Magic Circle Mat

Hallo, mein Name ist Susanne und ich begrüße euch ganz herzlich heute für eine Variante des Matten-Trainings. Wir sind hier in meinem Studio in Hannover, Complete Pilates & Yoga. Und ich habe drei meiner liebsten Trainer mit dabei, die für mich heute turnen. Und wir haben den Magic Circle mit dabei. Der Magic Circle ist eins der klassischen Geräte, die Joseph Pilates erfunden hat. Ob die Übungen alle so geturnt wurden von Joe, wie ich sie jetzt mit ihnen mache, das weiß ich nicht.

Und wir schauen einfach mal. Ich wünsche euch jedenfalls viel Spaß beim Mitmachen oder Nachmachen. Und ja, dann starten wir mal mit dem Magic Circle. Legt euch mal auf den Rücken, klemmt den Ring zwischen die Oberschenkel und stellt die Füße auf. Wir starten erstmal so ein bisschen mit bekannt machen mit dem Circle. Arme rechts und links. Atmet mal ganz tief ein, ganz tief aus. Lass die Bauchdecke wieder sinken. Schließt euren inneren Reißverschluss. Aktiviert die tiefen Bauchmuskeln. Okay und dann atmet ihr ein, drückt den Ring sanft zusammen,

ohne ihn zu zerstören. Atmet aus, vertieft die Bauchmuskeln noch einmal, halte den Ring. Atme ein, löse den Ring. Atme aus, löse die Bauchmuskeln. Nochmal einatmen, drück in den Ring. Ausatmen, vertiefe die Bauchmuskeln, aktiviere sanft deinen Beckenboden, indem du den Damm leicht nach innen und oben ziehst. Einatmen, löse den Ring. Ausatmen, löse Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Mach das noch einmal. Einatmen, drück in den Ring. Ausatmen, vertieft die Bauchmuskeln, aktiviere sanft den Beckenboden. Einatmen, löse den Ring. Ausatmen, löse den Beckenboden.

Okay, dann nehmt ihr bitte mal den Ring zwischen die Hände. Die Füße bleiben aufgestellt. Ihr drückt den Ring mit den Fingerballen bitte zusammen. Streckt die Arme nach oben aus und dann schiebt ihr den Ring nach oben und zieht die Oberarme wieder ins Gelenk. Einatmen beim Hochschieben und ausatmen beim zurücksinken lassen. Einatmen und ausatmen. Wunderbar. Ganz cool und dann haltet ihr die Oberarme im Gelenk verankert, nehmt die Füße ein ganz klein bisschen enger zusammen. Und dann

senkt ihr die Arme nach hinten, Rib Cage Placement, leichter Druck in den Ring und dann hebt ihr die Arme wieder nach oben. Gut. Einatmen, die Arme fließen nach hinten und ausatmen, kommen wieder nach oben. Noch einmal, einatmen und ausatmen. Okay, cool. Dann haltet ihr mal dort an, das könnte man natürlich noch ein bisschen länger wiederholen. und dann stellt mal den Fuß in den Ring. Ihr nehmt den Ring und nehmt den Fuß in den Ring. Gut, okay. Rollt euch Wirbel für Wirbel nach oben auf zum Sitzen. Die Arme dürft ihr beugen

und hebt das Bein für einen kleinen Stretch und dann rollt ihr Wirbel für Wirbel wieder mit Kontrolle zurück auf die Matte. Gut und nochmal hochrollen. Wirbel für Wirbel kommt ihr nach oben, lift, gut und dann rollt ihr wieder kontrolliert Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte, wiederholt das noch einmal, roll nach oben, jawoll super gut und dann rollt ihr mit Kontrolle wieder zurück, wechselt mal zum anderen Bein. Und dann genau das gleiche, rollt euch nach oben auf, kommt hoch und stretch und mobilisiere deine Wirbelsäule und roll mit Kontrolle zurück und dann wieder hochrollen, lift, cool und roll wieder Wirbel für Wirbel

zurück auf die Matte und noch ein letztes mal das und dann bleibt ihr hier oben, nehmt den Fuß aus dem Ring, stellt den Ring ans Mattenende auf den Griff, nicht zu weit weg, weil die Füße müssen oben drauf. Wunderbar und dann rollt ihr zurück bis zu den Schulterblattspitzen für die 100. Ich helfe dir mal. Gut. Ich helfe dir auch mal. Geht's? Ach perfekt. Gut. Vertieft die Bauchmuskeln, zieht mit den Fingerspitzen nach vorne und fangt kräftig an zu pumpen. Atmet 1, 2, 3, 4, 5 und atmet aus.

2, 3, 4, 5. Mit 1, 2, 3, 4, 5 und atmet aus. Ganz tief einatmen und ganz tief ausatmen. Wenn ihr mögt, hebt ihr ein Bein im Wechsel und senkt das Bein. Immer pro Atemzug einmal Bein heben und einmal senken. Wenn ihr 100 habt, dann haltet ihr an, legt den Oberkörper auf der Matte ab, streckt

die Arme nach oben aus, atmet ein, hebt Kopf und Schultern und mit dem Ausatmen schält ihr euch mehr oder weniger von der Matte, super macht ihr das und dann rollt ihr mit Kontrolle Wirbel für Wirbel wieder zurück. Planziert den Ring gut und atmet aus. Einatmen, Kopf und Schultern heben, ausatmen, schält euch von der Matte, rollt nach oben auf, einatmen, rollt das Becken zurück und ausatmen, rollt wieder Wirbel für Wirbel auf die Matte. Gut und kommen wieder nach oben, einatmen und ausatmen. Petra und Nina macht noch mal zwei mehr. Stefan, nimm den Ring mal zwischen die Hände, leg die Beine ab. Komm hoch. Nimm den Ring zwischen die

Hände. Gut und roll zurück, Wirbel für Wirbel. So macht noch zwei mehr. So seht ihr noch mal eine kleine Variation. Wunderbar. Wenn ihr wieder auf der Matte angekommen seid, bleibt ihr dort. Stefan streckt die Arme nach oben, ihr legt die Arme rechts und links auf der Matte ab. Für den One Leg Circle streckt ihr mal das rechte Bein nach oben. Hält das so? Ja, es hält. Okay, ihr überkreuzt die Mitte Richtung eurer linken Schulter, kreist nach vorne,

öffnet schulterbreit und kommt zurück zum Zentrum. Stop. Überkreuzt, nach vorne, Circle around, center and stop. Massiere das Hüftgelenk rundherum, halte das Becken ganz still. Der Bauchnabel ist nach innen und oben gezogen, Schultern breit auf der Matte und wenn ihr das habt, haltet ihr oben kurz an und wechselt in die andere Richtung. Kreise nach vorn, überkreuzt, center and stop. 5 im Flow hinterher. Circle around, center and stop. Kreise herum und stop. Atme ein, atme aus. Haltet das Becken ganz still und wenn ihr die fünf mal habt, dann haltet ihr wieder an und wechselt zum anderen Bein.

Wunderbar. Wir starten wieder einmal in Präzision über Kreuz, lang nach vorne, Becken stabil, öffnet zur Seite, Center und Stop. Das macht ihr super. Fünf und Flow hinterher. Circle around, Center und Stop. Kreise herum, halt das Becken stabil. Oberarm im Gelenk, Bauchnabel nach innen und oben. Gut, und wenn ihr die 5 habt, dann wechselt ihr direkt mit 6 mal in die andere Richtung im Flow. Die Betonung ist immer auf dem Stopp. Massiere das Hüftgelenk rundherum und das Bein auf dem Ring oder am Boden arbeitet natürlich aktiv zur Mitte hin. Wenn ihr beide Richtungen gleich viele Male habt, dann senkt ihr das Bein wieder zum anderen Bein und kommt mit einem Roll Up nach oben zum Sitzen. Nehmt den Ring mal weg. Ihr

könnt jetzt die Füße in den Ring stellen. Stefan nimmt den Ring zwischen die Hände vor die Schienbeine, beugt die Beine, hebt die Füße hoch und ihr könnt die Füße in den Ring stellen. Macht euch rund für Rolling Like a Ball. Hebt die Füße hoch und dann rollt ihr zurück und rollt hoch. Rollt zurück und rollt hoch. Massiert die Wirbelsäule in die Matte hinein und aus der Matte heraus. Klein und rund. Wunderbar. Okay cool, dann haltet ihr an, rollt euch zurück auf die Schulterblattspitzen. Gut, der Ring kommt zwischen die Hände bei euch. Das rechte Knie zur Brust, die Arme so nach oben. Genau, Oberarme im Gelenk. Einfach senkrecht nach

oben. Gut, und dann wechselt ihr mal die Beine. Und wechseln und wechseln. Und wenn das ganz gut funktioniert mit den Beinen, dann nehmt ihr die Arme nach hinten und die Beine gehen nach vorne. Jawoll, super, cool. Genau, in Bewegung, wenn du kannst, musst du nicht. Okay, dann haltet ihr kurz an, gut, legt den Kopf eventuell ab und lockert mal die Halsmuskulatur.

Wir haben zwei verschiedene Variationen für den Double Leg Stretch. Hebt Kopf und Schultern wieder hoch, atmet ein, streckt die Arme nach hinten, die Beine nach vorne, ausatmen, faltet euch zusammen. Gut, einatmen, in die Länge strecken und ausatmen, macht euch klein. Zweimal noch so, einatmen lang und ausatmen, kommt zurück. Wunderbar. Gut, dann bleibt ihr hier und klemmt den Ring zwischen die Fußgelenke. Die Hände kommen auf die Schienbeine, drückt den Ring sanft zusammen und die gleiche Bewegung. Einatmen, die Arme gehen nach hinten,

kreisen mit den Armen nach vorne, fangen die Beine wieder ein. Einatmen, nach hinten strecken und kreisen nach vorne. Wunderbar. Einatmen lang und kreisen. One more time. Gut, dann holt ihr euch den Ring wieder ab, streckt die Arme nach oben zur Decke aus, vielleicht zwischendurch nochmal die Halsmuskulatur lockern, hebt den Oberkörper etwas an, die Arme nach oben in die Senkrechte, die Beine ebenfalls in die Senkrechte. Das linke Bein sinkt nach vorne, das rechte Bein tippt sanft an den Ring. 1, 2 und wechseln und 1, 2 und wechseln,

1, 2 und wechseln. Jawohl, super! Das macht ihr richtig gut. Cool! Dann haltet an und klemmt den Ring zwischen die Fußgelenke. Die Beine bleiben gestreckt für den Lower Lift und ihr nehmt die Hände bitte an die Schädelbasis, die Hand hier an die Schädelkante. So, okay und dann drückt in den Ring, senkt die Beine, komm hoch mit Kopf und Schultern, genau, senkt die Beine und hebt die Beine. So, halt die Beine ganz gestreckt, drück in den Ring und hebt die Beine wieder hoch. Achte darauf, dass der Rücken ganz lang auf der Matte ist. Bauchnabel nach innen und oben.

Gut, wunderbar. Okay, cool. Dann kurz die Knie ranziehen, den Oberkörper mal ablegen. Der Ring bleibt zwischen den Fußgelenken. Die Hände bleiben am Hinterkopf. Streck die Beine wieder nach oben aus. Okay, jetzt kommt hoch mit Kopf und Schultern. Dreht die rechte Pobacke zu euch und dreht mit der linken Schulter, komm hoch, eins, komm hoch, zwei, komm hoch 3. Einmal noch so in jede Richtung und dreht dich, twiste.

Bring die Beine in die Senkrechte. Und ein letzter Twist. Und komm hoch und drehen, drehen, drehen. Gut, wunderbar. Und dann beugt ihr die Beine, nehmt den Ring wieder zwischen die Hände. Hebt Kopf und Schultern. Zieh die Knie zur Brust. Beide Beine in den rechten Winkel. Streck das linke Bein nach vorne aus. Und jetzt geht ihr mit dem Ring am rechten Bein vorbei. Drück den Ring 1, komm hoch 2, komm hoch 3. In der Mitte heben und dann auf der anderen Seite wieder

senken. Komm hoch 1, super. Komm hoch eins, zwei, drei. Super gut und noch einen in diese Richtung und hier hoch eins, zwei, drei und geschafft. Prima. Kommt nach oben zum Sitzen für den Spine Stretch Forward. Öffnet die Beine so breit wie die Matte ist und stellt den Ring vor euch auf. Setzt euch ganz gerade, nehmt den Ring ein bisschen weiter zurück, Nina, dass du wirklich ganz gerade sitzt. Genau, denkt nochmal dran, wenn wir beim Pilates etwas zusammen oder nach unten drücken, geht es darum, die Wirbelsäule nach oben zu verlängern. Die Hände auf den Ring, atmet ein, drückt den Ring sanft zusammen, atmet aus, rundet die Wirbelsäule nach hinten, einatmen, alle Wirbel wieder aufstapeln,

setzt euch gerade hin und ausatmen, lasst den Ring wieder nach oben kommen. Gut, einatmen, press in den Ring, lift, ausatmen, runde dich vom Becken aus, einatmen, stapelt alle Wirbel wieder auf, komm nach oben, gerade sitzen, ausatmen, lass hochkommen. Noch ein letztes Mal das. Einatmen, drück in den Ring, ausatmen, roll nach hinten, einatmen, alle Wirbel wieder aufstapeln und ausatmen. Okay, Dann klemmt ihr den Ring mal zwischen die Fußgelenke für den Open Leg Rocker. Und steckt die Beine nach oben aus. Nehmt die Hände an die Fußgelenke.

Und dann rollt ihr zurück und rollt hoch. Rollt nur bis zu den Schulterblattspitzen, idealerweise. Super. Rollt zurück und rollt hoch. Das ist cool. Mega. Rollt zurück und rollt hoch. Ganz cool. Okay, den letzten kurz halten, die Arme ausstrecken, einmal zurückrollen in die Rückenlage für den Teaser und dann rollt ihr, Quatsch, für den Corkscrew. Streckt die Beine nach oben, Arme rechts und links und ihr macht eure Variante. Ihr könnt einmal

nur kreisen und den Po anheben oder ihr geht über Kopf, genau, perfekt und dann rollt ihr zurück und kreise round und lift up and over. Ja, so ist besser, Nina. Ich wollte gerade sagen, etwas höher bleiben. Cool. Massiert die Wirbelsäule in die Matte beim Zurückrollen. Macht einen schönen großen Kreis und haltet den Schultergürtel stabil. Die Beine arbeiten ja aktiv zur Mitte hin. Das ist cool.

Und dann kommt ihr wieder zurück. Okay. Rollt zurück auf die Matte. Jetzt könnt ihr über den Teaser euch den Ring abholen oder ihr kommt einfach mit einem kleinen Schwung nach oben. Nice! Und senkt die Beine für die Säge. Öffnet die Beine so breit wie die Matte ist.

Nehmt den Ring mal in die linke Hand. Gut, die Daumen im Blick. Jetzt dreht ihr euch so weit, es geht nach rechts. Und stellt den Ring mal neben eurem Fuß auf. Jetzt drückst du in den Ring und ziehst mit der anderen Hand zurück. Genau das ist gut. Bauchnabel nach innen und oben, drück für eins, vertieft den Stretch für zwei. Das macht ihr super. Drei, richtet euch wieder auf,

holt den Ring mit der rechten Hand ab, dreht zur anderen Seite und dann vertiefe den Stretch. Das machst du super. Hier noch ein bisschen mehr auf die Pobacke, halt die Taille etwas länger. Cool. Und dann einatmen, in der Mitte wieder aufrichten, ausatmen, dreh und twist. Zieht die Arme in zwei Richtungen auseinander, vertieft die Bauchmuskeln während ihr in den Ring drückt. Einatmen, aufrichten, ausatmen, dreh und twist. Zieh nach vorne. Nice. Haltet das Gewicht gleichmäßig auf beiden Po-Backen. Richtet euch wieder auf und dann habt ihr

es schon geschafft. Schließt die Beine, rollt zurück auf den Rücken und dann dreht ihr euch bitte auf den Bauch und streckt die Arme lang nach vorne aus und nehmt den Ring zwischen die Hände, so wie Stefan das gerade macht. Verankert das Schambein in der Matte und vertieft die Bauchmuskeln nach innen und oben. Dann hebt die Arme neben die Ohren. Gut, jetzt hebt ihr den ganzen Oberkörper an. Lift, genau, halt den Nacken lang und dann senkt ihr den Oberkörper wieder.

Schambein in der Matte, Bauchnabel nach innen und oben. Arme neben die Ohren und dann den Oberkörper im Ganzen anheben. Drückt sanft in den Ring und senkt den Oberkörper wieder. Nice. Und hebt den Oberkörper, lift und senken. Haltet den Nacken lang und faltenfrei und hebt euch über das Brustbein, die Beine ungefähr eine Faustbreite geöffnet und senkt den Oberkörper. Macht das noch ein letztes Mal. Lift. Ok, cool. Dann beugt ihr die Arme und lasst ihn zwischen euren Händen und bringt ihn auf die Matte für den Single Leg Kick. Die Finger lang, Schlüsselbeine weit, die Beine arbeiten aktiv zur Mittellinie hin. Okay, kick mit dem rechten Fuß 1,2 zum Popo, halt das Becken stabil

und dann mit dem linken Fuß 1,2. So, wenn ihr könnt, drückt ihr gleichzeitig in den Ring. 1,2 und stretch. 1,2 und lang und kick, kick und lang, kick, kick und lang, kick, kick und kick, kick und kick, kick. Super! Ganz cool. Und dann lasst ihr euch auf die Matte sinken und dreht den Kopf in meine Richtung. Nehmt den Ring über den Po, ungefähr, und die Hände flach am Griff. Für den Double Leg Kick. Kickt mit beiden Füßen gleichzeitig. Eins, zwei, drei.

Streckt die Beine lang aus und dann hebt den Oberkörper, drück in den Ring und zieh bis zu den Füßen. Dann legst du den Kopf ab und drehst zur anderen Seite und wieder Kick 1, 2, 3 und Stretch in die Länge und dann komm zurück und Kick 1, 2, 3 in die Länge, in die Höhe und ausatmen und Kick 1, 2, 3 macht euch richtig lang. Cool. Der letzte in jede Richtung 1, 2, 3. Super cool. Okay, dann legt ihr den Ring mal eben kurz zur Seite und setzt euch mit dem Po auf die Fersen, dehnt die Wirbelsäule

und genießt den kleinen Stretch. Atmet in die hinteren Rippen. Und dann für den Neck-Pull dreht ihr euch bitte wieder mit dem Blick in meine Richtung. Ihr klemmt den Ring bitte erstmal zwischen die Fußgelenke. Mach ihn flach. Drückt ruhig mit den Fersen zusammen, sodass ihr wirklich ganz aktiv zur Mittellinie arbeitet. Die Hände an die Schädelbasis. Atmet ein, zieht die Wirbelsäule richtig ganz bewusst in die Länge. Haltet die Verbindung Rippen und Becken. Atmet aus, taucht nach vorne ein, macht euch ganz rund. Einatmen, alle Wirbel aufstapeln, gerade sitzen. Denkt nochmal hier, Rippen und Becken, lehnt euch zurück und dann vom Becken aus rollt ihr Wirbel für Wirbel auf die Matte,

artikuliert die Wirbelsäule, atme aus. Einatmen, hebe Kopf und Schultern, tauche direkt nach vorne ein, mit dem Kopf zwischen die Knie. Einatmen, gerade sitzen, ganz gerade zurücklehnen, drückt in den Ring, schiebt die Fersen vor und roll Wirbel für Wirbel zurück und atme aus. Nice! Einatmen, lift komm hoch, ausatmen nach vorne, einatmen, lehn dich ganz gerade zurück, atme aus, Wirbel für Wirbel. Okay, einatmen, alle Wirbel wieder aufstapeln, lehnt euch jetzt ganz gerade zurück, schiebt die Fersen nach vorne, rollt Wirbel für Wirbel auf die Matte, artikuliert die Wirbelsäule, atmet auf. Einatmen, Kopf und Schultern heben, ausatmen, roll nach vorne, zieht mit dem Ring bis zu den Füßen,

einatmen, alle Wirbel aufstapeln, werdet ganz groß, lehnt euch zurück wie ein Stück Stahl, roll Wirbel für Wirbel auf die Matte, atme aus, noch mal einatmen, Lift komm hoch, ausatmen, nach vorne einatmen, gerade sitzen, lehnt euch zurück, schiebt die Ferse nach vorn, der Ring zieht nach hinten, atmet aus und rollt zurück. Super cool. Okay, dann zentriert euch mal wieder auf der Matte, bisschen gerubbelt. Nehmt den Ring erstmal zwischen die Oberschenkel für die Schulterbrücke. Arme rechts und links, die Füße ganz klein bisschen enger. Wir stimmen uns erstmal ein und drücken den Ring sanft zusammen und löst den Ring wieder.

Bauchnabel nach innen und oben und wieder. Jetzt leichte Spannung in den Ring, rollt das Becken nach oben und dann rollt ihr Wirbel für Wirbel wieder zurück und wieder nach oben rollen, Wirbel für Wirbel und Wirbel für Wirbel wieder zurück. Okay, nice. Kommt nach oben, rollt euch hoch. Okay, jetzt streckt ihr das rechte Bein nach vorne aus, haltet euch stabil, drückt in den Ring und wieder zurück. Nein, genau, zur Mitte drücken und wieder zurück.

Ja genau, zusammendrücken und wieder zurück. Und zusammen und zurück. Dann stellt ihr den Fuß wieder auf. Gut, und dann wechselt zur anderen Seite. Drückt in den Ring und wieder zurück. In den Ring und zurück.

Super gut. Ganz cool. Dann stellt ihr den Fuß wieder auf, rollt euch Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte, schaukelt euch mal mit einem Schwung nach oben zum Sitzen, stellt den Ring vorne auf und legt das rechte Bein auf den Ring. Rollt wieder zurück auf die Matte, stellt den linken Fuß auf, wie bei der Schulterbrücke eben. Gut. Hebt das Becken und drückt den Ring zusammen und wieder lösen und drückt den Ring und wieder lösen. Noch zwei mehr.

Wunderbar. Cool. Okay, dann rollt ihr Wirbel für Wirbel wieder zurück auf die Matte. Streckt das Bein aus, das linke, kommt nach oben zum Sitzen oder wechselt so, wenn ihr das hinbekommt. Und wechselt das Bein. Genau, rollt wieder zurück. Okay, stellt den rechten Fuß wieder auf, Arme rechts und links. Gut, rollt das Becken nach oben und drückt den Ring zusammen und wieder hoch. Und zusammen und wieder hoch.

Noch zwei mehr. Wunderbar. Ok cool. Und dann rollt ihr euch Wirbel für Wirbel wieder zurück und kommt nach oben zum Sitzen. Nehmt den Ring zwischen die Hände, schließt die Beine für den Spine Twist. Streckt die Arme ganz lang aus, Druck in den Ring, zieht die Oberarm ins Gelenk, Bauchnabel nach innen und oben. Einatmen, streckt euch lang und dann dreht ihr 1,2 nach rechts, kommt zurück zur Mitte und dann dreht ihr 1,2 nach links und kommt zurück zur Mitte. Und twist 1,2 und twist 1,2. Wunderbar. Und twist, kommt zurück. Super, macht noch ein in jede Richtung.

Dann rollt ihr euch zurück auf den Rücken und dreht euch auf die Seite mit dem Blick in meine Richtung. Ihr könnt jetzt entscheiden, ob ihr den unteren Arm lang lasst, das ist ein bisschen einfacher, oder ob ihr die untere Hand an die Schädelbasis nehmt. Das ist ein bisschen schwieriger. Den Ring stellt ihr vor euch auf, der Arm ist ganz gestreckt und ihr zieht den Oberarm

ins Gelenk. Wunderbar. Hebt das obere Bein hoch, zieht den Bauchnabel nach innen und oben und dann bringt ihr das Bein nach vorne 45, vielleicht 90 Grad und zieht das Bein lang zurück. Bleibt stabil in der Mitte, vertieft den Bauch im Gegenzug. Genau, 45 Grad nach vorne, maximal 90 Grad und lang zurückziehen. Dreht die Hüfte etwas nach vorne. Eins, zwei vor und lang zurück. Das Ganze im Fluss. 1 und 2 und zieh zurück. Und 1 und 2 und lang zurück. Und 1 und 2. Vertieft den Bauch. Noch 3 mehr. Bleibt stabil in der Mitte und denkt nochmal daran, bei dieser Übung kommt es auf Rumpfstabilisation an. Wunderbar.

Cool. Und dann nehmt ihr den Ring und dreht euch über die Bauchmuskeln, Scheitel und Steißbein ziehen auseinander, hebt das Oberbein an und bringt es nach vorne. 45, vielleicht 90 Grad, die Po-Backe schiebt zum Fenster und zieht lang zurück. 45, 90, zieh lang zurück, bleib stabil in der Mitte. 45, 90, lang zurück und jetzt im Fluss. Eins und zwei und zieh zurück und eins und zwei und lang und eins und zwei. Vertieft den Bauch und eins und zwei. Noch zwei mehr. Ok, wunderbar. Dann legt ihr die Beine aufeinander, legt euch auf den Rücken, stellt die Füße ein bisschen

nach vorne und hebt das rechte Bein. Ok, hebt Kopf und Schultern, lasst die Knie zusammen und dann rollt ihr euch Wirbel für Wirbel auf zum Fuß und rollt euch mit Kontrolle Wirbel für Wirbel wieder zurück. Gut und kommt nach oben, rollt hoch, lift und roll mit Kontrolle wieder zurück. Mach das noch einmal. Cool. Jetzt bleibt hier, haltet hier, nehmt das zweite Bein dazu, balanciert, stellt den rechten Fuß auf und dann rollt ihr wieder mit Kontrolle zurück.

Roll dich hoch, lift und wieder zurück. Insgesamt dreimal. Wenn ihr den dritten habt, dann haltet ihr oben. Klemmt den Ring hier oben zwischen die Fußgelenke. Streckt die Arme zu den Beinen aus. Rollt zurück auf die Matte, lasst die Beine, wo sie sind. Rollt wieder nach oben, holt ihr den Ring ab, schließt die Beine.

Rollt zurück auf den Rücken. Kommt nach oben, öffnet die Beine, nehmt den Ring zwischen die Fußgelenke, roll wieder zurück. Gut, kommen noch einmal nach oben, holt euch noch einmal den Ring ab. Nice! Und dann streckt ihr euch lang auf der Matte aus und dreht euch auf, legt die Hände oben drauf, verankert das Schambein in der Matte, schließt die Beine zur Mittellinie hin, vertieft den Bauch. Hebt den Oberkörper ein kleines bisschen an und drückt den Ring sanft zusammen.

Hebt die Beine ein kleines bisschen und fangt mit dem Bein mal an zu paddeln für Swimming. Gut und wenn du kannst, dann hebst du die Arme im Wechsel. Jawohl, sehr cool. Super gut und dann habt ihr es geschafft. Legt den Ring mal kurz ab und setzt euch mit dem Ring. Stellt mal den Ring oder nehmt den Ring ans Fußende.

Ich helfe euch mal kurz ein bisschen oder ich zeige, was ich möchte. Bring mal den rechten Fuß hier in den Ring und halt den Ring fest. Den anderen Fuß stellst du erstmal auf und komm in die Liegestützposition. Fuß obendrauf und drückt den Ring zusammen. Gut, halt das Bein gestreckt und dann heben und senken, heben und senken, heben und senken. Gut. Leg pull facing up ist da viel einfacher.

Genau. Und press down und lift. Ja genau, cool. Ok, super. Dann setzt ihr euch mal anders herum hin. Füße wieder in meine Richtung. Und jetzt legt ihr einen Fuß wieder in den Ring. Die Hände kommen hinter euch. Ihr hebt die Körpermitte hoch und legt ein Bein oben drauf. Drückt in den Ring und haltet das Becken stabil. Und wieder lösen.

Und press down und lift. Genau, press und lift. Drei, vier mal reicht und dann wechselt ihr zum anderen Bein. Super. Bauchnabel nach innen und oben. Press and lift. Press and lift. Nice! Cool? Super gut! Okay, dann setzt ihr euch erstmal und dreht euch auf die Seite wieder mit dem Blick in meine Richtung. Jetzt wird es ein bisschen tricky für die Kneeling Sidekicks. Ihr nehmt den Ring, kommt erstmal auf die Knie in den Kniestand. Ich glaube das ist einfacher, wir fangen so an. Ihr nehmt den Ring in die linke Hand und stützt euch auf den linken Arm.

So ihr nehmt die rechte Hand an den Hinterkopf und hebt das rechte Bein so weit es gerade geht nach oben an. Balanciert euch aus, vertieft den Bauch und hebt und senkt das Bein dreimal. Lift up. Super. Cool. Vielleicht drei kleine Kreise vor, drei kleine Kreise zurück. Nice. Das ist richtig gut. Schwingt das Bein ein, zwei vor und lang zurück. Ein, zwei vor und lang zurück. Super nice. Okay, cool. Und dann stellt ihr mal den Fuß auf, nehmt den Ring in beide Hände, drückt den Ring zusammen und bringt euch hier jetzt in so eine Schräglage und jetzt einfach nur mal ein bisschen ranziehen und wieder wegschieben und ran und weg. Kraft in den Ring und ran und weg. Super gut und dann kommt ihr zur Mitte, schließt die Beine in die T-Position bzw. in den Kniestand und dann wechselt ihr zur anderen Seite, stellt den Ring wieder auf.

Genau, die Hand am Hinterkopf, Bauchnabel nach innen und oben, hebt das Bein und senkt das Bein dreimal. Dann macht ihr drei kleine Kreise vor, drei kleine Kreise zurück. Und dann schwingt ihr das Bein ein, zwei vor und lang zurück. Vertieft den Bauch und bleibt stabil. Richtig cool. Dann stellt ihr den Fuß wieder auf, gestrecktes Bein, Ring zwischen die Hände, in Schräglage, eine lange Linie, den Ring zusammendrücken und wieder ranziehen. Und ran und weg. Und ran und weg. Super cool.

Okay, jetzt kommt ihr wieder in den Kniestand. Setzt euch mal auf die Seite, kommt auf den linken Unterarm und stellt den Ring vor euch auf. Für den Side Bend. Okay, kommt in gestreckte Position, Side Bend Prep eher, das obere Bein kreuzt nach vorne oder ihr legt die Beine aufeinander. Okay, hebt die Körpermitte hoch. Okay, und während ihr jetzt das Becken hebt, drückt ihr in den Ring. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Super gut. Dann dreht ihr direkt zur

anderen Seite. Stellt den Ring wieder vor euch auf, das obere Bein darf wieder kreuzen. Der Oberarm ist im Gelenk verankert, der untere Arm, Ellbogen und Schulter in einer Linie, hebt die Körpermitte hoch. Und während ihr das Becken noch mehr hebt, drückt ihr in den Ring. Jawoll, super. Noch 6, 5, 4, 3, 2, 1. Okay, ihr kommt wieder zurück zur anderen Seite und setzt euch bitte mit dem Blick in meine Richtung.

Schwingt die Beine zum Fenster für die Mermaid. Ihr nehmt den Ring auf die rechte Seite, streckt den linken Arm nach oben aus, bringt Arm und Ohr zusammen, lasst das steife Bein sinken, so dass ihr hier im unteren Rücken ganz lang seid und ihr drückt in den Ring. Und hier haben wir das gleiche Prinzip. Ihr drückt in den Ring, um euch hier in der Seite zu liften und dehnt euch hinüber und kommt wieder zurück zur Mitte. Und einatmen, lift und press und lift. Macht euch richtig lang in der Seite nochmal. Einatmen, lift und press. Okay, jetzt nehmt ihr den Ring auf die andere Seite. Für den Counter Stretch

dehnt euch hier richtig schön hinüber, drückt sanft in den Ring und zieht euch richtig lang auseinander. Okay, der Ring kann auf der Seite bleiben, nur die Füße wechseln. Cool? Okay, jetzt geht der Arm nach oben und dann wieder der Druck in den Ring und einatmen, lift, press to lift und komm wieder zurück. Lass das Steißbein sinken und stellt euch auch vor, ihr seid hier so zwischen zwei Glasscheiben. Very nice. Okay und dann wechselt ihr den Ring wieder in die andere Hand. Cool und kommt hier in einen kleinen Side Bend nochmal. So ein Stretch, der Counter Stretch.

Nehmt den Ring zwischen die Hände, schwingt die Beine nach vorne. Nehmt den Ring einfach zu euch hin, beugt die Beine für die Robbe. Okay, der Ring ist in der Luft. Ihr hebt die Füße hoch. Gut und jetzt ist es ein bisschen tricky. 1, 2, 3 klatschen, rollen, klatschen, klatschen, rollen, klatschen, klatschen, rollen, klatschen, klatschen, rollen. Jawoll, cool. Ok, wunderbar. Dann kommt ihr bitte mal auf Knie und Hände mit dem Blick in meine Richtung und stellt den Ring am Brustbein auf,

längs. Gut, stellt die Füße nach hinten auf. Okay, wunderbar. Handgelenke und Schultern umgekehrt, längs Stefan. Klemm ihn zwischen deinen Brüsten fest. Kopf und Po in einer Linie und jetzt beugt ihr die Arme und streckt die Arme und senkt und hebt. Das hätten wir gestern beim Workout gebrauchen können. Sehr gut. Dann lasst ihr den Ring einfach los, wandert mit den Händen zurück zu den Füßen. Rollt euch kontrolliert nach oben auf.

Okay. Schnappt euch nochmal den Ring und stellt euch neben die Matte. Nehmt den Ring an die Hüfte, schließt die Füße ins kleine Pilates-V. Der andere Arm kommt von hier, Bauchnabel nach innen und oben.

Ganz kleines bisschen die Fersen heben, lehnt euch so einen Hauch in den Wind und drückt in den Ring und wieder lösen. Und habt das Gefühl, ihr drückt von beiden Seiten, ein bisschen tiefer auf die Hüfte, nicht an die Taille. Genau. So, drückt in den Ring und wieder lösen. So, und habt wirklich die Idee, dass die ganze vordere Seite arbeiten muss und wieder zurück. Und press, und lift, und press, und lift.

One more time. Okay, senkt die Fersen. Okay, klemmt den Ring zwischen die Fußgelenke. Ihr braucht ein ganz klein bisschen Platz. Vielleicht stellt ihr euch zwischen die Matten. Lehnt euch ein bisschen auf das linke Bein und dann drückt ihr in den Ring. Die Hände dürfen an die Hüfte, Bauchnabel nach innen und oben und dann

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, landet in der Mitte, wechsel zum anderen Bein und 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, landet wieder in der Mitte, komm ein bisschen zu mir nach vorne und dann drehe mal den Ring nach vorne, Gut, haltet die Balance und press. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Bring das Gewicht nach vorne und drück von hinten. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Stellt euch nochmal hin, positioniert nochmal den Ring. Das Ganze nochmal von der anderen Seite. Cool, dreh den Fuß wieder nach vorne. Jetzt kommt das linke Bein nach vorne und wieder 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Kommt wieder zur Mitte, holt euch den Ring mal ab.

Okay, Fersen wieder zusammen, Ring hier vorne, Oberarme im Gelenk, hebt die Fersen so ein ganz kleines bisschen und lehnt euch so einen Hauch in den Wind, dass ihr wirklich merkt, eure Körpervorderseite arbeitet. Oberarme im Gelenk und jetzt 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Nach hinten. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Löst den Ring, senkt die Fersen, hebt die Mundwinkel und geschafft. Super geturnt. Ich danke euch. Ganz schön gemacht.

Vielen Dank.