Pilates "ambitioniert"

Herzlich willkommen ihr Lieben zu einer halben Stunde Pilates ambitioniert. Genießt den Flow in der Bewegung und das wohlige Gefühl danach etwas für dich intensiv getan zu haben. Viel Spaß! Es beginnt in Rückenlage wie so oft. Leg dich bequem hin. Spüre, dass du gerade liegst, dass dein Becken mittig aufliegt, bewege es mal vor und zurück, spüre ob diese Bewegung gleichmäßig rollt und bewege dann auch noch mal nach rechts und links und merke auch das gleich zu beiden Seiten. Dann lass dein Becken mal im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn kreisen und finde so genau den Punkt, auf dem dein Becken in der Mitte liegt.

Lege die Arme seitlich neben deinen Körper, spüre jetzt auch deine Schulterblätter, ob rechts und links auch gleichmäßig auf der Matte sind, der Kopf gerade liegt, dein Blick gerade nach oben zur Decke gehen kann und der Nacken sich lang und gleichmäßig locker anfühlt. Komm in die Pilatesatmung, ein durch die Nase bis in den Bauch und ausatmen durch den leicht geöffneten Mund entlang der Kehle. Dein Ziel ist wieder die Mitte zusammenzuziehen, den Bauch flach zu bekommen und die leichte Lücke unter der Lendenwirbelsäule zu lassen. Lass deine Hände mal kurz unter deinem Rücken, um zu spüren, wie das funktioniert mit dem natürlichen Hohlkreuz und der Pilatusatmung. Nochmal einmal ein bisschen in den Bauch und aus.

Fühlst du die Spannung oberhalb deiner Hände, im Rücken, im Bauch und in der Taille. Die Arme kommen wieder auf die Seite, die Spannung in der Mitte bleibt, der Nacken ist immer noch locker und mit der nächsten Ausatmung nimmst du beide Beine nacheinander in die 90-90 ohne dass sich in deiner Mitte etwas bewegt. Hebe den Kopf an, indem du den Nacken lang ziehst, die Stirn anhebst und die Schulterblätter immer noch aufliegen. Streck die Arme nach vorne aus, halte hier und komm in die Hundreds-Atmung. Fünfmal ein und fünfmal aus. Dabei bewegen sich deine Hände oder gestreckten Arme auf und ab.

Wenn du möchtest, kannst du bei der Einatmung die Arme so drehen, dass die Handflächen nach oben zeigen und bei der Ausatmung nach unten ist allerdings nicht nötig, du kannst auch die ganze Zeit die Arme hier gleichmäßig an der Seite bewegen. Ein durch die Nase, Alles andere ist ruhig. Letztes Mal. Einmal ein, aus, die Beine abstellen, den Kopf wieder hinlegen und locker lassen. Mal nach rechts und links kullern mit dem Kopf. Und das nach rechts und links drehen kannst du auch mal so machen, dass du den Kopf jeweils gefühlt, wenn ich mich jetzt nach vorne drehe, nach hinten hier bei mir zur Wand schiebst, dann kommt es noch mal zu einer mittigeren Drehung. Ansonsten ist es einfach nur Kopf zur Seite legen, geht natürlich auch, bedeutet aber jeweils was anderes für die Halswirbelsäule. Dann bleib hier wieder in der Mitte liegen, nimm einmal die Arme nach oben zur Decke, falte sie und lege jetzt die gefalteten Hände unter deinen Hinterkopf, so dass die Daumen in die Lücke zwischen Hinterkopf und Beginn Halswirbelsäule passen.

Die Ellbögen ziehen in die Weite und du bringst mit der nächsten Ausatmung wieder nacheinander die Beine in die 90-90-Position. Atme ein, hebe den Kopf dabei an und mit der Ausatmung ziehst du dich ein Stück nach oben und streckst ein Bein zur Decke aus. Einatmen geht es wieder runter, ausatmend die andere Seite. Zieh dabei die Kniekehle ganz lang. Lass den Kopf locker in deinen Händen liegen. Spüre deutlich wie deine Bauchdecke arbeitet. Noch zwei davon. Und dann die Beine erstmal wieder abstellen, den Rücken hinlegen und die Ellbögen zur Seite öffnen. Gerne kannst du hier mal die Beine zur Seite kippen lassen, zur kleinen Entspannung, im Bauch einatmen, kommt der Kopf wieder mit Hilfe der Hände nach oben und jetzt nimmst du das vordere Bein nach oben. Der Oberkörper kommt wieder ein Stück hoch und jetzt streckst du die gegenüberliegende Hand nach vorne aus, greifst von innen an den Oberschenkel und drehst dich jetzt nach oben hoch, einatmend wieder zurück. Und zwar so, dass das bei mir jetzt vordere Schulterblatt in die Matte hinein drückt und das hintere dem Boden verlässt. Der Arm hier, der zieht nicht wirklich viel, die Kraft kommt aus dem Bauch und damit das Ganze nicht zu einfach wird, streckst du einfach das andere Bein kurz über den Boden aus und lässt es da. Sollte das zu schwer sein, kann natürlich auch immer das andere Bein stehen bleiben. Noch vier. Und dann ziehst du das Bein erstmal wieder ran, stellst es ab, nimmst die Hand hinter den Kopf, legst ab und nimmst auch das andere Bein wieder nach unten.

Bereite dich vor für die andere Seite. Der Kopf, das andere Bein in die Ninety-Ninety, die Mitte ist schon wieder aktiv, der andere Arm kommt jetzt hier Richtung Kniekehle und jetzt ziehst du dich hier wieder auf, das äußere Schulterblatt nach oben und rollst ein Stück nach oben hoch. Und wenn du magst, wieder das eine Bein dazu ausstrecken, den Ellenbogen nach außen ziehen. Und wieder ranziehen, abstellen, hinlegen, die Arme nach hinten ausstrecken und auch die Beine nach vorne.

Zieh dich jeweils auf der Seite lang. Und dann kommen die Arme über die Seite wieder zum Becken, stellst die Beine nochmal auf, bringst jetzt den Rücken, ich soll gerade ein bisschen Platz dafür machen, auf die Matte. Du möchtest jetzt den Bauchnabel nach innen ziehen und ganz bewusst den Rücken unten halten. Die Hände kommen noch einmal hinter den Kopf, du hebst nochmal hoch und möchtest jetzt definitiv über die Kraft des Bauches den Rücken auf dem Boden lassen, nicht dadurch, dass die Beine schieben. Bring jetzt ein Bein nach dem anderen wieder in die Ninety-Ninety und jetzt merkst du, würde am liebsten gerne der Rücken vom Boden abhauen. Und hier jetzt im Wechsel ein Bein nach vorne strecken und wieder zurück. Gehe gut nach innen, Rücken auf den Boden. Und das zieht im Bauch bewusst hier immer wieder nach innen. Letzten vier. Und Hände hinlegen und locker lassen. Ich hoffe, ihr habt das genauso gut gemerkt wie ich.

Der Bauch darf ein bisschen brennen. Und dann von hier die Beine noch einmal in die 90-90, schieb die Arme in die Länge und von hier noch einmal den Kopf hochrollen, Arme an die Seiten der Beine, beide Beine ausstrecken und jetzt nimmst du ein Bein zu dir heran und das andere geht lang nach vorne und du wechselt es mit der Ausatmung. Zieh ran und wechseln. Zieh und wechsel. Letzte Mal. Allerletzte Mal. Und die Beine beugen und locker lassen. Nimm die Hände in die Kniekehlen, ziehe ich in die Länge, die Beine in die 90-90, den Kopf hoch und von hier einmal nach oben aufrollen und die Beine hier oben halten. Ziehe dich hier einmal in die Länge. Hab das Gefühl, dass der Rücken ganz lang werden kann und du dich hier einfach in der Länge halten kannst. Nehme ein Arm neben das Ohr, nehmen wieder zurück. Das Gleiche mit der anderen Seite. Halte die Länge im Rumpf.

Und das letzte Mal. Und dann die Füße einmal aufstellen, nach vorne ausstrecken und häng dich einmal an die Füße ran. Mach den Rücken ganz rund. Streck die Füße nach vorne aus und richte dich einmal auf. Habt die Arme auf der Seite, zieht die Arme in der Weite nach oben, die Beine sind gestreckt und dann drehst du dich aus deinem Brustkorb zur Seite, komm wieder in die Mitte und dreh dich auch zur anderen Seite, immer aus dem Brustkorb. Stell dir vor, dass du sogar nach oben wächst, wenn du dich drehst und dass dein Becken gleichmäßig im Kontakt zum Boden bleibt. Und jetzt nimmst du so eine kleine Veränderung vor. Du drehst dich und lehnst dich dabei hier bei mir zur hinteren Seite. Du kommst wieder in die Mitte, drehst und lehnst dich zur hinteren Seite. Und das Ganze mit der Einatmung. Und der Arm geht dabei hoch.

Letzten zwei. Hier einmal nach oben heben, nach vorne absinken und wieder an die geflexten Füße dran hängen. Streck die Beine wieder aus, wandern mit den Händen unter deine Schultern. Schieb dich hier in die Länge. Wenn du magst, kannst du auch gerne die Hände zur Seite aufstützen. Auch das geht manchmal besser für deine Ellbogen oder Schultern oder so 45 Grad. Finde da deine Stütze, die für dich passt. Zieh dich in die Länge, drücke die Fersen in den Boden, zieh die Füße in die Länge und hebe dann dein Becken nach oben an. Und kommen wir da tief. Halte dabei den Oberkörper die ganze Zeit gestreckt. Schiebe dich weg von den Händen. Ziehe das Gewicht nach vorne zu den Fersen. Noch zwei davon. Hoch den Rumpf, ganz gerade lassen und noch einmal. Und absetzen. Füße flexen, Arme seitlich anheben, nach vorne neigen. Noch einmal da dran hängen. Die Füße noch mal lang, rutsche mit den Händen über deine Beine und komme einmal in den Rollover. Komme langsam zurück, setze die Beine langsam ab und ziehe dich wieder nach vorne.

Und noch einmal. Komm zurück, nimm die Arme mit nach hinten, halte dich in der Länge, die Beine gestreckt und roll langsam nach oben. Setz dein Bein ab und komm noch einmal nach vorne. Und dann rolle ich noch einmal runter und stelle die Beine auf. Bleibe hier in der Position, dass die Füße nicht ganz unter den Kniekehlen sind, sondern etwas weiter da vorne. Ziehe dich in die Länge. Die Füße haben jetzt guten Kontakt zum Boden. Der Rücken ist ganz lang und den geraden Rücken hebst du nach oben an und setzt wieder kurz das Becken nochmal auf dem Boden auf. Lass die Arme dabei ganz locker an der Seite liegen und auf den Boden. Ausatmen, hoch. Fersen ziehen unter den Körper, wenn du nach oben kommst. Beim nächsten Mal bleibst du da oben. Du ziehst ein Bein zu dir heran, streckst es nach oben aus, flext es wieder und ziehst es unter dem anderen Bein durch. Das Becken bleibt hier oben, das kippt nach unten. Becken kommt hoch, das Bein hier ab und probiere mal, ob du das Becken da oben halten kannst und das andere Bein einmal nach oben ausstreckst, wieder aufsetzt und das Bein hier unten wieder rausnimmst und aufstellst. Komm hier wieder in der Mitte an mit beiden Beinen. Das Ganze mit der anderen Seite.

Noch einmal hoch, unten vorbei und einmal hinlegen. Auch hier das Gefühl wieder haben, dass das Becken gekippt ist. Jetzt bleibt das Becken nach oben und du streckst das Bein einmal nach oben aus, setzt es wieder auf, schiebst hier das Becken schon wieder hoch, drehst nochmal da raus, setzt den Fuß wieder auf und rollst dich jetzt noch mal gemütlich nach unten ab. Nimm die Beine noch einmal ran, lass die Beine ein bisschen kreisen und dann nimmst du nochmal die Hände in die Kniekehlen, hebst den Kopf Richtung Knie an, ziehst Knie und Stirn einmal zusammen und kommst jetzt mit einer leichten Unterstützung der Beine nach oben. Komm hier einmal in den Schneidersitz und komm vom Schneidersitz auf die Beine und in den Vierfüßlerstand. Hier setzt einmal die Hände unter die Schultern auf, die Knie unter den Hüftgelenken und finde hier eine gute Position für deine Schulterstützkraft. Das heißt, je besser die Hände unter den Schultern sind oder eine Position haben, wo es sich gut anfühlt, das kann auch schon mal so ein bisschen vor den Schultern sein, umso besser.

Das Gewicht ist verteilt zwischen Händen und Knien deines Körpers und du stellst mal direkt die Zehenballen auf. Zieh den Rücken in die Länge, schieb den Brustkorb oben zwischen deine Schulterblätter, spüre die Kraft in deinen Armen, dich da zu halten und auch in deiner Muskulatur und gefühlt ziehst du ausatmend mit dem Bauch die Knie ein Stück in die Luft. Einatmend geht es wieder runter, ausatmend wieder hoch. Das Gefühl ist wirklich, du willst immer die Knie unter den Bauch ziehen. Und dann bleib mal mit deinen Knien da oben und drück jetzt mal diagonal Arm und Bein in den Boden. Also wenn das linke Knie oder der Fuß in den Boden drückt, drückt die rechte Hand und umgekehrt.

Stützen, stützen, stützen, stützen und nochmal absetzen. Einmal kurz die Füße ausschütteln, ausschlagen. Und noch einmal, wir haben nämlich noch ein Ziel und zwar möchte ich gleich gerne, wenn die Knie noch mal in der Luft sind, dass du im Wechsel eine Hand auf die andere Schulter tippst. Mach das jetzt schon mal so im Trockendurchlauf, dann merkt man schon so ein bisschen, wo die Reise hingeht. Nämlich auch hier musst du, um einen Arm heben zu können, eine diagonale Spannung aufbauen. Und wenn du das jetzt mal mit Knien angehoben machst, deutlich in die Matte hinein drücken und heben.

Drücken und heben. Drücken und heben. Drücken und heben. Und wenig Bewegen dabei. Nicht so einfach. Und wieder absetzen, ausschütteln. Einmal nach hinten bis in der Plank. Schieb dich nach oben in den Upstretch. Komm einmal auf die Zehenballen nach oben. Lass die Fersen wieder sinken. Und noch einmal nach oben hoch und wieder sinken lassen. Und dann bleib einmal hier oben. Von hier kommen wir mit dem runden Rücken einmal nach vorne in die Planke und schiebt den geraden Rücken wieder nach hinten oben hoch. Und noch einmal roll dich ein, komm in die Planke und schieb den Po wieder nach hinten oben raus. Bleib einmal hier hinten, hebe jetzt einmal gestreckt nach oben an, dreh das Becken auf, beuge das Knie und ziehe den gebeugten Fuß zur gegenüberliegenden Schulter. Von da rund das Knie nach vorne, unter dem Körper durch vorne aufstellen. Und hier öffnest du dich einmal nach vorne. Erstmal nur den Brustkorb wieder zurück. Rund das Knie ranziehen und dann streck dich noch einmal nach oben hoch und setz den Fuß wieder auf und komm noch einmal rund nach vorne. Hier einmal kurz die Knie absetzen. Einmal nach hinten in die Entspannungsposition. Atmen hier hinten.

Und komm schon wieder rund nach vorne. Setze noch einmal nacheinander die Beine nach hinten raus. Noch einmal eingerollt nach vorne und noch mal gerade nach hinten oben hoch. Bleibt jetzt wieder da oben, hebt das Bein weit nach oben an, dreht das Becken auf, flexe das Knie, den Fuß zu gegenüberliegenden Schultern, ziehe durch den Rumpf drunter durch, setze auf der Seite auf und öffne zur Decke. Schließe wieder, ziehe das Knie zurück und strecke die noch mal weit nach oben raus und setze nochmal ab.

Direkt nochmal die andere Seite. Nach oben hoch, weit öffnen, ziehen, drunter durch, aufsetzen, öffnen, schließen, ran und noch einmal nach oben hoch, absetzen, rund nach vorne und die Knie nacheinander noch mal absetzen. Einmal eine Pause und komme hier in dem Z-Sitz an. Einmal wieder anziehen. Habe das Gefühl, dass du mit beiden Sitzbeinknochen auf dem Boden ankommst. Richte dich hier nochmal ein und zurecht und dann ist die Hand hier am Unterschenkel, die andere auf der Seite. Und jetzt ziehe dich hier nochmal in eine Seitdehnung hinein und häng dich jetzt einfach da dran, so dass du merkst, dass du hier eine seitliche Dehnung über die Schulter hast, bis zum Ohr.

Und hier ziehst du die Flanke etwas weiter unten auseinander. Ausatmen, dranhängen. Mit den geschlossenen Augen merkst du noch mehr die Dehnung. Kannst es genießen. Noch einmal. Jetzt hier bleiben. Die Hand kommt auch mit an den Unterschenkel und jetzt zieht die vordere Hand dich in eine Drehung und die hintere schiebt dich noch weiter in diese Drehung. Komm wieder vor und zieh dich in die Verdrehung. Habe dabei immer noch das Gefühl, dass du lang wirst, dass der Bauch nach innen zieht. Und ein letztes Mal. Und dann öffnest du hier wieder zur Seite, gehst einmal ganz rüber und nimmst die andere Hand hier auf die Seite, bleibst dabei hier direkt und setzt die Hand neben der anderen auf. Dein Brustkorb zeigt parallel zum Mattenende und jetzt drehst du hier das vordere Becken hoch und schiebst es wieder an seinen Platz zurück. Einatmend geht es hier in die Streckung, die Hände ziehen auf das Becken zu und ausatmend, du schiebst dich da nach hinten rein, einatmend wieder hoch und ausatmend da hinten rein. Noch einmal.

Und dann öffnest du hier wieder zur Seite und streckst einmal beide Beine nach vorne aus, hebst noch mal an. Und wenn du hier zurückkommst, kommt die andere Seite dran. Auch hier kommst du wieder bequem in deinem Z-Sitz an. Du hast die Hand hier schon gleich am Unterschenkel, ziehst dich hier in die Seitneigung und hängst dich hier wieder dran. Vielleicht zieht es hier auf dieser Seite ganz anders.

Der Arm hilft dir hier in die Flankendehnung zu kommen und wieder zurück. Jetzt wieder hier, auch der vordere Arm kommt am Unterschenkel an und jetzt ziehst du dich ein paar mal mit dem vorderen Arm in die Drehung und der hintere schiebt wieder und du lässt wieder nach. Und schieben und ziehen und wieder nachlassen. Schieben und ziehen. Noch einmal. Öffne zur Seite, komm hier auf der anderen Seite an und hier stützt du direkt wieder neben der Hand auf, ziehst dich in die Streckung, das Becken, das hintere Becken zieht parallel auch zur Matte und du schiebst dich wieder nach hinten auf dem Boden zurück. Einatmend vor und ausatmend nach hinten runter. Öffne wieder zur Seite, komm in die Mitte, nach vorne. Hebe noch einmal an und verneige dich wieder nach vorne. Und dann bist du auch schon am Ende deiner 30 Minuten ambitioniertes Pilates angekommen. Ich sage danke, dass du dabei warst und wünsche dir jetzt noch einen schönen Tag oder schönen Abend. Bis bald. Tschüss.