Videobeschreibung
Zentrierung, Kraft und Mobilität
In dieser Pilates Einheit führt Claudia durch eine umfassende Mischung aus Pilates- und funktionellen anatomischen Übungen, die darauf abzielen, Deine Körpermitte zu stärken, Deine Beweglichkeit zu fördern und Deine innere Stabilität zu verbessern. Der Fokus liegt auf einer achtsamen Verbindung zwischen Körper und Geist, um eine tiefgehende Aktivierung der Muskulatur zu erreichen.
Mobilisierung von Kopf bis Fuß
Wir starten im Stand, arbeiten an der Mobilisierung der Sprunggelenke, Knie und Hüften und legen besonderen Wert auf eine aufrechte Körperhaltung. Durch leichte Rotationen und Dehnungen wird die Wirbelsäule geschmeidig, während die Schulterblätter tief und entspannt bleiben. Atemübungen begleiten die Bewegungen, um die Rippenbögen zu öffnen und den Brustkorb zu mobilisieren.
Klassiker aus dem Pilates Training
Die Sequenz beinhaltet zudem klassische Pilates Übungen wie der "Hundred“, die Rumpfrotation und den „Roll Over“, die alle darauf abzielen, die Bauchmuskulatur zu kräftigen und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Auch in der Rückenlage wird der Hüftbeuger entspannt und der Schultergürtel mobilisiert, um Verspannungen zu lösen.
Kräftigung der Körpermitte
Claudia führt Dich durch seitliche Übungen, um die Körperseiten zu aktivieren und die Hüften zu stabilisieren. Besonders intensiv wird die Bauchmuskulatur gefordert, wobei die Übungen in die Tiefe gehen und die Balance sowie die Stabilität des gesamten Rumpfes trainiert werden.
Intensives Stretching für den ganzen Körper
Am Ende der Einheit wartet ein intensives Stretching, das den gesamten Körper durch sanfte Bewegungen und Dehnungen in eine wohlige Entspannung bringt. Durch die bewusst geführte Atmung und die präzisen Anweisungen kannst Du sicherstellen, dass Du Dich bei jeder Übung optimal ausrichtest und den maximalen Nutzen aus dem Training ziehst.
Atmung und Achtsamkeit verbinden
Dieses Mattentraining ist ideal für alle, die ihre Kraft, Beweglichkeit und Stabilität vertiefen möchten, während sie gleichzeitig ihre Achtsamkeit für den eigenen Körper schulen.
Transkript des Videos
Hallo, ich bin die Claudia Lau und freue mich, dass ihr mit mir heute trainiert. Wir haben Übungen aus dem Pilates-Bereich und aus der funktionellen Anatomie. Wir starten auch sofort. Achte auf dich, wenn du Sachen zum Unterlagern brauchst, zum Beispiel einen Ball oder ein Handtuch, kannst du dir jetzt noch holen. Ansonsten starten wir. Wir starten im Stand, kommen so auf den Füßen an, so an, so parallel wie möglich. Vielleicht soll ich einen Schritt nach vorne gehen. So, dann bleib hier.
Du hebst die Zehen einmal gespreizt an, bleibst komplett auf dem Vorfuß stehen, sinkst in den Boden rein, legst die Zehen ab, sodass du noch mehr Fläche hast. Und wir fangen mit den Sprunggelenken an. Du federst klein in den Gelenken, Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk. Nicht zu groß, denke mal daran, du willst dich hinsetzen, schieb nicht die Knie vor und aktiviere die Sprunggelenke. Und Feder, kleines Federn, gar nicht so häufig, aber versuche in die Hüftgelenke rein zu spüren, entspann das Gesäß. Und dann streck aus. Wir öffnen einmal etwas in die Außenrotation, deine Außenrotation.
Nur leicht öffnen, das reicht. Schieb die Knie wieder über die Füße und feder ein bisschen. Schieb die Knie nach vorne raus und setz dich nach unten runter. Öffne die Schlüsselbeine. Lass die Schulterblätter nach hinten runter fließen. Halt dein Krönchen oben und streck die Beine wieder aus. Dreh wieder parallel, heb die Arme über die Seite, streck richtig aus, Schulterblätter fließen runter Richtung Gesäß. Arme bleiben gestreckt, Ellenbeugen, lang lassen, bleib oben, atme ein. Zieh dich ruhig weit nach oben raus, aber lass dein Schambein fallen. Schick deine Rippenbögen nach hinten. Atme aus, lass den Brustkorb sich senken, die gestreckten Arme senken wieder runter.
Und noch einmal heb, atme ein, gestreckte Arme, Schulterblätter tief. Atme aus, bevor du wieder einatmest. Lass den Brustkorb sich wieder senken und öffne die gestreckten Arme weit. Lass die Schulterblätter sich senken und komm oben an. Dein Kinn zum Brustbein. Wir aktivieren nochmal die Wirbelsäule. Kinn zum Brustbein, Rippen senken sich nach innen zum Bauchnabel. Versuch die Wirbelsäule zu spüren. Der Blick bleibt am Bauchnabel und dann, ich merke jetzt, ich muss die Knie ein bisschen locker lassen, um noch mehr in die Lendenwirbelsäule zu kommen.
Tu das. Knie müssen nicht gestreckt bleiben, roll nach unten vor, runde die Wirbelsäule und bleib hier. Für einen Moment. Denk immer, das Schambein zieht zum Bauchnabel, die Rippen ziehen zum Bauchnabel, der Blick geht zum Bauchnabel und bleib. Jetzt streck abwechselnd einmal das rechte und einmal das linke Bein. Weich nicht zu viel aus, sondern denk immer, du ziehst die Sitzbeinhöcker nach oben zur Decke. Blick bleibt am Bauchnabel. Du wirst spüren, die Rückseite des Körpers. Zehn mal circa. Komm wieder an, lass dein Steißbein fallen, Innenseiten der Beine zueinander und roll die Wirbelsäule nach oben auf.
Oben angekommen, streck dich aus, heb die Arme noch mal über die Seite, lass die Rippen nach hinten oben sich rausziehen. Das brauchst du später auch in der Rückenlage und wieder senk. Gut, wir kommen in die Rückenlage. Und zwar, wir starten mit einer Übung, um nochmal den Hüftbeuger ein bisschen zu entspannen. Ich zeige es dir einmal so, du legst deine linke Hand auf die rechte Schulter, gleich in der Rückenlage, du fasst mit der rechten Hand unter den Ellenbogen und du hebst mit der rechten den linken Arm an du atmest ein und mit der Ausatmung senk wieder, achte darauf dass der linke Arm sich nicht bewegt sondern du hebst mit der rechten Hand den linken Arm. Wir kommen in die Rückenlage, erst stelle die Füße plan auf, heb ruhig noch einmal die Zehen an, spreiz und leg wieder ab, um voll Kontakt zu haben. Die Sitzbeinhöcker schieben Richtung Fersen und dann leg die linke Hand auf die rechte Schulter. Fass den Ellenbogen und atme ein und heb. Atme aus und senke. Der rechte Arm bewegt den linken. Kein Tempo, 5, kannst aber auch 10 mal machen und auch das Tempo ist egal, was dir gut tut. Du wirst merken im Laufe der Zeit wird sich die Amplitude ein bisschen erweitern, deswegen du musst nichts forcieren, es geht so weit wie es geht. Und dann. Ich nehme jetzt noch zwei von diesen wunderbaren Ellenbeugenhebern, Armhebern. Gut, dann lass die Arme neben dem Körper liegen kurz. Denk nochmal Sitzbeinhöcker schieben Richtung Fersen oder Richtung Wade und spür einfach in deine Leiste rein, da wo der Hüftbeuger auch noch herläuft. Dann wechsel die Seite, rechte Hand an die linke Schulter. Du fasst den Ellenbeugen wieder. Du hebst mit der linken Hand jetzt den rechten Arm an. Atme ein und senk ihn und atme aus. Du atmest ein und hebst, senkst und atmest aus. Und während du diese Übung machst, ein und ausatmest, kannst du durch deinen Körper wandern und ruhig noch mal in die Leisten gegen spüren, die Spannung aus den Gesäß rausnehmen, deine Fußsohlen in den Boden sinken lassem, du atmeist ein und hebst und du atmest aus und senkst. Ich nehme jetzt noch zweimal das Armheben. Ein letztes Mal. Und senkt. Und legt die Arme wieder neben dem Körper ab. Bleibt liegen.
Denk, loslassen in den Leisten, loslassen in dem Gesäß. Reinhorchen. Gut. mal ein bisschen in die Aktivität zu kommen. Gehe ich in die 100, die ihr kennt wahrscheinlich aus dem Pilates. Die Hände erst, Handflächen nebeneinander, also voreinander. Du drückst immer genähert etwas zusammen. Versuche darauf zu achten, dass die Ellenbeugen auch zueinander zeigen, so gut es geht. Dann lass deine Schulterblätter am Boden liegen hinten. Dann atme ein und mit der nächsten Ausatmung. Lass dein Kinn zur Decke. Versuch deine Rippen ein bisschen Richtung Bauchnabel sinken zu lassen oder inneren Körper, so dass dein Rücken sich weiter ausbreiten kann. Atme ein und lass alles in den Boden sinken. Die Hände ans Hinterhaupt. Du ziehst den Kopf hinten ein bisschen in die Länge raus. Ellenbeugen nur so weit, dass deine Schulterblätter noch liegen können. Atme aus, senk die Rippen. Und schau zu den Knien. Komm so hoch, wie es dir möglich ist.
Und denk immer, gib ein bisschen zu, um Verlängerung für die Bauchmuskeln zu haben. Die Rippen senken sich in den Boden, Bauchnabel zieht nach innen, beide Beine heb an, beide Beine streck aus, bring die Innenseiten der Beine zusammen da, wo es dir möglich ist, die Beine so hoch oder tief wie du möchtest oder auch gebeugt, deine Version, bring die Arme nach vorn, lass die Bauchdecke sich senken und das Kreuzbein nun pumpen.
Wir haben noch 30 und atme aus. Letzten 10. Fass die hinteren Oberschenkel und komm mit Schwung hoch und bleib oben. Bring die Arme nach vorn, die Beine schließ oder öffne, so wie es sich für dich gut anfühlt. Du setzt dich jetzt hinter die Sitzbeinhöcker, der Blick zum Bauchnabel, lass deine Schulterblätter richtig runter fließen Richtung Sitzbein, Richtung Gesäß und roll nach unten ab. Lass dir Zeit. Zieh hinten deinen Kopf nach hinten oben raus. Je genauer du jetzt arbeitest, umso mehr Benefit hast du, wenn du nachher fertig bist.
Mehr Tiefe im Bauch, bring die Arme nach hinten, atme ein, atme aus, bring die Arme nach vorn, Kinn zu dir und jetzt wieder erst schieb raus, Schulterblätter tief, lass das Kreuzbein sinken, lass die Bauchmuskulatur erst nach innen sinken bevor du startest, dann push, Bauch nach innen, Rippen nach innen. Versuch Bauch, immer wieder deine Rippen Richtung Bauchnabel zu senken und komm oben an. Atme ein, bleib mit dem Blick hier, roll wieder nach unten tief, atme aus, lasst dir Zeit, sink, sink, sink, sink. Jetzt den unteren Rücken und komm an . Wir starten noch einmal, kommen wieder hoch, atme ein, bringen die Arme vor und um mehr Tiefe zu haben, schieb wieder vor, dann gehen wir die Bauchdecke senken, das ist das. Fass ruhig die hintere Oberschenkelmuskulatur, bring die Ellenbeugen nach hinten, schieb die Rippen nach hinten oben raus, lass den Bauch sich nach innen senken und tief, tief, tief, tief rein, um oben anzukommen. Wir rollen wieder ab und beim nächsten mal gehen wir weiter in den Rollover und roll nach unten tief. Auch hier kannst du jederzeit mehr in den Boden sinken und fassen oder kämpfen und sinken und fassen und bleib und senk. Bring die Beine ran zu dir. Über den Kopf rollen. Wenn du das jetzt nicht machen willst, für dich, lass die Füße stehen.
Komm ins Bridging, heb das Becken an. Schieb dein Kreuzbein weit raus. Und roll die Wirbelsäule sanft vom Brustbein ab. Aber denk immer, dein Kinn zeigt zur Decke. Brustbein senkt sich. und schafft dir so viel Raum wie möglich für deine Wirbelsäule, dass sie sich lang auseinander zieht und rollst langsam langsam ab. Nicht schnell, langsames Abrollen. Oder starte mit mir zusammen den Rollover. Lass dir auch beim Abrollen sehr viel Zeit. Ich will gleich nicht sprechen, deswegen sage ich jetzt schon, viel Zeit, wenn die Beine über dem Kopf sind, Wirbel für Wirbel abrollen. Knie zum Körper, Unterschenkel fallen, Atme aus, Rippen senken, streckt die Beine nach oben aus, mit der nächsten Ausatmung Schambein zieht zum Bauchnabel, über, öffne, flex und jetzt schiebt die Sitzbeinhöcker zur Decke, dann streckt die Beine aus, dass was möglich ist und roll langsam ab. Wunderbarer Stretch, liebe es! Ich wiederhole mit euch zusammen, Unterschenkel fallen, 2, 3, streckt die Beine aus, atme ein mit der Ausatmung, Schambein zieht nach innen. Öffne die Beine, flex die Füße, schick die Sitzbeinhöcker zur Decke. Ja, lass die Oberarme ruhig nach, streck die Knie, senkrecht, bleib. Und das Brustbein senkt sich zuerst, verlängert die Wirbelsäule. Und schließt die Beine, stellt die Füße auf und kommt an. Wunderbar geschafft.
Dann geht es weiter auf die Seite, drehst dich auf die Seite. Fass das obere Bein, den oberen Fuß, das untere lass locker, du schiebst nach hinten raus und drehst dich jetzt mit. Du hast eine Dehnung auf dem oberen linken Bein, Dehnung, Dehnung, Dehnung. Lass deine Rippen sich senken. Du kannst die Hand oben in der Außenrotation ablegen oder auch den Arm hier. Was für dich gut ist, ich bleibe hier und bleibe liegen kurz für die Dehnung und während du so liegst, du merkst, du schiebst dein Knie nach vorn und die Rippen immer wieder rückwärts. Du kannst dann weiter dehnen, du kannst dich stretchen, das Knie weiter raus und bleib. Du bleibst in dieser Position solange du möchtest. Wir schließen jetzt nach vorn wieder in die Embryo Position, bringen die Arme nach vorn, der Kopf bleibt liegen, über die Rücklage, das heißt ich ziehe den Arm über oben, über die Rotationslage, drehe ich auf die andere Seite, öffne, soweit ich kann hier, dann kommt irgendwann kommt sowieso mein Bein mit. Im Kontakt mit den Bauchmuskeln bleiben, drehe auf die andere Seite, Beine schließen, der Arm geht über oben und schließt. Wir bleiben jetzt auch auf der Seite in die Embryoposition, fassen den Fuß, seht ihr auch mal meine Rückseite, halt das Bein in der Länge wieder, den Arm kannst du wieder in der Außenrotation ablegen und auch hier wieder, denk die Rippen senken sich immer so rückwärts, dass du noch mehr Dehnung auf die Vorderseite bekommst. Bleib in der Position solange du möchtest, merkst das Bein kommt mit, Beine kommen zu dir und wir kommen diesmal nur bis in die Rückenlage zurück, kommen oben an und kommen mit Schwung hoch.
Wunderbar, wir gehen jetzt ein bisschen ins Rollen, wieder nochmal. Oder überhaupt erstmal das erste Mal. Und zwar bringen wir die Fersen zusammen. Die Ellenbeugen zur Seite. Und was immer der Punkt, was wichtig ist, lass deine Schulterblätter hinten runtergleiten. Den Kontakt fast zu den Gesäßmuskeln aufnehmen. Der Blick bleibt am Bauchnabel. Die Innenseiten der Fersen fest zusammendrücken für die Adduktoren und dann atme ein, atme aus, atme ein, atme aus und jedes mal denke ein bisschen mehr, okay der untere Rücken muss mehr zum Boden um, gerade diesen ersten Schwung zu bekommen und die Schulterblätter wieder noch mal sinken, die Sitzbeinhöcker spüren. Jawohl und kommen oben an. Wir rollen nach unten ab, um nochmal ein bisschen Stabilität für unseren Bauch aufzubauen. Für Single Leg Stretches flex die Füße, fass das Bein, zieh das Bein ran zu dir und zieh, zieh und wechsel. Lass die Bauchdecke sich nach innen senken. Und zieh, zieh, wechsel. Und zieh, zieh, wechsel. Beide Beine zieh ran. Und streck aus.
Und jetzt lass das Gesäß runter sinken. Halt die Länge im Rumpf. Komm nur so hoch du kommst. Kreis die Arme, zieh die Beine ran, sodass du für dich ein gutes Gefühl hast. Ob du jetzt den Rücken dehnst, mehr oder in den Hüftgelenken, sei dir überlassen. Und streck aus, kreis die Arme und zieh, zieh, einmal noch und da und zieh. Flex die Füße, zieh das Bein ran und zieh, zieh, wechsel und wieder zieh, zieh. Denk immer, lass das Kreuzbein liegen. Spür eine schöne Dehnung für dich in der Rückseite und zieh, zieh und zieh. Bleib lower lift. Die Hände ans Hinterhaupt und erst einmal leg dich ab. Aber schau, also leg dich so weit ab, dass du den Kopf nicht ablegst, nur den Rücken. Schau zur Decke.
Mit der Ausatmung roll wieder hoch. Lass die Bauchdecke sich senken, die Schulterblätter bleiben unten. Streck die Beine aus. Dann senk die Beine für dich, so weit es für dich möglich ist und hebt wieder. Beug die Knie und roll wieder nach unten ab. Einen noch davon. Roll wieder hoch. Vertief noch mehr. Streck die Beine aus, vertiefe noch mehr, jetzt musst du wirklich in den Boden rein sinken mit dem Rücken, heb, beug, komm in die criss-cross, schräge Bauchmuskeln und wechsel und zieh, vertiefe noch mal, denk immer du rotierst im Rumpf, atme ein und aus, rotier im Rumpf und und komm an und komm mit Schwung hoch.
Wunderbar! Wir haben uns ein bisschen schon mobilisiert, wir haben tiefe Bauchmuskeln gemacht, kommen jetzt oben an, die Beine sind mattenbreit, bringst die Arme zur Seite und du sinkst in den Boden rein. Wenn du jetzt zum Beispiel einen Ball nimmst, um dich da drauf zu setzen, um so ein bisschen mehr Unterstützung zu haben, besser senkrecht sitzen zu können, tu das. Ansonsten Knie locker, die Beine strecken, kannst strecken sie. Bleib hier, nur das Wichtige, sink in den Boden rein und komm erst wieder in die Ausrichtung. Und wieder gehst zur Seite, sink in den Boden rein, spür beide Sitzknochen, geh nach vorn, zur Seite mit dem Arm und streck dich aus. Und das wiederhol. Atme aus, lass den Körper los, dann versuche wieder in die Streckung zu kommen. Sink in den Boden, zieh in die Seite und noch einmal und wieder hoch und beim nächsten Mal, wenn wir zurückkommen, du streckst vor, die Beine bleiben, das eine Bein geht nach innen, das andere nach außen, aber du bleibst hier in der Öffnung, gehst rüber, bringst den Unterarm zum Boden, die Beine drehen innen, außen, links, dieser Arm ist der Schwungarm, in meinem Fall ist es der linke Arm, und heb und stretch und Länge. Drück die Hand hier gut rein. Senk wieder, über über vor, weit über vor, nimm den Kontakt mit dem Unterarm auf. Da bin ich, da bin ich stabil.
Dann bring den Arm hoch und wieder zurück und du gehst vor, Stabilität in der Schulter, drück dich raus und hiepf und wieder zurück und Schulterstabilität und Stretch und zurück. Jede Seite noch einmal. Schulterstabilität und Stretch und zurück und Stabilität und Stretch und komm an. Und komm an vor, bleib so ein bisschen hängen, rock so ein bisschen nach oben hoch, wenn du hoch kommst und sinkt wieder in den Boden hinein. Komm in die Säge, wir rotieren weiter, die Arme ziehen wieder weit auseinander, sink in den Boden, flex die Füße, Beine gestreckt oder auch nicht. Achte nur drauf, streck nicht die Beine so, dass die Fersen sich heben, dass du ins Knie zu sehr reingehst und dann schieb die Fersen raus, raus, raus, raus und dann sind die Beine so gestreckt, wie sie gestreckt sind. Ich twiste mit der linken Hand zum rechten Bein. Du ziehst auseinander, der Arm nach vorne, der hintere Daumen zeigt nach hinten und zieh auseinander. Du richtest dich auf, drehst den hinteren Arm auf, die Schulter runter, twiste in die Mitte, dreh auf die andere Seite, zieh die Arme auseinander, die Rippen nach hinten, kommt zurück, dreht den Arm wieder auf und kommt in die Mitte. Das machen wir jetzt im Tempo. Atme ein, atme aus, atme ein, aus. Jede Seite noch einmal. Und komm an. Gut, wir kommen von da aus in die Bauchlage.
Und zwar, um erstmal die Wirbelsäule zu stabilisieren und in die Länge zu bringen, stell den Vorfuß so gut es geht aufgestellt. Nicht nur die Zehenspitzen, wenn das nur möglich ist, dann ist das auch der Weg. Ansonsten Vorfuß so gut es geht, schick die Ferse nach hinten, Fingerkuppen haben Kontakt, nur die Nasenspitze und bleib. Und da bleib für eine Minute. Schieb die Fersen immer wieder raus. Spür, wie ist es auf der rechten Seite, wie ist es auf der linken Seite. Geh nochmal in das Kniegelenk gedanklich. Kann ich die Knie strecken? Rechts, links.
Handrücken schieb raus. Nasenspitze. Und atme und bleib und lass das Schambein vorne in den Boden sinken. Ich erzähle weiter, du bleibst noch ein bisschen in dieser Position. Denk immer Handwurzel weiter raus schieben, Nasenspitze nur. Schambein hat Kontakt, drückt in den Boden rein, Fersen schieb raus und du kannst noch 15 Sekündchen bleiben und dann ist die Minute um. Bleib noch, bleib noch, bleib noch.
Das ist ein Hochgenuss, die Wirbelsäule streckt sich dabei, kriegt mehr Raum. Und auch Stabilität wird vor allem aufgebaut. Gut, dann legt euch ab und bleibt liegen. Streck die Beine aus. Den Fußrücken drück in den Boden rein, Kniescheiben streck aus, Arme nach vorn. Die Handflächen drück in den Boden rein, die Unterarme, dann zieh, auch wenn die Matte sich jetzt mitzieht, das ist egal, zieh die Arme ran zu dir und heb gleichzeitig den Oberkörper an, beide Richtungen. Du ziehst weiter mit den Armen zu dir, imaginär und die Oberarme drücken ein bisschen nach außen, für mehr Weite in den Schlüsselbeinen und bleib. Jetzt versuch, das Schambein hat Kontakt, mit der Ausatmung, das Kinn heb an, du willst die Bauchmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur, die Leiste, Schienbeine, Vorderseite, alles mehr in die Streckung bringen.
Deswegen zieh im Ganzen, hab den Gedanken, die ganze Vorderseite zieht in die Streckung, nicht nach hinten in den Rücken, nach oben in die Diagonale und dann leg dich wieder ab. Mit der nächsten Ausatmung wieder. Hände rein, Unterarme. Zieh und spür erst den Zug, dann heb den Kopf. Dann komm im Ganzen ran. Zieh die Arme immer näher, Oberarme nach außen. Wieder verlängere die Bauchmuskeln. Streck dich aus.
Dein Schambein behält den Kontakt, aber dein Bauchnabel kann sich lösen. stretchen und Länge und streck wieder vor. Du kannst bei dieser Übung bleiben oder nimm die Hände an deine Brust, ungefähr, kannst auch weiter vor oder weiter hinten, was für dich ein guter Hebel ist. Dann heb dein Kinn, Kopf, Gelenk und dann drück dich ein Stück raus, was das, was dir gut möglich ist. Heb, heb, heb, bleib in der Länge und auch hier Ellenbeugen schauen sich an. Zieh die Arme wieder imaginär ran, die Oberarme nach außen und versuch auch hier wieder die Bauchmuskulatur zu in die Länge zu bringen und die Vorderseite und stretch. Dann, Ellenbeugen bleiben, du legst ab, Schulterblätter tief, Schulterblätter tief, rollst langsam die Wirbel so. Schulterblätter, Schulterblätter und kommst unten an. Noch einmal, atme ein. Wieder Kopf, Schlüsselbeine, Ellenbeugen. Druck in die Handwurzel und Sattelgelenk unterhalb deines Daumens und schieb raus. Schulterblätter, Schulterblätter, Schulterblätter, Schulterblätter.
Und verlänger. Und Schambein zieht zum Bauchnabel. Denk wieder vor der Seite. Es darf nicht im Rücken ankommen. Du musst die Dehnung in der Bauchmuskulatur spüren und streck dich aus. Dann wieder Ellenbeugen nach hinten und senk. den Hüftbeuger noch ein bisschen dehnen um zu bekommen. Wir haben alle andere Körper, alle andere Möglichkeiten. Deswegen stell die Füße einmal auf, Knie liegen noch, du kommst wieder nach oben hoch, heb Kopf, Schlüsselbeine, Ellenbeugen, drück dich raus.
Von da streck die Beine aus, bleib hier Ellenbeugen und auch hier zieh dich über vorn raus. Du kannst hier die linke Seite ein bisschen mehr hängen lassen oder die rechte je nachdem wo du vielleicht ein bisschen mehr Stretch brauchst. Wichtig ist immer nur drück dich raus, verlängere dich erst und dann gib ein bisschen nach, dann bring die Knie zum Boden, Ellenbeugen und roll nach unten ab. Dann streck dich komplett aus und auch hier dieses Gefühl, du presst die Hände, die Handflächen in den Boden rein, so dass deine Rippenbögen sich ein bisschen absenken können Richtung Bauchmuskeln und bleibt. Kommen wir von hier einmal in die Pilates Übung Single Leg Kicks und zwar legt die Stirn auf die Hände oder hierher, was für dich möglich ist, mit deinen Schultern, wenn du die Arme in die V-Halte, nimm dir ein Handtuch oder auch die Stirn so ablegen und bleib hier. Mit der nächsten Ausatmung, heb beide Beine an, halt die Beine, du kannst auch den Kopf heben, kannst die Stirn hier ablegen. Wichtig ist, streck die Beine aus und bring deine Rippenbögen Richtung Bauchnabel. Bleib und kick rechts zuerst, kick, kick und wechsel, kick und atme und kick. Und jede Seite noch zweimal. Und komm an und löse. Schieb dich nach hinten in den Fersensitz. Nimm deinen Fersensitz, Knie auseinander, geschlossen, was für dich gut ist. Bleib da und schick immer auch hier die Rippen wieder zum Bauchnabel. Versuch sitzen zu bleiben. Schieb mit den Händen ruhig ein bisschen nach vorn, so dass du in den unteren Rücken kommst und atme. Dann roll hoch und komm oben an.
Wir kommen direkt in die Seitlage und zwar die Beine entweder gebeugt oder streckt beide Beine aus, die Beine ein bisschen vor, brauchst ein bisschen Fläche zum Liegen. Ich wähle gebeugtes Bein oder auch was dazwischen. Bring den Arm entweder in die Verlängung, wenn du merkst, die Schulter geht zu weit hoch, dann nimm dir ruhig ein Kissen hier oder ein Handtuch und bring den Arm weiter nach vorn. Der Arm drückt vorne rein, die Hüfte hält den Kontakt und bring das Bein nach vor, vor und rück und halt den Kontakt in der Hüfte, in der Taille und vor, vor und rück. Wander durch deinen Körper, spür, dass die Rippen das Powerhouse erhalten bleibt und komm an. Streck das Bein, nur kleine Beinkreise und dann spür, fass ruhig mit der Hand an deine Hüftschaufel. Hüftschaufel zeigt nach vorn. Ja, ich überprüfe. Zeigt nach vorn und kreis und achte darauf, dass du aus dem Bein heraus kreist und nicht im Hüftgelenk oder im Becken viel mehr. Im Hüftgelenk sollst du kreisen, nicht im Becken. Eine Wohltat, wenn alle Muskeln mitkommen. Dann wechsel die Richtung. Und komm wieder an und bleib hier. Wir gehen in die 90-90 Position, so gut es geht. Kniegelenk ist gebeugt, 90 Hüftgelenk. Das obere Bein hebt und senkt. Wir gehen jetzt in den Unterarmstütz, bleiben hier, drücken uns raus, bringen die Fersen ein bisschen nach hinten, dass sie in Verlängerung des Gesäßes sind. Die Hand ist eingestützt oder du kannst auch zu Hilfe deiner Hand vorne es lassen und heb und senk und heb und senk und spür die Unterseite, spür, dass die Schulter, Schulterblatt gut anliegt. Ja, ich wandere durch meinen Körper. Schulterblatt liegt an, Seite spür ich, Bein bewegt im Hüftgelenk. Wunderbar. Und senk und drück dich wieder raus und senk und komm an.
Wunderbar, streck dich aus. Jetzt die längeren Innenseiten der Beine zueinander. Aktiviere Hüfte, Rippe, Hüfte. Wasserstrahl, tiefe Bauchmuskeln, die Mitte finden. Dann ist der Nacken lang, die Schulterblätter fließen runter. Du bringst den unteren Arm nach vorn, der obere Arm geht über den Kopf. Du atmest ein mit der Auswahl, rollst du nach hinten auf dein Gesäß ein bisschen. Das Schulterblatt geht runter auf dem rechten stützenden Arm und du kommst nach oben hoch und drehst dich komplett zu den Beinen. Dann lege dich wieder ab. Atme ein, mit der Ausatmung wieder Schulterblatt und komm hoch und lege dich wieder ab. Noch zweimal. Atme ein und atme aus und letztes Mal. Atme ein und atme aus und komm an.
Dann schwing die Beine von hier aus auf die andere Seite und wir wechseln die Seite. Wieder achte auf deine Schulter hier, weil wir wollen im Ganzen mit dem Körper arbeiten, also wenn du zu sehr hier liegst, hol dir ruhig ein Handtuch, bring den Arm weiter vor, ansonsten lass ihn da liegen und arbeite so. Ein Bein ist, entweder beide Beine gebeugt oder beide Beine gestreckt, deine Version. Oberes Bein hebt, wichtig wieder Rippen, die Hüfte, die Rippe, die Hüfte, die Rippe, die Hüfte, push den Arm, das Schulterblatt hat Kontakt, im ganzen Stabilität. Bring das Bein vor, vor und rück und vor, vor und rück und du weißt jederzeit kannst du auch die Hand an deine Hüfte legen, um zu spüren, wo sich die Hüftschaufel befindet. Bleib jetzt in Verlängerung, spür wieder die Hüftschaufel, lass die Hüfte vor, atme aus und dann Kreis im Hüftgelenk.
So gut es geht. Fünf Kreischen, dann wechsel die Seite und komm an. Bring die Knie aufeinander, schick die Sitzknochen hinten raus, weg von dir, nach unten. Krönchen zieht nach oben, Sitzbeinhöcker nach hinten. Das obere Bein hier erst heb und senk. Das was möglich ist, heb und senk. Deine Version. Wenn du es ganz weit hoch kriegst, gut. Wenn du es gar nicht hoch kriegst, auch gut. Aktiviere nur die Muskeln. Heb und senk. Dann senk. Dann kommen wir in den Unterarmstütz. Die Fersen bringen wir da weiter nach hinten, dass sie in Verlängerung der Sitzbeinhöcker sind. Dein Stützarm. Du kannst mit der oberen Hand die Rippen immer fassen und dich nochmal rausziehen. Du bist weg von dieser Schulter, dass du nicht in der Schulter hängst, nicht hier, nicht da. Wirklich, denk immer, nein, weg vom Arm. Der ganze Unterarm hat Kontakt, sonst bist du irgendwann nur auf der Kapsel. Die Hand drückt mit rein, dann seid ihr bereit. Schulterblatt und senk. Und danach noch zweimal. Spür die Muskeln, senk. Bring den Arm nach vorn, streck dich aus, Innenseiten fest zusammen. Der obere Arm rüber. Denk, dass der linke Arm, der jetzt am Boden ist, der drückt in den Boden rein.
Du rollst nach hinten auf das Gesäß, das Schulterblatt links zieht nach hinten und komm oben an und wieder zurück. Noch einmal. Manchmal muss man nachkorrigieren, um besser auszusehen. Und wieder zurück und komm an. Gut. Wir bleiben auf der Seite. Wir kommen in die Rückenlage zuerst und machen den Seestern. Kleine Zwischenübung wieder zur Entspannung. Und zwar die Beine sind geöffnet, weiter als beckenbreit und die Arme auch bis hier. Jetzt winkelst du den linken Ellenbogen und das linke Bein. Alles winkelt anders. Das ist die erste Bewegung.
Und dann kommt alles andere hinterher. Wichtig ist halt der Kontakt mit dem Boden. Du streckst dich wieder aus, gehst den Weg einfach nur zurück und kommst wieder an. Lässt alles los. Die andere Seite, der Ellenbeugen wird zum Knie, gleichsinnigen Knie. Rüber Ellenbeugen, gleichsinnig und alles andere kommt so mit wie es mitkommt und du streckst wieder aus Länge und kommst wieder in die Mitte und wieder Knie, Ellenbeugen alles andere kommt und streck wieder aus Knie in Beugen und streck wieder aus und komm an bring die Arme zum Körper Stell die Füße auf, so wo du das Gefühl hast, naja, da kann ich gleich hochrollen wieder. Drück die Fußsohlen in den Boden rein. Und hier überprüfe jetzt, wie fühlt sich der Körper an nach diesen ganzen Übungen. Lass die Leiste los, das Kreuzbein, da wo das Steißbein auch sitzt, fällt in den Boden rein, Kinn zur Decke, Schlüsselbeine weit. Dann schiebe ich meine Hände vor, knapp über dem Boden, Kinn zu mir. Jetzt öffne wieder erst die Schlüsselbeine und die Schulterblätter fließen runter. Dann nimm ruhig zur Unterstützung.
Ich wandere mit den Füßen ein bisschen vor. Zur Unterstützung, in die Tiefe zu gehen mit dem Bauchmuskel und roll wieder hoch und komm oben an. Ganz wunderbar. Wir kommen wieder in die Bauchlage zurück. Ich schwinge die Beine nach hinten. In die Bauchlage und zwar für die Dehnung nochmal. Das heißt, ich winkel jetzt mein rechtes Bein seitlich an.
Komplett seitlich. Mit der rechten Hand fasst du den Fuß oder dein Sprunggelenk, wenn möglich den Arm in die Außenrotation und die Stirn auflegen und bleib. Und atme. Bist jetzt in etwas außen rotiert, mehr außen rotiert, als du es normalerweise kennst, wenn du das Bein so fasst. Und bleib. Dann lass das Gesäß wieder lose, also kneife das Gesäß nicht. Das ist natürlich angespannt, weil du das in den Boden rein drückst, das Schambein, aber nicht zusammen kneifen und dann sink mit dem Schambein, als wenn du an Richtung Fuß schieben wolltest, dein Schambein und bleib. Und dann löse. Dann strecke ich das rechte Bein wieder aus. Ich bleibe aber mit dem Dehnen auf der linken Seite. Fass jetzt mit der linken Hand meinen linken Fuß. Dehne jetzt parallel. Schieb wieder den Oberschenkel richtig weit raus und bleib liegen. Die Dehnungen halt, solange du sie halten möchtest. Tun gut. Schieb nur immer raus in die Länge. Es darf nicht im Rücken ankommen. Und die Rippen ziehen Richtung Bauchnabel, um einfach mehr Länge hier hinten auch im Rücken zu haben. Dann senk und komm an. Jetzt nehme ich das linke Bein zur Seite, richtig weit zur Seite und man rollt auch damit so ein bisschen auf die, wenn ich das linke Bein oben habe, auf die rechte Seite.
All das ist in Ordnung. Du kannst auch noch mehr auf die Seite nach hinten rollen, um den Fuß zu fassen. Und dann versuchst du wieder ein kleines Stück zurück zu kommen. Auch hier immer, denk schieb den Oberschenkel, schieb das Knie raus, du willst die Leiste in die Streckung bringen, die Rippenbögen wieder runter, Richtung Bauchnabel, Nacken ist lang, bleib wieder so lange du möchtest. Dann löse, streck dich wieder aus. Dann gleichsinnig rechte Hand, rechtes Bein und bleib. Denk an Länge. Dann wieder löse, bleib ruhig länger Und komm an. Mit dieser gleichen Version von einem Bein beugen, bereiten wir das Swimming vor. Du winkelst jetzt das rechte, die Arme sind gestreckt, das rechte Bein an. Das linke Bein geht weiter, meistens weiter ein bisschen nach innen. Du hebst den rechten Arm und das linke Bein und versuchst so die Innenbreiten der Oberschenkel zu spüren beim Heben und den Kontakt zum Schulterblatt. Die Hand rechts drückt auch nach innen, das Bein links drückt nach innen und du hebst Arm und Bein an. Nasenspitze hat vielleicht Kontakt, egal wie sich das für dich anfühlt. Kontakt im Rücken aufnehmen und leg ab. Dann wechsel die Seite, streck aus, andere Bein, winkel wieder an, Arme streck aus, Rippen, Kontakt, dass der Rücken lang ist. Streck die Arme aus und dann heb Arm und Bein wieder an. Egal wie sich das anfühlt, streck den Arm nur, drück den Arm ein bisschen zur Mittellinie.
Das Bein, das ich heb, drück zur Mittellinie. Und versuch im Rücken diese Verbindung zu finden. Du kannst auch dabei ein bisschen auf der Seite liegen, wenn du das machst. Du musst nur spüren, der Arm muss ran zum Kopf, das Bein geht ran zur Mittellinie. 5-6 mal, dann komm an, streck dich aus und wir gehen jetzt dazu über, Daumen zur Decke, Rippen, binden sich erst wieder an, beide Beine heb an für Swimming und gehen in die Vollversion, wenn wir möchten. Das ist für deinen Rücken immer schwierig. Dann bleib bei dieser ersten Version. Halbe Minute, Hände zum Boden und schieb dich nach hinten. Atme ein und aus. Dann stell die Zehen auf und feder ein bisschen in die Zehen rein, sodass du Dehnung bekommst. Wenn du die so spreizen kannst und du dann nach hinten schiebst, richtig, tu das. Du kannst auch in die Hocke gehen, nach hinten, heben und senken, sodass der Fuß auch ein bisschen was davon hat.
Und kommen wieder an. Dann kommen wir in den Vierfüßlerstand. Und auch hier wieder, die Arme ziehen zu dir, die Oberarme drücken auseinander. Ellenbeugen schauen sich an, obwohl du den Bizeps ein bisschen nach vorne drehst. Also wichtig ist, ranziehen zu dir, auseinander drücken und dich rausdrücken. Und vor allem Kopf ein bisschen höher als den Schultergürtel.
Lass den Kopf nicht hängen und bleib hier auch in dieser Version. Knie drunter. Wir gehen jetzt nochmal in die Rotation. Das heißt, du hebst den rechten Arm zur Seite auf, Sitzbeinhöcker schieben nach hinten, den Rücken strecken so gut es geht und drückst die Unterschenkel runter und öffne den Arm. Der linke Arm bleibt jetzt gestreckt. Also denk nicht zu sehr an Abtauchen, sondern du öffnest nur und rotierst, der andere Arm bleibt gestreckt. Versuche wirklich die Sitzbeinhöcker raus zu schicken, die Rippen rotieren dabei noch zweimal und noch einmal und rotiert. Dann wechsel die Seite, platziere dich erst wieder gut. Schick die Sitzbeinhöcker nach hinten raus. Die Rippen gehen mit zum Bauchnabel. Dann fließen die Schulterblätter schon. Heb dein Kopfgelenk, das Kinn ein bisschen anheben und dann über die Brustwirbelsäule erst.
Und dann heb den Arm und dann wieder rotier, und drück dich aus dem Standarm raus und spüre, wie viel Rotation ist da. Auf dieser Seite mache ich mal noch einen, kann ich gut gebrauchen. Und öffne und rotiere. Gut, dann komm an, bleib hier. Wir bringen jetzt die Füße für die Planke auf oder wenn du das nicht machst, geh auf die Knie, drück dich raus, auch das ist in Ordnung. Oder auch in den Unterarmstütz, ich hoffe ihr kennt alle Variationen, dass du auch in den Unterarmstütz gehen kannst. Bleib hier, streck die Beine aus, bleib, Schulterblätter, die Arme ziehen zu dir und auseinander, Rippen nach hinten, push und bleib. Bring ein bisschen das Gewicht vor und rück und dann spüre schon, wenn ich meine Fersen jetzt nach hinten bewege und rauf und runter, wie fühlt sich das im Sprunggelenk an, wie viele Möglichkeiten habe ich da rechts und links und komm auf die Knie zurück. Gut, atme ein und aus. Wir gehen jetzt noch mal in den Unterarmstütz, Übung die ich gerne mache und zwar besonders für die Seiten. Ein Arm ist vor, ein Arm ist darüber. So das heißt die Arme können so, die können aber auch so liegen, die können so liegen. Wichtig ist nur, achte wieder auf den Schultergürtel. Du öffnest die Schlüsselbeine und Schulterblätter, platziert und dann guck wo deine Arme ankommen. Egal wo, es darf keine Schulterschmerzen sein. Ein Arm vor, ein Arm rück, in die Planke, drückt die Arme rein, Rippen nach hinten, Druck und Halt. Halt die Position für 30 Sekunden, drückt die Arme in den Boden rein und Halt. Atmen bleibt, Schambein zieht zum Bauchnadel. Und dann Länge. Dann senkt die Knie. Das kann auch noch länger bleiben. Kommt zurück.
Und wenn du jetzt den rechten Arm vorne hattest, wechsle auf die andere Seite. Der linke Arm ist jetzt vorne und der andere ist unten. Zieh erst gut immer die Schulter, streck aus, drück die Arme in den Boden rein und bleib. Dann senkt die Knie und wandern nach hinten. Wir kommen jetzt in den Elefant, stell die Füße auf und die Hände. Die Knie gebeugt auch nicht, dass deine Version wichtig ist, dass du die Füße in den Boden bekommst, die Hände und du hast vier Punkte, die Gewicht haben.
Wenn du die Beine strecken kannst, streck. Wichtig ist, der untere Rücken soll sich öffnen. Deswegen bleib da. Lass die Füße in den Boden sinken, die Zehen locker. Denk immer deine Rippen ziehen wieder zum Bauchnabel, dein Blick geht zum Bauchnabel. Halt das Gewicht. Und dann wander zu den Füßen. Denk nochmal an den Anfang, dein Steißbein fällt, Innenseite der Beine haben Kontakt, rollen nach hinten hoch und kommen oben an.
Arme heben über die Seite, parallel mit den Füßen, Schulterblätter tief und wieder, wenn du hier angekommen bist, atme aus, atme wieder ein, atme aus, senkt die Arme über die Seite, Schulterblätter und komm an. Und noch einmal in den Boden sinken, Zehen sind wieder geöffnet. Atme aus, atme ein und Schulterblätter öffnen. Versuche ruhig jetzt ein bisschen weiter die Arme nach hinten zu öffnen vom Pectoralis und senk. Leg die Arme einmal auf den Kopf, so dass die Handflächen zur Decke zeigen nochmal, um den Brustmuskel, die Vorderseite zu öffnen ein bisschen und bleib. Denk nochmal, wenn du hier stehst, dass du nicht so stehst. Lass den unteren Rücken fallen. Bring die Rippen nach hinten und dann schau, wo du ankommst mit den Armen und lass die Schulterblätter unten. Und wenn du die Position aufgebaut hast, drehe nochmal nach rechts in den Rippen, drehe nochmal nach links in den Rippen, komm wieder an, öffne nochmal, senk. und ich danke, dass ihr mitgemacht habt. Bis zum nächsten Mal. Tschüss!
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