Morning Mat

Hallo ihr Lieben, ich bin jetzt wieder hier in Dortmund zum Videodreh und ich habe eine Morning-Mat mitgebracht. Die kannst du natürlich auch zu jeder anderen Zeit tun. Ich würde sagen, die ist so im Intermediate-Bereich und wir machen so einmal, bewegen wir den ganzen Körper durch. Viel Spaß! Wir starten in der Rückenlage. Komm hier einmal in deiner Rückenlage an, gib die Arme ruhig über Kopf und dann zieh dich auf der Matte einmal so richtig schön auseinander, streck die Finger weit von dir weg, die Füße weit von dir weg und zieh dich hier einmal in die Länge weg und streck dich. Dann die Arme rechts und links neben dir abgelegt, stell beide Beine auf und schieb die Schulterblätter unterm Rücken zusammen. Lass die Rippen eintauchen, komm in das neutrale Becken, nimm beide Fußsohlen auf dem Boden wahr. Und dann beginn erst mal mit einem kleinen Kippen und Lösen vom Becken.

Ein kleiner Pelvic Lift, hin und her, überstreckt und auch wieder in die Rundung bringend. Und nach der nächsten Wiederholung beginne dann in die Brücke aufzurollen. Schiebe die Knie weit nach vorne, heb das Becken, schiebe die Arme nochmal gut in den Boden und schiebe die Schulterblätter unterm Rücken zusammen. Gerader Blick nach oben und roll wieder nach unten ab. Auch das wiederhole jetzt ein paar Mal. Atme bewusst. Und mit der nächsten Aufrollbewegung bleibe oben. Ziehe gegebenenfalls deine Füße etwas näher zu dir ran und beginne jetzt deine Fersen zu heben und zu senken. Halte das Becken so ruhig wie möglich und hebe nur Fersen und senke sie wieder. Rolle bis auf deine Fußballen, halte Po-Kraft, Oberschenkelrückseite angesteuert. Die solltest du jetzt deutlich wahrnehmen und heb und senk. Und dann halte mit beiden Fersen oben an, schiebe das Becken noch ein bisschen höher und beginne am Brustbein wieder Wirbel für Wirbel abzurollen. 

Bis du auf der Matte angekommen bist, das Becken sich entspannt und dann erst löse die Fersen. Rutsch mit den Füßen wieder in deine Ausgangsposition, wenn du sie verändert hast und rolle erneut auf in deine Endposition und jetzt löse deinen Fuß, deinen Vorderfuß sozusagen, also die Zehen und vielleicht sogar noch mehr von der Matte. Flexe richtig im Fußgelenk und das ist so eine Übung, die fällt dem einen sehr leicht, dem nächsten wieder gar nicht. Das ist einfach individuell sehr unterschiedlich. Versuch sie nach deiner Möglichkeit auszuführen und je häufiger man es macht, umso besser wird es.  Und noch vier mehr.

Gut. Und dann senke einmal alles wieder auf die Matte ab. Entspann kurz alles, um dann ein weiteres Mal ins Bridging aufzurollen, oben zu bleiben, deine Arme in die Senkrechte zu bringen. Schiebe die Schulterblätter gut in die Matte und dann rolle wieder Wirbel für Wirbel ab und Wirbel für Wirbel auf. Jetzt kümmern wir uns mehr um den oberen Rücken, um da Beweglichkeit reinzubringen. Und vielleicht ist es für dich schon herausfordernd, hier den Rücken wirklich Wirbel für Wirbel einzeln abzurollen im oberen Anteil oder aber du sagst, ich könnte mehr vertragen, dann mache folgendes, du rollst auf und gibst die Arme etwas weiter hinter Kopf, sodass du sie in den Augenwinkeln noch sehen kannst und rollst dann deinen oberen Rücken sehr bewusst in die Matte und auch wieder auf. Wenn hier die Position ist, die für dich genau richtig ist, dann bleibe oder gehe beim nächsten Mal, wenn dein Becken oben ist, mit den Armen noch ein bisschen weiter nach hinten, vielleicht kurz über der Matte schwebend. Stell dir vor, jemand zieht sanft an deinen Handgelenken und hilft dir so mehr in diese weite Bewegung einzutauchen.

Und wer jetzt hier sehr flexibel ist, darf beim nächsten Mal, wenn das Becken oben ist, die Arme ganz zur Matte ablegen, halte die Rippen hier gut angebunden und dann mache drei Wiederholungen in deiner Armhöhe. Rolle auf und ab und immer dieser leichte Zug von den Armen von dir weg, Schultern trotzdem ins Gelenk reinziehen und einer mehr. Und dann bleibe mit dem Becken wieder unten, die Arme neben dir abgelegt, schiebe die Schulterblätter wieder gut am Rücken zusammen und dann gebe beide Beine in die Tabletop oder eben Stufenposition, ziehe die Bauchmuskulatur nach innen, spüre das Kreuzbein auf der Matte und dann tippe mit deiner linken Fußspitze Richtung Boden und heb wieder an und mit der zweiten Seite und heb wieder an. Halte, Zentrierung und es geht in Richtung Matte. Du musst nicht bei den ersten Malen da unten ankommen. Schau, dass du aus dem Hüftbeuger arbeitest und der Unterschenkel bleibt ruhig. 

Atme und tippe. Halte mit beiden Beinen an, nimm sie eng und schmal zusammen, flexe die Füße und lasse nun beide Fersen gemeinsam Richtung Boden gehen und wieder anheben. Zentrier dich und Richtung Boden reicht. Die müssen nicht da unten ankommen. Zwei mehr und dann bleibe. Gib die Arme etwas mehr zur Seite Seite geöffnet, streck die Füße und jetzt geh mit beiden Beinen nach links rüber, Schultergürtel bleibt am Boden und komm ausatmend in die Mitte zurück. Dann geh zur zweiten Seite, schieb die Schultern aktiv in die Matte, Rippen bleiben eingetaucht, der untere Rücken darf lösen und wenn möglich halte auch die Knie exakt auf einer Höhe. 

Das heißt, wenn du nach links gehst, hebt das rechte Becken ein bisschen mehr mit an. Gut und noch einmal in jede Richtung. Und dann bleib auch hier wieder mittig. Jetzt öffne die Knie, komm ins kleine V, nimm die Arme wieder schmal auf die Matte und starte. Streck die Beine nach vorne aus und wieder zurück. Unser Frosch. Circa 45 Grad gehen die Beine nach vorne, halte Zentrierung und schiebe schön die Beininnenseiten aufeinander zu. Gut, zwei mehr. Okay, bleib einmal rangezogen, nimm die Beine parallel, gib die Hände hinter Kopf und jetzt mach den Nacken lang, klapp die Ellenbogen etwas hoch und rolle mit Kopf und Oberkörper gerade auf und leg mit Länge wieder ab und wieder roll gerade auf und leg mit Länge wieder ab. Gut. Wenn du jetzt das nächste Mal aufrollst, streck die Beine nach vorne, beug die Beine, roll Kopf, Oberkörper wieder ab. Roll den Kopf auf, streck die Beine aus, beug die Beine, leg den Kopf ab. Wir verändern das. Nimm die Arme einmal mit den Oberarmen auf die Matte, roll auf, streck aus, beug und leg alles wieder ab. Zweimal mehr. Roll auf, streck aus, beug und leg ab.

Letztes Mal. Und jetzt komm erneut in diese Position. Roll auf, streck aus, zieh die Bauchdecke weit nach innen und dann löse die Arme vom Boden, streck sie nach vorne aus, drehe die Beine aus, komm so hoch wie möglich mit dem Oberkörper und fang an zu pumpen für die 100. 1 2 3 4, aus 2 3 4, 1 2 3 4, aus 2 3 4, 1 2 3 4, aus 2 3 2, 3, 4, aus, 2, 3, 4, die letzte Runde, 2, 3, 4 und 1. Und schnapp dir die Beine und leg alles am Boden ab.

Bewege den Kopf von Seite zur Seite. Streck deine Beine lang am Boden aus und gib auch noch mal die Arme über Kopf. Komm hier noch mal in eine schöne Länge und dann bring deine Arme in die Senkrechte, heb den Kopf, schau zu deinen Füßen und dann öffne die Beine ruhig ein bisschen, flex die Füße und komm über ein Roll-Up hier in deinen Sitz und klapp dich über die Beine und es geht direkt wieder zurück. Roll up. Einige Male. Ein und aus. Und wieder Wirbel für Wirbel. Wenn du merkst, dass das heute nicht so wirklich funktionieren möchte, leg dir eine Handtuchrolle unter das Becken, stell die Beine auf, greif die Beine, aber komm nicht mit Schwung oder mit Schmerz nach oben. Wiederhole drei Mal mehr. Gut, bleib hier einmal über deine Beine geklappt, richte dich kurz auf und dann komm eher an den vorderen Teil deiner Matte und komm mit mir ins Rolling Like a Ball. 

Denk nochmal an diese Froschposition. Fersen aneinander, Knie ungefähr schulterbreit geöffnet und irgendwo an deinen Unterschenkeln greife mit den Händen, so wie es für dich gut machbar ist. Starke Oberarme, feste Mitte, mach dich so klein und rund wie möglich, Blick zum Bauch initiiere über die Bauchmuskeln, roll zurück und komm wieder in deinen Sitz und wieder runde dich, roll zurück und komm wieder in den Sitz. Halte den Blick zum Bauch und wenn möglich denke dir immer wieder, Fersen schieben Richtung Bauch und komm hin und her geschaukelt. Und dann Ende einmal in deiner Position, stell die Füße ab. Aus dem Rolling Like a Ball geht es jetzt in unsere Series of Five mit kleinen Varianten. Ihr schnappt euch ein Bein, streckt das andere aus und dann roll dich wieder bis auf deine Schulterblattspitzen. Streck beide Füße, pulsiere einmal, zweimal und wechsel einmal, zweimal. Atmet. Und dann bleibe mit dem ersten Bein rangezogen, hol das zweite Bein dazu, mach dich hier ganz klein und eng und starte Double Leg Stretch. 

Streck beide Beine über einen Kreis, schnapp sie dir wieder und wieder beide Beine und schnappen. Und ein letztes Mal. Und dann strecke deine Beine, halte sie, verschränkt die Hände hinter Kopf und hol den Kopf ein bisschen höher. Und jetzt öffne deine Beine und schließ sie. Mattenbreit. Öffnen und schließen. Zieh die Bauchmuskeln nach innen. Zwei mehr. Auf und zu. Auf und zu. Beug die Beine wieder. Hol sie dir kurz als Päckchen ran. Mach dich klein und dann starte wieder außen mit den Händen für drei mal Double Leg Stretch. Streck und schnappen und streck und schnappen. Nächste mal. Streck die Beine, streck die Arme, gib die Hände wieder hinter Kopf. Öffne die Beine etwas und beginn sie zu kreuzen, zu scheren.

Feste Mitte, schieb den Rücken Richtung Matte. Fröhliche Gesichter, kreuz die Beine. Und noch vier, drei, zwei. Ein letzter und beugt alles wieder an. Kurze Verschnaufspause, einmal den Kopf ablegen, von Seite zur Seite bewegen und dann geht es in die nächste Runde. Ihr rollt wieder auf, ihr streckt beide Beine zur Decke, greife mit beiden Händen einmal deinen linken Unterschenkel, senkt das rechte Bein ab, hol dich hoch auf die Schulterblattspitzen für Single Straight Leg Stretch und wechsel. Gut, so hier kommt auch noch eine kleine feine Besonderheit, wenn du wieder dein linkes Bein in den Händen hältst, verschränkt die Finger ineinander und hake dich richtig hier an deiner Wade fest, hol dich schon hoch, schön hoch. Ihr dürft auch gerne am Oberschenkel greifen. Jetzt nutze hier so ein bisschen die Schwerkraft, flexe beide Füße und rolle auf in den Schwebesitz und dann rollt ihr dreimal. Eine Variante vom Rocking oder Rolling like a Ball. 

Und als wäre nichts gewesen ganz elegant bremse, wechsle die Beine, strecke und fange hier an zu schaukeln. Nochmal elegant bremsen. Beide Beine strecken, Hände hinter Kopf. Kurz den Kopf ablegen und dann flex die Füße. Rolle mit Kopf und Oberkörper wieder auf. Schieb dich hier weit raus, zieh die Bauchmuskeln nach innen und senke beide Beine und heb sie. Hier bleiben wir jetzt in der normalen Variante für vier weitere Wiederholungen. Und der letzte. Gut und dann heb die Beine an, streckt die Füße, beuge dein linkes Bein, senke dein rechtes, drehe dich in die Criss-Cross-Bewegung und jetzt halte hier für eins, zwei, drei und dann wechsle. 

Halte für eins, zwei, drei und wechsle. Halte für eins, zwei und wechsel. Eins, zwei und rüber. Halte für eins, für eins und dann werdet flotter ohne aber die Sauberkeit zu verlieren und ich denke ihr spürt die schrägen Bauchmuskeln  und gehe noch zweimal in jede Richtung. Letzte Runde und dann löst auf, streckt Arme und Beine von euch und zieh dich hier schön auseinander. Öffne deine Beine mattenbreit, heb die Arme in die Senkrechte, heb den Blick und rolle in deinen Sitz nach oben auf. Sortiert euch ruhig auf der Matte. Ich mache das hier jetzt einmal und dann nehmt die Füße oder die Fersen ruhig außerhalb der Matte breit geöffnet für unseren Spine Stretch Forward. 

Nehmt die Arme nach oben, zieht die Bauchmuskeln nach innen, rollt dich über den gedachten dicken Gymnastikball und finde wieder C-Kurve und dann schiebe dich vor, vor, vor und roll einmal wieder nach oben auf und werde ganz gerade und wieder lass dein Kinn sinken, runde Hals, Brustwirbelsäule, Bauchmuskeln ziehen nach innen und vor, vor, vor, komm langsam wieder zurück. Letztes Mal noch einmal abtauchen. Und vor, vor, vor. Richte dich auf, schnapp dir die Beine, nimm sie wieder auf die Matte und wir machen mal unseren Balance-Check für Open Leg Rocker. Ihr habt die Fußspitzen aufgestellt, du bist leicht nach hinten gerundet in der C-kurve. Starke Arme, gehobene Brust. Strecke ein Bein und beuge es wieder. Streck das zweite Bein und beuge es wieder. Noch einmal strecken und beugen, strecken und beugen. Jetzt strecke das erste Bein, streckt das zweite Bein, beug, beug. Und wieder strecken, strecken, beugen, beugen. Beide gemeinsam. Streckt und beugt. Zieht die Bauchmuskeln nach innen. Und dann bleibe jetzt gerne gestreckt, gib die Hände etwas höher an die Waden, schließ die Beine vielleicht ein bisschen mehr, halte die Arme schön lang, runde dich und komm wieder zurück.

Und wieder Open Leg Rocker. Die Beine dürfen auch beugen, das ist schon eine Challenge, die Übung. Und nur durch Üben wird sie besser. Gut, letztes Mal. Halte, finde Balance, löse den linken Arm, den rechten Arm, schließt die Beine, Teaserchen, senkt die Beine, richte dich auf und dann öffnet die Beine, Mattenbreit, flex die Füße für unsere Säge.

Ihr nehmt die Arme an die Seite, die Daumen nach hinten zeigend und dann gebt die Arme weit hier nach hinten und schiebt die Schulterblätter am Rücken zusammen. Twiste, lehne und säge. Einmal, zweimal, dreimal. Heb dich wieder an, twiste zur zweiten Seite. Und wieder. Einmal, zweimal, dreimal. Wenn die Bewegungsabläufe klar sind, dann spüre nochmal nach. Baue C-Kurve auf, ziehe die Bauchmuskeln tief nach innen rein und schau mal, dass beide Sitzbeinhöcker gut auf der Matte bleiben. Letzte Runde. Feder, feder, feder. Einmal noch die zweite Seite und feder, feder, feder. Und dann löse auf, senk ab, schließ die Beine. Dann komm von hier aus in deine Seitlage. Gibt wieder mehrere Varianten.

Entweder starte hier im Unterarmstütz und mit gebeugten Beinen oder wähle mit mir den aufgepieksten Ellenbogen. Guck, dass der Hinterkopf gut in deiner Hand liegt, in Verlängerung der Halswir belsäule und bring die Beine leicht diagonal nach vorne abgestreckt. Schau, dass du wirklich auf der Seite liegst, Po-Muskeln aktivierst, Beine stark machst und natürlich auch wieder die Mitte und dann gib die freie Hand entweder hier an deine Taille oder stell sie ruhig vor den Rippenbögen ab. Heb das obere Bein, flex den Fuß und es geht einmal vor, streck den Fuß, es geht einmal weit zurück und dann hol den Fuß wieder vor, vor, eine lange Bewegung zurück und zurück. Gut, im Oberkörper bleib recht stabil und das Becken und die Hüfte darf ruhig so ein bisschen mit bewegen. Dehn dein Bein, wenn es vorne ist, in der Rückseite und den Hüftbeuger, wenn es nach hinten geht, letztes Mal. Und dann hol das Bein über das andere. Dreh das Bein etwas aus und dann heb es hoch und senk ab. Hoch und senk ab. 

Schöne große Bewegung und es darf ruhig anstrengend sein. Gut. Wunderbar. Halte wieder über dem anderen Bein an. Guck, dass einmal beide Fersen Kontakt haben. Jetzt machen wir kleine Kreise wie der Pilates Ring, der Magic Circle. Fünf kleine in jede Richtung und dann Kreise für fünf, vier, drei, zwei, eins und wechsel, fünf, vier, drei, zwei, eins und haltet. Jetzt nehmt die Beine so ein ganz klein bisschen mehr in eure Länge des restlichen Körpers, hebt das obere Bein, beugt das untere, dreht die Ferse aus und tippt die Ferse hier auf. Das ist die Bewegung. Das Bein beschreibt einen großen Kreis und du tippst immer einmal auf. Hot Potato heißt die Übung und wir machen das jetzt folgendermaßen. 

Es wird sechsmal hier vorne abgetippt für sechs, fünf, vier, drei, zwei, eins und nach vorne 5, 4, 3, 2, 1 und nach hinten 5, 4, 3, 2, 1 und nur 4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1 und 3, 2, 1, 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1 und dann eins und eins und gibt nochmal alles. Schöne hohe Beine. Gut, die letzten. Einer mehr und reicht. Jetzt streck dein unteres Bein, beug dein oberes und leg dich ruhig mal kurz auf dem langen Arm hier ab und dann schieb die untere Ferse wirklich weit von dir weg, die untere Taille weit von der Matte weg und lüfte das untere Bein und senke. Heb und senk. Schaut ruhig einmal immer zum unteren Fuß, der neigt dann schon mal zu so einem Eigenleben und sichelt vielleicht oder dreht aus. Genau. Schieb die Ferse weit von dir weg. Gut und heb und senk. 

Letzten zwei, einer mehr und dann senkt das Bein, klappt beide Beine übereinander, drückt dich einmal hoch, greift ihr das Schienenbein, Arm eng und schmal am Kopf und gehe kurz in die Seitneigung und dann löse auf und schwinge die Beine einmal auf die zweite Seite. Entweder wieder gebeugte Beine, lange Beine, Unterarmstütz oder eben aufgepiekter Ellenbogen. Noch mal schauen, dass du wirklich gut seitlich liegst und dann heb dich aus den Rippenbögen raus, Hand vor den Rippen abstellen, flex die Füße, hebt das obere Bein. Und es geht einmal vor, strecken, einmal zurück und zweimal. 

Kick, Kick, eine lange Bewegung zurück und Kick, Kick, eine lange Bewegung zurück. Atmet und zwei mehr. Ein letzter und dann haltet einmal wieder über dem anderen Bein an, dreht das Bein so ein bisschen aus und dann heb und senk und heb und senk. Gut, hier schon mal die Höhe für unsere Hot Potato. Feste Mitte und dann senkt das Bein über das andere, bleibt ruhig ausgedreht. Die fünf kleinen Circles für 5, 4, 3, 2, 1 und andersherum 5, 4, 3, 2, eins und halte an. Jetzt richte dich ein. Ihr könnt das untere Bein ein bisschen beugen, ihr könnt es auch lang gestreckt lassen. Dreht die Ferse auf, flex den Fuß und wir, 4, 3, 2, 1, 5, 4, 3, 2, 1 und 4, 3, 2, 1, 4, 3, 2, 1, 3, 2, 1, 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1 und 1 und 1 und hoch und hoch und schmeißt das Beinchen hin und her. 

Letzten 2 und tipp und fertig. Gut, zieht die Beine in eine Mittellinie, leg dich hier einmal auf dem lang gestreckten Arm ab und dann beugt das obere Bein, schiebt die untere Ferse weit von dir weg. Eine lange Linie, geflexter Fuß und heb und senk. Aktiviere die Innenseite vom unteren Bein. Untere Taille liegt nicht auf, sondern aktiv zieh sie von der Matte weg. Für zwei mehr. Und dann löst, klappe auch hier einmal beide Beine übereinander, komm in den seitlichen Sitz. Mermaid, greif dir den Unterschenkel, Arm eng und schmal und lehn dich zur Seite. Mach die ganze Körperhälfte hier lang und löse. Setz die Hände auf, komm in deinen Vierfüßerstand, gib die Hände ruhig relativ weit nach vorne, schieb das Becken etwas vor und dann bring einen Fuß nach dem anderen in der Planke aufgestellt. Schieb dich in den Up-Stretch und dann laufe ein Schritt, zwei Schritt, drei Schritt, vier mit den Händen auf die Matte. Gib beide Handflächen, wenn möglich, drei Schritt, vier. Mit den Händen auf die Matte, gebt beide Handflächen, wenn möglich, hier einmal hin und lasst den Kopf schön hängen. 

Atme ein, beugt die Knie, roll dich auf, gibt die Arme über die Seite nach oben und dann tauche wieder ab und laufe eins, zwei, drei, vier Schritte vor. Mache einen Push-Up, drück dich wieder hoch, laufe eins, zwei, drei, vier. Einmal gut die Hände fixieren und komm nach oben, aufgerollt. Tauche wieder ab, roll nach unten und laufe eins, zwei, drei, vier nach vorne. Zwei Push-Ups. Nummer eins, Nummer zwei. Drück dich wieder hoch, laufe zurück. Eins, zwei, drei, vier. Kurz halten, Kopf entspannen, Roll auf, hebt die Arme, 3, 4, komm vorne an, dreimal push up, beug und streck, beug und streck, letztes mal und komm über den up stretch wieder nach oben zu deinen Füßen, Hände kurz platzieren, alles einmal baumeln lassen und dann gib die Hände an deine Waden und schiebe dich sanft mit dem Oberkörper zu deinen Beinen. Lass den Kopf ganz locker hängen. Ein, zwei tiefe Atemzüge und dann löse die Hände und roll langsam nach oben auf. Und dann habt ihr es geschafft für heute. Eine sehr aktive Einheit. Ich danke euch und bis zum nächsten Mal.