Myofascial Core

Wir gehen in eine weitere Einheit und beginnen mal in der Child Pose. Du brauchst einen Ball und ansonsten darfst du dich in die Child Pose bringen, mit den Armen neben deinem Körper oder auch gerne vor deinem Körper, was sich für dich besser anfühlt. Und weil du in dieser Child Pose bist, wirst du ein bisschen gefordert oder gefördert, die Atmung in den Rücken zu bringen. Gönn dir hier so zwei, drei Atemzüge bewusst in den Rücken. Öffne, fächere die Rippen und mit dem Ausatmen lass dich wieder senken. Spür, dass die Rippen sich weiten und ausdehnen genießt du diese Qualität von Entspannung, die die Ausatmung ein bisschen unterstützen kann.

Ein Atemzug länger. Vielleicht spürst du auch schon mit dem Einatmen, gibt es eine Art sanftes Verlängern, sanftes Anheben. Und mit dem Ausatmen ein entspanntes, vielleicht auch seufzendes Ausatmen senken lassen entspannen. Und dann beginne mit so kleinen sanften Bewegungen. Du kannst dich so sanft von rechts und links ein bisschen hin und her bewegen. Wenn deine Arme noch hinten stehen, nimm sie gerne nach vorne. Du darfst die Hände etwas benutzen, etwas Schub, etwas Zug geben. So sanft wie so einen kleine Achterschlaufe oder einfach FreestyleMovement beginnst du dich hier Stück für Stück ein bisschen zu bewegen, zu lösen, kommst dann in die Vierfüßler Pose und wir machen das Gleiche hier.

Du darfst die Schultern bewegen, du darfst die Schultern so richtig frei durchbewegen und die Bewegung geht natürlich auch weiter in den Kopf hinein. Das heißt, der Kopf bewegt sich, der Rücken bewegt sich, das Becken. Wie eine Art Katze darfst du dich so richtig durchstrecken, bewegen und findest vielleicht auch irgendeine Bewegung oder eine Stelle an deinem Körper, die du vielleicht noch gar nie entdeckt hast. Also da so richtig Freestyle, dich durchbewegen, bisschen lösen, bisschen locken und dann in deinen Katzenbuckel kommen. Dich einmal zurück verschieben nach hinten mit dem Ziel, den Rücken wieder ein bisschen zu öffnen, vorne mehr Kraft im Bauch und dann runter, rolle Stück für Stück hoch auf deine Knie. Hoffentlich hast du hinten schon ein bisschen mehr Raum und Platz. Jetzt kannst du dich nach hinten setzen, das Becken aufrollen und du kommst wieder nach oben. Ein SitBack ein Curl Up. Mach das gleich noch einmal mehr. Wir wollen jetzt gleich mal spüren, wie fühlt es sich denn vorne an. Das heißt, bleibe hier, die Beinrückseiten helfen, deine Hüfte zu öffnen, den Brustkörper. Brustbein, das lenkst du nach oben hoch und öffnest mal die Vorderseite. Du kannst dich nochmal zurücksetzen, das Becken zurückrollen, dir den Ball schnappen und jetzt mit dem Ball auf deinem Brustbein darfst du noch mehr das Schoßbein, Schambein, ich nenne es Schoßbein, Schoßbein anheben, das Brustbein anheben, gerne mit dem Ball, sodass du spürst, du öffnest und verlängerst die Vorderseite.

Einmal Sit Back, ein Curl Up, entspannte Schultern, Schoßbein anheben, Brustbein anheben, die Vorderseite anheben, aufspannen, ein aktives Verlängern der vorderen Linie hier und ein Wiederlösen. Sit Back, Curl Up und noch einmal mehr aufzutauchen. Vielleicht, wenn du merkst, dass dieser Druck reicht, dann gerne einfach im Kniesitz. Wenn du mehr möchtest, nimmst du den Ball auf die Matte, darfst in eine kniende Stützpose kommen, kniende Brettpose. Mal sanft deine Ellbogen beugen, wieder strecken. Kleiner Übergang, dass du beugst und wieder streckst. Die Arme wahrnimmst, das Schoßbein Richtung Brustbein lenkst, damit du merkst, deine Mitte bleibt aktiv, unterstützt den unteren Rücken um schlussendlich auf dem Ball zu landen mit deinem Brustbein.

Ganz wichtig, der Ball ist unter dem Brustbein, sodass du also spürst, es fühlt sich gut an, nicht zu tief, kein Solarplexus, sondern soll sich da gut anfühlen. Also gut ist relativ. Es kann schon eine Herausforderung sein. Du lässt dich über den Ball schmelzen und jetzt nutz die Atmung hier, um mit der Einatmung die Rippen vorne zu fächern, zu öffnen. Der Fokus ist jetzt mehr vorne und dann wieder zu lösen, zu schmelzen. Gerne auch die Stirn auf dem Handrücken ablegen und ein paar bewusste, tiefe Atemzüge hier nehmen. Um mit jedem Ausatmen noch mehr dich über diesen Ball schmelzen zu lassen. Diesen Part von deinem Brustbein. Zu massieren, zu stimulieren. Noch einen Atemzug mehr. Einatmen, vielleicht spürst du sogar, wie der Kopf sich sanft hebt und wieder senken lassen. Jetzt nimm bewusst diese Bewegung mit auf, wenn sie nicht schon da ist. Das heißt, du verlängerst deinen Nacken, lässt den Kopf anheben und mit dem Ausatmen senkst du wieder.

Mach das einige Male mehr. Bewusstes aktives Verlängern. Gerne auch die Bauchdecke sanft mit aktivieren und wieder lösen. Und dann bleibe oben verlängert. Die Arme dürfen jetzt nach außen, nach rechts und links. Der Ellenbogen zieht zur Mitte und du drehst dich zu diesem Ellenbogen und dann das gleiche zur anderen Seite. Immer wieder so dieser Zug und auf der anderen Seite gibt es leichten Schub und deshalb kann ich hier auch wieder von rechts nach links. Mich leicht nach hin und her bewegen. Eine Massage vorne auf dem Brustbein. Jetzt ist es aber wirklich mehr so: diese Seite von Seite zu Seite.

Und dann auch hier noch einmal lösen, senken lassen. Den Ball entfernen, nachspüren, wie fühlt sich es denn jetzt an, auf dieser oder unter diesem Brustbein. Schon ein Unterschied, oder? Hände unter die Schultern, Knie in den Boden schieben dich zurückschieben in deine Child Pose. Und mal nachspüren, ob ist jetzt da mehr Raum vorne und hinten? Seite, wie fühlt sich der Brustkorb hier an? Roll nochmal nach oben hoch und wir gehen noch einmal in die gleiche Bewegung. Sit back, curl up, Schoßbein anheben. Wie lässt sich denn jetzt dein Brustbein anheben? Komm wieder zurück, wir machen es gleich noch einmal mehr. Diesmal darfst du gerne auch die Arme mitnehmen, dass du spürst, du hebst die komplette Vorderseite an und kommst da vielleicht schon ein bisschen weiter. Letztes Mal zurücksitzen. Curl up. Schoßbein anheben. Vorderseite verlängern, öffnen und dann wieder senken lassen. Wunderbar. Wir gehen von hier mit den Händen auf den Boden.

Die Zehen rollst du ein. Schlussendlich laufen deine Füße zu den Händen. Du rollst dich nach oben hoch und wir treffen uns im Stand. Wenn du nicht schon nach vorne gedreht bist, darfst du gerne zu mir drehen. Die Arme anheben, die Arme wieder senken lassen. Mit einem hoffentlich jetzt schon offenen Gefühl in deinem Herzraum lässt du die Arme oben stehen und gehst in die Seitneige. Zur einen Seite mit dem Ausatmen zurück, einatmen zur anderen Seite. Wir bleiben nach rechts. So bleib da nach rechts geneigt, Schultern entspannt, Füße schieben in den Boden, bist verlängert. Und jetzt kannst du von hier nur das Becken verschieben, sodass du spürst, wenn du jetzt das Becken nach links verschiebst, öffnet sich noch mehr diese linke Seite. Einmal mehr, verschieben nach links und wir nehmen den freien Arm gleich dazu. Der hebt sich mit. Wieder senken lassen. Ob du die Atmung einatmend dazu nimmst und dieses Verlängern oder dieses aktive Verlängern in den Fokus stellst oder ausatmen, um mehr Kraft in der Mitte zu spüren, lasse ich dir frei. Spiele gerne damit. Ein- oder ausatmen, die Qualität wahrnehmen, was sich da verändert, wenn du den Fokus mehr auf das eine oder das andere legst.

Ob du jetzt mehr Länge brauchst oder mehr Kraft durch die Mitte. Und dann von da lässt du den Arm nur gesenkt beugst jetzt dein rechtes Knie, gehst in einen verdrehten Rolldown, halber Weg nur nach unten, spürst mehr so die linke Rückenseite, Kopf, Schultern, Nacken ist entspannt, das Schoßbein lenkst du Richtung Brustbein, bist also aktiv da in deiner Bauchregion und darfst die Knie im Wechsel beugen und strecken. Beugen, strecken. Sollte dabei jetzt eine angenehme Zugspannung, ein Gleiten geben bei deinem Rücken. Lass dort mehr Gleitfähigkeit entstehen mit jedem Bewegen. Komm zurück zur Mitte und roll wieder hoch oben.  

Und dann vergleiche. Wie ist es denn jetzt? Rechts, links? Ein Unterschied? Vielleicht schon. Wir bleiben nach links geneigt. Spür den rechten Fuß im Boden, rechter Arm zieht zur Decke, aktiv verlängern und jetzt das Becken mit verschieben. Du darfst gerne hier Schub geben und es gibt ja noch mehr, so dieses Öffnen auf deiner rechten Seite. Der unteren Arm kommt dazu. Teste mal aus. Mit Ausatmen wirst du vielleicht spüren, dass die Ausatmung jetzt so mehr auch deine Mitte unterstützt, um von dort den Arm zu heben? Und wenn du mehr möchtest diese Länge spüren, dann ist es ein Einatmen, aktives Verlängern, Ausatmen, sanfter Release.

Spür beides mal, spiel damit. Was brauchst du denn heute? Ist es die Einatmung oder ist es die Ausatmung? Wir können immer alles in einen anderen Fokus setzen. Letztes Mal und dann auch hier wieder bleiben. Dein linkes Knie beugen. Einmal verdrehter Rolldown, halber Weg nach unten, Kraft im Bauch, Länge im Rücken. Nacken, Schultergürtel und dann im Wechsel die Knie beugen und strecken. Lass den Atem fließen. Wenn das rechte Knie beugt, schiebst du die rechte Beckenhälfte etwas nach vorne. Das gleiche beim linken Knie, linke Beckenhälfte. Und dabei weiterspüren, dass du diese schöne Gleitfähigkeit steigerst in deinem Rücken, in deiner Rückenfaszie, Thorakolumbalfaszie.

Atmung fließen lässt. Komm zurück zur Mitte roll dich gleich noch einmal nach oben hoch und vergleiche. Fühlst du dich da in etwa wieder ausgeglichen rechts und links? Und dann Arme senken lassen. Jetzt geh in einen weiteren Stand. Die Zehen schauen nach vorne, die Außenkanten der Füße schieben nach außen und jetzt kannst du auch hier in diesem A-Stand ein Rolldown. Vom Kopf her nach unten rollen. Beug das rechte. Einfach im Wechsel hin und her bewegen. Spüren, wie sich das anfühlt. Und wir gehen gleich weiter. Und zwar darfst du die Wirbelsäule jetzt strecken. Ich zeige es dir mal von der Seite.

Das heißt, du bist also hier. Die Hände sind auf der Matte. Wir gehen gleich nochmal das rechte Knie beugen, das linke Knie. Und wenn du das rechte Knie beugst, ist es der rechte Arm, welcher auch da Richtung Decke strebt. Zurück. Linkes Knie, linker Arm. Rückwärts. Linkes Knie, linker Arm. Wirbelsäule zieht lang. Bleib mal rechts. Rechtes Knie gebeugt, Arm geht zur Decke. Wir machen das einige Male mehr. Man könnte auch immer einen Block unter die linke Hand setzen, wenn das angenehm ist. Spürst du eine Dehnung? Innenseite der Beine. Gerade da auf der linken Seite, dort haben wir ein bisschen Öffnung. Einmal mehr. Bleibe hier. Lass dein rechtes Knie gebeugt. Beginnst die Wirbelsäule einmal zu runden, die Füße in den Boden zu schieben. Vielleicht musst du wieder etwas näher kommen. Nochmal aufrollen, Stück für Stück. Aktive Beine. Wir haben eine zweite Seite. Bleib hier.

Streck dich, verlänge dich nach oben. Standing Roll Down. Nach unten runden, Kopf, Schultern, Nacken loslassen. Bis du ganz tief nach unten ankommst. Jetzt beugst du das linke Knie und du nimmst den linken Arm zur Decke. Einige Male mehr. Richtig bewusst da die Innenseite des rechten Beines verlängern, Wirbelsäule rotieren. Gleich noch zwei, dreimal mehr. Und dann bleiben und mit dem linken Arm unter dem rechten unten durchtauchen. Wieder zurück zur Decke. Tauch unten durch. Spür, wie du die Wirbelsäule so richtig verschraubst, verdrehst, mal nach rechts, mal nach links und dann bleibst du wieder oben stehen. Beide Beine strecken, Hände auf den Boden setzen, nochmal tief gehen, Kopf, Schulter, Nacken hängen lassen. Du darfst mit der Hand zum gegenüberliegenden Bein gehen, dich einmal mit dem Oberkörper Richtung Bein ziehen. Wechsle, die Hand geht nach vorne, andere Hand zieht. Du schaust also wieder unter dem Arm hindurch. Noch einmal nach links, nach rechts. Dich da komplett ein bisschen auseinanderziehen. Zurückkommen zur Mitte. Die Hände wandern zurück. Vielleicht die Füße auch ein klein wenig wieder zusammenbringen, um wieder nach oben zu rollen, Stück für Stück. Und dann mit den Füßen im Zickzack zurück in den Stand zu kommen. Da sind wir also wieder aufgerichtet.

Die Füße schieben nach unten, Kopf strebt zur Decke, Arme gehen nach oben hoch, du lässt sie wieder senken. Wie fühlt es sich denn jetzt da an? Sind die Schultern vielleicht schon etwas lockerer? Dann darfst du von da die Arme noch mal weit öffnen, die Beine gleich noch mal weit öffnen, Zehen schauen noch mal nach vorne. Jetzt gehen wir weiter. Du darfst den rechten Fuß wegdrehen, sodass du in diese Kriegerpose kommst. Eine richtig aktive, starke Kriegerpose. Nimm die Arme dazu. Spür, dass der Brustkorb über dem Becken steht. Der will manchmal gerne ein bisschen mitkommen. Wir haben kräftige Beine. Wir haben die Innenseiten der Beine vorbereitet. Und jetzt bleibe hier. Gehe wieder in die Seitneige. Rechts, links. Da haben wir ja schon einiges gemacht. Jetzt bewegt dein Oberkörper wie Bambus. Richtig beweglich und deine Beine sind kräftig. Von einer zur anderen Seite und wir bleiben dann nur hier.

Du streckst das untere Bein, lässt es wieder beugen. Einmal strecken, einmal beugen und wieder zurückkommen in die Gegenrichtung. Bleib in der Kriegerpose wenn möglich. Streck das vordere Bein, zieh dich mit dem Oberkörper über das Bein. Die Hand kann irgendwo absetzen, wo es für dich stimmig ist. Beide Beine sind jetzt aktiv gestreckt. Du willst sie sozusagen leicht aufeinander zuziehen. Bist aktiv, ziehst den oberen Arm über den Kopf und kannst dich da nochmal bewusst in die Länge ziehen. Einmal den Arm zur Decke nehmen, einmal öffnen. Wir lösen. Nach vorne. Je nachdem, je nach Matte ist man schon fast im Spagat und dann kommst du ein bisschen zurück, genau so, dass es sich für dich wieder gut anfühlt. Einmal einmitten, Kopf rot nach vorne. Roll down in diesem A-Stand, in dieser Grätsche. Unten gerne auch mal die Knie beugen und strecken. Und dann wieder hoch zu rollen, Stück für Stück, in deinen aufgerichteten Stand. Diesmal linker Fuß. Knie beugt und streckt. Die Arme kommen mit. Krieger oder Kriegerin. Richtig kräftige Beine. Und dann lässt du das Knie gebogen. Spürst, ob dein Brustkorb sich hier richtig schön geschmeidig anfühlt indem du in den Reverse gehst, in diesen Side Stretch von einer zur anderen Seite.

Gerne mal bleiben in der Seitneige, spüren, wie sich es anfühlt. Das Bein schon mal strecken, dich lang ziehen, den Arm nach oben heben, auftauchen. Jetzt, wir gehen noch einmal. Du darfst das Bein gestreckt lassen. Oberschenkel sind nach außen rotiert. Du verschiebst den Oberkörper über dein vorderes Bein, bist also hier gestreckt und ziehst jetzt den Arm über den Kopf. Richtig aktiv. Arm geht zur Decke, zieht über den Kopf. Spürst du es, wie da so richtig viel Aufspannung da ist? Dann darfst du das Knie beugen. Streck das Bein, zieh den Arm über den Kopf, löse wieder. Einmal mehr, lang ziehen und wieder zurück. Letztes Mal, wenn es dir noch möglich ist, einmal Drehung nach unten, einmal Drehung in die Seitneige, den Arm zur Decke nehmen, das Knie beugen und wieder nach oben hochkommen. Beide Füße nach vorne drehen. Stück für Stück zurück. War kräftig. In der Mitte bleiben, die Füße schieben in den Boden, der Kopf.

Gehe zur Decke, gehe noch in einen abschließenden Rolldown und dich so ein, zwei Abschließenden Rolldown und dich so einzumitten, Kopf, Schulter, Nacken, alles loszulassen. Hier die Knie beugen und strecken sich. Das Ziel ist hier gerade mehr so ein Leg Stretch, dass der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Roll dich dann wieder hoch, streck dabei die Beine, damit du dann wieder aufgerichtet stehst. Zum Abschluss gehst du auch hier. Die Vorderseite nochmal bewusst anheben, das Brustbein anheben, Arme senken lassen. Noch einmal mehr. Mit dem Einatmen, heb dein Schoßbein, heb dein Brustbein, öffne bewusst die Vorderseite und dann lass wieder los.