Matte mit Schweinehund

Hallo, schön, dass du dabei bist. Heute habe ich dir eine so 20-25-minütige Einheit mitgebracht und ich war total krass zu mir selber. Ich habe so ein paar Schweinehundsübungen reingehauen, wo ich selber so denke, so boah, das machst du selten. Ja, so eine kleine Herausforderung zwischendurch, aber dennoch eine schöne Einheit, dass du dich gut fühlst. Also Pilatisieren. Punkt. Du brauchst eine Matte und wir fangen im Stehen an. Du stellst die Füße hüftschmal parallel und startest entspannt mit deinem Standing Rolldown. Roll dich sanft nach unten runter.

Lass die Arme locker hängen und spür erst einmal nach, wie die Bewegung in deinem Körper ankommt. Unten einatmen, beug die Knie, ausatmen, schieb dich wieder hoch in den Stand. Bring den Blick wieder nach vorne und wiederhol. Fahr mit dem Blick über den Boden zu den Füßen. Lass deine Schultern nach vorne fallen, lass die Arme hängen und roll dich sanft ab. Atme hier unten ein und ausatmen. Roll wieder auf. Schieb die Füße gerne in den Boden und komm vom Becken wieder hoch. Und noch einmal mit dem Blick über den Boden.

Die Schultern fallen nach vorne, die Arme hängen. Deine Wirbelsäule rollt ab. Mach das ruhig langsam. Spür rein, wie das Abrollen sich anfühlt. Lass dich schwer hängen. Beug einatmend die Knie und schieb dich noch mal nach oben hoch in den Stand. Letztes Mal. Auf geht's. Verlänger den Nacken. Lass die Brustwirbelsäule abrollen. Spür den Übergang in den unteren Rücken und tauche tief ab. Unten angekommen, beugt die Beine. Komm in die tiefe Hocke. Pack die Hände gerne auf den Boden und mit der Ausatmung streckt die Beine so weit es für dich möglich ist, mit den Händen am Boden bleibend. Einatmen wieder in die tiefe Hocke, so spät wie möglich die Fersen lösen und ausatmen, schieb dich wieder hoch in die Streckung. Und nochmal ausatmen, richtig schön hoch, schieb dich, spann dich auf. Runde die Wirbelsäule, vor allem den unteren Rücken.

Wenn du die Beine streckst, trotzdem Steißbein, Schambein mit aktivieren und ein letztes Mal beugt die Beine und dann schieb dich rauf. Und wir kommen wieder zurück und in der tiefen Hocke fällst du zur Seite nach rechts und kommst in den Z-Sitz. Pack deine linke Hand hier an deinen Beckenkamm ran und dann lifte das Becken ab und rotiere mit dem Becken zur Seite. Komm wieder zurück und richte dich auf und dreh. Jawohl. Die Idee, Becken heben und drehen und zurück und tief. Sehr gut. Beim nächsten Mal bleib auf der Seite nach rechts, stütz dich auf, nimm den linken Arm mit und verlängere dich einmal, streck die Wirbelsäule in die Extension lang raus, komm wieder zurück und wir kommen mit dem Arm in die Adlerspannweite.

Du neigst dich einmal rüber zur Seite nach links, federst hier einmal rein, spann den rechten Rippenkorb so richtig schön einmal auf. Wir brauchen das gleich für die Schweinehundübung und dann richte dich wieder auf. Auf geht's in die Mermaid. Neig dich zur Seite, nutzt den Stützarm und schiebe dich so richtig schön in den Flankenbogen nach links rein. Curl, kipp das Becken, runde dich und tauche einmal durch. Und meine Idee ist jetzt, dass du die Schulterblätter so richtig schön auseinander schiebst, dass wir da oben eine schöne Dehnung reinbekommen. Atme hier ein und ausatmen. Öffne dich wieder nach vorne zu mir und wiederhol. Curl und verschraube dich. Nutzt den Stützarm, um da wirklich den Schub in den Schultergürtel zu bekommen. Feder gerne einmal durch und öffne dich wieder nach vorne zu mir. Ein letztes Mal curl und verschraube. Tief einmal einatmen und ausatmen. Richte dich wieder auf und komm groß wieder zurück.

Senk die Arme, bring die Füße einmal nach vorne, pendel gerne einmal von Seite zur Seite und dann bleibst du mit den Beinen, mit den Füßen auf deiner linken Seite, stellst den hinteren Fuß auf, der untere klemmt dahinter. Auf geht's für den Side Twist. Findet den Abstand, den könnt ihr gerne noch ein bisschen varieren gleich. Auf geht's. Du schiebst dich nach oben raus in die Seitlinie einmal rein. Wunderbar und dann senkt das Becken wieder ab. Guck ob deine Stützhand gut positioniert war und dann wiederhole. Auf geht's. Tauche hoch. Wunderbar, von hier aus schiebe dich einmal in den Twist rein und komm wieder raus. Jawohl und wiederhole. Schiebe dich rein und zurück.

Ein letztes Mal, twiste und komm wieder raus und senk das Becken wieder ab und wir kommen rüber ganz entspannt auf die andere Seite der Mermaid. Füße gehen rüber auf deine rechte Seite, rechte Hand geht ans Becken ran, wir liften ab und twisten einmal mit dem Becken. So eine schöne Einheit um die Wirbelsäule einmal so richtig schön auszuwringen. Ich finde, man hat einen schönen Vergleich, wie das Becken rechts und links arbeitet. Und dann lifte ab, zieh dich rüber, verlängere dich, zieh den Arm lang, streck dich lang raus und dann komm wieder zurück. Wir kommen in die Adlerspannweite.

Neig dich erst einmal rüber zur Seite nach rechts. Lass den linken Rippenbogen so richtig schön einmal öffnen und dann komm wieder zurück und neig dich rüber. Nutz die Stüthand und schieb dich da so richtig rechts in den Bogen rein. Curl und verschraub dich. Und auch hier wirklich die Idee, die Schulterblätter weit auseinander zu schieben. Im besten Fall spürst du einen Stretch. Öffne dich wieder nach vorne und wiederhole. Verschraub dich und feder gerne so ein bisschen durch. Das ist manchmal so ein eigener Impuls, den man da reinbekommt. Und öffne dich wieder. Und nochmal twisten. Und wieder auf. Letztes Mal. Curl. Arme, hol die Füße einmal vor, pendel gerne einmal.

Eine schöne Mobilisationsübung für die Hüften, kann man gar nicht oft genug einbauen. Und dann bleiben die Füße auf der rechten Seite, der hintere Fuß ist aufgestellt, das untere Füßchen dahinter geklemmt. Du findest deinen Abstand des Stützarmes. So ein bisschen wie Cleopatra fühle ich mich hier immer in dieser Position. Und dann schieb dich hoch in den Seitstütz. Schieb dich da, spann dich da richtig schön an und komm nochmal zurück. Guck, ob deine Hand gut liegt und dann wiederholen. Twist rauf und auf geht's. Schieb das Becken zur Decke, twist einmal rum und komm wieder zurück und wiederhol.

Und zurück und wiederhol. Und noch einen letzten. Auf geht's. Schieb dich richtig schön rein, komm wieder zurück. Elegant wieder absetzen, hol die Füße wieder nach vorne und wir pendeln nochmal von Seite zur Seite. Dann treffen wir uns im Unterarmstütz in der Seite und zwar die Beine sind lang gestreckt und wir nutzen den oberen Arm mal mit der Faust so ein bisschen zum Stütz. Wenn du kürzere Arme hast, also manchmal ist das ja so, kannst du dir gerne hier noch ein Buch oder sowas runterlegen, dann hast du ein bisschen mehr Raum. Du löfst jetzt das Becken ab, das untere Bein ist vorne, das obere Bein ist hinten. Du hebst das obere Bein hoch, setzt es ab, zieh das untere ran und zurück und hoch und tief. Zieh ran und weg und lifte ab und zieh ran. Den Unterarm richtig schön in die Matte stützen, nimm die Fäuste mit hinzu, dann hast du ein bisschen mehr Stabilität und einen letzten und zieh noch mal rein und dann elegant absenken. Ganz unspektakulär, schwinge die Füße einfach rüber auf die andere Seite, komme in den Unterarmstütz, selbe Prozedur hier.

Wir nutzen den oberen Arm zum Stütz mit auf. Du liftest das Becken ab, spann dich auf und auf geht's. Das obere Bein heben, absenken, unteres Knie ranziehen. Und lifte up und zurück. Zieh ran und hoch. Ui, da freuen sich die schrägen Bauchmuskeln. Und noch drei. Und nochmal hoch. Und noch einen zweiten. Und hoch. Einen letzten. Und zieh hoch. Und dann zieh das Knie einmal ran. Streck wieder ab, senkt das Becken und wir legen uns in die Bauchlage. Hände übereinander, Stirn drauf und dann lasst die Beine ruhig so ein bisschen weiter in der Grätsche und schaukelt so ein bisschen mit dem Becken von Seite zu Seite und atmet tief durch. So ein Unterarmstütz in der Seite ist schon ein bisschen anspruchsvoller.

Sehr gut. Und dann gerne die Beine ein bisschen schmaler legen. Wenn du möchtest, kannst du sie auch schließen, aber ich denke, wenn sie parallel oder leicht geöffnet sind, ist das völlig in Ordnung und ausreichend. Auf geht's! Du lässt das Becken in den Boden sinken, hol dir deine Zentrierung und dann löse sanft die Stirn von den Händen und schau einmal, roll den Oberkörper auf. Einatmen, roll langsam wieder nach unten runter und ausatmen, verlängere dich und tauche wieder auf. Und wieder tief. Es geht mir eher um die Länge nach vorne als um die Höhe. Man kann das immer so ein bisschen mit dem Lügendetektor kontrollieren, wie viel Druck gibst du mit den Armen in die Matte oder aber holst du dir wirklich die Kraft aus dem Rücken. Und dann bleiben wir hier oben. Perfekt, halte hier deine Höhe, bringe die Arme nacheinander neben deinen Körper. Jawohl, schau, ob du die Beine in der Position so halten kannst. Atme hier tief und bringe die Arme in die Adlerspannweite nach vorne in den Dart. Einatmen, ziehe die Arme wieder zurück und ausatmen, öffne. Einatmen, zurück. Du kannst den Atemrhythmus auch wechseln. Wenn du sagst, ich möchte mit der Ausatmung die Arme zum Körper bringen und mit der Einatmung in die Weite.

Schau, was dir passt. Schau, wie du in der Position gut bleiben kannst. Okay, ein letztes Mal. Und dann ziehen wir die Arme bis nach vorne. Bleib da oben, wo du bist. Da ist der Schweinehund. Und dann beug die Hände und leg dich wieder ab und schaukel einmal von Seite zu Seite. Sehr gut. Für den Swan schließ die Beine. Schau, dass du hier mit geschlossenen Beinen arbeiten kannst. Wir bauen das Ganze wieder auf. Roll den Oberkörper aus. Wir bringen die Arme wieder nacheinander neben den Körper. Spannung ist aktiv. Und dann bringe die Arme in die Weite. Und dann lifte die Beine ab. Und wir starten langsam mit so einem kleinen Wippen. Und wir wollen quasi in der eigenen Bewegung hier in der Wippe bleiben.

Das ist auch eine Übung, die ich selten mache, zumindest in dieser Variante. Und dann zieh los. Jawoll. Und dann stoppe, senk die Beine, bring die Hände unter deine Schultern und push dich einmal nach oben hoch in den langen Stütz. Und dann geht es über die Wave, über oben, rund, rund, rund, rund, rund, nach hinten in den Fersensitz. Atme hier tief ein in den Bauch und mit der nächsten Ausatmung kommst du rund über die Wave wieder nach vorne in den Stütz. Und dein Tempo curl. Roll dich wieder ein. Richtig schön rund. Mach das ruhig langsam, dass der Bogen über oben wirklich rund und lang geht. Lass das Becken tief durchatmen und noch mal von oben nach vorne in den Stütz. Stolzes Dekoltee. Und noch einmal die Wave über oben. Perfekt. Setz dich hinten in den Fersensitz rein und wenn die Wave über oben geht, kann sie auch über unten gehen. Auf geht's! Über unten, tauche nach vorne und tauche auf. Auf geht's! Über unten, wieder zurück. Das ist die große Herausforderung. Da haben wir wieder den Schweinehund.

Und wieder zurück, nach unten und vor. Und komm hoch. Sehr schön! Und nochmal tief. Und zurück. Über unten kannst du natürlich bestimmen, wie weit für dich unten ist. Und wieder hoch. Und das Schöne ist, die Wave kann man gut kombinieren. Wir gehen über oben zurück. Wir runden. Wir tauchen über unten wieder vor. Du gehst über oben wieder groß und rund zurück.

Und wirklich so eine Welle unter der Limbostange durch und oben drüber zurück. Und dann wechseln wir die Richtung. Du gehst über oben nach vorne und über unten wieder zurück. Und nochmal richtig schön rund nach vorne. Jawoll! Und über unten wieder zurück und dann kommen wir im Päckchen an und atmen einmal tief durch. Dann tauch nochmal über die Wave, über oben nach vorne. Die haben wir jetzt ja geübt, die können wir. Wir bleiben hier in dem Stütz. Du stellst nacheinander die Zehen auf und kommst in deine Push-Up-Position und schieb dich mit den Händen so richtig schön raus, dass du nicht durchhängst. Und dann lassen wir die Fersen mal arbeiten bzw. aus den Sprunggelenken. Du schiebst dich so ein bisschen vor und zurück, atmest in deinem Rhythmus weiter und dann bleiben wir von der Idee mit den Fersen hier hinten und dann ziehst du das Knie vor und wieder ran und vor und ran. Noch einmal parallel ran und links und dann machen wir das ganze Spielchen über außen. Letztes Mal gerade. Auf geht's. Zieh das linke Bein über die Seite, Knie geht zum Ellbogen und wieder ran.

Andere Seite. Und der Blick geht gerne zur Seite mit, damit du auch schön aufpasst, dass deine Beine auch das machen, was sie sollen. Und jede Seite noch einmal. Und die rechte Seite ziehe ran. Und dann komm von hier aus in deinen Upstretch. Schiebe dich so richtig schön einmal in das Dreieck hinein, lass die Fersen sinken, lass den Kopf hängen. Beug die Knie, stell sie einmal kurz ab und dann schieb dich wieder in dein Abstretch nach hinten oben rein und die Dehnung so richtig schön genießen. Mit der Einatmung lifte die Fersen hoch, ausatmen, senkt die Fersen wieder tief und habt das Gefühl, die Idee, dein Becken bleibt da oben an der Decke kleben. Einatmen, Fersen heben hoch, ausatmen, sinken wieder tief. Ohne das Gewicht jetzt nach vorne zu verlagern, dann so richtig schön nach oben hochpushen. Ein letztes Mal lifte die Fersen up und senk sie tief und dann gehen wir hier in den Push-Up. Du möchtest den Kopf quasi zwischen deine Hände bringen und streck dich wieder lang raus.

Und noch einmal beugen und streck dich lang. Und nochmal beugen. Und strecken. Sehr schön. Von hier aus beug die Knie noch einmal. Komm einmal in den Vierfüßler rein. Runde den Rücken einmal, höhl dich aus. Atme tief ein. Und ausatmen. Lass dich einmal durchhängen. Wirbelsäule einmal hier in beide Richtungen noch mal mobilisieren. Und dann treffen wir uns im Katzenbuckel. Höhl dich aus. Du kommst wieder in deinen Up-Stretch. Schieb dich nach hinten lang raus. Und dann gehen wir in die Arabesque, verlagere das Gewicht nach rechts und bringe das linke Bein nach oben hoch. Schau gerne hier einmal unter dem Arm durch. Mit der Einatmung beugt das linke Bein und mit der Ausatmung strecken und schieb dich raus. Atme ein, beuge und ausatmen. Zieh dich lang und beugen und strecken und beugen und strecken und dann beugt das Bein, rotier wieder rein, stell den Fuß auf, auf geht's, andere Seite, verlagert so ein bisschen das Gewicht nach links, bring das rechte Bein nach hinten oben raus. Spann dich so richtig schön auf. Alle vier Punkte.

Einatmen, beugen, ausatmen, zieh raus. Und hab die Vorstellung, jemand zieht dich da an deinem rechten Bein, nach hinten oben raus. Beugen und strecken. Nutz die Arme nochmal, schieb dich lang raus und einen letzten und dann beug das Bein. Rotier wieder rein, stell den Fuß auf, schieb dich nochmal nach hinten oben raus und dann lauf mit den Füßen zu deinen Händen oder mit den Händen zu den Füßen, wie du möchtest. Lass dich hier nochmal angenehm schwer hängen. Beug die Knie, atme ein und ausatmen. Roll dich wieder auf. Komm hier langsam Wirbel für Wirbel nach oben in den Stand und dann wiederhole.

Roll dich gerne nochmal ab. Arme hängen lassen. Also meine sind jetzt definitiv schwer, die baumeln einfach. Nach unten runter. Und nochmal die Knie beugen. Hände auf den Boden legen. Streck die Beine. Schieb dich hier lang und dann noch mal die Knie beugen und dann tauche auf, roll dich hoch, komm in deinen Stand. Bring die Arme über die Seite nach oben rauf, dann leg die Hände aufeinander, senk sie vor das Brustbein, bedank dich bei deinem Körper und vielleicht auch bei deinem Schweinehund. Das sind immer so kleine Übungen, die man selten einbaut, aber wenn man so eine kleine kurze Einatmung hat, dann weiß man, wie geil das System Pilates ist.

Bis zum nächsten Mal.