Kurze Matteneinheit

Hallo, schön, dass du da bist. Ich habe heute eine kleine Einheit vorbereitet, die ich tatsächlich gerne mal zu Hause mache. Also wenn ich merke, irgendwas stimmt in meinem Körper nicht oder ich habe schlechte Laune oder irgendwie sowas, dann kann ich mir tatsächlich diese kurze Einheit gönnen und danach geht es einem tatsächlich schon wieder besser. Es ist verrückt, wenn man Pilates macht. Auf geht's! Du bist im Sitz, gerne im Schneidersitz, wenn der nicht funktioniert, kannst du auch die Füße nach vorne oder im langen Sitz. Schau, was für dich im positiven Sitz möglich ist. Auf geht's! Wir lassen die Arme über die Seite mal nach oben rauf, nehmen den Blick mit. Wir strecken uns einmal raus und bringen die Arme wieder zurück und senken auch den Blick in den Schoß.

Du atmest ein durch die Nase, lifte die Arme hoch, ziehe dich so richtig schön lang rauf und ausatmen, komm wieder zurück. Einatmen und ausatmen tief. Und nochmal einatmen rauf, falte hier oben die Hände, lifte sie an den Hinterkopf, schiebe den Hinterkopf so in deine Hände rein und schau, dass du deine Ellenbogen hier aus dem Augenwinkel siehst und wir twisten, rotieren zur Seite nach rechts, lass die Ellenbogen in der Weite, komm wieder zurück und rotiere mit einer Einatmung zur Seite nach links, schick die Ellenbogen in die Weite. Komm wieder zurück und rotiere mit deiner Einatmung zur Seite nach links. Schick die Ellbogen in die Weite, den Hinterkopf in deine Hände und ausatmend wieder in die Mitte. Einatmen, drehen und ausatmen, komm zurück. Bleib wirklich in deiner Achse, drehe dich nur so weit, wie du merkst, da kommt die Bremse, ohne dann das Gewicht zu verlagern, eher Länge einzubauen mit den Händen am Hinterkopf und noch einmal rüber zur Seite nach links.

Ausatmen, komm wieder in die Mitte und jetzt neig dich. Zieh dich rüber, neig dich zur Seite nach links, schick den rechten Ellenbogen so richtig schön nach oben hoch und richte dich mit der Ausatmung wieder auf und hab so einen Zug mit den Händen am Hinterkopf. Einatmen, neig dich zur Seite, ausatmen, richte dich auf. Schultern dürfen einfach so mitrutschen, wie sie wollen. Ellenbogen zieht hoch und wieder zurück und noch einmal zur Seite nach rechts. Schick den linken Ellbogen so richtig schön hoch und komm wieder in der Mitte an. Senk den Blick nach unten in den Schoß und dann senkt die Ellbogen und lass deine Arme einfach so an deinem Hinterkopf hängen. Zieh die Schulterblätter vielleicht ein bisschen Richtung Becken nach unten, dass du so einen Stretch im Nacken verspürst und dann geht es hier nochmal in die Rotation. Du hängst dir von der Idee ein Gewicht an deinen rechten Ellenbogen und dadurch rotierst du mit der Nase, mit dem Blick nach links und wieder zurück und wechsel. Auf geht's, ganz langsam, vorsichtig. Es ist ein aktiver Stretch in deine Halswirbelsäule.

Jede Seite noch einmal. Wirklich so das Gefühl haben, das Gewicht hängt am Ellenbogen. Du kommst wieder zurück in die Mitte und dann schieb den Hinterkopf in die Hände, zieh die Ellenbogen nach oben hoch, öffne sie in die Weite, streck die Arme nach oben hoch zur Decke, senk die Arme über die Seite zurück und runde dich einmal. Höhl dich aus und richte dich wieder auf. Noch einmal für die volle Wirbelsäule in die C-Kurve rein, einmal runden und aufrichten. Perfekt. Dann kommst du mit den Füßen an deinen Mattenanfang, legst die Hände in die Kniekehlen, ziehst dich gerne mit den Händen so richtig schön einmal in den Sitz nach oben hoch für deinen Curl Down. Auf geht's vom Steißbein aus, kippt das Becken hinter die Sitzbeinhöcker, ja wirklich nur in diesen kleinen Curl, dass du quasi in der Po-Muskulatur sitzt und dann richte dich vom Becken wieder in den Sitz hoch. Auf geht's mit der Ausatmung.

Zieh das Steißbein, runde den unteren Rücken und kipp das Becken wieder vor. Lass die Bauchmuskeln mitarbeiten. Die legen sich so von der Idee auf deine Lendenwirbelsäule und komm wieder hoch. Lass die Brustwirbelsäule in der Kurve, in der sie ist. Also nicht das Becken kippen und häng dich da rein. Das wollen wir nicht. Wir wollen wirklich isoliert vom Becken arbeiten. Da reingehen, die Bauchkraft schön spüren.

Und dann gehen wir weiter. Du kommst in den Curl, dann roll weiter nach hinten runter bis die Armlänge erreicht ist. Kinn geht Richtung Brustbein und dann über den Assisted Roll Up roll dich nach unten runter, gerne von der Idee in Zeitlupe. Unten angekommen, atme hier ein und mit der Ausatmung roll dich wieder nach oben auf. Komm hier hoch in den Sitz und dann kombinieren wir. Starte mit einem Curl Down, wirklich schön isoliert. Dann verlagere das Gewicht weiter bis die Armlänge erreicht ist. Lass die Füße schleifen. Wir nutzen das Gewicht der Beine für den Assisted Roll Up. Komm hier unten an, atme ein und ausatmen. Roll dich wieder auf. Schieb dich hoch in den Sitz. Und ein letztes Mal. Curl. Rolle nach unten runter. Komm hier unten an. Stell die Füße nacheinander auf.

Streck die Beine lang aus. Bring die Arme einmal kopfwärts und streck dich einmal richtig schön lang aus. Atme hier tief ein und mit der Ausatmung kreisen die Arme über die Seite und wir kommen nach oben hochgerollt. Über den langen Sitz nach oben hoch. Lass dich gerne einmal nach vorne fließen. Richte dich wieder auf. Wir nehmen die Arme gerne mit. Auf geht's. Curl und denk nochmal an die Idee von dem Assisted Roll Up.

Nutzt die Beine, komm hier Wirbel für Wirbel runter. Arme fließen kopfwärts, streck dich gerne ins Hohlkreuz aktiv rein und dann lass die Arme über die Seite kreisen. Die Rippen sinken wieder, sodass du nach oben hochrollen kannst. Oben angekommen, gerne nochmal nach vorne und tauche wieder auf und ein Curl Down. Und über den ist es Roll Up. Und dann bleiben wir hier unten in der Rückenlage. Du kreist die Arme einfach zurück, neben den Körper, stellst deine Füße auf und du schließt mal deine Füße und die Beine, lässt die Arme entspannt am Boden liegen und dein Kreuzbein fixt so richtig schön in der Matte und nur aus dem Kniegelenk streckst du das linke Bein.

Das linke Knie in Kontakt lassen und wieder beugen. Andere Seite. Streck aus dem Kniegelenk den Unterschenkel bzw. das Bein. Halte die Kraft hier und ich finde davon kann man ziemlich viele Wiederholungen machen ohne dass man jetzt großartig spürt, dass hier meine Mitte arbeiten muss. Es wird aber schon trickier, wenn wir das linke Knie strecken und das rechte da hinzu. Da habt ihr jetzt gemerkt, okay, linkes Knie wieder beugen, rechtes hinterher und noch einmal rechtes Bein im Kniegelenk strecken, fixen, linkes Bein kommt hinterher, rechts wieder beugen, links kommt hinterher. Noch einmal, starte. Rippen-Beckenverbindung halten, aus dem Kniegelenk strecken, strecken, beugen, beugen. Gerne die Oberschenkelinnenseiten mit aktivieren, dann hast du eine gute Verbindung zum Beckenboden auch. Und wieder zurück. Wunderbar. Was einzeln geht, geht auch parallel.

Auf geht's. Beide Beine gleichzeitig aus dem Kniegelenk strecken, ohne in den Hüften zu arbeiten. Das ist die Kunst. Der Winkel hier in den Leisten bleibt und wieder beugen. Und auch hier vielleicht ist die Idee, dass du eher mit der Einatmung in die Streckung gehst und mit der Ausatmung beugst. Guck, was dir gut tut oder ob du sagst, nein, ich kann die Kraft den Hebel vergrößern und eher mit der Ausatmung. Wunderbar. Die Idee ist, den Winkel in den Leisten zu halten und nur die Unterschenkel aus dem Kniegelenk zu strecken und dann bietet es sich an. Wir bleiben hier für die Hundreds. Roll nach oben hoch. Auf geht's. Du atmest 1, 2, 3 Hand an den Hinterkopf, fächer weiter, pumpe weiter oder aber du sagst, oh der Hebel, beug die Knie ruhig, dann hast du ein bisschen mehr Entspannung. Aber schau, was für dich gut ist. Und wir gehen nochmal 1, 2, 3, 4, 5 und aus 2, 3, 4, 5. Letzte Runde und nochmal 1, 2, 3, 4, 5 und aus 2, 3, 4, 5. Perfekt. Beugt aus dem Kniegelenk, stellt die Füße ab, rollt den Oberkörper ab, senkt die Arme, stellt die Füße ein bisschen weiter auseinander, gerne mattenbreit und dann pendeln mit den Beinen von Seite zu Seite und lasst den Kopf gerne in die gegengesetzte Richtung bringen.

Nach so einer 100 weiß der Körper aber auch was Sache ist. Sehr gut. Und, fixierst das Becken wieder in der Matte, bringst aus dem Kniegelenk gerne nacheinander die Beine in die Stufenposition und wenn du jetzt merkst, das ist zu viel, ich kann es nicht halten, dann gönn dir, dass du die Knie ein bisschen zum Becken mehr ranholst. Schau, wo hier dein Abstand, dein Winkel in den Hüften ist. Du legst deine Arme in die Weite zur Seite und es geht in den Twist und wir wollen das langsam machen. Das heißt, du kippst die Beine rüber zur Seite nach rechts, so dass deine linke Beckenhälfte sich löst und das linke Bein bleibt wirklich in dem Niveau auf dem rechten Bein kleben. Du atmest hier ein und mit der Ausatmung schiebe langsam das Becken wieder zurück wie so ein Wiegemesser, ein schweres Wiegemesser kommt das Becken wieder in der Mitte an. Auf geht's, andere Seite. Ihr schiebt, ihr kippt die Beine rüber zur Seite nach links, die rechte Beckenhälfte löst sich und langsam wieder zurück in die Mitte. Schaut, dass die Arme mit den Schultern in der Position bleiben und auf geht's. Noch mal rüber zur Seite nach rechts, twiste.

Linke Beckenhälfte löst sich und mit der Ausatmung gerne wieder zurück in die Mitte. Und du möchtest wirklich das Kreuzbein so richtig schön satt in den Boden auswiegen. Noch mal rüber zur Seite nach rechts und komm wieder in die Mitte zurück. Gerne die Füße aus dem Knie wieder abstellen. Sehr schön. Füße ruhig wieder nochmal mattenbreit und kipp die Beine von Seite zu Seite. Da spürt man immer schön die Körpermitte. Herrlich. Okay, dann pack die Arme wieder neben deinen Körper, stell die Fersen in die Verlängerung deiner Sitzbeinhöcker, sodass du einen angenehmen Winkel in den Knien hast fürs Bridging. Du kippst das Becken zu dir und rollst dich Wirbel für Wirbel nach oben auf. Schieb die Kniescheiben von der Idee nach unten runter. Atme hier oben ein und ausatmen. Roll dich wieder nach unten runter ab. Beim Abrollen atme ruhig zwischen, bis du mit dem Becken wieder unten angekommen bist und wir kippen das Becken mal ein bisschen weiter von uns weg, dass wir so ein bisschen auch im Hohlkreuz sind, dass wir die Wahrnehmung spüren, dass wir alle Richtungen wirklich einmal durchnudeln und dann curl und roll in deinem Tempo wieder nach oben auf. Mach es ruhig langsam, genieß es. Schultern entspannen, atme zwischen und roll wieder ab. Super, dann treffen wir uns oben.

Rollst das Becken auf, schiebst die Knie, gefühlt die Oberschenkel wirklich von dir weg. Hier oben angekommen, lass die Armrücklinien, also wirklich Schulter, Oberarm, Unterarm und die Hand, drück sie gut in die Matte hinein, dass wir die Armmuskulatur zur Unterstützung dabei haben. Push den rechten Fuß ein bisschen mehr in den Boden und jetzt wieder aus dem Kniegelenk das linke Bein in die Streckung bringen.

Und normalerweise heben wir ja gerne das Bein. Heute senken wir das Bein nach unten und halten aber das Becken in der Höhe und bringen das linke Bein wieder auf das Niveau des rechten Oberschenkels. Absenken und du musst die Arme nutzen, sonst hängt das Becken durch. Und nochmal nach unten und zieh hoch. Und nochmal absenken und hoch. Letztes Mal senken und heben und aus dem Kniegelenk stell den Fuß wieder ab, die Arme pushen und dann lässt du den Armpush los und dann schmilzt man von alleine von den Schulterblättern wieder mit der Wirbelsäule nach unten runter ab. Wow! Andere Seite. Wir rollen wieder auf, kommen hier Wirbel für Wirbel hoch. Oben angekommen, Arme aktivieren, richtig schön rein drücken, pusht den linken Fuß in den Boden, aus dem rechten Knie streckt das Bein in die Verlängerung. Auf geht's! Du senkst das Bein Richtung Boden, halte das Becken auf dem Niveau und zieh wieder hoch und einatmen, senken, atmen heben nutzt die Arme und du hebst das Bein nur so weit wieder nach oben hoch bis auf das Niveau von dem linken Oberschenkel nutzt die Arme und zieh lang, verlänger dich hier auf der Stützebene. Halte das. Und ein letztes Mal nochmal senken und heben und nur aus dem Kniegelenk den Fuß wieder aufstellen. Push die Arme nochmal und mit der nächsten Ausatmung lass die Arme los. Und dann geht es gar nicht anders, als butterweich wieder nach unten runter abzurollen. Wow, sehr schön. Sammele die Knie mal ein. Mach dich gerne einmal klein und rund.

Den Kopf einmal so richtig schön heben. Sehr schön. Roll wieder ab, stelle die Füße auf und dann kommst du in die Seitenlage mit dem Blick zu mir und es geht in den Unterarmstütz. Knie sind gebeugt, Knie liegen übereinander und du kannst die obere Hand gerne zum Stütz nehmen, wenn du möchtest. Kannst sie aber auch, wenn du dich hier gut organisieren kannst und dein Seitstütz das macht, den Arm einfach auf der Seite ablegen. Auf geht's, du liftest das Becken hoch, halte das hier. Wenn der Arm dich hier stört, kannst du ihn auch an den Hinterkopf nehmen oder aber wie gesagt hier vor die Brust noch mit auf die Matte. Und dein Becken tropft so ein bisschen nach unten und zieht wieder hoch. Hip drop und zieh hoch und senken, einatmen, ausatmen, zieh auf. Noch zwei. Ich mag das, das sind so ein bisschen so die schrägen Bauchmuskeln, wenn man schlechte Laune hatte und man macht noch mal so ein bisschen Unterarmstütz, wie so Homöopathie. Negatives mit Negativen ins Positive bringen und noch einmal absenken und hoch und dann senk ab und ganz unspektakulär, gar nicht lange aufhalten, rüber auf die andere Seite, in den Unterarmstütz, Knie beugen, schau wie dein Winkel am besten ist und auf geht's. Gerne die Hand zur Faust, das gibt dir mehr Stabilität. Du liftest das Becken wieder hoch. Findest hier wirklich deine gute Seite, deinem Stütz. Und absenken und heben. Einatmen und aus, hoch und tief und hoch und tief. Hoch und hoch. Richtig schön hochziehen. Also das Hochziehen ist quasi das, was hier Sinn macht. Und ein Letzten. Jawohl. Und dann einmal absenken.

Sehr schön. Und dann bring dich einmal in den Sitz, in den langen Sitz nach vorne und roll dich einmal sanft nach vorne einmal ab. Feder gerne einmal weit. Sehr gut! Und dann richte dich auf. Du schließt die Beine, flex die Füße, bringst die Arme nach vorne, Kinn geht Richtung Brustbein. Wir wollen über den Spine Stretch, über die Bauchmuskulatur, die Wirbelsäule, den Rücken einmal so richtig in die Dehnung bringen und gar nicht so weit nach unten rollen, sondern wirklich in den Stretch. Und richte dich wieder auf. Und höhle. Höhle dich aus, Kinn geht Richtung Brustbein und es ist nicht die Idee, wir wollen mit den Händen zu den Füßen, sondern wirklich die Wirbelsäule in diese schöne C-Kurve bringen und wieder aufrichten. Und noch einmal, höhle dich aus. Auch nicht die Arme, wer weiß, was wir nach vorne ziehen, sondern nimm die Konzentration über die Bauchmuskulatur auf deine Wirbelsäule. Und dann kommen wir hier oben an. Du stellst die Beine gerne mattenbreit auf. Bringst die Arme in die Weite.

Auf geht's. Du drehst zur Seite nach links auf und rollst dich nach unten runter für die Saw. Richtest dich wieder auf und komm wieder rauf und rüber und säge tief. Bleib mal hier. Pack mal die rechte Hand außen links am Bein, an dem Unterschenkel fest. Drück dich dagegen und dreh dich weiter auf. Sehr schön. Dann komm wieder zurück, löse die Hand, aufrichten und dreh rüber. Andere Seite. Auf geht's nach rechts. Du sägst nach unten runter. Die linke Hand kehrt außen rechts ans Bein. Ihr spannt euch auf. Drückt die Hand gegen den Unterschenkel, löse, lass den Arm wieder aufsteigen, richte dich erst auf und komm wieder zurück über die Mitte auf die andere Seite. Noch einmal nach unten runter und hoch. Fühlt sich schon viel freier an bei mir. Ich hoffe bei dir auch. Und komm wieder vor und zurück. Komm wieder zurück in die Mitte, senk die Arme ab, rutscht ganz nach vorne für Rolling Like a Ball. Rolling Like a Ball, ich finde das ist immer eine schöne Abschlussübung, gerade wenn man so in den Tag starten will oder seine Laune so ein bisschen verbessern will, ist das genau das Richtige.

Schau wie du starten möchtest, gerne mit den Zehenspitzen in Kontakt, runde dich. Und wenn du die Hände nicht vorne an den Knien, wenn die Position für dich doof ist, kannst du natürlich auch die Hände gerne in die Kniekehlen packen. Schau, was möglich ist. Und dann ist es der kleine Curl, also vom Steißbein aus. Du rollst nach hinten und kommst wieder hoch und roll ab und hoch. Und oben angekommen gerne in den Schwebesitz, ohne dass die Füße den Boden berühren und richtig schön rund bleiben, so dass du keine Sprungschanze einbaust in deinen unteren Rücken. Und ein letztes Mal. Ach komm, und zum Abschluss, wenn wir hier in dem Schwebesitz sind, aus den Knien, streck dich einmal lang raus.

Das ist doch ein schöner Abschluss. Auf geht's, beug die Beine wieder. Herrlich. Und dann dreh dich gerne einmal zu mir. Lass die Arme nochmal nach oben auftauchen. Hände aufeinander und senk sie vors Brustbein. Bedank dich bei deinem Körper. Ich hoffe, du gehst mit guter Laune, wo auch immer du hingehst. Bis zum nächsten Mal. Ciao.