Move Through Change

Ich freue mich auf eine weitere Faszienpilates und FAMO Fascia Movement Einheit mit dir. Du brauchst einfach zwei Massagebälle und dann kannst du dich bequem hinsetzen. So wie es für dich passt, je nachdem nimmst du eine Unterlagerung, einfach so, dass du dich wohlfühlst. Und wir beginnen ein bisschen den Körper aufzuwärmen. Und zwar mit ganz simplen kleinen Kreisen. Starte also mal hier kleine Kreise zu ziehen mit der Idee, dass dein Brustbein mal ein bisschen mehr nach vorne kommt, sich verschiebt nach links, nach hinten, nach rechts und du so genussvolle Kreise beschreibst mit deinem Brustkorb oder mit deinem Brustbein.

Mach das gleich in die andere Richtung: ein Drehen. Wir wollen dann ein bisschen mobilisieren, aufwecken, durchbewegen und dann darfst du gerne die Arme dazu nehmen. Du verschränkst die Finger ineinander, nimmst die Hände über den Kopf, Handflächen zur Decke und kannst da auch gleich durch die Schulter etwas durchbewegen. Kreise immer noch mit dem Brustkorb, mit dem Brustbein und kombiniert mit dieser Armbewegung. Bevor du die Richtung wechselst, nimmst du gleich die Finger, den komischen Weg rum und gehst in die andere Richtung. Wenn du nicht schon tief und bewusst atmest, dann nimmst du den Atem einfach jetzt dazu.

Große, mobilisierende Bewegungen, um dann schlussendlich wieder zu lösen, tief zu kommen. Wunderbar. Wechsle auch gleich mal die Beine, eine andere Verschränkung in den Beinen, damit du spürst, wie fühlt es sich denn da an. Wir haben hier immer so eine Schokiseite Schokoladenseite und nicht so schokoladige Seite. Deshalb wollen wir immer beides. Dann lässt du die Arme einfach mal ganz bewusst zur Seite streben. Mach das einige Male mehr. Atme aus. So als möchtest du mit den Fingern die Wände rechts und links berühren. Und dann gehen wir auch gleich weiter. Und zwar von da in die Seiteneige. Du kannst einatmen, dich aktiv verlängern, mit der Hand in den Boden schieben.

Und dann kommst du wieder zurück. Geh gleich zur anderen Seite. Eine bewusste Seitbeuge und dann ein Wiederzurückkehren. Einatmen ist aktives Verlängern. Der Sitzbeinhocker schiebt in den Boden hinein und mit dem Ausatmen lass den Arm zuerst senken und spür, dass der Rest des Körpers folgt. Einatmen, aktiv verlängern. Ausatmen, eine Art Domino-Bewegung Das heißt, der Arm führt die Bewegung, die Fingerspitzen für die Bewegung und der Rest folgt. Für mich fühlt es sich manchmal fast so an, als würde ich mich wie durch Wasser durchbewegen. Und es sollte so eine angenehme, so ein bisschen eine Drehung geben, ein Ziehen geben und ein fließendes Bewegen.

Das machen wir gleich noch ein paar Mal mehr. Einatmen, ausatmen dieses Domino, ausatmen, der Arm zuerst, der Rest des Körpers folgt, noch einmal auf jede Seite, dass du dich da so richtig durchbewegen kannst, in einer Art Knochen Domino und jetzt führt mal der Kopf, lass mal den Kopf führen, dass der Kopf die Bewegung führt und der Rest deines Körpers oder jetzt deines Oberkörpers folgt. Also zuerst der Kopf und dann folgt die Wirbelsäule. Das ist eine andere Bewegung. Und dann gleich zur anderen Seite, in die andere Richtung. Dass du spürst, der Kopf führt die Bewegung. Wunderbar, gut. Und dann löse auch hier.

Wie fühlen sich deine Hüften an? Brauchen die vielleicht auch noch ein bisschen ein kleines Warmup? Dann nimm dir doch gleich dein linkes Bein, klapp es nach hinten, rechtes Bein ist vorne, lass den Ball gleich mal unter den Sitzbeinhocker oder stelle ihn dorthin. Und dann spür mal, wie fühlt sich denn da dieser Sitzbeinhocker an. Du darfst gerne ein bisschen lösen, ein bisschen kreisende Bewegungen um diesen Sitzbeinhocker herum machen. Atmung wieder fließen lassen. Von da gleich mal das Bein mehr unten durchschieben und spüren, du bist da auf der Außenseite. Das heißt, du massierst deine Außenseite des Beins auch gleich ein bisschen aus. Darfst zuerst bei diesem Knochen, Oberschenkelknochen, dieser Trochanter dort bleiben und dann ein paar Mal so ein kleines Zickzack, die Seite des Oberschenkels etwas ausmassieren. Das lösen, der Ball geht immer ein bisschen tiefer, während du mit deinem Ellenbogen mehr kopfwärts strebst. Wenn du über dem Knie noch bist, drehst du dich Richtung Bauch und darfst einfach hier langsam mal über die Vorderseite des Oberschenkels dich wieder zurückschieben, sodass wir eigentlich wieder in die Ausgangspose kommen. Jetzt sollte der Ball so vorne an der vorderen Hüfte sein, unterhalb des Hüftknochens. Wenn du möchtest, darfst du sogar hier einmal dich tief nach unten legen und dann das Bein verlängern und anheben.

Mein anderes Bein ist jetzt gebogen. Wenn das unangenehm ist, strecke es, aber ansonsten lasse es leicht gebogen. Verlängere das gestreckte Bein und hebe es an. Ein paar Atemzüge. Vordere Hüfte öffnen, massieren und das Bein anheben. So richtig über die Länge. Das Bein verlängern, anheben. Wieder senken lassen und dann darfst du gleich noch das Bein in der Luft lassen, das Knie beugen, wieder strecken. Vielleicht merkst du schon, da braucht es ein bisschen Aktivität in deiner Mitte. Wenn das zu stark ist, lässt das Knie einfach auf dem Boden ruhen. Aber wenn es passt, lass es in der Luft und spür, wie du das Knie beugst und streckst.

Und zum Schluss gehst du noch in diese Innen- und Außenrotation mit dem Knie, mal nach rechts, mal nach links. Wenn das Knie auf der Matte liegt, ist es einfach diese Scheibenwischerbewegung, und dann haben wir hier schon ganz, ganz viel das Gewebe vorbereitet für alles, was noch kommt. Dann darfst du hier nur lösen. Drehst dich gerne noch einmal bewusst zur Seite, nimmst den Ball mal weg, spürst mal nach, wie fühlt sich die Seite an. Bein wieder zurücknehmen und so sind wir wieder in dem Z-Sitz. Vielleicht schon ein bisschen anderes Gefühl hier. Nimm gleich noch mal die Arme nach oben hoch und jetzt gehst du in die Seitenachse. Seitneige, diesmal nach links. Wenn du hier links bist, die Hand schiebt in den Boden. Es ist wieder das Gleiche, dieses aktive Verlängern. Nur geht es mir jetzt darum, dass du spürst, du kannst die Rippen öffnen zur Decke. Und dann führt wieder der Arm, der Rest der Wirbelsäule folgt, in diese Drehung und in die Beugung. Dann zurück in die Seitneige, Hand Richtung Decke, Brustbein anheben. Drehen. Also einmal Rotation und Beugung in der Wirbelsäule, einmal eine Rotation und eine Streckung. Und ich hoffe, das fühlt sich für dich genau so gut an wie für mich, dass du spürst, einatmen, ein Öffnen, Ausatmen, der Arm führt, der Rest des Körpers folgt.

Dieses spiralige Drehen, dieses mehrdimensionale. So richtig durchbewegen. Letztes Mal mehr. Einatmen und mit dem Ausatmen wieder senken lassen. Zurück zur Mitte. Der Arm führt, der Rest des Körpers folgt, dann gehst du in die Gegenbewegung und bist wieder in der Mitte. Nimm die Hände vors Brustbein, spür, dass du so die Mittellinie von deinem Körper findest. Hinteres Bein nimmst du nach vorne, dann nimmst du es wieder nach hinten. Einfach mal um zu spüren, wie fühlt es sich denn da gerade so an. Und dann bleibst du hier vorne. Vielleicht schon ein bisschen anderes Gefühl. Nimm die Arme noch mal zur Seite, weit nach oben Richtung Decke. Schultern dürfen ruhen. In eine Drehung nach rechts und in eine Drehung nach links. Wunderbar. Und zurück zur Mitte, um die Arme wieder senken zu lassen. Wir haben eine zweite Seite. Klapp also dein rechtes Bein nach hinten, linker Fuß steht vorne und der Ball ist auch da unter einem Sitzbeinhocker. Wie fühlt es sich denn hier gerade so an? Auf dem Sitzbeinhocker den so ein bisschen auszumassieren, Hüfte zu spüren, zu schauen, ob wir da all diese leichten Verklebungen vielleicht lösen können, so dass du richtig frei in deinem Körper dich bewegen kannst.

Und dann bleibe nur hier. Nimm die Arme noch einmal auf Schulterhöhe. Lass die Fingerspitzen noch mal nach rechts und links ziehen. Und dann gehst du in die Seitneige. Mal nach rechts und mal nach links. Nur hin und her, um einfach mal da zu spüren, wie sich es gerade so anfühlt. Wunderbar. Wir gehen weiter. Das heißt, wenn du hier bist, Hand auf dem Boden ruhen lassen und jetzt von hier wieder das untere Bein strecken. Du darfst auf den Ellenbogen kommen, spürst da Massage, Seite, bisschen Stütz in deiner Schulter, kannst dich da so richtig gut ausrichten und einfach mal den Oberkörper wieder etwas drehen Richtung Boden, nach vorne und so gibt es diese Massage auf der Seite. Du wanderst mit dem Unterarm weiter nach oben und weil du da Stück für Stück ein bisschen weiter nach oben wanderst, je nachdem, geht der Ball weiter nach unten und so ist das Ziel mal die Außenseite des Oberschenkels und schlussendlich dann auch die Vorderseite des Oberschenkels etwas zu lösen.

Du kannst da behutsam verschiedene Stellen ein bisschen ausmassieren, vorderer Oberschenkel. Schiebst dich mit den Unterarmen wieder leicht zurück, kommst also so wieder zurück auf deine Matte oder wieder in die Mitte der Matte. Und wenn der Ball unterhalb deines Hüftknochens, also in der Hüftbeuge liegt, lässt du dich einfach auf die Matte sinken. Wenn möglich, darfst du gern dein Bein angewinkelt lassen. Passt das nicht, streckst du es. Also wähle für deinen Körper. Die Stirn darf gerne ruhen auf deinen Handrücken. Die Bauchdecke löst du leicht vom Boden und dann verlängerst du das gestreckte Bein und lässt es anheben.

Ziel ist es, durch diese Länge das Heben zu bewirken. Es geht also immer mehr um Länge und dann passiert das Heben fast automatisch. Mach das einige Male mehr. Dieses sanfte Verlängern, Anheben und der Ball gräbt sich da in deine Hüftbeuge und löst oder stimuliert deine vordere Hüfte ebenso. Bleib dann in der Luft, wenn möglich, ansonsten Knie absetzen, beug und streck dieses Bein mit dem Ziel, immer mehr das Knie nach unten, Richtung unteren Mattenrand zu verlängern, nach unten zu schieben. Und dann lasse dein Knie gebeugt und geh in die Ebene, gehe in die Innen-Außen-Rotation. Und wenn du merkst, passt gerade nicht, Knie absetzen, Scheibenwischer. Beides ist vollkommen okay. Gehst also da in die Innen-, in die AußenRotation oder in den Scheibenwischer. Und dann darfst du von da auch gleich wieder lösen, Knie absetzen, entspannen, dich da noch einmal zurückdrehen zur Seite und einfach mal nachspüren, wie sich das Ganze hier jetzt anfühlt. Komm zurück in deinen Sitz. Vielleicht ist es ja schon ein bisschen einfacher da, in diesem Schneidersitz dich hinzusetzen. Nimmst noch mal die Arme nach oben, gehst in die Seineige in eine Richtung. Dann in die andere Richtung. Du gehst also von einer zur anderen Seite hin und her, bleibst dann auf deiner anderen Seite und darfst so richtig wieder Schub in deine Matte geben.

Der Arm führt, der Rest des Körpers folgt. In die Seitneige und nach oben Richtung Decke. Atme aus, geh in die Beugung und Drehung, komm in die Seitneige und dann geh in die Streckung und Drehung. Diese wunderbare mehrdimensionale Bewegung in deiner Wirbelsäule, in deinem Brustkorb. Gleich nochmal mehr. Einatmen, wenn du dich nach oben drehst. Ausatmen, wenn du dich nach unten verschraubst. Genussvoll gehst du noch einmal Richtung Decke, Richtung Boden und kommst dann wieder zurück in die Seitneigung lässt den Arm führen und kommst zurück zur Mitte. Und so hoffe ich, bist du schon ein bisschen wärmer. Wie fühlen sich denn jetzt diese Brustkreise an? Wie fühlt es sich jetzt, wenn du die Arme dazu nimmst? Wie geht es deinen Hüften? Und dann lässt du die Hände senken, kommst nach vorne in den Vierfüßler und wir gehen im Vierfüßler weiter. Die Hände platzierst du direkt unter die Schultern, die Knie hüftschmal unter die Hüften. Und jetzt von da verschieb dich zurück und zieh dich mit den Händen nach vorne. Einige Male Schub und Zug durch die Hände. Einmal schieben sie nach vorne, deshalb verschiebt sich dein Körper nach hinten und wieder zurück. Wir haben die Hüften bereits geöffnet, wir haben sie stimuliert, massiert.

Jetzt bleibe hier, streck mal ein Bein nach hinten und lass es wieder sinken. Auch hier die Devise über die Streckung, weil du streckst, hebt sich das Bein an und deine Hüfte wird so richtig geöffnet. Wir bleiben gleich mal. Nimm mal dein rechtes Bein, ich bin jetzt mit dir, in die Luft und jetzt darfst du dich rückverschieben. Die Hände machen also mit. Sie schieben und sie ziehen während du dieses Bein einfach ganz lang nach hinten verlängerst. Einmal in Rückverschieben, einmal nach vorne ziehen und dann Rückverschieben und bleiben. Nur Bein heben und senken. Vielleicht merkst du jetzt schon, durch dieses Rückverschieben arbeitet deine gegenüberliegende Seite etwas mehr. Vielleicht spürst du auch da schon Po, Bein, alles muss ein bisschen mehr arbeiten. Du bleibst aktiv in deiner Mitte, also immer wieder bewusst Bauchdecke auch sanft Richtung Lendenwirbelsäule schmiegen lassen. Wunderbar. Dann bleib in der Luft. Das Bein geht von einer zur anderen Seite hin und her. Wir haben die Hüfte bereits etwas gelöst, stimuliert und jetzt darfst du das Knie Richtung Oberkörper nehmen, Richtung Oberarm und wieder strecken. Einmal zum Gleichseitigen. Oberarm strecken und dann in die Seitneige zur anderen Seite. Verlänge dich, zieh in die Seitneige und Knie Richtung Oberarm.

Wird schon etwas intensiver, oder? Arbeiten dann ein bisschen. Einmal mehr das Knie Richtung Oberarm gestreckt und zur gegenüber liegenden Seite. Den Fuß darfst du gleich absetzen. Jetzt komm auf den Unterarm. Wenn das rechte Bein gestreckt ist, ist es der rechte Arm, der jetzt da nach links zieht. Und wir kommen in eine noch größere Seitneige. Lass den Atem fließen. In die Rippen willst du einatmen. Du willst Raum schaffen. Und eine ganze Seite noch ein bisschen mehr öffnen, verlängern. Gut, komm dann zurück. Beide Knie wieder absetzen, beide Hände wieder unter die Schultern platzieren. Einmal das Becken einrollen. Vielleicht spürst du, ich fühle mich ein bisschen asymmetrisch, du vielleicht auch. Wir gehen etwas ausbalancieren, bouncing on the go. Rück verschieben. Rückverschieben, jetzt sollte es eine angenehme Drehung im Rücken geben. Dich in die Länge ziehen und wieder nach vorne kommen. Gleich noch einmal mehr. Über das Steißbein Richtung Schoßbein lenken. Stück für Stück in diese Katze. Einatmen, rückverschieben. Ausatmen, wieder langziehen und dann wieder nach vorne kommen. Ready für die zweite Seite. Lass also dein linkes oder ein anderes Bein verlängern und wieder senken. Ausatmen, zieh lang. Du kannst gleich im Wechsel nochmal das andere Bein mitnehmen. Vielleicht fühlt es sich ja schon ein bisschen anders an, rechts, links.

Aber wir bleiben auf der zweiten Seite schlussendlich. Und dort nehmen wir gleich das Rückverschieben dazu. Du findest deine aktive Pose hier in diesem Dreibeinstand, verlagerst zurück und wieder nach vorne. Die Hände stoßen und ziehen. Sie schieben dich nach hinten und sie ziehen dich wieder nach vorne. Auf deinem Kreuzbein balanciert, wenn möglich, dieses oder ein Wasserglas, irgendwas, was da nicht runterfallen soll. Rückverschieben, wieder nach vorne und wir bleiben rückverschoben. Handgelenke sind etwas entlastet. Dafür arbeitet Po und Bein etwas mehr. Jetzt von hier. Senk und heb. Auch ein paar Mal. Der Kopf verlängert nach vorne. Vielleicht ziehen auch die Hände, wenn du merkst, dass du noch einen Stimulus mehr möchtest. Gern die Hände Richtung Knie ziehen, damit du auch spürst, da ist noch ein bisschen mehr Verbindung. Lass das Bein verlängert in der Luft. Nimm es zum gleichseitigen Oberarm zurück und gehe auch hier in diese Seitneige über die Mittellinie. Einmal Knie zum gleichseitigen Oberarm und dann direkt zu der anderen Seite. Mein Blick geht zum Fuß. Mach das ein paar Mal mehr, dass du so richtig bewusst die linke Flanke ein bisschen verlängerst, die linke Seite auseinanderziehst, ziehst und gleichzeitig sollte das da auch schon ein bisschen was Kräftigendes sein.

Einmal mehr, ziehen, wieder zurückkommen. Ich habe das Gefühl, wir brauchen noch zwei. Gut, und dann lässt du das Bein zur Seite, bis in dieser Seitneige, setzt den Fuß auf die Matte, Unterarm auf die Matte. Also, wenn jetzt ein linkes Bein gestreckt ist, ist es der linke Arm, der da in die Länge zieht oder umgekehrt. Und nun atmen. Schultern bleiben möglichst entfernt von den Ohren, möglichst locker, gut organisiert. Indem es hier jetzt mehr einfach nur um Atmung geht. Einatmen, Raum schaffen im Brustkorb. Ausatmen, loslassen. Noch ein Atemzug mehr. Und dann kommt zurück. Ellenbogen, Knie wieder auf die Matte. Hände unter die Schultern. Und zum Ausbalancieren gleich nochmal diese Katze, dieses Rückverschieben, langziehen. Letztes Mal. Lang ziehen. Letztes Mal ein Rückverschieben. Lang ziehen. Und zum Schluss gehst du hier einfach nur noch nach hinten in die Child Pose. Die Arme dürfen gern vorne oder auch hinten sein, was sich für dich jetzt besser anfühlt. Und dann bleibe hier noch zwei, drei tiefe Atemzüge. Spür, dass du wieder die Atmung nutzt, um von innen her Raum zu schaffen, mit dem Einatmen und mit dem Ausatmen eine Art Entspannung. Einatmung kreiert Raum, die Ausatmung nutzt dort die Qualität des Entspannens.