Kurzes Aufwärmen für Hände, Arme und Schultern

Okay, dann fangen wir erstmal an unsere Hände so ein bisschen zu reiben, den Handballen hier mal richtig schön gegeneinander reiben. Genau und dann integriere das noch ein bisschen mit Handgelenke drehen. Das kann ruhig auch ein bisschen schneller gehen. Nach dem Motto macht nichts, wenn es schnell geht. Genau und dann einmal schön die Arme wegstrecken. Wieder an dich heranziehen und wegstrecken. Kannst das gleich integrieren mit so ein bisschen Schultergürtel und Brustwirbelsäulenbewegung.

Und dann geh mal langsam so eine Handlänge weiter nach oben. Schön die Schultern tief halten, strecken und dann bleibt mal oben und schiebt die Handflächen noch ein bisschen weiter nach oben, nach oben, nach oben. Tief durchatmen, die Ellbogen noch ein bisschen mehr durchstrecken, Handgelenke noch ein bisschen mehr flexen. Alles noch so ein bisschen mehr, mehr, mehr und dann einmal lösen. Die Arme nach vorne, zieh mal alle zehn Finger zu dir ran, den Daumen, den Zeigefinger, den Mittel-, Ring- und den kleinen Finger. Schön ranziehen, Schultern noch mal schmelzen lassen, dass wir in deine Pilatesatmung kommen. Genau. Und dann einmal die Hände kreisen. Ellbogen mitnehmen, Schultern so ein bisschen mitnehmen. 

Und dann setzt mal die Handrückenseiten vor dir auf, Arme lang, Fächer alle Finger weit auf, Daumen, kleiner Finger ganz weit voneinander weg. Die Arme durchstrecken, die Schultern nach hinten ziehen und jetzt kreist der Oberkörper um die Handgelenke. Richtig schön kreisen, ein bisschen größer werden, auch wenn es ein bisschen angenehm ist. Genau, immer schön im Pokerface bleiben. Genau und mal Richtungswechsel. Und dann schauen mal die Finger nach außen. Richtig schön wieder die einzelnen Finger ganz weit voneinander weg. Schultergürtel weit aufspannen und dann kann schon mal das eine und das andere Bein in die Länge nach hinten aufgestellt werden für den ersten Stütz heute. 

Beim Stützen schauen wir, dass das Gewicht sich von der kleinen Fingerkante bis zum Daumengrundgelenk schön das Gewicht verteilt. Ziehe die Schulterblätter noch ein bisschen mehr zurück, tief durchatmen. Jetzt mal die Arme so ein bisschen beugen und wieder strecken. Wenn dir das zu schwer wird am Anfang, dann nimm gerne ein Knie auf die Matte zurück, ein bisschen Gewicht abzugeben. Genau, ein bisschen beugen und strecken, beugen und strecken. Wenn ein Knie unten ist, gerne auch mal wechseln für die nächsten vier, fünf Wiederholungen. Beugen und strecken. Macht nichts, wenn man dabei lächelt.

Das aktiviert nochmal 200 Muskeln mehr im Gesicht. Wir wollen ja ein bisschen was tun, ein bisschen Stoffwechsel ankurbeln. Sehr schön. Letzter. Prima. Und kommen gerne nochmal in den Fersensitz zurück. Drehen nochmal die Handgelenke. Es muss ein bisschen knirschen. Wem gehört das. Genau, okay, linken Arm nach vorne. Rechte Hand geht an die Finger, drück nochmal schön den Handballen nach unten durch. Zieh richtig weit rüber. Jawohl. Zieh euch ein bisschen weiter ran die Finger. Genau zu dir. Okay und lösen andere Seite. Okay einmal kurz alle Finger durch bewegen, greifen, strecken, greifen, strecken, greifen, strecken, schneller werden, schneller werden, schneller werden, schneller werden, schneller werden, schneller werden und schneller und schneller und schneller und schneller. Sehr schön. 

Beide Hände hinter dem Körper flach aufeinander, gehen einmal um den Rücken drumherum und die linke Hand hält die rechte Hand fest. Jetzt guck mal, dass du die rechte Schulter ganz sanft kreisen kannst. Kreisen, jawohl. Sehr schön. Richtungswechsel in der Schulter. Ein bisschen vorbereitet sein. Kaltstart auch gerade für Schulter und Arme ist nicht so schön. Sehr schön. Lass die beiden Hände zusammen. Geht rüber auf die andere Seite. Handflächen wieder übereinander und sinnigerweise jetzt die linke Schulter kreisen. Wie war das noch? Kreisende Bewegungen. 

Die Besonderheit des Kreises ist, dass alle Punkte auf der Außenlinie den gleichen Abstand zum Mittelpunkt haben. Das ist bei Dreiecken und bei Vierecken nicht unbedingt so. Also kreisen und noch mal andersrum kreisen. So Vermeidungspunkte, da will man nicht so richtig hin. Da geht es hin. Genau. Schön Arme, Schultergürtel vorbereiten, schön durchwärmen. Dann ist das Verletzungsrisiko, was ja beim Pilates eh der Fall ist, äußerst gering. Sehr schön. Prima. Gut, das Ganze wieder auflösen. Wir gehen einmal in den Unterarmstütz, hängen uns richtig schön rein, Knie unter den Hüften, Füße parallel, das kennt ihr. Jetzt ist es nur ein aktives Rausschieben und wieder runterkommen. Rausschieben und runterkommen. Schulterblätter, die fließen so schön um den Brustkorb. 

Das darf auch ein bisschen schneller sein, das soll ein bisschen aufwärmend sein. Jetzt achtet mal darauf, dass ihr euren Ellbogen entlastet und mehr auf dem Unterarm stützt. Genau und heb dich raus und nimm noch mal die Pilatesatmung damit hinzu. Genau, dass der Schultergürtel schön warm ist, schön warm wird. Und zwei mehr. Gut, und dann glaube ich, ist die letzte Übung zum Aufwärmen. Dann wird es ein bisschen noch faszial und dynamisch und zwar lassen wir uns nach vorne fallen und stemmen uns wieder weg und nach vorne fallen, stemmen uns wieder weg. Und das Ganze so ein bisschen variantenreich. Mal mehr nach links, mal mit nach rechts. Vorher stoppen, so ein bisschen variantenreich. Mal mehr nach links, mal mit nach rechts. Vorher stoppen, so ein bisschen den Bremsweg mit einbauen. Nicht, dass es nachher blutige Nasen gibt. Und schön mit der ganzen Hand wegdrücken, mit den ganzen Fingern wegdrücken. Nach links, und noch zehn mehr und noch neun. Ja, rein ins Leben. 

Sehr schön und drück dich weg mit den Fingern auf, nicht nur mit dem Handballen, mit den Fingern. Zehn Finger, zehn Freunde, du bist nicht allein. Genau. Sehr schön. Vier, drei, zwei, eins. Fertig. Sehr schön. Und klatschen. Prima. So, wie sieht es aus? Alles ein bisschen lockerer, alle ein bisschen wärmer?

Ich kann ja auch nicht fertig sein. Nein, nix da fertig. Geht ja erst los.