Videobeschreibung
Mit dem "Schwabbel" können wir gut die Struktur im unteren Bauch/Becken beleben. Nicht nur der Beckenboden oder der breite, tiefe Bauchmuskel (M.Transversus) sondern auch die Organe profitieren von dieser Massage.
Der "Schwabbel" erlaubt hier durch sanfte Zugbewegungen die Region zu beleben. Ebenso der Hüftbeuger wird durch diese Technik angesprochen.
Transkript des Videos
Um am Becken vorne zu arbeiten, quasi am Schambein, wo auch die ganzen Strukturen wieder ansetzen, lässt sich das mit dem Schwabbel auch wunderbar machen. Nichtsdestotrotz ist es eine empfindliche Region. Probier das gerne aus und wenn du merkst, das funktioniert nicht, dann lass es lieber sein. Du legst den Schwabbel quer und kommst in die Bauchlage, sodass dein Becken auf dem Schwabbel liegt und zwar kurz oberhalb des Schambeins. Das heißt, diese beiden Kugeln vom Schwabbel rechts und links, die tauchen so ins Gewebe ein und dein Schambein liegt in dieser angenehmen Kuhle. Legst die Hände übereinander und parkst die Stirn drauf und jetzt ist es die hohe Kunst, ja wirklich die Struktur zu entspannen, da wirklich einmal drauf anzukommen und gerade bei Frauen in der hormonellen Phase, je nachdem wo du da gerade im Monat bist, kann es unangenehmer sein.
Die Hormone haben ja schon auch Auswirkungen auf dem Bandapparat. Also sei vorsichtig und wenn du sagst, das geht gar nicht, Jenni, dann lass es lieber sein. Kleiner Hinweis noch, gerade da unten, der Schwabbel, der kühlt, also der gibt wirklich eine Kälte ab. Auch das oder ein kälteres Feedback auf jeden Fall. Auch das kann unangenehm sein, da kannst du dir aber ein Handtuch drüber legen, wenn es einfach nur die Temperatur ist, die dich vielleicht jetzt gerade ein bisschen stresst. Gerne vielleicht einmal tief durchatmen, das Gesäß entspannen und mit dem Becken so richtig schön faul drauf liegen. Und die Beine kannst du ruhig weich geöffnet entspannt ablegen, die müssen nicht geschlossen sein. Und dann starte mal ganz langsam, du lässt das Becken von Seite zu Seite kippen, sodass du mal mehr links tiefer eintauchst mit dem Becken, mit dem Schwabbel und mal rechts, ohne dass es wieder Kraft kostet, ohne dass der Po aktiv wird. Und die Idee ist hier auch einerseits natürlich oberhalb vom Schambein da so ein bisschen zu wiegen und andererseits an den Darmbeinstacheln innen einzutauchen. Und ja, das kannst du auch gern ruhig ein bisschen länger machen und nachspüren, ob die Struktur locker lässt, ob du da tiefer reinkommst. Kleiner Hinweis noch wichtig ist natürlich, dass deine Blase jetzt nicht gefüllt ist. Das wäre jetzt unangenehm.
Dann kommst du in der Mitte wieder an und dann lässt du das Becken einmal aufrichten. Du kippst das Becken vor und zurück. Und die Pilates Fans unter uns, nicht aktiv den Beckenboden ansteuern, sondern wirklich nur die Bewegung. Und dann, wenn du das gemacht hast und merkst, die Struktur lässt nach, das Ziehen oder aber vielleicht manchmal wird es auch deutlicher, je nachdem oder intensiver möchte ich sagen. Wenn die Struktur sich löst und du tauchst tiefer ins Gewebe ein, kann sich der Impuls natürlich auch verstärken. Schau, dass es immer in so einem Wohl-Weh ist.
Und dann löst du die Stirn mal von den Händen, kommst du in so einen Unterarmstürz und dann so ein bisschen mit den Beinen nach hinten krabbeln, dass der Schwabbel ein bisschen Bauchnabelwärts rollt und dann legst du dich wieder ab und dann machst du dasselbe Spielchen nochmal. Gibst dem Körper die Chance zu entspannen, dass der Schwabbel so richtig schön hier in den unteren Bauch, zwischen den Beckenstacheln so richtig schön eintauchen kann. Und dann ist es das gleiche Spielchen. Du kippst das Becken von Seite zu Seite und da spüre ich, dass ich mehr Widerstand habe, wenn ich hier so das Becken zu meiner linken Seite kippe als zu meiner rechten und dann kommst du in der Mitte an und auch hier rollst du das Becken vor und zurück. Dann kannst du das Ganze noch einmal weiter positionieren. Rollst ein Stückchen den Schwabbel noch höher. Ich möchte mal sagen, so als wenn du so eine Hotpants an hast, so eine Hüfthose. Nicht höher, also bis noch unterm Bauchnabel.
Hier sind meine Beckenstachel und ich bin jetzt quasi auf der Höhe wirklich meiner Beckenstachel. Und da legst du einmal dich wieder drauf. Atme gerne einmal bis tief in den Bauch, dann spürst du richtig den Schwabbel da und dann wieder kippen von Seite zu Seite. Das Gleiche, dasselbe Spielchen und auch gerne wieder das Becken vor- und zurück kippen lassen. Je höher wir da so ein bisschen auch kommen, desto mehr kommen wir da in die Tiefe rein.
Prima. Und wenn du das Gefühl hast, es reicht, dann kippst du wieder zur Seite, nimmst den Schwabbel raus und kommst wieder zurück. Und das ist wirklich ein unfassbar irres Gefühl, wie aufrecht das Becken ist, wie flach der Bauch ist und von hier aus lässt sich das ganze Training vielleicht sogar, was du starten möchtest, nochmal machen oder aber du lässt diese Belebtheit. Jetzt machen wir über dem Schambein. In der Bauchlage kannst du auch isoliert rechts und links den Beckenstachel beleben. Also ich habe jetzt ja gerade gemerkt, auf meiner linken Seite, da spüre ich mehr Festigkeit. Dann starte ich mal hier, lege den Schwabbel unter meinen Darmbeinstachel, so in die Kuhle rein, sodass eine Seite rausschaut. Und dann lässt du das Bein am Boden liegend nach unten raus gleiten, mit Zug richtig nach unten.
Dann nimmst du den Zug wieder raus und das Bein zieht von alleine zurück. Wenn es nicht mehr arbeitet, dann ziehst du es bewusst einmal hoch und dann lässt du das Bein wieder nach unten raus gleiten, als wenn es aus deiner Hose rausfließt. Richtig schön verlängern, gerade lang nach unten. Und wieder hochkommen lassen und dann ziehen. Du hast so einen sanften Druck, so ein bisschen mehr Gewicht auf der Seite. Und wieder hochkommen lassen. Und dann können wir ein bisschen kreativer werden. Du lässt das Bein nach unten lang rausziehen und dann beugst du das Knie, lässt den Oberschenkel aber am Boden liegen. Die Idee ist, hier vom Becken, vom Schwabbel aus in die Länge zu gehen, den Oberschenkel wachsen zu lassen, sodass das Knie fast bis an die Mattenkante von der Idee ist. Und erst wenn du die Länge hast, dann hebst du den Oberschenkel leicht hoch und dann kannst du hier oben angekommen in so ein Bouncen, Federn kommen.
Und hier wirklich nochmal auch die Quadrizeps-Sehne, die Oberschenkelvorderseite und in die andere Richtung ist es oft die Struktur über der Hüftbeuge auch, die wir hier ein bisschen beleben können. Und dann lässt du den Oberschenkel wieder in die Matte sinken, streckst das Bein wieder aus und lässt die Kraft wieder zurückkommen. Nimm dir den Moment, dass du jetzt nicht aktiv das Bein zurückziehst, sondern das, was deine Struktur macht. Dann kannst du das gerne drei, vier Mal wiederholen und dann nimmst du den Schwabbel raus und spürst einmal nach. Super!
Und es profitiert jetzt nicht nur die Region am Becken, sondern ich habe wirklich das Gefühl, dass die ganze komplette linke Seite mit Bein, Rumpf länger und flacher im Boden ist.