Matwork Routine für Kraft & Beweglichkeit

Hallo, ich bin Antje und ich freue mich heute mal wieder für Pilates & Friends etwas zu drehen. Es gibt eine Stunde, in der wir uns schön durchbewegen, so eine gute Mischung aus Kraft und Beweglichkeit. Viel Spaß! Du stellst dich gerne schon an den Anfang deiner Matte und ich stelle mich aber erstmal mit dem Blick zu dir. Füße, Hüftgelenksschmal, schieb den Scheitel nach oben Richtung Himmel und spann dich erstmal auf. Nimm den kleinen Moment Zeit, atme durch die Nase ein und mit entspanntem Kiefer wieder aus. 

Verlängere dich, wachse noch ein Stückchen mehr und dann startest du von deinen Schultern, du kreist aus deinen Schultern heraus. Große kreisförmige Bewegungen, um hier die Schulterblätter und Schultern zu mobilisieren. Und dann bringe die Fingerspitzen auf die Schultern und kreis hier weiter. Und lasst gerne auch hier den Brustkorb sich mit bewegen. Die Rippen dürfen sich öffnen. Und dann nimmst du den ganzen Arm, lang ausgestreckter Arm. Auch hier wieder öffne die Rippenbögen, beweg deinen Brustkorb mit, letztes Mal und dann bring die Arme nach oben neben deinen Kopf.

Jetzt führst du deinen rechten Arm nach vorne und gehst in so eine Rotation. Du kreist aus den Armen und nimmst eine Rotation mit. Nochmal so mit dem Arm. Senk ab, kreis über hinten, komm zurück. Andere Arme, lass die Schultern nochmal nach unten sinken und dann der Arm geht nach vorne, kreist über hinten und nimmst die Rotation mit und du nimmst gern auch den Blick mit. Lass den Arm absenken, komm zurück ein letztes Mal. Okay, für den Standing Roll-down, bring die Arme zurück zum Körper und roll dich einmal ab vom Kopf hin Richtung Brustbein, leg dich über einen großen gedachten Ball und hier unten angekommen, bleib einmal, nick mal ganz sanft mit dem Kopf oder auch gerne so ein kleines Nein, um die Nackenstrukturen zu lockern und dann beug die Knie und roll direkt wieder nach oben auf. Wir fangen nochmal mit den Schultern an. 

Du kreist die Schultern, du nimmst die Fingerspitzen auf die Schultern, kreist weiter und dann nimmst du den ganzen Arm, einen letzten Kreis hier und dann landest du mit den Armen wieder oben neben deinem Kopf. Der rechte Arm zieht nach vorne, Armkreis mit der Rotation. Zweimal so auf dieser Seite, Arm absenken, kreisen, komm oben wieder an. Nimm den Blick mit und dann nehmen wir den anderen Arm. Senk den Arm ab, kreis über hinten, nimm die Rotation mit. Ein letztes Mal und dann komm wieder zurück. Bring die Arme zurück zum Körper und roll dich noch mal ab. Diesmal feder hier etwas rein. Kleine Bounces für deine Beinrückseite. Dann beug erneut die Knie und roll dich vom Steißbein aus Wirbel für Wirbel nach oben auf. 

Bring direkt den rechten Arm über die Seite mit. Neig dich rüber nach links. Ich wollte es spiegelverkehrt machen, habe ich aber nicht gemacht. Okay und dann geht der Arm zurück, der Oberkörper folgt, anderer Arm. Heb den Arm, neig dich rüber zur Seite, feder hier rein und dann geht der Arm, der Oberkörper folgt. Wir machen noch ein Standing Rolldown. Du bleibst so stehen, ich stelle mich an den Mattenanfang. Okay, bring beide Arme nach oben, neben deinen Kopf, die Handinnenflächen zeigen nach vorne. Du hebst erst nochmal das Brustbein, streck dich auf der Vorderseite und dann lass die Arme zurückkommen. Direkt roll dich vom Kopf ein, Kinn Richtung Brustbein, die Atmung fließt. Und hier angekommen, darfst du dich hinsetzen. Du beugst die Knie und kommst in den Sitz, sodass du an deinem Mattenanfang sitzt, sodass du hinten Platz zum rollen hast. Bring die Hände in die Kniekehle und jetzt richte dich erstmal auf. Nimm den kleinen Moment Zeit, spann dich auf, schieb die Sitzbeinhöcker in den Boden, den Scheitel Richtung Himmel. 

Okay, Half Row Down. Du kippst das Becken, du rollst dich ein, bringst die Bauchdecke nach innen, lass die Arme lang werden, bleib einen kleinen Moment hier, hol die Atmung in deine Flanken, Bauchdecke nach innen und dann beug die Ellenbogen und richte dich wieder auf. Mach das zweimal so. Kipp das Becken, curl dich ein, Schambein kommt zum Bauchnabel, unten angekommen, halte, atme hier ein, ausatmen, richte dich wieder auf. Gerne einatmen, richte dich auf, ausatmen, rollst du, um unten wieder einzuatmen, um ausatmen wieder nach oben zu kommen. Das machen wir noch zweimal. Kipp das Becken, roll dich ein, C-Bogen, unten einatmen, ausatmen, beug die Ellenbogen, richte dich wieder auf, um oben dich wieder einatmen in die Länge zu bringen. Noch ein letztes Mal, roll dich wieder ausatmend, kommt wieder nach oben.

Okay, assisted Roll down. Du kippst das Becken, rollst dich nach unten, die Füße kommen mit in die Rückenlage, einmal den Kopf ablegen und dann geht es direkt wieder nach oben. Vom Kopf rollst du dich nach oben auf. Mach das ein paar mal in deinem Tempo, lass die Atmung einfach fließen. Nimm dir Zeit, erst mal hier so geschmeidig ins Rollen kommen. Hänge dir gedanklich beim nach oben rollen etwas Gewicht an deine Füße. Das hilft finde ich immer. Und wenn es irgendwo hakt, auf dem Weg nach oben, dann nimm den kleinen Schwung. Gerade morgens finde ich, ist man da manchmal noch nicht so ganz eingerollt. Okay, und wenn du das nächste Mal oben im Sitz angekommen bist, dann bleibst du hier. Du streckst das linke Bein aus, der linke Fuß ist auch gestreckt, wir machen das mit einem Bein, einem angestellten Bein. Denk dich erst noch mal in die Länge und dann kippst du das Becken, rollst dich genauso ab wie gerade in die Rückenlage.

Streck einmal hier das rechte Bein, beug es wieder und dann heb den Kopf, roll wieder nach oben auf. Erst wieder die Länge in der Wirbelsäule finden und dann curl dich vom Becken ein, werde rund, Schultern weich. Unten angekommen, streck wieder das rechte Bein, beug es wieder und komm nach oben zurück. Das machen wir noch zweimal auf der Seite. Kipp das Becken, um hier schön die Wirbelsäule durch zu bewegen und der Bauchmuskulatur schon mal so ein kleines Hallo zu schenken. Abrollen, letztes Mal aufrollen und das nächste Mal bleib hier oben. Wir machen mit dem Bein weiter. Du setzt dich gerne so leicht hinter die Sitzbeinhöcker, wenn es geht auch auf die Sitzbeinhöcker, streckst das Bein einmal aus für eine Variation von Climb a Tree. Zieh das Bein mal ran, löse wieder, zieh ran, wieder lösen und dann bleib mal hier und kletter am Bein entlang nach unten in die Rückenlage. 

Das Bein bleibt gestreckt. Einmal den Kopf ablegen und dann heb den Kopf auch wieder an und roll nach oben auf. Du darfst gerne mit den Händen so ein bisschen am Bein nach oben krabbeln. Der linke Fuß bleibt gestreckt und dann komm wieder zurück. Mach das genauso weiter in deinem Tempo. Nimm dir die Zeit, krabbel mit den Händen am Bein nach oben und dann darfst du gerne auch am Bein entlang nach unten krabbeln. Zieh gerne das Bein etwas hier unten zu dir ran. Wir rollen noch mal einmal nach oben auf, heb den Kopf, häng dich quasi so in dieses Bein hier rein und oben richte dich noch einmal auf. Gut, wir rollen letztes Mal ab und bleiben diesmal in der Rückenlage.

Du bringst die Arme neben deinem Körper. Für Single Leg Circle flext du den linken Fuß am Boden. Rechter Fuß ist gestreckt und dann fünf Kreise rüber nach links, die rechte Beckenhälfte löst sich, kommt zurück. Wir machen das ganz kontrolliert und langsam heute. Versuch das linke Bein so gut es geht ruhig zu behalten und du darfst gerne die Atmung so mitnehmen wie es für dich passt. Stabilisier hier, wenn du das Bein nach rechts ziehst, deine linke Beckenhälfte, letzter Kreis. Und dann wechsel die Richtung einmal rüber, über, links.

Schöne Mobilisierung für dein rechtes Hüftgelenk. Noch zwei letzte Kreise. Und dann kannst du nämlich am Ende mit dem Bein wieder oben in der Luft stoppen. Veranker nochmal dein Kreuzbein in den Boden, den rechten Fuß flext du jetzt auch und du ziehst mit dem Bein dreimal zu dir ran, bouncend. 1, 2, 3 und senk das Bein gestreckt ab. Mach weiter. Feder dreimal 1, 2, 3, streckt den Fuß und senkt das Bein ab. Ein langes Ausatmen, ein letztes Mal so ein, ein, ein, ausatmen und dann darfst du das Bein ablegen.

Beide Beine sind entspannt am Boden. Vergleich mal rechts Bein mit dem linken Bein. Vielleicht fühlen die sich unterschiedlich an. Gut, ich stelle die Füße auf, bevor wir das andere Bein machen, machen wir einmal ein Bridging. Füße, Hüftgelenksschmal aufstellen, die Arme liegen an deinem Rumpf. Und dann kippt das Becken. Schambein kommt zum Bauchnabel.

Roll Wirbel für Wirbel nach oben auf die Schulterblattspitzen und dann roll wieder ganz geschmeidig nach unten ab. Mach das ein paar Mal. Vom Becken curl dich ein, roll nach oben auf die Schulterblattspitzen und butterweich hol die Wirbel wieder nach unten an den Boden zurück. Letztes Mal so, kippt das Becken, ein Wirbel nach dem anderen, löst vom Boden und bring ihn auch wieder zum Boden zurück. Gut, zieh die Knie ran, komm in einem leichten Schwung nach oben ins Sitzen. Gut, anderes Bein, das heißt das rechte Bein ist ausgestreckt, der Fuß ist gestreckt und wir beginnen erstmal mit dieser Variation vom Assisted Roll Down. Denk dich in die Länge, wachse und dann kipp das Becken, roll dich einmal ein, lass die Arme lang werden. Unten angekommen, streck das Bein, beug es wieder und roll wieder nach oben auf. Immer wieder die Länge finden. Mach das in deinem Tempo, nimm dir Zeit. Ich würde die Atmung hier einfach fließen lassen, währenddessen du auf- und abrollst. Genau, spann dich hier oben auf und dann start vom Becken. Bring die Bauchdecke nach innen, Schambein nach oben. Schultern sind weich. Immer unten wieder das Bein, das linke einmal strecken, wieder beugen und dann rollst du dich zurück. Das machen wir noch einmal.

Kipp das Becken, roll nach unten in die Rückenlage, streck das Bein, beuge es und dann komm wieder nach oben. Gut, Climb a Tree. Das heißt, du setzt dich aufrecht hin, geh jedenfalls hinter den Sitzbeinhöckern, streckt das Bein aus und jetzt zieh dieses linke Bein einmal zu dir ran und lös wieder. Nochmal so. Zieh ran und lösen. Gut, jetzt geht es nach unten. Du darfst mit den Händen am Bein entlang nach unten krabbeln, kommst in die Rückenlage, einmal das Bein ranziehen und dann hebt den Kopf wieder und roll nach oben auf. Kletter mit den Händen am Bein nach oben Richtung Fuß. Mach das auch wieder in deinem Tempo. 

Gerne kannst du die Arme ausgestreckt lassen, wenn das geht. Wir rollen uns noch mal einmal nach oben auf in den Sitz, hebt den Kopf, roll nach oben auf, richte dich hier wieder auf und das nächste Mal treffen wir uns in der Rückenlage für Single Leg Circle. Bleib mal hier, rechten Fuß flexen am Boden, die Arme legt wieder ab, Kreuzbein sinkt in den Boden und dann ein langsamer Single Leg Circle. Rüber nach rechts, linke Beckenhälfte löst sich, genau auch hier fünf mal insgesamt. Wenn du Lust hast die schnell zu machen, ist auch okay, aber ich mache hier langsam kontrollierte Kreise aus dem Hüftgelenk heraus. Letzten Kreis Und dann kannst du wechseln. Stabilisiert, ich schiebe die Arme sanft in den Boden und schaue, dass das rechte Bein sich, so wenig es geht, am Boden bewegt. Stabilisiert das auch hier. Letzten Kreis und dann bleib mit dem Bein hier oben. Flex den Fuß, feder mit dem Bein wieder dreimal zu dir ran. 1, 2, 3 und senk ab. Flex, flex, flex und streck den Fuß. Gerne ein, ein, ein und ausatmen, senk ab. Ein, ein, ein, langes Ausatmen. Einmal die Beine ausklopfen, die Knie ausklopfen. 

Für ein weiteres Bridging stellst du die Füße auf, Hüftgelenksschmal, die Arme legst du neben deinem Rumpf und dann starte vom Becken. Kipp das Becken, Roll Wirbel für Wirbel nach oben, auf die Schulterblattspitzen. Viel Mobilisation hier für die Wirbelsäule. Okay, und wenn du beim nächsten Mal oben angekommen bist, gehen wir in die Shoulder Bridge. Du bleibst mit dem Becken oben in der Luft, schieb die Arme in den Boden, verlagere das Gewicht auf das rechte Bein, linkes Bein streck Richtung Decke, flex den Fuß, machen das gleiche mit dem Bein wie gerade, ein und senk ab. Genau. Feder, feder, feder und senk ab. Zieh ran, zieh ran, zieh ran, senk ab. Noch zweimal so. 

Stabilisier dein Becken, dass beide Beckenhälften gelevelt sind und dann stellst du den Fuß wieder ab. Die Arme unterstützen dich. Du schiebst die Arme in den Boden. Noch zweimal hier. Feder, feder, feder, senk ab. Letztes Mal. Und dann kannst du den Fuß abstellen und rollst Wirbel für Wirbel in die Rückenlage. Zurück, zieh einmal die Knie ran, kleines Rocking, um den unteren Rücken hier etwas zu lösen. Und dann schwing mit einem leichten Schwung nach oben in den Sitz. Für einen Spine Stretch, bringst die Beine, Hüftgelenksschmal, flex die Füße, bringst die Arme nach vorne, Handinnenflächen, schauen sich an. Und dann roll dich ein vom Kopf, roll dich ein, die Rippen bringst du nach innen, Fingerspitzen ziehen nach vorne, bleib einen kleinen Moment hier, genieß diese Dehnung der rückwärtigen Kette und feder hier gerne rein. Kleine Bounces, die Atmung lass in deine Flanken. Okay, von hier aus gehen wir direkt in den Roll Up oder jetzt in dem Roll Down. Von hier kippt das Becken, roll dich direkt nach unten, die Füße bleiben geflext, bring die Arme direkt nach hinten neben dem Kopf und dann roll wieder nach oben auf. 

Heb den Kopf, lass das Brustbein sinken, roll direkt nach vorne in den Spine Stretch, dreimal federn, eins, zwei, drei und dann roll auch hier wieder nach unten. Du kannst hier einatmen, die Arme nach hinten bringen, ausatmen und rollst so nach oben, lässt die Atmung einfach hier fließen, um dann beim nächsten Ausatmen wieder nach unten zu rollen. Einatmen, die Arme wieder neben den Kopf, ausatmen, heb Kopf, heb Schultergürtel, feder hier rein. Und beim nächsten Ausatmen wieder das Rollen nach unten zu starten. Mach das weiter. Noch ein paar Mal in deinem Tempo.

Versuch das, wenn möglich, ohne Schwung zu machen. Ansonsten kannst du natürlich auch einen kleinen Schwung nehmen. Auch das Rollen geht an einem Tag ganz gut, am anderen Tag vielleicht nicht so gut. Okay, wir rollen noch einmal nach hinten unten ab. Schambein kommt zum Bauchnabel, Bauchdecke kommt nach innen und das nächste Mal bleiben wir oben. Komm nochmal direkt einmal in den Vierfüßlerstand. Okay, du richtest die erst mal auf, Gelenke übereinander. Cat Stretch. 

Du rundest den Rücken und höhlst ihn. Das einfach mal so zwei, drei mal in deinem Tempo, gerne ausatmend, Und dann bleibt mit neutraler Wirbelsäule. Für so eine kleine Staffelung der Body Wave bringst du die Hände mattenbreit, schiebst den Po nach hinten. Ich nenne das immer Schulterrutsche, also rutscht man quasi hier über den Rücken über die Schulter nach unten. Also das ist Jetzt kleine Körperwelle. Du tauchst den Kopf ein, beugst die Ellenbogen, Brustbein taucht auf. Wenn der Kopf zwischen den Ellenbogen ist, rundest du den Rücken wieder und schiebst den Po nach hinten.

Mach das ein paar Mal. Du beugst die Ellenbogen, tauchst vom Kopf hier ein und wenn du vorne bist, streckst du die Ellenbogen, mehr um die Wirbelsäule zu mobilisieren. Du bringst dir einmal so eine schöne Welle in deine Wirbelsäule. Kopf, Brustbein, schlängel dich nach vorne und komm rund nach hinten. Letztes Mal so. Schlängel dich hier einmal durch und dann schieb einmal den Po nach hinten Richtung Fersen, komm von den Handgelenken runter, tiefen Atemzug in deine Flanken und dann kommst du durch den Vierfüßlerstand in die Bauchlage. 

In der Bauchlage angekommen, organisier dich, Hände unter die Schultern neben dem Brustkorb, Beine, Hüftgelenksschmal. Für einen langsam kontrollierten Swan, noch kein Swan Dive, hebst du den Brustkorb, hebst den Rumpf, schiebst die Hände in den Boden, kommst nach oben. Wenn das für dich okay ist, kannst du die Arme komplett strecken. Heb hier nochmal das Brustbein und dann beugt die Ellenbogen nah am Körper. Wenn das Becken am Boden ist, hebst du die gestreckten Beine. Mach das in deinem Tempo weiter. Komm nur so weit nach oben, wie es für deinen unteren Rücken in Ordnung ist. Lass die Beine gestreckt.

Du könntest hier einatmen, wenn du den Rumpf anhebst und ausatmen, senk wieder ab. Einatmen, schieb die Hände in den Boden, heb den Brustkorb, heb den Rumpf. Ausatmen, senk ab und heb die Beine. Letztes Mal so. so und dann schiebst du dich das nächste mal direkt wieder nach oben in den Vierfüßler, schieb den Po einmal nach hinten Richtung Fersen und dann kommen wir einmal in den Fersensitz einmal die Handgelenke etwas lockern, so schlackern lassen oder kreisen, was dir gut tut und dann gehen wir in die zweite Runde von der Body Wave. Wieder in diese Position, die ich Schulterrutsche nenne. Hat nichts mit einer, kein Pilates Begriff. Schieb den Po nach hinten, dein Rücken ist ganz lang und dann startest du genauso wie gerade vom Kopf, Brustbein, tauch ab. Jetzt diesmal gehst du ein bisschen weiter nach vorne, landest quasi in der Swan End Positin. Und dann rund komme wieder nach hinten. Mach das weiter. Tauch ein. Kopf, Brustbein, Ellenbogen, beug vielleicht ein bisschen mehr. Tauch nach vorne in diese Stützposition und dann curl dich wieder ein, werde rund. Auch hier, lass die Atmung so fließen, wie es für dich passt.

Letztes Mal tauch ein, beug die Ellenbogen nach vorne durch und dann runde den Rücken, schiebt den Po nach hinten. Einmal hier im Päckchen durchatmen und dann kommst du direkt wieder in den Vierfüßlerstand und wir gehen nochmal in die Bauchlage. Für Swan Dive bringst du die Hände wieder in deine Position, Schulter neben den Brustkorb, dass die Schultern nach hinten unten fließen und dann hebt den Brustkorb, roll nach oben auf, vielleicht sogar die Arme komplett strecken und dann schwinge nach vorne, komplette Körperspannung von den Fußspitzen zum Scheitel, komplett. Mach das noch zweimal und dann schiebst du dich direkt nach oben in den Vierfüßler.

Schieb den Po nach hinten, ins Päckchen, bleib hier einen kleinen Moment. Lass die Fingerspitzen weiter nach vorne krabbeln, bring Länge in deine Wirbelsäule und hol dir einen tiefen Atemzug in deine Flanken. Jetzt darfst du wieder nach oben kommen, richte dich auf und lockere nochmal deine Handgelenke. Kreisen oder auch dieses Ausschlackern. Ich finde das immer sehr gut. Handrücken zusammen und einmal ausschlackern. Okay, wir gehen in den Kniestand. Du drehst dich gerne mit dem Blick zu mir auf deiner Matte, kommst in den Kniestand und du streckst dein rechtes Bein einmal zur Seite aus. 

Genau, schaust, dass du die Fußspitze nach vorne ausrichtest und lasst den rechten Sitzbeinhöker so einen Hauch nach unten tropfen. Verlängere deine Wirbelsäule. Hebe den linken Arm an und komm einmal in die Seitneigung rüber nach rechts. Genau, bleib einen kleinen Moment hier, genieß diese Länge auf deiner linken Seite und dann komm mit dem Arm zurück. Wir gehen jetzt ganz kontrolliert in den Seitstütz. Kontrolliert, Hand an den Boden absetzen, anderer Arm hebt an, auch hier, spann dich auf, jetzt ist es die rechte Laterallinie, schieb die Hand hier am Boden in den Boden und spann dich auf, schieb das Becken Richtung Decke und dann auch hier, hebt den Arm, komm wieder kontrolliert nach oben in den Kniestrand, Kniestrand, Kniestand, Lateralflexion. Und das machst du jetzt in deinem Tempo, so ein Auf und Ab. Bleib kraftvoll aus der Körpermitte. Hier unten kannst du auch gerne den Ellenbogen beugen, um noch mehr hier in die Lateralflexion zu gehen. Genau, deine schräge Bauchmuskulatur, deine Taille, Körpermitte, hol dich hier kontrolliert vom Seitstütz nach oben in den Kniestand. 

Und das Ganze denkst du dir zwischen zwei Scheiben, also hinter dir, vor dir ist eine Scheibe und du bleibst mit deinem Körper dazwischen. Gut, nächstes Mal bleibst du im Seitstütz. Wenn es für dich angenehmer ist, hier die Faust zu ballen, dann ball eine Faust. Das ist auch völlig okay. Ich mache das in dem Fall. Lass den Ellenbogen weich und dann spann dich hier nochmal auf. Schieb das Becken nach oben Richtung Decke. Atme hier vorbereitend ein. Ausatmen wieder in den Stretch.

Nimm den Blick gern mit zum Arm. Heb an, senk ab, ausatmend aus der Taille heraus hebst du Bein und Arm. Jetzt verändern wir etwas. Beug Ellenbogen, beug Knie und dann wieder stretch. Einatmen, stretch, Laterallinie, ausatmen, beug. Ein letztes Mal und dann kommst du gern mit einem leichten Schwung nach oben in den Kniestand. Machen wir die andere Seite. Du organisierst dich, streckst in dem Fall dein linkes Bein einmal zur Seite aus. Denk erst noch mal hier Länge und dann heb den rechten Arm einmal an, komm in die Lateralflexion rüber zu deinem Bein, halte hier einen kleinen Moment, genieß das hier, schieb den Unterschenkel, das Knie in den Boden, Fingerspitzen ziehen Richtung Decke. Und dann kontrolliert in den Seitstütz. Senk den Arm ab, komm in die Seitstützposition. Einmal Lateralflexion, schiebt das Becken Richtung Decke. 

Du darfst den Ellenbogen vom Stützarm gerne beugen und komm wieder zurück. Mach das auch hier wieder in deinem Tempo weiter. Ich würde die Atmung einfach hierbei fließen lassen, während dessen du auf und ab kommst. Auch hier wieder, die schräge Bauchmuskulatur hilft dir hier. Zwischen zwei Wänden. Vor dir, hinter dir ist eine Wand. Ein letztes Mal. Und das nächste Mal bleibst du im Seitstütz. Gerne auch hier Hand in Fläche oder Faust. Ich mache die Faust. Okay, du hebst den Arm, du spannst dich nochmal auf, schiebst das Becken Richtung Decke, atme hier vorbereitend ein aus, atme, heb Bein, heb Arm. Einatmen, komm zurück. Hier darfst du auch gern wieder den Blick mitnehmen. Schau zum Bein, wenn du in die Lateralflexion gehst. Letztes Mal so und dann nehme ich wieder die Variation Ellenbogen und Knie. Zieh zusammen und spann dich auf. Einatmen, ausatmen, Beug Knie, Noch ein letztes Mal. Und dann darfst du mit einem kleinen Schwung wieder nach oben in den Kniestand. Im Kniestand bleib noch einen kleinen Moment.

Heb das Schambein, spann dich auf, schieb den Scheitel Richtung Himmel, bring die Arme nach vorne für Thigh Stretch. Atme vorbereitend ein, ausatmen, lehne dich aus den Kniegelenken zurück. Einatmen, komm wieder. Mach das ein paar mal hier, um deine Hüften in die Länge zu bringen und dann nimm im Wechsel einen Arm mit. Immer wenn du nach hinten dich neigst, heb einen Arm an und ausatmen, lehn dich zurück. Nimm einen Arm mit, lass die Rippen drin.

Und dann nimm beide Arme dazu. Ausatmen, heb an. Einatmen, zurück. Ein letztes Mal so. Und dann komm zurück, komm noch einmal in den Vierfüßlerstand. Für den Upstretch stellst du die Fußspitzen auf, schiebst den Po einmal nach hinten oben, bleib einen kleinen Moment hier. Beug im Wechsel, ein Knie, die andere Ferse schiebst du in den Boden und du verschraubst dich zum gestreckten Bein. Mach das ein paar Mal so. Und dann läufst du mit den Füßen zu den Händen. Und zwar gerne, lass die Beine gestreckt, wenn das möglich ist.

Ansonsten beugst du sie. Dann die Füße wieder hüftgelenkschmal aufsetzen, lass den Oberkörper locker hängen. Lass den Kopf weich. Und schau, dass das Gewicht gut verteilt ist auf dem Fußvorfuß, Ferse. Noch mal so ein kleines Nicken für den Kopf, dass die Nackenstrukturen entspannen können. Und dann schieb die Füße in den Boden, roll Wirbel für Wirbel nach oben auf.

Bring dann die Arme über die Seite mit nach oben, neben deinen Kopf. Ich drehe mich noch mal einmal zu dir. Hier lasst die Schultern nach unten kommen, schiebt den Scheitel nach oben Richtung Himmel, verlänger dich noch mal und dann bringst du die Hände zusammen, Hände vors Herz. Schön, dass du dabei warst.