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Pilates mit dem Ball - im wahrsten Sinne des Wortes - ein Ganzkörpertraining

Mittwoch, 15. Januar 2025
Level 2
49min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

In dieser Pilates Einheit nutzen wir den Ball für mehr Stabilität und für eine bessere Kontrolle der Zentrierung. Und dennoch fordert uns der Ball in unserer Präzision.

 

Du kräftigst deine Tiefenstabilität, mobilisierst deine Gelenke und erhältst somit eine freie aufrechte Haltung.


Knackig schön! Ich wünsche euch viel Spaß, eure Jenni.

Transkript des Videos

Hallo, heute habe ich dir eine Stunde mit dem Ball mitgebracht. Also du brauchst einen Ball und eine Matte und dann legen wir los. Und zwar stehst du bewusst mit den Fersen auf der Matte, aber mit deinem Vorfuß auf dem Fußboden. So dass die Ferse eine wackeligere Unterlage hat als der Vorfuß. Wir starten ganz entspannt, möchte ich fast sagen, so entspannt ist es gar nicht. Auf geht's! Du startest mit dem linken Fuß, der geht nach hinten und gerne hinter deiner Matte.

 

Und du hebst die Arme mit dem Ball hoch und wir kommen wieder nach vorne. Andere Seite. Atme ein und aus. Es darf wackelig sein, das soll es. Und gerade nach hinten ist es ungewohnt, den Schritt zu machen. Wir laufen selten rückwärts. Einatmen, Kopf hoch, ausatmen, geht es wieder nach vorne. Einerseits schön in den Hüften, nach innen und außen rotiert und ein bisschen den Untergrund, die Beweglichkeit bzw. die Instabilität über die Matte holen. Einatmen hoch, zieh dich lang raus, ausatmen zurück.

 

Jede Seite noch einmal. Mit dem linken Fuß gestartet und nochmal rüber und dann komm nach vorne an. Roll dich einmal nach unten runter. Lass die Fersen wieder auf der Matte, den Vorfuß auf dem Boden. Lass den Kopf hier angenehm schwer hängen. Beug die Knie und jetzt drück die Hacke wirklich kraftvoll in den Boden rein.

 

Und komm hier wieder Wirbel für Wirbel nach oben hoch. Wiederhol das für dich. Kinn fließt Richtung Brustbein. Wirbelsäule rollt nach unten runter ab. Arme baumeln, der Ball zieht dich. Unten angekommen, beugt die Knie, so dass dein Gewicht wirklich schön in die Ferse sinken kann und dann pusht die Hacke nach unten runter.

 

Noch mal Knie beugen, Fersen belasten, richtig schön über den Druck nach oben hochkommen. Wirbel für Wirbel für Wirbel. Oben angekommen, stellst du die Beine ins Auswärts, breiter als Hüfte. Fersen sind wieder auf der Matte. Die Arme gehen mit dem Ball nach oben und du beugst die Knie. Achtet mal darauf, dass ihr jetzt nicht im Hohlkreuz seid, sondern zieht das Schambein zum Bauchnabel. Auf geht's. Wir starten. Linke Ferse heben und senken. Und die Idee ist, dass du die Ferse wirklich richtig kraftvoll in den Boden, in die Matte und über den zweiten Zeh von innen den Fuß einmal abliftest. Den Ball hier oben, den halten wir nicht nur zur Deko, sondern du hast auch so einen kleinen Push mit den Händen auf den Ball. Auf geht's, du atmest für dich im Rhythmus weiter und lass mal deine Sprunggelenke arbeiten. Die Sitzbeinhöcker gehen mit, ohne viel Gewichtsverlagerung. Halte das Gewicht in der Mitte. Und nochmal jede Seite. Nochmal links und rechts. Perfekt. Und dann streckt die Beine, senkt die Arme.

 

Roll dich wieder nach oben auf. Bringst die Arme mit dem Ball wieder nach oben hoch zur Decke, beugt die Knie, beugt die Ellenbogen so ein bisschen und Schambein wieder gut nach innen oben ziehen und du neigst dich zur Seite, als wenn dein linker Ellenbogen zum linken Knie möchte. Der rechte möchte nach oben zur Decke. Richte dich wieder auf. Andere Seite. Neig dich rüber, zieh den Ellbogen zur Decke. Und wieder zurück. Die Hände pushen den Ball. Neigen und aufrichten. Und du kannst auch wirklich nur zur Seite dich neigen. Es geht noch nicht nach vorne oder nach hinten.

 

Atme ein und aus. Komm hoch. Und wir nehmen mal die Ferse mit. Das heißt, du neigst dich rüber zur Seite. Ferse heben und zurück. Neigen und heben und zurück. Zieh hoch und zurück.

 

Neig dich und zurück. Rüber und rüber. Noch einmal. Auf geht's nach rechts. Linke Seite arbeitet und rüber, komm zurück, streck die Beine, lass die Arme senken und roll dich nach unten runter ab. Häng dich hier einmal gut durch. Hier unten angekommen, beug die Knie. Wir kommen ganz unspektakulär in den Sitz und du platzierst den Ball zwischen deine Knie, bringst deine Arme nach vorne und aktiviere den Ball so ein bisschen. Und schau mal, dass du den Ball jetzt nicht mit den Knien drückst, sondern über deine Oberschenkelinnenseiten mit den Sitzbeinhöckern und dem Beckenboden und dann ziehst du dich in die Länge, Schultern sind tief und über den Curl Down verlagert das Gewicht hinter die Sitzbeinhöcker, lasst den Blick vorne, Ball schön gedrückt halten, rollst du dich weiter Wirbel für Wirbel nach unten ab.

 

Unten angekommen, Arme ablegen und dann stell die Füße ein bisschen dichter an deine Sitzbeinhöcker ran und starte einmal ganz sanft, die Beine haben gerade viel gemacht, ein Pendeln mit den Beinen von Seite zu Seite und erlaube den Ball in den Innenseiten mit zu rollen. Und vielleicht möchte dein Blick, der Kopf in die gegengesetzte Richtung rollen. Das ist völlig in Ordnung. Okay, komm wieder in der Mitte an. Füße sind aufgestellt. Wir aktivieren wieder den Ball über die Oberschenkelinnenseiten. Becken ist aktiv, ganz automatisch, kriegst sofort eine Verbindung.

 

Und dann roll dich einmal nach oben hoch in die Schulterbrücke, komm hier rauf in dein Bridging, schieb den Ball nach vorne. Wir halten die Kraft über die Oberschenkelinnenseiten, das ermöglicht uns, dass wir das Becken auf der Linie halten können. Erlaubt den Armrückseiten so ein bisschen in den Boden, in die Matte zu senken und dann streckst du das linke Knie, nur das linke Bein strecken. Halte das hier. Wir pushen mit dem Bein gegen den Ball und wir bleiben hier in dieser langen Linie. Schau mal wie viel Gewicht dein linker Arm übertragen muss oder kannst du das wirklich gut hier aus der Körpermitte halten.

 

Beug das Knie wieder, stell den Fuß auf, sei ehrlich, halte das Becken, streck das rechte Bein in die Länge und wir drücken jetzt nicht nur mit den Knien, sondern wirklich die Oberschenkelinnenseite, die ist aktiv. Dein rechter Arm, der hilft dir zwar, aber nicht volle Kraft. Roll dich langsam nach unten runter. Wunderbar. Pendel vielleicht noch einmal. Jetzt weißt du wie viel Kraft du brauchst und dann treffen wir uns wieder oben. Platziere die Füße in deinem Abstand, in deinem Winkel, so dass du eine gute Kraft halten kannst. Roll dich ins Bridging nach oben auf. Wir nutzen die Arme noch. Auf geht's. Streckt das linke Bein und beugen und rechts und beugen.

 

Die Kraft hier halten im Becken. Beide Beckenstachel bleiben auf dem Niveau. Die Kraft im unteren Bauch unterstützt und strecken. Oberschenkelinnenseiten, die halten den Ball, nicht das Kniegelenk. Und jede Seite noch einmal. Strecken, abstellen und strecken und abstellen. Super. Roll dich wieder nach unten runter ab. Komm hier Wirbel für Wirbel tief. Sehr schön. Lass den Ball einfach mal fallen und dann stellt ihr die Füße oben drauf. Oberschenkel, die Beine sind geschlossen und wir hüpfen mal mit den Füßen auf dem Ball.

 

Das ist eine schöne kleine Vibrationsentspannung für den Beckenboden. Und dann stoppe, auf geht's. Du streckst die Beine geschlossen und rollst mit dem Ball nach unten raus. Atme hier ein und mit der Ausatmung zieh die Kniescheiben nach oben zur Decke und komm wieder zurück in die Ausgangsposition. Auf geht's, du gehst in die Streckung, lass die Oberschenkel aktiv, lang nach unten raus. Hier zwischenatmen und wirklich von der Idee, die Kniescheiben ziehen nach oben zur Decke und dadurch beugst du die Beine und dein Ball ist wie ein rohes Ei.

 

Also das Gewicht deiner Beine behältst du hier im Rumpf. Auf geht's in die Streckung, lang nach unten raus und wieder beugen. Und beugen heißt nicht, ich ziehe die Beine ran, sondern ich möchte möchte die Kniescheiben nach oben zur Decke fahren, dass wirklich das Kniegelenk den Rückweg einleitet. In die Streckung, nach unten raus und wieder zurück. Schau mal deinen Atemrhythmus, ob du mit der Einatmung die Knie, die Kniescheiben zur Decke nimmst.

 

Ein letztes Mal. Und komm hoch. Super. Hier oben angekommen, kriegt nur der linke Fuß den Ball, den rechten Fuß stellst du auf der Matte ab. Und jetzt machen wir das einzeln. Du rollst, bitte nicht du rollst, du streckst das Bein nach unten raus, achtet, dass ihr da in der Achse bleibt und das linke Knie, die Kniescheibe kommt zurück und in die Streckung rein und der Ball ist nur ein Begleiter in der Bewegung, das Bein, das Gewicht wohnt nicht auf dem Ball, also nicht runterdrücken. Und wieder lang raus. Kniescheibe startet, beugen. Letztes Mal nach unten lang raus und wieder zurück. Und dann hältst du den Fuß auf dem Ball, rollst dich nach oben hoch ins Bridging.

 

Wir bringen die Arme über die Schultern nach oben hoch zur Decke, dass uns die Armlinien hier heute nicht helfen. Und dann streckt das linke Bein nach unten raus und zieht das Knie wieder ran. Und strecken und Kniescheibe beugen. Halte die rechte Seite hier gut aktiv. Ein letztes Mal und dann beug. Roll dich wieder nach unten runter ab. Senk die Arme. Streck das linke Bein wieder lang raus. Schau, dass der Ball so ungefähr am Unterschenkel unterhalb der Wade ist. Push das linke Bein auf den Ball. Bring das rechte Bein nach oben hoch zur Decke. Und dann geht es in den Leg Circle. Das rechte Bein geht über die Körpermitte rüber, die rechte Beckenhälfte löst sich, Schulter bleibt liegen und dann kreise das Bein über unten, push den Ball, wenn das Bein über rechts wieder hoch geht. Auf geht's, über deine Körpermitte rüber, verlängere die Taille, aktiviere die linke Seite und lass das Bein über außen ein bisschen dynamischer wieder hoch kommen. Rüber, absenken und kreisen. Rüber und kreisen. Letzte mal für die Seite. Rüber und zurück.

 

Ihr tauscht, der Ball kommt unter den rechten Fuß, linker Fuß ist aufgestellt. Ich finde immer, wenn man das jetzt macht, so flopp, der Fuß, das Bein steht. Auf geht's! Einzeln streckt das Bein nach unten raus und die Kniescheibe ist es, die den Rückweg einleitet. Kontrolliere deinen Atemrhythmus. Möchtest du mit der Ausatmung oder mit der Einatmung in die Streckung gehen? Schau, dass du hier im Bauch, in der Rippenbeckenverbindung angenehm arbeiten kannst.

 

Kannst du mit dem Bein in der Achse bleiben oder eiert das Bein da vor und zurück. Und ein letztes Mal streckt das Bein in die Länge lang raus und komm wieder zurück. Und ins Bridging. Roll dich nach oben hoch. Komm hier Wirbel für Wirbel rauf. Kontrollieren. Arme nutzen wir nicht. Wir bringen sie nach oben über die Schulter zur Decke.

 

Handinnenflächen zeigen zueinander. Becken schön halten. Auf geht's. Rechtses Bein in die Streckung und Kniescheibe leitet den Rückweg ein. Strecken und beugen. Ja und auch hier, ob mit der Einatmung oder mit der Ausatmung, schau, dass das Knie in der Spur bleibt, dass du auch die Innenkante deines Fußes, also das Grundgelenk der Großzehe im Boden halten kannst. Den Ball als rohes Ei noch nutzt. Und ein letztes Mal, dann sammel das wieder ein. Roll dich nach unten runter, senkt die Arme, streckt das rechte Bein lang aus, schau, dass der Ball so unterhalb deiner Wade ist, nicht aus der Achilleslehne oder mit der Ferse. Push das Bein nach unten runter und streckt das linke Bein nach oben zur Decke. Auf geht's! Über die Körpermitte rüber nach rechts.

 

Deine linke Beckenhälfte darf sich lösen, die Schulter soll liegen bleiben und dann kreise das Bein über unten nach außen und je weiter das Bein über außen kommt, desto mehr kontrolliere deine rechte Seite. Stabilisiere dich darüber. Wenn du die Kraft halten kannst, auch hier vielleicht mit einem kleinen dynamischeren Schwung über außen, wieder zurück, rüber und kreisen. Ein bisschen mit Freude auch. Es ist ein Kugelgelenk. Das darf arbeiten. Präzision halten.

 

Und nochmal. Und rüber. Super. Stell den Fuß wieder ab. Über die Kniescheibe beugt das Knie. Hol den Ball wieder ran. Super. Pack beide Füße drauf. Und wir hüpfen nochmal mit den Füßen auf dem Ball. Wenn du jetzt denkst, so eine Vibration im Beckenboden, aber ich finde, wenn man die Hand so auf den unteren Bauch legt, dann merkt man richtig, wie so kleine Wellen da in der Bauchdecke auch ankommen. Okay, auf geht's. Du streckst die Beine wieder lang nach unten raus. Sie sind geschlossen. Schau, dass du eine gute Position von dem Ball an den Unterschenkeln hast. Jetzt Beine geschlossen. Du drückst die Beine in den Ball. Du hebst das Gesäß, dein Becken an. Damit wir hier in einer Linie sind. Lifte ab, halte, Beine sind geschlossen, kleine Vibration jetzt im ganzen Körper und dann senkt das Becken wieder ab. Kurze Pause, die Matte zieht einen förmlich an. Einatmen, ausatmen, auf geht's und Linie halten. Beine sind geschlossen. Rippen-Becken-Verbindung gut einbauen und absenken.

 

Ich liebe es, wenn man es löst und man sinkt so richtig in die Matte ein. Wow, komm, das gönnen wir uns ein drittes Mal. Auf geht's, aktiviere die Innenseiten der Beine, push die Beine in den Ball und komm hoch, halte das und dann wieder absenken, hol die Beine mit Ball wieder ran, stell die Füße auf und pendel einmal von Seite zu Seite. Wunderbar. Dann hol dir die Beine einmal ran, hol dich mit einem Schwung gerne hoch.

 

Ich hätte jetzt gerne, dass ihr den Ball nicht an die Brustwirbelsäule packt, sondern auch in den Übergang in die Lendenwirbelsäule. und dass du dich einmal über den Ball rüber legst. Es geht mir jetzt mehr um die Schultern, den Brustmuskel, die Arme. Wenn es zu überstreckt ist, das kann natürlich sein, wenn jetzt Schwindel kommt oder eine Übelkeit, nimm vielleicht den Ball kleiner oder du rollst die Matte ein bisschen ein, so dass du die Unterlagerung hier in der Wirbelsäule nicht so extrem hast. Oder du kannst natürlich auch ein bisschen den Kopf unterlagern. Folgendes, wir nehmen die Arme wie so Hände hoch, 90 Grad im Ellbogen und wollen die Arme am Boden ablegen. Dass wir erstmal eine kleine Dehnung, einen Stretch hier in der Schulter haben. wir die Unterarme auf die andere Seite. Die Oberarmköpfe drehen einwärts und wenn die Unterarme wieder zurück gehen, drehen die Oberarmköpfe auswärts.

 

Auf geht's! Schau mal, was ist möglich. Kannst du die Arme in der Position hier in die Bewegung bringen. Der Brustmuskel ist schön geöffnet. Du atmest weiter. Jede Richtung noch einmal. Nochmal die Hände Richtung Fuß und dann die Hände Richtung Kopf. Und hier kommen wir an. Wir schließen die Arme nach oben zur Decke.

 

Und wir drücken wirklich einmal mit Händen Unterarm aufeinander, Ellbogen schön zur Decke gucken lassen. Und öffne wieder in die Weite. Und wir wollen die Armaußenseiten, die Ellbögen am Boden ankommen lassen. Und wieder schließen. Achte darauf, dass auch wirklich die Ellbögen den Zug zum Becken halten, nicht dass du das Gewicht in den Nacken, in die Schulter bringst.

 

Wieder öffnen und nochmal schließen und öffnen und schließen. Beim Schließen gerne so ein bisschen Energie mit der Wirbelsäule auch in den Ball. Halte sie, guck wie weit kannst du in die Öffnung gehen, in die Extension zusätzlich von der Wirbelsäule und ein letztes Mal und dann bring die Arme parallel, streck sie nach oben zur Decke und wir öffnen sie in die Weite, komplett rein. Sehr gut und jetzt lässt du deine Arme wie eine Windmühle. Der rechte Arm fließt kopfwärts, der linke auf die Matte neben deinen Körper und andere Richtung. Atme hier ein und ausatmen im Flow. Lass die Im Flow, lasst die Arme fließen. Und ein letztes Mal. Und dann treffen sich die Arme wieder in der Adlerspannweite. Schließt die Arme nach oben. Drückt die Handflächen noch mal aufeinander.

 

Guck, dass du nicht hier über dem Kopf arbeitest, sondern die Hände über dem Bauch sind. Sehr gut! Und dann löse, kipp einfach vorsichtig langsam zur Seite, nimm den Ball raus, roll dich langsam zurück in die Rückenlage und wir treffen uns erst einmal hier, lassen die Wirbelsäule wieder sinken. Spür mal nach und damit der Rücken noch weiß, dass es ein Rücken ist, lass dich noch mal nach oben ins Bridging aufrollen und vielleicht spürst du einen wunderbar schönen Übergang. Atme hier ein und ausatmen. Roll dich wieder ab.

 

Fühlt sich an, als ob wir da wirklich einmal alles ausbügeln. Und da haben wir wirklich einen schönen Übergang gezaubert in den unteren Rücken. Super! Wir treffen uns in der Seitlage und der Ball kommt unter das untere Bein. Wir sind hier im Unterarmstürz, das obere Bein platzieren wir noch mal da oben drauf und wir organisieren erst mal den Schultergürtel. Wir hängen jetzt hier nicht drin, sondern du pushst den Unterarm in den Boden und nutzt ruhig die obere Hand gerne zum Stütz auf der Matte noch.

 

Das untere Bein ist aktiv, dass wir jetzt hier die Laterallinie, die Seitlinie wirklich aktivieren. Die Schulter, das Schulterblatt auch aktiv. Wenn du jetzt hier an deinem Oberarm runter schaust, ist der Ellbogen ein bisschen vor deiner Schulter. Auf geht's! Das obere Bein heben und senken. Du atmest ein und aus. Das untere Bein behält die Kraft. Schieb dich da schön lang raus und hoch. Atme ein und tief. Stabilisieren uns hier richtig schön, sodass wir die obere Hand lösen können und an den Hinterkopf parken. Auf geht's! Jawoll!

 

Es darf ein bisschen wackelig sein und ich weiß, der Seitstütz ist nicht immer die Lieblingsposition. Und dann auch noch mit so einem Ball unterm Unterschenkel. Ein letztes Mal hebst du das Bein hoch. Und dann geht's weiter. Ihr beugt das Knie und Ellbogen zum Knie. Und wieder zurück. Und ran. Und strecken. Atme ein. Und aus. Das untere Bein. Lass es arbeiten. Jawoll. Noch zwei.

 

Einen letzten und einmal Knie beugen, kurz einmal in die Pause. Gut, du holst dir den Ball einmal ran und legst dir den Ball ganz an die Taille, ans Becken ran. Wir sind wieder im Unterarmstütz, das untere Bein, das lassen wir erst einmal gebeugt, der obere Arm geht wieder an den Hinterkopf ran und wir hängen jetzt hier nicht in dem Ball drin, sondern der Ball hilft uns so ein bisschen, dass wir hier in dem Seitstütz in der Linie der Wirbelsäule bleiben. Das obere Bein streckst du lang aus. Auf geht's, zurück und kicken vor und zurück und Double Kick und zurück und jetzt nutzen wir den Ball, ja um jetzt hier nicht in der Linie zu bleiben, sondern mit zu rotieren. Das heißt, wir kicken vor und wenn es zurück, rollen wir mit und vor und zurück. Nutzt den Ball, um aus dem Oberkörper eine Rotation und eine Flexion Richtung Boden zu machen. Nach der ganzen Geschichte in der überstreckten Extension herrlich. Noch mal Letztes Mal und zurück. Und dann legt das obere Bein ab und wir schauen mal, ob wir uns hier über den Ball in die Seite einmal reinlegen können. Fass mit der unteren Hand den Unterarm, zieh dich einmal in die Länge.

 

Wenn dich das stresst mit dem Ball da in der Taille am Becken, nimm den Ball einfach weg. Ja, aber ansonsten ist das natürlich eine schöne Dehnung und Seiteneigung für die Wirbelsäule. Und dann löse einmal auf, sammele Bein und Arm ein, schiebe dich einmal raus. Wir lassen den Ball hier auf der Seite, schwingen die Füße rüber, untere Bein kriegt den Ball und das obere Bein erstmal mit drauf. Wir kommen hier in den Unterarmstütz rein. Du richtest dich aus, obere Hand gerne nochmal vor die Brust. Auf geht's, drück dich raus, halte das Ganze hier. Wir starten erstmal mit der Hand hier noch auf der Matte. Das untere Bein geht hoch und tief. Atme ein und aus. Erstmal zum checken, wie ist das hier auf der Seite. Kann hier liegen bleiben.

 

Der Ball verzeiht ja leider nichts. Der gibt einem ja Möglichkeiten auszuweichen. Und einen letzten mit der Hand vor der Brust. Das Bein geht weiter, wir nutzen die Stabilität und ich kann euch sagen, das ist auf jeden Fall nicht meine Lieblingsseite hier. Ist das schön und dann geht's los. Da war noch was mit Knie und Ellenbogen. Auf geht's. Knie beugen, Ellbogen ran und zurück. Und zieh ran. Konzentration. Gar nicht so langsam, mit so einem wackeligen Ball am Unterschenkel. bisschen mehr. Kipp nicht nach hinten. Komm noch 5. Ihr habt ja den Vorteil, ihr könnt einfach weiter laufen lassen. Und noch 2. Ich habe gar nicht gezählt. Das ist auch meine Schwäche.

 

Ich kriege auch keine Anweisung von der Regie. Und dann, ich zähle auch nicht mehr. Komm runter. Und einmal in die Pause rein. Schön, schön, schön, was man mit dem Ball alles machen kann. So, sammel den Ball ein, platziere ihn an dein Becken, in die Taille, also beziehungsweise wirklich mehr an das Becken ran, so dass wir hier im Unterarmstütz wieder sind. Richte dich aus, wir nehmen die Hand an den Hinterkopf, das kriegen wir hin,  nicht da drin hängen, sexy sieht auch gut aus, aber wir wollen funktional arbeiten. Das untere Bein kannst du nutzen, das Oberbein strecken und mit der ersten Variante wollen wir mit dem Rumpf gerade bleiben. Du kickst das Bein doppelt vor, ausatmen, zurück, spann dich hier über den Ellbogen zur Decke auch auf und der Ball, der lädt einen quasi schon ein, dass man in die Bewegung mitgehen soll und das machen wir auch. Also ihr kickt vor und zurück und vor kicken, zurück, letztes mal und dann sammel ein, streckt das Bein gerne aus, wenn es möglich ist, lasst den Ball da liegen, komm über die lange Linie rüber, die untere Hand fasst den oberen unteren Arm, zieh dich da in die Länge, atme gerne bis tief in den Bauch, in die Flanke. Uiuiui, super! Sammle alles wieder ein und dann treffen wir uns im Vierfüßler.

 

Auf geht's von hier aus einmal hoch. Und wir starten mit dem Ball unter der linken Hand. Die Knie sind hüftschmal. Auf geht's! Ganz entspannt rollen nach vorne mit dem Ball. Du gehst jetzt aber nicht mit dem Gesicht mit, sondern du bleibst mit dem Gesicht eher hinten, sodass wir hier eine Dehnung, einen Stretch in der Schulter haben. Und wieder hoch. Dein rechter Ellenbogen, der beugt sich zum rechten Knie. Also nicht zur Seite nach außen, sondern zum gleichseitigen Knie. Und richtig schön lang hochziehen.

 

Im besten Fall hast du wirklich eine schöne Dehnung Oberarm, Achselhöhle. Noch einmal und dann bleib ruhig hier einmal und man kann so ein bisschen vor und zurück bouncen. Da spielt man dann nochmal vielleicht so ein bisschen mit der Dehnung. Und dann tauche wieder auf und pack den Ball auf die andere Seite. Selbes Spielchen hier.

 

Nach vorne, Ellenbogen geht zum Knie, meiner wollte schon zur Seite. Ganz wichtig, dass du nicht dein Körpergewicht noch auf den Unterarm mit nach vorne nimmst. Das wäre viel zu viel. Du kannst mal gucken, wie viel du das willst. Dass du die Dehnung, den Stretch vielleicht noch mal verstärken möchtest. Und ein letztes Mal. Sehr schön. Und dann sind die Arme gut vorbereitet, schön gedehnt, platzierst du den Ball in die linke Kniekehle. Richte dich hier auf, schau, dass deine Armbeugen zueinander schauen und verlagere das Gewicht ruhig so ein bisschen mehr nach hinten, dass du nicht vorne auf dem Stütz der Hände bist. Auf geht's! Du lässt das linke Bein gebeugt nach oben hoch, pushst den rechten Unterschenkel ruhig in den Boden und dann kreise das Bein über außen wieder zurück. Und dieses Kreisen aus deiner Hüfte. Schau, dass das so isoliert wie möglich ist, dass du keine großartige Gewichtsverlagerung zur Seite nach rechts einbaust. Und hoch ist hier die Devise.

 

Nach oben hoch und kreisen. Zieh rauf und rum. Und ein letztes Mal. Und dann geht es in die andere Richtung. Und ich kann dir versprechen, das ist gemeiner. Und hoch geht's, zieh rauf und zurück, über die Seite rauf und hoch. Noch zwei und einen letzten und abstellen. Sehr schön. Den Ball einmal raus und andere Seite rein. Richtig, du fragst dich wahrscheinlich, ich habe es mehr in der Standpobacke gemerkt, als in der Spielpobacke. Das kann sein. Alles ist in Ordnung. Auf geht's.

 

Wir starten hier. Der Unterschenkel links vom Stützknie hilft dir. Du bringst das Bein nach oben hoch. Kreise über die Seite. Und rüber. Ohne das Körpergewicht aktiv nach links zu verlagern. Bleib hier schön in deiner Achse. Hoch und rüber. Brustbein wohnt zwischen den Schulterblättern. Organisiere da deinen Schultergürtel. Und nach unten zurück und hoch und wieder kreisen hoch. Jawohl, auch hier warten wir mal ab bis die Standpobacke das olympische Feuer eröffnet. Und noch zwei und einen letzten. Perfekt. Einmal abstellen. Sehr schön. Und dann platzierst du den Ball da hinten an die Füße und kommst in die Bauchlage. Hände übereinander, Stirn drauf und wir wollen den Ball jetzt wirklich an den Füßen halten. Also du kannst das Sprunggelenk mit integrieren. Ja, das ist da drin.

 

Aber auch deine Fußinnenkante, die ist auch noch mit dabei. Jetzt drückst du nicht nur mit den Füßen, sondern wieder die ganze Beininnenseite. Die hält eigentlich den Ball fest. Dein Schambein wohnt in der Matte. Und mit der Einatmung beugst du die Knie und mit der Ausatmung streck die Knie wieder. Und du probierst jetzt erst einmal aus, wie weit kannst du die Knie beugen, ohne dass das Becken sich löst. Das Schambein soll im Boden liegen bleiben. Dann, wenn du beugst und streckst, verlier nicht den Kontakt. Und es sieht nach nichts aus, aber dadurch, dass die Beine so schmal sind und wir die Oberschenkelinnenseiten aktivieren sollen und wir dürfen das Becken nicht von der Matte lösen, macht das Ganze schon wieder ein bisschen komplizierter. Letzte Mal. Und dann senk ab und gönn dir kurz eine Pause. Vielleicht mit dem Becken einmal ein bisschen von Seite zu Seite. Okay, dann kommst du hoch. Wir treffen uns im Unterarmstütz.

 

Im Unterarmstütz entweder die Hände zur Faust oder lang ausgestreckt, aber achte darauf, dass du die ganze Unterarmseite in die Matte reindrückst und schieb dich so richtig schön raus. Dann hängst du nicht drin, sondern du ziehst das Schambein zum Bauchnabel. Ich finde, das sieht man, glaube ich, sehr deutlich. Wenn ich das aktiviere, ich ziehe das Schambein zum Bauchnabel, ich rolle mein Schambein ein, dann kriege ich mehr Länge in den unteren Rücken und hänge nicht durch. Durchhängen ist auch schön, aber tut irgendwann weh. Auf geht's! Halte das! Jetzt sind wir wieder mit den beiden Innenseiten beschäftigt. Zieh die Ellbogen ruhig so ein bisschen lang ran und dann beug die Knie und jetzt ist es wichtig, dass ihr nicht den Po hebt dabei, das sehe ich auch gerne, sondern das machen wir gleich, das wollen wir hier sehen und auch nicht durchhängen und wieder in die Streckung rein. Beugen und strecken. Jetzt nehmen wir den Atemrhythmus wieder, wir kicken zweimal und zieh ran und kicken und kicken. Letzte mal kicken und ran. Wir beugen die Knie, wir ziehen das Becken hoch in die Linie und wir halten hier. Halt das, roll das Steißbein ein, Unterarme in den Boden, push über die Innenseiten den Ball.

 

Halten, Bauchbecken ist aktiv, der ganze Körper arbeitet, nicht die Füße gerne einmal auf den Ball und schaukel das Becken von Seite zu Seite. Du holst dir den Ball einmal ran und platzierst ihn dir unter deinen Brustbein, tendenziell eher so ein bisschen weiter Richtung Bauch, also nicht hier oben am Hals, sondern mach dir da Platz mit den Bubis. Jetzt darfst du die Beine ein bisschen weiter öffnen, Gott sei Dank, das wäre sonst die Vollkatastrophe. Hände übereinander, Stirn drauf. Und die Idee ist jetzt, dass wir das Becken mit dem Schambein da im Boden verankern lassen und aus der Brustwirbelsäule arbeiten können.

 

Und der Gedanke, du möchtest den Ball nach vorne zu den Händen rollen und dadurch löst du die Stirn von den Händen, rollst die Brustwirbelsäule nach oben auf, ohne dass du die Hände in den Boden drückst. Und dann hier oben angekommen, möchtest du den Ball wieder unter den Bauch rollen und kommst dadurch mit der Stirn wieder auf den Händen an. Und ja, der Ball rollt natürlich in die gegengesetzte Richtung. Auf geht's! Über den Impuls vom Ball aus deiner Brustwirbelsäule roll auf. Schau, dass die Arme wirklich druckfrei bleiben.

 

Atmet hier ein und mit der Ausatmung roll den Ball gefühlt wieder unter den Bauch, sodass du mit der Stirn auf die Hände zurückkommst. Sei ehrlich, wie viel Druck machen die Arme? Und wieder zurück. Halte das Steissbein mit dem Schambein unter Kontrolle, dass ihr nicht durchhängt.

 

Wir bleiben hier oben, wir treffen uns hier oben. Roll auf. Du bringst die Arme nacheinander neben deinen Körper, sodass die Hände an den Oberschenkelaußenseiten in Kontakt sind. Wir hängen nicht drin im Ball, sondern wir bleiben hier in der langen Linie. Schambein, Bauchnabel ist aktiv. Po ist auch gerne aktiv. Wir gehen in den Dart. Du bringst mit der Einatmung die Arme in die Weite auf Schulterhöhe.

 

Ausatmen. Zieh die Arme zurück und vielleicht kannst du noch ein bisschen mehr Länge in der Brustwirbelsäule einbauen. Lifte vor und zurück, als wenn du den Ball nach vorne an die Mattenkante schieben möchtest. Und vor und zurück. Nochmal vor und zurück. Vor und zieh. Perfekt. Von hier aus platziere die Hände unter deine Schultern und roll aus der Brustwirbelsäule wieder nach unten runter ab. Wir nehmen die Hände mit dazu, aber erst so spät wie möglich beim Aufrollen. Auf geht's. Wir wollen den Ball wieder nach vorne schieben. Und wenn die Bremse kommt, push die Hände ein bisschen in den Boden und ein bisschen höher.

 

Den Rückweg wollen wir die Hände so früh wie möglich nicht mehr im Einsatz haben. Du rollst langsam über die Brustwirbelsäule wieder ab und kommst nach unten runter. Atme hier ein, ausatmen, roll auf. So spät wie möglich nutze die Hände, lass die Ellbögen dicht am Körper. wieder außer Kraft nehmen. Einatmen, ausatmen, starten. Komm hier hoch, push dich drauf. Oben an, langsam wieder zurück und wieder runter. Und komm hoch. Von hier aus komm weiter rauf.

 

Und wir gehen einmal in die Katze rein, in den Katzenbuckel. Der untere Rücken freut sich. So richtig schön einmal runden. Und dann erlaubt ihr einmal, so weit wie möglich nach hinten in den Fersensitz zu kommen. Arme gerne mattenbreit. Atme tief in den Bauch. Und dann roll langsam wieder auf und du klemmst dir den Ball in den Vierfüßler, treffen uns, den Ball zwischen die Knie und der Ball hat Mattenkontakt. Stell die Zehenspitzen auf und jetzt ist es wieder so, vom Gedanken, die Oberschenkelinnenseiten und die Sitzbeinhöcker, die aktivieren den Ball, also nicht mit den Knien drücken und mit der nächsten Ausatmung hebst du die Knie nur ganz leicht an und dann im Wechsel tippt ein Knie auf die Matte und der Ball rollt in den Innenseiten mit, so dass wir im unteren Rücken und im Becken hier schön in die Rotation gehen können, ohne dass wir das Gewicht nach vorne auf die Hände verlagern. Jawohl, lass mal hier dein Becken arbeiten und tippen, kurzes Tippen und einen Letzten und dann halten und streckt die Beine. Schieb dich nach hinten oben hoch in deinen Upstretch.

 

Fersen schön tief, Kopf schön locker lassen, Wirbelsäule ist lang. Und dann geht's los mit der Einatmung. Pusht der Ball auf die Matte, ausatmen, komm zurück. Atme ein und zurück und dein Ball pusht und ziehst raus. Noch zwei, ein letzten. Sehr schön und dann lauf mit den Händen zu den Füßen oder mit den Füßen zu den Händen. Ne, das geht ja gar nicht, wir haben ja den Ball zwischen den Knien, das ist ja Quatsch und beugt die Knie und dann rollt dich langsam nach oben auf in den Stand.

 

Kreislauf mitnehmen. Wir treffen uns noch mal vorne wie am Anfang der Stunde mit den Fersen auf der Mattenkante und dem Vorfuß auf dem Boden und rollst dich noch mal nach unten runter in den Standing Roll Down und schau mal wie das Gewicht in der Ferse ist. Kannst du hier gut in der Matte ankommen. Atme hier ein, beug die Knie, Gewicht der Ferse verbessern und dann roll dich auf. Achtet darauf, dass die Knie jetzt nicht nach innen zeigen, wenn ihr aufrollt, dass ihr das Gewicht in den Fersen schön haltet. Und nochmal roll dich ab. Komm hier Wirbel für Wirbel tief. Arme hängen lassen, Kopf ist entspannt und Knie beugen und drück dich hoch. Push die Fersen in den Boden. Hier oben angekommen, bring die Arme einmal rauf und lass sie einmal wieder zurück und roll dich ab. Wir lösen den Ball zwischen den Knien, legen ihn zur Seite, lass dich hier nochmal tief hängen und komm nach oben rauf. Und zum Abschluss gehe einen kleinen Schritt vor, sodass die Fersen auch auf dem Boden sind. Spürt mal nach, ob du einen guten Stand hast und dann lass dich nochmal nach unten runter abrollen.

 

Und bleib mit dem Gewicht wirklich in der Ferse. Beug die Beine und der gesamte Fuß mit Tendenz in der Hacke, in der Ferse. Schieb dich wieder rauf. Wow! Bring die Arme rauf und leg die Hände aufeinander und senk sie vor das Brustbein.

Bedank dich bei deinem Körper. Ich bedank mich bei dir. Schön, dass du dabei warst. Liebe Grüße an alle, die mich kennen. Tschüss!

#2103

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Pilates mit Kleingeräten, Pilates Mattentraining, Pilates für Anfänger
Kerstin Bredehorn und Jenni Karies führen die Pilatesübung Säge aus.
"Ein neuer Anfang": Two way stretch
Level 1-2
20min
Pilates Mattentraining, Pilates mit Vorkenntnissen