Pilates Flow à la Pilateslab-Berlin

Hallo, liebe Pilates und Friends - Liebhaberinnen, ich stehe hier mit Kerstin an meiner Seite und mit Tanja und ich bin Anja vom Pilateslab. Wir drehen heute für euch eine Pilates Stunde, eine Mattenpilates Stunde, ganz klassisch, aber nicht klassisch im Sinne vom klassischen Pilates, sondern klassisch im Sinne vom Pilateslab Pilates. Und dazu gibt es dann später auch noch, wenn ihr andere Videos gucken wollt, ein Tutorial, wo wir uns nochmal ganz genau Positionen angucken, wie die Positionierung ist, wie die Korrekturen sind und auch so ein paar Hands - on Und jetzt machen wir aber erst mal eine Stunde lang schönes Pilates, um den ganzen Körper zu stärken, zu mobilisieren, zu dehnen und auch zu entspannen.

Auf die Matte, los geht's! Wir bleiben erst mal stehen, stellen uns ganz parallel mit den Füßen auf die Matte, guckt gerne noch mal rum. Oft sind wir viel zu breit. Wir wollen hier so in der Hüftgelenklinie stehen. Die Arme sinken. Wir schließen die Augen und kommen erst mal gut auf unseren Füßen an. Nehmen den Boden wahr, nehmen unseren Stand wahr, nehmen wahr, wie wir auch in unserem Leben auf unseren eigenen Beinen stehen. Schönes Sprichwort, wo ganz viel drin ist. Und gleichzeitig ziehen wir uns oben durch die Kopfkrone ganz neugierig, am besten durch die Decke in den blauen Himmel und lassen unseren Atem tief werden.

Atem durch die Nase ein und dann könnt ihr euch aussuchen, ob erstmal durch die Nase wieder aus oder durch den Mund aus. Wir wollen unseren Stand wahrnehmen, wir wollen unseren Atem wahrnehmen und vertiefen. Vielen Dank. Und vielleicht gibt es ein kleines Schwanken. Wir öffnen die Augen und finden uns jetzt gut, ganz mittig ein. Machen kleines Warmup hier für unsere Gelenke und zum Ankommen. Die Knie leicht gebeugt und wir schütteln unsere Beine locker ein- und auswärts. Der Atem fließt dabei schön lang. Kleines Lächeln. Kleines Lächeln auf die Lippen und dann das Becken ausschütteln, sodass der Schultergürtel und die Hände schon anfangen, so ein bisschen mitzuschütteln.

Und wenn ihr wollt, macht mal so einen kleinen Ton. Und nochmal. Jetzt gehen wir in so ein kleines MiniBouncen. Die Knie bleiben weich und die Schultern dürfen so ein bisschen hoch und runter hüpfen. Ganz locker. Und auch hier mit der Atmung ein bisschen spielen. Und wir drehen uns leicht nach rechts und nach links. Alles erstmal ganz sanft. Die ersten Bewegungen hier. Und dann kommen wir an, lassen die Arme nach oben fließen, greifen unsere Daumen aufeinander, ziehen die Schultern so hoch wie es geht. Ich ziehe mal jetzt nicht ganz so hoch, sonst fliegt mir mein Mikro weg und dann hört ihr mich nicht mehr. Und ihr beiden richtig weit nach oben. Und ihr zu Hause auch. Und die Schultern loslassen. Wir rollen uns vom Kopf langsam nach unten. Beugt eure Knie in dieser ersten Runde und geht so weit runter, wie es dem Rücken und den Beinen hier wohl tut.

Wir müssen nicht den Boden berühren, da wo ihr hängen könnt, den Nacken ein bisschen ausschütteln. Mal gucken, dass der Kiefer locker hängt und die Gesichtsmuskeln, die tropfen so richtig nach unten in den Boden ab. Dann beugen wir die Knie etwas mehr mit der Einatmung und rollen uns ausatmend langsam nach oben. Der Kopf ganz zum Schluss und hier ankommen. Knie wieder beugen. Zweite Runde, ein bisschen größer, ganz locker. Die Muskulatur Symbole schlabbert da um die Knochen drumherum. Dann das Becken, die Hände, die Schultern und dann gerne auch mal das Gesicht und gerne wieder einen kleinen Ton machen. Noch einmal. Und wir gehen wieder ins leichte Federn. Vielleicht hüpfen die Schultern ein bisschen höher. Wir drehen die Augen, gehen neugierig mit durch den Raum. Gut, und dann treffen wir uns in der Mitte, lassen die Arme langsam wieder nach oben gleiten und ziehen die Schultern nochmal richtig schön hoch, noch ein bisschen, und dann Schulter, Ellbogen, Hände durchfallen lassen.

Gut, der Kopf rollt sich wieder langsam ein, Halswirbelsäule. Weiter nach unten gehen die Knie beugen. Diesmal verschränken wir die Hände in den Ellbogen. Guckt mal, dass ihr die Hände nicht haltet. Wenn ihr Tanja seht, die hält ihre Ellbogen gerade. Legt mal die Hände in die Ellbogen rein von oben, gibt noch mehr Zug nach unten. Und hier nochmal richtig schön tief einatmen und loslassen in die Schwerkraft hineingehen und dann rutschen. Hineingehen und dann rollen wir wieder auf. Die Hände fallen, die Knie beugen Wirbel für Wirbel. Die Schultern gehen wir kreisen großzügig. Die Schultern und ihr merkt schon, die Brustwirbelsäule fängt an hier zu sinken, sich zu strecken und zu beugen. Der Kopf nickt ja, und dann schaut mal, ob ihr weiter nach unten geht. Hände gerne am Körper, dass wir uns so ein bisschen Wärme auch über die Hände entlang, Gesäß, Rückseiten und Oberschenkel geben. Der Markt geht ganz nach unten bis zu den Fersen. Ein letztes Mal. Und dann ziehen wir die Schultern noch einmal nach oben, atmen ein. Halten und lassen los, sehr schön. Gut, wir drehen uns einmal. Ihr zwei schaut euch an, so dass ihr mich beide gut sehen könnt, und wir rollen uns noch einmal Wirbel für Wirbel runter.

Beugen die Knie wieder und setzen uns nach hinten auf unser Gesäß. Stellen die Füße jetzt hier schon Hüftgelenksbreit auf, also nicht Außenkante, sondern ein bisschen enger. Also, nicht Außenkante, sondern ein bisschen enger. Nehmt gerne die Arme nach unten zur Seite, zieht die Füße etwas ran und dann kommt auf die Matte. Wir legen die Hände einmal aufs Becken, auf unsere Leisten. Finger gucken, können gerne das Schambein berühren und lassen den Atem ganz tief werden. Ihr müsst noch nicht die Pilatesatusatmung machen, die erkläre ich auch noch mal gleich genau, sondern erstmal nur einen schönen tiefen Atem suchen der in den Brustkorb und den Bauchraum fließt und vor allen Dingen auch nach hinten in die Matte. Dann ziehen wir unser Becken in so einen kleinen Hohlrücken mit der Einatmung und bei der Ausatmung in den kleinen Rundrücken. Einatmen vom Becken die Bewegung machen, ausatmen in den Rundrücken.

Mal spüren, was der Nacken da oben macht, der nickt auch so ein bisschen, der macht eigentlich eine ähnliche Bewegung, aber nicht ganz so groß. Kleiner, hohl, kleiner, rund oder langer Nacken. Und dann kommt wieder zurück in die Mitte. Jetzt ziehen wir einmal die linke Taille so lang, dass das linke Knie sich nach vorne rauszieht. Der Fuß bleibt stehen. Ausatmen, wieder lösen. Dann ziehen wir die rechte Taille lang raus. Das Knie zieht nach vorne und wieder lösen. Einatmen, Zug und Druck auf unsere Bandscheiben bringen. Die mögen das sehr gerne. Und im Wechsel. Die Knie bleiben schön parallel stehen. Die beiden machen das hier wunderbar. Ihr zu Hause sicherlich auch. Und wir treffen uns in der Mitte. Jetzt haben wir noch die letzte Richtung, die Rotation. Knie, Füße stabil und wir kippen unser Becken nach rechts mit der Einatmung, zurück in die Mitte und nach links mit der Einatmung, aus in die Mitte. Als Bild könnt ihr euch vorstellen, ihr habt eine Schale Wasser auf dem Bauch und die wollt ihr auskippen. Knie ganz stabil und die Füße gut geerdet. Das ist hier ganz wichtig, dass man guten Halt am Boden hat. Die Knie bleiben, ja super.

Na, Rotation in der Lenden- und Brustwirbelsäule sehr schön. Letztes. Mal. Und dann kommen wir zurück in unsere natürliche Länge der Wirbelsäule. Nicht reinpressen, nicht rausziehen, nicht zur Seite kippen. Alles schön stabil. Die Hände liegen neben dem Becken. Handflächen schauen nach oben. Und dann öffnet die Schulter so weit, dass euer Daumen Richtung Boden dreht. Schultern zu den Ohren. Einatmen. Und aus nach unten und In die Weite. Einatmen, hoch zu den Ohren, aus, wieder tief. Hebt mal kurz euren Kopf nach oben. Das ist noch keine Bauchmuskelübung. Wir wollen mal gucken, manchmal liegen die Hände so nach innen gedreht. Schaut mal, dass der kleine Finger schön in der Linie mit dem Innenarm ist. Kopf wieder ablegen, noch zweimal. Gleitende Schulterblätter und weite, breite Schultern. Letztes Mal. Und dann bleiben die Schultern unten. Die Arme fließen nach oben über die Schultergelenke. Die Handflächen schauen sich an. Und wir ziehen den linken Arm weit nach oben. Ein, und aus. Wieder zurück. Andere Seite. Ein, nach oben. Und zurück. Auf dem Rückweg ganz wichtig, dass die Schulter nach unten sinkt und das Schulterblatt auch wieder so ein bisschen wie in der Vorübung Richtung Gesäß zieht. Unsere Schulter auch. Schulterorganisation wichtig für alle Übungen, die nachher kommen, dass die Schulter und das Schultergelenk immer gut platziert ist.

Gut, jetzt ziehen wir beide Arme nach oben raus, atmen ein, halten kurz, ziehen noch ein bisschen länger und lassen die Schultern sinken. Mini Ellbogenbeuge ein wieder nach oben und aus, sinken ganz weit werden. Noch einmal einatmen, zieh lang, halte den Atem und wieder lösen. Beim nächsten Mal drehen wir den kleinen Finger über außen, ziehen nach oben, noch ein bisschen, und aus, wieder zurück. Als wenn wir irgendwas in die Decke rein schrauben. Einatmen und aus. Ganz wichtig: Bewegung ist oben im Schultergelenk. Und die Hände nehmen die Bewegung auf. Zurück, letztes Mal. Und dann lassen wir die Schultern unten. Die Hände schauen jetzt nach vorne. Wir bringen die Arme weit nach hinten mit der Einatmung und schieben die Arme über die Decke runter zum Becken mit der Ausatmung. Einatmung über den Kopf, wie so ein großes V. Nicht zu eng in den Schultern sein. Aus, wieder zurück. Ihr habt das Gefühl, die Arme ziehen durch Wasser.

Da ist so ein kleiner Widerstand. Und dann achtet nochmal drauf, wenn die Arme nach hinten gehen, dass der Brustkorb auf der Matte bleibt. Der untere Rücken leicht gelöst von der Matte. Letztes Mal. Dann lassen wir die Arme hinterm Kopf, legen eine Hand auf die andere, federn die Arme und atmen lang ein und lang aus. Ungefähr fünf Armbeats, so ein bisschen auch in Vorbereitung für unsere 100 nachher. Lang ein und sanft durch den Mund aus. Wir wechseln die Hand, jetzt machen wir die Stoßatmung und aus. Ein und aus. Brustkorb schön weit über fünf Atemzüge. Der Bauch darf jetzt so ein bisschen schon straffer werden. Über fünf. Letztes Mal. Und aus. Dann eine lange Einatmung. Die Arme über die Seite kreisen. Lang, werden. Und dann landen die Hände auf dem Oberbauch ganz weit gefächert. Die Augen kurz mal schließen, falls ihr sie offen hattet. Wir spüren nochmal die Füße parallel, die Knie parallel, das Becken gut in der Aufrichtung und dein Schultergürtel platziert, den Nacken, Kehle und Nacken ganz lang.

Und jetzt beginnen wir mit unserer Pilates Atmung, der Übergang zu unseren PilatesÜbungen gleich. Ich setze mich mal hin, ihr bleibt schön liegen dabei. Der Atem fließt in die Rückseite unserer Rippenbögen, in die Seite und erlaubt dem Bauch auch ein bisschen zu entspannen. Unterschied zur Bauchatmung, wo der Bauch richtig rauskommt, vorrangig den Brustkorb weit werden lassen, aber auch den Bauch etwas lösen, damit wir ihn dann beim Ausatmen gut in die Tiefe ziehen können. Richtung Taille gefühlt nach hinten nehmt mal seitlich hier euer TShirt und wenn ihr ausatmet, dann zieht das TShirt einmal ganz straff. Der Bauch sinkt und vielleicht kommt ihr bis nach hinten Richtung Wirbelsäule.

Das ist wie unser schöner tiefer Bauchmuskel, der Transversus. Bauchdecke sinkt. Taille aktiviert und wir stellen uns diesen breiten Bauchgürtel vor. Noch einmal einatmen, Brustkorb, Seiten etwas den Bauch entspannen und dann diesen schönen Bauchgürtel sanft umlegen. Lass die Hände ein bisschen tiefer jetzt nach unten fließen, leg die Fingerkuppen wieder aufs Schambein drauf. Und in diesem unteren Bereich machen wir das auch. Wir lassen die Bauchdecke flach werden und ziehen auch hier so ein bisschen nach außen, dass der Bauchraum da unten auch ganz flach wird. Und vielleicht verspürt ihr da auch so ein bisschen diesen Zug von unten aus dem Beckenboden heraus.

Wir wollen Oberbauch und Unterbauch nach außen flach und weit werden lassen und da diese Vertiefung finden. Gut, das ist unsere Atmung, die wir uns immer wieder zurückrufen wollen und dann beginnen wir mit den ersten Bewegungen. Wir atmen tief ein, gehen noch mal in den kleinen Hohlrücken rein und dann lassen wir diesen Bauchgürtel ausatmen, aktiv werden. Rollen uns jetzt Wirbel für Wirbel in die erste Brücke nach oben, gar nicht so hoch. Atmen wieder tief ein hier oben und dann langsam sinken zurück. Wirbel für Wirbel mit der Einatmung langziehen, kleiner Hohlrücken und ausatmen. Wirbel für Wirbel aufrollen. Oben bleiben, einatmen und dann wieder langsam sinken. Nehmt man die Hände dazu ganz kurz an den Schultergürtel und guckt, dass die Schultern weit bleiben, wenn ihr abrollt. Die wollen gerne hochkommen, drückt sie sanft runter. Einatmen, hohl, ausatmen. Brücke und langsam wieder zurück. Schultern weit werden lassen. Letztes Mal geht in eurem Tempo. Wir treffen uns oben in der Brücke und werfen mal so einen leichten Blick Richtung Knie. Manchmal fallen die Knie so auseinander und dann verlieren wir so ein bisschen die Verbindung mit den Füßen am Boden und oben in die Hüftgelenke. Habt das Gefühl, hier drückt so ein Ball zwischen den Knien zusammen und aktiviert die Innenschenkel.

Wir nehmen die Arme nach hinten, atmen ein, rollen Wirbel für Wirbel wieder runter mit der Ausatmung. Die Arme gehen mit der Einatmung zurück, wieder kleiner Hohlrücken. Hände neben dem Becken, wir rollen nur das Becken wieder auf. Die Arme bleiben liegen. Einatmen, die Arme fließen nach hinten. Aus, Bauchdecke sinkt und wir rollen zurück, Wirbel für Wirbel, die Arme bleiben liegen. Und ein, Hohlrücken, Arme kommen zurück. Und aus, wieder auf. Und aus, wieder aufrollen, Arme bleiben noch liegen und ein noch einmal die Arme zurück und wir rollen Wirbel für Wirbel langsam runter, die Arme bleiben dort liegen. Dann kommen wir mit der nächsten Ausatmung mit dem Kopf und den Armen nach oben, greifen die Hände einmal ineinander und schauen, dass die Handfläche nicht wegsteht vom Kopf, sondern sich so richtig schön um den Kopf legt und den Kopf umarmt. Dadurch sind die Schultern an einer guten Stelle.

Die Schultern sinken. Wir bleiben mal kurz hier oben und kippen nochmal unser Becken vor und rück. Hohlrücken, Rundrücken. Beobachtet mal dabei, was der Bauch hier macht. Wenn wir den Bauch nicht vertiefen und vor allen Dingen auch in dieser Rundposition, seht ihr, dass der Bauch so ein bisschen rauskommt wie so ein Zelt. Das wollen wir verhindern, wenn wir gleich den CurlUp machen. Das heißt, wir finden uns lang mit unserem Becken ein, ganz aufrecht, halten das und ziehen uns hier oben aus den geraden Bauchmuskeln. Merkt ihr das? Ja und ein wieder zurück. Gut, nice. Ein wieder zurück.

Jetzt halten wir diese Beckenstellung ausatmend aktiv in der Körpermitte. Schultern sinken, Kopf kommt hoch und dann von oben rein ziehen. Noch ein bisschen, Gut, ein wieder zurück und noch mal und ein letztes Mal, dann bleiben wir oben. Bringen die Beine einmal 90 Grad, Füße, Knie zusammen, machen die Übung hier nochmal. Jetzt spürbar, der Rücken hat sich natürlich jetzt so ein bisschen mehr auf den Boden gelegt. Kippt mal euer Becken hier auch nochmal absichtlich. Da ist auch wieder der Bauch zwar knackig, aber eher nach oben rausgestülpt. Lasst euer Becken sinken und dann arbeiten wir hier mit der Ausatmung langsam hochziehen, noch ein bisschen, der Bauch sinkt ein, wieder zurück. Und ich gehe mal zu Tanja und guck mal, ob das hier alles gut funktioniert. Einatmen, wir werden weit im Brustkorb. Der Bauch entspannt ein bisschen und dann sinkt der Bauch zuerst. Kommt nicht zu früh hoch, noch mal einatmen. Guckt immer, dass ihr erst die Körpermitte aktiviert und dann zieht, Schultern schön tief. Genau, super, merkst du gut? Ja, na, und ihr dürft beide euren Mund noch mal so ein bisschen mehr entspannen. Denkt mal an so ein Buchstabe H und lasst den Kiefer schön locker.

Gut. Letzte Runde. Und dann bringen wir die Beine langsam wieder zurück, stellen sie wieder hüftbreit auf die Hände bleiben noch dort. Wir gehen zurück und kommen jetzt in den gedrehten Curl up. Einmal langsam ausatmend hochdrehen. Hier auch einmal kurz bleiben, Becken noch mal hin und her kippen und wieder gucken, dass das Becken aufrecht bleibt und zurück Richtung Boden ein. Auf der anderen Seite auch einmal hochkommen und bleiben und das Becken ein-, zweimal hin und her kippen, dass wir ganz klar sind wo ist es aufrecht und zurück. Und dann halten wir das Becken so, drehen uns um unsere Wirbelsäulenachse, nicht raus aus der Achse drehen, sondern schön drin bleiben und noch ein bisschen ziehen und zurück. Und nochmal. Gut, na, wer möchte, kann hier die Beine schon nach oben bringen, wieder 90 Grad. Vielen Dank. Mund schön locker. Die beiden wollen die Beine nicht hochheben, dann mache ich das für euch.

Wir wissen, worauf wir zukommen, das fängt immer harmlos an. Letzten zwei Male. Gut, dann nehmen wir die Füße ein bisschen breiter, ein bisschen dichter ran, strecken die Arme über den Kopf, heben das Becken noch Mal hoch und federn unser Becken etwas oben in der Luft. Wir haben gerade den Bauch gearbeitet, Hüftbeuger waren aktiv, wenn ihr die Beine oben hattet. Alles wieder ein bisschen lang ziehen und dann rollen wir Wirbel für Wirbel langsam wieder runter. Bringen die Füße jetzt ganz eng zusammen, die Arme senkrecht nach oben. Die Handflächen drehen nach außen und so legen wir die Arme wie zwei Flügel nach außen ab. Auch hier atmen wir gut in die Rückseite bis zu den Fingerspitzen ein. Einmal tief aus und lassen dann die Beine nach rechts sinken. Die Füße bleiben gestapelt. Der Kopf dreht zur Seite. Und jetzt nicht einfach die Knie zurückbringen, sondern Körpermitte aktivieren, Becken nach unten sinken lassen, Knie gehen mit.

Ein auf die andere Seite. Lass die Füße übereinander gestapelt dabei, genau, und dann setzt die volle Fußsohle wieder zurück ab. Wichtig hier, die Knie nicht auf dem Boden ablegen. Wenn ihr da hinkommt, wunderbar. Es geht nicht um die Dehnung, sondern um das Halten über die schrägen Bauchmuskeln. Hier gilt auch wieder Körpermitte vor der Bewegung aktivieren. Denkt nochmal an diesen breiten Gürtel. Nicht einfach nur den Bauch nach innen ziehen, sondern diesen breiten Gürtel vorstellen. Dann bringen wir die Beine nach oben. Entweder lasst ihr die Unterschenkel hängen. Das entlastet ein bisschen den Oberschenkel oder ihr geht in die 90 Grad, die Knie über dem Becken. Und dann erstmal klein in die Position rein, einatmen. Und wieder Bauch, Becken, Rippenbögen zurück in den Boden. Wieder in eurem Tempo, langsam, ganz aktiv über die Körpermitte bis in die Gliedmaßen. Letztes Mal. Dann treffen wir uns in der Mitte, stellen die Beine etwas breiter in den Boden, lassen die Knie einmal nach rechts fallen und jetzt dürfen die Beine sich hier ablegen, das obere Bein könnt ihr vorne überlegen und die Schulter sinkt in den Boden.

Also einen Moment in der Dehnung bleiben und sanft atmen, bleibt an der Atmung dran, auch hier in dieser Drehdehnung kann man schön unsere Atemmuskulatur trainieren. Es kommt das obere Bein zuerst zurück, das andere folgt, Füße wieder abstellen und einmal rüber auf die andere Seite. Vielleicht will die Hand aufs Knie, der Kopf dreht sich weg von den Knien, der Atem fließt. Macht gerne mal die Augen zu für einen Moment. Und wir kommen mit dem oberen Bein wieder zurück. Bring die Knie einmal an den Brustkorb ran. Lass die Knie ruhig weit. Greif die Hände und wir schaukeln so ein bisschen den unteren Rücken vor und zurück. Jetzt machen wir noch mal eine Serie, wo der Bauch richtig schön gefragt wird. Wir bringen die Knie Füße eng zueinander, bringen die Hände wieder hinter den Schädel, die Beine auf 90 Grad. Wir atmen ein, kommen ausatmend mit dem Oberkörper hoch, Schultern noch mal tief. Jetzt gehen wir im Wechsel: einatmen, drei Wechsel und ausatmen, drei Wechsel. Schaut, dass auch hier die Bauchdecke schön sinkt. Achtet darauf, dass die Bewegung nicht im Kniegelenk passiert. Das würde so aussehen.

Hier bleibt der Winkel, da oben ist unsere Bewegung. Die Fersen gehen runter. Einatmen, drei Wechsel und aus. Zieht euch beide noch ein bisschen höher. Lasst den Bauch mal so ein bisschen aufkommen für den Moment. Das darf ja auch sein. Sehr schön. Jetzt halten wir beide Knie parallel, die Füße lang. Jetzt nochmal ganz wichtig: die Bauchdecke sinkt und wir schicken die Beine nur so weit runter. Ich mache das jetzt mal, was ihr nicht machen wollt. Hier bewegt sich mein unterer Rücken, nicht meine Hüftbeuger. Ihr bleibt mit dem Becken in dieser aufrechten Haltung und geht nur so weit, wie ihr das halten könnt. Merkt ihr das gut, ihr beiden? Die sind so still da hinten. Ich muss immer gucken, dass ihr auch alles richtig macht. Gut. Na, und dann können wir auch die Füße einmal anwinkeln. Oben noch mal ein bisschen intensivieren und höher ziehen. Unten schön stabil und Bewegung im Hüftgelenk. Einen machen wir noch. Gut. Letztes Mal. Und zwischendurch stellen wir die Füße noch mal ein bisschen dichter, ein bisschen weiter. Gleich wieder einmal ausdehnen, Bauch lang und das Becken federn. Eine schöne Position, um die Spannung rauszunehmen. Und dann bringen wir das Becken rollend wieder nach unten, bringen die Hände nochmal hinter den Schädel.

Wir heben wieder den Kopf ganz leicht an und schieben die Beine nach unten. Fersen einmal raus schieben, Kopf noch mal weit zurück ablegen und mit langen Beinen laufen wir kopfwärts. Wir wollen so ein bisschen die Beinrückseiten aktiv aufdehnen. Gut, ganz lange Beine. Jetzt werden wir lang und laufen so ein ganz hohes Fahrrad. Beide Beine für einen Moment gestreckt. Füße beugen, strecken. Der Kopf kommt wieder hoch. Wir werden größer und guckt mal, dass ihr immer hier diese Spagatposition kurz haltet und spürt, bevor ihr dann in die nächste Richtung geht. Oberkörper zieht sich hoch, schön langsam, lange Beine. Vielen Dank. Lange Beine. Gut, Kopf noch mal ablegen, Fersen noch mal rausschieben. Na und wenn ihr merkt, es ist gerade zu viel, geht zwischendurch wieder in die Brücke. Wir kommen wieder hoch mit dem Kopf und wir fahren Rückwärtsfahrt, einstechen. Gut, Oberkörper schön nach oben ziehen und wieder diese langen Beine.

Zwei lange Beine sehen, bevor ihr einstecht. Zieht euch noch ein bisschen höher aus dem Oberkörper raus. Letztes Mal. Und zurück in die Brücke, Füße breit. Ihr dürft gerne auch mal stöhnen. Und das Becken federt wieder sanft, oben in der Luft. Und dann rollen wir wieder runter. Eine letzte Übung hier, unsere 100 in Rückenlage. Wir kommen hoch mit Kopf und Armen, bringen die Füße wieder hüftbreit. Ihr könnt gerne erstmal anfangen, eine Hand unter den Kopf zu setzen. Wir gehen in die langsame Atmung. Schneller Arm geht ein und aus. Wer die Arme hinterm Kopf hat, den einen wechselt zwischendurch. Traut euch auch zwischendurch immer wieder mal beide Arme, dass sich der Körper auch daran gewöhnt. Die Beine gehen 90 Grad nach oben. Wir gehen in die Stoßatmung. Ein und aus. Gut. Wir öffnen fünfmal gefühlt den Brustkörper den Rücken und dann sinkt der Bauch, die Taille der Rücken fünfmal schmaler zusammen. Ja, lass die Ellbogen nicht überstrecken, weich im Ellbogen, dass die Schulter besser sinken kann. Sehr schön, entspannt den Mund trotzdem, nicht zu spitz mit dem Mund. Haben wir schon 100? Wir haben schon 200, oder? Letztes Mal. Dann anhalten und wir ziehen uns nochmal diesen letzten kleinen Tick nach oben.

Und dann dürft ihr einmal alles ausstrecken und wir ziehen an den Beinen und am Arm auf der gleichen Seite. Auch das zieht die Bauchmuskeln wieder schön lang. Ihr könnt mal so ein fake Gähnen hier auch machen. Dann bringt die Arme neben das Becken, schließt die Augen und spürt eurer gut gekräftigen Körpermitte nach. Auch diese Wärme wahrnehmen und spürt den Bewegung. Und spürt die Bewegungen in Hüft- Schultergelenken nach und richtig schön in den Boden hinein sinken. So können wir eigentlich liegen bleiben, oder? Wir drehen uns aber auf die Seite, kommen erstmal in den Stütz, Knie nicht ganz 90 Grad, die Fersen mit den Sitzhöckern in der Linie, aber den Ellbogen nochmal gucken, dass der gut in der Linie steht.

Die Hand einmal ans Becken und wir kippen erstmal so ein bisschen ein unser Becken Richtung Schulter, Richtung Füße, ziehen die Wände in die Seitlinie. Spüren auch mal, was die Schulter hier macht. Hier fallen wir so richtig schön rein und ziehen wieder raus. Und dann bleiben wir in dieser schönen Länge. Korrigieren nochmal unseren Arm nach, dass wir richtig schön hier diesen Stütz gleich finden. Und bringen die Hand unten an die Taille. Da wollen wir spüren, wie die Muskeln gleich arbeiten. Wir atmen ein, drücken uns nochmal schön lang mit der Ausatmung. Bauchgürtel wieder umlegen und dann langsam nach oben. Der Arm zieht einatmend hoch. Wenn wir runtergehen, bleiben die Fingerspitzen da oben. Das Becken sinkt. Wir versuchen trotzdem hochzugehen und wir kommen wieder zurück. Hand an die Taille. Einatmen, rausschieben. Körpermitte aktivieren, aus. Dann erst den Arm langsam einatmen, und langsam zurück aus. Die Hand will die Decke berühren oder den Himmel und wieder zurück, noch mal ein, Taille lang. Arm schön stützen, aus nach oben. Jetzt bleiben wir hier oben, halten einmal, dreht mal euren Kopf so ein paar mal runter Richtung Ellbogen und wieder nach oben, noch einmal Kopf dreht und zurück. Und dann kommen wir langsam wieder runter.

Ihr könnt einmal das obere Bein greifen, die Knie so ein bisschen versetzen, einmal hochziehen, und dann bringen wir die Hände einmal hinter den Rücken und bewegen, pardon, auf die andere Seite und den Nacken einmal ausdehnen. Ich merke den hier immer gut. Vielleicht habt ihr das auch bei der Vorübung, dass der Nacken da so ein bisschen streicht. Schön wieder ausdehnen. Gut, wir bleiben hier einmal oben. Gehen in meine Lieblingsübung hier und zwar arbeiten wir einmal ringsherum unser Gesäßmuskulatur und die Beinmuskulatur. Dazu lehnen wir uns Richtung vorderes Knie, machen den Rücken schön lang, lehnen uns so weit vor, dass wir das hintere Bein anheben können, drehen dann aus der Hüfte, kommen nach vorne und hier dürft ihr euch jetzt mal helfen, das Knie öffnet, wir sind in der Außenrotation und wir ziehen die Ferse zu uns ran. Noch hier einmal, genau. Jetzt gehen wir wieder zurück, lassen wieder los, fangen uns mit den Armen wieder ab, schieben das Bein gut nach hinten und wieder zurück. Becken absetzen, mit oder ohne Hände helfen in die Auswärtsrotation und ein in die Einwärtsrotation. Und nochmal aus, vielleicht jetzt ohne die Hände. Ihr könnt die Hände hier zusammenlegen und ein. Und dann spürt mal Außenmuskulatur.

Jetzt wechselt es: Vorderseite, Innenseite, Auswärtsrotation und dann wieder einmal ringsherum die Muskeln bis nach hinten ins Gesäß. Merkt ihr das? Ja. Gut, jetzt bleiben wir hier vorne, nehmen einmal unser Knie, nehmen das andere Bein dazu, balancieren hier, atmen schön tief durch und strecken ein einziges Mal die Beine so weit, wie ihr sie strecken könnt. Ziehen den Rücken nochmal ganz lang, und kommt zurück. Füße aufsetzen, Hände neben euch und auch hier einmal schön wieder aufziehen im Hüftbereich. Der Nacken ist lang, der Kopf fällt nicht nach hinten weg, die Kehle ist frei und noch mal ein und zurück.

Wir gehen noch mal auf die Seite zurück, strecken das obere Bein aus und stützen unseren Kopf. Eine Linie, Ellenbogen Becken bis zur Ferse. Auch hier gilt: Wir wollen das Becken rausschieben. Die Taille ist lang und heben unser Bein langsam an. Auf dem Rückweg: Füße spitz zurück. Einatmen: Taille zieht lang, bleibt lang, aus wieder zurück. Jetzt kümmer ich mich um die beiden Beine. Becken schön, beide Beckenhälften übereinander und dann schiebt euch in die Länge. Ich will hier keine Falten sehen. Hier kommen die Falten. Ich borge euch hier mal meine Beine. Versucht mal mit der Ferse an meinem Bein zu bleiben. Kommt mal beide runter. Jetzt versucht an meinem Bein dran zu bleiben. Schiebt euch in die Länge in der Taille. Hilft das? Ja, um da lang zu bleiben. Und dann zieht den Fuß lang und geht zurück. Nochmal, Taille schön lang. Ja, noch ein bisschen, Super.

Und zurück. Okay, lasst euer Bein einmal oben und federt euer Bein durch. Die Taille ist schön lang, die Atmung ist auch lang. Gott. Letztes Mal ein und aus. Gut, jetzt kommen wir mit der Einatmung nach vorne. Die Taille bleibt auch hier lang und schieben das Bein einmal zurück. Becken bleibt übereinander. Und nochmal ein nach vorne, Beinrückseite lang raus, nach hinten schieben. Und nochmal ein und aus. Jetzt bleiben wir hinten atmen, einziehen, hier lang von dem Hüftbeuger und kommen aus mit dem Kick nach vorne ein nach hinten ziehen, ohne dass das Becken fällt und aus und noch mal ein, Schulter über Schulter.

Auch da noch mal gucken, dass die Platzierung nicht flöten geht. Alles, was wir am Anfang so mühevoll vorbereitet haben, letztes Mal und aus. Gut, jetzt legen wir das Bein vorne über das andere drüber, gucken wo unsere Mattenspitze ist und bringen den Fuß gestreckt leicht ausgedreht dorthin. Kopf ablegen, auch hier die Taille richtig schön weit weg schieben und dann langsam das Bein anheben, ausatmend ein, wieder zurück. Auch hier gilt, wir wollen das Bein nicht hochheben und dann bin ich hier im Kontakt mit der Matte, sondern die Taille ist lang und dann geht das Bein nämlich auch gar nicht so hoch.

Gut. Dann halten wir und kreisen schön langsam in alle Richtungen. Ziehen noch mal so ein bisschen nach. Na, ganz wichtig: Knie bleibt lang. Wir wollen die Innenschenkel gut spüren. Und einmal andersrum gleich geschafft. Gott. Und nochmal halten, Taille nochmal schön langziehen und loslassen. Sehr gut. Wir drehen uns einmal zurück in die Rückenlage. Das Bein, was wir gerade gearbeitet haben, öffnet nach außen. Das andere ist gebeugt und wir dehnen die Innenschenkel hier einmal schön aus. Doch ein bisschen schaukeln, wenn ihr wollt. Wenn der Hebel hier zu lang ist, unterstützt einfach ein bisschen mit der Hand euer Bein.

Und dann kreuzt das andere Bein einmal vorne rüber, das was wir in der Außenseite gearbeitet haben. Auch hier so ein bisschen schaukeln. Bewegung im Gewebe lassen. Dann beide Hände hinter die Knie, den Kopf heben, Knie etwas ranziehen und wir kommen ohne dass die Füße den Boden berühren in den Sitz. Jetzt ganz rund bleiben, tief einatmen und guckt gerne einmal in dem Bällchen. Unser Rolling like a Ball, auch wieder eine klassische Pilates Übung. Übungen nicht mit den Beinschwung holen und ganz wichtig hier oben nicht abstürzen. Wir wollen in diesem Bällchen bleiben. Gut, kleine Zwischenatmung. Letztes Mal und die Füße aufstellen, Hände wieder nach hinten, Becken wieder hochheben, Bauch. Leisten öffnen, Kehle lang. Und dann sinkt das Becken zurück und wir drehen uns auf die andere Seite. Mal gucken, ob wir alles zusammen kriegen, was wir gerade hier gemacht haben. Wir stützen wieder Ellbogen, Beckenlinie, Füße, auch ungefähr Hüftlinie und dann wollen wir uns erstmal schön hier in die Seitbewegung mit der Wirbelsäule begeben. Die Schulter darf sich hier auch zum Ohr bewegen. Das wir da schön erstmal die Beweglichkeit haben, bevor wir in die Stabilität zurückgehen. Wir bleiben rausgezogen. Unbedingt den Arm gut unter die Schulter setzen, Hand unter die Taille und wir gehen, einatmen.

Noch mal lang aus, nach oben. Dann zieht der Arm einatmend bis in die Fingernägel in den Himmel. Beim Runtergehen in der Ausatmung bleibt der Arm oben. Wir ziehen in zwei Richtungen hoch und runter und wieder zurückkommen. Becken raus schieben, vom Boden abdrücken, den Bauchgürtel aktivieren und dann erst den Arm und langsam runter aus, wieder zurück und wieder lang ziehen, rausdrücken und nach oben. Wir bleiben hier und drehen nur den Kopf, den Nacken ein bisschen frei machen. Einmal und ein zweites Mal, gehen langsam mit der Ausatmung runter, greifen das obere Bein, den oberen Fuß, ziehen das andere Knie ein bisschen vor und dann bringen wir die Arme auf welche Seite?

Da lang, da lang. Der Nacken hat hier gerade, oder? Wo sind wir gerade? Hier krampft es meistens mehr. Da wo euer Nacken gerade mehr gekrampft hat, da bringt ihr eure Arme auf die Seite und dehnt den Nacken. Gut, zurück zu meiner Lieblingsübung: Hände vor die Knie, den Oberkörper so weit nach vorne, dass das Bein sich hinten heben kann. Und mit der Ausatmung: Hüftrotation, Sitzhöcker absetzen und gerne hier erstmal nachhelfen. Gucken, wie weit können wir da rotieren. Und ein, wieder zurück. Weit nach hinten, leicht nach oben. Und nochmal ausatmen. Und ein. Wenn das so gar nicht geht, lasst das Bein hier so ein bisschen über den Boden schleifen und hebt es dann mit den Händen nach oben. Und wenn ihr das ohne Arme halten wollt und könnt, dann könnt ihr das auch in der Variante ausprobieren. Immer gut ankommen auf beiden Sitzhöckern. Und dann bleiben wir oben, nehmen beide Hände unter die Knie und strecken wieder beide Beine so lang, wie es möglich ist. Noch, und wer möchte, darf die Arme hier auch mal lösen. Blick über die großen Zehen und bitte lächeln zu unseren lieben Mitturnenden zu Hause und langsam zurück.

Willkommen, Füße aufsetzen und gleich wieder ausdehnen, was wir gerade beansprucht haben. Seufzer sind immer schön, um bisschen nachzugeben. Wir legen uns noch mal auf die Seite, 90 Grad, jetzt das Bein angewinkelt, den Fuß flach auf den Boden und den Kopf hier stützen. Gucken noch mal, dass beide Beckenhälften übereinander sind, schieben das Becken raus, atmen ein und aus. Werft mal ganz kurz einen Blick zum Fuß. Ihr wollt das Bein nicht aufdrehen, kann man auch machen, bleibt mal ganz parallel und wieder zurück. Und dann den Blick gerne wieder nach vorne setzen, dass auch der Nacken lang bleibt. In die Länge, nicht in die Höhe, in die Länge ziehen. Noch einmal und dann halten wir das Bein oben, schieben die Ferse raus, kleine federnde Bewegungen. Legt mal eine Hand auf die Rippen, guck mal, ob eure Rippen hier gerade raus platzen oder ob die immer noch schön weich und flach sind. Nach innen leicht ziehen. Wir gehen nach hinten, atmen hier aus, ziehen lang, halten die Körpermitte und ein nach vorne, aus in die Länge, Schulter über Schulter aus, pardon, ein nach vorne. Jetzt bleiben wir hinten, wechseln den Atem. Gehen einatmend lang von unserem Hüftbeuger und aus, kleiner Kick.

Einatmen ziehen. Kleiner Kick. Mit der Einatmung ziehen wir nach hinten und mit der Ausatmung Kick nach vorne. Achtet nochmal drauf, dass das Becken hier nicht aufgeht, damit ihr euer Bein weiterkriegt. Lasst euer Becken hier und auch beim Vorziehen wollen wir nicht rund machen, sondern der Körper, der Rumpf bleibt lang, die Wirbelsäule bleibt gestreckt. Die Bewegung muss auch nicht so riesengroß sein, da wo ihr die Platzierung gut halten könnt. Letztes Mal. Und dann kommt das Bein vor dem anderen zum Boden, Knie, Fuß ganz ablegen, guckt kurz, wo eure Mattenspitze ist, das Bein etwas auswärts gedreht, Taille gleich wieder rausschieben und wir heben ausatmend das Bein so hoch, wie die Taille nicht auf die Matte fällt. Ein, zurück, rausschieben, bevor wir anheben. Gut. Auch hier gilt Länge vor Höhe. Ich kann mein Bein hier super hochziehen, aber ihr seht, ich falle hier in die Matte rein.

Darum geht es nicht. Wir wollen nur die Innenmuskulatur vom Bein arbeiten, nicht irgendwas um die Wirbelsäule. Außerdem die Wirbelsäule, die Stabilisation über unseren tiefen Bauchmuskeln. Wir halten das Bein und kreisen. Gut, bin gerade unsicher, ob wir den Arm abgelegt haben, aber ihr könnt ihn auch ablegen, wenn euch das bequemer ist. Das ist immer so ein bisschen Geschmackssache, wie der Kopf sich da wohlfühlt. Andersrum kreisen. Ich liebe dieses Ziehen hier so ganz dicht oben vom Schritt nach unten Richtung Knie. Merkt ihr das auch gut? Ja, das ist so ein ganz süßes Gefühl. Wunderbar. Und ablegen. Wir drehen uns über den Rücken. Das Bein, was wir gerade gearbeitet haben, ist das lange Bein nach außen, dass wir die Innenschenkel wieder ausdehnen, das andere Knie gut mit dem Arm als Gewicht belasten und vielleicht das Bein stützen, damit es nicht ganz so schwer ist. Wenn euch das sehr doll zieht, bleibt immer so ein bisschen in Bewegung im Kniegelenk.

Das ist immer meistens für die Dehnung angenehmer, das Gewebe zu bewegen, als es in der Dehnung zu halten. Merkt man auch gleich, welche Seite etwas fester ist. Dann legen wir das Bein einmal drüber, da wo wir die Außenmuskulatur, die Abduktoren gearbeitet haben und federn hier auch, so dass wir auch hier in der Dehnung aktiv bleiben. Gut. Und dann bringen wir beide Knie zusammen, heben den Kopf, holen so ein bisschen an, lauf mit den Knien zur Brust und balancieren hier wieder. Wir machen eine zweite Runde, unser Rolling like a Ball, weil der macht so Spaß. Wir nehmen mal die Hände unten an die Knöchel, nur so als Dekoration. Die Fersen im Abstand der Knie halten und ganz wichtig, nicht oben auf die Halswirbelsäule rollen, sondern bleibt ungefähr auf BHLinie, noch kontrollierter. Wenn ihr so gar nicht rollen könnt, dann könnt ihr auch einfach hier in dieser Position nur dieses Abrollen üben und das so ein bisschen vorbereiten. Weil manchmal rollt sich der Rücken nicht so gut und dann macht das gar keinen Spaß, weil man auf den Rücken dotzt. Letztes Mal und gleich wieder in unsere Dehnung, Rücken langziehen. Arme nach hinten, Hände ein bisschen aufdrehen und wieder nach oben ziehen.

Kehle lang, Nacken lang und gerne raus. Nacken lang und gerne die Ellbogen auf. Gehen wir noch mal in die Überstreckung. Streck mal genau. Vielleicht könnt ihr mal ganz kurz zu Tanja gucken. Ich gehe mal runter. Das sind diese schön überstreckten Ellbogen. Bleibt so ein bisschen weicher. Der Arm ist immer noch gestreckt, aber wir wollen nicht ins Gelenk reinpressen. Das ist viel angenehmer. Und dann kommt wieder nach unten. Bringen einmal die Fußsohlen zusammen, schieben die Füße so ein bisschen weiter weg, ziehen uns nochmal ganz lang und gehen mit Länge nach vorne, da wo wir uns überhängen können, den Nacken loslassen, egal ob wir hier oben sind oder da unten genießt noch mal jetzt beidseitig hier die Dehnung über unsere Gesäßmuskulatur und der Rücken macht sich einmal ganz weit, weil der ist als nächstes dran.

Atmet in den Rücken hinein. Hab immer so ein schönes Bild, dass hier hinten ganz viele Nasenlöcher am Rücken sind und da ziehen wir uns den Atem schön rein und lassen alles noch mehr sinken Und wir rollen wieder nach oben. Ihr könnt entweder über den gekreuzten Sitz nach vorne kommen oder über die Seite euch drehen. Wir kommen von hier in die Bauchlage. Legen den Kopf erstmal zur Seite, die Arme auch und schütteln so ein bisschen unser Becken locker. Sortieren nochmal alles an uns. Schön bequem liegen, ganz locker. Gut wir legen unsere Handflächen einmal auf unseren Po drauf, ne der sollte hier total locker sein, Fersen fallen erst mal nach außen, dass wir hier wirklich entspannt sind und dann spüren wir wenn wir die Fersen parallel rollen und die Beine.

So weit strecken, dass die Knie sich lösen, dass es hier ein Tonus gibt, merkt ihr das und dann lasst noch mal los. Nochmal los. Knie runter, Fersen nach außen. Gesät ist locker. Fersen wieder parallel, Knie strecken, Länge suchen. Und kein gekrampfter Po, sondern so einen schönen Tonus. Wir heben den Kopf in die Mitte, die Nase schwebt und legen unsere Hände unter die Stirn, die Daumen übereinander und die Stirn auf die Daumen. Alles nochmal ablegen. Jetzt ziehen wir die Beine ganz lang, Knie schweben, Schultern gehen runter und wir heben nur den Brustkorb nach oben mit der Einatmung. Richtig schön nach vorne leuchten, aus, wieder zurück, die Knie lassen wieder los. Nochmal Knie lang, Schultern erst nach unten und dann in einem Stück von der Brustwirbelsäule. Und aus, wieder zurück. Ein einziger langer Atem. Ein Beine, Schultern, Schultern. Wirbelsäule lang. Letztes Mal als Vorbereitung. Länge in den Rücken bringen.

Gott, jetzt bleiben wir oben, gehen nur so einen ganz kleinen Tick zurück, ziehen unsere Arme nach unten, die Handflächen bleiben erstmal am Boden, Beine sind schön lang und wir bewegen nur die Schultern nach unten Richtung Matte mit der Ausatmung und nach oben leicht zusammen mit der Einatmung. Ne mit der Einatmung. Immer wieder die Beine nachziehen, die Fingerkuppen ziehen zu den Füßen und dann lassen wir die Schultern leicht aufgerollt, heben die Arme, drehen die Hände nach oben und federn mit den Armen. Ein Fünf Beats und aus. Der Körper ist lang, der Körper ist flach. Tanja, geh du mal mit deinem Kopf runter Richtung Boden, nur mit dem Kopf und Kerstin überstreckst du mal den Kopf und guckt nach vorne. Das sind oft diese beiden Varianten, wo der Nacken nicht gut in der Linie ist. Und dann zieht den Nacken so lang, dass auch vorne der Hals schön lang ist. Arme ein bisschen höher, trotzdem die Schultern aufgehen lassen, nicht nach vorne rollen. Die Arme gehen zur Seite. Wir drehen die Handflächen Richtung Boden, ziehen uns auch hier ganz lang und kreisen langsamer als vorher ein und aus. Länge anstatt Höhe, tiefe Rückenmuskeln. Und andersrum. Gut. Dann kommen die Arme nach vorne.

Wir kommen auf die Fingerkuppen, so ein bisschen wie so eine Spinne hier. Ellbogen ein bisschen weicher wieder. Die Beine noch mal kurz ablegen. Becken ein bisschen schütteln. Und dann bauen wir die Beine wieder auf. Ziehen wieder lang. Ziehen die Schulter noch mal schön zurück und heben die Beine ziehen die Schultern nochmal schön zurück und heben die Beine Millimeter ganz gestreckt und als wenn wir im Wasser mit den Beinen paddeln aus dem Gesäß heraus. Beugt mal eure Knie ein bisschen dabei, dann arbeiten wir eher die Beinrückseite, die Hamstrings und dann streckt die Knie wieder und spürt, wie euer Gesäß aktiv wird. Die Arme gehen nach unten, machen seitlich neben dem Becken mit, im Wechsel. Und wer möchte, bringt die Arme nach oben, Schultern tief, Hände schauen sich an, das große Schwimmen. Guck Schwimmen, gucken, ob ihr noch atmen könnt, und dann gehen die Arme über die Seite, Kopf ablegen, Hände ablegen seitlich und das Becken wieder schön locker schütteln. Und gerne wieder einmal seufzen. Gut, wir beugen die Knie, legen die Fußsohlen, die Fersen zusammen. Knie, legen die Fersen zusammen und ziehen die Knie so ein bisschen nach außen. Die Hände kommen unter die Stirn und die Füße vom Gefühl her nicht ganz über den Knien, das geht wahrscheinlich nicht, aber nicht zu weit Richtung Boden.

Das erste, was wir hier machen, ist die Fersen ineinander drücken und mal spüren, welche Muskulatur da eigentlich arbeitet und wieder lösen. Mit der Ausatmung auch die Schultern wegleiten lassen, dass wir oben nicht krampfen. Fersen drücken und wieder lösen. Im nächsten Gang heben wir die Knie ein Millimeter über den Boden und spüren mal, was sich ändert. Und wieder zurück. Und wenn ihr eure Knie anhebt, dann merkt ihr, wie die Knie so ein bisschen enger zueinander kommen. Versucht mal genau das Gegenteil zu machen. Versucht die Knie nach außen oben zu ziehen. Gut, Füße schön angewinkelt. Fußsohlen wollen in die Decke. Und dann legt eure Hände aufs Gesicht. Schwebt auf der Nasenspitze. Und drückt nochmal nur die Fersen zusammen. Und guckt mal, was arbeitet da. Und dann hebt die Knie einmal los und spürt mal, was arbeitet zusätzlich. Immer im Wechsel. Einmal nur die Fersen und dann einmal nur die Knie nach außen oben. Merkt ihr den Unterschied? Wollen wir das auflösen für zu Hause oder wollt ihr das zu Hause selber spüren? Wir machen das mal so, ihr müsst noch das andere Video gucken, das kleine Tutorial Video, weil da lösen wir das dann auf, was da arbeitet.

Gut, wir strecken, was da arbeitet. Wir strecken die Beine lang, nehmen die Hände neben die Brust, gehen einatmend nach oben und schieben uns einmal hoch. Kommen in so einen ganz hohen Katzenbuckel auf die Fingerkuppen, machen uns rund, wie es nur geht und federn uns ein bisschen nach hinten, dass der Rücken wieder schön entlastet wird. Bleibt ein bisschen hinter den Knien, dass die Dehnung bestehen bleibt. Und wenn ihr dann genug habt, geht in die Haltung des Kindes und lasst ja alles los. Dann rollen wir Wirbel für Wirbel auf. Komm auf die Hände setzen die Füße unter und schieben uns zurück auf den Fußballen. Hände ein bisschen ranziehen. Jetzt wollen wir nochmal gucken, wir haben jetzt die ganze Zeit schön unsere Körpermitte ringsrum, Rückenmuskulatur, Beine, Arme, alles hat gearbeitet. Jetzt wollen wir nochmal alles zusammenbringen in dieser stabilen Hocke. Die Füße relativ eng beieinander. Und dann drücken wir uns langsam aus den Fingerkuppen nach oben legen die Hände auf die Oberschenkel und jetzt ganz wichtig: die Knie schieben nach vorne damit das Becken sich aufrichtet.

Und meine Schultern wollen über meine Fersen nicht hier im Hohlkreuz sitzen oder den Oberkörper nach hinten ziehen, sondern gucken, dass die Rippen schön drin sind. Der Bauchgürtel arbeitet, Schultern unten. Gut, noch mal zurück in die Vorwärtsbeuge, alles einmal kurz ausstrecken. Wir machen die Übung gleich noch einmal. Nacken mal ein bisschen schütteln, Schultern ein bisschen lösen und noch mal zurück. Wieder auf die Finger gucken kommen, versucht die Fersen und die Füße jetzt zusammen zu halten, soweit es geht. Wir richten uns wieder auf, Hände auf die Oberschenkel, Die Knie schieben nach vorne, die Rippen werden weich, ausatmend da ankommen und dann gehen die Arme nach oben. Und wir kommen langsam nach vorne, die Hände noch mal vorgleiten und dann klopft die Füße hier locker aus. Gut, wir schieben uns zurück, verschränken die Hände nochmal, die Arme nochmal, Hände in die Ellbogen reinlegen und schaut mal, ob die Knie jetzt gestreckt sind und trotzdem so ein bisschen weichlich durchlässig.

Richtig schön aus dem Becken raus plätschern und die Arme fallen lassen. Hände einmal in die Kniekehle, die Knie beugen. Hände aufs Becken legen. Wir rollen langsam auf. Hände ein bisschen höher auf den Brustkorb. Hände auf die Schultern, die Schultern rutschen runter und dann streckt die Beine, der Kopf schwebt und dann gehen die Arme noch mal nach oben. Zieht die Schultern noch mal hoch, lösen und so wie wir angefangen haben, alles noch mal locker ausschütteln und Becken, Schultern, Hände und das Gesicht kräftig. Wir federn. Füße schön geerdet, die Schultern hüpfen. Mal gucken, wie weit wir uns jetzt hier drehen können. Das sollte weitergehen. Augen nochmal durch den Raum führen. Und die Arme schweben nach oben. Jetzt ganz wichtig: nicht Becken vorschieben oder Rückbeuge. Wir wollen uns nochmal lang nach oben ziehen mal lang nach oben ziehen, als wenn die Wirbelsäule von unseren Daumen hängt.

Schultern hoch, noch ein bisschen. Den anderen Daumen noch ein bisschen und loslassen. Und mein Endritual. Vielleicht kennt ihr das schon von den anderen Stunden: die Finger durchschnipsen und wir rufen Magic. Sehr schön.