Knee Stretch Series

Die Knee Stretch Series. Du kannst für dein Training natürlich die einzelnen Teile nehmen, aber häufig werden sie als Flow unterrichtet und das macht auch Sinn, wenn der Kunde schon weiß, okay jetzt kommt das, das und das. Das erste was wir machen ist Knee Stretch Round. Wir haben jetzt hier 1,5 Federn. Du kannst 1,5 bis 2 Federn nehmen. Die Füße sind an den Schulterstützen, die Fersen sind so nah es geht oder so viel Fuß wie möglich ist an der Schulterstütze. Jetzt lässt du den Rücken richtig rund werden und hebst dein Becken ein Stückchen nach oben an. 

So ist es perfekt. Die Schultern sind richtig breit. Das Ziel ist, das Becken ruhig zu halten und mit der Einatmung kommst du wieder zurück. Einatmen weg, ausatmen zurück. Richtig. Und die Oberschenkel werden maximal senkrecht. Perfekt. Und jetzt kannst du das Tempo erhöhen. Du ziehst ran und schiebst weg und ziehst aktiv ran. Du schiebst weg und ziehst aktiv ran. Du schiebst weg und ziehst aktiv ran. Super. Jetzt hast du dein Becken hier für Knee Stretch arched. Kippst du das Becken nach vorne und lässt wirklich deinen Rücken in eine Höhlung kommen. 

Dein Brustbein kommt nach vorne und wenn es für dich okay ist, kannst du den Rücken noch ein bisschen mehr höhlen, wenn das für dich okay ist. Vielleicht kannst du das Becken noch ein bisschen tiefer nehmen. Super! Und dann einatmend schiebst du weg und ausatmend ziehst du ran. Vielleicht kannst du die Fersen noch ein bisschen mehr nach hinten nehmen. Toll! Das ist nämlich auch eine Dehnung für die Zehen. Ihre Schultern sind stabil und hier auch wieder mit dem Tempo variieren.

Ich finde Knee Stretch Arched leichter als Knee Stretch Round. Okay, dann der Höhepunkt der Serie ist Knee Stretch Off. Das heißt, du machst deinen Rücken rund und du bringst deine Oberschenkel senkrecht zum Boden. Du schiebst deine Fersen nach hinten und jetzt hebst du deine Knie so viel, sage mal so, so viel nach oben an. Je weniger desto schwieriger. Und dann schiebst du weg und ziehst ran. Schiebst weg, Fersen bleiben dran. Und dann lässt du den Rücken rund, du lässt den Rücken rund und dann setzt du ab und entspannst. Das ist eine super anstrengende Übung. 

Kleiner Trick, den erzähle ich immer gerne hinterher, dass du nicht von unten nach oben hochhebst, sondern komm mal in den Upstretch und von da aus senkst du deine Knie nach unten ab und lässt den Rücken rund werden. Genau, nicht, ja, und deine Oberschenkel sind senkrecht. Ja, genau, und dann schiebst du weg und ran. Es ist ein bisschen einfacher von oben da rein zu kommen als von unten. Das war Knee Stretch Off. Wie gesagt, also von oben nach unten runter kommen ist leichter als von unten nach oben heben. 

Und das wirklich dynamisch zu machen, zehn mal ist das Ziel, um den Puls auch richtig zu erhöhen. Diese Übung ist super für die Cokontraktion der Bauch- und Rückenmuskulatur, für die Vertiefung der C-Kurve, für die Kraft in den Oberschenkeln und genau, versuch wirklich da die Arme lang zu lassen und nur aus den Hüftgelenken heran zu ziehen. Also es ist ein Stretch und eine Kräftigung gleichzeitig, wie so vieles beim Pilates. Also Knee Stretch Round, Knee Stretch Arched, Knees Off. Das sind die drei Übungen der Knee Stretch Series.