Myofascial Release des Quadrizeps/Oberschenkelregion (Quadrizeps- und Partellasehne)

Der Spiky Dome bietet sich wunderbar an, um vom Becken von den Sias, die Quadrizepssehne, den Quadrizeps und die Patellasehne, also die Oberschenkelregion so richtig schön zu beleben, der auch gerne sehr verhärtet ist bei vielen. Dadurch, dass ja vier Muskeln auch oberflächlich sind, ist es oft so, dass je weiter es nach außen geht zum Iliotibialband, das ist ein fasziales Band, was hier bewusst etwas verhärtet, also fester ist, können wir das wunderbar beleben, weil direkt darüber ist es ein bisschen unangenehm. 

Wir starten, du nimmst dir den Spiky-Dome und kommst in die Bauchlage und platzierst den Spiky-Dome gerne jetzt nicht direkt auf dem Beckenstachel, sondern so ein bisschen darunter. Wenn du in die Bauchlage reingehst, dann spürst du zwar den Beckenstachel, aber du liegst nicht on top oben drauf. Die Hände gehen übereinander, legst die Stirn ab und du liegst jetzt tatsächlich so ein bisschen schief, also mehr, also wenn wir das Gewicht jetzt abgeben, mehr auf der rechten Seite, aber schau mal, dass du so den Druckpunkt, die Energie vom Becken auf dem Spiky Dome hältst und dann lässt du das Bein nach unten raus fließen, als wenn du den Spiky Dome zu den Füßen schieben möchtest. Und dann merkst du, wie die Struktur einerseits in den Spiky Dome eintaucht und wie die Noppen vom Spiky Dome das Gewebe so ein bisschen auseinanderziehen. Und über die Länge hebst du das Bein hoch und möchtest das Bein immer noch nach hinten weiter raus verlängern. Und dann spürst du deutlicher den Zug. Und du bleibst mal in der Position und federst nach oben hoch.

Die Idee, der Gedanke ist wirklich nach oben und den Zug nach unten zu behalten. Du bleibst mit dem Druck vom Becken auf dem Spiky-Dome. Der Zug geht nach unten und durch das Federn, das Bouncen, geben wir der Struktur noch einen anderen Impuls. Und dann stoppe, senkt das Bein wieder ab und nimmt die Spannung raus. Und das kannst du gerne wiederholen. Nach hinten raus gleiten lassen, bis das Gewebe stoppt, über die Länge das Bein anheben, bis das Gewebe stoppt und feder. Das kannst du auch so lange machen wie du möchtest. Wichtig ist absenken und die Struktur zieht sich von alleine wieder zurück, wie so ein Gummiband. Das kannst du ruhig drei, vier mal wiederholen, je nachdem wie hoch du kommst, wie intensiv der Stretch hier an der Region ist. Dann nimmst du den Spiky Dome gerne und parkst ihn weiter runter an den Oberschenkel. Und du kannst es natürlich, du kannst auf beiden Seiten gleichzeitig hinlegen und nacheinander arbeiten oder du machst Seite für Seite, das ist völlig egal. Jetzt haben wir den Spiky Dome so ein bisschen satter im Oberschenkel drin. 

Und schau mal, was ganz interessant ist, was ich gerne sehe, dass du wirklich in der Beinachse bist, dass du jetzt nicht das Bein zu weit nach außen parkst, dass wir nicht in der Grätsche sind, sondern dass du wirklich in deiner Beinachse bleibst und dann verlängerst du das Bein nach unten raus und es bleibt am Boden liegen und du lässt das Bein wieder los. Und wir gehen zwar von dem Gedanken das Bein nach unten raus verlängern, aber die ganze Seite geht mit. Der Rippenkorb, die Taille, die Hüfte und wieder zurück. Und du siehst, mein Bein bleibt jetzt am Boden liegen. Das heißt, wir heben es noch nicht hoch, wir gleiten nur nach unten runter. Den Zug so richtig schön mitnehmen, vielleicht so eine Sekunde halten und langsam wieder lösen. Sehr gut. Dann treffen wir uns mal unten. Du verlängerst das Bein nach unten raus. Jetzt beugst du das Knie und möchtest Knie und Oberschenkel an die Mattenkante nach unten weiter verlängern. Das fühlt sich so ein bisschen an, als wenn man sich die Struktur so ein bisschen auseinanderreißen würde. Und dann lässt du mal den Unterschenkel nach innen und außen fließen, so dass wir mal mehr auf der Innenseite der Oberschenkelstruktur und mal auf der Außenseite das Ganze machen. Hinzu mobilisieren wir in der Hüfte eine Innen- und Außenrotation. Perfekt. Und dann kommt ihr wieder in die Mitte zurück. Du streckst das Bein wieder lang aus und lässt die Struktur wieder los. Das kannst du auch drei, vier Mal wiederholen. Und dann platzierst du den Spiky Dome noch weiter nach unten. 

Also du kannst wirklich die ganze Oberschenkelregion damit beleben mit den Bewegungen, die ich dir gerade gezeigt habe. Was ganz interessant ist, wenn du das noch vor das Knie quasi den Spiky Dome parkst und dann da ankommst. Das Gewicht liegt wirklich auf dem Spiky Dome drauf. Du verlängerst wieder nach unten raus und jetzt langsam Knie beugen und die Ferse flexen, Richtung Gesäß ziehen, so weit wie es geht und mit der Ferse Richtung Gesäß kicken. Dass wir hier die Patellasehne so ein bisschen beleben. Das Gewicht jetzt nicht nach rechts durchkippen, sondern bleibt hier auf der linken Seite.

Sehr schön, das wäre eine Idee. Oder aber du streckst den Fuß und auch hier wieder den Unterschenkel nach innen und nach außen schwenken, wie so ein Scheibenwischer. Prima. Und dann wieder strecken, auflösen und gegebenenfalls wiederholen. Um nachzuspüren, schiebst du den Spiky Dome einfach zur Seite und legst dich einmal ab. Und ich bin mir ziemlich sicher, dass die Seite, die du bearbeitet hast, wesentlich mehr Kontakt auf der Matte hat und sich auch wesentlich länger anfühlt. Ich bin gespannt, was du schreibst. Und wie gesagt, du kannst es einseitig machen oder aber auch beiden Seiten gleichzeitig die Spiky Domes legen und mit beiden Beinen gleichzeitig arbeiten. Ist auch in Ordnung. Viel Spaß!