Pilates-Bewegungsspezialist ... Pilates und Faszie vereint - Video 2: Von der Mobilisierung in die Kraft

So, da sind wir wieder. Ich habe wieder meine wunderbare Gruppe von den Bewegungsspezialistinnen bei mir. Wir sind da für Teil 2 und werden uns jetzt mal ein bisschen mehr bewegen. Das andere war ja erstmal warm werden. Ihr könnt mal ganz entspannt die Beine elegant nach vorne rum schwingen. Guckt, dass ihr eure Igelbälle mit am Start habt, dass ihr die griffbereit habt. Legt die mal neben eure Matte. Und dann können wir mal für den Anfang einfach nur die Arme nach vorne ausstrecken. Zieht euch richtig schön lang raus durch die Wirbelsäule. Das Rausziehen kommt nicht aus den Schultern, sondern das kommt aus den Sitzöckern.

Die Beine machen sich lang. Ich verlängere durch den Kronenpunkt und dann lehne ich mich mal erstmal wie so ein Roboter mit einem langen Rücken nach hinten bis auf ungefähr Ein Drittel. Und da halte ich meine Bewegung an. Ich rolle die Sitzhöcker ein. Ich verlängere die Oberschenkelknochen. Das heißt, hier habe ich diese schöne Länge, die ich mit dem Igelball erarbeitet habe und rolle mich schön langsam Wirbel für Wirbel nach unten. Die Schultern schön unten lassen. Genau. Und dann lasst ihr die Arme lang nach oben gehen. Den Kopf könnt ihr ablegen. Achtet, dass die Kniescheiben gerade ausschauen. Lasst die Fersen in den Boden sinken. Erlaubt dem Becken schwer zu werden und das Steißbein darf so ein bisschen nach unten raus verlängern. Der Kopf hebt ab und dann kommt ihr langsam wieder nach oben. Schiebt die Hände in Richtung Füße. langsam, langsam, langsam den Rücken rund lassen oder aber so schnell wie möglich wieder rund machen.

Wenn ihr euch zwischendurch aufrichten müsst, dann könnt ihr die Fersen flexen und mal einmal mit einem langen Rücken, so wie beim Spine Curl, Up & Over nach vorne verlängern. Dann kommen wir wieder zurück. Ich gehe wieder in die Länge von den Sitzhöckern durch den Kronenpunkt. Ich gehe mit einem langen Rücken nach hinten, weil ich Raum machen will für die Hüftgelenke, damit die sich auch jetzt artikulieren können. Nehme ich Steißbeinen einrollen, Sitzöcke einrollen, Oberschenkelknochen lang machen und dann langsam langsam langsam einen Wirbel nach dem anderen runterrollen. Und dann könnt ihr die Hände mal auf die Beckenschaufeln legen. Eure Aufmerksamkeit legt ihr auf eure Lendenwirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule ist rückwärtig zu eurem Bauchnabel. Die Lendenwirbelsäule ist nicht hier unten, wo schon Becken ist. Da ist das Kreuzbein. Die Beine sind ja erstmal einen lang ausgestreckt und dann fangen wir damit an, dass hier als erstes die Ferse vom rechten Fuß, die bleibt liegen, wo sie ist. Ich lasse als erstes das rechte Knie nach oben gehen, ohne dass die Lendenwirbelsäule eine Reaktion hat. Ich lasse das nach oben gehen und hole das Bein erstmal zu mir hin, bis ich das ganz entspannt aufstellen kann. Und das Gleiche mache ich auf der anderen Seite auch.

Die Bewegung startet beim Knie. Das Knie holt das Bein zu mir zurück. Und ich kann die Füße beide aufstellen. Dann könnt ihr zu den Igelbällen greifen und die Igelbälle unter eurem Becken platzieren. Und zwar sind die erstmal da, wo der Poppes ist. Richtig mittig unter den dicken Muskeln. Rechts und links. Die Arme liegen ganz entspannt neben euch. Leg ruhig ein bisschen mittiger, Michel. Und ich will als erstes möchte ich, dass ihr gar nichts anderes macht, als dass ihr einfach nur... Becken schwer in die Bälle rein sinken lasst. Und zwar ohne, dass das Becken nach vorne oder nach hinten kippt. Ich drücke das einfach nur in die Bälle rein und lasse das Ganze langsam wieder los. Dann nochmal einatmen und mit dem Ausatmen wieder das Becken in die Bälle drücken. Dann müsstet ihr merken, dass die Bauchspannung stärker wird. Und dann wieder langsam, langsam, langsam loswerden.

Und beim dritten Mal versucht mal den Weg zu finden, wenn ihr Druck gebt mit dem Becken gegen die Bälle, diesen Weg zu finden, wo die Füße und die Knie ganz leicht werden. 

Das Becken hält seine Position. Und dann setze ich auch genauso beide Füße einfach wieder auf dem Boden ab. Wenn ihr merkt, dass euch das schwerfällt, das zu halten, dann setzt ihr die Füße nacheinander ab. Und dann machen wir es nochmal. Einatmen und mit dem Ausatmen das Becken schwer in die Bälle sinken lassen. Die Knie kommen zu euch hin. Ganz leicht, gar nicht irgendwie groß abheben denken, sondern die Knie bewegen sich in Richtung Nase und dann auch genauso wieder auf dem Boden aufsetzen und dann nochmal einatmen. Und mit dem nächsten Ausatmen hole ich die Knie wieder zu mir ran. Das Becken hält seine Position. Und dann lasst ihr das rechte Bein bei euch. Den linken Fuß setzt ihr einmal kurz ohne Gewicht auf den Boden auf. Das ist nur wie so ein Bodenküssen. Und dann habe ich den direkten Wechsel. Wenn links wieder zu euch zurückkommt, geht rechts von euch weg. Die Lendenwirbelsäule ist immer noch genauso schön entspannt und stabil, wie wir sie aufgebaut haben. Und wenn nächstes Mal das rechte Bein zu euch hinkommt und ihr das gut halten könnt, dann könnt ihr mal das linke Bein nach unten ausstrecken. Und auch da habe ich wieder den direkten Wechsel.

Ein Bein kommt zu euch hin, das andere geht von euch weg. Und die bewegen sich wie die Pedale beim Fahrradfahren. Da sind immer beide Beine in Bewegung. In jede Richtung noch zwei. Und dann holt ihr beide Knie zu euch hin. Achtet wieder auf die Stabilisierung für die Lendenwirbelsäule. Könnt die Beine entweder Tabletop oder einfach hängen lassen und die Füße auf den Boden aufsetzen. Und dann nehme ich das Becken einmal hoch und lege die Bälle ein bisschen weiter nach oben, ein bisschen weiter nach innen. Vorher lagen die ja so, dass sie auf den Muskeln lagen. Jetzt liegen die so, dass die auf den Knochen liegen. Also da merkt man schon den Knochen vom Becken. Also vom Kreuzbein konkreter. Und meine Bewegung ist jetzt ein bisschen eine andere. Ihr lasst das Becken schwer werden. Und dann schiebt ihr mir das Kreuzbein zwischen den Bällen durch nach unten raus.

Haltet das kurz. Und dann lasst ihr wieder los. Und dann machen wir das Ganze nochmal. Erst das Becken wieder schwer werden lassen, das Kreuzbein zwischen den Bällen nach unten rausschieben, wieder loslassen. Und dann schickt ihr als nächstes eure Aufmerksamkeit eine Etage weiter nach unten zu euren Füßen. Erlaubt bitte mal den Fußsohlen als erstes weich werden zu lassen. Die Fußsohlen sinken in den Boden, die Fersen sinken mit in den Boden, Und dann schiebt ihr mal gefühlt mit dem Fuß in den Boden rein. Aber wir reden von zwei Prozent Anspannung. In den Boden rein. Und da müsstet ihr merken, dass das Steißbein sich automatisch in Bewegung setzt. Und der Bewegung folgen wir. Ich habe den Druck mit dem Fuß in den Boden und nach vorne. Das Steißbein rollt sich ein und rollt sich immer mehr ein. rollt sich immer mehr ein. Und wenn ihr merkt, okay, jetzt rollt es sich so ein, dass ich den Kontakt zu den Bällen ein bisschen verliere, dann bringt ihr mir die Knie schmaler, verlängert die Oberschenkelknochen, dass sich die Hüftgelenke noch ein bisschen weiter machen.

Und dann kommt er genauso in langsam in Zeitlupe wieder zurück.

Machen wir nochmal.

Die Fußsohle wird weich. Ich schiebe den Boden ein Zentimeter nach vorne. Das Steißbein rollt ein. Ich schieb richtig die Bälle nach unten raus und dann die Knie schmal, den Oberschenkelknochen verlängern und dann achtet mal, ob ihr vielleicht sogar den Kontakt zu den Bällen noch weniger, noch weicher werden lassen könnt. Und auf dem Rückweg genau das gleiche in grün. Die Knie sind schmal, die Oberschenkelknochen verlängern und ihr kommt langsam langsam langsam wieder zurück. Und noch ein letztes Mal. Die Fußsohlen werden weich. Ich schiebe mit den Fußsohlen in den Boden, auch mit der Ferse. Das Steißbein rollt ein, die Sitzhöcker rollen ein. Und ich habe eine richtig saubere, schöne Rollbewegung für das Becken. Ihr könnt mal einmal mit dem Becken hochkommen, die Bälle rausnehmen. Legt die Hände, entweder streckt ihr die Arme aus oder ihr legt die Hände ganz entspannt auf die Becken schaufeln. Und dann gebt ihr mal ganz bewusst euer Gewicht in den linken Fuß.

Das Becken bleibt oben. Ihr gebt das Gewicht in den linken Fuß, damit das rechte Bein hochkommen kann. Haltet das Becken schön in der stabilen Position, in der ihr es jetzt habt. Kurz halten und dann wieder aufsetzen. Durchatmen. Oh je, das ist eine andere Anspannung, als ich die kenne. Die Fußsohle wird weich. Drückt die rechte Fußsohle entspannt in den Boden, damit das linke Bein hochkommen kann. Die Beckenschaufel hält genau ihre Position. Die Kraft kommt dafür aus den Innenschenkeln und aus der tiefen Frontallinie. Und wieder aufsetzen. Jede Richtung noch einmal. Arbeitet von der weichen Fußsohle aus. Der linke Fuß sinkt in den Boden.

Das Becken hält die Position, damit das rechte Knie zu euch hinkommen kann. Fuß entspannen, bitte. Und wieder absetzen. Und noch einmal die andere Seite. Der rechte Fuß sinkt in den Boden. Das Becken hält genau seine Position. Und dann kommt links zu euch hoch. Dann könnt ihr beide Füße wieder aufstellen. Ihr bringt die Knie wieder schmaler zueinander. Ihr erlaubt den Oberschenkelknochen zu bewegen. und dann rollt ihr langsam vom Brustbein aus, ein Wirbel nach dem anderen, wieder nach unten. die Hände auf dem Becken schaufeln, liegen lassen. Eure Lendenwirbelsäule müsste idealerweise jetzt relativ weich schon sein. Und da bin ich auch mit meiner Aufmerksamkeit auf der Lendenwirbelsäule, auf dem Becken. Ich hätte nämlich gerne, dass ihr das Becken so ein minikleines bisschen schwerer werden lasst und dass ihr dann einfach nur das rechte Bein nach unten rausgleiten lasst, ohne dass die Lendenwirbelsäule vom Boden weggeht. Wenn das Bein ausgestreckt ist, achtet, die Ferse bleibt liegen. Ich beuge einmal kurz das rechte Knie und dann lasse ich das einfach geradeaus wieder zum Boden zurückgehen. Und dann nochmal beugen und wieder strecken. Und falls ihr euch zu Hause jetzt gerade fragt, hä, wofür ist das denn? Versucht mal diese Bewegung so auszuführen, dass ihr keine Veränderung in der Lendenwirbelsäule habt, dass die Lendenwirbelsäule ganz stabil ist.

Und wenn ich das Bein nächstes Mal gestreckt habe, dann könnt ihr mal die Ferse flexen und erlaubt dem Oberschenkelknochen nach außen zu drehen und nach innen zu drehen. Das ist eine relativ kleine Bewegung. Die ist gar nicht so furchtbar groß. Ja, das Knie bleibt unbedingt gestreckt. Das ist nur eine Drehung für den Oberschenkelknochen. Und dann lasst ihr das Knie wieder nach oben zeigen zur Decke. Und dann hätte ich gern als nächstes, dass ihr gefühlt den Oberschenkelknochen nach unten rausschiebt. Dann möchte gerne das Becken sich seitlich verschieben. Das machen wir nicht. Das Becken bleibt genau so wie es ist. Ihr lasst einfach nur den Knochen quasi im Bein sich nach unten raus verlängern, dass der ein Zentimeter länger wird. Und dann lasst ihr wieder los und könnt beide Beine ausstrecken. und die Arme ausstrecken und mal eben die beiden Seiten vergleichen, dann müsstet ihr nämlich merken, dass die Seite, die gerade gearbeitet hat, mehr Länge hat.

Und deswegen machen wir es auf der anderen Seite auch. Ich habe die Hände wieder auf den Beckenschaufeln liegen. Ihr könnt das Becken so ein kleines bisschen schwerer werden lassen. Und dann schiebt ihr mir in langsam in Zeitlupe das linke Bein diesmal nach unten raus. Wenn ihr unten angekommen seid, Das Knie beugt nach oben. Die Ferse bleibt genau da, wo sie ist. Das Knie beugt nach oben und geht auch wieder zum Boden zurück. Knie nochmal beugen und wieder strecken. Knie nochmal beugen und wieder strecken. Die Ferse flexen. Und dann könnt ihr den Oberschenkelknochen nach außen drehen und nach innen drehen. Beobachtet auch mal für euch, welche Seite sich größer anfühlt, bei welcher ihr das Gefühl habt, dass ihr mehr Bewegung machen könnt. Ich drehe einfach nur nach außen und wieder nach innen und das Knie bleibt möglichst gestreckt. Kommt jetzt zur Mitte zurück. Achtet wieder darauf, dass bei der nächsten Variation das Becken sich nicht seitlich verschiebt, wenn ihr den Oberschenkelknochen in sich langwerfen müsst. Einfach nur in die Länge, in die Länge, in die Länge und dann wieder loslassen. Dann könnt ihr beide Beine nochmal nach unten ausstrecken. Jetzt müssten die sich wieder gleich anfühlen.

Richtig? Dann hätte ich gerne, dass ihr die Füße nochmal aufstellt. Die Arme sind lang nach unten ausgestreckt. Ihr lasst das Becken schwer werden. Ihr achtet, ihr schickt eure Aufmerksamkeit auf die Lendenwirbelsäule. Die hält ihre Position und ihr holt mir das rechte Bein Tabletop. Dann nochmal einatmen. Mit dem Ausatmen denkt bitte, dass das Knie in Richtung Ohr oder Nase geht, wenn ihr das zweite Bein mit dazu nehmt. Wenn das nicht will, könnt ihr euch ein bisschen mit den Händen helfen. Die Hände können gegen den Boden drücken. Dann gehen die Hände, wenn ihr beide Knie tabletop habt, lasst ihr die Hände in die Kniekehlen gehen. Der Kopf hebt ab. Okay. Und jetzt ziehen die Ellbögen nach außen. Dadurch kommt der Oberkörper höher. Dann drücken die Knie gegen die Hände. Dadurch kommt der Oberkörper nochmal höher. Und dann fangt ihr schön langsam, haltet diese Spannung, die ihr da jetzt aufgebaut habt, haltet die, wenn ihr langsam anfangt, euch einzuschaukeln. Das Schaukeln geht vom Steißbein aus an. Schön langsam den Nacken lang lassen. Und es geht nicht darum, so schnell wie möglich nach oben zu kommen, sondern es geht darum, die Lendenwirbelsäule zu massieren.

Genießt die Massage für den unteren Rücken und versucht die Spannung beizubehalten. Schultern sind weit, Schultern sind entspannt und dann könnt ihr die Bewegung langsam größer werden lassen. Langsam größer werden lassen, genau, okay. Und wenn ihr nächstes Mal oben seid, bleibt da mal, bleibt da mal. Ich habe die Hände, die Unterschenkel erstmal parallel zum Boden, Tabletop quasi. Ich hätte gerne das eine Bein ausgestreckt, das andere Bein ausgestreckt, okay. Jetzt schön da oben bleiben. Ja, lasst die Knie ein bisschen angebeugt. Das Steißbein rollt ein. Die Oberschenkelknochen machen sich trotzdem lang. Und dann lasst den Blick auf den Füßen, lasst die Hände schön langsam, langsam, langsam zu euren Füßen gehen.

Schulter unten lassen. Muskelspannung halten. Fünf und vier und drei. und zwei und eins. Die Hände gehen wieder in die Kniekehlen. Baut die Spannung wieder auf. Achtet, dass hinter euch nichts ist. Bei mir war gerade ein Ball dahinter. Ich rolle nochmal einmal nach hinten und dann komme ich wieder nach vorne. Aufrichten in der Brustwirbelsäule. Der untere Rücken bleibt rund. Die Hände lösen. Fünf, vier, drei, zwei, eins. Hände gehen in die Kniekehlen. Schön langsam nochmal nach hinten rollen. Und fünf, vier, die Füße lang. Julia, das hilft. Streck die Füße. Dann könnt ihr die Knie beugen und euch entspannt aussetzen.

Kommen wir einmal in, in die Hocke. Ich hätte gerne, dass die Fersen so nah wie möglich zum Boden gehen. Es gibt ja so Glückskinder, die können die Ferse ganz zum Boden bringen. Zu denen gehöre ich leider nicht. Deswegen benutze ich die Hände mit dazu. Ich nehme die Hände, damit ich die Fersen auf dem Boden aufstellen kann. Ich lasse den Oberkörper auf dem Oberschenkel sich ausruhen. Ich beuge die Knie so weit, dass die Fußsohle sich entspannen kann und die Sitzhöcker können zur Decke hochgehen. Und dann fange ich langsam an, mich hochzurollen mit der entspannten Fußsohle. Die bleibt genauso entspannt, wie sie jetzt ist. Und dann könnt ihr mal zu eurem Pilates -Ball greifen. Okay. Und dann machen wir doch mal einfach ein bisschen größeren Stand. Aber so ein komfortabler Stand, dass ihr euch gut fühlt dabei. Vielleicht dreht, gib mir mal eine Vierteldrehung, dass ihr euch alle zu mir hindreht. Das ist bestimmt ein schönes Bild, wenn die Ingo ein Foto machen will.

Okay, die Arme sind zur Seite ausgestreckt. Ich habe den Ball in der... Gib mir... Mach mal alle in die linke Hand, das sieht schön aus. Okay, so. Ihr lasst die Fersen in den Boden sinken. Von den Fersen ausgehen verlängern wir durch den Kronenpunkt nach oben. Und dann drückt ihr euch mal mit dem linken Fuß vom Boden weg. Vom Boden weg, dass ihr auf den rechten Fuß kommt. Und ihr drückt euch so weit rüber, dass der linke Fuß einfach hochkommt. Gebt mir die Länge durch die Wirbelsäule. die Länge durch die Wirbelsäule und dann könnt ihr bei hinter dem Rücken den Ball übergeben, den Ball übergeben und über dem Rücken den Ball übergeben. übergeben. Hinter dem Rücken den Ball übergeben, über dem Rücken den Ball übergeben. Achtet, dass das Bein richtig mit aktiv ist, damit ihr nicht so komisch hier rumhampelt, wie ich jetzt gerade. Länge, Länge, Länge. Spürt mal, wie das Standbein arbeiten muss. Und noch ein letztes Mal. Und dann könnt ihr die Arme zur Seite gehen lassen. Ich setze den Fuß wieder auf. Und vielleicht macht ihr mal einen Schritt hinter oder vor eurer Matte. Das ist mir tatsächlich auch gerade egal. Nur, um mal zu fühlen, wie sich die Seiten jetzt anfühlen, die, die gearbeitet hat.

Beziehungsweise gearbeitet haben sie beide. Spannenderweise ist die, die in der Luft war, bei mir flacher. Ist das bei euch auch so? Komm, machen wir die andere Seite auch. Wenn ihr das zu Hause macht und euch ist das zu wackelig, ist es natürlich weniger wackelig, wenn ihr auf dem Holz steht. Ja? Okay. Eine entspannte, große Position. Die Arme gehen zur Seite raus. Ich mache nicht den hier, sondern ich hebe nicht einfach den Fuß hoch, sondern ich schiebe mich mit dem Fuß auf den rechten Fuß rüber, bei euch den linken Fuß, bis der ganz leicht wird. Verlängert durch die Wirbelsäule. Den Fuß könnt ihr auch noch ein bisschen heben, den freien Spielfuß. Und dann übergebe ich den Ball hinter dem Rücken. Ich lasse die Arme nach oben gehen und übergebe den über den Kopf und dann nochmal hinter dem Rücken und über den Kopf, den Rücken. und über dem Kopf.

Die ganze Zeit durch den Kronenpunkt nach oben verlängern. Ein aktives Spielbein. Und ein letztes Mal. Ich werde mal wie beim Standbein die Schienbeinmuskulatur arbeiten. Und dann könnt ihr das Gewicht wieder auf beide Beine gehen lassen. Die Arme sinken lassen. Beine einmal ausschütteln. Und einmal durchatmen. Ich danke euch sehr. Ich hoffe, ihr habt Spaß gehabt. Ich hoffe, ihr habt Spaß gehabt.

Das war toll, dass ihr dabei wart. Und wir sehen uns bald wieder. Bis dahin!