssen. Schieb den Ring eng zusammen und guck aber, dass die Füße schön stehen bleiben. Wir starten genau wie eben. Ihr nehmt die Hände auf die Schienenbeine, du richtest dich so gerade auf wie möglich und fang wieder im unteren Rücken an, die C-Kurve zu kreieren und werde wieder aufrecht und wieder runde dich und streck dich. Zwei mehr. Und dann bleib gerade, löst die Hände, runde dich zurück, finde deine wunderschöne C-Kurve Vielleicht geht es schon ein bisschen tiefer als eben.

Streck die Arme, senk die Arme, drück den Ring. Es ist deutlich anstrengender für die Oberschenkel. Einer mehr. Und dann runde zurück halte hier, heb die Arme etwas höher, beug leicht die Ellenbogen nach außen, beschreib einen dicken Kreis mit deinen Armen und dann öffne deine Arme zur Seite in dieser Rundung haltend und schließe sie wieder, ohne dass dein restlicher Körper sich verändert. Halte die C-Kurve, drück den Ring zusammen, öffne die Arme und schließe sie. Wenn du deine Bauchmuskeln nicht genügend spürst, runde dich ein bisschen tiefer Richtung Matte. Wenn es zu viel ist, komm ein bisschen höher.

Zwei mehr. Ein letzter. Greif die Beine, richte dich auf, nimm den Ring beiseite, streck die Füße aus, schüttel einmal alles aus. Stell den Ring einmal hier nach oben und unten aufgestellt ab. Lege dann deine Füße oder vielmehr deine Unterschenkel darauf und zwar so, dass die Fersen drüber hängen und du dich in die Rückenlage begeben kannst und der Ring dann wirklich senkrecht steht. Und dann komm hier einmal in deiner Rückenlage an. Jetzt kann man hier sehr gemütlich drauf liegen und zwar so ein bisschen abhängen, das wollen wir natürlich nicht. Das heißt, du gibst so wenig Schub in den Ring wie möglich, spannst deine Beinmuskulatur an, streckst die Füße und dann gibt mal eine Hand nach der anderen an den Hinterkopf, weite deine Ellenbogen, atme tief ein und aus und dann kommen deine gerade Bauchmuskelübung aufgerollt und leg mit Länge wieder ab.

So, wenn die Position klein ist und du dich hier einigermaßen sicher fühlst auf dem Ring, spüre mal in die Region unterer Rücken-Bauchmuskulatur. Schließe die Lücke in der Matte, wenn du aufrollst, halte das, wenn du abrollst und beim nächsten Mal bleib aufgerollt. Streck die Arme weit nach vorne, saug die Bauchmuskeln noch mehr nach innen ein und fang kraftvoll an zu pumpen für die 100. Versuche so wenig wie möglich den Ring zum Wackeln zu bringen. Ganz ausgeschlossen ist schwierig. Schulterblattspitzen schieben Richtung Boden, Arme gehen kraftvoll auf und ab. Entspannte Gesichtszüge. Deine Arme pumpen immer weiter und du hebst dein rechtes Bein so weit nach oben an wie möglich.

Pulsiere kraftvoll weiter. Senke das Bein wieder. Hebe links, pumpe weiter, senke links. Hebe nochmal rechts, saug den Bauchnabel nach innen, senke rechts, hebe links, senke links, pumpe weiter für 20 Pumpbewegungen. Bauch ist fest, atme 1, 2, 3, 4, 5, aus, 2, 3, 4, 5, letzte Runde, 1, 2, 3, 4, 5, aus, drei, vier, fünf. Und dann leg alles am Boden ab, streck die Arme einmal aus, mach dich lang und dann nimm einen Fuß vom Ring, lass ihn sanft auf die Matte gleiten, schieb ihn kurz beiseite und komm über einen schönen Rollup hier nach oben aufgerollt, klapp dich einmal über die Beine und dann greif dir den Ring für eine runde Rollup. Nimm die Beine ruhig hüftbreit geöffnet, streck die Füße. Runde dich und rolle ab und ziehe den Ring sanft auseinander. Gib die Arme nach hinten, ohne dass die Rippen aufbrechen, und komm aufrollend mit dem Ring auseinanderziehend nach oben und schieb dich über deine Beine und roll wieder zurück.

Zieh den Ring auseinander ein und aus. Achte auf tiefe Schultern, auf Füße, die sich so wenig wie möglich mitbewegen, und mit der nächsten Aufrollbewegung drück mal den Ring zusammen und schau, ob dir das vielleicht mehr hilft als das Auseinanderziehen. Flex die Füße, roll wieder ab, schieb die Fersen weit von dir weg, drück den Ring, atme, roll wieder auf, schieb in den Ring. Eine Wiederholung mehr: Du rollst ab, du rollst wieder auf und dann bleibe aufrecht sitzen. Pack den Ring einmal hinter deine Fußballen und gib dir hier einen kleinen feinen Stretch. Spür deine Beinrückseiten, schieb die Fersen weit von dir weg und dann nimm nur den rechten Fußballen an den Reifen. Das linke Bein kann jetzt ausgestreckt bleiben oder wenn es dir leichter fällt, auch sich aufstellen. Ihr greift den Ring je nach Armlänge an den Griffen, vielleicht ein bisschen tiefer oder höher. Ziehe dein rechtes Bein so eng zur Brust wie möglich und beginne das rechte Bein zu strecken und zu beugen. Der Unterschenkel streckt Richtung Decke und beugt wieder an. Der Oberschenkel bleibt so ruhig wie möglich. Beug und streck. Zwei mehr. Dann bleibe gestreckt. Greif vielleicht mit den Händen höher, schieb die Ferse weit weg und dann streck die Zehen.

Also Flex und Point aus dem Fußgelenk. Schaut, dass nicht zu sehr die Zehen winken, das machen die dann ganz gerne, sondern wirklich aus dem Fußgelenk hier arbeiten. Gut, und dann bleibe geflext und zieh einmal dein Bein so eng Richtung Oberkörper wie möglich, halt den Rücken schön gerade und dann beug das Bein an, schlüpf da raus und spür einmal nach. Müsste ein Unterschied von Seite zur Seite sein. Schlüpfe mit dem linken Fuß rein in den Ring, beug das linke Bein an, ziehe den Oberschenkel eng zur Brust und dann beginne auch hier den Unterschenkel zu strecken und zu beugen. Atme, beug und streck. Auch hier bleibt der Oberschenkel so ruhig wie es eben geht. Zweimal mehr beugen und strecken und dann bleibe lang gestreckt. Zieh dein Bein etwas näher Richtung Brust und flex und streck aus dem Fußgelenk. Flex und streck. Meine linke Seite ist immer die etwas spürbarere.

Ich weiß nicht, ob es dir genauso geht. Und dann bleib geflext und zieh dein Bein einmal eng Richtung Gesicht. Halte, atme und dann löse auf. Pack beide Beine nebeneinander. Im besten Falle fühlt es sich wieder gleich an. Und dann atme hier einmal tiefer durch. Und wir nehmen beide Fußbeine an den Ring. Ihr müsst das jetzt nicht schwebend mit den Beinen machen, das kommt noch. Ach, jetzt geht die Matte hier nicht mit. Muss ich mal festhalten. Genau, ihr beugt die Beine an, ihr streckt die Beine wieder aus. Dreimal mehr. Beug und streckt. Dann bleibt ihr gestreckt, greift mit den Händen so weit nach vorne wie für dich nötig und möglich. Und dann zieh dich sanft mit dem Oberkörper über deine Beine. Die Schultern bleiben schön gelöst, der Nacken ist frei und dann schieb die Fersen weit nach vorne raus und gibt dir hier einen schönen Stretch.

Streck die Füße, flex die Füße, die Hände halten ganz locker den Ring, flex und streck, Einer mehr, bleib geflext. Schau mal, ob du mit dem Oberkörper noch näher über deine Beine sinken kannst, die Nasenspitze dein Knie berührt. Atme tief und dann löst das Ganze auf, richte dich auf. Der Ring kommt nach vorne hin, wo dein Kopf gleich liegt und ansonsten komm einfach unkompliziert in die Bauchlage. Gibt die Hände für einen Moment unter deine Stirn, Ellenbogen weit nach außen und dann ziehe deine Schultern zu den Ohren und in die Tiefe. Spür, wie dein Schulterblatt am Rücken auf und abgleitet. Abgeleiten kann sich unterschiedlich anfühlen es kann ein bisschen dauern bis da Bewegung reinkommt und dann bleibe in deiner tiefsten Position streckt die Beine schön lang aus schiebt das Schambein in die Matte zieht die Bauchdecke von der Matte weg hebt den Blick und dann stell den Ring mit einem Griff nach oben, einem nach unten ab und greife im unteren Drittel deines Reifens so dass, wenn du die Arme streckst kein Teil vom Arm den Boden berührt, zieh dein Kinn zur Brust, schaltet. Berührt. Zieh dein Kinn zur Brust, Scheitel zieht nach vorne, Fußspitzen streben nach hinten und jetzt drück die Hände in den Ring und lift deinen Oberkörper und senk mit Kontrolle wieder ab.

Ihr haltet die Grundspannung, du drückst wieder in den Ring und lift und senk wieder ab und direkt wieder hoch, Schulterblätter tief, Bauchmuskeln nach innen und sink und atme. Einer mehr so. Dann haltet ihr kurz an, aber nur um die Hände zu wechseln. Das ist wieder unser Auseinanderziehen und Zusammendrücken. Kopf kommt wieder in Position. Zieh die Schulterblätter in die Tiefe, zieh den Ring auseinander, lifte den Oberkörper und lass wieder locker. Und wieder zieh auseinander, lifte und wieder lösen. Für drei Wiederholungen mehr. Streck den ganzen Körper. Noch zwei und ein letzter. Gut, senk kurz den Ring ab, beweg einmal alles hin und her. Dann kommt der Ring wieder nach oben. Du greifst etwas höher zum Reifen, streckst die Arme schön lang aus. Jetzt verbinde alles, was wir gerade geübt haben: tiefe Schultern, feste Mitte und komm in die erste Swan Position. Lifte dich so hoch wie möglich und senk wieder Richtung Boden ab und wieder Richtung Boden. Richte dich auf. Tauch wieder ab. Achte auf einen schönen langen Nacken. Je höher du rollst, umso mehr wird für dich sichtbar. Je tiefer du bleibst, halt den Blick zur Matte ausgerichtet. Zweimal mehr. Roll auf und wieder ab. Schau, dass die Bauchdecke schön nach innen oben zieht.

Und dann löse. Senk einmal den Ring. Zieh die Hände unter deine Brust und schieb dich für einen kurzen Moment ins Päckchen. Atme und dann rolle wieder nach vorne. Stell den Ring noch mal auf und wir nutzen jetzt den Ring für Single Leg Kick und Double Leg Kick. Reifen für Single Leg Kick eher im unteren Drittel. Streck die Arme wieder, lifte deinen Oberkörper. Könnt mit dem Blick durch den Reifen durchgucken oder so zum unteren Griff. Jetzt streck die Beine maximal, zieh die Bauchmuskeln nach innen oben und beginne jeweils mit deiner Ferse einmal kräftig Richtung Po zu kicken. Kick und streck das Bein wieder aus.

Du versuchst in deiner Mitte so ruhig zu bleiben wie möglich, weil dein Schambein aktiv in den Boden schiebt, die Rippen eintauchen und versuch mit der Ferse Richtung PoBacke zu kommen. Kick und streck und Kick und streck. Einer mehr, rechtes Bein, linkes Bein und dann senk die Beine, leg den Ring kurz ab. Und dann senkt die Beine, legt den Ring kurz ab. Einmal verschnaufen, für den Double Leg Kick machen wir folgendes: Ihr greift ein bisschen höher am Ring, streckt die Arme wieder aus. Der Oberkörper ist tief, die Beine strecken sich. Ihr kickt einmal kraftvoll die Fersen zum Po.

Wenn ihr die Beine streckt, hebt den Oberkörper und dann senkt den Oberkörper wieder. Kick mit den Fersen, streckt die Beine, hebt den Oberkörper. Kick streckt. Hebe den Oberkörper. Kick, streck und lifte. Nutze das wie so ein Katapult-Effekt oder Pfeil und Bogen. Kraftvoll kicken und heben. Zwei mehr. Kick, streck, lifte. Und wieder Kick, streck und lifte. Und dann löse, senke den Reifen, schiebe die Hände unter die Schultern, öffne die Knie weit. Und noch einmal hier verschnaufen. Dann komm hier einmal aus deinem Päckchen wieder raus, heb den Oberkörper, schwing die Beine über eine Seite nach vorne, komm wieder in deinen Sitz für eine Variante des Spine Stretch. Du öffnest deine Beine ganz weit oder sagen wir mal so, du öffnest sie so weit, dass der Stretch deiner Beine dich für den Spine Stretch nicht behindert. Also nimm sie so weit geöffnet, wie es gut machbar ist. Deine Zehen schauen nach oben, die Füße sind geflext und du sitzt super aufrecht, denn man neigt dazu so ein bisschen nach vorne zu tendieren.

Aber lehn dich an die gedachte Wand, pack beide Hände übereinander, nebeneinander auf den Ring und dann lass dein Kinn zur Brust sinken. Runde die Halswirbelsäule, saug den Bauchnabel nach innen, runde die Brustwirbelsäule und schieb dich hier nach vorne in den Stretch. Und dann richte dich langsam wieder auf. Das wiederhole: Kinn zur Brust, Brustwirbelsäule, Bauchmuskeln und dann spür den Stretch über deine Schulterblätter. Lass ihn nach außen streben und richte dich langsam wieder auf. Zweimal mehr so. Roll dich nach vorne ein, richte dich wieder auf. Letztes Mal runde dich. Bleib hier, greif jetzt außen deinen Ring, wander mit den Händen weiter nach vorne. Flex noch mal mehr die Füße, mach den Bauch stark. Jetzt streck deine Wirbelsäule in eine lange Gerade, heb die Arme einmal lang nach oben an, wachse, geh sogar in so eine kleine Überstreckung, zieh dich hier auseinander. Jetzt halte die Länge, lehn dich mit geradem Rücken vor, so weit wie möglich, senk den Ring ab, komm in deine Rundung, runde dich, Schulterblätter in die Tiefe, streck dich, greif den Ring, heb die Arme lang nach oben an, lehn dich vor, lange, gerade, gerade, senk den Ring wieder ab und wieder Rundung, weite Schulterblätter.

Bauchnabel nach innen ziehen. Streck dich. Zweimal mehr noch. Greif den Reifen. Komm in die Länge. Schieb dich wieder mit geradem Rücken vor. Vielleicht wandert der Ring immer ein Stückchen weiter. Komm wieder in die Rundung. Streck dich. Heb die Arme, wachse. Und noch einmal mit langem, geradem Rücken nach vorne. Und ich bin schon außerhalb der Matte angekommen. Super. Und dann geh nochmal in die Rundung. Dann senk den Ring. Dann gehe noch mal in die Rundung. Dann senkt den Ring, krabbel mit den Händen nach vorne und jetzt klapp dich aus dem Becken mehr nach vorne und taucht hier einmal so weit ab, wie es sich machbar und gut anfühlt.

Kommt dann langsam wieder zurückgerollt, schließ die Beine, schnapp dir deinen Ring, bring beide Beine eng und schmal nebeneinander, Knie, Knie, Fuß, Fuß berührt sich und du streckst die Arme diagonal nach vorne oben. Runde dich in deine C-Kurve Jetzt streck deinen rechten Unterschenkel aus. Halte beide Oberschenkel exakt auf einer Höhe. Roll jetzt bis zu den Schulterblattspitzen und roll dich wieder hoch und zieh dich zu den Zehenspitzen. Und wieder runde dich nach unten. Einbeiniger Teaser - Prep. Runde dich und roll auf. Dreimal mehr auf dieser Seite. Atmet. Zwei. Und ein letzter. Jetzt finde deine Position, um für einen Minimoment das linke Bein mit auszustrecken. Halt den Teaser. Beug das rechte Beinchen. Richte dich einmal auf. Fünf auf dieser Seite. Ihr rollt ab bis zu den Schulterblattspitzen. Zieh dich wieder zu den Zehenspitzen. Vier mehr. Und wieder zurück und wieder hoch. Letzten zwei. Einer mehr. Und dann bleib, saug den Bauchnabel nach innen. Nimm nochmal das rechte Bein dazu. Schick die Arme zu den Zehenspitzen. Heb die Arme neben deine Ohren. Halte, senk die Beine ab. Richte dich auf. Gib den Ring nochmal hinter die Fußballen und zieh dich sanft über deine Beine. Gut, vielleicht ist der Stretch schon angenehmer geworden und dann löse auf.

Nach so viel Halten in den Bauchmuskeln gehen wir jetzt einmal in die andere Richtung. Stell den Ring hinter dir ab, streck den Oberkörper und ihr könnt die Beine langgestreckt lassen, in die Raute nehmen oder auch einen Schneidersitz. Ich wähle jetzt mal die langen Beine und greife auf der Höhe deines Rings, wie es für dich machbar ist. Höher ist etwas schwieriger, tiefer wird es etwas leichter, je nachdem, wie flexibel dein Schultergürtel ist. Muss ich einmal schauen? Sorge, Griff zeigen nach oben und unten. Du greifst auf deine Höhe und jetzt heb hier Blick und Brust und spür eine Dehnung über deine Armlinien, Brustmuskel, Schulterpartie, vielleicht irgendwo besonders oder überall ein bisschen.

Und dann heb das Brustbein und streck dich sehr, sehr gut. Dann löst das einmal auf, kreist die Schultern, schüttelt alles aus und dann komm in deine Seitlage. Der Ring wird außerhalb der Matte vorne abgestellt, wo deine Beine sich befinden und dein unteres Bein kommt hinter dem Knöchel an den Ring und das obere Bein auf die gleiche Weise oben von außen an den Ring. Du kannst im Unterarmstütz bleiben oder du wählst die halbe Oberarmposition, zieh dich aus den Rippenbögen raus, flexe beide Füße, gerader Blick nach vorn und jetzt drück das obere Bein in den Ring und löse wieder. Spür die Innenseite deines Oberschenkels, drück und löse. Gut, dann lass das obere Bein wieder zart darauf liegen, strecke beide Füße, hebe das untere Bein und komme hier in schöne Kreise. Genau so groß wie der Ring ist, ohne ihn zu berühren. Schau, dass die Hand am Boden nicht zu viel Schub gibt und dann wechsle hier die Richtung andersherum.

Ziehe dich in die Länge. Kreise. Sehr gut. Haltet wieder an. Jetzt dreht den Ring so ein ganz kleines bisschen, um mit dem unteren Fuß dazwischen zu schlüpfen. Das ist natürlich jetzt der Vorführeffekt. Genau, packe ihn sonst einfach hier zwischen beide Beine, komme in eine lange Linie auf die Matte und flex die Füße, komme auf den langen Arm und jetzt lifte beide Beine und senke sie wieder. Hebe und senke, heb und senke. Ihr könnt mal die freie Hand zur Decke strecken und dann bleibe geliftet, strecke die Füße wieder und drück den Ring zusammen. Drück und drück. Dann halte ich den Ring geschoben, senk ruhig die obere Hand wieder und jetzt beug die Unterschenkel und streck sie wieder. Einmal sind die Knie der längste Punkt, einmal deine Fußspitzen. Beug und streck. Zieh die untere Taille von der Matte weg. Einer mehr. Streck und beug. Bleib gestreckt, lüfte den Oberkörper und dann schwingen deine Beine teaserartig auf die zweite Seite und dann stell den Ring wieder hier außerhalb der Matte. Unterer Fuß geht durch rein, oberer Fuß legt drauf, flex die Füße. Schau, dass du gut auf deiner Seite liegst und dann hatten wir hier den Oberarm stützt, zieh dich aus den Rippenbögen raus und dann drück das obere Bein in den Ring und löse, drück und löst.

Unteres Bein ist so ruhig wie möglich zieh die ganze Wirbelsäule in die Länge. Das obere Bein bleibt wieder ruhig. Deine Füße strecken sich, das untere Bein beginnt zu kreisen. Lifte. Genau, heb von der Innenseite an. Der wichtigste Impuls ist das Heben. Und dann kreis auch in die andere Richtung. Einer mehr. Einer mehr. Legt das untere Bein kurz ab, dreht den Ring so ein bisschen seitlich, schlüpft mit dem anderen Bein dazwischen. Guck, dass es nicht direkt auf dem Knochen platziert ist. Flex die Füße wieder, komm in deine komplette Seitlage auf dem langen Arm. Und dann lifte beide Beine und senk sie wieder.

Untere Taille zieht von der Matte weg. Strecken gegebenenfalls den Arm zur Decke. Und man hat wieder eine Seite, die super funktioniert, die nächste, die mehr herausfordert. Gut, bleibt gelüftet, streckt die Füße, drück den Ring und löse. Drück in den Ring und löse. Und dann bleib in den Ring geschoben und beginne die Unterschenkel zu beugen und zu strecken. Zwei mehr. Ups. Ein letzter. Gut. Beug die Beine hier jetzt einfach an, schnapp dir den Reifen, legt den mal kurz beiseite und komm in deine Bauchlage. Nimm die Hände für einen kurzen Moment wieder unter die Stirn, bewege das Becken noch mal hin und her. Jetzt streck deine Beine. Der Oberkörper hatte jetzt ein bisschen Pause, die Beine waren dran. Wir gehen noch mal in unsere vorbereitende Swan Geschichte. Ihr gebt die Unterarme auf die Matte, zieht das Kinn zur Brust und jetzt hätte ich gern, dass ihr aus den oberen Rückenmuskeln und dem Unterarm euch hier nach oben schiebt und wieder absenkt.

Zieht die Bauchmuskeln nach innen oben, drückt. Zieh die Bauchmuskeln nach innen oben, drück dich hier hoch und senk wieder ab. Lifte und senke. Dann bleibe mit dem Oberkörper gehoben, rutsch mit den Fingerspitzen mehr auf Brusthöhe, sodass die Ellenbogen anheben. Schieb die Ellenbogen zueinander, als hättest du jetzt dazwischen den Magic Circle und komm hier in deine Aufrollbewegung für den Swan und leg mit Länge wieder ab. Vielleicht hast du noch eine Erinnerung, wie du dich am Anfang in dieser Aufwärtsbewegung gefühlt hast und kommst jetzt schon viel höher. Gut. Und wenn du magst, spann den Bogen auf, lass die Hände los, schwingen die Beine Richtung Decke und komm hier in eine Variante des Swans. Einer mehr und dann bleib hochgedrückt, schieb dich nach hinten auf die Fersen, kurz verschnaufen. So, die Beine hatten eine kleine Pause und sind jetzt noch mal dran mit dem Ring. Ihr nehmt den Ring und klemmt ihn zwischen Ferse und PoBacke ein, damit das hält.

Füßchen schön strecken, beide Beine eng nebeneinander bringen und ihr könnt im Oberkörper ein bisschen erhöht bleiben oder einfach die Stirn auf den Händen ablegen. Jetzt drückt die Ferse in den Ring und löse. Spürt die Arbeit in der Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskulatur. Halte eine Zentrierung und dann bleib in den Ring geschoben und lifte deine Oberschenkelvorderseite. Heb und senk. Zwei mehr. Bleib geliftet. Und jetzt hier oben nochmal Ferse in den Ring. Drück und löse. Und drück und löse. Spür die Kraft aus der Oberschenkelrückseite. Drei weitere. Und dann senk das Bein. Schnapp dir den Ring. Streckt das Bein einmal lang aus.

Bieg hier ruhig einmal die Zehen um, gibt denen so einen kleinen Stretch für die Rückseite. Löse und dann wechselt zum zweiten Bein. Einmal zwischen Ferse und Po einklemmen, einmal wieder in deine Oberkörperposition kommen. Füßchen strecken und erstmal mit Oberschenkel am Boden, schieb in den Ring und löse. Und dann bleib in den Ring geschoben und lifte die Oberschenkelvorderseite. Heb und senk. Und zwei mehr. Bleib geliftet und wieder die PushBewegung in den Ring. Push. Letzte zwei und dann löse, greift ihr den Ring, holt ihn einmal nach vorn, streckt auch dieses Bein, biegt die Zehen um und gibt dir hier einen kleinen Stretch für die Beinrückseite.

Schiebt die Ferse weit raus und löst auf, bewegt alles hin und her und dann könnt ihr die Stirn auf den Händen ablegen, das rechte Bein beugen, einmal den rechten Fuß greifen für die Dehnung Oberschenkelvorderseite. Schieb dein Schambein in den Boden, lifte den Oberschenkel für mehr Stretch oder schieb die Ferne außen am Po vorbei. Dann löse einmal auf, wechsle zum zweiten Fuß, beug, greife, beide Beine eng nebeneinander und dann gegebenenfalls Oberschenkel lösen, Schambein mehr in die Matte schieben. Halte noch einen Moment und dann strecke auch dieses Bein. Guck, dass du hier schön mittig auf deiner Matte liegst.

Beuge beide Beine, greife dir jeweils das Fußgelenk. Wenn das zu viel ist, macht die Übung von eben nochmal. Guck, dass die Knie in ihrer Linie bleiben, Ellenbogen gebeugt sind. Und jetzt heb dich hier mit dem Oberkörper an. Schieb Hände gegen Füße und umgekehrt. Atme ein und ausatmen, lass alles wieder sinken und wieder streck dich, lifte und löse. Einmal mehr so, lifte und löse. Und dann bleib geliftet, zieh die Bauchmuskeln nach innen und komm in dein Rocking aus der Bauchmuskulatur, ohne dass dein Kopf wackelt. Roll auf und ab. Atme einmal mehr und dann lass alles wieder sinken. Löst die Füße, gibt die Hände auf die Matte und schiebt dich nach hinten ins Päckchen. Öffne die Knie weit und jetzt gibt dem unteren Rücken hier einen schönen Stretch. Vielleicht komme sogar ein bisschen höher in die Rundung. Gibt die Hände einmal nach hinten auf die Fersen, atmet tief ein und aus hebt den Oberkörper und dann machen wir noch eine letzte Übung und zwar kommt in euren Kniestand, greift euch doch noch mal den Ring und dann kommt ruhig relativ weit mit den Knien vor, gibt den Ring an deine linke Seite. Linke Fingerspitzen zeigen nach vorne und dein rechter Arm geht eng und schmal neben das Ohr.

Macht die rechte Körperhälfte jetzt ganz lang, neige dich nach links, beugt den Arm auf dem Ring und komm wieder zurück. Die rechte Seite ist jetzt hier sehr aktiv und geht in die Länge, und die linke Hand schiebt sanft in den Ring. Gut, Bauchmuskeln ziehen nach innen oben, Schambein zieht nach vorne oben und twist. Bleibe zur Seite geneigt, nimm den Ring so ein bisschen diagonal vor dir abgestellt, Fingerspitzen drehen in die gleiche Richtung, pack die rechte Hand oben drauf, schieb das Becken mehr nach vorne und twiste aus der Brustwirbelsäule mehr nach links. Und jetzt aus der Brustwirbelsäule einen kleinen runden Rücken und überstreck den Kopf. Bleibt still, der geht nur mit aus der Brustwirbelsäule. Das kann eine ganz kleine Bewegung sein, mehr für dich spürbar als für andere sichtbar. Twiste und dann löse wieder auf. Rechter Arm neben das Ohr, richte dich auf senke den Arm. Jetzt greif den Ring, nimm den linken Arm eng und schmal nach oben, nutze ihn als Gewicht, wenn du jetzt zur rechten Seite rüber lehnst und hier ein erstes Mal die linke Seite öffnest. Hebe den Ellenbogen schön zur Decke, nimm den Blick einmal zur unteren Hand, atme tief ein und aus und dann hole den Ring über vorne nach unten und gib ihn auf die zweite Seite.

Ring nach rechts, Fingerspitzen nach vorne, linken Arm neben das Ohr und dann neig dich und zurück. Rechte Schulter schön weich, linke Seite schön lang. Blick gerade nach vorne und guck, dass beide Knie mit gleich viel Schub in die Matte schieben. Und dann bleib zur Seite geneigt, stell den Ring wieder etwas vor dir ab, leicht diagonal, gib die obere Hand darauf, Becken schiebt weiterhin vor, Oberkörper twistet und dann mach die kleine Rundung in der Brustwirbelsäule. Roll dich ein und aus, als wäre meine Hand hinten an deinen Schulterblättern und gib dir einen kleinen Impuls. Atme. Sehr gut. Und dann gib den linken Arm wieder neben das Ohr. Richte dich auf, senk den Arm, hebe rechts mit Ring, lass den Arm zur Seite tropfen. Oberarm geht weit zur Decke. Kopf ist locker. Nimm den Blick zum Boden und lifte dich hier. Nutz den Reifen als Gewicht. Atme und dann lass ihn auch hier über vorne sinken.

Dann kann der Ring beiseite gelegt werden. Ihr dreht euch noch mal längs zu eurer Matte. Stell den linken Fuß nach vorne auf, relativ weit. Schau einmal zum hinteren Fuß und dann gib die linke Hand auf deinen Oberschenkel, rechte Hand neben den linken Fuß. Schieb dein Becken vor, großer Ausfallschritt. Stülp dann hinten die Zehen um, löse das hintere Knie, vergrößere quasi die Dehnung. Schieb das linke Knie weit nach vorne rechte Ferse weit zurück. Halte den Stretch und dann gib einmal beide Hände neben den linken Fuß, wandere vielleicht ein bisschen in die Mitte und jetzt wird die Bewegung etwas dynamischer.

Du streckst das vordere Bein, die Zehen kommen hoch. Du beugst das vordere Bein wieder, die Zehen senken. Schieb dich vor und zurück. Spür jetzt zusätzlich eine Dehnung in der Beinrückseite hier vom vorderen Bein. Zieh dich aus den Schultern raus. Gut, dann bleiben einmal beide Beine lang. Du verkleinerst etwas den Schritt, schiebst die hintere Ferse in den Boden und jetzt lehn dich mit dem Oberkörper weit über dein vorderes Bein. Schieb die Sitzbeinhöcker weit nach hinten oben, atme und halte. Und dann gibt die vordere Fußsohle wieder auf die Matte, beugt das hintere Knie, hebt den Oberkörper und alles mit der zweiten Seite. Rechter Fuß nach vorne, rechte Hand auf den Oberschenkel, schieb dich vor, linke Hand zum Boden, großer Ausfallschritt. Stülp die hinteren Zehen um, löse das Knie. Jetzt schiebt das vordere Knie weit nach vorn, die hintere Ferse weit zurück, halte. Gut, und dann senkt die rechte Hand auch noch, nach außen nehmen den Fuß, der Fuß wandert mehr in die Mitte, Hände vielleicht etwas zurück und dann streckt das vordere Bein, hebt die Zehen, beugt das vordere Bein, senkt die Zehen wieder vor und zurück. Hinten geht einfach nur leicht mit, nicht aktiv. Gut. Einer mehr und dann beide Beine lang, hole den hinteren Fuß ein bisschen weiter nach vorne, dass die Ferse sich absenken kann, Kopf ist locker und dann lehne dich mit deinem Oberkörper mehr über dein rechtes Bein.

Schiebe den Sitzbeinhöcker schön nach hinten, oben. Gut. Und dann senkt den vorderen Fuß, hol das hintere Bein daneben. Lass dich hier einmal kurz baumeln und dann komm langsam in die aufrechte Position. Und dann heb die Arme einmal weit über die Seite an. Reck und streck. Hier gib die Hände aneinander vor deinen Körper und vielen Dank. Bis zum nächsten Mal.