Mattenklasse mit der Pilates Rolle nach BASI®

Hallo, ich bin Natascha Eyber, ich bin Ausbilderin für BASI® Pilates, Principal Faculty, und freue mich ganz besonders, heute wieder in Dortmund zu sein. Am 10-jährigen Jubiläum, vor zehn Jahren haben wir tatsächlich das erste Mal für Pilates & Friends gedreht, damals noch in München und dann sehr bald in Dortmund. Und das ist jetzt so eine Tradition geworden, wo ich tatsächlich jedes Jahr um diese Jahreszeit hier bin. Ich freue mich wahnsinnig, wieder hier zu sein. Danke, dass ihr da seid. Und ich werde jetzt eine Stunde geben mit der Pilatesrolle. Ich habe schon mal eine Stunde gegeben für Pilates and Friends mit der Pilatesrolle und mache heute ein bisschen was anderes tatsächlich und wünsche euch dabei ganz viel Spaß. Und eine Sache, die ich, als ich so die Stunden vorbereitet habe für den Filmdreh für dieses Mal, war, dass ich gedacht habe, ja, ich möchte mich ein bisschen mehr mit Footwork beschäftigen. Wir haben auch jetzt eine neue Magic Circle Klasse, wo ich Footwork gemacht habe und ich möchte das auch mit Foam Roller machen. Einfach weil wir machen viel Footwork am Reformer, am Cadillac, am Chair, an den großen Geräten, aber ich mache es wahnsinnig gern eben auch in der Mattenarbeit.

Damit fangen wir an. Ich wünsche euch viel Spaß, aber bevor wir das machen, richten wir uns erstmal aus an der Schwerkraft. Genau, stehen schön gerade und aufrecht. Bringen Becken über Fußgelenke, Schultern über Becken, fühlen uns langgestreckt durch die Wirbelsäule und gehoben, schön stark in der Körpermitte.

Arme sind lang an den Seiten und der Kopf balanciert ganz entspannt auf unserem Schultergürtel. Wir atmen tief ein und dann bei der Ausatmung beginnen wir am Kopf, rollen Wirbel für Wirbel ab, lassen die Handflächen zueinander zeigen und beugen dabei die Knie. Schaut, dass die Rückenextension, eure Rückenmuskulatur hier aktiv bleibt und lass sie in so einer großen C-Kurve sein. Atme hier tief ein und dann bei der Ausatmung roll Wirbel für Wirbel nach oben, streckt dabei die Beine und komm wieder in die Ausrichtung. Seht es im Moment nicht als Dehnung. Es gibt viele Wege einen Rolldown zu machen, ausatmen, aber hier in dem Fall schaut, dass ihr wirklich diese C-Kurve, dass ihr die Rückenextensoren drin haltet, dass ihr in eurer Ausrichtung arbeitet, die Knie beugt, atme ein und atme ein. Und roll Wirbel für Wirbel. Nach oben. Und dann nehmt die Rolle, nehmt sie vor euch genau in die Mitte, streckt die Arme, gut,

und bringt die Beine hüftgelenksbreit auseinander. Von der Kamera sieht man jetzt bei mir in erster Linie die Rolle natürlich, aber ihr könnt auf der Seite schauen. Ihr habt einmal die Frontalansicht, einmal die Seitenansicht. Jetzt beugt die Knie und schaut, dass der Oberkörper ganz gerade bleibt. Neigt euch nicht nach vorne, sondern denkt euch, ihr habt den Reformer quasi jetzt hinter euch. Der Reformer steht so senkrecht, oder? Und streck und beug und streck. Und die Sitzbeinhöcker haben immer einen Kontakt zu den Fersen. Und streck, jawohl. Einatmen, beugen und jetzt bei der Ausatmung zentriert euch schön und streckt.

Vergiss nicht hier schon an der Körpermitte zu arbeiten und strecken, jawohl, und beugen und streckst. Amira, schau mal, dass du nicht hier gehst, sondern wirklich hier total gerade. Und letztes Mal, bleib mit den Beinen gebeugt und heb die Fersen leicht an. Muss nicht die volle Plantarflexion, die volle halbe Spitze sein. Heb die einfach so vielleicht fünf bis zehn Zentimeter - und beug. Und aus und ein und aus, jawohl. Und ein und viel besser. Jetzt merkt ihr, wenn wir auf den Zehen sind, da kann man gar nicht mehr so nach vorne neigen. Und aus. Und ein. Und aus. Und ein. Zwei noch. Und ein. Letztes Mal. Und beug, setzt die Fersen ab, komm in die V-Position. Gut. Und jetzt von hier heb die Fersen wieder an.

Wenn ihr mit den Fersen auseinander gekommen seid, dann schiebt sie jetzt hier wieder zusammen und streckt die Beine. Und beug. Und ausatmen. Und ein. Halt den Kontakt mit den Fersen. Und denkt euch hier wirklich, es sind die Innenseiten der Oberschenkel, die jetzt aktiv sind, die Adduktoren. Und denkt euch wirklich hier durch diese Mittellinie durch bis zum Scheitel. Zwei noch. Und aus. Und ein.

Und aus - und bleib und dann drehe die Beine wieder parallel. Streck die Beine und jetzt führ die Fußgelenke up und down und aus und ein und aus und ein und ein und bleibt beim nächsten Mal oben und jetzt bei ganz stabilem Becken machen wir die Prancise und wechsel und wechsel und aus und aus und einatmen einatmen ausatmen, Renate abwechseln, pum pum pum pam wechsel wechsel wechsel gut und setz ab ich möchte noch gerne Singel leg machen nicht auf den Zehen heute aber mindestens auf ganzem fuß ja bleib auf dem rechten Bein stehen und ich möchte jetzt, dass ihr nicht die Rolle verschiebt, auch wenn das leichter ist, sondern dass ihr die Rolle genau da lasst, wo sie ist und dass ihr euer linkes Bein anhebt in Knieflexion so nach hinten. Genau, super. Und jawohl, man ist ein bisschen verschoben ja und das ist das schwierige und beug und beug und streck, setzt ab und hebt das andere Bein. Beug das Knie und streck und beug und streck und ein. Ja, ist nicht so leicht, gell? Und aus. Hals schön in die Mitte, wäre viel einfacher jetzt die Rolle da zu haben. Aber ich möchte sie wirklich gerne da stehen lassen. Und beug, und streck, und beug, und streck, und stell die Beine ab.

Gut. Leg die Rolle vorne auf die Matte. Vorne, äh, so ist es, in die Mitte, genau. Steht schön gerade. Atmet ein. Und bei der Ausatmung rollt euch langsam Wirbel für Wirbel ab und beugt die Knie. Legt die Hände auf die Rolle. Gut. Nimm die Arme nach vorne, atme ein und dann bei der Ausatmung rollt euch langsam Wirbel für Wirbel ab. Gut. Schaut, dass ihr euch jetzt ganz auf der Matte platziert, rollt die Rolle so zu euch ran, dass wir starten können in Pelvic Curl. Neutrale Beckenstellung, neutrale Wirbelsäulenstellung. Und gerne, das ist ein bisschen herausfordernd, dass wir in diese, wir nennen die auch Pre-Hand-Position, dass wir wie so Vögel den Vorfuß hier so ein bisschen rumkrallen. Das ist super toll hier für den Vorfuß und den Mittelfuß für diese Aktivität. Ja legt also eure gesamte Fußsohle um die Rolle rum, wenn möglich. Arme sind lang an den Seiten. 

Gut, atme hier tief ein und dann bei der Ausatmung kippt das Becken und roll Wirbel für Wirbel nach oben. Gut, bleib hier auf der Einatmung und dann bei der Ausatmung beginn am Brustbein und roll langsam Wirbel für Wirbel ab. Das Becken kommt als letztes auf die Matte und komm in Neutral. Atme ein und ausatmen. Kipp zuerst das Becken und dann roll Wirbel für Wirbel nach oben. Probier die Hüftbeuger hier lang zu machen, atme ein hier oben und dann atme aus, roll Wirbel für Wirbel ab. Und im Gegensatz zu der normalen Mattenarbeit atme ein und atme aus, roll Wirbel für Wirbel nach oben. Da haben wir hier durch die Rolle viel mehr Aktivität hier in der hinteren Oberschenkelmuskulatur in den Hamstrings. Atme ein und roll Wirbel für Wirbel ab. Samira, schau mal, dass du dich mit uns gemeinsam bewegst. Atme ein unten und ausatmen. Roll Wirbel für Wirbel nach oben und rollen, rollen, rollen, rollen, rollen. Atme hier tief ein und roll Wirbel für Wirbel ab. Letztes Mal.

Kipp das Becken, roll Wirbel für Wirbel nach oben, jawohl. Atme tief ein und atme aus, roll Wirbel für Wirbel ab. Gut. Nimm die Arme zur Decke, verschränk die Finger und nimm die Hände hinter Kopf für Chestlift. Bring die Ellenbogen in Sichtweite, Schultergürtel ist neutral, Becken ist neutral, atme ein und bei der Ausatmung heb Kopf und Oberkörper an. Mit weichem Brustbein, schauen, dass der Kopf in einer Linie bleibt, dass wir nicht am Hals ziehen, atme hier tief ein und ausatmen, senken. Gut. Einatmen und aus. Halt den Abstand, Kinn und Brustbein. Nicht zu sehr das Kinn nach vorne.

Du willst den Hals lang halten. Gib Gewicht ab mit dem Kopf in deine Hände rein. Atme ein und ausatmen, senken. Einatmen, halt diesen Abstand. Und ausatmen, komm nach oben. Bleib auf der einen. Und ausatmen, senken. Einatmen. Und ausatmen, heb Kopf und Oberkörper, zieh das Kinn leicht zur Brust. Genau, Kopf ist in Verlängerung. Einatmen, bleib. Und ausatmen, senken. Zwei noch. Einatmen und ausatmen. Heb Kopf und Oberkörper. Gut. Bleib auf der einen. Und senk wieder ab. Gut. Letztes Mal. Atme ein. Und ausatmen, komm nach oben. Bleibt hier, dreht euch nach links und streckt den rechten Arm an der Oberschenkelaußenseite entlang. Und Mitte ein. Andere Seite. Und aus und Mitte. Und aus, und ein, und aus, Mitte ein, und aus, Becken stabil dabei, und aus, und ein, zwei noch, und aus, und ein, und aus, und ein, dreh nochmal zur ersten Seite und aus. Bleib dort, gib mir fünf Pulses im Oberkörper und aus, aus, aus, aus, aus. Beide Hände hinter Kopf, dreht zur anderen Seite und 5, 4, 3, 2, 1. Nehmt beide Hände hinter den Kopf, legt nochmal die Arme neben das Becken, senkt den Oberkörper ab. Wir rollen noch einmal hoch in Pelvic Curl. Atme ein, ausatmen, kippt das Becken, rollt Wirbel für Wirbel nach oben und wenn ihr da angekommen seid, bewegt ein bisschen die Rolle nach vorne und wieder zurück und nach vorne und zurück und streckt ein bisschen und boing. Ja, Renate, gut und streck und gut und halt und roll Wirbel für Wirbel ab.

Streck einfach nur die Beine, sodass die Rolle so unter euren Achillessehnen landet. Schließt die Beine. Hebt Kopf und Oberkörper, lasst die Handflächen zueinander zeigen und rollt nach oben. Komm in eine C-Kurve. Das ist viel leichter jetzt der Roll-Up, weil die Beine durch die Rolle ein bisschen gehoben sind. Und ausatmen, roll Wirbel für Wirbel ab und nimm die Arme über Kopf und einatmen, heb Arme, Kopf, Oberkörper. Gut. Hier ist eure C-Kurve. Jetzt beim Ausatmen kommt nach oben und ihr bleibt in dieser C-Kurve. Ihr schaut so oberhalb eurer Knie. Die Rückenmuskulatur ist aktiv. Ihr atmet ein. Und ausatmen, roll Wirbel für Wirbel ab. Und Und nehmt die Arme über Kopf. Gut. Und einatmen. Arme, Kopf und Oberkörper. Und ausatmen. Kommt nach oben. Und schaut mal alle, dass ihr wirklich, das ist auch für zu Hause, dass man den Kopf nicht verschwinden lässt, sondern dass der wirklich in einer Linie bleibt mit dem Rest eurer Wirbelsäule. Und roll Wirbel für Wirbel ab. Gut. Und einatmen, Arme, Kopf und Oberkörper. Und ausatmen, komm nach oben. Bleib auf der einen Seite. Und ausatmen, roll Wirbel für Wirbel ab. Und wir haben das noch einmal. Und einatmen. Arme, Kopf, Oberkörper, ausatmen, kommen nach oben.

Bleibt da. Nimm die Beine jetzt nochmal hüftgelenksbreit, so ein bisschen auseinander. Roll Wirbel für Wirbel ab, beug nochmal die Knie und komm in diese Position, wie wir am Anfang der Stunde waren. Mit den Füßen auf, der Rolle platziert und möglichst auch mit dem Kopf auf der Matte, was bei mir jetzt gerade nicht mehr der Fall ist, ich rutsche ein bisschen nach unten. Hebt die Arme nach oben zur Decke, streckt das rechte Bein nach oben zur Decke, zieht die Fußspitze zu euch ran und macht ganz kleine Leg-Circles. Beginnt über die Körpermitte. Und wirklich nur ganz klein, einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen.

Wir haben jetzt hier nicht viel Auflagefläche, ich habe die Arme weggenommen, das Standbein ist auf einem instabilen Gegenstand und ich muss umso mehr hier eben mit meiner Körpermitte halten. Und andere Richtung, einatmen. Und die schräge Bauchmuskulatur ist hier gefragt, ja, und wie gesagt durch diese Instabilität ist der Kreis jetzt ein bisschen kleiner. Und aus. Aber wir bleiben eben, wir haben diese Mobilität im Hüftgelenk bei Rumpfstabilität. Und aus. Streckt die Fußspitze, beugt das Bein, stelle es auf der Rolle ab und hebt das andere Bein nach oben zur Decke. Zieh die Fußspitze ran und mach hier nochmal kleine Kreise. Und ein und aus und ein und aus und ein und aus und ganz stabil jawohl und jawohl Hüftgelenk gut mobilisieren, toll gut streckt die Fußspitze, stellt das Bein auf, hebt Kopf und Oberkörper an und dann wenn ihr nach oben kommt dann streckt die Beine aus. Wir haben jetzt die Rolle in erster Linie unter unseren Füßen gehabt. Wir nehmen die Rolle jetzt in die Hände und nutzen die Rolle mehr jetzt als Gewicht. Eben haben wir sie benutzt für die zusätzliche Balance und jetzt benutzen wir sie einfach ein bisschen mehr als Gewicht. Nehmt die Rolle so an die Seite, an der Seite genau und dann von hier rollt euch Wirbel für Wirbel ab. Wir gehen in Double Leg Stretch, Single Leg Stretch und Criss Cross. Ihr nehmt die Beine in Tischposition und drückt mit der Rolle leicht auf die Schienbeine. Und ein- und ausatmen. Gut. Und streckt die Beine, Arme neben den Kopf und aus und ein und, aber Samira hebt Kopf und Oberkörper an, und ein und auf und lift und gut und ein und aus. Letztes Mal und bleibt.

Gut, drück noch ein bisschen auf die Schienbeine und wir gehen in Single Leg Stretch. Und wenn ihr ein bisschen drückt, dann geht das ganz schön in den Bauch. Und Criss Cross. Aus und aus und aus und aus und zum gebeugten Bein drehen und gut, kommt zur Mitte und roll nach oben zum Sitzen. Legt die Rolle so an die Schienbeine. Probiert mal, ob ihr hier Rolling like a Ball in der Position machen könnt. Ich sag euch, es ist nicht einfach. Drückt so ein bisschen, aber macht die Rolle nicht kaputt.

Gut, ganz wichtig, also nicht ziehen an der Rolle, wirklich nur so einen Widerstand. Und roll, und ein, und aus. Uiui, halt den Kontakt. Und ein, und halt den Kontakt. Weiter und ein und aus und ein und aus. Zwei noch und ein und aus. Letztes Mal und ein und gut, wunderbar. So, jetzt gehen wir auf die Längsrolle. Wir gehen auf Entdeckungsreise in Richtung Balance. Es wird nicht einfach, auch für alle zu Hause. Es kann sein, dass wir von der Rolle sind, buchstäblich, aber das ist okay, oder? Wir probieren einfach, ich liebe diese Längsrolle zum Stabilisieren, die nächste Sequenz, ich gebe, ist wirklich nicht einfach. Also verzeiht uns bitte, wenn ihr hier fallende Menschen seht, einschließlich meiner, roll Wirbel für Wirbel ab und platziert euch mit dem gesamten Oberkörper auf der Rolle. Das heißt, Becken ist drauf und Kopf ist drauf. Das ist ganz wichtig.

Leg am Anfang bitte die Unterarme auf die Matte. Heb jetzt das und denk jetzt schon, die Arme kommen nachher weg. Das heißt, wenn wir jetzt den Single Leg Lift machen, wir nehmen die Beine heute immer abwechselnd, dann denk jetzt schon dran, dass ihr möglichst wenig auf den Armen stützt. Heb auf der Ausatmung das rechte Bein, bring es über eure Beckenknochen und dann stell das Bein wieder ab. Und hebt das andere Bein an. Und ein. Ja, beeilt euch nicht. Und rechts das Hüftgelenk winkelt ab, das Kniegelenk bleibt in dieser 90 Grad Position und ein und links und gut. Nimm die Arme zur Decke, heb Kopf und Oberkörper an.

Wir bleiben hier, legt die Hände neben das Becken. Ihr könnt jetzt immer noch nachgreifen, wenn es wäre. Hebt das rechte Bein an. Und ein. Hebt links und aus. Und ein. Hebt rechts und aus. Und tipp. Und links und aus. Tipp und links und aus und Tipp und senk ab. Gut, wir haben noch zwei Serien, jetzt gehen wir wieder mit rechts in den Single Leg Lift und wenn wir das Bein heben, wir bleiben unten im Oberkörper, wir senken nur die Arme ab. Ready und aus und wenn ihr das Bein abstellt, kommen die Arme zur Decke. Anderes Bein und aus. Und man hat immer eine gute Seite und eine schlechte Seite. Und nochmal rechts und stell auf und links und stell auf. So, jetzt alles zusammen. Wir heben das rechte Bein, wir heben Kopf und Oberkörper und die Hände kommen neben das Becken. Ready? Und aus und ein. Gut. Und andere Seite aus und ein und nochmal rechts und aus. Und dann sieht man wie ungleich man ist, oder? Auf beiden Seiten. Und aus und ja und mir gelingt es auch nicht immer und das ist total okay. Heb Kopf und Oberkörper an, bumm und pump. Aus, ein, aus, ein und jetzt probiere mal das rechte Bein in die Diagonale zu strecken. Jetzt haben wir so viel Balanceübung gemacht, das müsste jetzt eigentlich relativ gut gehen. Aus, ein, jawohl, aus, stell das Bein ab, anderes Bein. Und aus. Ein. Aus. Ein. Dabei noch zu reden ist noch eine zusätzliche Herausforderung. Ein. Und stell das Bein auf. 

Und senkt den Oberkörper ab, nehmt die Arme über Kopf und wir machen einen Roll-Up zum Sitzen, aber dafür dürft ihr die Beine ausstrecken und öffnen. Heb Kopf und Oberkörper an und komm nach oben. Okay, ja, nicht so einfach, okay? Gut, komm von der Rolle runter. Und dafür machen wir es uns jetzt ein bisschen schön. Wir gehen jetzt mit der Querrolle unter die Schulterblätter, nehmen die Hände hinter Kopf, bauen so eine kleine Pause ein, oder?

Gebt wieder Gewicht ab in eure Hände mit dem Kopf, ja, schaut, dass hier keine übermäßige Spannung entsteht. Zieh das Kinn ein bisschen runter, Samira. Ja, genau. Und jetzt heb das Becken und massier mal einmal so die Schulterblätter aus. Nach vorne, nach hinten. Ja, das können wir jetzt haben nach all dieser Anstrengung, nach all dieser Balance Geschichte. Und geh nicht nur nach vorne, nach hinten, sondern geh auch so ein bisschen zur Seite. Mal in Lateralflexion zur einen Seite, zur Lateralflexion in der anderen Seite. Dann rotier mal ein bisschen, sodass auf das eine Schulterblatt mehr Gewicht kommt, auf das andere Schulterblatt mehr Gewicht kommt. Ihr könnt auch den Oberkörper dabei so ein bisschen kreisen. Macht das mal ein bisschen frei. Guckt mal, was ihr da so braucht. Die, ob es ein bisschen mehr die eine Seite, die andere Seite, bisschen mehr Rotation, bisschen mehr Lateralflexion. Mobilisier da einfach mal diesen ganzen oberen, mittleren Rücken. Das bereiten wir jetzt gut vor und dann senkt das Becken ab. 

Lass die Rolle wieder zwischen den Schulterblättern landen und geh jetzt in Extension einatmen. Weil jetzt ist es schön mobilisiert, dieser obere mittlere Rücken und dann beim Ausatmen heben wir Kopf und Oberkörper. Und einatmen, öffnen, jawohl und ausatmen, heb Kopf und Oberkörper, werd weich im Brustbein. Es geht jetzt nicht so sehr, es ist natürlich für die Bauchmuskulatur und einatmen, aber lasst die hier nicht los, sondern die arbeitet, verlängern und dann beim Ausatmen kommen wir nach oben.Und dann schiebt die Rolle unter euer Becken und ich würde mich heute gerne mal mit diesem Corkscrew Advanced beschäftigen, den wir nicht so oft machen, aber auf der Rolle ist der tatsächlich super, weil der ist gar nicht so schwer, wenn man das Becken auf der Rolle hat. Dafür lassen wir heute unsere Lieblingssachen, Scissors und so weg. Das habe ich in der anderen Pilates-Rollen-Klasse gemacht. Wir machen jetzt mal ein bisschen was Herausforderndes. Wir heben ein Bein in die Tischposition und das andere Bein dazu. Gut. Und wir gehen zunächst mal in unseren Spine-Twist supine.

Halt die Knie übereinander, halt den gesamten Unterkörper stabil und bewegt die Beine nach rechts. Die linke Beckenseite hebt ab auf der Einatmung. Und bei der Ausatmung kommen wir von der schrägen Bauchmuskulatur zurück zur Mitte. Wir machen das Gleiche zur anderen Seite. Die Bewegung ist nicht groß. Und ausatmen, kommt zurück. Mach weiter. Und einatmen. Und ausatmen, zurück. Und einatmen. Und aus.

Jawohl. Streck die Beine zur Decke. Wir gehen in Corkscrew. Der Corkscrew ist ziemlich leicht auf der Rolle, weil der Rumpf ist super geschützt eigentlich durch die Position, wie wir liegen. Wir liegen in so einer vorderen Beckenkippung tatsächlich. Einatmen, bringen die Beine auf die rechte Seite und dann beim Ausatmen machen Kreis über unten zur anderen Seite und Mitte und erlaubt den Becken immer zu heben, genau wie beim Spine Twist supine.

Alterniere die Seiten und ausatmen, kreisen und einatmen nach rechts. Bewegt den Unterkörper als eine Einheit. Ausatmen, kreisen und einatmen nach links und ausatmen, kreisen. So von hier in den corkscrew advance, du roll über Kopf und bewegt die Beine nach rechts, aber halt das Becken in der Mitte. Roll über die rechte Seite ab, Das Becken landet auf der Rolle.

Ich mache den Kreis komplett wie vorhin und ich rolle auf der linken Seite nach oben und bringe die Beine wieder über Kopf. Einatmen. Ich bringe die Beine nach links und ich habe wieder diese Rotation im Unterkörper. Ich rolle über die linke Seite ab, ich schwinge die Beine rum und ich rolle über die rechte Seite nach oben. Jawohl, halt das Becken immer in dieser Linksachse. Einatmen, Beine nach rechts. Schon fast zu viel. Und rolle über rechts ab, schwinge die Beine rum und roll über links hoch. Und einatmen nach links und roll über links ab und schwinge die Beine rum und jawohl und roll Wirbel für Wirbel zurück auf die Rolle. Gut, und jetzt von hier machen wir einen kleinen Feel well nach diesem Corkscrew Advanced. Beugt das rechte Bein, lasst das linke Bein über der Rolle hängen. Dehnen hier nochmal den Hüftbeuger kurz aus. Achja, das haben wir jetzt gebraucht. Und dann wechselt, umarmt euer linkes Schienbein und lasst das rechte Bein drüber hängen. Und dann beugt beide Beine, nehmt die Rolle unter eurem Becken heraus und dreht euch mal mit dem Gesicht zu mir.

Ich mache ein bisschen was in Seitlage, das ist jetzt nicht wahnsinnig anspruchsvoll, aber ich mag es sehr sehr gerne. Wir machen die Side Lifts, ganz einfach, legt die Rolle so vor euch. Diese Basic Side Lifts, genau, dreht euch zu mir, bleibt gerade da, Nora. Samir, ja, okay. Bleibt so. Ihr liegt beide so. Alles gut.Passt schon. Ich nehme mal kurz die Rolle weg. Ihr seid wirklich hier gehoben unter der Taille. Und das Becken ist senkrecht ausgerichtet. Probiert es wirklich zu stapeln. Die meisten Leute rollen so ein bisschen nach hinten, hier auf dem Trochanter, ich inklusive. Ich muss mich auch immer daran erinnern, wirklich dieses Becken hier vorne zu halten.

Und legt die Hand einfach ganz entspannt hier auf diese Längsrolle drauf. Bei der Ausatmung hebt beide Beine und weil ihr die Taille zur Matte absenkt, heben sich die Beine. Und einatmen, senkt wieder bis kurz über den Boden. Und ausatmen, senken wieder bis kurz über den Boden und ausatmen, heben und einatmen, senken. Ihr macht bitte so weiter, ich tue die Rolle kurz weg und aus. Ich senke die Taille zur Matte und dadurch heben sich die Beine und einatmen, senken. Wir machen also Lateralflexion im Rumpf. Es geht nicht so sehr um das Heben der Beine. Die tun das, weil ich die Taille zur Matte absenke. Also es ist keine Beinarbeit. Und senken wir. Und ich halte den Rumpf ganz stabil. Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten zusammen. Die schräge Bauchmuskulatur arbeitet wie verrückt, um die und ein und aus und ein und aus und ein und aus und ein. Gut. Und dann möchte ich, dass ihr das obere Bein auf der Rolle platziert, gebeugt, das untere Bein gestreckt lasst. Ihr könnt die Hand jetzt auch auf der Matte abstellen. Und ihr hebt nur das untere Bein. Und aus. Und ein. Und jetzt ist Beinarbeit.

Jetzt geht es um die Innenseiten der Oberschenkel, um unsere Hüftadduktoren. Aus. Und ein. Und aus. Und ein. Und aus. Und ein. und ein und aus und ein und aus und gut und ein und gut. Letztes Mal, bleib oben und wir machen zehn kleine Pulses. Und eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs, sieben, acht, neun, zehn. Senk ab, nimm das obere Bein wieder auf das untere Bein, heb euch nach oben und schwing die Beine am liebsten direkt über die Rolle, zur anderen Seite. Jawohl. Und legt euch wieder ab. Platziert die Hand auf der Rolle.

Es ist nicht viel Unterschied zur Matte, aber ein ganz klein bisschen instabiler ist es. Richtet euer Becken wirklich senkrecht aus. Atme ein und dann bei der Ausatmung hebt die Beine, weil ihr den Oberkörper in die Matte absenkt. Und einatmen hier, schweben die Beine über der Matte und ausatmen, wieder heben. Ja, das ist eine relativ basic Übung. Und aus. Aber trotzdem, man kann ja immer tiefer gehen und immer mehr verfeinern. Aus und ein. Schau einfach, dass ihr hier nicht ins Hohlkreuz fallt und aus, sondern dass ihr hier wirklich hebt, gut. Und senken, zwei noch. Und gut. Letztes Mal. Und bleib da. Und senk die Beine ab und dann platziere das obere Bein gebeugt, sodass das Schienbein wirklich richtig satt auf der Rolle liegt. Streckt das untere Bein, ihr könnt die Hand auf die Matte aufstellen oder auch auf der Rolle, je nachdem wie ihr es da platziert habt. Und hebt nur das Bein aus und ein und aus und ein und ein und aus und ein, aus und ein und heb und zurück. Letztes Mal bleib oben, halt und feder 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, halt und senk ab. Bring beide Beine übereinander, heb Kopf und Oberkörper an und komm nach oben zum

Sitzen. So jetzt haben wir Adduktoren gemacht, wir haben Lateralflexionen gemacht, jetzt fehlt uns noch die Außenseite oder die Abduktoren. Das heißt, nimm die Rolle jetzt quer wieder zur Matte, gut, und alle Köpfe zeigen zur Mitte. Kommt mit den Knien, ihr müsst wirklich da mit den Knien auf die Rolle kommen. Für alle zu Hause, wer damit Probleme hat, man kann das wunderbar auch ohne die Rolle machen, okay. Ja, also einfach nur vom Gedanken her, wer merkt, das kann ich mit meinen Knien nicht, kein Problem, einfach jetzt die nächste Sequenz ohne die Rolle machen. Es ist ein bisschen einfacher natürlich, aber man hat trotzdem sehr viel davon. Komm in die neutrale Beckenstellung, neutrale Wirbelsäule ein und aus. Anderes gut und ausatmen und ein sehr gut und aus und ein. So das war jetzt Hüftextension, ja für die Streckung der Hüfte. Jetzt brauchen wir noch die Abduktion. an. Das erste On, aus und ein. Und aus und ein. Und aus und ein. Und gut, jetzt. Gut. Und ein und aus und ein und aus und jawohl und aus und ein und ein.

Setzt die Füße ab, zieht die Fußspitzen unter und roll mal kurz Wirbel für Wirbel nach oben in den Kniestand. Lass uns die Hände mal entlasten. Wenn ihr könnt, dann macht von hier direkt, wenn ihr nicht könnt, greift mit den Händen nach, setzt das rechte Bein nach vorne. Wenn geht, genau, go for exploration, sonst nehmt die Hände zur Hilfe. Leg die Hände auf den oberen Oberschenkel und gehe hier schön in die Dehnung vom Hüftbeuger rein. Und dann nimm die Hände auf die Matte und streckt das vordere Bein, zieht die Fußspitze ran und probiert den Oberkörper möglichst, möglichst diese Rückenextensoren zu halten, den Oberkörper möglichst gerade zu kriegen. Ich habe es in der anderen Mattenstunde schon mal gesagt, versuchst du eine Balance zu schaffen. Fast niemand kann den Oberkörper vollständig strecken. Ich kenne ein paar Kolleginnen tatsächlich, die es können, aber dass man wirklich hier versucht, diese Rückenextension. 

Ihr könnt auch die Knie ein bisschen beugen und den Rücken gerade kriegen. Probiert aber trotzdem, dass ihr hier was in den Hamstrings einfach spürt. Balanciert das so ein bisschen aus. Wenn ihr das Gefühl habt, ihr könnt das Bein nicht strecken, absolut okay. Schau aber, dass ihr trotzdem hier noch eine Hamstringdehnung habt und es ist besser, ihr habt die Rückenextensoren drin, als ihr streckt das Bein und hängt drüber, da hat man dann nicht so viel davon. Okay, bringt das Bein, beugt das vordere Knie wieder, gut, setzt das vordere Bein wieder nach hinten auf die Rolle und roll Wirbel für Wirbel nach oben.

Gut. Machen wir das gleiche zur anderen Seite, okay? Und ganz couragiert, hopp. Und dehnen aus. Dehnen die Hamstrings. Und dann beug wieder das vordere Bein. Und dann nehmen wir wieder beide Knie auf die Rolle. Und jetzt krabbelt mit den Händen so ganz klein bisschen nach vorne, sodass die Rolle unter den Schienbeinen landet. Geh in eine schöne C-kurve, heb die Lendenwirbelsäule nach oben zur Decke und jetzt ziehen wir zehnmal die Knie zum Bauch in der Position. Ready? On. On. On. On. On. Gut. Gut und jetzt dürft ihr in Bauchlage kommen.

Die Rolle auf die Oberschenkel, unter die Oberschenkel bringen und einfach hier mal ein bisschen noch ausrollen, bevor wir in die Rückenextension gehen. Als letzter Teil unserer heutigen Stunde. Roll einfach ein bisschen aus. Und dann bringt die Rolle vor euch, legt die Hände drauf, lasst die Handflächen zueinander zeigen. Und die Rolle liegt so unter unseren Handgelenken. Beine sind geschlossen.

In der Position noch parallel beim Einatmen hebt Kopf und Oberkörper und kommt zunächst nur in diesen oberen mittleren Rücken rein. Die unteren Rippen liegen noch auf der Matte und ausatmen, senken. Und startet beim Kopf, halt das Schambein in der Matte, halt den Bauch aktiv. Und aus. Und probier diese Streckung im oberen, mittleren Rücken zu kriegen. Und einatmen, Hebt Kopf und Oberkörper und den Kopf in Verlängerung lassen mit dem Rest der Wirbelsäule. Sehr schön. Aus und ein und aus und ein und aus. Dreh die Handflächen jetzt, wenn wir nach oben kommen, Entschuldigung, vorher drehe die Beine aus, dann haben die Hüftgelenke ein bisschen mehr Möglichkeiten, ein bisschen mehr Spielraum. Starte genau so, komm in dieselbe Position von vorher und wenn jetzt die unteren Rippen die Matte verlassen, dann drehe die Handflächen nach oben zur Decke. Und senk wieder ab. Und einatmen, heben, untere Rippen zunächst auf die Matte und dann dreh die Handflächen zur Decke und komm ein bisschen höher. In eure maximale Extension. Und ein. Gut, jawohl, die Schulterblätter ziehen Richtung Becken. Und aus. Die Arme haben hier auch viel zu tun. Und ein. Ich habe hier eine schöne Stabilität in der Schulter. Und aus. Letztes Mal. Und ein. Und aus. Und dann kommt in die Restposition. Ihr könnt die Hände nochmal so auf die Rolle legen und die Rolle nochmal so weg von euch schieben, wenn ihr mit dem Gesäß auf den Fersen sitzt. Schiebt die Rolle nochmal so raus, dadurch dehnt sich die Wirbelsäule. Und dann lasst die Rolle los und komm in die Hocke, zieh die Fußspitzen unter. Und dann hebt das Becken nach oben und bringt es genau über eure Fußgelenke. Richtet es hier nochmal aus, lasst die Knie gebeugt, lasst den Kopf entspannt. 

Atme tief ein und bei der Ausatmung roll Wirbel für Wirbel nach oben. Bleibt genau so stehen, an die Schwerkraft angebunden. Denkt nochmal an den Anfang der Stunde, als wir Footwork gemacht haben, diese Ausrichtung, an der wir gearbeitet haben. Nehmt die Arme nach oben zur Decke und hebt euch noch einmal hoch auf die Zehenspitzen. Senkt die Fersen ab, öffnet die Arme, öffnet das Brustbein und komm gerade. Atme ein, atme aus, roll Wirbel für Wirbel ab, beug noch mal die Knie, lass die Handflächen zueinander zeigen, denk noch mal hier an die Aktivität der Rückenmuskulatur. Atme aus, roll Wirbel für Wirbel nach oben. Atme ein, atme aus. 

Vielen Dank, Dankeschön.