Videobeschreibung
Mit dem Ball kann man wunderbar im myofascial Release die Plantarfaszie beleben. Die Plantarfaszie ist eine der dicksten Faszien im menschlichen Körper.
Die Beweglichkeit ist immens wichtig, damit die Achillessehne Kraft in die Plantarfaszie übertragen kann und umgekehrt. Das Ausrollen und Beleben mit dem Ball fördert diese Beweglichkeit und regt den Stoffwechsel in der Faszie wieder an. Dieses kann sich bis in den unteren Rücken auswirken.
Nach dem Ausrollen erleben viele ein leichteres und tieferes Bücken, gestreckteres Knie sowie einen "durchlüfteten" warmen Fuß. Es ist ein wunderbares Gefühl auf der gesamten Körperhälfte.
Mache diese Übungen nacheinander je Fuß, nimm dir Zeit und spüre gut hinein.
Transkript des Videos
Hallo, schön, dass du dich heute mal für ein Faszien -Release -Training interessiert hast. Ich habe hier den Lacrosse -Ball. Du kannst aber auch einfach einen Tennisball nehmen oder vielleicht einen Flummi. Der Unterschied ist quasi in der Härte des Balles und in der Größe des Balles. Aber ansonsten ist Ball gleich Ball. Die hohe Kunst ist es, den Ball in dein Gewebe einzuladen. Je härter, desto intensiver, aggressiver möchte ich fast sagen. Je kleiner, desto punktueller. Und je weicher, ist es natürlich ein bisschen harmonischer. Es hat aber nichts zu sagen. Also wenn du einen Schmerz empfindest oder so, das kann bei einem weichen Ball groß oder klein genauso sein wie bei einem harten, großen, kleinen Ball.
Je nachdem, wie deine Struktur beschaffen ist. Wir widmen uns den Füßen. Ein ganz hoher Punkt, was im Faszientraining sehr erfolgreich ist, möchte ich sagen. Und wir starten auf der rechten Seite. Du legst den Ball einfach auf den Boden und ich nenne es eher so ein bisschen erstmal die Plantarfaszie, die Fußsohle, also ein bisschen beleben. Das heißt, du legst einfach den Fuß oben drauf und du rollst die Fußsohle vor und zurück. Noch gar nicht wirklich mit Druck, erstmal so ein bisschen ein Einladen. Du kannst das wunderbar morgens machen oder aber auch zwischendurch. Besonders gut ist es natürlich, wenn du den ganzen Tag irgendwie gelaufen bist oder auch nach einer Wanderung und du willst das Ganze so ein bisschen beleben oder beruhigen. Man weiß es nicht so bei den Faszien. Und da kann es, im Freestyle, sag ich immer. Das muss nicht immer nur vor und zurück sein. Du kannst auch kreisen oder nach rechts und nach links. Und nimm dir da ruhig ein bisschen Zeit. Also das Tempo. Wir wollen jetzt nicht tonisieren irgendwie. Außer du willst sprinten gehen, dann solltest du eher im tonisierenden Bereich sein. Aber wir wollen ja im Release Bereich hier heute arbeiten.
Das heißt eher ein bisschen langsamer. Auch die Zehen und die Ferse. Auch wenn das immer so ein bisschen wackelig ist. Wenn du vom Gleichgewicht her Probleme hast, nimm dir gerne einen Stuhl oder die Wand als Hilfe. Darum geht es nicht. Es geht jetzt darum, dass du quasi deine Fußsohle schön bearbeiten kannst. So, das hast du im besten Fall schön belebt. Das kannst du ruhig länger machen, als so wie ich es jetzt gemacht habe. Auf der anderen Seite eine nächste schöne Sache ist, du kannst den Ball wirklich bewusst unter deinem Grundgelenk der Großzehe parken und dann langsam mit der Fußsohle über den Ball rollen. Und ich habe es am Anfang gesagt, die hohe Kunst ist es, den Ball ins Gewebe eintauchen zu wollen und nicht den Ball in den Boden zu drücken. Und roll ruhig bis über die Ferse hinaus. Und dann parkst du den Ball quasi unter dem zweiten Zeh von innen, unterm Grundgelenk und rollst langsam mit der Fußsohle wieder über den Ball. Da kannst du dir auch ruhig mehr Zeit nehmen und da merkst du schon den Druck, den bestimmst du auch wieder selber. Wie gesagt, wir wollen nicht den Ball in den Boden drücken, sondern den Ball in das Gewebe einladen.
Und so arbeitest du dich Zeh für Zeh weiter. Kann man sich auch fast so vorstellen wie so ein Kamm, kämmt man quasi die Fußsohle aus. Wichtig ist, dass man die Zehen entspannt. Ihr seht das ja schon. Ja, die hängen jetzt ganz entspannt. Ich spüre hier auf meinem Fußrücken eine schöne Dehnung. Ich habe auch bei den Füßen immer relativ schnell das Gefühl, dass die anfangen zu jucken. Ja, das ist auch ein gutes Zeichen, dass die Faszien aktiv werden, dass wir da den Fokus drauflegen und die Zehen arbeiten, so wie sie arbeiten. Ich habe leider große Füße, dann dauert das natürlich ein bisschen länger. Wenn du kleinere Füße hast, bist du wahrscheinlich ein bisschen schneller durch. Und das kannst du auch gerne so drei, vier Mal wiederholen. Intuitiv spür mal nach, was gut tut. Dann, wenn du das gemacht hast, wäre auch eine Idee, dass du so kleine Punkte mit dem Ball ins Gewebe machst und auch hier die ganze Fußsohle einmal durcharbeitest.
Wir sinken mit der Fußsohle auf den Ball und Finde da mit Sicherheit Regionen, die ein bisschen unangenehmer sind. Wenn du sowas gefunden hast, kannst du da gerne ein Sekündchen länger bleiben und gucken, wird der Impuls intensiver oder löst er sich sogar auf, je länger du da drauf bist. Und auch wirklich gerne die Ferse und auch hier immer so kleine Impulse mit der Fußsohle auf den Ball. Herrlich.
Und auch hier mach das gerne länger als so, wie ich es dir jetzt hier gerade als Idee zeige. Dann packst du den Ball unter den Vorfuß. Da haben wir so eine Kuhle. Also nicht an den Vorfuß, sondern wirklich da drunter. Ich möchte mal sagen, oberhalb vom Fußgewölbe. Fersen am Boden und dann verlagerst du das Gewicht vor und wieder zurück. Und je nachdem, was für einen Ball du hast, spürst du, wenn du das Körpergewicht wieder zurückverlagerst, wie der Ball wieder an Volumen gewinnt und dein Gewebe, die Plantarfaszie, die Fußsohle vom Gewebe sich wieder so ein bisschen zusammenzieht. Schön langsam vor und zurück. Das ist auch ein schöner Punkt. Und dann bleib mit dem Gewicht gerne vorne und dann kannst du auswärts und einwärts rotieren. Übrigens ist das Beleben der Fußfaszie, der Plantarfaszie, auch wunderbar, wenn du Knieprobleme hast. Also wenn dein Knie ein bisschen zickt und du massierst, du belebst, arbeitest mit der Fußsohle faszial, kann es sein, dass dein Knie sich beruhigt.
Schön nach innen und nach außen. Und dann arbeite ich auch gerne wirklich todesmutig. Bleibst du quasi in der Mitte und dann wirklich mit einem stärkeren Druck, möchte ich sagen, rollst du wirklich mittig durch das Fußgewölbe. Und da haben einige ihre Punkte, den Ball einmal so richtig schön rüber bis über die Ferse hinaus. Und das kannst du auch gerne so drei, vier Mal auch wiederholen. Also du parkst wieder mittig den Ball, verlagerst das Gewicht ein bisschen vor, erlaubst quasi den Ball in dein Gewebe einzutauchen und dann rollst du langsam, wirklich in Slow Motion mit deiner Fußsohle über den Ball bis über die Ferse hinaus. Perfekt, das sah sehr gut aus. Denk dran, mach das ruhig öfters. Dann, gerne auch wenn man Fersensporn hat, wunderbar, platzierst du den Ball unter deine Ferse, kommst mit gestreckten Beinen hier hoch und du federst mit der Ferse in den Ball. Als wenn wir wie so einen Stoßdämpfer da haben. Richtig schön nach unten runter absenken. Das kann man auch gerne so eine halbe Minute, Minute machen. Und dann einmal lösen. Und ein letzter schöner Move, der ist aber ein bisschen aggressiver vielleicht. Du platzierst den Ball wirklich im Fußgewölbe, lässt den Fuß entspannt wirklich obendrauf, sodass Vorfuß und Ferse parallel sind.
Und dann verlagerst du das Gewicht wieder vor, um den Ball in deinem Fußgewölbe ein bisschen tiefer eintauchen zu lassen. Das Fußgewölbe ist ja verbunden mit so kuppelartig mit dem Beckenboden, dem Zwerchfell, dem Zungenboden, Gaumen und Schädeldecke. Das heißt, die Verbindung ist da. Da können wir da nochmal ein bisschen was beleben. Erlaubt ihr vielleicht ruhig den Ball so millimetermäßig mal so ein bisschen weiter nach rechts, nach links, nach oben oder nach unten zu bringen. Das ist schon sehr intensiv. Und dann legst du den Ball mal zur Seite. und stellst die Füße auf und spürst einfach mal deine Körperhälften nach.
Und ich bin mir sicher, dass die Seite, wo du den Fuß behandelt hast, du das Gefühl hast, du bist länger. Vielleicht auch, dass der Fuß tiefer im Boden steht. Wenn ich jetzt mal bei mir gucke, ist auch wirklich meine rechte Seite, mein rechtes Bein mehr gestreckt als das linke. Und ich habe auch das Gefühl, dass ich auf meiner rechten Seite deutlicher stehe. Ich bin gespannt. Schreibt mir gerne im Kommentar, was passiert ist. Und denk dran, du kannst die Moves wirklich auch länger machen. Du musst sie jetzt nicht so schnell machen. Und natürlich machst du das auf beiden Seiten. Viel Erfolg!