Pilates gedreht

Hallo und herzlich willkommen zu Pilates gedreht, rotierend durch den Körper. Wir beginnen auch gleich jetzt hier in diesem Sitz, in dem Z-Sitz. Der Z-Sitz hat zum Ziel, dass die Hüftgelenke sehr gedreht sind. Daran liegt es auch oft, dass man mit dem, bei mir rechten Becken nicht ganz nach unten kommt. Ziel sollte vorrangig sein, dass die Schultern gerade sind, dass du dich relativ entspannt fühlst, so dass es nicht zu Spannung in der Körpermitte kommt. Manchmal hilft es, wenn man ein Kissen oder ein kleines Handtuch unter, bei mir linke Beckenseite legt, so dass es da etwas höher ist. Das lässt dann hier direkt die Drehung entspannter sein. Wie gesagt, finde dich hier ein, nimm bei mir ist es die rechte Hand an den rechten Unterschenkel, der Unterschenkel der zu dir zeigt, halte dich da fest, atme zweimal tief ein und aus, bis in den Bauch. Und bei der nächsten Ausatmung aktiviere deinen Beckenboden, ziehe die Sitzbeinknochen zueinander und merke, dass das leicht zur Entspannung in den Hüftgelenken führt.

Hebe dann mit der Einatmung den Arm seitlich an und neige dich dann vom Kopf her zur rechten Seite und lass den Arm über den Kopf die Flanke auseinanderziehen. Komm wieder zurück nach unten und beginne wieder mit der Einatmung, dich in die Dehnung zu ziehen und mit der Ausatmung wieder in die Länge zu wachsen. Und der rechte Arm hilft dir, dich auf die Seite zu ziehen und mit jeder Bewegung merkst du, dass du ein bisschen weiter kommst. Lass auch auf der bei mir linken Seite das Schulterblatt zum Becken sinken, wenn du den Arm anhebst und probiere aus, ob deine Bewegung effektiver wird, wenn du sie mit Kopf und Schulter beginnst und dann erst den Arm hinterher nimmst oder ob es der Arm ist, der dir hilft, Kopf und Schulter zur Seite zu ziehen.

Noch einmal hin und her und dann bleibst du in dieser Seiteneigung. Mit der Ausatmung taucht der Arm vorne ein, zieht zur haltenden Hand, der Brustkorb dreht sich komplett zum rechten Unterschenkel und dann öffnest du hier wieder nach oben. Von hier aus öffne mal nach hinten hinter deinen Körper und komm wieder auf der Seite an. Ausatmend nach vorne, einatmend auf die Seite, ausatmend nach hinten und wieder auf die Seite. Ausatmend kommt immer die Drehung dazu und auch die Drehung nach hinten. Und dann bleibt mal hier in der eingedrehten Position.

Nimm den vorderen Arm mit an den Unterschenkel. Die hintere Hand drückt jetzt in den Unterschenkel hinein und die vordere zieht dich in eine Drehung. Einatmend lässt du wieder etwas nach und ausatmend werde im Rücken rund und merke, dass sich der vordere Arm in eine Drehung bringt. Einatmung in eine Streckung und mit der Ausatmung in eine Rundung. Öffne wieder zur Seite, lass den Arm sinken und nimm einmal die andere Seite so ganz geschmeidig in die Bewegung hinein.

Öffne dann hier beide Arme. Zu dieser Seite ist die Bewegung freier. Da kannst du leicht darüber ziehen. Und hier ist es die Einatmung, die dich in der Mitte aufrichtet und die Ausatmung, die dich in die Drehung zieht. Und dann bleibe hier einmal und drehe dich aus der Körpermitte. Zur einen Seite, komm einatmend zurück und zur anderen.

Einatmen, Mitte. Ausatmen, drehen. Ein letztes Mal jede Seite. Und dann bleibe hier und setze einmal beide Hände auf dem Boden auf. Hier ziehst du dich in die Länge, der Blick geht gerade aus, die Schultern ziehen tief, die Hände ziehen gefühlt an den Körper ran und dann schieben die Hände weg und du wirst ganz rund. Wieder gerade werden mit der Einatmung und rund mit der Ausatmung. Du hast beide Hände in Kontakt zum Boden. Wenn du ziehst jetzt in die Streckung, das Becken kommt, das vordere Becken etwas nach vorne und das Becken schiebt sich wieder nach hinten, wenn beide Hände in die Matte hineindrücken. Einatmend strecken, ausatmend beugen, einatmend gerade, ausatmend rund. Noch einmal. Und dann kommst du von hier einfach auf alle Viere und gehst hier auch noch mal in den großen Katzenbuckel und in die Überstreckung in die andere Richtung.

Noch einmal. Ein letztes Mal. Und dann halte dich hier in einer lang gestreckten Position. Zieh den Scheitel in die Länge, zieh die Schulterblätter nach außen und Richtung Becken. Hab das Gefühl, dass dein Bauchnabel die Lendenwirbelsäule trägt, die Knie dein Gewicht des Beckens und des unteren Rückens tragen und deine Hände, die unter den Schultern stehen, den Schultergürtel. Lass die Ellbogeninnenseiten zueinander gewandt und beginne hier einfach mal deinen Kopf zu drehen. Gerne mit der Einatmung zur Seite, ausatmend wieder in die Mitte. Richtung Becken. Komme wieder in der Mitte an und mache das Gleiche auf der anderen Seite.

Das Becken zieht auch hier seitlich verkürzt zur Schulter. Komme immer wieder in die Mitte. Die letzten Male. Dann setze dich einmal kurz nach hinten auf deine Fersen, entspann die Schultern. Und komm schon wieder zurück in deine gestützte Position. Und hier gehst du jetzt mal nach unten auf ein Ellbogen und dann auf den nächsten Ellbogen. Dann gehst du hier wieder hoch, streckst den Ellbogen, bevor der andere hinterher kommt. Dann fängt die andere Seite an.

Lass den Ellbogen gestreckt, von dem Arm, der noch mit der Hand auf dem Boden ist und jetzt beugst du erst hier, kommst da an. Jetzt streckt der hintere Arm schon, dann kommt der andere hinterher. Fangen wir mal auf dieser Seite an. Tief, tief, hoch, hoch, tief, tief, hoch. Hoch, letzte mal die andere Seite. Und dann bleibst du hier oben. Zieh dich nochmal in die Länge, positioniere deine Schultern so, dass es denen gut geht, dass das Stützen nicht zu anstrengend wird für dich. Und hier beginnst du jetzt einmal die rechte Hand den linken Fuß oder linkes Knie in den Boden zu drücken, sodass du das rechte Bein gestreckt nach hinten raus stellen kannst. Hebe hier einmal das Bein an und beuge es im Knie. Jetzt lässt du den Oberschenkel einmal auf oder hinter den linken Sitzbeinknochen ziehen, dann kommst du wieder in die Mitte und dann lässt du den Oberschenkel auf die Seite ziehen. Und wenn du darüber ziehst, kippt der Unterschenkel ein bisschen nach vorne zu dir, dann bist du wieder in der Mitte und dann kippt der Unterschenkel nach hinten zur Wand, wenn das Knie zur Seite geht. Ein paar mal wiederholen, zur Seite, Mitte, nach außen.

Die Drehung immer mit der Ausatmung. Lass das Gewicht gut auf dem hinteren Bein, dass der Arm vorne nicht so viel tun muss. Noch zwei davon. Das Bein wieder lang ausstrecken, abstellen, einmal da bleiben. Du musst leider jetzt nochmal der rechte Arm stützen und dann nimmst du den linken Arm weit nach oben raus und drehst unten drunter durch, beugst den rechten Arm und zieh dich weit nach oben raus und wieder nach unten durch.

Das kann auch mit so ein bisschen Schwung gehen. Letzte. Bleibt mal hier liegen, legt die Schulter auf der Seite ab, spüre die Dehnung auf deiner linken Seite, Körperseite. Lass auch immer noch das rechte Bein gestreckt und dann kommst du von hier wieder hoch, ziehst das Knie ran und entspannst dich noch einmal hier hinten. Gerne die Arme lang ausgestreckt, etwas Dehnung erfahren und schon bist du wieder hier vorne. Jetzt drückt linke Hand und rechtes Knie in den Boden. Sie können auch beide so ein bisschen aufeinander zuziehen, wirklich nicht viel, mehr so eine Idee als dass das eine große Anspannung ist. Halt die Wirbelsäule in der Länge und lass dann das linke Bein nach hinten rausfahren. Gewicht ist vor allen Dingen auf dem rechten Knie, wenn du jetzt dein Bein anhebst und beugst. Und erst war es parallel, einmal hinter den rechten Sitzbeinknochen, dann wieder in die Mitte und nach außen. Halte den Brustkorb oben und jetzt die leichte Drehung dazu und wieder Mitte und andere. Ausatmen, gedreht, einatmen, Mitte, ausatmen, gedreht.

Die letzten zwei. Dann das Bein lang ausstrecken. Stütz nochmal unterstützen oder verstärken besser gesagt. Dann hebst du die andere Seite nach oben hoch und ziehst nach unten durch. Weit nach oben hoch, Schultern ziehen auseinander und schieb unten durch.

Noch eine. Dann bleib hier unten einen kleinen Moment liegen, behalte die Becken- und Beinpositionen bei. Merke jetzt die Dehnung auf der anderen Körperseite, vielleicht auch im Becken oder oder um das Schulterblatt herum und dann kommst du auch hier wieder hoch, stellst das andere Bein ab, nimmst jetzt mal die Knie auseinander, die Füße zusammen und setzt dich jetzt nach hinten, legst den Kopf ab und lässt die Arme weit oder locker da vorne liegen. Atme ein und aus. Mehr zur Lockerung, als dass du etwas festhältst. Und dann ziehst du dich einmal hoch, überkreuz deine Unterschenkel, kommst in die andere Richtung zum Sitzen und hier nimmst du einmal die Beine gestreckt nach vorne raus, ziehst dich in die Länge, hast die Arme auf der Seite, hebe hier einmal einatmend die Arme zur Seite an und lass sie ausatmet wieder sinken. Und dann bleiben sie hier oben. Du ziehst dich in die Länge, wenn du dich drehst. Das heißt, dein erster Fokus bei dieser Bewegung ist nach oben und dann kommt die Drehung im Rumpf und der Kopf kann gerne mit in diese Drehung hineingehen. Lang und drehen. Immer erst wachsen, Beine strecken. Merke, dass es deine Mitte ist, die dich dreht. Wenn du dich nach rechts drehst, zieht der linke Rippenbogen zum rechten Beckenknochen.

In der Mitte ist wieder alles ausgewogen. Und genauso zur anderen Seite. Jede Seite ein letztes Mal. öffne die Beine, mattenbreit, heb einmal nach oben an und sink nach vorne ab. Beine einmal kurz locker lassen und dann nimmst du eine Hand hinter das Becken, den anderen Arm nach oben. Das sieht so aus, dass du den Brustkorb zum vorderen Bein ausgerichtet hast. Das kann ich natürlich auch einfach ganz einfach so machen, also dass du von da nach da gehst und hier tauchst du den Kopf ein, den Schultergürtel und ziehst dich nach vorne und kommst dann hier nach oben wieder hoch.

Und du ziehst dich nach vorne und die Hand, die neben dem Becken ist, schiebt dich in diese Drehung hinein, gerade und gedreht. Dabei ist es wichtig, dass du dich nicht nach vorne legst, sondern in der Länge, wie über einen dicken Ball nach vorne. Ein letztes Mal. Und den anderen Arm absenken, zur anderen Seite ausrichten. Nach vorne und parallel hoch. Und es kann sein, dass diese Richtung ganz anders ist. Dann ist dein Ziel bestimmt, das auszugleichen und besonders viel für die Seite zu tun, die etwas schwieriger geht.

Bleibe bei der Übung immer mit beiden Sitzbeinknochen auf dem Boden. Lass die Schultern immer weg von den Ohren. Dann bleibst du hier oben, setzt auch hier den Arm ab. Nimmst die Beine zusammen, streckst die Füße lang aus. Die Hände fahren über die Beine nach vorne und ganz langsam rollst du dich einmal zurück auf den Rücken, streckst dich hier aus und schiebst jeweils mal eine Seite auseinander. Dann falte deine Hände und leg sie unter deinen Hinterkopf, sodass deine Daumen in die Lücke können. Zwischen Hinterkopf, Beginn Halswirbelsäule, da haken sie sich ein bisschen fest und ziehen dich insgesamt etwas in die Länge.

Die Schulterblätter sind weg vom Boden, so dass du auf deiner Brustwirbelsäule liegst. Durch dieses Spannen, Aufspannen merkst du schon direkt eine Spannung in deiner Körpermitte. Intensiviere diese durch die Pilates Ausatmung durch deine Kehle bei leicht geöffnetem Mund. Halte das Ganze so. Nimm nacheinander die Beine in die Anstellung, hebe mit der Einatmung den Kopf vom Boden ab, der Brustkorb bleibt noch liegen und dann drehst du dich mit der nächsten Ausatmung auf deine rechte Körperseite vom Brustkorb. Der linke Ellenbogen schiebt hoch, der rechte zieht fast in die Verlängerung, also nach außen weg.

Hier nochmal, dass der nach da zieht und der nach oben, sodass du auch merkst, dass du mit Hüftgelenk und Schultergelenk in einer Linie bleibst, dass du dich nicht einfach zu weit drüber legst. Das Gefühl ist, der obere Schulterbereich dreht nach oben, der untere nach oben vorne, der untere nach unten hinten. Nimm das mal wahr, was das auslöst. Viel mehr Spannung hier in der Körpermitte. Und dann nimmst du beim nächsten Mal das Bein zu der Seite, der du dich drehst, in die 90-90, 90, stellt es in der Mitte wieder ab und andere Seite.

Und gerade dieses Eindrehen des unteren Schulterblattes in den Boden oder das in und nach hinten ziehen, verbessert die Spannung in der Mitte. Macht das Ganze auch viel stabiler. Und dann bleibt man mit dem vorderen Bein oben und dreht sich einfach ein paar Mal zu der gleichen Seite. Es geht gar nicht so um die Höhe, sondern eher um die Länge in der Wirbelsäule, um die Stabilität.

Und ein letztes Mal, dass das Becken ganz ruhig liegen bleiben kann. Das gleiche zur anderen Seite. Noch zwei. Drehen und ziehen. Untere Schulterblatt nochmal in den Boden und das obere zur Decke. Und dann ablegen, Beine abstellen, Arme zur Seite ausbreiten, die Knie einmal an den Rumpf rannehmen und dann erst zur Seite kippen. Hier kannst du immer mal den Kopf zur Gegenseite drehen, weg von den zur Seite kippenden Knien.

Genieße jeweils die Dehnung zur Seite oder die Bewegung zur Seite. Halte dabei die Schultern auf dem Boden und stelle deine Beine nochmal auf. Lass die Arme ruhig mal da liegen. Du hast einen dritten Fuß Platz zwischen deinen Füßen. Dein Becken liegt gerade auf. Vielleicht musst du es einfach einmal anheben und wieder hinlegen, damit du genau die Mitte wahrnehmen kannst. Die Wirbelsäule zieht sich in die Länge, die Taille wird noch mal schmal und fest mit der Pilates-Atmung. Und jetzt drückst du die Füße in den Boden und dein gerader Rücken kommt nach oben hoch und sinkt nach unten ab.

Gefühl ist, ich schiebe die Leiste in die Streckung und lasse jetzt als erstes das Steißbein nach unten sinken und habe dann hier einen Knick in der Leiste, sodass es hier wirklich stabil bleibt. Gleichzeitig ziehen deine Fersen unter den Körper, sodass die Knie nach vorne rausziehen können. Einatmen bis kurz über dem Boden, nicht absetzen und ausatmend wieder hoch. Und beim nächsten Mal drückt der rechte Fuß hauptsächlich in den Boden. Das Becken darf kippen. Einatmen, kommst in der Mitte unten schwebend wieder an. Ausatmen, der linke Fuß zieht unter den Körper.

Das linke Becken kommt hoch in der Mitte, unten wieder ankommen. Knie, Hüfte und Fuß bleiben bei dieser Bewegung in einer Linie. Der Nacken ist locker, die Bewegung geht weg vom Oberkörper auf die Füße. Die Ausatmung begleitet dich nach oben. Einatmen, unten wieder in der Mitte. Ausatmend, andere Seite. Schließe dabei mal die Augen und spüre, auf welcher Seite sich das leichter anfühlt. Dann wirst du genauso wie eben bei ein paar anderen Übungen für dich die schwächere Seite einfach mehrmals üben. Im idealen Fall wird die schwächere Seite sofort besser, je mehr du das Becken drehst. Vielleicht lässt du auf der Seite, wo es schwieriger wird, das Becken noch früher Richtung Boden hängen.

Und dann spürst du wahrscheinlich schon direkt mehr Kraft. Die letzten Male. Und dann legst du dein Becken wieder ab. Ziehst noch einmal die Beine heran und lässt sie noch mal zu den Seiten kippen. Jetzt einfach über unten gekreist, also dass die Knie so einen Halbkreis von dir weg beschreiben. Man wandert da meistens ein bisschen auf der Matte. Und dann bleiben deine Beine in der Mitte. Du nimmst die Hände einmal in die Kniekehlen und machst ein richtig kleines Päckchen aus dir.

Von hier streck einmal Arme und Beine aus, leg die Beine ab, leg den Rumpf ab, stell das hintere Bein auf, dreh dich auf die Seite und drück dich von hier in die andere Seite des Sitzes. Da haben wir doch noch was vom Anfang, was wir noch nicht gemacht haben. Finde auch hier deine Sitzposition. Für die Hüftgelenke, manchmal hilft das auch, wenn man den Oberschenkel etwas verschiebt, mehr zur Seite oder mehr nach vorne, sodass du so gut wie möglich auf beiden Sitzbeinknochen sitzt.

Bei mir ist jetzt die linke Hand am linken Unterschenkel, der rechte Arm ist frei. Du ziehst dich wieder lang nach oben, aktivierst die Sitzbeinknochen, hätte ich beinahe gesagt den Beckenboden zwischen den Sitzbeinknochen zueinander und dann hebst du einatmend den Arm an, lässt den Kopf und die Schulter zur linken Seite sinken und kommst hier in die Seitneigung und ziehst dich wieder gerade. Die Seiteneigung ist nicht so, dass du nach hinten abkippst und dich darüber ziehst, sondern du bleibst lang und aufrecht. Dann merkst du auch gleich den Unterschied, wo das geht. Lass den linken Arm helfen, dich hier in die Seiteneingung zu ziehen. Genieße die Länge auf deiner Seite.

Noch zwei davon. Dann bleibst du hier. Dann geht der Arm über vorne in eine Drehung. Du kommst dann wieder hier auf der Seite an und öffnest zur Decke. Und Seite ausatmen, vorne zur Decke. Denk immer wieder an die Länge. Wenn du nach vorne eindrehst, kann das Becken ein bisschen jetzt nach hinten kippen. Letzter Durchgang.

Und dann bleibst du hier einmal. Der vordere Arm zieht an deinem Unterschenkel, der hintere drückt und mit der Ausatmung begleitend verdrehst du dich mit Hilfe deiner Arme. Bei mir ist es jetzt der rechte Arm, der den Rumpf nach vorne in eine Drehung zieht. Der Kopf schaut nach hinten und der linke Arm drückt gegen den Unterschenkel. Und dann kommst du hier wieder in der Mitte an und drehe und merke, dass auch hier über die Schulter ein ganz angenehmer Zug zustande kommt.

Bleibe hier einmal. Einatmend wirst du gerade und dann ziehst du dich ausatmend gerade in die Drehung und mit der nächsten Ausatmung wieder rund, sodass der Scheitel zur Decke wächst bei der der anderen zur Seite schiebt. Ein letztes Mal. Und dann öffnest du hier wieder zur Seite, nimmst dein Bein auf den Boden und ziehst dich einmal hier weit auseinander. Einatmend bist du hier in der Mitte und ausatmend zieh weit.

Schultern tief. Ein letztes Mal. Und dann stellst du hier auch die Hand neben der anderen am Boden auf. Und jetzt kommt noch einmal Hände beidseits zum Becken ziehen, streck dich in die Länge, lass das vordere Becken, komm wieder auf den Boden an. Einatmend gerade und lang und ausatmend nach hinten zurück. Zieh die Schulterblätter immer Richtung Becken oder schieb sie hier nach außen, sodass die Ellbogen vielleicht ein kleines bisschen gebeugt sind.

Ein letztes Mal. Letzten zwei lang nach oben und dann erst die Drehung lang aus dem Rumpf drehen, in der Mitte ankommen, die Arme nach oben nehmen, die Beine und werde dann gerade und aufrecht. Wir sind am Ende unserer gedrehten Pilates halben Stunde angekommen. Ich hoffe du fühlst dich wohl, fühlst dich überall bewegt. Ich wünsche dir jetzt noch einen ganz schönen Tag. Bis zum nächsten Mal. Schön, dass du dabei warst. Tschüss.