Pilates-Bewegungsspezialist ... Pilates und Faszie vereint - Video 1: Mobilisierungen

Hallo ihr Lieben, ich bin hier mit meiner wunderbaren Gruppe von meinem Mentoring -Programm zum Bewegungsspezialisten, zur Bewegungsspezialistin. Das ist meine aktuelle Gruppe aus 2025 und wir werden heute für euch ein ganz klassisches Bewegungsspezialisten wie schön, ne? Klassisches Bewegungsspezialisten -Workout machen. Und zwar sind das, plane ich, zwei Workouts zu machen, die ihr aneinanderhängen könnt, die ihr auch separat, aber auch für euch und zu Hause trainieren könnt. Also wenn ihr einen längeren Sonntag habt oder einen Sonntag, wo ihr viel Zeit habt und ihr wollt ein längeres Workout machen, hängt ihr einfach beide Videos hintereinander. Das hier ist das erste.

Das zweite fängt in der Im Sitzen, glaube ich, an. Weiß ich noch nicht ganz genau. Und auf jeden Fall, was ihr braucht, ist ein weicher Ball und zwei Igelbälle. Wenn ihr keine Igelbälle zu Hause habt, dann könnt ihr statt der Igelbälle auch genauso eine feste Handtuchrolle nehmen. Das geht auch für unter das Becken. Und wir fangen aber erst mal ganz harmlos damit an, dass wir nichts davon benutzen. Ich habe sie nur mal eben da gehabt, um euch zu zeigen, was wir an Tools brauchen. Und wir fangen ganz harmlos erst mal im Stand an. Ihr könnt einfach mal ganz locker die Arme hängen lassen und einen Moment die Augen schließen und einfach mal für euch reinfühlen, wie sich euer Stand jetzt gerade im Moment anfühlt, an welchem Punkt ihr gerade so seid.

Und welche Körperregion für euch gerade auch so ein bisschen auffällig ist. Welche ist ein bisschen lauter als die anderen und sagt, ich möchte bitte Aufmerksamkeit von dir. Und dann fühlt ihr vielleicht auch mal rein, welche Körperregion sich im Umkehrschluss ganz, ganz entspannt und geschmeidig anfühlt. Und diese beiden Körperregionen, die könnt ihr während des Workouts immer mal wieder besuchen und mal gucken, wie die sich so verhalten im Workout und dann könnt ihr langsam die Augen wieder öffnen und dann fangen wir ganz harmlos damit an, dass ihr die Arme nach oben gehen lasst und verlängert die Arme nochmal einmal und bringt die einfach über die Seite wieder zurück.

Und ich mache das Ganze nochmal. Ich lasse die Arme nach oben gehen. Ich schiebe die Fingerkuppen zur Decke und bringe die über die Seite wieder nach unten. Ihr könnt auch gerne auf dem Weg nach unten die Handflächen, die zeigen ja erst zueinander. Und dann drehe ich die, dass die auseinander zeigen. Genau. Und weil das Ganze so ein bisschen unlebendig aussieht, fangen wir an, das Ganze mit einem Doppelpuls zu verbinden. Ich lasse die Arme schwingen und bringe die einfach genauso wieder nach oben. Und wieder schwingen. Und es soll überhaupt nicht anstrengend sein. Mal ist der eine Arm oben, mal ist der andere Arm oben. Tanzt in eurem Rhythmus. Und ich bleibe oben, wenn ich nächstes Mal die Arme oben habe, und ich verlängere die Fingerspitzen. Schaut mal den Fingern hinterher, der Blick geht nach oben zur Decke. Ihr lasst die Arme über die Seite nach unten kommen.

Lasst das Kinn zum Kehlkopf gehen. Schaut mal nach unten zu euren Füßen, die Sitzhöcker bleiben nach unten ausgerichtet. Und ihr rollt euch mal langsam nur so weit nach unten, dass die Hände so ja, so knapp Mitte Schienenbein sind. Den Kopf könnt ihr locker hängen lassen, dass der Kronenpunkt nach unten zum Boden zeigt. Und dann bleibt ihr da mal einen kleinen Moment und wartet, bis ihr dann merkt, okay, jetzt kann ich auf einmal nochmal zwei, drei Zentimeter weiter nach unten. Dann beugt ihr die Knie so weit, dass die Fußsohle ganz entspannt ist. Die Arme hängen immer noch locker, der Kopf hängt locker und dann rollt ihr euch langsam wieder nach oben. Die Ferse sinkt dafür in den Boden, die Fußsohle bleibt genauso weich wie sie ist. Und ganz zum Schluss setzt sich der Kopf als oberster Halswirbel quasi auf die Wirbelsäule drauf. Ich lasse die Arme wieder nach oben gehen.

Ich schaue den Händen hinterher, die Fingerkuppen öffnen und und gehen zur Seite raus, dann geht das Kinn zum Kehlkopf, die Sitzhöcker zeigen nach unten und dann rollt ihr euch schön langsam wieder bis zur Mitte eurer Schienbeine. Und diesmal mache ich eine kleine Bewegung für den Oberschenkel, für die Kniegelenke, Entschuldigung, mit dazu. Ich beuge die Knie und ich strecke die Knie wieder. Und dann beuge ich die wieder. Die Sitzöcker sind die ganze Zeit nach unten ausgerichtet. Und dann strecke ich wieder. Und ihr könnt mit jedem Beugen strecken, könnt ihr merken, dass ihr ein kleines bisschen weiter nach unten kommt.

Vielleicht berühren zum Schluss die Fingerkuppen den Boden. Und dann könnt ihr die Knie nochmal beugen. Ihr lasst die Sitzöcker mal zur Decke gehen. Aber ihr geht nur so weit, wie ihr die Fußsohle ganz entspannt lassen könnt. Und dann rollt ihr als erstes das Steißbein ein und kommt langsam wieder hoch. ganz zum Schluss der Kopf auf die Halswirbelsäule drauf setzen. Ein letztes Mal die Arme verlängern nach oben, die Fingerkuppen öffnen, der Blick geht den Händen hinterher, dass wir eine schöne Extension für die Brustwirbelsäule haben. Dann geht der Blick nach unten zu den Füßen, die Sitzöcker zeigen nach unten raus und ihr rollt euch nach unten. Ihr könnt auch diesmal eigentlich schon direkt ein bisschen weiter nach unten rollen. Erlaubt den Knien zu beugen und dann legt ihr mal dieses Mal die Oberschenkel direkt und den Oberkörper auf dem Oberschenkel ab. Und ich gehe hier in einen Doppelpuls.

Eins, zwei, dann lasse ich die Sitzöcker zur Decke gehen. Und mach das nochmal. Eins, zwei, und Sitzöcker zur Decke. Und nochmal. Eins, zwei, Sitzhöcker zur Decke und dann letztes Mal eins, zwei. Die Sitzhöcker gehen zur Decke, die Fußsohle bleibt weich, das heißt die Knie sind auch eigentlich so ein bisschen angebeugt und dann rollt ihr euch langsam wieder hoch in den Stand. Und dann könnt ihr euren linken Arm, ich bin immer noch schultergelenksbreit, hüftgelenksbreit aufgestellt, der linke Arm geht nach oben zur Decke und ich bleibe auf beiden Füßen stehen. Die Sitzhöcker sind nach unten ausgerichtet. Ich verlängere die Fingerkuppen von der linken Hand nach oben zur Decke. Dadurch gehe ich mit dem Brustkorb schon ein bisschen in die Lateralflexion. Der lehnt sich nach rechts rüber. Ich bleibe trotzdem auf beiden Füßen stehen. Der Kopf darf zur Seite fallen, nach rechts. Und dann könnt ihr euch mal in die Seite reinlehnen.

Ihr lehnt euch nach links rüber. Wenn ihr nicht genau wisst, wie sich das anfühlt, dann könnt ihr mal eure Hand auf den Bauch legen. Und dann schiebt ihr mal das Becken und den Bauch nach links rüber. Und dann kommt ihr wieder zur Mitte zurück. Und wenn ihr zur Mitte zurückkommt, dann nehme ich nicht diese Seitbeuge raus, sondern ich komme nur mit dem Gewicht wieder zurück. Die Seitbeuge bleibt und ihr schiebt das Gewicht einmal in die Seitenlinie rein quasi. und wieder zur Mitte zurück. Und wenn ich dann nächstes Mal nach links rübergehe, könnt ihr mal den rechten Arm erst hängen lassen.

Dann lasse ich den rechten Arm nach oben gehen. Die Fingerkuppen von beiden Händen berühren sich und ich komme wieder zurück. Und nochmal nach links rüber. Guckt, dass ihr euch nicht auf dem Fuß nach vorne schiebt und dass ihr Länge habt in der Wirbelsäule. Und ich habe die ganze Zeit eine Seitverlagerung dabei. Und dann komme ich wieder zur Mitte zurück und kann einmal den Arm erstmal einmal langsam wieder zurückgehen lassen. Ich lasse den mal quasi langsam durchschwingen. Bin immer noch in der Seitbeuge. Und dann lassen wir den richtig durchschwingen. Einmal durchschwingen und durchschwingen. Und beim nächsten Mal darf der Schwung so groß sein, dass er mich mal einmal wieder in die Aufrichtung zurückbringt. Und die Gegenseite, die geht auch mal einmal kurz nach oben, dass ich mal eben wieder mittig mich aufrichte. Dann geht die rechte Hand lang nach oben. Und ich verlängere und verlängere und verlängere. Dadurch kommt der Oberkörper in die Seitbeuge. Ich schiebe die Finger lang nach links rüber. Und dann könnt ihr im Zweifelsfall wieder die Hand auf den Bauch legen und euch mal einmal nach rechts in eure Seite reinlehnen und wieder zur Mitte zurückkommen. Und beobachtet mal, ob ihr auch gleichzeitig euch nach vorne schiebt.

Das wollen wir nicht. Und die Seitbeuge halte ich die ganze Zeit bei, auch wenn ich mich in die Seite reinlehne. Und wenn ihr dann nächstes Mal in die Seitbeuge geht, dann kommt der linke Arm mit, die Fingerkuppen berühren sich. Hoffentlich, meine nicht so unbedingt. Achtet, dass ihr den Nacken lang lasst. Und wenn ihr nächstes Mal wieder auf beiden Füßen drauf steht, dann könnt ihr mir erst wieder den langsamen Schwung geben. Das ist eigentlich mehr ein geführter Schwung als alles andere. Und dann lasse ich den einmal schnell durchschwingen. Und dann hilft mir der Überschwung über Kopf, der hilft mir mal einmal, dass ich wieder zur Mitte zurückkomme. Und dann könnt ihr beide eure Hände lang zur Decke gehen lassen. Und was ich mache, ist ein Squat. Ein Squat mit einem langen Rücken. Das heißt, ich beuge die Knie, ich lasse die Sitzhöcker nach hinten gehen. Der Oberkörper lehnt sich so ein bisschen nach vorne und ich lasse die Arme nach hinten in Richtung Becken gehen. Es fühlt sich so ein bisschen an wie so ein Skispringer. Und wenn ich wieder hochkomme, dann lasse ich als erstes die Ferse in den Boden sinken und ich richte mich wieder auf.

Die Arme kommen über die Seite wieder nach oben. Und dann kann ich wieder Knie beugen, Sitzhöcker öffnen nach hinten. Das Gewicht bleibt auf eurer Ferse. Ich gehe nicht nach vorne zum Skispringen, sondern wir bleiben auf der Ferse. Und wieder aufrichten. Und davon machen wir noch so ein paar. In die Beuge und in die Streckung. Genießt die Länge durch die Wirbelsäule. Nochmal beugen und wieder strecken. Und nochmal beugen, strecken. Und wenn ihr nächstes Mal in der Beuge seid, dann darf der Oberkörper sich entspannen, sich einmal auf die Beine legen. auf die Oberschenkel. ihr kommt einmal nach vorne in den Vierfüßlerstand.

Versucht euch eine lange Linie durch eure Wirbelsäule vorzustellen. Das fühlt sich an wie ein Katzenbuckel, ist auch eine Variation vom Katzenbuckel, aber erstmal möchte ich an erster Stelle einen langen Rücken haben und ihr erlaubt mal der ganzen Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern sich so richtig nach unten durchzuhängen. Auch die Brustwirbelsäule, die darf sich durchhängen. Und dann drückt ihr euch mit den Händen und mit den Knien vom Boden weg, dass die ganze Wirbelsäule eine Etage höher kommt. Es geht nicht um Rundung, sondern erstmal nur um Höhe. Und dann lasse ich mich wieder durchhängen und drücke mich nochmal mit den Händen und den Knien vom Boden weg. Nochmal durchhängen und die ganze Wirbelsäule kommt wieder eine Etage höher. Und als nächstes schiebe ich einfach von den Händen aus, das ist unbedingt von den Händen aus, das Gewicht nach hinten. und das Gewicht nach vorne. Die größte Herausforderung hierbei ist, die Sitzhöcker, die bleiben die ganze Zeit in die gleiche Richtung ausgerichtet.

Wenn ihr merkt, dass die Lendenwirbelsäule bei euch eher hohl ist, dann holt ihr die Vorderseite von eurer Lendenwirbelsäule zu euch zurück. Ich gehe einfach nur mit dem Gewicht vor und zurück und wenn ich das nächste Mal hinten bin, dann bleibe ich mal da hinten und lasse als erstes die Sitzhöcker sich einrollen. Das heißt, da kommt die Rundung für den Katzenbuckel und die geht vor allen Dingen in die tiefe Rückenfaszie. Und dann lasse ich wieder los. Ich bleibe die ganze Zeit hinten und die Bewegung geht komplett von den Sitzöckern aus. Die Sitzöcker rollen ein. der Blick kann so ein bisschen in Richtung Knie gehen, dass die ganze Wirbelsäule sich rundet, aber der Schwerpunkt liegt auf dem unteren Rücken. Das Becken rollt ein und ich verlängere auch wieder, dass ich richtig in den langen Rücken komme zwischendrin. Achtet, dass ihr die Vorderseite von eurer Lendenwirbelsäule stabilisiert, dass es nicht durchhängt, sondern ich habe die quasi wie die Sehne von einem Flitzebogen habe ich die zu mir zurückgeholt. Und noch ein letztes Mal. Und dann könnt ihr mir den langen Rücken wieder geben und kommt nochmal nach vorne. Und für die nächste Übung möchte ich, dass ihr erst die Hände einer Handlänge nach vorne stellt und dann eine zweite Handlänge nach vorne stellt.

Und wir spielen jetzt eine Runde Wippe. Dadurch, dass die Sitzhöcker hochgehen, gehen die Hände und geht der Kopf nach vorne und nach unten. Aber der Rücken bleibt dabei ganz gerade. Ich hänge nicht durch in der Lendenwirbelsäule, sondern ich habe einen geraden Rücken. Ihr müsstet die Arbeit zwischen den Schulterblättern spüren und könnt euch nochmal mit den Händen wieder hochdrücken, dass der Rücken sich nochmal eine Runde entspannen kann. Und ich hätte gerne durch die Bank einen langen, aktiven Rücken. Genießt die Arbeit für den mittleren Rücken, die Dehnung in der Achselhöhle. Und dann wieder aufrichten. Das machen wir noch zweimal. Achtet auf den langen Rücken. Ganz schön auch im Rhythmus. Und richtig mit Lust.

an der Position könnt ihr euch da reinhängen. Okay. Und dann kommt ihr einmal auf eure Seite. An der Stelle können wir schon mal den kleinen Ball mit dazu nehmen. Und zwar hätte ich euch gerne alle in Richtung Ingo, in meine Richtung, auf eure rechte Seite. Mal sehen, ob ihr das hinkriegt. Yay, so ist das, wenn man mit Frauen arbeitet. Okay, ja, ich habe eine Z -Position. Ich habe eine Z -Position und ich lege den Ball unter meine Brustwirbelsäule, so dass ihr da ganz entspannt drauflegen könnt. Es kann sein, dass ich die Bewegung gleich unterbreche, weil ich sonst ein Problem mit meinem Mikro bekomme.

Und ihr könnt erst mal den oberen Arm, den linken Arm, den könnt ihr richtig schön lang zur Decke gehen lassen. und verlängert die Fingerspitzen einmal lang raus. Und ihr zieht mir den oberen Arm lang, lang, lang, lang raus zum unteren Arm. Und ich gehe mit der unteren Hand ans obere Handgelenk und kann noch ein kleines bisschen mehr rausziehen. Außer meine beiden Pappenheimer, die wissen, dass sie nicht so viel ziehen sollen. Die wissen genau, wen ich meine. Okay, ihr zieht richtig schön lang, lang, lang raus. Genießt mal die Öffnung für die Rippenbögen. Und ihr könnt einfach den Oberkörper so ein kleines bisschen nach vorne und hinten bewegen.

Und dann lasst ihr schon wieder los. Und lasst den Arm nochmal zurückkommen zum Becken. Und dann verlängere ich den Arm nochmal. Ich gehe nochmal mit der unteren Hand ans obere Handgelenk und ziehe nochmal lang raus und kann einfach wieder den Oberkörper so ein kleines bisschen vor und zurück bewegen. Wenn ihr noch mehr Dehnung im Hüftgelenk haben wollt, könnt ihr auch das obere Knie ein bisschen weiter nach hinten schieben, dann zieht das in die Leiste rein und in den Oberschenkel. Aber nur, wenn ihr das gerne möchtet. Und bei der dritten Variante jetzt muss ich mal aussteigen wegen des Mikros.

Ich brauche, dass der Oberkörper sich nach vorne dreht. Ihr legt beide eure Unterarme auf den Boden. Die Stirn liegt auf dem Boden. Und ihr könnt mal schön langsam mit dem Brustkorb den Ball nach rechts wegschieben, dass ihr noch ein kleines bisschen mehr in die Rotation kommt. Und die Bewegung ist wirklich nur zum Schönsein. Da geht es nicht um Hochleistung, sondern nur um Genießen. Ihr könnt auf ein kleines bisschen wieder zurückkommen. Und dann schiebt ihr den Ball nochmal nach rechts rüber. Und dann kommt ihr wieder zur Mitte zurück. Könnt wieder aus der Rotation rauskommen. Den Ball einmal rausnehmen. Und ihr gebt mir mal eine 90 -90. Den Ball legen wir am besten hinters Becken. Das stört ja am wenigsten. Ich habe eine 90 -90 Position. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Und ihr drückt euch mit der unteren Schulter vom Boden hoch. Das heißt, der Kopf, der ist parallel zum Boden.

Ja, und wir können hier quasi eine Pizza drunter schieben oder Schokolade. Irgendwas, was eklig ist, damit wir uns nicht drauflegen.

Und dann könnt ihr einfach die Hände gegeneinande verschieben. Das ist eigentlich, also die Hände verschieben sich gegeneinander, aber das ist eine Bewegung aus der Brustwirbelsäule raus. Und das ist der Brustkorb, der sich vor und zurück bewegt. Und wenn ihr nächstes Mal vorne seid, könnt ihr mal die Fingerkuppen zum Boden bringen, den Kopf ablegen. Und ihr schiebt die Hände am Boden entlang, die Fingerkuppen am Boden entlang, um euch drum herum. Lasst die Fingerkuppen so lange wie möglich am Boden. Und wenn ihr merkt, ihr kommt in eine Region, wo es eng wird, nicht schneller werden, sondern langsamer. Und ihr versucht mal, komplett um euch drum herum einen Kreis zu machen.

Kann sein, dass ihr den Arm abheben müsst. Mir ist der gestreckte Arm wichtiger als der Kontakt zum Boden. Achtet, dass der Arm gestreckt bleibt. Und erlaubt dem Becken ruhig, dass das so ein bisschen mitgehen darf. Und von der Sorte machen wir drei Stück. Ich schiebe die Finger erst nach vorne raus, um die Wirbelsäule in eine gute Position zu bringen. Ich ziehe den Arm über den Kopf drüber. Ich lasse die Fingerkuppen so lange wie möglich in Kontakt zum Boden. Und mal um mich drumherum den Kreis. Noch ein letztes. Lang nach vorne raus. Vielleicht mit einem tiefen Einatmen verbinden, wenn ihr mit dem Arm über den Kopf geht. Kann man sich so schön vorstellen, man liegt gerade an so einem Pool, drei Wochen Urlaub vor einem. Ach, wunderbar. Einmal durchatmen, oder? Und dann, wenn ihr wieder vorne seid, legt ihr den unteren Arm einmal unter den Kopf. Den oberen Arm, euren linken Arm, den benutzt ihr, um einmal, dass ihr den zwischen eure Taille und den Boden schieben könnt. Ist gut? Ich habe den Kopf nur abgehoben wegen des Mikros. Ihr könnt den Kopf ruhig liegen lassen. Ich habe die Hand einfach nur um zur Kontrolle für die Taille.

Ich hebe das obere Bein und strecke das lang nach unten aus. Nach unten und so ein bisschen gefühlt nach hinten, dass ihr die Dehnung in der Leiste spürt. Und dann holt ihr das Bein wieder zu euch zurück. Knie über Knie und Fuß über Fuß. Und beobachtet mal, was macht in dem Moment meine Leiste, meine Taille. Kommt die runter oder bleibt die da, wo sie ist? Einfach die Position halten. Und wenn ich nächstes Mal ausgestreckt bin, gehe ich mit langem Bein nach vorne. Ich flexe vorne die Ferse und gehe mit gestrecktem Bein, mit geflexter Ferse nach hinten.

Lang nach vorn und geflext nach hinten. Lang nach vorn, geflext nach hinten und lang nach vorn und geflext nach hinten. Und dann könnt ihr das Bein ablegen. Einmal zu dem Ball greifen. Und dann gebt ihr mir eine Vierteldrehung nach vorne in die Bauchlage und legt den Ball einmal unter euer Knie. Ihr habt die Hände aufeinander, die Stirn auf die Hände. So, Michelle und Beate legt mal den Ball ein bisschen tiefer, Julia auch den Ball tiefer, das Knie ein bisschen tiefer. Und dann tun wir gar nichts anderes als einfach nur das Knie nach vorne schieben und wieder zurückholen. Das Knie nach vorne schieben und wieder zurückholen. Der Fuß bleibt liegen, der tut gar nichts. Das ist wirklich nur so eine ganz entspannte Bewegung für euer Becken. Und noch einen letzten und dann können wir mal zurückkommen, den Ball rausnehmen, euch einmal auf den Rücken legen. Mal eben die beiden Seiten miteinander vergleichen.

Die Seite, wo wir den Ball benutzt haben, müsste sich jetzt länger anfühlen, richtig?

Yes? Okay, dann gehen wir auf die andere Seite. Wir gehen auf die linke Seite. Wir haben wieder einen Z -Sitz. Gerne so, dass ihr mit dem Blick in meine Richtung ausgerichtet seid. Die Der Z -Sitz auf der rechten Seite. Und ich lege den Ball wirklich nicht in die Taille, sondern unter die Rippenbögen. Der untere Arm ist erstmal nach oben ausgestreckt. Und dann lasst ihr den oberen Arm, den rechten, den lasst ihr richtig schön lang, lang, lang nach oben rausgehen. Und genießt mal diesen Zug für das Gewebe. Die untere Hand geht ans obere Handgelenk und zieht richtig schön weit raus.

Und ihr könnt euch so ein kleines bisschen vor und zurück bewegen. Dann kommt ihr wieder zur Mitte zurück und könnt den Arm wieder zurück zum Becken bringen. Und dann machen wir das nochmal. Lang nach oben raus. Die Fingerspitzen verlängern. Die untere Hand geht dann zu eurem oberen Handgelenk und ihr könnt lang rausziehen. Nehmt euch einen richtig schönen Einatmer, wenn ihr mit der unteren Hand an dem oberen Handgelenk zieht, dass die Rippenbögen auseinander gehen können. Und dann lässt die untere Hand los. Und ihr gebt mir eine Vierteldrehung quasi in die Bauchlage. Beide Unterarme sind auf dem Boden. Beide Unterarme auf dem Boden. Die Stirn ist auf dem Boden. Guck mal kurz, Michel. Arm so. Weiter nach vorne, weiter nach vorne. Genau, Stirn auf dem Boden. Und dann könnt ihr mit den Rippenbögen den Ball nach links wegschieben. Spürt man die Rotation für die Brustwirbelsäule. Die freut sich darüber sehr. Und dann kommt ihr wieder nach vorne zurück. könnt den Ball einmal rausnehmen und hinterm Becken ablegen, damit er uns nicht stört. Die Arme sind für die nächste Variation nach vorne ausgestreckt. Ihr drückt euch richtig schön weit mit Kraft vom Boden weg. Dann haben wir schon noch ein bisschen was für den Schultergürtel getan.

Ob ihr das richtig macht, erkennt ihr daran, wie weit eure Hände voneinander entfernt sind. Wenn die so sind, dann ist er nicht schön weit und offen. Und ihr könnt einfach, also wenn da quasi nur ein Tennisball dazwischen passt, da sollte schon ein Medizinball dazwischen sein. Drei Kilo oder sieben. Und ihr könnt erstmal die Hände gegeneinander verschieben. Genießt die Rotation für die Brustwirbelsäule. Und wenn ihr vorne seid, könnt ihr die Fingerkuppen einmal zum Boden bringen. Verlasst die Fingerkuppen am Boden. Den Kopf könnt ihr ablegen und dann malt ihr um euch drumherum die Kreise. Immer wenn ihr merkt, es wird eng, dann werdet gerne eher langsamer als schneller. Und wenn ihr merkt, ihr könnt den Kontakt zum Boden nicht mehr halten, dann ist der langgestreckte Arm wichtiger als der Bodenkontakt. Erst nach vorne rausschieben, um die Wirbelsäule in eine gute Position zu bringen. Und dann um euch drumherum kreisen. Die Kreise könnt ihr in zwei Variationen machen. Ihr könnt entweder den ganz um euch drumherum machen, dass der Arm auch über das Becken geht. Oder ihr macht das so, wie Nadja das hier vorne macht und Janine auch, dass ihr über oben wieder zurückkommt, was für euch angenehmer ist.

Da gibt es kein, so muss das unbedingt sein. Das macht ihr so, wie das schön ist. Und wenn wir drei Stück davon gemacht haben, drei, vier Stück, dann könnt ihr wieder nach vorne zurückkommen, den unteren Arm unter dem Kopf einmal nochmal aufheben. Ich habe erstmal eine 90 -90 -Position im Hüftgelenk. Die obere Hand, die rechte, die ist unter eurer Taille. Ihr hebt das obere Bein und könnt das lang nach unten ausstrecken. Und ihr holt das genauso wieder zurück. Und die Taille, die bleibt aktiv. Da ist jetzt die Spinatpizza. Ist das gut? Spinatpizza ist immer gut, finde ich.

Und versucht, dass tatsächlich auch die Knie wirklich wieder aufeinander landen, die Füße übereinander landen. Dass wir einmal so eine Nullposition dazwischen haben. Und wenn ihr dann nächstes Mal nach unten ausgestreckt seid, dann geht das Bein gestreckt mit einem langen Fuß nach vorne und mit einer geflexten Ferse nach hinten. Dass ihr richtig die Dehnung in der Leiste spüren könnt. gestreckt nach vorne und geflext nach hinten. Immer Hüftgelenksbreit, dass die ganzen außenliegenden Muskeln im Becken, dass die auch alle arbeiten können und herausgefordert sind. Und dann holt ihr das Bein zu euch zurück, könnt es einmal kurz ablegen, um nach dem Ball zu greifen. Das untere Bein streckt aus, das obere Knie liegt auf dem Ball. Ihr gebt mir noch eine Vierteldrehung. Hände aufeinander und Stirn auf die Hände. Janine, du kannst den Ball auch noch ein bisschen weiter nach unten legen. Genau. Und dann könnt ihr mir einfach den Ball nach vorne schieben, Fuß liegen lassen und wieder zurückholen. Genau. Und noch drei. Und dann kommt ihr zur Mitte zurück. Können mal beide Beine nach unten ausstrecken. Okay. Jetzt müssten die Beckenschaufeln wieder gleichermaßen weich sein. Ich hätte gerne, dass ihr mir gleichzeitig die Füße schmaler zueinander bringt, dass da gerade eine Fußbreite dazwischen passt.

Eure Kniescheiben zeigen gerade nach unten raus. Und ihr lasst mir mal das ganze Becken in sich schwer werden. Das ganze Becken wird schwer. Ihr erlaubt dem Brustbein, dass das nach vorne raus verlängert. Die Schulterblätter, die gleiten am Rücken entlang in Richtung Hosentaschen. Schultern sind schön weg von den Ohren. Ihr spürt einfach mal, wie sich das jetzt gerade so anfühlt, dass die Füße richtig lang werden, die Beine lang werden. Spürt mal, wie der untere Rücken dann ans Arbeiten kommt, aber hoffentlich mit Länge. Und dann lasst ihr das Ganze wieder los. Nochmals. Erst das Becken schwer werden lassen. Beide Beine lang werden lassen. Die Kniescheiben Sie zeigen gerade aus, für Michelle und für Beard hätte ich gerne weniger Strom, viel weniger Arbeit. Spürt einfach nur mal, wie der Rücken in Aktion kommt und dann wieder loslassen. Dann könnt ihr mal zu euren Igelbällen greifen. Das habe ich nicht gut vorbereitet.

Wart schon, ich komme, ich komme, ich komme. Für den Moment brauche ich nur einen von den beiden Igelbällen und den legt ihr direkt aufs Brustbein. Schön ist es nicht, aber effektiv. Eure Stirn liegt auf der Matte, eure Hände liegen in Hände -Hochposition direkt neben euch auf der Matte. Möglichst entspannt. Keine schöne Bewegung, aber danach ist hoffentlich schön. Ich hätte gerne als erstes, dass ihr mir mal versucht mit dem Brustbein, nicht mit dem Becken, nicht mit dem Bauch, nicht mit den Beinen, mit dem Brustbein den Ball nach rechts und links zu schieben. Nicht mit den Schultern, sondern mit dem Brustbein. mit dem Brustbein den Ball nach rechts und links. Damit man überhaupt erstmal ein Gefühl dafür bekommt, dass da Bewegung möglich ist. Wenn ihr zuhause keinen Igelball habt, dann könnt ihr das genauso mit dem Ball machen, mit dem weichen Pilatesball. Da müsst ihr wahrscheinlich ein bisschen Luft rausnehmen. Oder vielleicht habt ihr auch einen Toningball oder etwas, wenn euch das zu hart ist. Okay, und wenn wir so ein paar Mal nach rechts und links gegangen sind mit dem Ball, dann könnt ihr mir mal versuchen, mit dem Brustkorb um den Ball drumherum Kreise zu malen.

Stellt mal, dass die Kreise nicht immer schneller werden, sondern dass sie schön gleichmäßig sind und dann nehmt ihr mal die andere Richtung. Guckt mal, ob ihr die Kreise auch in die andere Richtung drehen könnt. der kommt wieder zur Nullposition zurück. Und dann hätte ich gerne, dass ihr versucht mit dem Brustkorb den Ball gefühlt in Richtung Schambein zu schieben. Dadurch rundet sich der Rücken mehr. Mit dem Brustkorb den Ball in Richtung Schambein. Witzigerweise geht der Ball dann am Brustbein nach oben in Richtung Kopf, aber es fühlt sich so an, als würdet ihr in Richtung Schambein schieben. Und dann schiebe ich den innen langsam in genau die Gegenrichtung. Ich schiebe mit dem Brustbein den Ball nach vorne. Die Schulterblätter gehen am Rücken entlang in Richtung Hose. Und der Kopf, der geht direkt mit hoch.

Erlaubt dem Kopf, dass der direkt mit hoch kommen darf. Der Rücken macht sich lang, Julia.

Lang, lang. Schieb den Ball nach vorne in Richtung Wand. Schieb den nach vorne. Noch mehr. Noch mehr. Weniger hoch. Nein, es geht nicht um Höhe. Es geht um nach vorne schieben. Kurz halten und dann lege ich den wieder ab. machen wir das nochmal. Wir schieben erst den Ball in Richtung Schambein, erst in Richtung Schambein, dass der Rücken sich rund macht und dann schieben wir den Ball mit dem Brustbein nach vorn in Richtung Stirn und in Richtung Wand. Da müsstet ihr merken, wenn ihr euch dann aufrichtet, die Schultern können am Rücken entlang in Richtung Hosentaschen gehen, dann habe ich viel mehr Länge in der Lendenwirbelsäule.

Denkt euch die Beine einfach nur lang, haltet kurz die Position und dann langsam wieder loslassen. Und ein letztes Mal. Der Rücken rundet sich, wenn ihr den Ball in Richtung Schambein schiebt. Und der runde Rücken macht sich lang, wenn ihr den Ball nach vorne schiebt, in Richtung Kronenpunkt. Schulterblätter gehen am Rücken entlang. Ganz sanft, ganz automatisch in Richtung Hosentaschen. Gehe ich gleich in eine Extension? Erzähl ich dir gleich. Und dann langsam wieder lösen. Genau. Genau, Beat hat es gerade schon gefragt. Was wir damit machen, ist eine Extension für eure Wirbelsäule, aber die kommt ausschließlich aus der Brustwirbelsäule. Die kommt nicht aus der Lende, weil die Lende ist schon in Extension. Die braucht man gar nicht. Ja, okay, dann könnt ihr den Ball einmal rausnehmen, über die Unterarme in den Fersensitz gehen, einmal ein Päckchen machen. Macht euch schön klein und rund. Okay, das war der erste Teil von unserem Zweiteiler.

Mit dem, was wir jetzt gemacht haben, sollte die Wirbelsäule richtig schön mobilisiert sein. Ganz wichtig, die Igelbälle, wenn ihr Igelbälle nehmt. Ich habe immer die von Art of Motion aus der Schweiz. die sind so schön weich. Ihr könnt jeden anderen nehmen, achtet nur, dass die Igel weich sind. Ansonsten lieber ein Toningball oder ein weichen Pilatesball. Ansonsten ist das nicht schön unterm Brustbein. Und dann starten wir gleich in den zweiten Teil. Dankeschön!