Videobeschreibung
Einführung: Tempo trifft Technik
In dieser dynamischen Einheit kombinieren wir klassisches Pilates mit dem Tabata-Prinzip. Acht bekannte Übungen werden mit Geschwindigkeit ausgeführt – 15 Wiederholungen pro Übung – ohne die Pilates-Prinzipien wie Atmung, Alignment und Powerhouse zu vernachlässigen.
Aufwärmen und Positionierung
Wir starten im Vierfüßlerstand, setzen die Hände bewusst und bringen die Ellbogen unter die Schultern. Die Füße bleiben parallel, die Grundspannung ist aktiv – bereit für schnelle, kontrollierte Bewegungen.
Übung Chicken Wings
15 Wiederholungen Armbeugen im Stütz, wahlweise mit Knien auf der Matte. Kraft und Stabilität stehen im Fokus – Schulterarbeit intensiv spürbar.
Übung 3-Punkt-Stütz mit Armheben
Stabilisieren, halten und dabei jeweils einen Arm nach vorne strecken. Erst die eine, dann die andere Seite – jeweils 8 Sekunden Spannung pur.
Übung Hugging Arms – seitlicher Stütz
Dynamische Rotationen im Side Plank: 15 Wiederholungen pro Seite. Kontrolle, Ausdauer und Körperspannung fordern besonders Schultern und seitliche Rumpfmuskulatur.
Übung Knee Taps im Unterarmstütz
Im Unterarmstütz werden abwechselnd die Knie zur Matte abgesenkt. Kraftvoll und rhythmisch – ideal für Schultergürtel, Core und Beinachsen.
Übung Push-Up Flow
Aus dem Unterarmstütz mit Kontrolle tief gehen und wieder hochdrücken. Bis zu 15 Wiederholungen fordern alles: Arme, Core, Atmung – inklusive mentaler Stärke.
Cool Down: Child’s Pose & Roll-Up
Nach der letzten Wiederholung folgt die verdiente Entspannung: sanftes Zurückrollen in die Child’s Pose, gefolgt von einem bewussten Aufrollen in den Sitz. „Glow Effect“ garantiert!
Ein kraftvoller Flow mit Fokus auf Arm- und Schulterstabilität – schnell, präzise, fordernd. Für alle, die „Strong Arms“ wirklich spüren wollen.
Hier geht's zum kompletten Programm "Yes we can" - Strong Arms
Transkript des Videos
Pilates meets Tabata. Wir haben acht Übungen, die kennt ihr mittlerweile. Wir starten im Vierfüßler und es geht jetzt darum ein bisschen auf Geschwindigkeit das Ganze stattfinden zu lassen. Wir zählen vordernd bis 15. Das heißt wir werden alles 15 mal auf Tempo machen. Trotzdem bleiben wir natürlich in den Prinzipien, gerade was die Finger anbelangt, was dein Powerhouse anbelangt, was das Alignment anbelangt, all diese schönen Sachen, die wir beim Pilates so sehr schätzen, bleiben uns auch bei der Sequenz erhalten.
Wir setzen die Hand schon mal eine Handlänge weiter vor und bringen die Ellbogen unter den Schultern schon in Kontakt. Füße parallel, Hände schön einsetzen. Atme tief durch. 15 Mal geht es jetzt ein bisschen mit Geschwindigkeit zur Sache. Wir starten gemeinsam, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15. Chicken Wings. Und die Arme beugen. Und es ist die 15, die 14, 13. Bleibt dabei. Genau, Variante Knie auf ist super. Und noch 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Wir halten 8 Sekunden auf einer Seite. 3 Punkt Stütz und es geht los.
8, 7, 6, 5, 4, Kopf hoch, 3, 2, 1. Arm nach vorne, Wechsel auf die andere Seite und auch hier eine 7,5 ist eine 6, 5, 4, sehr gut, Hüfte parallel, sehr gut, die 3, die 2, die 1, der Arm geht nach vorne zur Seite, Hugging Arms, 15 Stück und es geht los. 15, 14, 13, 12, lass die Füße übereinander, die 11, 10, 9, push hoch, bleib dran, nicht die Schulter ablegen, 5, 4, 3, 2, kräftig atmen, ein letzter, dynamisch rum auf die andere Seite. Ich bleibe euch mit dem Rücken liebevoll zugewandt. Hände vor die Schulter, Füße übereinander, Knie übereinander und 15, sehr schön, 14, 13 und push. 12. Knie und Füße bleiben übereinander. Strong arms. Ladies, ihr könnt das. Sehr schön. 7, noch 6, bleib dran. 5, 4, 3, forder dich, forder dich. Vorder dich. Vorder dich. Letzter. Und Unterarmstütz. Knee taps. Fünfzehn.
Alle da? Prima. Und los geht's. Fünfzehn. Vierzehn. Kopf hoch. Po ein bisschen tiefer. Lass die Arme lang werden, sehr gut. Lass die Beine lang werden, würde ich sagen. Und 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, sehr gut. 1, die Unterschenkel übereinander, Griff breit und bring die Oberschenkel und die Hüften und den Bauch. Komm, bleib dran, bleib dran, bleib dran und push dich wieder hoch. Sehr gut. Und tief und hoch. Prima. Tief, bleib dran. Acht. Neun. Push. Komm, letzten. Zehn. Jawoll. Elf. Schafft ihr. Noch vier. Irgendwas geht immer noch. Strong arms. Prima und push dich hoch. Letzten 2, 3 und push. Prima. Gesichtszüge entspannen, ein Lächeln für die letzten 2. Jawohl und einer noch. Prima und Child Pose. You got it.
Entspann die Oberarme, dein Schultergürtel. Prima. Langsam vom unteren Rücken hier aufrollen. Sehr schön. Und einmal in den Sitz. Das nenne ich Glow Effect. Yay! Sehr schön. Prima.