Pilates Mattentraining

Pilates Mattentraining: Ganzheitliches Training für Körper und Geist

Was ist Pilates Mattentraining?

Pilates Mattentraining ist eine besonders effektive und vielseitige Trainingsmethode, die ohne große Hilfsmittel auskommt. Die Übungen werden hauptsächlich auf der Matte ausgeführt und fokussieren sich auf die Stärkung der Tiefenmuskulatur, die Verbesserung der Körperhaltung und die Förderung der Beweglichkeit. Durch die Kombination von kontrollierten Bewegungen und bewusster Atmung entsteht ein ganzheitliches Training, das sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.

Im Gegensatz zu Pilates Gerätetraining, das beispielsweise an Reformer oder Cadillac durchgeführt wird, nutzt das Training auf der Matte in erster Linie das eigene Körpergewicht. Dennoch können kleine Hilfsmittel wie der Pilates Ball, der Magic Circle oder das Theraband verwendet werden, um das Training abwechslungsreicher und intensiver zu gestalten.

Die Prinzipien des Pilates Mattentrainings

Pilates basiert auf sechs grundlegenden Prinzipien, die auch beim Training auf der Matte eine zentrale Rolle spielen und durch Joseph Pilates vorgegeben wurden:
 

1. Konzentration: Jede Bewegung wird bewusst und mit voller Aufmerksamkeit ausgeführt.
2. Kontrolle: Die Übungen erfordern eine präzise Ausführung, um die Muskulatur gezielt zu aktivieren.
3. Zentrierung: Die Körpermitte, auch als "Powerhouse" bekannt, steht im Fokus jeder Übung.
4. Atmung: Eine tiefe, kontrollierte Atmung unterstützt die Bewegungen und fördert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur.
5. Fließende Bewegungen: Die Übungen werden ohne ruckartige Bewegungen durchgeführt, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.
6. Präzision: Die korrekte Ausführung ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen.

Diese Prinzipien machen Pilates zu einer einzigartigen Trainingsmethode, die Körper und Geist in Einklang bringt.

Vorteile von Pilates Mattentraining

Pilates auf der Matte bietet eine Vielzahl von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit:
 

• Stärkung der Tiefenmuskulatur: Das Training aktiviert insbesondere die tiefer liegende Muskulatur, die für Stabilität und Haltung essenziell ist.
• Verbesserung der Körperhaltung: Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur wird eine aufrechte Haltung gefördert und Rückenbeschwerden vorgebeugt.
• Erhöhung der Flexibilität: Die Übungen fördern die Beweglichkeit der Gelenke und dehnen die Muskulatur.
• Ganzheitliches Training: Pilates trainiert den gesamten Körper und verbessert sowohl Kraft als auch Koordination.
• Förderung der Entspannung: Die bewusste Atmung und konzentrierte Bewegungen helfen, Stress abzubauen und die mentale Ausgeglichenheit zu steigern.
• Geringes Verletzungsrisiko: Da Pilates kontrolliert und achtsam durchgeführt wird, ist das Risiko für Verletzungen sehr gering.
• Individuelle Anpassung: Die Intensität kann je nach Fitnesslevel gesteigert oder reduziert werden, wodurch das Training für jede Altersgruppe geeignet ist.

Pilates Mattentraining mit und ohne Kleingeräte

Das klassische Pilates-Training auf der Matte kann sowohl mit als auch ohne Kleingeräte durchgeführt werden. Hier einige beliebte Hilfsmittel und ihre Vorteile:

Training ohne Geräte

Pilates auf der Matte ohne zusätzliche Hilfsmittel konzentriert sich auf das eigene Körpergewicht. Übungen wie "The Hundred", "Roll-Up" oder "Single Leg Stretch" aktivieren die Tiefenmuskulatur und schulen die Körperwahrnehmung.

Training mit Kleingeräten

Durch den Einsatz von Pilates Kleingeräten kann das Training intensiviert oder variiert werden:
 

• Pilates Ball: Unterstützt die Balance und fördert die Aktivierung der Tiefenmuskulatur.
• Magic Circle (Pilates Ring): Erhöht den Widerstand und fordert gezielt die Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur.
• Theraband: Fördert die Flexibilität und sorgt für zusätzlichen Widerstand bei Kräftigungsübungen.
• Pilates Rolle: Unterstützt die Mobilisation der Wirbelsäule und hilft bei der Muskelregeneration.

Wichtige Pilates Übungen für das Mattentraining

Hier sind einige der bekanntesten Pilates Übungen, die sich hervorragend für das Training auf der Matte eignen:

The Hundred

Ziel:

• Atemübung, Anregung von Herz und Lunge
• Verbesserung der Blutzirkulation
• Sauerstoffanreicherung des Blutes und Versorgung der Organe

Ausführung:

• Aus der Rückenlage, den Oberkörper in einen Chest-Lift anheben, so dass die Schulterblätter bis zu den Schulterblattspitzen angehoben sind.

• Die Arme sind parallel zum Boden.
• Die Beine können aufgestellt, gebeugt -oder gestreckt angehoben sein. (Je nach gewünschtem Schwierigkeitslevel)
• Mit den Armen werden 100 dynamische Pumpbewegungen ausgeführt, auf 5 Pumpbewegungen ein -und auf 5 Pumpbewegungen ausatmen.
• Der Oberkörper bleibt dabei so ruhig wie möglich und die Schultern entspannt.

Roll-Up

Ziel:

• Artikulation der gesamten Wirbelsäule durch Einsatz des Core
• Dehnung der gesamten rückwärtigen Kette
• Massage der Wirbelsäule

Ausführung:

• In der Rückenlage mit ausgestreckten Beinen werden die Arme über den Kopf geführt.
• Die Arme werden über vorne angehoben, dabei wird der Oberkörper angehoben
• Die Wirbelsäule einen Wirbel nach dem anderen vom Boden lösen
• Den Oberkörper in einer großen C-Kurve nach vorne in den Spine - Stretch bringen.
• Dann das Becken nach hinten kippen und wieder einen Wirbel nach dem anderen in die Rückenlage kommen und die Arme über den Kopf bringen.

Single Leg Stretch

Ziel:

• Kräftigung der Bauchmuskulatur
• Stabilisierung der Wirbelsäule
• Beweglichkeit der Hüftgelenke
• Massage der inneren Organe und des Verdauungssystems

Ausführung:

• Aus der Rückenlage den Oberkörper in den Chest-Lift anheben, dabei beide Beine an den Körper heranführen.
• Ein Bein gebeugt eng an den Körper heranziehen, dabei die innere Hand an das Knie und die äußere Hand an den Fuß bringen, gleichzeit wird das andere Bein lang nach vorne ausgestreckt.
• Im Atemrhytmus die Beine wechseln, dabei den Oberkörper ruhig halten, die Ellenbogen nach außen bringen, die Schultern entspannt lassen und die Bauchmuskulatur aktiv nach innen und oben bringen.

Bridging

Ziel:

• Öffnung der Vorderseite der Hüfte
• Stabilität und Länge in Umkehrposition
• Dekompression der WS
• Kräftigung der Oberschenkelrückseiten und der Gesäßmuskulatur

Ausführung:

• In der Rückenlage sind die Füße in hüftgelenkbreite aufgestellt.
• Das Becken wird mit der Ausatmung nach hinten gekippt, so dass der untere Rücken auf den Boden kommt. Danach einen Wirbel nach dem anderen bis zu den Schulterblattspitzen hochrollen.
• Danach vom „weichen“ Brustbein einen Wirbel nach dem anderen wieder in die Rückenlage abrollen.
• Wichtig ist, dass das Becken weiter nach hinten gekippt bleibt und nicht zu hoch gerollt wird, damit kein Druck auf Nacken und Halswirbelsäule entsteht.

Teaser

Ziel:

• Kräftigung des gesamten Körpers
• Verbesserung der Beweglichkeit der WS, des Gleichgewichtes und der Kontrolle
• Ist eine mentale Herausforderung und gibt ein Erfolgserlebnis, wenn man sie meistert!

Ausführung:

• Aus der Rückenlage Füße und Kopf gleichzeitig anheben und hochrollen in einen Schwebesitz mit langen Beinen.
• Arme und Beine befinden sich parallel zueinander, der unterer Rücken ist leicht gerundet und der obere Rücken ist so gestreckt wie möglich.
• Dann wieder einen Wirbel nach dem anderen abrollen. Im Idealfall berühren Kopf und Füße gleichzeitig wieder den Boden.

Für wen ist Pilates Mattentraining geeignet?

Pilates auf der Matte ist für nahezu alle Menschen geeignet, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Besonders profitieren:
 

• Einsteiger: Durch die sanften Bewegungen und anpassbare Intensität ist Pilates ideal für Anfänger.
• Sportler: Ergänzt andere Trainingsformen durch Stabilisations- und Mobilisationsübungen.
• Menschen mit Rückenproblemen: Fördert eine gesunde Wirbelsäulenhaltung und reduziert Schmerzen.
• Frauen nach der Rückbildung: Unterstützt die Beckenbodenmuskulatur und hilft bei der Rückbildung (nach ärztlicher Rücksprache).
• Senioren: Fördert die Beweglichkeit und beugt Stürzen durch verbesserte Balance vor.

Tipps für ein effektives Pilates 

• Regelmäßigkeit: Schon 2–3 Einheiten pro Woche zeigen spürbare Verbesserungen.
• Saubere Ausführung: Qualität vor Quantität – lieber weniger Wiederholungen, dafür mit Präzision.
• Atmung bewusst einsetzen: Die richtige Atemtechnik unterstützt die Bewegungen und fördert die Entspannung.
• Auf den eigenen Körper hören: Überanstrengung vermeiden und Übungen individuell anpassen.

Warum Pilates Mattentraining die perfekte Wahl ist

Pilates auf der Matte ist eine effektive, sanfte und zugleich fordernde Trainingsmethode, die den gesamten Körper stärkt, die Flexibilität erhöht und das allgemeine Wohlbefinden verbessert. Da keine großen Geräte benötigt werden, kann das Training jederzeit und überall durchgeführt werden - perfekt, für regelmäßige Pilates Einheiten zu Hause. Ob als sanfter Einstieg in die Welt des Sports oder als Ergänzung zu einem bestehenden Trainingsprogramm – Pilates Mattentraining bietet für jeden die passende Herausforderung. Bei Pilates&Friends haben wir über 1.400 Videos, wovon sich mehr als die Hälfte dem reinen Mattentraining widmen. Ob mit oder ohne Kleingeräte, für Anfänger oder Fortgeschrittene - auf unserem Portal ist für jeden was dabei. Alles was Du brauchst, ist eine Matte. 

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