Videobeschreibung
Der Chair ist der „Mini -Reformer" für Zuhause. Du kannst viele klassische Übungen von der Matte auf den Chair übertragen.
Wir zeigen dir ein paar Variationen, die du so vielleicht noch nicht geübt hast.
Einmal „relativ" Basic und einmal durchaus Fortgeschritten.
Der Chair fordert dich auf jedem Level heraus. Achte bei den Ausführungen ganz
besonders auf deine Beckenposition und darauf den Bauchnabel nach und oben
ziehen, um die Bauchmuskeln „aus der Tiefe" zu aktivieren. Vermeide unbedingt ein
Hohlkreuz und habe Spass beim Üben.
Auch wenn die Eine oder andere Übung beim ersten Mal noch nicht funktioniert.
Transkript des Videos
Ja, mein Name ist Susanne, ihr seid hier mit mir in meinem neuen Studio Complete Pilats & Yoga in Hannover und ich freue mich mit euch eine Chairstunde zu machen mit meinen Lieblingsakteuren Tom, mein Mann, und Stefan, mein Mitarbeiter und auch Trainer hier im Studio. Und wir machen ein paar kleine Mattenvarianten auf dem Chair in zwei verschiedenen Varianten und dann machen wir auch ein paar klassische Chairübungen. So lasst euch einfach überraschen.
Okay, bitte dann setzt euch mal oben drauf. Wir starten ganz klassisch mit Footwork Series. Charlie Chaplin auf High Heels, die Arme gern in Jeannie-Position, Bauchnabel nach innen und oben, aufrechte Wirbelsäule und dann pumpt ihr das Pedal nach oben mit 6 bis 8 Wiederholungen, sollten reichen. Dann rutscht ihr ins Mittelfußgewölbe wie ein Vogel auf der Stange. Füße rund, Knie parallel geschlossen.
Der Oberkörper bleibt aufrecht und dann pumpt ihr auch hier wieder das Pedal nach oben. Die Schultern gleiten am Rücken, die Wirbelsäule ist aufrecht, der Bauchnabel nach innen und oben. Betonung auf dem Hoch, das darf ruhig ein ganz klein bisschen energischer sein. Und wenn ihr das habt, dann wechselt ihr direkt zu den Heels, zieht die Fußzehen ran und pumpt energisch nach oben. Für den Tendon Stretch senkt ihr das Pedal und kommt auf Zehenspitzen und dann bringt ihr das Pedal so weit nach oben, dass eure Oberschenkel im rechten Winkel sind.
Ihr bleibt aufrecht und ihr bewegt nur das Pedal durch Bewegen der Fußgelenke. Das macht ihr super. Ok, wunderbar. Dann lasst ihr das Pedal mal nach oben kommen. Wir machen weiter mit den 100. Tom leg dich bitte seitlich auf den Chair mit den Füßen Richtung Front und Stefan komm bitte auf die Matte runter. Wir wechseln hier schon mal
die Federn aus. Leg dich auf den Rücken. Die Füße kommen aufs Pedal. Knie ziehst du zur Brust. Kopf und Schultern heben. Du stellst die Füße aufs Pedal, streck die Arme nach vorne, nicht nach unten. Das Pedal bleibt oben. Genau, gestreckt. So ist gut. Und dann startet ihr. Fangt mal kräftig an zu pumpen. Die Beine arbeiten aktiv zur Mittellinie hin, vorne zwischen den Füßen, zwei Fingerbreit Abstand. Die Bauchdecke flach und breit. Atmet ganz tief ein und ganz
tief aus. Lange, feste Arme. Die Fingerspitzen ziehen nach vorne. Tief einatmen und ganz tief aus. Und wenn ihr die 100 habt, dann darfst du bitte absteigen und Stefan darf sich auf den Rücken rollen. Stell dich bitte vor den Chair, eine Fußlänge Abstand. Du lässt das Pedal so einigermaßen oben. Für den Roll-Up streckst du die Arme nach oben zur Decke aus. Du misst eine Fußlänge ab und für den Roll-Down streckst du die Arme nach oben für die
Washerwoman. Atme ein und dann ausatmen und beug dich nach vorne. Senk das Pedal und du rollst dich nach oben auf und kommst in einer fließenden Bewegung nach oben zum Stehen. Wunderbar. Beug dich wieder nach vorne und dann hebst du dich bitte, hier oben drauf legen für den One Leg Circle und du senkst das Pedal und legst dich auf den Rücken. Wir bleiben jetzt einfach mal so. Gut, hier oben drauf, One Leg Circle. Nimm die Hände an die Schädelbasis,
streck ein Bein nach oben, eins nach vorne. Okay, und dann kreise über die Mitte fünf mal, circle und stop. Circle around, center und stop. Bauchnabel nach innen und oben. Dazu muss man natürlich sagen, beide kennen diese Übung schon von der Mathe etliche Male. Wenn ihr beide eine Richtung habt, wechselt ihr direkt in die andere Richtung. Und dann wechselt ihr das Bein. Circle around, center and stop.
Bauchnabel nach innen und oben. Haltet das Becken stabil. Genau, der Fuß schiebt nach vorne. Okay, und wenn ihr beide Richtungen habt, dann kommt nach oben und steigt wieder ab. Setzt dich auf die Matte. Und Stefan darf das Pedal mal hochkommen lassen und dann setzt dich auf die Matte für Rolling Like a Ball. Hände
an die Fußgelenke, Kopf zwischen die Knie und dann rollt ihr zurück und rollt hoch. Massiert die Wirbelsäule in die Matte hinein und aus der Matte heraus. Okay, wenn ihr das habt, dann darfst du dich bitte auf den Rücken legen, die Füße aufs Pedal. Du kommst bitte nach oben und setzt dich mit dem Po an die Kante. Ziehst die Knie zur Brust, streckst die Arme nach oben, machst einen großen Kreis nach hinten. Okay, du senkst das Pedal und du kannst ein Bein gebeugt drauf stellen und drückst das Pedal nach unten und hältst das Bein gebeugt.
Gut, okay, cool. Zieh ein Knie zur Brust, heb Kopf und Schultern, die Ellenbogen gehen nach außen. Gut, du senkst das Pedal und ziehst ein Knie zur Brust und das Bein nach vorne. Genau, Bauchnabel nach innen und oben und dann wechseln und wechseln. Und zwischendurch hebst du und senkst du den Oberkörper. Genau, Bauchnabel nach innen und oben. Und auch hier immer noch die Idee von Pfeil und Bogen. Wunderbar. Okay, cool. Dann stell den zweiten Fuß wieder ab, Kopf kurz ablegen.
Für den Double Leg Stretch rutsche ganz kleines bisschen näher vielleicht mal ran. Okay. Ne, das ist zu nah. So, okay. Heb den Oberkörper hoch, nimm die Hände Richtung Knie. Während du jetzt zurückrollst, die Arme nach hinten streckst, lässt du das Pedal hochkommen und du streckst die Beine aus und senkst das Pedal so gut wie du kannst. Und hebst das Pedal und beugst die Beine wieder. Nach vorne strecken und senken. Gut und heben und wieder zusammenkommen.
Bauchnabel nach innen und oben. Super gut. Cool. Sehr schön. Okay, wunderbar. Dann darfst du wieder ein Bein nach oben strecken. Du streckst die Beine mal in den Teaser und senkst das Pedal, hebst ein Bein zu dir hin und senkst das andere Bein nach vorne. Zum Wechseln kommst du nach oben in den Teaser, hier schließen und dann wechseln. Gut. Und hochkommen, Teaser und wechseln. Genau. Und du kannst es auch mit beiden Händen ans Fußgelenk greifen und ranziehen.
Eins, zwei, genau, prima. Und eins, zwei und wechseln. Gut. Eins, zwei, gut, prima. Wenn ihr beide Beine gleich viele Male habt, dann haltet ihr kurz an. Tom, lass das Pedal mal hoch kommen und rutsch ganz nah an den Chair ran, so dass du die Beine nach oben strecken kannst für den Lower Lift. Die Hände gehen hier rechts und links auf die Stäbe. Du senkst das Pedal und hebst die Beine zu dir hin und du hebst das Pedal und senkst die Beine nach vorn und kommst hoch mit dem Oberkörper.
Genau, gut. Und bei dir? Senk das Pedal und streck die Beine nach oben. Okay, so. Und dann senk die Beine und heb die Beine und komm hier wieder nach oben. Und senken.
Gut. Und heben. Cool. Ein letztes Mal. Super gut. Und dann darfst du das Pedal wieder senken, ein Stück zurückrutschen und es kommt noch der Criss-Cross. Für den Criss-Cross kurze Verschnaufspause. Geht's? Okay. Gut. Senk das Pedal. Bring ein Bein in den rechten Winkel. Genau. Du ziehst auch ein Bein, nimm die Hände an die Schädelbasis, du hebst ein Bein zu dir hin und drehst dich mit dem Oberkörper zum Knie.
So genau. Du drehst dich mit dem Oberkörper in die Richtung, senkst das Bein so flach wie du kannst. Gut, kommst zurück zur Mitte. Gar nicht hoch kommen, sondern bleibst hier und drehst einfach nur und wechseln. Gut, wenn ihr beide Beine wieder gleich viele Male habt, dann kommt ihr nach oben zum Sitzen. Du drehst dich bitte auf dem Chair und du schwingst die Beine rechts und links zur Seite. Genau, noch einen weiter drehen fürs Spinestretch-Forward. Streck die Beine aus, öffne die Beine so breit, dass du hier ungefähr an der Kante bist. Schiebe die Fußsohlen nach vorne. Gut, streck dich hier im Rücken. So, hier kommen wir noch ein ganz kleines
bisschen zurück. So und immer wenn wir nach unten drücken, heben wir die Wirbelsäule. So, atme ein, streck dich in der Wirbelsäule, senk das Pedal den halben Weg, einatmen und du gehst nach vorne und nimmst die Hände aufs Pedal und drückst das Pedal nach unten. Atme aus, einatmen, richte dich wieder auf, ausatmen, gerade sitzen. So bei dir einatmen, senkt das Pedal, ausatmen, halte das Pedal, runde noch ein bisschen mehr, einatmen, alle Wirbel aufstapeln und dann ausatmen, erst hochkommen. Und nochmal. Wunderbar, cool. Dann schwing du bitte die Beine nach hinten und leg dich auf
den Bauch für den Flying Eagle und du steigst bitte ab und nimmst die Hände vorne aufs Pedal für den Schwan. Drück das Pedal nach unten. Schließ die Beine auf Hüftgelenksbreite. Heb mal das Pedal hoch, Tom. Du kannst auch gerne die Griffe rechts und links nehmen, wenn das angenehmer für dich ist. Schultern breit.
Zieh den Bauchnabel nach innen und oben. Beug die Arme dreimal, ohne den Oberkörper zu bewegen. Du senkst das Pedal und hebst den Oberkörper an. Gut. Und dann hebt er den Oberkörper und senkt den Oberkörper. Halt das Schambein verankert, Bauchnabel nach innen und oben. Genau. Und du senkst den Oberkörper und hebst das Pedal. Nice. Gut. Du kombinierst noch einmal. Einmal beugen, einmal strecken und hochkommen. Gut. Einmal beugen, einmal strecken und
wieder hochkommen. Ganz cool. Okay. Und dann hältst du dich an der Kante fest und steigst ab und du lässt das Pedal bitte hochkommen und kommst nach oben zum Stehen. Ihr setzt euch bitte auf den Chair mit dem Blick zu mir mit dem einen Bein an der Seite. Genau, das müsst ihr jetzt hinhauen bzw. müssen wir mal gucken, ob es besser ist, wenn du andersrum sitzt. Ne, doch, dreh dich mal andersrum. Genau, so. Ein Bein stellt ihr zur Seite, streckt das Bein mal hier zur Seite, so bring dich in eine lange Linie. Ihr nehmt den, ja genau,
jetzt setzt ihr gleich den linken Arm nach oben, die rechte Hand nehmt ihr aufs Pedal, Arm und Ohr haltet ihr zusammen, streckt das Bein und dann macht ihr hier den Lift und dehnt euch in die Seite, senkt das Pedal und kommt hier in den Stretch und dann hebt das Pedal wieder. Genau, so dreht die Hüfte ein klein bisschen nach vorne, Schambein etwas einrollen, hier ein bisschen mit die Rippen sinken, kannst du hier ein bisschen nach hinten? Ja, so ist besser. Gut und dann dehnt dich in die Seite, senk das Pedal und komm wieder nach oben.
Und hier richtig in die Seite. Wenn ihr könnt, nehmt ihr in der nächsten Runde einmal das Bein mit nach oben und hebt das linke Bein mit an, dass ihr noch mehr hier in den Stretch kommt. Und dann wieder senken. Super nice! Gut, dann richtet ihr euch auf und dreht euch mal mit einem Blick zur Matte für die Taube.
So, schaut was da geht mit eurem Knie. Ist das okay für dein Knie? So, in einer perfekten Pilates-Welt ist das Knie etwas außerhalb der Hüfte, der Unterschenkel ist parallel zur Mattenkante, das andere Bein nach hinten gestreckt und dann nehmt ihr mal die Hände aufs Pedal und haltet die Schultern breit, schiebt das Brustbein nach vorne und dann senkt ihr so gut es geht das Pedal nach vorne, so was euer Körper mitmacht. Gut, ganz so tief musst du noch gar nicht gehen beim ersten, aber ist auch gut und dann heb dich wieder und komm nach oben. Schieb erst das Brustbein nach vorne, genau gut, halt den Nacken lang und dann senkt das Pedal. Schön. Schultern
breit, Brustbein vor, super. Okay, wenn ihr drei bis vier mal habt, dann wechselt ihr. Wieder genauso schön ausrichten. Eine Linie, schauen wir mal in einrollen. Und dann erster Lift und dann geht es hier in die Seite, senkt das Pedal. Cool. Und dann kommen wir wieder nach oben. Weißt du die Rippen hier? Ja genau, cool. Und richtig schöner Stretch. In die die Seite hinein. Wenn ihr könnt hebt ihr wieder das Bein dazu, dreht die Hüfte noch mal ein bisschen nach vorne. Gut, haltet Arm und Ohr so gut es geht
zusammen und hier in die Seite. Okay cool und dann wenn ihr gleich viel habt wie auf der anderen Seite. Dann setzt ihr euch bitte nochmal in die Taube. Ok, und dann hebt das Brustbein und sinkt nach vorne. Sehr schön, halt den Nacken lang, die Falte weg. Ist es okay für dein Knie so einigermaßen? Gut, kein Stress. Und wenn ihr das gleiche Gefühl habt wie auf der anderen Seite,
dann dürft ihr wieder absteigen und kommt mal an das vordere Ende. Wir machen eine Feder auf der 1 und eine Feder auf der 3. Geht das? Warte. So, okay. In Going Up Front und Mountain Climber nehmt ihr die Hände hier rechts und links und dann drückt ihr mit einem Fuß das Pedal nach unten. Wir starten mit Going Up Front.
Kommt auf Zehenspitzen, stellt einen Fuß hier oben drauf, gut und dann findet eine Position für eure Arme, entweder in Jeannie Position oder die Hände an die Schädelbasis. Der hintere Fuß ist auf High Heel und dann schwebt er nach oben. Gut. Und senkt das Pedal drei Viertel des Weges. Vier bis fünf Mal.
Das macht ihr super. Und dann wenn ihr den vierten oder fünften habt, dann umfasst ihr das Knie vorne. Oder kommt auf diese Matte. Fasst das Knie für den Mountain Climber Prep. Rundet eure Wirbelsäule und lasst das Pedal fünf mal hoch kommen. Gut und dann schwebt ihr nach oben und könnt direkt in den Mountain Climber wechseln. Super.
Oder in Going Up Front. Ist doch egal, macht Going Up Front, alles cool. Ok und dann den Mountain Climber. Vertieft die Bauchmuskeln hier nach innen und oben, rundet die Wirbelsäule. Gut. Ok, wenn ihr das habt, schwebt ihr nach unten, setzt die Hände rechts und links auf, stellt den Fuß aufs Pedal. Für die ganz normalen Pull-Ups nehmt ihr die Hände hier vorne so und dann verlagert das
Gewicht etwas nach vorne, den Kopf zwischen die Arme und dann hebt ihr das Pedal nach oben. Super und schwebt nach oben. Nice. Super gut. Okay, dann macht ihr das Ganze seitlich, stellt die Füße voreinander, dass sie wie im kleinen Pilates-V stehen. Ihr wechselt die Hände und dann einfach nur voreinander, dreimal in diese Richtung und dreimal in die andere Richtung. Okay, cool. Dann dreht ihr euch wieder mit dem Blick nach vorne.
Steigt nach hinten auf eine Fußlänge ungefähr ab. Haltet den Fuß oben auf dem Pedal. Auf High Heels. Senkt das Pedal. Und richtet den Oberkörper auf. Arme in Jeannie-Position. Bringt das Gewicht nach hinten auf die Ferse.
Vertieft die Bauchmuskeln. Gut, bleibt ganz aufrecht. Ein ganz kleines bisschen nach hinten. Und dann hebt und senkt ihr das Pedal. Bleibt auf High Heels. Und immer wenn ihr das Pedal senkt, streckt euch noch ein bisschen mehr in der Wirbelsäule. Sehr gut. Und dann wechselt ihr das Bein, lass das Pedal hochkommen und wechselt zum anderen Bein. Auf Zehenspitzen wieder und press down to lift, das Gewicht hinten auf den Fersen. Haltet
die Verbindung zwischen Rippen und Becken. Ferse hoch, high heel. Und wenn ihr gleich viele habt, dann lasst ihr das Pedal hoch kommen, schließt die Füße im kleinen Pilates V und habt es geschafft. Ich danke euch, sehr schön für uns.