Mattenklasse mit dem Magic Circle nach BASI®

Hallo, ich bin Natascha Eyber. Ich bin Ausbilderin, Principal Faculty für BASI® Pilates. Ich freue mich sehr, heute wieder in Dortmund zu sein. Und das ist wirklich schon mittlerweile eine Tradition geworden. Es sind tatsächlich zehn Jahre, dass ich jetzt bei Pilates and Friends dabei bin. Und ich freue mich wirklich hier an diesem Jubiläum, dass wir das zehn Jahre wirklich diese Tradition gehalten haben. Ich sehe immer viele bekannte Gesichter wieder, freue mich, dass ihr da seid.

Und ich werde meine tatsächlich dritte Magic Circle Klasse für Pilates and Friends, weil vor zehn Jahren haben wir in München gedreht und es war tatsächlich eine Magic Circle Klasse, die wir aufgenommen haben. Und jetzt nach zehn Jahren machen wir nochmal eine. Und ich bin eingetaucht tatsächlich in die anderen Klassen, die ich gemacht habe und mache heute was anderes und wünsche euch dabei ganz viel Spaß. Okay, gut. So, wir beginnen einfach mit dem Magic Circle hier am Brustbein und die Hände hier locker auf den Circle gelegt.

Genau. Und atmen einfach tief ein und aus und spüren einfach diese Bewegung des Circles. Und ein und aus. Wie der sich auf der Einatmung ausdehnt und auf der Ausatmung so leicht zusammendrückt. Und wie gerade eben in der Pause die Kerstin gesagt hat, es geht beim Circle nicht darum, immer so wahnsinnig zusammenzudrücken, so gut wie es geht, sondern es geht wirklich um dieses Spüren, um dieses Anbinden. Und ein und aus. Atme ein und jetzt benutzt diesen Circle, um Wirbel für Wirbel abzurollen, weich im Brustbein zu werden, beugt die Knie. Ihr braucht nicht ganz abrollen. Atme hier ein, entspann den Kopf und atme aus. Roll Wirbel für Wirbel nach oben und kommen wieder gerade. Atme tief ein, atme aus, roll Wirbel für Wirbel ab. Werd weich in der Brustwirbelsäule. Atme ein und atme aus, roll Wirbel für Wirbel nach oben. Nimm mal den Circle in eure Hand und streck die Arme nach oben zur Decke. Ja, bring die Arme noch mal nach vorne und wenn ihr die Arme nach oben nehmt, dann spür, dass sich die Schulterblätter so fächerförmig öffnen. Jawohl, jawohl. 

Probier eben diese Hebung der Schulterblätter zu vermeiden, aber erlaub ihnen sich fächerförmig zu öffnen. Geh auf die rechte Seite, dehn und nutzt diesen die senkrechte und geht zur anderen Seite und kommt zurück und macht das noch einmal und ausatmen und einatmen, dehnen und ausatmen, kommt zurück. Nehmt den Circle einmal hinter euch, öffnet das Brustbein einfach nur so, um den Oberkörper aufzuwärmen. Und dann komm gerade. Und ich möchte tatsächlich heute die Stunde mal mit Footwork beginnen. Footwork machen wir viel am Reformer, am Cadillac, am Chair, aber machen wir es genug auf der Matte? Ich liebe Footwork auf der Matte tatsächlich. Richtet euch an der Schwerkraft aus, halt die Arme leicht gebeugt vor euch, genau. Beugt die Knie, gut. Und dann bei der Ausatmung streckt die Beine und drückt den Circle so ganz leicht zusammen. Aber es geht wirklich um diese Zentrierung zu spüren. Und einatmen, beugen und ausatmen strecken und das muss nicht, wir müssen den Circle nicht unglaublich viel zusammendrücken darum geht es gar nicht sondern benutzt wie beim Reformer, da schieben wir den Schlitten raus, ja wir spüren diesen Widerstand, wir arbeiten gegen diesen Federwiderstand, wir spüren diese Zentrierung und hier haben wir halt kein keine Federn, kein Schlitten aber wir können den Circle dazu nutzen, um diese Zentrierung zu spüren. Und ein und aus und probier mal Joanna, dass du wirklich gerade nach unten gehst. Spür wie am Reformer, richtig diesen Schlitten hinter dir. Genau, dass wir nicht nach vorne gehen, sondern gehen nur so tief, wie ihr ganz aufrecht - und bleib unten - sein könnt. Streckt die Arme aus, hebt die Fersen ab mit euren Möglichkeiten.

Gut. Und Toes. Und Streck. Und Beug. Und Streck. Wird schon ein bisschen herausfordernder. Und Beug. Und aus. Und ein. Und aus. Und ein. Und aus. Und ein. Und aus. Und ein. Und aus und ein und aus und zwei gehen noch und aus und ein und aus und ein. Setzt die Fersen ab und komme in die V-Position. Nehmt den Circle nach oben. Jawohl, aber halt hier die Rippenbeckenanbindung. Gut, hebt die Fersen ab und schiebt die Fersen dann zusammen. Jawohl, genau. Und wieder beim Strecken drücken wir den Ring leicht zusammen, holen uns da die Zentrierung und ein und aus und ein und streck und beug und aus und ein und aus. Und ein. Und aus. Und beug. Bring die Beine wieder parallel. Nehmt den Ring nach vorne und rollt euch Wirbel für Wirbel ab.

Bring den Ring zwischen eure Fußgelenke. Rollt Wirbel für Wirbel nach oben. Und öffnet die Arme zur Seite. Spür wieder diesen leichten Widerstand und wir machen Carphrases. Heb die Fersen up und down und up und down und aus und ein und aus und ein. Zwei noch. Und aus und ein und letztes Mal. Und gut. Nimm die Arme zur Decke, beug die Knie und wir machen noch in Beugestellung.

Okay, bleib ganz aufrecht, weil da wird der tiefe Wadenmuskel, der Soleus, ein bisschen mehr hergenommen. Und lift und down und aus und ein und aus und ein und zwei noch und ein und eins noch und bumm und streck und roll Wirbel für Wirbel ab. Und dann setzt euch auf die Matte und nehmt den Ring, kann man ja in beide Richtungen benutzen. Man benutzt ihn viel für die Adduktion, aber wir können tatsächlich auch für die Abduktion nehmen und ich würde heute mal gerne mit der Abduktion arbeiten. Das heißt, ihr steigt mit den Beinen in den Ring und platziert den so oberhalb eurer Knie.

Nehmt die Arme nach vorne, atmet hier tief ein und beim Ausatmen rollt langsam Wirbel für Wirbel auf die Matte ab. Bringt die Beine mit, so wenn wir in pelvic curl gehen, dass ihr da einfach einen guten Abstand habt zwischen euren Sitzbeinhöckern und eurer Ferse. Wie viel das ist, müsst ihr selber spüren. Wenn man zu nah dran ist, dann drückt man sich, oft zu sehen, in den unteren Rücken.

Wenn man zu weit weg ist, kann man nicht so gut rollen, aber jeder Körper ist anders. Das heißt, ihr müsst für euch da so eine optimale Position finden. Halt diesen leichten Widerstand gegen den Circle, atme hier tief ein und beim Ausatmen kippt das Becken und roll Wirbel für Wirbel nach oben. Meistens bei der Übung atme tief ein und dann roll Wirbel für Wirbel ab. Achten wir ja darauf, dass die Knie nicht auseinander kommen. Das heißt, wir geben ja viel als Trainer.

Atme ein und atme aus. Zum Beispiel ein Ball zwischen die Knie oder sowas. Das ist ja meistens der Fall, dass die Knie auseinander bleiben. Oben, Ursula, halt auf der Einatmung. Und dann ausatmen, roll Wirbel für Wirbel ab. So das hier ist ein ganz anderes Feedback, ja, dass uns die Knie nicht nach innen fallen, atme ein, sondern dass wir so leicht mal nach außen drücken und ausatmen, roll Wirbel für Wirbel nach oben.

Gut, atme ein und atme aus, roll Wirbel für Wirbel ab. Jawohl. Super, zwei noch. Atme ein und ausatmen. Kipp, roll Wirbel für Wirbel nach oben. Nice, bleib auf der einen. Und ausatmen, roll langsam Wirbel für Wirbel ab, komm in neutral, prima, letztes Mal atme ein und atme aus, roll Wirbel für Wirbel nach oben, gut, bleib da halt und dann von dort, wenn ihr Wirbel für Wirbel abrollt, dann nimm die Arme zur Decke, wenn ihr in der hinteren Beckenkippung seid, zeigen die Arme zur Decke. Und dann, wenn ihr in neutral kommt, dann nehmt die Arme über Kopf. Ja, legt das Becken ab, kommt in die neutrale Beckenstellung, neutrale Wirbelsäulenstellung.

Verschränkt die Hände hinter Kopf, hebt die Ellenbogen leicht an, so dass sie im Sichtfeld sind. Entspann den Kopf in den Händen und binde eure Schulterblätter hier am Brustkorb an. Atme tief ein und bei der Ausatmung hebt Kopf und Oberkörper in Chestlift. Halt dieses Feedback mit dem Körper an. Bleib auf der einen und ausatmen, senken. Wiederhole. Einatmen und ausatmen. Heb Kopf und Oberkörper an. Entspann im Brustbein. Jawohl. Bleib auf der einen und ausatmen, senken. Ein- und ausatmen, heben. Schön. Einatmen, halt das Becken stabil und ausatmen, senken. Zwei noch., genau. Und ausatmen, senken. Letztes Mal einatmen und ausatmen. Heb Kopf und Oberkörper. Wir gehen in Rotation nach rechts und aus und Mitte und links und Mitte. Jawohl. Becken bleibt stabil und wir rotieren den Oberkörper. Und aus, bleib oben, Ursula, wenn du drehst. Und Mitte und aus. Genau. Und ein. Super, alle. Und aus. Und ein. Und sieben. Und Mitte. Zehn müssen es sein. Acht. Und Mitte. Zwei noch. Neun. Und Mitte. Letztes Mal. Zehn. Gut. Bleib dort. Drück die Oberschenkel wieder nach außen. Bisschen gegen den Ring, falls verloren gegangen ist. Heb die Beine in einem Stück an. Senk den Oberkörper ab. 

Lass die Beine im Tisch. lasst die Hände hinter Kopf, aber ihr dürft die Ellenbogen senken. Das öffnet jetzt den Schultergürtel, macht es ein bisschen schwieriger. Ja, bring die Beine auf die rechte Seite für Spine-Twist-Supine. Einatmen zur anderen Seite, das vermeidet einfach ein Hohlkreuz und ausatmen. Und die Bewegung ist viel kleiner als ihr denkt. Und einatmen und ausatmen und ein und aus und nochmal und Mitte. spür diese Rotation in der Taille, der Unterkörper bewegt sich als eine Einheit, jetzt durch den Circle kann ich fast gar nicht anders, das ist halt das tolle daran ein und aus und ein und bleibt hebt Kopf und ein. Und bleib. Heb Kopf und Oberkörper an. Fass hinterm Oberschenkel. Und komm nach oben zum Sitzen. Jawohl, jetzt haben wir viel Abduktion gemacht. Jetzt ist natürlich die Adduktion auch dran. Nimm den Ring an die Fußgelenke. Fass hinterm Oberschenkel, steht schön aufrecht, streckt nochmal die Wirbelsäule. Wir gehen in die 100, roll Wirbel für Wirbel ab, bringe die Beine in Tischposition, wir müssen nicht 100 machen, nur weil sie 100 heißen, muss man nicht immer 100 machen, wir machen auch heute keine 100, aber ihr dürft die Beine strecken, in eurer Höhe, so wie ihr es halten könnt, hier von eurer Bauchmuskulatur. Und pump. Aus, ein, aus, ein.

Und jetzt bringt mal das rechte Bein nach oben und das linke Bein nach unten, sodass ihr so eine leichte Rotation kriegt. Kommt zurück zur Mitte und bringt das linke Bein über das rechte Bein und probiert das Becken stabil zu halten. Das ist gemein. Man spürt es ganz anders in der Bauchmuskulatur, obwohl das Becken stabil ist.

Kommt zurück zur Mitte, senkt den Oberkörper ab, bringt die Beine zur Decke. Drückt den Ring ganz leicht, ausatmen. Und ein. Und aus, ab, bringt die Beine zur Decke, drückt den Ring ganz leicht, ausatmen und ein und aus und ein und aus und ein, zwei noch, aus und ein und aus und ein. Beugt die Beine, nehmt den Ring in eure Hände und bringt die Beine zurück auf die Matte. Schau mal, dieser Ring hier hat viel Gewicht. Nutzt das aus. Bring die Arme ganz senkrecht und jetzt nicht den Ring drücken, sondern lasst ihn einfach so in euren Händen ruhen und spürt dieses Gewicht, was euch die Stabilität hier gibt. Streckt das linke Bein am Boden aus, nimmt das rechte Bein in Tischposition und dann streckts zur Decke. Zieh die Fußspitze zu euch ran, und wir machen kleine Leg-Circles. Ihr habt jetzt wenig Auflagefläche, das heißt die Leg-Circles sind ein bisschen kleiner, aber verankert, wenn möglich, das andere Bein in der Matte. Wenn nicht möglich, könnt ihr es gerne bisschen beugen, aber spürt einfach trotzdem diese Verankerung dann mindestens von der Ferse. Okay, geh über die Körpermitte und Kreis, einatmen und ausatmen und einatmen, ein Kreis, ausatmen, ein Kreis, ein und aus und probiert das Becken ganz stabil zu halten von eurer schrägen Bauchmuskulatur. Die schräge Bauchmuskulatur stabilisiert eigentlich euren Oberkörper in dem Fall am meisten. Und andere Richtung und ein und aus. 

Jawohl. Und ein, schau, dass ihr wirklich hier dieses Kreuz spürt. Und ein und aus. Natürlich der Transversus tut einen großen Teil dazu, der tiefe, quere Bauchmuskel. Aber die schrägen Bauchmuskeln, die brauchen wir unbedingt hier. Und aus. Gut. Nimm den Ring in den Fuß rein. Ja. Und halte und zieh nochmal ein bisschen nach in diese Dehnung. Und dann hebt Kopf und Oberkörper einmal an und dann rollen wir nach oben. Strecken hier die Wirbelsäule in einen Teaser. Und roll Wirbel für Wirbel wieder ab. Von hier beugt das rechte Bein zum Boden, nimm den Ring wieder in die Hand und spür wieder dieses Gewicht vom Ring, wie das eure Schultern so richtig schön angenehm in die Matte drückt.

Streckt das rechte Bein aus, hebt das linke Bein in Tischposition, streckt es zur Decke, zieht die Fußspitzen zu euch ran, halt das Becken absolut stabil und denkt dran, hier von der schrägen Bauchmuskulatur zu stabilisieren. Gehe über die Körpermitte, einatmen, ein Kreis, ausatmen, ein Kreis. Ein-und, aus-und, ein-und, aus-und, ein-und, aus-und, ein-Richtung-Wechsel, und, Einatmen, ausatmen, jawohl. Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen, ein bisschen noch. Heb Kopf und Oberkörper an und hopp. Komm nach oben. Jawoll, strikt die Wirbelsäule. Super. Von hier, der Rolling like a Ball mit dem Ring darf natürlich überhaupt nicht fehlen oder? Nimm also, ich greife gern die Polster und tu den, die eine Seite vom Ring hier an die Oberschenkelrückseite und die andere an die Achillessehne. Ihr könnt aber auch, wenn euch das bequemer ist, das mit dem Polster machen. Also beides ist total gut. Probiert es selber für euch aus und bleibt ganz kompakt in dieser Rolling like a ball Position. Drückt den Ring leicht zusammen und dann beim Einatmen roll über Kopf, ein und ausatmen, kommt zurück.

Und ein und aus und ein und aus und ein, aus, zwei noch, und ein, aus, und ein, und bleib. Nimm den Ring wieder in die Hand vor euch. Wir machen den Double Leg Stretch. Wir machen den erst relativ simpel und dann mache ich eine kleine Magic Circle Variation. Roll Wirbel für Wirbel ab, bring die Beine in die Tischposition, streck mal die Arme neben den Kopf und streck die Beine. Einatmen und ausatmen. Das ist der reguläre, oder? Und nochmal und einatmen und aus. Jetzt machen wir ein bisschen anders. Einatmen, streckt die Arme und die Beine. Beim Ausatmen bringe die Beine durch den Circle durch. Das heißt, ihr müsst hier die Füße flexen und zur Decke strecken und wieder zurück. Flex die Füße und ein und aus. Streckt die Beine auf der einen und aus, ein und durch, einatmen, Pause, ausatmen, durch, ein, aus, ein, aus, letztes Mal ein und senk kurz ab. Hebt nochmal Kopf und Oberkörper an. Das war viel für den Nacken, deswegen entlasten wir ihn jetzt ein bisschen. Hebt Kopf und Oberkörper an und dann nehmt den Ring hinten an euren Nacken. Und wechsel, wechsel, wechsel, wechsel, wechsel, wechsel, wechsel, wechsel, criss-cross, dreh zum gebeugten Bein und aus, aus, aus. Sehr schön. Wechsel und Wechsel und 7 und 8 und 9 und 10. Jawohl.

Und dann nimm den Ring wieder in die Hand und roll nach oben zum Sitzen. Super. Gut, wir gehen, wir klemmen den Ring zwischen die Beine. Wir hatten gestern ein Workshop hier und da haben wir viel über den Open Leg Rocker gesprochen. Den machen wir heute mit dem Circle und wir machen erstmal eine Open Leg Rocker Variation. Dann, also es sind alles Variationen natürlich mit dem Circle, mit gebeugten Beinen, mit gestreckten Beinen und dann machen wir noch ein bisschen Rollover und dann kommen wir nochmal zurück in den Teaser, oder? Wie wär's? Okay, so, los geht's. Ihr fasst hinterm Oberschenkel, ihr haltet den Ring so leicht gedrückt. Wie gesagt, es geht nur um Anbindung, es geht nicht um fest zusammendrücken. Wir strecken die Wirbelsäule, haben wir jetzt schon und speichert mal ab, wo euer Kopf ist im Verhältnis zum Becken. Jetzt gehen wir nach hinten auf den Schultergürtel und kommen genau in dieselbe Position wieder. Und hopp und hopp und kommt zurück. Jawohl. Und geh wieder in die C-Kurve, auf den Schultergürtel ein, zurück aus und dann streckt die Wirbelsäule. Und nochmal ein und aus. Wer möchte kann die Beine strecken, wer nicht möchte bleibt exakt in der Position von vorher. Achtung und ein und denkt dran, dass der Ring schwer ist. Das ist ein zusätzliches Gewicht und ein, was man sonst nicht hat.

Es macht es eigentlich ein bisschen einfacher, aber man muss es wissen. Letztes Mal und ein und ab und jetzt roll over und hopp, leg die Hände auf die Matte, roll Wirbel für Wirbel ab, bleib jetzt mit dem Oberkörper unten und dann bring die Beine in die Diagonale. Beim Einatmen hebt die Beine zur Decke und hier ist der Punkt, wo ihr den Ring so ganz leicht drücken könnt. Dann kriegt ihr die Anbindung in die Körpermitte, um über Kopf zu rollen. Bleib auf der einen und dann ausatmen. Roll langsam Wirbel für Wirbel ab. Bring die Beine in die Diagonale und ein und push up and over, ein und roll Wirbel für Wirbel ab. Letztes Mal nur noch über Kopf, ein und drück den Ring ein bisschen, nutzt das. Auf drei sitzen wir im Teaser. Ready, roll mit der Wirbelsäule, hebt den Kopf und hopp. Gut, sitz wieder ein bisschen nach hinten auf der Matte, genau. Die Beine sind so gut schulterbreit, ein bisschen mehr als schulterbreit. Stell den Ring vor euch auf, atme hier ein und dann beim Ausatmen roll ab, Wirbel für Wirbel.

Lasst den Ring zwischen euren Füßen landen. Genau, jawohl. Hatte ich vorher nicht gesagt, Entschuldigung, aber jetzt sind wir alle da. Gut. Und jetzt von hier kipp mal das Becken nach vorne, komm in eine diagonale Linie und drück den Ring so leicht nach unten. Steh mit den Armen auf den Ring, jawohl, und verlängert die Wirbelsäule. Halt den Kopf in einer Linie und geh nur in die C-Kurve zurück. Und beginnen drei davon und einatmen. Push.

Jawohl, richtig. Und aus. Und jeder hat eine andere Diagonale. Meistens ist sie immer ein bisschen höher als man denkt, weil die wenigsten haben so viel Mobilität, dass sie wirklich in einem 45 Gradwinkel sind. Es ist meistens so 70, 80 Grad fast. Aber darum geht es nicht. Es geht nicht darum, wie tief ich komme, sondern tatsächlich, ob ich die Wirbelsäule in diese diagonale strecken kann, bei gekipptem Becken. Jawohl, super. Und dann nimm den Ring in die Hände, bring die Arme neben den Kopf, komm in die Senkrechte, schließ die Beine und aus und ein und aus und ein und aus und ein und aus und zwei noch und aus und ein und aus und bleib und entspann nach vorne. Klatsch. Dreht euch zu mir. Ihr seid jetzt mit dem Rücken zur Kamera, aber ich bin vorne zur Kamera und lasst uns alle den Circle, ich glaube es ist am einfachsten, wenn wir den Circle alle in dieselbe Richtung nehmen. Das heißt, ihr nehmt den Circle alle auf eure linke Seite und die Beine nach rechts, genau, die Schienbeine sind, jawohl, zeigen zu der Seite und genau, so ist perfekt. Üb einen leichten Druck auf dem Ring aus. Wir machen jetzt so eine Art Mermaid. Ihr nehmt den anderen Arm zur Seite. Und wir gehen jetzt nicht, normalerweise geht man bei der Mermaid rüber, das machen wir jetzt heute nicht, sondern drückt einfach nur so leicht auf den Ring und nutzt das aus, um hier in Rotation zu gehen. Aus. Und ein und dreh wieder aus und probier so weit den Schultergürtel Richtung Ring zu rotieren wie möglich. 

Und ein und aus. Und ein und aus und man hat schon hier so eine leichte Flexion, weil man in die Richtung diesem Ring muss und ein und aber ihr bleibt mehr oder weniger einfach in dieser Längsachse heute und ein. Von hier nehmt den Ring und benutzt ihn als Gewicht und dehnt zur anderen Seite aus. Und dieser Ring hier ist schwer, das heißt, ihr zieht euch so richtig schön ein bisschen nach unten. Und dann kommt zurück und dann kommt in den Kniestand. Ich würde gerne den Thigh Stretch machen. Ganz inspiriert gestern vom Workshop, da haben wir den Thigh Stretch gemacht.

Ich mache nochmal, da waren wir am Cadillac und da hat man die Rollbar. Aber mit dem Circle ist eben auch schön, weil man sich da so ein bisschen auch diesen Widerstand daher nehmen kann. Ihr seid ganz aufrecht im Kniestand, in einer neutralen Beckenstellung, neutralen Wirbelsäulenstellung. Ihr streckt den Arm nach vorne. Jetzt nimm wieder so einen leichten, übe so einen leichten Druck auf den Ring aus. Kippt das Becken zu euch ran. Ihr geht jetzt wirklich ins hintere Becken kippen. Tief in den Bauch und nehmt das Kinn zur Brust. Das ist eure Position für den Thigh-Stretch. Von hier, wenn ihr jetzt den Oberkörper in dieser Position nach hinten neigt. Da dürfen die Arme ein bisschen nach unten kommen. Dass wir nicht die Schultern hier heben. Atme hier ein und dann ausatmen.

Komm gerade und wieder in neutral. Und geh in die hintere Kippung, zieh den Bauch nach innen. Kinn zur Brust. Da ist die ganze tiefe Frontallinie hier aktiviert. Es geht ein Stück nach hinten und ihr dürft die Arme, lasst die Arme so parallel zum Boden. Das ist eine gute Richtlinie. Und kommt wieder zurück und gerade. Ja, ist nicht einfach, dafür machen wir noch zwei. Und aus. Schaut, dass die Schultern nicht heben. Und ausatmen zurück und ein letztes mal und aus, einatmen und aus und dann setzt euch zur anderen Seite für diese modifizierte Mermaid, ja die Schienbeine zeigen jetzt in die Richtung, der Ring zeigt in die andere Richtung, ich übe so einen Druck so einen leichten Druck auf den Ring, hebe den anderen Arm parallel zum Boden und ihr bleibt jetzt in dem Fall in der Längsachse, aber geht nur in die Rotation. Halt diesen Druck hier und probiere so weit zu rotieren zu dem Ring hier. Und einatmen, komm zurück. Und aus. Und ein. Und aus. Probier jedes Mal ein bisschen tiefer in die Rotation zu kommen. Letztes Mal, und aus. Und ein. Komm nochmal in den Kniestand, wir machen keinen Thigh-Stretch mehr. Aber, noch ein bisschen was für die Arme.

Platzier den Ring so hier am Oberschenkelknochen, ja an dem Trochanter major oder so ungefähr. Und dieser Arm ist gestreckt, aber nicht überstreckt. Also das heißt, der Bizeps ist noch ein bisschen aktiv. Der andere Arm ist lang an der Seite. Und wir machen jetzt, was wir machen, ist eine Adduktion hier in der Schulter. Also ihr drückt gefühlt den gesamten Arm nach innen und wieder zurück. Gefahr dabei ist immer, dass man den Oberarm nach oben in das Schulterdach hebt. Probiert es zu vermeiden, probiert wirklich hier unten diese Anbindung zu spüren. Aus und ein, gut. Und aus und ein und aus und ein, zwei noch und aus. Gut, letztes mal und ausatmen. Wechsel mal die Seite. Gut, ja. Schau, dass der Bizeps wieder leicht aktiv ist. Also besonders Menschen mit überstreckten Ellenbogen wie ich, dass wir nicht da rein drücken, sondern dass wir wirklich hier den Bizeps ein bisschen aktiviert halten und dass wir wirklich hier von unseren Schulteradduktoren, Brustmuskulatur und hinten unser großer Latissimus, dass die einfach da aktiv sind und unsere natürlich tiefen Schulterstabilisatoren und ein dass uns eben der Oberarm nicht nach oben rutscht und aus und ein und aus und ein und super. Da ist nicht ein. Gut. Von hier gehen wir in Bauchlage und so klassisch mache ich immer an der Stelle in Bauchlage ganz viel mit dem Circle hinten zwischen den Fußgelenken für den Gluteus, für die Hamstrings und so weiter und so fort. Ich will mich heute mal ein bisschen auf den Oberkörper konzentrieren. Legt euch auf die Matte um diesen Ring ein bisschen zu nutzen. Wir haben diesen berühmten Single Leg Kick, der immer schwierig ist herzustellen von dem oberen, mittleren Rücken, wo viele Leute sich unbequem dabei fühlen.

Und ich habe mir überlegt, diesen Ring mal so ein bisschen zu nutzen. Ihr könnt den Daumen hier oben reinhängen und dann steht man so auf den Ellenbogen, aber ihr könnt euch ein bisschen, indem ihr den Ring so nach unten drückt, da könnt ihr euch eben so ein bisschen Stabilität herholen. Und dann nutzt, nehmt den Ring in einem Abstand, wie es für euch gut ist. Ihr müsst die Beine heben können, also ihr müsst jetzt nicht die Ellenbogen unter die Schultern bringen, das wäre viel zu viel, dann bin ich viel zu hoch, dann kann ich kaum hier heben, sondern nehmt die Ellenbogen so leicht nach vorne und jeder findet da so seine Position und gebt ein bisschen Druck, gebt ein bisschen Gewicht auf den Ring und damit bringt das Brustbein so nach vorne. Hebt die Beine jetzt ab, super. Bleibt in der Bauchspannung drin, ohne den Bauch nach innen zu ziehen. Ja, der ist in einer verlängerten Kontraktion. Und kick. Und ein und ein und aus aus und ein und ein und aus aus und ein und ein und aus aus und ein und ein und aus aus und ein und ein und streckt die Beine und senkt ab. Nimm den Ring hinter euch und fass ihn dort an, entspann die Ellenbogen zur Matte.

Dreh den Kopf mal zu mir. Jetzt nutzen wir den Ring und wirklich, viele haben mit dem Double Kick ein bisschen Probleme in den Schultern. Hier habt ihr einfach viel mehr Möglichkeiten. Halt den Ring einfach fest, dreh den Kopf zu mir, verankere das Becken wieder in der Matte. Schambein ist gut in die Matte gedrückt, um die Belastung hier von der Lendenwirbelsäule zu nehmen. Hebt die Beine ab und gebt mir drei Kicks. Und eins, zwei, drei. Wenn ihr die Beine streckt, dann schiebt den Ring Richtung eurer Füße und dreht aus, aus und ein. Ja und bei den Kicks, mach weiter und aus. Halt das Schambein richtig in die Matte und aus, dass wir nicht ins Hohlkreuz gehen an dem Punkt und ein, letztes Mal und aus, aus, ne wir brauchen noch einen und ein, schau weg von mir und aus, aus, aus und entspannen. Gut, ich nehme den Ring noch einmal vor euch, bringe ihn parallel zum Boden und und leg die Hände so an diese Polster, auch da wieder eher ein Feedback als ein Druck. Nimm ihn einfach nur zur Anbindung der Schulter und bring das Becken nochmal in  die Matte. Schambein gut, jawohl, in die Matte gedrückt. 

Dadurch habe ich eine leichte Bauchspannung, die Beine sind möglichst geschlossen und es geht jetzt nicht wirklich um Höhe, es ist wirklich nur eine Extension vom oberen mittleren Rücken. Ihr hebt den Ring an und Kopf und Oberkörper auch. Und senken. Das ist sehr flach. Und einatmen, heben. Und ausatmen, senken. Und ein. Lass die Beine in der Matte. Und aus. Und ein. Und aus. Zwei noch. Und probier die Bewegung. Und aus. Letztes Mal. Und ein. Und aus. Und ein. Und aus. Und ein. Und aus. Und ein. Und aus.

Und ein. Und aus. Und aus, letztes mal. Und ein und gut und dann lasst den Ring los und kommen in die Restposition. Und dann zum Abschluss setzt euch nochmal, den Ring so vor euch ans Brustbein. Jawohl, richtet die Wirbelsäule nochmal aus. An die Schwerkraft schön angebunden. Genau, Ellenbogen sind locker. Und dann zentriert euch hier nochmal schön. Spür die Atmung. Atme tief ein. Und aus. Und ein. Letztes Mal. Und herzlichen Dank. Danke euch.