Mattenfolge - Fokus Atmung

Hallo, schön, dass du wieder dabei bist. Heute habe ich dir eine schöne Reihenfolge mitgebracht und ich lege den Fokus auf die Atmung. Wir starten im Sitzen, gerne im Schneidersitz, wenn der nicht funktioniert, kannst du auch gerne den Diamantsitz machen oder die Beine lang ausstrecken. Schau, was für dich in Ordnung ist. Auf geht's, du atmest durch die Nase ein und lässt die Arme nach oben hochziehen, streckst den Rumpf mit dabei und mit der Ausatmung sinken die Arme wieder nach unten. Atme ein durch die Nase, lifte ab, mach dich groß, mach dich lang Und ausatmen tief.

Lass die Schultern mitgehen und bleib groß und lang im Rumpf, wenn du mit der Ausatmung die Arme wieder nach unten absenkst, als wenn du mit dem Scheitel deine Decke berühren könntest und genieße wirklich diesen vollen Zug, die Streckung im Rumpf. Du atmest ein, heb die Arme auf und ausatmen wieder tief. Ein letztes Mal mit einer Einatmung die Arme heben und mit einer langen Ausatmung wieder zurück und wir gehen in zwei Schritten hoch. Du atmest ein, ein und ausatmen, wieder tief. Jawohl und ein, ein im Zweierrhythmus und eine lange Ausatmung. Noch zwei Wiederholungen und einen letzten. Und tief. Und eine Dreierfolge. Du atmest ein, ein, ein und ausatmen, wieder absenken.

Und bleib schön groß, aktiviere die Bauchmuskeln. Und nochmal ein, ein, ein und ausatmen tief. Letztes Mal der Dreier-Rhythmus. Ein, ein, ein, ausatmen tief. Wir gehen in den Vierer-Rhythmus. Auf geht's und ein, zwei, drei, 4 und ausatmen, lang wieder zurück. Letzten und den Fünfer. Letzte Mal. Du atmest 1, 2, 3, 4, 5 und ausatmen, lang wieder zurück. Wunderbar. Leg die Hände sanft in die Innenseiten, runde den Rücken.

Der freut sich jetzt gerade. Zieh das Schambein so richtig schön zum Bauchnabel. Das Kinn wohnt auf dem Brustbein. Du atmest jetzt in den Rücken nach hinten ein und mit deiner Ausatmung richte dich vom Becken wieder auf. Schau, dass die Schultern über dem Becken kommen und der Blick wieder nach vorne in den Horizont. Auf geht's, einatmen. Becken kippt, Blick geht in deinen unteren Bauch. Einatmen so richtig schön in den Rücken nach hinten. Ausatmen vom Becken wieder in die lange Linie rauf.

Curl, runde den Rücken, zieh die Wirbelsäule in die C-Kurve. Ausatmen, richte dich wieder auf. Einatmen, runden. Ausatmen, aufrichten. Wir nehmen den Zweier-Atem-Rhythmus. Du atmest zweimal ein, in die C-Kurve rein. Ausatmen, komm wieder rauf. Und ein, ein. Ausatmen wieder hoch. Zweier Rhythmus. Und nochmal. Und wir nehmen den dreier Rhythmus. Richtig schön mit der Einatmung in den Rücken, in die Flanken. Und nochmal drei. Und zieh dich hoch. Und wir gehen wieder in einer.

Atme ein in die Rundung hinein und ausatmen hoch. Jetzt bleib hier oben, atme hier oben ein und mit der Ausatmung runde den Rücken, zieh dich in die C-Kurve und aktiviere deine Bauchmuskulatur. Die brauchen wir gleich. Einatmen, komm wieder rauf, in den Blick gerne mit zur Decke. Ausatmen, runde dich wieder, zieh dich hier in die Kurve hinein. Einatmen, öffne. Du kannst einen kleinen Push mit den Händen in die beiden Innenseiten geben. Nehme die Armlinien nochmal schön mit und kriegen so im Schultergürtel noch ein bisschen mehr Raum. Nochmal einatmen, Lift up und ausatmen. Treffen wir uns in der C-Kurve. Wir gehen zweier Rhythmus.

Einatmen, einatmen, rauf. Ausatmen, eine Welle in die C-Kurve rein. Und noch mal. Und einen letzten. Und in die C-Kurve hinein. Und wir nehmen einen Dreier-Rhythmus. Du atmest ein, ein, ein, ausatmen, wieder in die Rundung hinein. Und wiederhol. Und fokussiert. Und einen letzten. Und wir treffen uns wieder in der C-Kurve. Prima, dann richte dich auf, pack beide Beine auf deiner linken Seite, wir legen die Knie übereinander. Du kannst dich gerne mit der linken Hand an deinem Bein festhalten. Du ziehst einatmend den rechten Arm nach oben hoch, verlängere dich und neig dich rüber zur Seite nach links. Ausatmen, richte dich auf, lass den Arm wieder absenken. Einatmen, zieht der Arm wirklich über die Länge rauf, neig dich rüber zur Seite, zieh dich da rein,  ausatmen wieder zurück. Wir gehen in den Zweier-Rhythmus. Atme ein, ein, ausatmen, wieder zurück. Die Idee ist, dass du jetzt so richtig schön in den rechten Flankenbogen einatmen kannst und ausatmen, die Länge im Rumpf wieder wieder zurück. Und zurück. Und. Letztes Mal der Dreier-Rhythmus. Und dann kommen wir zurück.

Du löst die linke Hand, wir stützen und ab. Und wir gehen hier in den Flankenbogen rüber nach rechts. Lehn dich da richtig schön rein. Richte dich wieder auf. Einatmen, den vollen Bogen rüber. Ausatmen, dehn dich da richtig schön rein. Richte dich wieder auf, einatmen, den vollen Bogen rüber, ausatmen, neig dich rüber, die Stützhand, beziehungsweise den Stützarm, beug den Ellenbogen, sodass wir hier einmal schön in den Bogen rüber zur Seite nach rechts gehen. Und dann bleib hier, schieb dich hier einmal rein, atme tief in den linken Rippenbogen ein und ausatmen, komm wieder rauf. Stütz die Hände einfach hinter deinen Rücken, Füße ganz elegant über vorne auf die andere Seite. Schauen wir mal was hier geht. Nutz ruhig gegebenenfalls die Unterstützung, dass du dich hier festhalten kannst. Auf geht's mit der Einatmung. Den linken Arm über die Seite rauf, neig dich rüber und richte dich wieder auf. Einatmen, zieh lang rauf, ausatmen, kommst du wieder zurück. Und ein Atemrhythmus ein und einen langen Atemrhythmus wieder aus, wenn der Arm zurück geht. Und zieh dich rauf, neig dich rüber zur Seite und komm wieder zurück. Letztes Mal der eine. Atme tief ein und ausatmen zurück. Der Zweirhythmus. Du atmest ein, ein, neig dich rüber nach rechts, ausatmen, komm zurück. Und öffne den Rippenkorb auf deiner linken Seite, wie so ein Fächer mit der Atmung.

Atme ein, ein und ausatmen zurück. Letztes Mal der Zweier. Und auf geht's in den Dreier. Und nochmal. Und auf geht's in den Dreier. Und nochmal. Letzte Mal, dann gehen wir rüber in die Mermaid zur anderen Seite. Nimm den linken Arm zum Stütz, neig dich rüber und öffne dich. Komm wieder rauf. Einatmen, zieh dich lang nach rechts, ausatmen, in den Stütz rüber und wieder öffne, atme ein und ausatmen. Beug den Arm vom Stütz, den Stützarm, lass die Stützschulter richtig schön tief sinken und schieb dich in die rechte Flanke, in den rechten Bogen hinein. Und ein letztes Mal. Und dann richte dich wieder auf, stütz die Hände hinten, stell die Füße ein bisschen weiter auf und wir pendeln die Beine mal von Seite zu Seite. Kann man gar nicht oft genug machen, das lieben die Hüften. Und dann kommen wir mit dem Blick vorne an die Mattenkante, sodass du nach hinten Platz hast für Rolling like a ball. Wir legen die Hände vorne auf die Schienbeine, krabbel gerne so ein bisschen wirklich nach vorne, mach dich so klein und rund wie möglich. Also das, was wir gerade im Sitz richtig schön eingebaut haben, richtig so hinter die Sitzbeinhöcker, finde diese schwebende Position und du gehst mit der Einatmung, rollst du nach hinten ab und ausatmen, hoch.

Einatmen, abrollen, ausatmen, hoch. Und finde hier oben gerne deinen Schwebesitz und bleib schön rund. Kopf bleibt gehoben. Saug die Bauchdecke oben an. Und Schultern schön tief lassen und abrollen und noch einmal einatmen, ausatmen, hoch, letzten und komm hoch. Perfekt. Dann stell die Füße einmal auf, bring die Arme nach vorne und wir rollen in einem Rutsch nach unten runter in die Rückenlage rein. Komm hier unten an. Park die Beine geschlossen, gerne mit den Aktivitäten deiner Oberschenkelinnenseiten für den Roll-Up und wir nutzen beim Roll-Up wirklich mal die Atmung, um hochzukommen. Und ich bin ganz ehrlich, es ist auch nicht meine Lieblingsübung, aber es geht mit der Atmung. Wir ziehen mit der Einatmung die Arme über oben kopfwärts. Wir strecken uns so richtig auf und du darfst dich auch überstrecken.

Und mit der Ausatmung kreisen deine Arme über die Seite und du rollst nach oben hoch in den Sitz. Wir atmen hier oben ein, ausatmen, roll wieder nach unten runter ab. Wir packen die Arme hier neben dem Körper, um einatmend wieder in die Länge zu gehen und ausatmend wieder nach oben hoch. Und ihr könnt bei der Einatmung auch gerne in so fünf Zählzeiten arbeiten, so dass du eins, zwei, drei, vier, fünf und aus zwei, drei, vier, fünf. Du curlst, du rollst wieder nach unten runter, atmest ein. Und nochmal abrollen. Wenn man dabei redet, ist es ein leichter Vorteil. Einatmen, fünf Zählzeiten, ausatmen, Kreise, richte dich wieder auf und du rollst wieder nach unten runter und dann bleiben wir hier unten in der Rückenlage. Stell die Füße einmal auf und locker schlacker einmal und dann holst du dir dein linkes Bein einmal ran, fass mit den Händen das Bein, zieh das Knie so richtig schön ran, roll den Oberkörper auf und streck das rechte Bein in die Diagonale für Single Leg Stretch. Der folgende Atemrhythmus mit der Einatmung, zieh das Knie richtig schön ran, wechsel auf die andere Seite, Knie richtig schön ranziehen und wieder rüber und ausatmen und verlängern. Das heißt, du atmest ein, ein und mit der Ausatmung zieh das Knie rein und roll den Oberkörper richtig schön hoch.

Wechsel, wechsel und ausatmen, ranziehen. Und zieh dich nochmal hoch. Wechsel, wechsel und hoch. Letzten, atme ein, ein und aus. Und dann sammle die Beine ein, roll den Oberkörper ab, leg die Hände auf deine Knie und kreise die Beine einmal über außen und gerne einmal Richtungswechsel und dann schließt die Beine. Wir kommen hoch vom Oberkörper für den Double Leg Stretch. Mit der Einatmung streckst du die Beine, hebst die Arme, ausatmen, Kreise wieder zurück. Und die Idee ist, wie damit der Einatmung in fünf Zählzeiten in die Streckung kommt, ausatmen, kreisen zurück. Du atmest 1 2 3 4 5 und aus 2 3 4 5 und 1 2 3 4 5 und aus 2 3 4 5. Wenn 5 zu viel ist, kannst du auch gerne drei nehmen. Ich finde drei ist immer eine ganz gute Zählphase in der Einatmung. Gönn dir dann aber vielleicht eine Fünferzählsphase in deiner Ausatmung. Letzte mal. Und dann roll den Oberkörper wieder ab. stell die Füße auf und dann lass den Kopf gerne so ein bisschen von Seite zu Seite pendeln, vielleicht mit so einer kleinen Wellenlinie. Der Nacken schimpft gerne, dass wir hier einmal in die Entspannung kommen. Tiefer schön locker lassen. Und dann kommen wir wieder mit dem Kopf in der Mitte an. Du rollst den Oberkörper auf, du holst dir dein linkes Bein lang ran für das Single Straight Leg Stretch, streckst das rechte Bein lang raus. Mit der Einatmung zieh dich rauf, ausatmen, wechsel und zieh wirklich ran. Und wir gehen einatmen, hoch kurz ausatmen, wechsel.

Und hier kannst du vielleicht mal den Atemrhythmus wechseln, dass du mit der Einatmung wechselst und mit der Ausatmung vielleicht hochkommen möchtest. Schau, was du für dich in der Übung gut ansprechen kannst, wo du von der Idee her mehr für dich spürst. Jede Seite noch einmal. Und dann sammelt die Beine wieder ein. Stell die Füße auf, gerne mattenbreit, Arme auch in die Weite. Und wir pendeln mal die Beine zur Seite. Der Blick geht in die gegengesetzte Richtung. Tief gerne bis in den Bauch atmen, so dass wir die schrägen Bauchmuskeln ein bisschen aufwärmen, ein bisschen aufwecken. Für Single Leg Stretch, Criss Cross natürlich.

War klar, habt ihr gewusst. Okay, dann kommt ihr wieder in der Mitte an. Diesmal falten wir die Hände, wir unterstützen den Nacken. Du bringst die Ellbögen ein bisschen zur Decke, dass du sie gut aus dem Augenwinkel sehen kannst. Roll dich auf der Brustwirbelsäule nach oben auf, schieb die Ellbögen so richtig schön an die Decke hoch, dass die Schulterblätter nicht in der Matte wohnen. Und dann bringt die Beine in die Stufenposition. Auf geht's wie beim Single Leg Stretch. Im Wechsel einatmen, einatmen und mit der Ausatmung rotiert zum gebeugten Bein. Wir wechseln ein, ein und ausatmen rüber. Ja und du merkst, die Einatmung fokursiert schnell und wir atmen lang aus. Gerne wieder die Ausatmung in dieser 5-Zähl-Phase arbeiten. Ein, ein, wechsel, wechsel, ausatmen hoch. In der Mitte nochmal checken, ob die Schulterblätter wirklich am Rippenkorb kleben bleiben. Ja, man darf es im Bauch spüren.

Wechsel, wechsel und rüber. Wechsel, wechsel, rüber. Jede Seite noch einmal. Komm! Und zieh. Und dann sammel die Beine ein, ablegen. Auf geht's ins Bridging. Du platzierst die Fersen in die Verlängerung deiner Sitzbeinhöcker. Schau, dass du einen angenehmen Abstand hast und dann rollst du mit deiner Ausatmung vom Becken nach oben hoch, so wie du es kennst, kommst dir oben zwischen den Schulterblättern an, atme ein und ausatmen, roll dich wieder Wirbel für Wirbel nach unten runter ab. Gerne in einer Einatmungsphase bis nach unten rollen und da merken wir wahrscheinlich so, ui der Rückweg ist ganz schön lang. Atme zwischen, ausatmen, atmungsschritte und ausatmen, lang wieder nach unten runter abrollen. Dreierrhythmus. Eine lange Ausatmungsphase für dein Abrollen der Wirbelsäule. Und 1, 2, 3. Ausatmen, lang nach unten runter.

Und eine 4er-Phase. Du atmest 1, 2, 3, 4 und ausatmen, lang wieder nach unten runterkommen. Und nochmal vier. Schau, dass du das Gewicht nicht in den Nacken und den Hinterkopf pushst bei der Einatmung. Und 5er Phase. Noch einmal. Und ein letztes Mal fünfe einatmen, nach oben hoch. Ausatmen, entspannen die Schultern und roll die Wirbelsäule wieder nach unten runter ab. Perfekt, sehr schön. Du kommst vom Oberkörper hoch, du kommst in den Unterarmstütz. Wir hängen uns erstmal rein, weil dann kommen wir in die richtige Position wieder raus. Und zwar die Hände gerne zu Fäusten, sodass du den kompletten Unterarm nutzen kannst und du schiebst dich raus.

Wir pushen unser Dekolleté so richtig schön nach oben hoch zur Decke. Der Blick jetzt nicht zur zu Decke und den Kopf in den Nacken, sondern halte dich hier in der Verlängerung, dein sexy Doppelkinn. Wir können jetzt mal ein Battle machen, wer das schönere hat von uns beiden. Und dann bringst du die Beine in die Stufenposition, schließt die Beine, aktiviere deine Oberschenkelinnenseiten und die Sitzbeinhöcker. Mit der Einatmung kippst du vom Becken aus die Beine rüber zur Seite nach rechts, streckst die Beine und kommst mit der Ausatmung wieder zurück in die Mitte. Beugen, einatmen, rüber nach links, ausatmen, strecken und zurückkommen.

Und auf geht's. Du atmest ein und lange Ausatmungsphase. Ein. Und push die Arme in den Boden, dass du im Dekolleté hier wirklich gut oben bleibst. Zieh rauf und geh rüber. Achte darauf, dass die Beine aufeinander kleben bleiben. Und nochmal im Einer-Rhythmus rüber, strecken und zurück. Zweier-Atem-Rhythmus. Du atmest ein, ein, ausatmen, lang rüber. Schieb dich raus. Dreier-Rhythmus. Letzte mal und zieh hoch. Perfekt. Stell die Füße auf, streck die Beine lang auf, push dich hoch und leg dich gerne einmal nach vorne. Feder, wipp gerne einmal nach. Super, dann richte dich auf. Du parkst die Beine mattenbreit.

Sitzt hier richtig schön auf deinen Sitzbeinhöckern. Wir können noch mal so ein bisschen die Po-Muskulatur so ein bisschen nach hinten schieben. Dann spüren wir das im Sitzen noch mal ein bisschen satter, dass wir hier wirklich innen auf den Sitzbeinhöckern sind. Du bringst die Arme in die Adler Spannweite. Wir gehen in den Spine Twist. Mit der Einatmung verschraubst du dich zur Seite nach links und mit der Ausatmung kommst du wieder zurück in die Mitte. Einatmen, auf geht's nach rechts. Bleibt hier richtig schön in der Länge und ausatmen zurück. Und ausatmen in die Mitte, Schultern schön tief. Atme ein, verschraub dich. Ausatmen, Mitte. Zweier Rhythmus. Ein, ein, in die Verschraubung, ausatmen, lang wieder zurück.

Und den Dreier. Sehr schön. Wir bringen die Arme nach vorne. Du packst die Beine hüftbreit, wir flexen die Füße, ohne die Zehen jetzt in die Nase zu ziehen, sondern wirklich von den Beinrückseiten aus die Füße in die Flexion bringen für den Spine Stretch. Mit der Einatmung rundest du den Rücken, ziehst das Becken bzw. du kippst das Becken, ziehst die Wirbelsäule in die C-Kurve und mit der Ausatmung von hier die Bauchmuskulatur wirklich nach. innen ziehen und so ein bisschen nach vorne kommen.

Atmet hier wieder ein und mit der Ausatmung richte dich wieder nach oben auf in den langen Sitz. Einatmen, Becken kippen, in die C-Kurve eintauchen, ausatmen, so ein bisschen mehr über den Bauch noch arbeiten und die Wirbelsäule in den Stretch bringen, hier zwischenatmen und ausatmen, richte dich wieder auf. Noch einmal im Einer. Ein Zug einatmen in die C-Kurve rein, ausatmen, verstärken, so ein bisschen nach vorne ziehen, zwischenatmen und ausatmen, richte dich wieder auf. Wir nehmen den Zweierrhythmus. Du atmest ein, ein, ausatmen, betonen, zwischenatmen betonen zwischen atmen kurz um dich wieder mit der Ausatmung in den langen Sitz nach oben hoch zu bringen, auf geht's einatmen einatmen ausatmen verstärken zwischen atmen und ausatmen, wieder leicht und lang wieder hoch. Nochmal zweier Rhythmus. Einatmen und ausatmen, hoch. Und wir machen das im Dreier-Rhythmus. Atme ein, ein, ein, ausatmen, verstärken sie so richtig schön den unteren Bauch nach innen, oben hoch und richte dich ausatmend wieder nach oben auf. Nochmal den Dreierhythmus.

Und noch einmal. Einatmen und ausatmen. Richte dich wieder auf. Perfekt. Wir bringen die Arme wieder in die Weite. Wir packen die Beine wieder mehr in die Grätsche. Für die Säge. Wir atmen ein. Du verschraubst dich zur Seite nach links, um ausatmend nach vorne zu kommen. Einatmen, wieder hoch, ausatmend in die Mitte. Andere Seite. Atme ein, ausatmen, tief nach unten runter. Ein, wieder hoch. Wir gehen in den Zweier-Rhythmus. Du atmest ein, ein, ausatmen, lang nach unten, tief. Einatmen, wieder hochkommen, ausatmen, in die Mitte. Und andere Seite. Ein, ein, ausatmen, tief, einatmen in einem Rutsch hoch, ausatmen rüber.

Nochmal zweier. Kommst wieder rauf. Zweier. Und der Dreier. Ein, ein, ein und ausatmen tief nach unten. Einer wieder hoch, in die Mitte zurück und Dreier. Einatmen rauf, ausatmen zurück. Letzte mal. Ein, ein, ein. Tief nach unten. Einatmen, Rhythmus hoch, ausatmen zurück. Und der Dreier. Und wieder zurück in die Mitte. Senk die Arme, perfekt, pack die Beine nach vorne und leg dich einmal federnd vor. Richte dich wieder auf, stell die Füße auf. Wir platzieren die Hände hinter den Rücken für eine kleine Variante des Teasers. Schau, dass wir hier wieder gut in dem Stütz rauskommen, dass du nicht drin hängst in deinem Rücken, sondern schieb dich so richtig schön raus und dann streckst du erst mal nur das linke Bein in die Länge und wieder zurück. Rechte Seite und wieder beugen. Mit der Ausatmung in die Streckung einatmen, beugen. Perfekt. Jede Seite noch einmal. Und nochmal für die linke Seite in die Streckung.

Und den rechten. Super. Wir beugen die Ellbögen ein bisschen, brechen aber nicht in der Brustwirbelsäule ein und beide Beine gleichzeitig mit der Ausatmung. Heb die Beine rauf, einatmen, absenken. Die Zehen berühren den Boden. Ausatmen, rauf, ein, wieder zurück. Jetzt kommt die Zählphase. Ausatmen, lang nach oben hoch. Einatmen, einatmen, beugen. Ausatmen, zieh wieder hoch.

Dreier-Rhythmus. Beugen, beugen, beugen. ausatmen, zieh nach oben hoch. Letzten und zieh rauf, zieh die Beine rauf, perfekt, wir beugen die Beine, wir schwingen sie nach hinten, kommen mit den Händen nach vorne für den Vierfüßler. Wow! Platzier die Hände unter deine Schultern, die Knie unter deinen Hüften und wir runden erst einmal die Wirbelsäule, schieb dich hier in die Mad Cat richtig schön einmal nach oben hoch. Einatmen aus, atmen auch gerne in die andere Richtung einmal rein und dann vom Becken wieder in die Rundung und wieder zurück. Nochmal in die Katze und dann finde von hier deine lange Linie für die Ausrichtung in deinem Vierfüßler. Alle vier Stützpunkte haben guten Stütz und gleichmäßig Kraft. Vielleicht so ein bisschen mehr das Becken. Auf geht's für den Stretching-Dog. Wir starten mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Ausatmen, heben.

Einatmen, einfahren. Wechsel, andere Seite. Rechter Arm, linkes Bein. Lange Linie. Und wir gehen in den Atemrhythmus ein, ausatmen, zurück. Perfekt. Schieb dich hinten ins Päckchen, in den Fersensitz einmal rein. Schieb die Hände so richtig schön nach vorne und atme gerne bis tief in den Bauch, sodass der untere Rücken sich einmal freut und vor allem auch wirklich gerne einmal tiefe Bauchatmung.

Sehr schön. Und platziere die Hände wirklich schön mattenbreit, dass die kleinen Fingerkanten auf der Außenseite der Matte sind. Und dann geht es über die Wave, über die böse Katze, über oben nach vorne. Höhle dich auf, spann dich auf in den vollen Stütz. Atme hier ein und mit der Ausatmung über den Bogen, über die Wave wieder zurück nach hinten in deinen Fersensitz. Einatmen, ausatmen, komm wieder vor. Im besten Fall hast du das Lungenvolumen schon wirklich gut erreicht, dass wir das wirklich langsam in einem Atemzug machen können. Und noch einmal zurück. Runde dich, höhle dich aus, schiebe dich kraftvoll nach hinten. Einatmen, ausatmen. wir tauchen wieder vor. Das Becken schiebt dich quasi. Und dann roll den Oberkörper ab, beug die Arme. Perfekt, wir kommen hier in der Bauchlage an. Wir legen die Hände erst einmal übereinander, die Stirn drauf und dann schließt die Beine, aktiviere die Oberschenkelinnenseiten und auch gerne die Gesäßmuskulatur, sodass das Becken schön fix ist. Die Rippen auf der Körpervorderseite, ziehe die wirklich Richtung Beckenstachel, Richtung Bauchnabel und dann hebst du den Kopf leicht an, die Stirn löst sich von den Händen und dann platzierst du die Arme neben deinem Körper nacheinander.

Super, wir halten hier, wir drücken die Arme auch gerne so ein bisschen gegen. Mit der Einatmung bringst du die Arme in die Adlerspannweite und mit der Ausatmung ziehst du die Arme wieder zurück an den Körper ran. Einatmen in die Weite, ausatmen, zieh zurück. Ein in die Weite, aus zurück. Der Zweierrhythmus. Du atmest ein, ein, ausatmen, zieh. Und nochmal den Einser. Zieh lang raus. Ausatmen zurück. Und dann legt die Hände wieder übereinander, legt die Stirn drauf. Öffne die Beine ein bisschen und schaukel das Becken von Seite zu Seite. Also kalt wird uns heute auf jeden Fall nicht, uns beiden. Von hier aus ganz plump drehst du dich in die Seitlage, gerne mit dem Blick zu mir und du kommst in den Unterarmstütz. Du machst die Faust wieder und rückst wirklich den Unterarm rein.

Wir hängen uns gerne mal rein. Im ersten Moment sieht das natürlich auch ganz sexy vielleicht aus, aber funktional stresst es irgendwann in der Schulter. Das heißt, du schiebst das Becken weg, du pusht dich wirklich mit dem Arm raus und wenn du so runterschaust, guck wirklich, dass du im Seitstütz hier einen guten Halt hast. Die Knie nicht zu dicht dran nehmen, denn ich hätte gerne, dass du das Becken mit der Einatmung hebst und mit der Ausatmung absenkst, nicht ablegen. Einatmen, heben, ausatmen, senken. Ziehst hoch und tief. Wir gehen in Zweier.

Wir machen den Dreier. Wir schaffen den Vierer. Noch einmal den Vierer. Und ein Fünfer. Und komm runter. Und spektakulär über vorne die Füße rüber schwingen auf die andere Seite. So ein Fünfer-Atem-Rhythmus ist ganz schön fies. Ich glaube, da darf ich ein bisschen mehr üben dran. Kommt immer drauf an, in welcher Position. Das stimmt, das stimmst du mir sicher zu. So, Unterarm, Faust, finde den guten Abstand. Die Knie nicht zu dicht dran, lieber ein bisschen weiter weg. Becken schön nach vorne. Auf geht's. Mit der Einatmung Becken heben, ausatmen, wieder tief.

Den Dreierrhythmus. Vierer. Noch einmal Vierer. Und den Fünfer. Komm, gemeinsam schaffen wir das. Perfekt. Wir richten uns einmal auf. Wir kommen über den Kniestand einmal in die tiefe Hocke rein. Hier in der tiefen Hocke. Atme gerne tief in den Bauch hinein. So richtig schön einmal hängen. Tiefe Hocke, tiefe Atmung. Und dann lässt du die Fersen sinken, streckst die Beine einmal lang raus. Wir lassen den Oberkörper hängen. Einmal für die Dehnung in den Beinenrückseiten. Wenn du mit den Händen nicht am Boden ankommst, gar kein Problem. Perfekt. Von hier aus läufst du mit den Füßen gerne zwei, drei Schritte nach hinten für deinen Upstretch. Zieh dich hier nochmal lang nach hinten raus und für ein kleines liebevolles Grandes Finale möchte ich sagen, laufen wir mit den Händen noch mal nach vorne, kommen in den unteren Stütz und sind hier in der Planke und wir machen quasi die 100s in der Planke. Wir atmen einmal. Und aus. Und den Fünfer. Und aus. Und dann komm wieder in den vollen Stütz nach oben hoch. Lauf mit den Händen wieder ein Stückchen zurück. Komm nochmal in deinen Up-Stretch. Wir lassen uns hier zauberhaft nochmal vom Brustbein und Kopf hängen. Fersen schön tief, Sitzbeinhöcker so richtig schön nach oben schieben. Wir atmen nochmal tief durch und dann lauf mit den Händen auf einer gedachten Mittellinie zu deinen Füßen.

Lass dich hier hängen, schieb die Beine gerne in die Streckung, zieh die Sitzbeinhöcker nochmal nach oben, die Fersen nach unten. Und dann richte dich vom Becken auf mit einer langen Ausatmung. Puh, wunderbar. Puh, komm, wir bedanken uns mal gegenseitig, wie tapfer wir beide das gemacht haben. Bring die Arme rauf, leg die Hände aufeinander und senk sie vors Brustbein. Bedank dich bei deinem Körper, ich bedanke mich bei dir und ich hoffe, du hast mal den Unterschied gemerkt, wenn wir wirklich den Fokus auf die Atmung legen. Dann wird uns auf jeden Fall nicht kalt.