Pilates – Dein Atemerlebnis

Dann lade ich dich ein, in einen aufrechten Sitz zu kommen. Gerne so ein Hauch vor dein Sitzbein. Die Lendenwirbelsäule schwingt nach innen. Es braucht eine gewisse Kraft in der Brustwirbelsäule, um dich aufzurichten. Und du breitest die Schultern zur Seite aus. Um deine rechte Schulter im Ausbreiten nochmal zu unterstützen, lässt du die rechte Schulter traurig nach vorne fallen, nimmst die Fingerspitzen der linken Hand unter dein Schlüsselbein und streichst dann unter dem Schlüsselbein das Gewebe nach rechts und dabei breitet sich deine Schulter aus. Noch einmal die Schulter traurig nach vorne fallen lassen und dann unter dem Schlüsselbein ausstreichen und die rechte Schulter breitet sich zur Seite aus.

Dann legst du deine linke Hand gefächert seitlich an die großen Rippenspangen der linken Seite und deine Fingerspitzen der rechten Hand genau dort, wo du gerade das Gewebe ausgestrichen hast, unter dein Schlüsselbein. Wenn du möchtest, schließe deine Augen und spüre dich in diese Berührung hinein. Spüre dich zu deinen Nasenflügeln. Hier gleitet der Atem in deinen Körper hinein und atme auch wieder über die Nase aus. Also die natürliche Atmung über die Nase ein und aus. Und für diesen Moment tauche in die Beobachtung der Einatmung. Wenn du einatmest, können die Rippen der linken Seite sich diagonal nach links unten weiten. Und die oberen Rippen hier der rechten Seite, die breiten sich noch mehr aus. Also ein dreidimensionales Weiten deines Brustkorbs. und die Rippen schwingen gemäß ihrer Struktur. Die erste und zweite Rippe unter deinem Schlüsselbein bewegt sich viel sanfter und breitet sich eher aus und die breiten Rippenspangen der linken Seite, die sind groß und breiten sich diagonal zur Seite und nach hinten aus.

Zusätzlich kannst du bei dieser natürlichen Ausatmung mit den Fingerspitzen der rechten Hand die Rippen so ein bisschen nach unten schieben. Die erste und zweite Rippe, die bleibt im turbulenten Alltag manchmal in der Einatmungsstellung stehen. Und jetzt darf diese Struktur sich ausatmend senken. Ein letztes Mal diese dreidimensionale Atembeobachtung. Öffne deine Augen und leg deine rechte Hand mit den Fingerspitzen oder der flachen Hand neben deinem Körper ab und bleib dabei über die Nase einzuatmen. Der rechte Ellenbogen beugt sich zur Taille, der linke Arm steigt weit auf und komm wieder zurück. Mit der Einatmung schiebe dein linkes Sitzbein jetzt ganz kraftvoll auf deine Matte, während dein Oberkörper einen großen Bogen nach rechts macht.

und du spürst, dass Bewegung deinen Atem unterstützt. Während du dich zur Seite neigst, das Becken gut verankerst, weiten sich die Rippen deiner linken Seite. Wenn du das nächste Mal in dieser Seiteneigung bist, dann lass die Rippen ein bisschen tanzen, beweg sie vor und zurück, damit die Interkostalmuskulatur in Natürlichkeit zurückkommt und dich wirklich gut unterstützt während deinen Pilatesübungen in der dreidimensionalen Einatmung. Noch einmal zur Seite weiten, der rechte Ellenbogen beugt sich zur Taille, dann richtest du dich auf, Veränderst deinen Sitz, das rechte Bein vor dir in der Außenrotation, das linke Bein in der Innenrotation. Lege deine linke Hand an die linke Beckenseite und schiebe die linke Beckenseite nach hinten unten und spüre, wenn das Becken in diese Richtung geht, dann folgen die unteren Rippen der linken Seite. Deine beiden Beckenschaufeln bewegen sich. links nach hinten und im Verhältnis dazu die rechte nach vorne in Richtung Bauchnabel.

Deine linke Hüfte wird in der Innenrotation unterstützt. Und dann schiebe wieder die linke Beckenseite zurück, lass dein linkes Sitzbein auf die Matte sinken oder es schwebt über der Matte, aber der Zug bleibt. Wieder deine rechte Hand neben deinen Körper, den rechten Ellenbogen heranziehen. Während die linke Beckenseite hier verankert bleibt, hebe deinen linken Arm, neige dich zur Seite und komm in so ein fasziales Schwingen, dass die seitlichen Faszienbahnen in ihre Natürlichkeit zurückkommen und dabei deinen Atem gut unterstützen. Die linke Beckenseite nach hinten umziehen, sinken, verankern, den Oberkörper nach rechts schwingen. Die linke Seite weitet sich und dann richte dich auf.

Verlager das Gewicht so, dass du dich auf deine linke Ferse setzt und der rechte Fuß steht vor dir. Verlager das Gewicht nach vorne und komm in deinen aufrechten Stand und spür mal, wie du links und rechts jetzt mit deiner Matte verbunden bist. Für mich fühlt es sich so an, als würde ich auf der linken Seite fester stehen als auf der rechten. Und dann neige deinen Kopf und bei einer Ausatmung über den Mund rolle dich Wirbel für Wirbel ab. Du kannst den Kopf etwas hin und her wiegen und beuge dann deine Knie nacheinander. um dich zu knien und dann lege dich auf deine rechte Körperseite. Streck den rechten Arm aus, leg den Kopf auf deinem rechten Arm ab und beide Beine sind gebeugt von der Körpermitte leicht nach unten absteigen. Dann lege wieder deine linke Hand an die linke Beckenseite, die jetzt oben ist und schieb deine linke Beckenseite weit zurück. Nimm auch hier wahr, die Rippen bewegen sich und dann lass diese Zugspannung los. Während du das Becken links nach hinten unten schiebst, löst sich die rechte Taille von der Matte, vergrößert diese Bewegung, indem du dein linkes Bein nach hinten nimmst und noch mehr Zug aufbaust und bringt dann das linke gebeugte Bein vor deinen Körper, dass der untere Rücken sich rundet.

Wieder das linke Bein weitend zurück, die rechte Taille löst sich. Mit der Ausatmung führt das linke gebeugte Bein zu dir heran. und dann wieder mit der Einatmung aufspannen. Dann kommen deine Rippenbewegungen dazu. Leg deine linke Hand vor dir auf. Du schiebst das linke Bein zurück und dabei bewegen sich die Rippen etwas nach vorne, als wolltest du dich in die Bauchlage begeben. Und wenn du ausatmend dein linkes Bein vor den Körper führst, dann führe die Rippen etwas zurück, als wolltest du dich auf den Rücken legen. Und so entsteht eine spiralige Bewegung, die deine unteren Rippen in ihrer Natürlichkeit unterstützt.

Wenn du das nächste Mal das linke Bein diagonal zurückführst, die rechte Taille in der Luft schwebt, strecke deinen linken Arm aus und schiebe den linken Fuß und die linke Hand weit auseinander. Betone nochmal die Einatmung, die jetzt in die Rippen der linken Seite fließt und entspanne dich in die Ausatmung hinein. Leg dann deine linke Hand vor deinem Körper ab. Bring die gebeugten Beine übereinander. Stütz dich auf die linke Hand so, dass du nach oben kommst. Stell deine Füße vor dir auf. Verlagere das Gewicht wieder auf deine Füße. Bring die Hände vor deine Füße und hebe das Becken an. Lass den Kopf gelöst hängen. Mit einer Pilates -Ausatmung beuge deine Beine. Lass die Beckenrückseite sinken. Richte dich Wirbel für Wirbel auf. Breite deine Schultern aus. Du verlagerst das Gewicht auf dein linkes Bein und lässt die linke Beckenseite nach hinten unten sinken und hebst dabei das rechte Knie vor dir an. Und stell den rechten Fuß wieder ab. Das Gewicht auf links verlagern, die linke Beckenseite sinken, du atmest ein und hebst das rechte Bein an. Stelle den rechten Fuß ab, beide Arme neben deinem Körper. Mit der Einatmung linke Beckenseite sinken lassen, rechtes Knie steigt auf, deine Arme breiten sich aus und jetzt ein Spine Twist.

Atme aus, drehe dich nach rechts. Komm zur Mitte zurück, senke die Arme und dein rechtes Bein. Das Gewicht auf links. Linke Beckenseite sinkt mit der Einatmung, steig dein rechtes Bein auf, atme aus, rotiere nach rechts, drehe dich zurück, senke deine Arme und dein rechtes Bein. Noch einmal. Gewicht auf links, weite die linke Taille, atme ein in die Rippen links, atme aus, rotiere nach rechts, Komm zur Mitte zurück, senke deine Arme und dein rechtes Bein. Spüre nochmal nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Wohin der Atem schwingt. Vielleicht geht es dir wie mir. Die rechte Seite möchte das auch erfahren.

Also neige deinen Kopf in einer Pilates -Ausatmung, rolle dich ab, entspanne deine Schultern, beuge deine Beine und komm zunächst wieder in den Sitz, um die Rippenbewegungen im Sitz wahrzunehmen. Dabei finde deinen Sitz. Du richtest dich wieder auf und nimmst die Fingerspitzen deiner rechten Hand unter dein Schlüsselbein auf der linken Seite, lässt die linke Schulter etwas nach vorne fallen und dann breite die linke Schulter zur Seite aus und die Fingerspitzen der rechten Hand unterstützen, dehnen das Gewebe zur Seite. Die Schulter breitet sich aus. Dann lege deine rechte Hand gefächert an die Rippen der rechten Seite und deine Fingerspitzen der linken Hand unter dein Schlüsselbein mit geschlossenen oder geöffneten Augen. Atme ein und spüre diese dreidimensionale Weite deines Brustkorbs und natürlich über die Nase ausatmen. Mit der Einatmung breitet sich jetzt die linke Schulter zur Seite aus und deine Rippen der rechten Seite fächern sich diagonal nach unten.

Das sind ihre natürlichen Bewegungen. Die Interkostalmuskulatur ist eine der ersten Muskelgruppen, die auf Stress reagiert. Und damit wird dein Brustkorb, der sich eigentlich immer schwingend bewegen darf, gerne zu einem Kasten Und die Atmung ist eine wundervolle Möglichkeit hier zurück zur natürlichen Schwingung zu kommen. Dann unterstützt die Bewegung die Schwingung deiner Rippen. Du legst die linke Hand mit den Fingerspitzen oder dem Handballen auf und mit einer Einatmung neige dich nach links, linker Ellenbogen beugt zur Taille, rechter Arm kommt über deinen Kopf und mit einer Ausatmung richtest du dich wieder auf. Dein Körper bewegt sich und lädt die Interkostalmuskulatur in die Weite ein und der Atem schlupft in die rechte Seite.

Mit deiner Bewusstheit vertieft sich diese Bewegungsidee. Und lass dann dein rechtes Sitzbein noch kraftvoller sich mit der Matte verankern. Dann haben wir wieder einen Zug über beide Pole. Das Becken sinkt, der Oberkörper neigt sich zur Seite. Deine rechte Taille wird weit und die Rippen bewegen sich. Über Bewusstheit, über deinen Atem. Noch einmal diese Bewegungsidee. Dann richte dich auf und bring jetzt das linke Bein gebeugt vor deinen Körper. Die Hüfte kommt in die Außenrotation und deine rechte Unterschenkel nach hinten. Die rechte Hüfte kommt in die Innenrotation. Lege deine rechte Hand an die rechte Beckenseite und schiebe jetzt das Becken etwas nach hinten unten.

Die Innenrotation wird hier unterstützt und dann wieder zurück. Ein Weiten der Lumbalfaszie hier. Und du kannst wahrnehmen, wenn das Becken nach hinten unten geht, wie weit deine Rippen auf dieser Seite dem Becken folgen. Die natürliche Elastizität der Lumbalfaszie. Bring dann deine rechte Beckenseite nach hinten unten. Kann sein, dass sich das Sitzbein verankert. Kann auch sein, dass es noch in der Luft ist. Wichtig ist dein bewusstes Tun. Deine linke Hand liegt auf der Matte, der Ellenbogen gleitet zur Taille, du nimmst deinen rechten Arm nach oben und während die rechte Beckenseite hier verankert ist, schwinge in die Lateralflexion hinein. Beide Schultern sind weit weg von den Ohren und diese kleine Schwingung ermöglicht, dass die lateralen Strukturen nachgeben, dass immer noch die rechte Beckenseite verankert und dann schwinge die Rippen rechts etwas vor und zurück. Die Facettengelenke deiner Wirbelsäule im Brustbereich werden integriert. Dann richtest du dich auf. Lass deinen linken Arm zur Seite gleiten, um in eine Seitenlage zu kommen, sodass der linke Arm auf deinem Kopf liegt, dein Kinn im rechten Winkel zum Hals und deine Oberschenkel wieder von der Körpermitte leicht absteigend sind. Dann legst du deine rechte Hand an und jetzt die rechte Beckenseite.

Nach hinten unten, die linke Taille löst sich von der Matte und diese Zugspannung wieder aufgeben. Vergrößere die Bewegung, indem die Beckenseite nach hinten unten außen geht. Du streckst das rechte Bein aus, die Leiste streckt sich und bringst dann das rechte gebeugte Bein so weit nach vorne, dass der untere Rücken sich rundet. In Kombination mit deiner Atmung über die Nase einatmen in die Weite. Gerne auch hier noch über die Nase ausatmen und dich runden. Und dann folgt der Brustkorb in eine Kontrastbewegung. Das rechte Bein geht nach hinten in die Weite. Die Rippen der rechten Seite schwingen nach vorne, als wolltest du dich in die Bauchlage drehen. Dann kommt das Knie nach vorne und die Rippen der rechten Seite drehen in Richtung Rückenlage. Wie eine spiralige Drehung, um die Mobilität der unteren Rippen zu unterstützen und die vollständige Atmung deinen Brustkorb erfüllen kann. Wenn du das nächste Mal das rechte Bein ausstreckst, dann strecke auch deinen rechten Arm diagonal über der Stirn aus und spüre die Weite auf der linken Seite und deine schwebende Taille rechts. Und bring dann beide Knie übereinander. Die rechte Hand stützt vor deinem Körper, so kannst du über die Seite nach oben kommen, stellst deine Füße vor dir auf, verlagerst das Gewicht auf deine Füße, bringst die Hände vor deinen Körper, streckst deine Beine, sodass das Becken höher ist als die Schultern, der Kopf hängt ganz gelöst und dann beuge deine Beine, lass die Beckenrückseite sinken und mit einer Pilates -Ausatmung richte dich Wirbel für Wirbel auf.

Deine Füße stehen Hüftgelenks schmal, und du verlagerst das Gewicht auf rechts und wie gerade im Sitz und der Seitenlage geht die rechte Beckenseite nach hinten. atme ein. Lass die rechte Beckenseite sinken. Spür den Atem im seitlichen und rückwärtigen Brustkorb und verbinde das mit deiner Pilates -Idee. Verlagere das Gewicht auf rechts. Du atmest in die rechte Brustkorbseite, hebst mit der Einatmung die Arme und dein linkes Bein an und mit der Ausatmung drehe dich nach links. Komme zurück und senke deine Arme und dein linkes Bein. Einatmen, das Gewicht auf rechts, die Arme und das linke Bein steigt auf, rotiere nach links, komm zur Mitte zurück, senke deine Arme.

Noch zweimal, das Gewicht auf rechts, einatmen, steigt das Knie links auf, die Arme breiten sich aus, rotiere, ausatmen, einatmen zurück, Arme senken, Noch einmal Gewicht auf rechts verlagern, einatmen in die Weite der Rippen rechts, ausatmen über den Mund, nach links drehen. Komm zur Mitte zurück und senke deine Arme und dein linkes Bein. Neige deinen Kopf. Mit einer Ausatmung rolle dich ab. Gerne darf der Kopf auch wieder kleine Bewegungen machen, dass dein Nacken gut nachlässt. Und dann beuge deine Beine, lass die Beckenrückseite sinken, richte dich auf. Verlagere das Gewicht wieder auf links. Die linke Beckenseite geht nach hinten unten. Löse dein rechtes Bein und mit einer Pilates Ausatmung führe das rechte Knie nach außen. Einatmen, führe das rechte Knie nach unten. Kreis weiter über die Mittellinie nach links. Dein rechtes Bein kreist frei aus der Hüfte, die linke Seite bleibt lang für die Stabilität. Auch wenn du jetzt die Richtung wechselst, außen ausatmen, innen einatmen. Mit der Ausatmung spüre, wie deine Mitte sich zentriert. Stelle deinen rechten Fuß auf, Verteil das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, lass deinen linken Arm aufsteigen, schieb die Außenkante des linken Fußes gut zum Boden und wie im Sitz kleine Schwingungen.

Bleibe wieder aufgespannt und bewege die Rippen etwas vor und zurück. Eine Einatmung, dich weitend aufrichten, die Außenkante des linken Fußes gut zum Boden, ein weites Aufspannen und richte dich auf. Verlager das Gewicht auf rechts, die rechte Beckenseite senkt sich, du hebst das linke Bein an, über den geöffneten Mund ausatmen, das linke gebeugte Bein nach außen kreisen, einatmen nach innen. Mit der Ausatmung zieht sich die Taille und dein Bauch stabilisierend nach innen und gleichzeitig über die Beckenbewegung spürst du einen stabilen Stand auf der rechten Seite. Wechsle auch hier die Kreisrichtung, außen ausatmen, innen einatmen. Letzter Kreis und stelle deinen linken Fuß hüftgelenksschmal ab. Schiebe die Außenkante des rechten Fußes kraftvoll zum Boden. Neige dich zur Seite und schwinge wieder, um die Rippen in ihrem Spreizen in der Weite zu unterstützen. Halte diese Bogenspannung, diese Lateralflexion und bewege die Rippen vor und zurück. Vor und zurück. Noch mal ein weites Aufspannen. und richte dich auf. Stell dich dann mittig auf deine Matte so, dass die schmale Seite vor dir ist und neige deinen Kopf. Mit der Ausatmung schwingt das Brustbein nach innen. Die vorderen Rippen tauchen ein. Auch hier weiten sich die hinteren Rippen. Rolle ab. und wandere dann mit deinen Händen zum vorderen Drittel der Matte, spreize deine Finger, die Mittelfinger zeigen nach vorne, und wandere mit den Füßen zum hinteren Drittel deiner Matte.

Roll die Schultern weit weg von den Ohren, spür die Lendenwirbelsäule schwingt nach innen. Wenn du deine Handballen kraftvoll nach vorne schiebst, rollen die Schultern sich noch mehr nach außen und du spürst noch mehr Rippenbewegung in diesem Aufspannen. Bring dann dein rechtes Knie mittig unter dein rechtes Hüftgelenk. Die Arme und der rechte Oberschenkel stehen senkrecht. Dann schiebst du die linke Ferse weit nach hinten in Richtung hinteren Mattenrand. Auf dieser Seite weiten sich wieder deine Rippen. Drehe dich nach rechts, atme zweimal über die Nase ein. Ein, ein, ausatmen, über den Mund den Bauch nach innen lenken. Der rechte Arm taucht durch, die hinteren Rippen weiten sich. Ein, ein, aus, ein, ein, aus. Die dreidimensionale Bewegung unterstützt die Beweglichkeit des Brustkorbs. Mit der Pilates -Ausatmung höhle deinen Bauch und nutze diese Kokontraktion, um dich aus der Mitte zu bewegen. Noch einmal mit einer Einatmung aufdrehen und bringe jetzt deine rechte Hand vor die linke. Dein linkes Knie unter deine linke Hüfte. Jetzt schiebt die rechte Hand ganz kraftvoll nach vorne und dein Becken steigt auf. Das ist so eine sanfte Lateralflektion. Und der Schub der rechten Hand und die rechte Beckenseite, die nach hinten aufsteigt, weitet wieder deine Rippen.

Und auch hier kannst du wieder ein kleines Schwingen entstehen lassen. Schwinge die Rippen noch mehr nach rechts. Jetzt haben wir eine geschlossene Kette. Und der Schub deiner rechten Hand im Kontrast zu dem Becken das rechts nach oben strebt, weitet wieder die ganzen Strukturen seitlich am Brustkorb. Und richte dich auf, setze deine rechte Hand auf, schiebe dich wieder von den gefächerten Händen nach hinten, drücke deinen Fußspann zum Boden und mit einer Pilates -Ausatmung hebe deine Knie an und lass die Knie schwebend, aber senke das rechte Knie etwas tiefer als das linke, hebe es ausatmend wieder an und das gleiche mit links. Kleine Beckenbewegungen, die sich gerne wieder auf deine Rippen übertragen dürfen. Halte dich kraftvoll aus deiner Mitte. Abschließend links senken und beide Knie senken. Lass das rechte Bein in die Streckung gleiten. Stell die Zehen rechts auf. Deine rechte Hand stützt senkrecht unter der Schulter.

Die Ferse rechts strebt nach hinten. Nimm wahr, wie das Becken wieder zurückgleitet, die Taille lang wird und gerne auch die Rippen mitnimmt. Atme doppelt ein, schwinge den linken Arm nach oben, atme aus, lenkt den Bauch nach innen, tauche durch. Ein, ein, aus. Dein rechtes Bein bleibt kraftvoll gestreckt, um die Zugspannung zu bewahren. Ein, ein, aus. Ein, ein, aus. Dann steigt dein linker Arm mit einer Einatmung nochmal auf. bringe dein rechtes Knie auf die Matte und deine linke Hand vor die rechte. Die linke Hand schiebt kraftvoll die Matte nach vorne und die linke Beckenseite geht nach hinten um.

Spüre das Weiten der linken Flanke. Dann wieder ein sanftes Schwingen hinein, den Brustkorb zur Seite nach links. Das Weiten der Rippen, das Lösen der Strukturen bewusst wahrnehmen. Atme nochmal in die geweitete linke Seite ein. Bring die linke Hand zurück unter die Schulter, die Unterschenkel zu einer Seite. Setz dich neben deine Unterschenkel und bringe deine Beine nach vorne. Komm zum vorderen Viertel der Matte, dass die Länge der Matte ausreichend ist für eine Rückenlage. Streck deine Arme parallel nach vorne aus. Mit der nächsten Ausatmung setz dich hinter die Sitzbeine, höhle deinen Bauch. Die vorderen Rippen tauchen ein, die hinteren weiten sich. Und mit der Einatmung setzt dich wieder auf den höchsten Punkt der Sitzbeine. Die Wirbelsäule richtet sich in der Wellenform aus. Aus und ab. Diese Weite der hinteren Rippen ist für alle Rollbewegungen ganz essentiell. Dann die Rückseiten deiner Oberschenkel. Weite die Schultern zur Seite für deine Einatmung. Mit der Ausatmung den Bauch höhlen. Die vorderen Rippen tauchen ein und du rollst Wirbel für Wirbel zurück in die Rückenlage. um dich in der Rückenlage vorbereitend einzuatmen und dann mit der Ausatmung wieder den Kopf heben, die vordere Rippen tauchen ein, die hinteren weiten sich und du gleitest nach oben.

Ein gleichmäßiges Rollen, sodass du in jedem Moment bremsen könntest. Das heißt, du führst die Bewegung aus der Mitte und das Eintauchen der vorderen Rippen ermöglicht das Fächern der Rippen hinten, sodass du ganz geschmeidig rollst. Wenn du das nächste Mal in der Rückenlage bist, Dann strecke das linke Bein auf der Matte aus und schiebe den linken Fuß zum unteren Mattenrand als Kontrast den Hinterkopf zum oberen Mattenrand. Und wenn das linke Bein hier so kraftvoll zum unteren Mattenrand schiebt, dann wird deine linke Taille wieder lang und gerne folgen die hinteren Rippen. Lege dann deine Hände hinter deinen Kopf, sodass die Ellenbogen ausgebreitet auf der Matte liegen. Der rechte Oberschenkel steht senkrecht, der Unterschenkel waagrecht. Atme über den geöffneten Mund aus und komm mit dem Oberkörper in eine Rotation nach rechts. Lege dich zurück. In dieser Rotation gleiten die Rippen der rechten Seite nach links. Dieses Lösen deiner Rippen ermöglicht die konsequente Führung der Bewegung aus der Mitte.

Eine letzte Drehung nach rechts. Löse dann deine Hände hinter deinem Kopf, umgreife die Rückseite des rechten Oberschenkels, bewege diese Zugspannung vom linken Bein und dann ausatmend hebe Kopf und Schultern, die vorderen Rippen tauchen ein, der Rücken weitet sich, du rollst dich nach oben, kommst einatmend in den Sitz. Ausatmen, wieder die Vorderseite nach innen aktivieren, zurückgleiten. Noch einmal. Beine über deinen Körper, sodass die Beine parallel zueinander sind und lass deine Hände über die Kniekehlen hinweg zu deinen Waden kommen. Deine Schultern breiten sich auf der Matte aus und jetzt schwinge deine Beine zu dir heran, sodass das Becken sich einrollt und die Lendenwirbelsäule von der Matte sich löst und wieder die hinteren Rippen in eine Weite kommen. Du kannst dabei auch, wenn du die Schwingung im unteren Rücken besser spürst, deine Beine beugen und dann lass deine Beine senkrecht über den Hüftgelenken stehen. Beuge deine Unterschenkel und schiebe die Unterschenkel so ein bisschen aneinander. Dabei spürst du, wie die Mitte im unteren Bereich sich aktiviert, also so direkt über deinem Schambein ist schon jetzt eine sanfte Spannung spürbar. Dann streckst du beide Arme senkrecht über deinen Schultern aus und mit deiner nächsten Pilates -Ausatmung lenke den Bauch nach innen, hebe Kopf, Schultern und das Becken an und lege dich dann einatmend langsam und bewusst zurück.

Auch hier entsteht ein C -Bogen. Wenn es dir gelingt, die Mitte so zu aktivieren, dass die Rückseite weit wird. Letztes Mal. Dann löse das Kreuzen, strecke das rechte Bein auf der Matte aus, richte das linke Bein rechtwinklig ein, bring deine Hände hinter deinen Kopf, die Ellenbogen breiten sich aus. Jetzt schiebst du deinen rechten Fuß zum unteren Mattenrand, Und deine Hände können wieder diese kleine Nick -Bewegung des Kopfes unterstützen. Du spürst, die rechte Taille ist lang, die Rippen werden mitgezogen. Und mit der nächsten Ausatmung lenke den Bauch nach innen. Die Rippen der rechten Seite wandern nach links in deine Rotation links und komm zurück mit der Einatmung. Bewahre den Abstand deiner Ellenbogen, um deine Schultern auch hier weit zu halten. und nimm bewusst wahr, wie die Rippen der rechten Seite nach links wandern und sich hinten weiten. Letzte Rotation nach links. Gleite dann zurück, löse deine Hände hinter deinem Kopf, umgreife deine Rückseite des linken Oberschenkels.

Während das rechte Bein lang liegen bleibt, lenke den Bauch nach innen, rolle dich wieder nach oben, richte dich einatmend auf, den Bauch nach innen ziehen, gleite zurück, rolle nach oben. Lass deine beiden Beine aufsteigen, greife von außen um deine Beine herum. Die vorderen Rippen tauchen ein, die hinteren weiten sich, die Schultern sind breit. Alles vorbereitet, um dich zu rollen wie ein Ball. Ein und aus und ein und aus. Roll bis zu deinen Schulterblättern und dann wieder nach oben. Das geschmeidige Rollen wird möglich, wenn deine Rippen sich hinten weiten und ein gleichmäßiger C -Bogen in deiner Wirbelsäule entsteht. Wenn du das nächste Mal nach oben schwingst, finde den Sitz von dem Anfang unserer Sequenz. Breite deine Schultern aus, spüre die Kraft in der Mitte, die dir hier die Stabilität gibt und weiterhin das wohlige Schwingen deiner Rippen zur Seite nach hinten und ich hoffe von Herzen, dass dir diese Atemerfahrung gut getan hat.

Vielen Dank!