Matwork - Fokus: Hände - Arme - Schultergürtel

Sehr schön, komm in deinen Stand, Schultergürtel weit und dann macht mal die Hände zur Faust und streckt sie wieder. Schwerpunkt liegt bei unserer heutigen Stunde auf den Händen, auf den Armen, auf deinem Schultergürtel und dann beginnen wir langsam gerne mit geschlossenen Augen greifende Bewegung mit nach vorne ausgestreckten Armen. Mal greifen und wieder strecken bis die Arme über deinem Kopf sind. Wähle einfach deine Tempi, deine Geschwindigkeit, die du brauchst und das Ganze wieder leicht geöffnete Schulter mit den Armen wieder zurück neben deine Hüfte.

Noch drei, noch zwei, öffnen, schließen, dann bist du wieder zurück. Der Kopf fließt in deinen Nacken. Ausatmen, roll down. Roll dich langsam Wirbel für Wirbel, folge deinen Armen. Schau, dass die Füße parallel stehen und komm hier an. Heb einmal sanft den Blick, beug deine Beine und lauf mit den Händen wie eine Katze auf der Pirsch langsam nach vorne. Komm in die Plank, in den Langarmstütz, bleib zwei Atemzüge hier. Kreiere nochmal ganz viel Länge. Sehr schön. Jetzt geht es mit den Händen wieder genauso langsam zurück. Der Po schiebt sich langsam nach oben. Immer eine Hand setzt zurück,

bis du wieder vor deinen Füßen angekommen bist. Bleib in der Vorbeuge. Mikrobeuge in den Knien. Lauf wieder jeweils mit den Händen nach vorne bis du wieder in deinem Unterarmstütz, hätte ich beinahe gesagt in deinem Langarmstütz angekommen bist. Finde wieder deine Länge, schieb einmal die Fersen nach hinten raus, die Scheitelkrone in den Raum. Nochmal deine Kraft in der Körpermitte finden und dann wieder in kleinen Schritten immer eine Handlänge geht es wieder zu den Füßen zurück. 

Komm wieder in deiner Vorbeuge an. Atme einmal tief durch und ein drittes Mal den Blick heben. Mikrobeuge in den Knien und wieder mit den ganzen Händen. Nutz alle Finger. Lauf nach vorne in den Langstütz. Sehr schön. Dreht euch einmal zu mir, indem der vordere Fuß auf dem Innenriss, der hintere Fuß auf dem Außenriss ankommt und finde in deinen Seitstütz. Sehr schön. Wunderbar, dass ihr so schön lächelt. Einatmen hier und mit der Ausatmung zentrier dich und komm richtig schön in den Side Bend. Das Becken noch mehr nach oben schieben und einatmen. Die linke Hand halte in Höhe auf deinen Oberschenkel bringen und Und nochmal im großen Bogen. Sehr schön. Und lass den Atem fließen und zurück. Einmal mehr. Sehr schön. Komm zurück. 

Den Arm nochmal über den Kopf heben, wieder neben der anderen Hand absetzen. Finde wieder in deinen langen Armstütz zurück. Egal ob mit kleiner Pause. Here we are. Und dreht euch einmal von mir weg. Vorderer Fuß auf dem Innenrist, hinterer Fuß auf dem Außenrist. Komm in deinen Seitstütz und von hier aus starte erstmal Hand auf dem Oberschenkel. Bring das Becken noch ein bisschen höher und und zieh dich weit rüber. Auch hier erst mit gestreckten Beinen im Seitstütz. Drei Wiederholungen. Einmal noch. Komm mit der Hand wieder zurück zum Oberschenkel. Kurz halten, den Arm im großen Bogen, Hand neben Hand, Langarmstütz. Und jetzt schau mal, dass du kurz deine Knie absetzt und die Händeflächen so drehst, dass deine Finger nach außen zeigen und komm wieder zurück in deine stützende Position. Sehr schön. Für Single Leg Lift, up das linke Bein, wir gehen einmal in Point, in Flex und das Bein wieder zurück, rechte Seite. Up, Point, Flex, Wechsel auf links und up, Point, Flex, mit rechts und up, point, flex, einmal noch mit links und rechts up, point flex sehr schön und up, point, flex. Komm hier wieder an. Knie sanft absetzen, einmal die Fingerspitzen zu den Knien zeigen lassen. Tief durchatmen, mit der nächsten Ausatmung wieder in deinen Stütz zurück. 

Tief durchatmen, in deinen Stütz zurück. Knee tap mit links und das linke Bein wird lang. Tap und stretch, tap und stretch, links und rechts, rechts und links. Knie ab, Füße lang und langsam die Hände wieder umsetzen. Sehr schön. Einmal die Fingerspitzen zueinander zeigen lassen. Wir sind auf dem Handrücken, die Arme sind lang, tief durchatmen und das linke Bein lang nach hinten raus. Atme tief durch, das rechte kommt dazu, Knee-Tap mit links, Knee-Tap mit rechts. Guck was für dich geht, finde deine Alternative. Immer dran denken, wir haben in jeder Hand zwei Handgelenke, ein inneres, ein äußeres und die wollen beide geübt werden. 

Dann gibt es auch kein Karpaltunnel-Syndrom und sowas. Einmal noch links und rechts, sehr schön und einmal Knie ab, Füße lang, Child Pose. Leg die Stirn vor die Knie und nimm die Hände neben deine Füße, lass die Schultern weich. Atme einmal tief durch. Dann rollst du dich Wirbel für Wirbel auf. Sehr schön. Dreht euch einmal zu mir. Dein Knie, deine Hand, eine Linie, das linke Bein weit von dir weg. Also das Bein weit von dir weg. Das andere. Genau, sehr schön. Schaut, dass die Hüfte über dem knieend aufgestellten Bein richtig schön geöffnet wird.

Jawohl. Und dann nimm den Arm nach oben. Wir stützen und kreieren ganz viel Länge. Mit der stützenden Hand über den Schultergürtel in die nach oben gestreckte, aufgespannte, kraftvolle Hand. Der Kopf hängt nicht, der ist in Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Sehr schön, jetzt heb mal das gestreckte Bein an. Verlagere dein Gewicht so, dass du wirklich ein Drittel deines Körpergewichts auf der Hand spürst, die stützt. Und wir pointen und flexen den Fuß. Mit der Ausatmung verlängern wir die Beinrückseite, mit der Einatmung verlängern wir die Armachse und den Fuß und das Bein. Sehr schön, genau das. Und ausatmen, Beinrückseiten verlängern, Einatmen, Point. Und aus. Und Point. Letztes Mal. Jetzt bringst du die linke Hand hinter dein Ohr und das linke Knie und der Ellbogen wollen sich berühren. 

Mit der Ausatmung schieb wieder in die Weite weg. Stell dir ein Gummiband zwischen Ellbogen und Fuß vor, dass du immer schön in die Länge ziehen möchtest. Sehr schön, zwei mehr. Prima und weg. Und bleib hier. Bleib hier. Und wir kreisen das Bein. Wir kreisen das Bein. Oberschenkel kreist in der Hüfte. Noch zwei. Noch einer mehr. Galant fädelt das Knie neben dem anderen Bein an. Und du kommst langsam in Child Pose. Hände an die Füße, tief durchatmen. Und genau so machen wir es auf der anderen Seite. Roll dich erst auf dem unteren Rücken auf. Vom Knie gemessen rüber. Kreiere ganz viel Länge. Sehr schön. Spann dich auf vom Schultergürtel.

Spür die stützende Hand, die nach oben gestreckte Hand und zieh den Schultergürtel nochmal ganz bewusst auseinander. Der Nacken ist lang. Finde hier erstmal deine Position. Sehr schön. Tief durchatmen. Kraft in der Körpermitte, die Hüfte schön geöffnet. Super. Dann kommt das Bein nach oben und wir halten hier. Es ist ein Point und Flex. Langer Fuß, langer Nacken, Flex, Verlängerung der Beinrückseiten. Einmal mehr und halte hier. Die rechte Hand geht hinter dein Ohr, atme tief durch. Knie und Ellbogen möchte zueinander kommen. 

Einatmend und zentriert kraftvoll aus der Körpermitte, schieb wieder weg. Bleib mit dem Gewicht schön auf deinem Stützen, auf der stützenden Hand. Prima, zwei mehr. Spann dich auf vom Schultergürtel. Das sieht super aus. Einmal mehr. Ganz viel Länge und dann kreisen wir das Bein. Kreisen. Oberschenkelmuskel muss arbeiten, Hüftmuskulatur muss arbeiten, Oberschenkelkopf kreist in der Hüftpfanne. Kreisen. Sehr schön.

Dann fädeln wir galant das Bein an, Knie zum Knie und kommen wieder zurück in die Child Pose. Lass die Arme locker. Atme tief durch, zentrier dich. Sehr schön. Roll dich jetzt langsam Wirbel für Wirbel auf und finde zurück in deinen Sitz. Wir wenden uns gerne einmal um zur anderen Seite. Du sitzt, Füße hüftschmal, die Hände rechts und links neben deinem Becken.

Jetzt muss man erstmal schauen, Beckenkante, unterer Rücken, da setzen die Handgelenke auf. Schönen Winkel in den Beinen, ungefähr 90 Grad, atme tief durch und jetzt strecke erstmal die Arme in die Länge. Spüre deine Sitzbeinhöcker. Die schwingen so über der Matte. Jetzt geht es mit den Ellbogen zurück Richtung Matte. Achtung. Die Hände drücken nochmal kräftig rein und schiebe dich nach vorne. Jawohl. Und einatmen tief. Und wieder schön die Hände einsetzen. Und bei den Händen meine ich in dem Fall auch die Finger. Nimm nochmal den Zeigefingerballen schön mit. Sehr schön. Aus dem Rücken schön lang. Und wenn da irgendwas zittert im Oberkörper, das macht ja nichts.

Vibrationseffekt. Schlafende Muskeln wollen geweckt werden. Einmal mehr. Super. Und bleib mit gestreckten Armen hier. Lass die Beine lang werden, bring den Großzehenballen und den Fersenballen zueinander und lass das Becken einmal schweben. Ein bisschen Hip Curl und mit der Einatmung wieder ins Hohlkreuz, ausatmen, nur Hip Curl. Stell dir vor, dass du mit deinem Steißbein schwungvolle Bewegung machst. Wagging Tail. Und halten. Noch zwei. Und einmal mehr. Und wieder die Arme beugen, Beine bleiben gestreckt und push dich hoch. Beugen und push dich hoch. Nutz deine Arme. Nicht zu viel Oberschenkel, nicht zu viel Powerhouse. Wollen wir beim Pilates sonst immer ansteuern. Jetzt lassen wir mal ein bisschen Powerhouse sein, ein bisschen mehr Arme, zwei mehr. Dein letzter. Sehr schön und setz die Hand wieder eine Handlänge noch weiter zurück.

Okay, bring die Großzehenballen und die Fersenballen zusammen, spann dein Oberkörper schön auf, die Arme sind lang, spür nochmal den kleinen Finger genauso wie den Daumen, Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinen Finger, Zeigefinger, alles einsetzen, Zeigefinger, noch ein bisschen mehr Zeigefinger, sehr schön. Tief durchatmen, Schambein Richtung Bauchnabel, Füße zusammen und komm mit dem Becken hoch. Und wir bleiben, wir zählen sechs, fünf und lächeln. Vier, drei, zwei, eins. Lass langsam das Becken ab, bleib im Stütz, bleib im Stütz, bleib im Stütz. Einatmen hier und mit der Ausatmung wieder push dich hoch. Fließende Bewegung.

Wir bleiben hier. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Langsam runter ein drittes Mal. Bleib, bleib, bleib, bleib, bleib und schieb dich nochmal hoch. Sehr schön. Das sieht gut aus. Lass die Füße zusammen und zähl nochmal. 5, 4, 3, 2, 1. Komm langsam wieder zurück. Stell die Fersen unter die Knie. Hände bleiben, wo sie sind und es geht nochmal zurück. Die Hände eine Handlänge weiter nach vorne. Schön die Hände einsaugen. Daumen, Zeige-, Mittel-, Ring- und kleiner Finger schiebt in die Matte rein, spüre das erstmal, drück mal runter, auch den Handballen, drück runter und dann geht's nach vorne. Es fühlt sich anders an, glaub mir, es fühlt sich anders an. Ellbogen - tipp und erst alle zehn Finger mitnehmen. Der Körper sagt, erst den Handballen drücken. Pilates Lehrerin sagt, erst die zehn Finger einsetzen. Fühlt sich anders an, ist schöner. Es geht hier um Strong Arms, nicht Strong Abs. Andere Stunde, lohnt sich auch, ist auch schön.

Jetzt Strong Arms, einmal noch mehr. Sehr schön und lösen. Knie zueinander, Füße zueinander, Unterarm stürzt, Blick einmal zu mir. Setzt die Füße übereinander, bringt die Knie übereinander, guckt, dass das Becken übereinander ist. Ellbogen und Schultern in einer Linie. Geht jetzt die rechte Hand auf 12 Uhr.

Hier ist es wieder der Daumen, der Zeige-, der Mittel-, der Ring- und der kleine Finger, die in die Matte reinschieben. Stellt euch vor, das ist so Fimo-Masse, wo man die Hand so reindrücken möchte. Okay, wir modellieren unsere Wirbelsäule. Scheitelkrone, Sitzbeinhöcker schieben weit voneinander weg. Powerhouse, Bauchdecke liebevoll an die Organe. Die fünf Finger drücken wieder in die Matte rein und du hebst den Oberkörper an. Sehr schön. Und Ellbogen, rohes Ei, einmal kurz Richtung Matte führen, nicht das Gewicht abgeben. Powerhouse aktiv und schieb wieder in die ganzen fünf Finger. Fünf Freunde. Haben wir früher Bücher gelesen, jetzt darfst du es praktizieren. Und den Daumen, auch den Zeigefinger. Jawohl. Tipp und pusch dich hoch. Nacken ist lang. Wir gönnen uns das noch zweimal mehr, freuen uns darüber. Freude sieht man im Gesicht, indem die Mundwinkel zu den Ohren hochgehen.

Jawohl, sehr schön. Und den linken Arm im großen Bogen nimmst du mit und rutsch langsam einmal in die Dehnung hinein. Bring beide Hände übereinander. Einmal tief durchatmen. Auch schön so, ne? Das Ganze auf der anderen Seite. Lauf mit den Händen wieder zu deinem Körper zurück, schwing die Beine rum auf die andere Seite, gerne auch mit dem Blick in die andere Richtung, wenn du möchtest, oder so rum. Bring die Füße übereinander, die Knie übereinander, das Becken wieder gut übereinander, Ellbogen unter deine Schulter. Dann erst bitte klappt die Hand auf 6 Uhr. 12 Uhr war eben, jetzt 6 Uhr, um genau zu sein. Oberkörper nach vorne ausrichten, Füße genau übereinander, dass der Großzehenballen und der Fersenballen übereinander liegt. Sitzbeinhöcker nach unten Richtung Fersen. 

Wirbelsäule modellieren. Kriege ganz viel Länge. Atme tief durch. Daumen, Zeige-, Mittel-, Ring- und kleiner Finger aktiv. Schiebe dich aus dem Seitstütz hoch. Einatmen, wieder Ellenbogen kurz tippen, nicht das Gewicht abgeben. Schulter schön tief, jawohl. Und einatmen, tief, Kinn Richtung Brustbein, noch ein bisschen mehr Länge, das sieht gut aus. Und mit Freude die letzten vier. Die Füße bleiben übereinander, die Knie bleiben übereinander. Drei noch. Nicht den Unterlippen aufessen, schön locker bleiben im Kiefer. Vorletztes Mal. Das gibt kräftige Arme. Prima. Und dein letztes Mal. Komm an. Sehr schön. Auch hier gleiten wir einmal in den Oberarm, dehnen und bringen die beiden Hände übereinander, Füße bleiben übereinander, nochmal tief durchatmen. Sehr schön. Prima das Ganze.

Der Arm kommt wieder zurück. Sehr schön. Und wir drehen uns um in den Vierfüßler. Und ihr erinnert euch, wir wollten in dieser Einheit mehr auf Strong Arms Rücksicht nehmen und den Fokus setzen. Also machen wir unsere kleine Übungsfolge. Sechs Wiederholungen aus dem Programm Strong Arms.

Wir starten mit den Elbow Push-Ups. Die Ellbogen kommen unter die Schultern, Hände wieder eine Handlänge weiter nach vorne, Knie unter die Hüften. Atme tief durch und es geht mit der Ausatmung hoch, Einatmung runter. Hoch und runter. Das war Nummer drei. Nummer vier. Ein letzter. Zieh die Hand wieder zurück, lange Armstütz für die Chicken Wings. Die Arme beugen, bring sie unter deinen Körper. Öffnen, schließen, öffnen, schließen.

Fünf, vier, drei, zwei, eins. Sehr schön. Push up. Und die Füße ein bisschen weiter auseinander. Stütze auf der linken Hand, dem rechten Fuß. Rechte Hand geht neben deinen Oberkörper, Becken parallel. Und wir halten hier für 6, Po runter. 4, Po runter, bleib hier. Sehr schön, Po tief runter. Jawohl. Noch 2, einer mehr. Der rechte Arm im großen Bogen nach vorne. Hand neben Hand, Wechsel auf die andere Seite für 6 Sekunden. Becken parallel. Tief durchatmen. 4 Sekunden mehr. Becken parallel. Variante Knie ab ist gut. Sehr schön. Und halten. Und den Arm im großen Bogen nach vorne, wieder zurück für Hugging Push-Ups in Seitenlage. Arm um deinen Körper drum herum, die Hand vor deiner Schulter, Füße, Knie übereinander, atme tief durch, lass den Kopf erstmal hängen und Kopf anheben, ganz viel Länge. Die Hand wieder in der Matte versenken und push dich hoch. Sehr schön.

Einatmen, tipp, ausatmen, push dich hoch. Einatmen, tipp. Sehr gut. Push dich hoch. Gut sieht das aus. Sehr schön. Wo ist das Lächeln? Noch drei. Da ist es. Ich hab's gesehen. Sehr schön. Braucht man nicht in den Keller gehen, um zu lachen. Kann man auf der Matte machen. Einmal noch. Sehr schön. Und push dich hoch. Sehr gut. Andere Seite. Komm, bleib dran. Schaff das. Sehr gut. Ja, genau. Verwuschelte Haare, leicht verschwitzt, sieht man immer nach den schönen Dingen des Lebens aus. Die Hand vor die rechte Schulter, Füße übereinander, spür das nochmal, heb den Kopf an, atme ein, versenk die Hand in der Matte, spür die Kraft und push dich hoch. 

Sehr schön. Tipp und push dich hoch. Füße übereinander, Knie übereinander, die letzten drei. Sehr gut. Ein bisschen Pilates, dann braucht man auch keinen Rouge für die Wangen, kommt die Röte von alleine. Das sieht gut aus, das sieht gesund aus, das sieht fit aus. Sehr schön. Push dich hoch. Ich sehe dich. Im Unterarmstütz für die Knee Taps. Sechs Stück und fast am Ende. Prima. Und in die Plank, im Unterarmstütz, entweder einseitig oder beidseitig, je nachdem. Und tap und die Beine wieder in die Länge. Und gut, lasst die Knie da wo sie sind, unterschlag einmal die Füße, lasst das Becken ab, Hände rechts und links unter deine Schultern, tief durchatmen und von der Nasenspitze geht es los, über den Brustkorb, Rippenbogen, Bauchdecke. Push dich hoch, Brustbein schön nach vorne, Schultern tief und wieder Becken, Bauchdecke, Brustkorb ankommen und push dich wieder hoch. Nutz hier wieder deine ganze Hand, alle Finger. Gerade die Seite, wo du vermeintlich vielleicht das Gefühl hast, das ist die schwächere Seite. Lass dir Zeit. Nutz alle zehn Finger. Sehr schön. Und push dich hoch. Sehr gut. 

Vorletztes Mal und dein letzter. Prima. Dann die Füße parallel. Schieb das Gesäß zurück. Komm an in Child Pose. Prima. Hände an die Füße. Noch mal tief durchatmen. Lass die Arme ganz locker. Die haben genug getan erstmal. Und roll dein Becken langsam auf. Komm langsam Wirbel für Wirbel zurück. In deinen Sitz floating Arms, einmal die Arme nach oben, rechte Hand schnappt sich das linke Ellbogengelenk, neigt dich einmal zur rechten Seite rüber. Atme nochmal schön in die linke offene Flanke ein. Dann beide Arme nach oben, richte dich wieder auf, linke Hand schnappt sich den rechten Ellbogen und es geht zur Seite. Und nochmal tief durchatmen. 

Sehr schön. Lass die Hände über deiner Scheitelkrone, zieh mit der nächsten Ausatmung einmal die Hände vor deinen Brustkorb, entspann deine Schultern, genieß noch einen Moment die Ruhe und das ganz bei dir Sein. Genieß die Wärme in deinen Armen, Sehr schön, prima, großartig, so viel erstmal dazu.