Mattenklasse mit der Pilatesrolle

Hallo, ich bin Natascha Eyber, ich bin Ausbilderin für BASI® Pilates. Viele kennen mich schon, ich bin schon viele Jahre bei Pilates and Friends dabei. Ich freue mich heute wieder in Dortmund zu sein und ich mache heute eine Klasse mit der Pilates Rolle. Es ist ein Mittelstufenlevel, manche Sachen können herausfordernd sein, aber genießt es, ich wünsche euch viel Spaß. Wir beginnen im Stehen. Nehmt eure Rolle und platziert sie an eurem Kreuzbein, so am Becken genau und baue mit den Armen eine aktive Spannung auf.

Die Ellenbogen zeigen nach hinten, die dürfen leicht gebeugt sein. Genau, die Rolle kann so an den Handgelenken liegen und ich übe so einen leichten Druck mit den Armen auf die Rolle aus. Richtet euch an der Schwerkraft aus, Schultern über Becken, Becken über Fußgelenke, entspannt die Knie und atmet tief ein und aus. Atme tief in die Seiten ein und bei der Ausatmung spürt eure tiefe Bauchmuskulatur, spür wenn bei der Ausatmung das Zwerchfell wieder nach oben kommt, der Beckenboden mitgebracht wird.

Und bei der nächsten Ausatmung beugt die Knie und runde den Rücken, besonders die Lendenwirbelsäule. Schließt den Kopf in diese Bewegung mit ein und dann komm wieder gerade und bei der Einatmung über die Mittellinie hinaus und öffne das Brustbein zur Decke und atme aus. Gehe wieder in die Rundung und atme ein und aus und ein und ein letztes mal aus und ein. Bleibt dort und geht wie so eine Welle nach vorne, beugt dabei die Knie und rollt euch in die senkrechte wieder auf. Einatmen, gehen in die Extension und bei der Ausatmung beugt die knie, runde die Wirbelsäule und kommen in die Senkrechte.

Und noch einmal ein und aus und ein und aus. Wir gehen andersherum, wir rollen in die Senkrechte ab, beugen die Knie, beginnen vom Scheitel in die Extension zu kommen, schieben das Brustbein nach vorne und heben uns zur Decke. Und aus und ein und noch einmal aus und ein. Und ein, kommt zurück in die Senkrechte und dann neigt euch mal zur rechten Seite. Und kommt wieder zurück und geht zur anderen Seite. Und wieder zurück in die Mitte. Eine schöne Lateralflexion, einatmen und aus und zur anderen Seite und aus.

Wunderbar und dann nehmt die Rolle in eure Hände und nehmt die Arme nach oben zur Decke. Wir wiederholen diese Lateralflexion, aber diesmal haben wir einfach durch die Rolle ein bisschen Gewicht und es zieht uns ein bisschen weiter rüber. Geh nochmal nach rechts, das dehnt uns auf, jetzt auf der linken Seite und kommt zurück zur Mitte und geht zur anderen Seite und kommt zurück und noch einmal ausatmen und einatmen und aus. Lass die Rolle sinken, öffne die Beine, bring die Beine in Außenrotation, genau, richtig solider Stand, jawohl, wunderbar. Und jetzt, wenn wir die Knie beugen, dann bleiben die über den Fußspitzen. Nehmt die Arme nach oben, während ihr die Knie beugt und kommt zurück und probiert den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten im Squat. Und zurück und ein und aus und ein und aus und ein und zurück. Jawohl, benutzt die tiefen Außenrotatoren, um die Knie über die Fußspitzen zu kriegen. Und ein und aus und bleibt dort und hebt die rechte Ferse und zurück und die linke und zurück und rechts und down und links und beide und 8 und 7 und 6 und 5 und 4 und 3 und 2 und 1 und komm zurück.

Jetzt werden wir langsam warm. Eine haben wir noch und zwar für die Arme. Ja, jetzt haben wir ein bisschen Beine gemacht, jetzt sind die Arme noch dran. Wir gehen noch mal in den Squat und beugen die Ellenbogen und bringen die Rolle so hinter den Kopf, wenn möglich, um die Brustwirbelsäule so richtig schön zu öffnen und strecken, beugen, strecken, beugen, Noch vier, noch drei, noch zwei, noch eins, fertig! Komm nach oben! Jawohl, sind wir ein bisschen warm? Wunderbar!

Dann legt euch auf die Längsrolle mit dem Steißbein, mit den Sitzbeinhöckern, ziemlich am vorderen Rollenrand, sodass wir, wenn wir uns ablegen, dass der Kopf auch immer noch drauf ist. Findet hier eure neutrale Beckenstellung, neutrale Wirbelsäulenstellung, die Unterarme sind in der Matte und die Beine sind hüftgelenksbreit ausgerichtet. Atme hier tief ein und dann bei der Ausatmung kippt das Becken zu euch ran, höhlt den Bauch aus und ihr spürt diesen Abdruck, den die Wirbelsäule auf der Rolle hinterlässt. Und ihr kommt wieder zurück in neutral und ausatmend, kippt das Becken und kommt zurück in neutral. Wiederhole das noch einmal. Kippt das Becken und bei jeder Beckenkippung probiere ein bisschen mehr von dieser Beckenkippung zu erreichen.

Von der Bauchmuskulatur aus und kommt zurück in Neutral und dann bei der nächsten Ausatmung roll Wirbel für Wirbel nach oben. Kippt das Becken, roll nach oben in diesen Pelvic Curl. Die Innenseiten der Oberschenkel sind aktiv. Atme tief ein und dann bei der Ausatmung roll langsam Wirbel für Wirbel runter über die hintere Beckenkippung und dann wieder in Neutral. Atme nochmal ein und ausatmen. Tiefe Beckenkippung, roll Wirbel für Wirbel nach oben. Super, atme tief ein und atme aus, roll Wirbel für Wirbel nach unten und komm in Neutral. Einatmen und ausatmen, roll nach oben. Jawohl, halt die Verbindung, Rippenbecken, kipp das Schambein nochmal mehr Richtung Decke und roll Wirbel für Wirbel ab.

Gut, atme noch einmal ein und aus. Komm Wirbel für Wirbel nach oben. Renate und Ursula machen das ganz wunderbar. Bei der Rolle ist wichtig, dass wir nicht im Hohlkreuz landen. Bleibt mal da oben, nehmt die Arme nach oben zur Decke, Handflächen zueinander. Das ist immer wichtig, aber bei der Rolle, roll Wirbel für Wirbel ab, finde ich, dass die Tendenz höher ist, dass man über diese neutrale Beckenstellung hinaus geht. Also probiert wirklich nur die neutrale zu finden und ausatmen, roll wieder Wirbel für Wirbel nach oben. Bleibt und rollt ein letztes mal Wirbel für Wirbel nach oben. Wir gehen in die Shoulder drops beim Einatmen. Zieh die Fingerspitzen nach oben zur Decke und bei der Ausatmung zieh die Schultern nach unten. Und hier geht es unter 0. Die Möglichkeit haben wir natürlich ohne Rolle nicht. Einatmen, wir können über die neutrale Stellung hinausgehen und ausatmen.

Zieh die Schulterblätter nach unten so weit wie möglich und einatmen und aus. Wir machen was für die Schultermobilisation jetzt noch weiter. Umarmt euch mal,genau und dann nehmt die Hände an die Schulterblätter. Und wir machen jetzt was, was wir so Take off the Jersey nennen. Öffne die Arme über Kopf und dann nimm die Hände möglichst zum Boden und kreis die Arme und kreuz sie wieder vor dem Körper und mach das nochmal. Einatmen und ausatmen und letztes Mal einatmen und dann landet mit den Armen wieder an der Seite, Unterarme wieder auf die Matte. Wir gehen in Single Leg Lift und ich möchte euch gerne mehrere Möglichkeiten zeigen dies zu tun.

Wir machen es zunächst mal mit den Unterarmen auf die Matte. Wir heben das rechte Bein in die Tischposition und tippen wieder auf und hebt das rechte Bein an und wieder auf. Der Kniewinkel bleibt und wir arbeiten aus dem Hüftgelenk und tipp und aus und ein und ein. Jetzt kommt das Experiment, wenn man das steigern will, nehmt mal die Arme zur Decke. Ich habe Mitleid hier mit Renate und Ursula, aber probiert es zu Hause gerne aus. Hebt das rechte Bein, probiert nochmal. Genau und tipp aus. Sehr gut, jetzt zwei. Und aus und gut. Wir machen nur noch zwei und aus und ein und aus und wechsel. Anderes Bein und aus und ein und sehr gut.

Und es geht immer ein Bein besser als das andere. Das Bein, wenn unser Standbein am Boden ist, bei den meisten Leuten ist tatsächlich links, da geht das rechte Bein zu heben leichter, aber ihr werdet den Unterschied merken, den wir in unserem Körper einfach haben. Legt die Unterarme wieder auf die Matte, nehmt das rechte Bein in die Tischposition nochmal und wir gehen in leg changes. Wechsel die Beine in der Luft und tipp und wechsel und wechsel und wechsel und halt hier bei die Rumpfstabilität.

Der Transversus muss jetzt wahnsinnig viel arbeiten in Verbindung mit dem Beckenboden, dass wir hier die Anbindung nicht verlieren. Tendenz zum Hohlkreuz ist groß. Ja, einfach wechseln, wechseln, wechseln. Super, wunderbar. Stellt beide Beine ab, verschränkt die Finger, nehmt die Hände hinter Kopf für euren Chestlift. Atme ein und ausatmen, hebt Kopf und Oberkörper an und probiert dabei das Becken in der Rolle verankert zu lassen. Sehr schön. Atme ein und senk wieder ab. Atme nochmal ein und dann bei der Ausatmung komm nach oben. Halt hier auf der Einatmung und ausatmen, senken.

Wunderbar. Einatmen und ausatmen, komm nach oben. Und ihr müsst schauen, da der Roller auch, das ist noch mehr, die Gefahr. Senkt ab, dass man die Schultern so ein bisschen nach oben nehmen will. Das Ganze ist instabiler als auf der Matte und auf natürliche Art und Weise entstehen hier dann auch gerne mal ein paar Kompensationsmuster. Und senk ab. Letztes Mal ausatmen. Komm nach oben. Gut, bleib dort, atme ein und wir gehen in Rotation auf die rechte Seite und Mitte. Andere Seite aus und Mitte. Und ihr merkt schon, dass es schwierig ist auf der Rolle und Mitte und aus und Mitte und genau. Probiere eine Rotation zu erreichen und keine Lateralflexion aus gut und Mitte und aus und ein und aus. Wunderbar und ein. Nimm die Arme zur Decke, hebt euch noch ein bisschen höher.

Wunderbar und dann senkt den Oberkörper ab. Nimm die Arme über Kopf, Handflächen zur Decke und wir gehen in 100 Prep. Ausatmen, hebt Arme, Kopf und Oberkörper und dann hebt zuerst die Arme wieder bis wir 90 Grad im Schultergelenk erreichen und dann nehmen die Arme über Kopf. Jawohl. Und ausatmen. Arme, Kopf und Oberkörper, Schultern geöffnet. Jawohl. Und eine Atmung zurück. Und zwei noch davon aus. Gut, super Ursula. Und diese Korrektur in der Schulter alle darauf achten und aus, komm nach oben bleib dort wir beginnen mit 100 und aus 2 3 4 5 und 1 2 3 4 5 und aus 2 3 4 5 hier kommt eine weitere Herausforderung ihr könnt so weiter machen, ja wenn es so reicht, dann macht gerne so weiter, wenn ihr eine Herausforderung braucht, streckt das rechte Bein in die Diagonale. Bisschen höher. Das ist sehr herausfordernd, was ihr gerade gemacht habt. Gut, wunderbar, super. Stellt das Bein wieder ab und probiert das gleiche auf der anderen Seite. Genauso in Verlängerung mit dem Oberschenkel. Genau, richtig, super. Bleibt, halt die Balance, halt die Balance, stell das Bein wieder ab und senkt den Oberkörper und nimm einfach die Unterarme wieder auf die Matte.

Streckt das rechte Bein nach oben zur Decke und unsere Leg Circles sind viel kleiner als sonst. Wir bringen den Fuß in die Dorsalextension, das heißt wir ziehen die Fußspitze zu uns ran und wir gehen über die Körpermitte zuerst. Kleine Kreise in der Hüfte, aber probiert die Hüftmobilität zu erzielen und bei Rumpfstabilität, das ist das was wir machen, wir stabilisieren in unserem Rumpf und gleichzeitig versuchen wir die Hüfte dann möglichst zu mobilisieren. Das ist viel schwieriger auf der Rolle natürlich, weil wir auf dem instabilen Grund liegen. Kreisen, gut, jawohl, sehr schön. Noch zwei Kreise vielleicht. Und dann streckt den Fuß, beugt das Bein in den Tisch und stelle es ab. Probiert das gleich auf der anderen Seite. Und nehmt das Bein zur Decke, jawohl, gut. Und kreist das Bein in der Hüfte. Und andersherum Richtung wechseln.

Gut, und jetzt machen wir etwas, wo wir denken, lasst das Bein zur Decke, lasst das Bein zur Decke, das ist gut, streckt nur den Fuß, wo man eigentlich denkt, es ist Beine, aber es ist ganz viel Bauch. Nimm das zweite Bein dazu, schließt die Beine. Und jetzt mach eine Schere, senkt das linke Bein ab, lasst das rechte Bein, wo es ist. und wechsel und wechsel und wechsel und wechsel. Wir werden nachher noch eine bequemere Variante kennenlernen, nämlich auf der Querrolle. Nehmen beide Beine noch mal zur Decke, beugen beide Beine in Tischposition, öffnen die Knie, flex die Füße, also zieht die Fußspitzen zu euch ran, hebt Kopf und Oberkörper an. Und wir machen ein paar Frösche und aus und ein und aus und ein. Streck die Füße wieder, bring die Knie zusammen, super. Stell ein Bein ab, stell das andere Bein ab, senk den Oberkörper, verlängert die Arme. So jetzt wird es spannend, wir haben noch zwei Übungen auf der Längsrolle und dann gehen wir auf die Querrolle. Nimm die Arme über Kopf. Ihr könnt die Beine dort lassen. Ja, jetzt bitte verzeiht uns, wenn es wackelt.

Renate und Ursula, ihr könnt die Beine ausstrecken. Es macht es einen Ticken leichter. Ich zeige euch beide Varianten. Einmal mit ausgestreckten und einmal mit den Beinen angestellt. Wir machen jetzt einen Roll-Up. Wir heben Arme, Kopf, Oberkörper und wir probieren nach oben zu kommen. Atme ein und ausatmen, roll Wirbel für Wirbel ab. Es wird mit jeder Wiederholung ein bisschen besser. Und einatmen, Arme, Kopf, Oberkörper, weil man sich irgendwie besser ausrichtet, aber ihr seht auch ich wackele hier. Einatmen. Arme, Kopf, Oberkopf und aus. Und ihr merkt, wir wackeln schon weniger jetzt. Genau, das war so gut, wir machen noch einen, kommt, dann ist perfekt. Roll Wirbel für Wirbel ab. Ich sag ja, es wird mit jeder Wiederholung besser. Und ein und, oh Renate, siehst du, fast geschafft. Und, nimm die Arme nach oben zur Decke, öffne die Arme zur Seite. Und jetzt kommt noch was Lustiges.

Wir machen Rolling Like a Ball auf der Längsrolle. Heb die Beine an und ihr müsst mit den Händen nachgreifen. Ich zeige es einmal, weil die Beiden kennen es vielleicht auch noch nicht. Ich gehe in die Ballform und ich rolle mich und versuche mich dabei auszurichten. Und los geht's. Ein und aus. Und ein und aus. Und ein und aus. Und ein. Noch einmal. Und ein und hopp. Und sitz. Genau. Wunderbar. Nehmt die Rolle unter eure Schulterblätter. Wir haben vorhin schon ein Chestlift gemacht und da ging es natürlich hauptsächlich eben um die die Kräftigung der Bauchmuskulatur. In diesem Chestlift ist es so, dass wir versuchen in die Öffnung der Brustwirbelsäule. Atmen hier ein und dann bei der Ausatmung heb Kopf und Oberkörper an. Wunderbar.

Das Hochkommen ist jetzt nicht so schwierig und eines ist natürlich noch immer die Betonung auf der Bauchmuskulatur, aber durch dieses Rüberlegen auf die Rolle gehen wir in diese Extension des oberen mittleren Rückens und das brauchen wir doch so sehr. Und ausatmen, komm nach oben und einatmen zurück und aus und ein letztes Mal und ausatmen, komm nach oben. Gut, jetzt gebe ich den Beinen ein bisschen nach dieser anstrengenden Roll-Up und Rolling-Like-a-Ball auf der Längsrolle ein bisschen Belohnung. Hebe das Becken an, gut und massiere einfach mal die Schultern ein bisschen aus. Einfach nach vorne und nach hinten rollen. Ursula geht von rechts nach links, wunderbar, geht auch, aber du kannst ein bisschen auf der Rolle rollen, Ursula, einfach so nach vorne und nach hinten. Genau. Jawohl. Aber ihr habt gesehen, Ursula hat alles mögliche andere gemacht. Man kann auch zur Seite gehen, man kann sich drüber strecken nochmal. Also da gibt es einfach unglaublich viele Möglichkeiten.

Tut was euch da gut tut an der Stelle. Jawohl. Und dann setzt das Becken ab und bringt dann die Rolle unter euer Kreuzbein, unter euer Becken und legt euch auf die Matte. Fasst die Rolle an. Mit der Querrolle unter dem Becken kann man viele Dinge tun, die auf der Matte ein bisschen mühsamer sind. Ein Beispiel, also ohne Rolle ein bisschen mühsamer sind, sind die Scissors und Bicycles, die ganz ganz schwer auszuführen sind, wenn wir keine Rolle haben. Aber mit Rolle ist es toll. Wir gehen in eine V-Position mit den Beinen. Das rechte Bein kommt Richtung Nase und das linke Bein streckt in die Gegenrichtung. Wir machen zwei Pulses. Aus, aus und wechsel. Aus, aus und aus, aus und aus und aus und aus und aus und aus. Nimm beide Beine zur Decke, bringe die Beine in der Außenrotation und grätsch die Beine wieder parallel.

Lass das rechte Bein zur Nase kommen und das linke Bein, wir gehen wieder in diese V-Position, streckt in die Gegenrichtung. Dann winkelt das linke Bein ab, nachdem wir hier die maximale Hüftextension haben und das rechte Bein kommt nach unten. Wir haben immer hier wieder diese L-Form und dann tippen wir mit der Fußspitze auf, L-Form, Tipp, Geh, Tipp, jawohl. Andersherum, Bicycle Reverse. Man kann es ein bisschen schneller machen, da kann man auch einen Atemrhythmus dazu mit zweimal ausatmen, zweimal einatmen, aber hier auf der Rolle, ich finde diesen großen Bewegungsradius toll.

Und wird einfach bei jeder Bewegung hier mal ausatmen, ausatmen, um mir diese Zeit zu lassen, diesen wunderbaren Radius hier zu spüren und diese Mobilität im Hüftgelenk. Halt mal an, wenn das rechte Bein wieder zu euch zeigt und dann umarmt euer Schienbein und lasst das linke Bein über die Rolle hängen, so dass ihr hier in die Öffnung des Hüftgelenks kommt. Und wechsel das Bein. Und da hat man so die maximale Chance hier wirklich diesen Hüftbeuger zu dehnen. Und ich zum Beispiel selbst habe kurze Hüftbeuger, also ich mache diese Dehnung wahnsinnig gern, um hier einfach wirklich zu öffnen. Und dann beugt beide Beine wieder ran und schiebt die Rolle unter eurem Becken hervor und platziert die Füße auf der Rolle und legt die Arme neben das Becken. Wir gehen jetzt in Pelvic Curl und ein bisschen, wenn wir oben sind, versuchen wir die Rolle ein bisschen nach vorne und hinten zu bewegen. Atme tief ein und dann bei der Ausatmung kippt das Becken und roll Wirbel für Wirbel nach oben.

Wunderbar und wenn ihr da oben seid, dann probiert die Rolle so leicht nach vorne und nach hinten zu schieben. Sehr gut, zweimal noch. Halt dort, roll langsam, Wirbel für Wirbel wieder runter. Und komm in Neutral, genauso wie ihr seid. Schieb einfach die Rolle weg, so dass sie unter euren Achillessehnen landet. Genau, schließt die Beine wunderbar. Nimm die Arme über Kopf und beim Einatmen heb Arme, Kopf, Oberkörper und ausatmen. Komm nach oben zum Sitzen. Das ist natürlich jetzt sehr viel leichter, wenn ich die Rolle habe, richtig? Ja, ein bisschen. Dann können wir gleich Back Support machen. Nimm die Finger in Richtung Füße und öffne die Beine hüftgelenksbreit, weil auch hier hat man natürlich viel mehr Möglichkeiten als ohne die Rolle. Und setz ab. Und noch einmal.

Heb das Becken an und hier ist wichtig, dass wir das Becken in einem Stück mit dem Rumpf heben und senk ab. Also wir winkeln vom Hüftgelenk ab. Es ist in dem Fall keine Beckenkippung mehr. Und machen es ein letztes Mal, sondern wir gehen wirklich in einem Stück nach oben, das heißt wir co-kontrahieren Bauch und Rückenmuskulatur. Die bleiben wie eine Münze und bewegen sich in einem Stück Kopf und Zahl. Und senk ab. Wunderbar.

Und dann schiebt die Rolle unter euer Becken und wir gehen in Spinestretch. Das ist immer wieder gut, besonders für Leute mit verkürzten Hamstrings, mit einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur ist es viel leichter, wenn man auf was draufsitzt. Aber ich finde es auch selbst sehr angenehm, weil ich da noch mal Stellen erreiche, wo ich sonst nicht so gut hinkomme. Nimm die Arme nach vorne, atme tief ein und dann bei der Ausatmung roll langsam Wirbel für Wirbel ab. Streckt euch beim Einatmen nach vorne, spürt die Dehnung hier in der Wirbelsäule und beim Ausatmen kommt zurück.

Was es auch macht tatsächlich, so ein bisschen Beckenstabilität. Komm wieder gerade, atme tief ein und ausatmen, roll ab. Jawohl, beginn vom Kopf aus abzurollen und wenn ihr hier nach vorne streckt, spürt ihr wirklich diese Streckung, diese Dehnung von Kopf und der Kopf zieht in die eine Richtung und eure Lendenwirbelsäule zieht in die andere Richtung und kommt zurück. Jawohl. Und mach das noch zweimal.

Atme ein und atme aus. Roll ab. Und zieh beim Einatmen nach vorne. Und ausatmen. Komm zurück. Und gerade letztes Mal. Und ausatmen und ein, wunderbar und kommen zurück, die Beiden machen das super und kommen wieder gerade, öffne die Arme zur Seite, drehe die Handfläche nach oben zur Decke und schaut, dass ihr die Schultern schön anbindet hier am Brustkorb und wir rotieren nach vorne und zwei Pulses aus, aus, Mitte und ein und aus, ein und Mitte und Mitte und Mitte und Mitte und aus, aus, Mitte. Nimm die Arme nach oben, streckt euch noch mal lang und dehnt nach vorne. Jawoll und dann gehen wir auf die Seite und ich würde gerne die Mermaid machen. Ja könnt ihr euch nach vorne setzen? Ja ich glaube schon.

Ja dann lasst uns alle bitte die Rolle auf die rechte Seite nehmen. Wunderbar. Das Bein ist gebeugt, jawohl Schienbein zeigt, jawohl weg von der Rolle, wunderbar die zwei sitzen perfekt. Und jetzt von hier, ich komme mal nach vorne, ja wir gehen in die Mermaid, wir rollen die Rolle weg und wir gehen in diese Lateralflexion, in diese Seitneigung, jawohl und wenn wir da sind, bleibt dort, dann drehe mal den den Oberkörper. Komm wieder zurück und einatmen. Geht nur so weit, wie ihr das hier von der Schulter kontrollieren könnt. Hier kommt noch die Rotation dazu und einatmen zurück. Ups, das war meine Schuld. Da habe ich die Renate ein bisschen zu sehr herausgefordert. Und aus und ein und Mitte. Letztes Mal. Und ein und aus und ein und Mitte. Und jetzt lasst mal die Rolle liegen und schwingt mal die Beine herum und platziert die Beine so, dass das obere Bein vorne ist und das untere Bein hinten gestreckt. Komm auf den Unterarm, gut. Und hebt euch mal einfach nach oben in den Seitstütz.

Super. Und wieder zurück. Und komm nach oben in den Seitstütz. Und zurück. Und letztes Mal hebt euch in den Seitstütz von hier. Wenn ihr könnt, streckt den oberen Arm zur Decke.

Gut, und wenn ihr dann noch könnt, geht in die Lateralflexion, nimmt den Arm über Kopf und rollt die Rolle zu euch ran. Und komm zurück und ab. Gut, senk ab. Gut. Und nochmal, ich helfe Renate gerade, weil die... wusste nicht so ganz genau, was ich gemeint habe. Lass die Beine gestreckt, Renate und heb das Becken. Ja, genau das. Ah, so ist super. Und komm zurück und setz ab. Gut, lasst die Beine auf derselben Seite, tu die Rolle auf die andere Seite und wir beginnen mit der Mermaid.

Schaut, dass ihr hier wirklich diese tiefe Schultermuskulatur gut einsetzt. Es ist keine leichte Position. Wenn ihr hier rüber geht in die Lateralflexion. Genau, schau, dass das Schulterblatt hier wirklich stabil bleibt. Ja, perfekt. Und aus. Und ein. Und aus. Und ist viel schwerer zu stabilisieren als zum Beispiel hier. Ja, das Schulterblatt bewegt sich nach außen, rotiert nach außen und da muss ich trotzdem die Stabilität finden und da brauche ich ganz ganz ganz viel Muskulatur. Und aus, letztes mal. Und ein und aus.

Jawohl, lass die Rolle, schwingen die Beine und platziert sie so am leichtesten. Man kann auch andersrum scheren, aber für die Beckenstabilität ist tatsächlich am leichtesten, wenn das obere Bein vorne ist. Aber wenn zum Beispiel Renate sich andersrum wohler fühlt, probiert es wie es für euch besser ist. Und hebt das Becken an und senkt ab. Wir haben erst mal so drei normale gemacht und noch mal tun wir es auf der anderen Seite auch wieder. Und ab und jetzt erst beim dritten Mal,  nimm die Arme nach oben zur Decke.

Gut und dann hebt das Becken an, wenn ihr könnt. Jawohl und kommt zurück und setzt ab und noch einmal und hoch und rüber und zurück und setzt ab. Wunderbar, nimm die Rolle, so dass die Richtung Mitte zeigt. Also Renate, du müsstest jetzt gerade einmal die Rolle in dem eher gelben. Super. Okay, komm auf den Unterarm und baue hier auch noch mal die tiefe Schulterstabilität auf. Ja, schau, dass der Schultergürtel neutral ist. Das heißt, die Schulterblätter liegen neutral am Brustkorb. Wir sind nicht hier zusammengezogen mit den Schulterblättern und ziehen die Schulterblätter gleichzeitig nach unten Richtung Becken. Wenn ihr das habt, streckt ein Bein nach hinten, streckt das andere Bein dazu, bleibt in der Plank. Und wenn ihr dann noch könnt und wollt, dann rollt die Rolle so ein bisschen zu euch ran und von euch weg. Jawohl. Und dann beugt die Knie und senkt den Oberkörper ab.

Machen wir als letztes noch Rückenmuskulatur. Lasst die Handflächen zueinander zeigen. Wunderbar und dann von hier verankert das Becken in der Matte. Schau wirklich, dass sie solide da verankert sind, dass die Lendenwirbelsäule verlängert ist. Die Beine sind möglichst geschlossen und beginnen mit einer kleinen Rückenextension. Das heißt, wir heben vom Scheitel aus Kopf und Oberkörper an. Jawohl, schieben die Rippen ein bisschen nach vorne und senken wieder. Und einatmen, heben. Und ausatmen, senken.

Das ist natürlich schön, weil mir die Rolle ein bisschen Feedback gibt, einatmen sie mir auch hilft in die Rückenextension zu kommen. Und aushalten und senken und einatmen und ausatmen und senken. Man merkt die Nase will schon höher kommen und man kann noch höher kommen indem ihr jetzt, wenn ihr nach oben kommt, die Handflächen zur Decke dreht. Dann kriegt ihr und senkt ab und macht noch mal drei und ein, weil es so schön ist und aus und noch zwei und ein und aus und ein und aus. Lass jetzt noch mal die Handflächen zueinander. Komm nochmal mit Kopf und Oberkörper nach oben, aber die Höhe von vorhin.

Genau und hebt den rechten Arm nach oben und setzt ab und den linken Arm und wenn ihr wirklich, die zwei machen das toll, neben den Kopf kommt, dann ist das toll. Und rechter Arm und runter und linker Arm und runter. Senkt den Oberkörper ein bisschen ab, heb die Beine an und paddel mit den Beinen noch. Ausatmen für fünf und einatmen für fünf und aus und ein. Jawohl und aus und ein und aus. Letztes Mal,  halt die Beine möglichst geschlossen, dass die Innenseiten der Oberschenkel aktiv sind. Senk den Oberkörper und die Beine ab. Fass die Rolle an den Seiten an. Gut.

Und veranker das Becken. Und von hier hebt die Rolle an. Und senk ab. Und das ist natürlich schwierig für den Rücken. Und nochmal. Hebt die Rolle an. Und senk ab. Versucht dabei den Hals nicht zu überstrecken. Das ist ganz wichtig, weil man hat das Gewicht in den Armen. Und super Ursula, heb an. Und senk ab. Und man denkt immer man muss da extra noch was tun.

Aber halt die Halswirbelsäule in Verlängerung. Letztes Mal. Und ab. Gut. Und dann komm in Restposition und entspannen. Und dann lasst die Rollen einfach los, auf der Matte liegen, zieht die Fußspitzen unter, kommt in die Hocke. Und hebt euer Becken nach oben und platziert es genau über euren Fußgelenken. Die Knie dürfen entspannt sein, der Kopf hängt. Atme tief ein und bei der Ausatmung lasst eure Sitzbeinhöcker nach unten fallen zum Boden und roll Wirbel für Wirbel nach oben. Bleibt so, nehmt die Arme nach oben zur Decke.

Halt die Verbindung, Rippenbecken. Hebt euch hoch auf die Zehenspitzen. Probiert nochmal zu balancieren. Senkt langsam die Fersen ab. Öffnet die Arme, öffnet das Brustbein und richtet euch wieder an der Lotlinie aus. Herzlichen Dank! Dankeschön! Danke fürs Mitmachen!