Matwork - Fokus: Strong Arms

Sehr schön, dann kommen wir nochmal auf die Matte zurück. Schließ einmal deine Augen, komm in deinen Stand. Focus strong arms. Eine weitere Stunde. Lass den Kopf in den Nacken gleiten. Atme tief durch, Kinn Richtung Brustbein. Dann roll dich einmal langsam Wirbel für Wirbel ab. Ganz ganz bis nach unten. Brauchst du aber gar nicht. Bring die Handflächen hinter deinem Rücken zusammen, falte die Hände und dann zieh einmal die Arme in Richtung Decke hoch, bleib in der Vorbeuge, atme nochmal tief durch und dann sind es die Hände, die falten und dich wieder in aufrichte Position zurückziehen. 

Einmal fließt dann der Kopf in den Nacken und zentriert geht es wieder ins Rolldown und die Hände verschränkt wieder Richtung Decke ziehen und einmal mehr verschränkt die Hände, zieh dich wieder in den Stand zurück. Becken bleibt über den Füßen. Sehr schön. Für einmal mehr. Bleib hier und feder so ein bisschen mit den Armen, lass den Kopf locker. Nur mit den Armen so ein bisschen. Sehr schön. Noch drei, zwei, eins. Die Hände wieder öffnen, an deinen Hüften vorbei, vor die Füße, Kopf leicht anheben, Mikrobeuge in den Knien und dann geht es auch runter in kleinen Schritten in deinen langen Armstütz. 

Von hier atme nochmal tief durch. Finde deine Länge, spüre jeden einzelnen Finger, Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleiner Finger. Grab dich richtig mit den Handflächen im Boden ein. Klapp die Ellbogen unter deinen Körper, schiebe die Fersen weit nach hinten weg. Jetzt geht es ganz langsam runter in Prone, in Bauchlage. Bleib gerade, bleib gerade, bleib gerade und leg dich sanft auf dem Boden ab. Unterschlage einmal die Füße, die Hände ein bisschen breiter, atme tief durch, wieder die Hände in die Matte hinein und heb den Oberkörper an. 

Hier bleibst du, nimm den Kopf in Verlängerung, sehr schön. Und den Ellbogen wieder unter den Körper drehen. Ellbogen langsam runterbringen und mit der Ausatmung push dich wieder hoch. Schön langsam. Wir machen das nicht schnell, ganz langsam. Vor allem das runterkommen. Langsam und push dich wieder hoch. Lass den Nacken schön lang, nimm den Kopf auf die Schultern dabei. Sehr schön. Einmal mehr. Dann wieder zurückkommen in den vier Füßler. Mit den Fingern bildest du eine Raute, ein Dreieck, das heißt Zeigefinger und Daumen stößt aneinander, die Hände weit gefächert kommen in den Stütz. Einatmen, beug deine Arme, finde deine Körperkraft und push dich wieder hoch. Der erste Impuls ist immer deine Raute bzw. dein Kleeblatt unter deinen Händen, welches du wie so ein Keksabdruck in den Boden reinschieben möchtest. Einatmen tief und ausatmen hoch. Sehr schön. Tief und hoch. 

Alternative, wir machen noch fünf, gehen die Knie auf den Boden. Halbe Kraft voraus, gleicher Effekt, Trainingseffekt für den Körper. Drei mehr, zwei und ein letzter. Sehr schön. Bring die Hände wieder unter die Schultern, komm in den langen Armstütz, Leg Pull Front, linkes Bein nach oben. Hier bleiben und halten. Dreh die Ellbogen unter den Körper. Das linke Knie will zum linken Ellbogen einatmen hier, mit der Ausatmung schieb die Ferse wieder weit nach hinten in den Raum, halten. Einatmen, Ellbogen, Knee Tap. Ausatmen, schieb weg und halten. Wunderbar. Drei mehr.

Tap und schieb weg. Noch zwei. Prima. Sehr gut. Dein letzter. Bleib im Leg Pull Front. Point, Flex. Stell den Fuß ab, wechsel auf die andere Seite. Rechtses Bein, Leg Pull Front, bleib hier. Und Knee Elbow Tap und schieb weg. Vier mehr. Ellbogen und Knie trifft sich. Richtig ran da vorne. Jawoll. Sehr schön. Dein letzter. Und bleib im Leg Pull Front, Point Flex, Up, Stretch. Richtig schön nach oben kommen. Einmal die schöne Luft da oben genießen mit den Sitzbeinen, jawoll. Und spür es nochmal in deine Hände. Daumen, Zeige-, Mittel-, Ring- und kleiner Finger. Schön das Handgelenk entlasten, die Finger einsetzen, die Fersen schieben nach hinten, Brustbein voraus in den Langarmstütz. Und von hier aus. Upstretch, weit nach oben, Fersen nach hinten, Brustbein voraus, langer Armstütz. Und Upstretch, Fersen nach hinten, Brustbein voraus. Zweimal mehr. Und Upstretch, Fersen nach hinten.

Sehr schön. Letztes Mal. Upstretch. Super. Und komm wieder an. Sehr schön, letztes Mal. Upstretch. Super. Und komm wieder an. Ein Knie runter, das andere folgt. Deine Raute, dein Kleeblatt, die Finger ganz weit auseinander, ganz weit auseinander, Schultergürtel über die Handgelenke. Atme tief durch und push dich in den langen Armstütz. Here we are. Elbogen so ein bisschen unter den Körper, kleine Beuge, Streck wieder. Kleine Beuge, strecken. Körpermitte kraftvoll für drei mehr. Sehr schön. Letzter und komm langsam mit den Knien wieder runter auf die Matte. Es geht in der Seite weiter.

Wir stützen auf dem Unterarm. Die linke Hand guckt auf 6 oder 12 Uhr, je nachdem wie weit du gerade oder auf welcher Seite du gerade bist. Sehr schön. Nimm einmal deine Fingerspitze hinter dein Ohr. Halswirbelsäule ganz lang, atme tief durch. Füße übereinander, Knie übereinander, die linke Hand drückt in die Matte hinein und du richtest dich auf. Lass den Po bitte noch erst auf der Matte. Einatmen runter, ausatmen, richte dich auf. Genau. Nur aus dem Arm. Genau. Push. Zwei mehr. Dein letzter. Dann bleibst du mit gestrecktem Arm. Der rechte Ellbogen geht runter zur Matte und richte dich wieder auf. Ganz weit Brustbein nach oben und wieder drehen und lass den linken Arm lang. Einmal mehr. Komm wieder in deine Ausrichtung, 3, 2 noch, schön langsam. Ein letzter. Hier bleiben wir. Das obere Bein geht lang in den Raum. Guck, dass das Becken nicht nach hinten hängt, sondern dreh das richtig schön auf. Stütz dich hier und halte das. 

Verankere dich gerne noch mit der Ferse im Raum. Einatmen, Ellbogen tipp und hoch. Fünf, vier, sehr schön, sehr gut. Drei. Kopf in Verlängerung der übrigen Wirbelsäule. Vorletztes und lösen. Variante. Knie über Knie, die Unterschenkel sind übereinander schwebend. Mit der Ausatmung push. Jawohl und Knie über Knie. Sehr schön und push, weg, schieb weg. Und schieb weg. Zwei mehr. Dein letzter. Dann bring die Knie wieder direkt übereinander. Letzter Durchgang. Elbowtip und Push hoch.

Kein Schwung, schön langsam bleiben. Wir sind ja nicht beim Tabata hier. Schön langsam. Zwei, einer mehr und lass gestreckt. Helf dir dabei dich auf die andere Seite umzudrehen. Knie übereinander, Füße übereinander, Hand zeigt nach vorne. Guck, dass die Schulter und der Ellbogen schön übereinander sitzen. Jawohl, prima. Dann richte deinen Rücken schön auf, nimm den Kopf noch mal mit in Verlängerung. Linke Hand, Fingerspitzen hinter dein Ohr. Kreiere nochmal ganz viel Länge und bringe nochmal Daumen, Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinen Finger richtig schön kräftig in die Matte. Dann push dich hoch und bring langsam den Ellbogen wieder runter. Push dich hoch, lass die Füße schön zusammen. Fersenballen, Großzehenballen zueinander. Für drei mehr. Zwei, einer. Und dann bleibst du mit gestrecktem Arm. Der linke Ellenbogen geht einmal runter zur Matte. Knie bleiben übereinander. Versuch den rechten Arm gestreckt zu halten. Das macht ein bisschen was mit dem Schultergürtel und mit den Schulterblättern.

Für einmal mehr. Dann richte dich wieder schön weit auf. Nimm den Ellbogen einmal nach unten. Schieb das linke Bein lang nach hinten raus, oder das obere Bein und guck jetzt hier nochmal, dass dein Becken gut ausgerichtet ist. Verankere den Fuß, schiebe die Ferse ganz weit nach hinten raus, atme nochmal tief durch und jetzt push dich hoch. Einatmen tief, ausatmen, push dich hoch. Sehr gut. Prima. Drei. Sehr gut. Zwei. Einmal mehr. Und bleiben. Wir kombinieren das. Knie über Knie und mit der Ausatmung push nochmal weg. Und Knie über Knie und push weg. Bleib in deiner stabilen Körpermitte, aus den Armen. Knacks. Jawohl. Vorletzter. Jawohl. Dein letzter. 

Und komm nochmal Knie über Knie zurück. Die letzten sechs. Ab und Push hoch. Jawohl. Ab und Push hoch. Strong arms. Berechtigterweise hat die Stunde diese Bezeichnung. Vorletztes Mal. Und einmal noch. Und dann noch einmal schön einmal zur Matte drehen. Und nochmal auflösen. Die Hände kommen unter die Schultern. Und du wendest dich um. Nimm die Handgelenke unter die Schultern. Stülp die Füße um, die Knie sind unter deinen Hüften, atme einmal tief durch, kreiere ganz viel Länge in deiner Wirbelsäule, schiebe die Füße in die Matte und lass die Knie schweben. Schweben heißt zwischen Knien und Matte, passt ein Löschblatt oder ein ganz hauchdünnes Tablet, je nachdem. 

Wir bringen das Gewicht ehrlich über die Handgelenke. Mit der Einatmung schieben wir die Knie mal zueinander, kraftvoll. Mit der Ausatmung gehen die Knie auseinander und einatmen, zusammenschieben und ausatmen, zusammen und push. Einmal mehr. Wir bleiben im Stütz. Rechter Fuß, linke Hand, die Diagonale trägt dich. Das linke Bein geht nach oben, der Fuß zeigt nach oben. Das linke Knie zum linken Ellbogen und wieder nach oben und wieder zum Ellbogen und wieder nach oben. Zweimal mehr zum Ellbogen, wieder nach oben. Einmal mehr. Nach oben, immer die Knie schweben lassen, Wechsel auf die andere Seite. Rechtes Bein anheben, spür die Diagonale.

Rechte Hand, linker Fuß und Knee tap und hoch. Sehr schön. Knee tap und hoch. Knie nicht zu weit hoch oder absetzen, wenn es Schwierigkeiten bereitet. Vorletztes Mal. Super gut. Und ankommen. Füße parallel tief durchatmen. Langsam die Knie ab und mit der nächsten Ausatmung wieder Knie lösen von der Matte. Und nochmal wieder. Knie auf die Matte bringen, Hände flächig in die Matte und lösen. Nur so ein Knee-Lift. Die Hände aber flächig in die Matte. Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleiner Finger. Zwei mehr. Bauchdecke schön fest. Letztes Mal. Gut. Knie kommen an, die Hände eine Handlänge weiter nach vorne und wir kombinieren das.

Ellbogen ab, Arme strecken, Knie ab und halten. Knie wieder senken, Ellbogen ab, anheben, Knie ab, im Wechsel ab, strecken, lifte, senken, ab, strecken, lift, senken. Zwei mehr. Letzter. Und lösen. Hol die Hände wieder zurück unter deine Schulter. Das linke Bein nach hinten rausgestreckt. Den rechten Fuß lang werden lassen. Zieh das rechte Bein in deine Hüfte, Becken parallel. Das heißt, das rechte Knie liegt auf dem Fußspann. Den Fuß, ja, das Knie hoch. Wunderbar. Atme tief durch. Jetzt pendelt das rechte Knie unter deinem Körper. Der Schultergürtel ist über deinen Handflächen. Drei, zwei, einer mehr. Stülp den Fuß um, wechsel auf die andere Seite. Knie durch den Oberschenkel in die Hüfte reinziehen. Und pendeln. Pendeln. Sehr schön. Tief durch ein- und ausatmen.

Noch vier. Drei. Sehr gut. Heb den Kopf noch ein bisschen mehr an. Prima. Letzter und lösen. Wir kommen noch mal in die Seitposition im Kniestand. Deine Hand und dein Knie auf dem gestützt, eine Linie. Sehr schön. Zieh das Bein, was jetzt gestreckt ist, so ein bisschen nach hinten. Nimm erstmal wahr, dass du auf deinem stützenden Arm, deinem stützenden Handgelenk stabilisieren kannst. Der Fuß des ausgestreckten Beines, der geht eine belastbare Beziehung mit der Matte ein. Das heißt, da kann ich leicht Druck draufbringen und Stabilität bringt das Brustbein mehr nach vorne. Atme nochmal tief durch und jetzt ist der erste Impuls, das Knie von der Matte anzuheben und dann nach unten rauszuschieben. Dann wieder langsam zurückziehen und in die Position zurück. Tief durchatmen, wieder lift up, zack und dann nach vorne rausschieben, hoppala und wieder zurück und wieder in die Position. Einmal mehr und lift up, nach vorne und dann kommen wir auch schon in den Stand. Here we are. Wenn das zu anstrengend ist, dir instabil anfühlt, dann nimm das Knie dazu.

Das ist völlig in Ordnung. Der Arm zittert sicherlich schon einmal im großen Bogen. Tief durchatmen das Ganze, einmal einfädeln und in Child Pose ankommen. Tief durchatmen. Jawohl. Und dann breche dich langsam wieder auf. Und das Ganze auf der anderen Seite. Es darf ein bisschen fordernd sein. War gewünscht, wird geliefert.

Spür nochmal deine Hand, dein Knie und dein Fuß. Und Fuß und Hand geht eine belastbare Beziehung ein. Das ist wie eine Brücke. Hand und Fuß. Der Arm geht nach oben. Genau, ziehst dich richtig schön in die Länge. Alternativ kannst du auch die Fingerspitzen einmal hinter die Ohren nehmen, sodass du eine gute Stabilität hast im Schultergürtel. Das ist ja, was sich für dich gerade richtig gut anfühlt. Okay. Und dann spür nochmal die Hand und der Fuß, dass der erste Impuls, das linke Knie sich lösen kann und dann kommt der linke Fuß vor den rechten Fuß und du versuchst hier zu bleiben. Langsam, fädel wieder zurück, kurz einmal pausieren, tief durchatmen. Ganz viel Länge, zweimal mehr. Fuß und Hand ermöglicht das Bein spielerisch nach vorne zu bringen und langsam wieder zurück. Einmal noch. Tragbare, belastende Brückensituation herstellen und schieben. Dann bleib hier, der Arm geht im großen Bogen über den Kopf, versuch da zu bleiben oder nimm einen Knie und komm langsam wieder zurück. 

Fädel das Bein ein und löst das nochmal auf. Tief durchatmen. Sehr schön. Dann roll dich langsam Wirbel für Wirbel auf. Wir haben uns erinnert, Strong Arms ist das Ziel, deswegen eine knackige, integrierte Einheit unserer acht Übungen mit jeweils fünf Wiederholungen und fünf Sekunden halten. Wir starten erst mit den Händen unter den Schultern, gehen eine Handlänge nach vorne, bringen die Ellbogen unter den Körper, schau einmal durch die Unterschenkel durch, Füße parallel, Knie leicht hübsch mal geöffnet und die Ellbogen gehen runter. Atme ein und mit der Ausatmung ziehen Finger, push dich wieder hoch. Runter und hoch. Runter und hoch. Zwei mehr. Einer noch.

Langarmstütz, Chicken Wings. Die Arme beugen und es geht 5, 4, 3, 2, 1. Letzter Schritt ein bisschen weiter öffnen. Linke Hand, rechter Fuß, rechte Hand neben den Körper. Wir halten 5, 4, 3, 2, 1. Der Arm kommt weit nach vorne. Hand neben Hand, Wechsel auf die andere Seite. Und es geht 5, 4. Becken parallel, sehr gut. Oder die Knie aufsetzen, das ist auch eine super Variante. Ein Bein auch, klasse. Letztes Mal der Arm geht nach vorne, kommen wieder an. Knie einmal senken und Arm-Push-Ups. Die Hand greift um deinen Brustkorb, die andere Hand liegt vor deiner Schulter, Füße, Knie übereinander, versenkt die Hand in der Matte, heb deinen Kopf an und dann beginnst du mit dem Pushen und kannst dich freuen. Es sind fünf insgesamt. Das heißt jetzt schon dein vorletztes, letztes Mal und gleich geht es dynamisch auf die andere Seite. Zack, andere Seite. 

Sehr gut. Hand vor die Schulter, Füße parallel, tief durchatmen. Ihr macht das super. Und die Hand schön in die Matte rein drücken, push dich hoch. Prima. Jawohl. Und noch vier. Drei, zwei, eins. Und push dich hoch, Unterarmstütz, Knee Taps, Handflächen, Handgelenke in die Matte und die Fersen schieben die Beine in die Länge und tap, tap, tap. Vorletzter, einer noch. Der letzte, Füße unterschlagen, die Hände an die Mattenaußenkanten. Leg den Oberkörper ab und push dich jetzt fünf Mal hoch. Schäle dich wie eine Bananenschale vom Fruchtfleisch und ab. Und wieder hoch und ab. Schöne fließende Bewegung. Sehr gut. Zwei mehr. Letzter. Du hast es fast geschafft. Setz dich zurück. Prima. Die Hände an die Füße und einmal tief durchatmen und aufrollen. Langsam aufrollen. 

Beide Arme nach oben fließen lassen. Rechte Hand schnappt sich den linken Ellbogen, neig dich einmal zur rechten Seite, Arme wieder nach oben. Linke Hand rechter Ellbogen neig dich zur linken Seite, tief durchatmen und Arme oben lassen, Handflächen zueinander, langsam die Hände vor deinen Brustkorb holen, einmal die Schultern schmelzen lassen, die Arme ganz locker hängen lassen, deinen Herzschlag spüren, das bobbert jetzt ordentlich, so soll es sein.

Sehr schön. Dann habt ihr euch einen dicken Applaus verdient. Sehr schön. Prima. Prima. Und wenn das jetzt noch nicht genug war und du noch nicht geschwitzt hast, dann mach gleich weiter beim nächsten Video, da geht's nämlich um Pilates meets Tabata.