"Knackiges Pilates" - Bauch-Beine-Po

Hallo und herzlich willkommen zu einer Einheit Bauch, Beine, Po Pilates für den Läufer, für den Spaziergänger, einfach Kraft für die Beine inklusive Becken. Ich wünsche viel Spaß dabei. Zu Beginn leg dich auf den Rücken, sodass die Beine direkt angestellt sind. Du ziehst dich in die Länge, du hast das Gefühl ganz gerade auf deiner Matte zu liegen, dich einzurichten, von der leichten Lücke unter der Lendenwirbelsäule, von dem Brustkorb, der schwer auf deiner Matte aufliegt, die leichte Lücke wieder unter der Halswirbelsäule und den Blick gerade zur Decke. Lass mal die Hände hier so direkt unter der Lendenwirbelsäule, so wie ich das gerade hier mache, um die natürliche Kurve deiner Wirbelsäule zu unterstützen. Halte den Blick nach oben zur Decke und komme jetzt in die Pilatesatmung rein, durch die Nase bis in den Bauch. Dann merkst du, wie die Bauchdecke sich zur Decke anhebt, in die Taille zieht und mit der Ausatmung ziehen sich die Taille, der Rücken und auch der Bauch zusammen. Dann merkst du, wenn du diese Zentrierung, wie ich sie nenne im Pilates hältst, dass deine Füße leichter werden oder leichter auf dem Boden stehen. Mit der nächsten Einatmung in deine Flanken bereitest du dich vor, um dann ausatmend nacheinander die Beine in die 90-90 zu nehmen.

Einatmend hier oben bleiben, ausatmend nacheinander wieder runter. Einatmend vorbereiten, ausatmend zuerst mit der anderen Seite nach oben. Einatmen halten, ausatmend wieder tief. Während du das jetzt ein paar mal wiederholst, achtest du darauf, dass dein Bauch ganz drin bleibt oder gefühlt der Rücken zum Kontakt auf deinen Händen bleibt oder im Kontakt zu deinen Händen. Dass auch dein Nacken locker bleiben kann, dass die Wirbelsäule gestreckt bleibt und dass die Atmung immer fließt. Ausatmend heben, einatmen, bleiben und ausatmend mal wieder runter. Jetzt die nächste Stufe, etwas schwieriger, wenn das gut klappt. Sollte das so gerade eben klappen, dass du das Gefühl hast, der Bauch kommt vielleicht schon wieder etwas raus, dann bleibst du bei dieser ersten Variante. Wenn du allerdings den Bauch gut drin halten kannst, mit der Ausatmung, die vorbereitet ist, kannst du beide Beine gleichzeitig anheben. Einatmen tippst du hier unten auf den Boden und ausatmen kommst du wieder hoch. Beachte immer bei dieser Übung, dass die Oberschenkel sich bewegen, dass du merkst, dass es nicht so ein Abknicken im Knie ist, sondern die Oberschenkel gehen nach vorne weg und kommen wieder ran. Weg und ran. Damit das immer gelingt mit dem stabilen Bauch oder der stabilen Körpermitte, stell dir mal vor, dass du dein Steißbein Richtung Bauchnabel holst, wenn die Beine weg gehen. Damit Damit kommst du auf keinen Fall mit dem Rücken auf den Boden, so viel wirst du da nicht machen.

Sondern es sichert dich einfach, dass du nicht ins Hohlkreuz abdriftest, wenn du diese Bewegung machst. Ein letztes Mal. Und dann ziehen wir die Knie an den Körper ran. Lass den unteren Rücken und die Beine ganz locker. Dann nimm die gefalteten Hände einmal unter deinen Hinterkopf, leg die Daumen in die Lücke zwischen Hinterkopf und Beginn Halswirbelsäule, zieh die Ellbogen zur Seite raus, sodass die Schulterblätter wegkommen vom Boden, von der Matte. Bring mit der nächsten Ausatmung beide Beine in die 90-90 Position. Einen langen Rücken und so wie gerade eben nimmst du dir jetzt wieder vor, den Bauch nach innen zu ziehen, die Taille schmal zu machen und von hier aus mit der Ausatmung einmal nach oben rollen vom Oberkörper her ein Stück. Einatmend gehst du die Hälfte nur wieder runter, dass der Kopf in der Luft bleibt und nur der Brustkorb sich jetzt immer wieder rundet und wieder ablegt.

Und wenn du das nächste Mal hochkommst, streckst du ein Unterschenkel zur Decke aus, lässt ihn wieder absinken, sowie den Oberkörper und die andere Seite. Dabei bleiben immer beide Beine vom Oberschenkel her gesehen im gleichen Kontakt. Strecken heben und wieder tief noch einmal. Dann bleibe einmal hier oben, dreh dich jetzt auf, so wie ich zur Kamera und komm wieder in die Mitte zurück und dann dreh dich von der Kamera weg und komm wieder zurück. Und jedes Mal, wenn du dich drehst, streckst du das gegenüberliegende Bein nach vorne aus, kommst wieder in die Mitte zurück. Immer noch bleibt die kleine Lücke unter der Lendenwirbelsäule. Und dann legst du den Kopf wieder hin, nimmst die Knie zu dir ran und entspannst einmal. Stell die Beine auf, sodass die Füße in Verlängerung der Sitzbeinknochen stehen. Ein drittes Knie passt zwischen deine Knie. Zieh die Wirbelsäule wieder lang und beginne mit der nächsten Ausatmung über dein Steißbein den Beckenboden zu aktivieren, das Becken zu kippen, den Bauchnabel nach innen rein zu ziehen und den Rücken jetzt hier in Kontakt zur Matte zu bringen. Einatmend gehst du zurück bis auf Steißbein. Ausatmend noch mal einrollen und einatmen wieder zurück. Schultern ganz locker, Hände ganz locker.

Und beim nächsten Mal geht es weiter nach oben. Wenn du den Boden verlässt, kommt der Druck auf deine Füße und deine Füße ziehen gefühlt unter den Körper, wenn du dich hier Wirbel für Wirbel nach oben rollst. Oben angekommen, einatmend, ausatmend, umgekehrt wieder zurück, den Brustkorb in den Boden absinken lassen. Die Lendenwirbelsäule kommt hinterher und zum Schluss das Becken. Einatmend rollst du bis auf Steißbein und ausatmend wieder hoch. Immer wieder den Zug der Fersen unter dem Körper aufrecht, auch wenn ihr hier oben einmal zwischenatmet. Und jetzt drückt zum Beispiel das rechte Bein bei mir mehr in den Boden, das Becken darf etwas zur Seite kippen, die rechte Ferse zieht immer noch unter den Rücken und es geht schräg auch wieder nach unten. Das Becken landet unten gerade und dann drückt der linke Fuß mehr in dem Boden. Das Becken hebt sich dort höher an als auf der rechten Seite. Der Fuß zieht unter den Körper. Achtet dabei darauf, dass Knie, Becken und Hüftgelenk in einer Linie bleiben, zusammen mit der Schulter. Ausatmen, hoch und einatmen, tief diesmal. Und wenn du das nächste Mal das hintere Bein belastest, hebst du gleichzeitig auf dieser Seite das Knie über das Hüftgelenk an, rollst einmal schräg nach unten, landest in der Mitte und kommst mit der gleichen Seite nochmal nach oben und dann rollst du wieder runter und erst jetzt wechselst du hier unten die Seite, Ferse unter den Po, Becken rollt hoch, andere Knie kommt über das Hüftgelenk, einmal mit der Einatmung nach unten, ausatmend mit dem einen Bein wieder hoch und nochmal runter.

Wechsel die Seite noch einmal. Ausatmung. Einatmen tief und ein letztes Mal wechseln. Immer eher ruhig arbeiten, als dass du ungenau und schnell wirst. Und dann hier unten wieder bleiben. Beide Beine mal lang ausstrecken, die Arme mal nach hinten rausschieben und eine Seite in die Länge ziehen. Nimm hier noch einmal die Hände unter deinen Kopf, ziehe die Ellenbogen weit auseinander, bleibe mit den Füßen geflext, die Beine sind angespannt, der Kopf hebt mit der Einatmung schon hoch und mit der nächsten Ausatmung rollst du den Oberkörper ein Stückchen höher. Von hier schiebe einmal den Arm zu einer Seite raus, komm wieder zurück und zur anderen Seite kleinen Impuls. Die Hände treffen sich einmal immer wieder kurz da hinten am Kopf. Schiebt das Becken nach hinten und nach unten abrollen. Das hintere Bein anstellen, dreh dich auf die Seite und nimm den Elbow unter die Schulter. Das untere Bein ist leicht gebeugt, das obere ausgestreckt und schiebt dich vom Gewicht her auf das Becken, also dass du nicht hier runterhängst und hier oben ein Knick in der Taille ist, sondern dass beide Taillen sich zirka gleich lang anfühlen. Das Bein hier oben ist in Verlängerung deines Beckens sowie die Wirbelsäule auch wieder eine Linie bildet mit dem ausgestreckten Bein. Die Hand stützt hier kurz in der Taille ab, der Nacken ist lang gezogen. Drück jetzt das untere Bein in den Boden hinein und heb dein Becken an. Hebe ausatmend das freie Bein nach oben an. Lass es einatmend wieder sinken.

Unten auf dem Boden immer nur einen kurzen Tipp geben. Mitte stabil halten. Von der Schulter wegdrücken. Sollte es im Nacken ziehen, nimm einfach den Blick nach unten und streckst den Arm einmal lang raus. Das untere Bein bleibt noch gebeugt. Das obere gestreckt, auch wieder hier die Länge, die Linie beibehalten. Und jetzt rollt der Kopf nach oben, die Schulter in die Taille und du rutschst ein bisschen hier nach oben hoch. Einatmend sinkst du wieder ab und ausatmend wieder hoch. Dein Ziel ist, dass hier die Taille weg bleibt vom Boden, wenn du hier unten wieder ankommst.

Der obere Arm zieht mit dem Schulterbereich in die Taille hinein, so dass du deine seitlichen Bauchmuskeln trainierst, zusammen mit dem Rücken. Der Arm hier hilft nicht viel mit, der rutscht einfach nur über den Boden. Man kann ihn auch anheben, wenn man möchte, macht das Ganze ein bisschen schwieriger. Noch drei davon. Und dann bleibt noch einmal hier unten liegen, beuge beide Beine, öffne den Brustkorb zur Decke, sodass du hier einmal die gesamte Flanke dehnst. Und komm nochmal nach vorne und von hier drückst du dich hoch und bist im Vierfüßlerstand. Du platzierst deine Hände unter den Schultern, ziehst den Nacken in die Länge, den Brustkorb oben zwischen deine Schulterblätter, die Knie sind unter den Hüftgelenken und die Zehen stehen auf. Halte die Länge, spanne die Körpermitte an und drücke jetzt die Zehen in den Boden und ziehe die Knie vom Boden etwas weg.

Einatmend geht es wieder unten auf den Boden drauf, halte die Länge in der Wirbelsäule, wenn du das jetzt ein paar Mal wiederholst. Einatmend auf der Matte ankommen, ausatmend weg. Wenn du möchtest, kannst du eigentlich auch ganz locker hin und her dich bewegen. Immer mit dem Ziel, wenn die Beine hochgehen, dass sie unter den Bauch gehen. Und dann nochmal absetzen. Die Füße einmal lang. Und ziehe dich hier schon wieder in die Länge. Drücke jetzt die rechte Hand, das linke Knie in den Boden und lass das freie Bein nach hinten rausfahren. Strecke das Knie, halte das Becken stabil, schau immer unter deinen Körper, dass das stützende Knie unter dem Hüftgelenk ist und dann hebst du aus der Kraft des Beines und der Gesäßmuskeln das Bein an und lässt es wieder sinken.

Aber so, dass es nicht wieder ganz auf dem Boden ankommt, sondern einfach nur hier auf und ab bewegt. Das heißt hier bleibt alles stabil. Ein und aus. Dann beug hier einmal das Bein, flexe den Fuß und schiebe von hier aus hoch und gehe mit dem Oberschenkel wieder etwas tiefer. Hals und den Rücken lang, das Becken stabil, das stützende Knie unter dem Hüftgelenk, der Bauch stützt die Lendenwirbelsäule. Die letzten zwei und dann von hier das Knie auf die Seite Richtung Arm ziehen und wieder da vorne oder in die Verlängerung schieben. Auf die Seite und Verlängerung. Letzten zwei. 2. Ausdrücken, ablegen, ranziehen und einmal kurz entspannen. Mit Hilfe der Hände wieder an der gleichen Position, stützt dich schon wieder mit langem Rücken, mit festem Bauch, rechte Knie, linke Hand drückt in den Boden, das linke Bein fährt nach hinten raus, strecke aktiv das Knie, schau noch mal ob es mit dem stützenden Knie passt und dann hebst du auch hier das gestreckte Bein an und lässt es kurz vom Boden wieder sinken. Halte den Rücken lang und stabil. Merke, dass der Bauch den unteren Rücken stützt.

Das Becken bleibt ganz stabil. Beim nächsten Mal bleibt wieder da oben, beuge das Knie, flexe den Fuß und schiebe die Ferse nach oben zur Decke und lasst das Bein wieder etwas sinken. Einatmen etwas tiefer, ausatmen hoch. Spüre, dass die Kraft aus dem Po-Muskel kommt, ein wenig aus dem Oberschenkelmuskel. Noch drei. Und dann von dort auf die Seite zum Arm und wieder dahin zurück. Das letzte Mal. Letzten zwei. Bein ausstrecken, ablegen, ranziehen und noch mal gemütlich nach hinten setzen. Dann kommst du von hier auf die andere Richtung, streckst die Beine lang aus, hast die Hände hier unter deinen Schultern. Entweder so, dass die Fingerspitzen zum Becken zeigen oder zur Seite oder irgendwas dazwischen.

Deine Füße werden ganz lang nach vorne geschoben, der Brustkorb nach oben und mit der Ausatmung schiebst du das Becken nach oben hoch. Einatmend kommst du wieder zurück und ausatmend wieder hoch. Kontrolliert aus den Beinen, Oberschenkel spannen, Füße lang schieben. Noch zwei davon. Und hoch und absetzen. Füße flexen, die Arme über die Seite, bis zu den Füßen ziehen und da dran hängen. Richte dich nochmal nach vorne aus und rolle dich langsam auf den Rücken zurück. Die Arme nach hinten ausstrecken, jede Seite noch einmal auseinanderziehen. Und dann kommst du von hier auf die andere Seite. Nimmst den Ellbogen unter deine Schulter. Untere Bein ist wieder gebeugt. Du schaust wieder, dass hier die Taillen sich gleich anfühlen und der Kopf gerade nach vorne schauen kann. Einmal kurz hier auf dem Becken abstützen, das Becken heben, eventuell die Schulter noch mal nachkorrigieren, dass du so einen guten Stütz hier halten kannst. Das obere Bein heben und kurz unten auf dem Boden ankommen lassen. Heben und unten.

Lange Wirbelsäule behalten. Immer wieder vom Boden wegdrücken, sowohl mit der Schulter als auch mit dem Bein. Oberkörper gerade nach vorne zeigen lassen. Eine Linie mit dem Bein bilden. Noch vier davon. Und absenken lassen. Den Arm lang ausgestrecken. Der obere Arm stützt vor deinem Brustkorb. Halte dich hier in der Länge, hebe dann den Kopf an, ziehe das obere Schultergelenk in die Taille und stütze dich hier ein wenig nach oben. Einatmend hoch. In die Talie hineinziehen, sodass du auch im oberen Taillenbereich merkst, dass du da was tust. Dass nicht nur dein Arm dich hier nach oben stützt, sondern dass wirklich hier in diesem Bereich sich etwas zusammenzieht.

Die letzten zwei. Und dann nochmal liegen bleiben, die Beine übereinander legen, Arm nach vorne ausstrecken und dann zur Decke öffnen, die seitliche Flanke hier, die gerade gearbeitet hat, dehnen. Und dann kommst du nochmal nach vorne und wieder im Vierfüßlerstand an. Hier bleibst du aber nicht lange, positionierst deine Knie und kommst in den Kniestand. Deine Füße sind lang ausgestreckt im Idealfall. Du positionierst dich mit deinem Rumpf über deinen Knien, ziehst den Nacken lang und hältst hier gefühlt dein Steißbein nach vorne, damit du ein nicht zu großes Hohlkreuz bekommst, damit du nicht in diese Position da hineinrutscht, sondern bewusst Steißbein nach vorne, Leiste lang. Nimm die Arme mal nach vorne und jetzt lehnst du dich aus der Kraft deiner Oberschenkel ein Stück nach hinten und kommst wieder vor.

Soweit deine Oberschenkel dich tragen, kannst du hier nach hinten gehen und wieder vor dich tragen oder halten. Ganz so, wie das bei dir ankommt. Spüre auch, das kannst du gerne mit geschlossenen Augen machen, ob beide Oberschenkel gleich arbeiten. Manchmal schummelt sich da die schwächere Seite schon mal durch. Das merkst du viel besser, wenn du die Augen zu machst. Noch drei davon. Und dann mal die Arme heben, seitlich sinken lassen. Einmal kurz die Beine entspannen und dann geht es noch mal in den Kniestand. Spüre, dass deine Knie sich wohlfühlen in der Position, an der sie sind. Manchmal stimmen sie, schmaler zusammen oder etwas breiter, so dass es für dich passt. Noch einmal nimmst du die Arme vor den Rumpf, du kommst in diese leicht zurück geneigte Position und hier hebst du einmal eine Seite an bis nach hinten und kommst über oben wieder zurück und machst das gleiche mit der anderen Seite. Dein Becken darfst du ein bisschen mitdrehen. Ausatmen, aufdrehen, einatmen, wieder vor, ausatmen, öffnen, einatmen, vor.

Und eine letzte. Und dann ziehe dich nochmal nach oben hoch. Lass die Arme sinken und setz dich nochmal mit dem Po nach hinten auf die Fersen. Komm einmal in den Vierfüßlerstand, stell die Zehen hinten auf und schieb dich nach oben in den Upstretch. Schieb die Fersen Richtung Boden, den Rücken lang nach oben hoch, beug mal die Knie, dann kannst du den Rücken noch besser lang strecken, halt die Länge, wenn du dann wieder die Fersen auf den Boden bringst. Kommen wir in ein Walking, beuge ein Knie, roll bei dem Fuß auf die Zehenballen und lass das Becken hier mithängen. Komm wieder in die Mitte und geh direkt rüber zur anderen Seite. Ausatmen, in die Hängeposition kommen, einatmen in der Mitte.

Und das kann auch mal ein bisschen schneller gehen. Und dann einfach eine doppelte Einatmung und eine doppelte Ausatmung. Und beide Hände hoch und ausatmen tief. Wander mit den Händen zu deinen Füßen. Socken wieder anziehen. Lass den Kopf schwer nach unten hängen, so wie auch deine Schultern. Spüre die Dehnung auf der Rückseite deines Körpers, schließe die Augen und roll dich mit der Kraft aus der Mitte nach oben in den Stand auf. Richte die Wirbelsäule über dem Becken aus. Halte dich hier stabil. Bringe die Hände einmal auf das Becken. Und hier noch eine kleine Übung für die seitliche Muskulatur nochmal und für den geraden Stand. Becken zur Seite rausschieben und auf der anderen Seite beugt das Knie. Dann wenn beide Füße wieder auf dem Boden stehen, bist du wieder in der Mitte. Ein Fuß wird entlastet, das andere Becken schiebt schon wieder raus und wieder in die Mitte. Jetzt machst du das so, dass das eine Bein nur Kontakt mit dem großen Zeh zum Boden hat und dann lässt du dich hier wieder zur Seite rausschieben und ziehst dich aktiv, indem du hier die Seite zusammen ziehst, wieder nach oben hoch. Lass hier locker und zieh dich hoch. Einatmen locker lassen, ausatmen, hochziehen. Wenn du magst, kannst du auch das Bein vom Boden lösen.

Ist dann einfach ein bisschen anspruchsvoller. Das fördert auch deine Körperwahrnehmung zu fühlen, wann du da in der Mitte bist. Ich korrigiere jetzt ein bisschen höher als normal, nehme das Becken etwas höher. Und jetzt gehe ich so weit zurück, dass ich gerade bin. Und wenn du dann da bleibst, merkst du, wie viel Arbeit das hier bedeutet. Stell jetzt den anderen Fuß auf dem Boden ab und bereite dich darauf vor, das auf der Seite zu machen. Ziel beim Stand ist immer, dass du etwas mehr auf den Fersen als auf dem Vorfuß stehst. Bei den Fersen immer ein wenig mehr auf der Außenkante als auf der Innenkante und Großzehenballen deutlich mehr als der Kleinzehenballen. Lass die Seite wieder rausschieben, komm mit dem freien Bein auf die Großzehenspitze. Zieh dich mit der Ausatmung wieder in die Mitte. Beobachte jetzt, wo ist dein Gewicht. Den ersten Teil der Übung kennst du ja schon von der anderen Seite. Und jetzt kannst du dich noch mehr hier auf dem Bereich zusammen mit der richtigen Fußposition konzentrieren.

Das Knie bleibt gestreckt, in die Länge ziehen, hoch und noch einmal zur Seite raus. Und hier kommst du jetzt nur bis zur Mitte wieder zurück. Hältst dich da einen Moment und stellst das andere Bein wieder auf den Boden auf. Zieh einmal nach oben zur Decke, lasst die Arme seitlich öffnen und roll dich einmal nach vorne ab. Lass den Oberkörper rund nach vorne werden. Bis die Hände auf dem Boden sind, beuge hier einmal die Knie, streck sie wieder, achte auf die Belastung auf deinem Fuß, Fersen, Außenkante, Großzehen, Körpermitte und rolle dich damit wieder nach oben auf. Strecke dich noch einmal zum Himmel und schließe die Augen. Rolle noch einmal mit den geschlossenen Augen nach unten ab, lass die Arme und den Kopf ganz locker nach unten fallen. Halte die Kraft im Bauch und in den Beinen. Und dann kommst du ein letztes Mal nach oben aufgerollt.

Genieß die Länge mit den geschlossenen Augen, deine Kraft in den Beinen, dein Gleichgewicht und dein Bewusstsein für deine Körpermitte und die richtige Ausrichtung auf deinen Füßen. Atme noch einmal tief ein, hebe die Arme an, hole die Sonne vom Himmel zwischen deine Hände und ziehe sie in dein Herz hinein und leuchte in den Tag hinein. Schön, dass du heute mitgemacht hast. Ich wünsche dir viel Spaß mit diesen 30 Minuten für Bauch, Beine, Po. Bis zum nächsten Mal. Ich danke dir.