Kleine Stretching Routine für den Morgen

Hallo, ich bin Antje und ich freue mich, mal wieder für Pilates & Friends zu drehen. Und ich habe euch eine kleine Stretching -Routine für den Morgen mitgebracht. Das ist tatsächlich das, was ich aktuell morgens mache, wenn ich mich stretche. Also jetzt kein Pilates, sondern eine Mischung Pilates, Yoga, so ein paar andere Elemente. Viel Spaß damit! Du kommst in die Rückenlage und ziehst erstmal direkt deine Knie ran zum Brustkorb. Bring die Hände auf die Knie, das Becken kippt zu dir. Und du gönnst dir so ein kleines Rocking, zieh die Knie sanft ran, um das Becken etwas schaukeln zu lassen und wieder lösen.

Knie ranziehen, wieder lösen. Einfach um den unteren Rücken etwas zu lockern. Dann komm hier an, jetzt breitest du deine Arme zur Seite aus, so nicht ganz auf Schulterhöhe, etwas tiefer, die Handinnenflächen zeigen Richtung Decke und deine Beine, so wie sie sind, dieses Beinpäckchen, das geht einmal rüber nach rechts. Du pendelst mit den Beinen, mit den Becken rüber nach rechts, legst das, legst die Beine an den Boden ab, wenn das geht. Der Kopf dreht in die Gegenrichtung. Guck, wo du die Beine ablegst. Du darfst schön dich aufspannen im unteren Rücken. Du darfst dir natürlich nicht wehtun. Und jetzt zieh dich mal in die Länge. Spann dich auf. Du denkst, die Fingerspitzen ziehen zur Seite. Und wenn du möchtest, kannst du das obere, in dem Fall das linke Bein, einmal ausstrecken. Mit der rechten Hand gern hier am Bein, Unterschenkel, Fuß. Und du kommst in so eine schöne Rotation. Du spannst dich auf, holst den Atem tief in den Brustkorb. Atme ein, atme aus. 

Und dann lass dein Bein hier los, komm in die Mitte zurück, d .h. fahr das Bein wieder ein, die gebeugten Knie kommen zurück zum Brustkorb und wir gehen einmal zur anderen Seite. Einmal rüber nach links, leg die Beine ab, dreh den Kopf rüber nach rechts in die Gegenrichtung, streck das linke Bein, greif mit der linken Hand, entschuldigung das rechte Bein, mit der linken Hand den rechten Fuß oder Unterschenkel und spann dich auch hier einmal auf. Schöne Rotation für den Morgen. Und dann löst die Hand vom Bein, beide Knie wieder beugen, kommen wieder zurück mit den Knien, mit den Beinen, die Hände nochmal auf, die Beine drauf und dann gehen wir mit einem Schwung nach oben. Das heißt, die Hände in die Kniekehlen, du hebst den Kopf und kommst nach oben in den Sitz. 

Du kommst in den Schneidersitz. Ich drehe mich jetzt mal zu dir. Du kannst dich aber genauso mit dem Blick zum Ende der Matte hinsetzen. Schneidersitz. Wenn der Schneidersitz nicht geht, natürlich irgendwas anderes. Lass die Sitzbeinhöcker nach unten strahlen in den Boden, schieb den Scheitel Richtung Himmel und die Hände kannst du einfach erstmal hier auf deine Knie legen. Und wir gehen in eine leichte Rotation. Du drehst dich aus dem Brustkorb nach rechts. Die Hände können so auf dem Bein, am Boden ein bisschen mitziehen, ganz locker.

Und kommst in die Mitte zurück und einmal rüber zur anderen Seite. Wie gesagt, du brauchst heute Morgen wenn es denn morgen ist, so gar nicht unbedingt an Pilates denken, sondern es geht wirklich darum, dich hier schön durchzubewegen. Und dann komm in die Mitte zurück. Bring beide Hände gefaltet hinter den Hinterkopf, schieb den Hinterkopf in die Hände, zieh dich in die Länge, Rippen rein und dann stretch den Nacken. Die Ellenbogen kommen nach vorne, Kinn Richtung Brustbein. Du rollst dich einmal ein, um deinen Nacken zu stretchen. Bleib hier einen kleinen Moment. gerne in deine Pilatesatmung kommen, du atmest in deine Flanken breit und satt. 

Und jetzt nehmen wir den ganzen Rücken mit. Wir curlen uns ein. Das Schambein kommt zum Bauchnabel, die Bauchdecke nach innen und du wirst rund im Rücken. So ein Katzenbuckel. Bleib hier einen kleinen Moment. Hol hier ein, zwei tiefe Atemzüge in deinen Brustkorb. Genieß den Nackenstretch. Und dann richtest du dich vom Becken wieder auf. Setz dich auf die Sitzbeinhöcker, richte dich wieder auf. Lass einmal das Brustbein nach vorne oben strahlen.

Streck dich.

Und dann kommen wieder zurück. Lass die Hände wieder vom Kopf weg. Die Hände kommen einmal neben dich. Wir gehen in die Lateralflexion. Du hebst einmal deinen rechten Arm an, hebst ihn an und neigst dich einmal rüber nach links. Die Hand am Boden, die kann so am Boden entlang krabbeln. Schieb gleichzeitig den Sitzbeinhöcker in den Boden und feder hier etwas rein. Kleine Federbewegung. Und dann komm zurück in die Mitte. Die andere Hand an den Boden. Und dann den linken Arm. Heb ihn an. Neig dich einmal rüber zur Seite. Die Hand krabbelt am Boden mit. Den Sitzbeinhöcker in den Boden schieben. Kleines Bouncen hier. Und dann komm in die Mitte zurück. Wir gehen in den Vierfüßlerstand. Ich drehe mich wieder weg von dir. Komm in den Vierfüßlerstand. Organisiere dich. Handgelenke übereinander. Handgelenke unter den Schultern. Kniegelenke unter den Hüftgelenken. Beim nächsten Ausatmen rundest du den Rücken. Du curlst dich einmal ein vom Becken, rundest dich und einatmen und komm in eine Höhlung deines Rückens.

Einatmen, höhle dich, Brustbein schiebt nach vorne und ausatmen und runde den Rücken. Das machst du genauso weiter. Du kannst jetzt aber auch etwas kreativer damit umgehen. Das heißt, du kreist einmal den Rücken. Es muss kein perfekter Kreis sein. Es geht mehr darum, hier den ganzen Rücken, die Taille etwas durchzubewegen. Die Ellenbögen dürfen sich beugen und strecken. Auch mal in die andere Richtung. Das, was dir gerade gut tut hier. Und dann komm im Vierfüßlerstand wieder an. Stell deine Fußspitzen hinten auf. Jetzt schiebst den Po einmal nach hinten und du hebst den Oberkörper einmal an, um den Füßen ein wenig Dehnung zu schenken.

Das ist vielleicht deine Position, wenn du in die Hocke kommen kannst, mach das. Hände wieder an den Boden. Du setzt dich nach hinten, kommst in die Hocke. Und wir verlagern nur mal ganz leicht das Gewicht von vorne nach hinten. Wie gesagt, wenn die Ferse nicht an den Boden kommt, auch okay. Dann komm in die Hocke. mit angehobenen oder abgesenkten Fersen. Die Hände kommen an den Boden, du streckst die Beine, lehnst dich einmal hier so über deine Beine rüber, lasst den Kopf locker hängen. Knie gebeugt oder gestreckt, Arme locker hängen lassen. Kinn entspannt. Kiefer entspannt. Kinn entspannt, auch interessant.

Und dann rollst du nach oben auf. Denk das Steißbein nach unten und rollst Wirbel für Wirbel nach oben auf. Wenn der Kopf wieder oben drauf ist, bringst du einmal die Arme über die Seite mit. Heb die Arme an. Heb einmal das Brustbein, streck dich aus der Brustwirbelsäule. Und wir bringen die Arme wieder zurück.

Standing Roll Down.

Und du rollst dich nochmal ein. Jemand dreht an dein Ohr und du rollst Wirbel für Wirbel nach unten ab. Hier unten angekommen, läufst du mit den Händen dann nach vorne in eine Stützposition. Lauf mit den Händen in die Stützposition. Hier bleiben wir gar nicht lange. Du setzt die Knie einmal ab, Füße strecken und bringst den linken Fuß nach vorne. Zack.

So zwischen deine Hände. Wir möchten etwas hier die rechte Hüfte aufspannen. Die Hände, vielleicht auch die Fäuste an den Boden bringen. Du schiebst die Fäuste, die Hände in den Boden. Du hebst das Brustbein, ziehst das Schambein Richtung Bauchnabel und streckst dich einmal hier. Lass die Atmung einfach fließen. Einfach die Atmung heute fließen lassen. Kein bestimmter Atemrhythmus. Und dann schiebst du den Po nach hinten. Die Hände krabbeln mit und du streckst das Bein so gut es geht und wenn es ein bisschen gebeugt ist auch okay und dann kommst du mal in so eine Art Spine Stretch. Du wirst hier rund, ziehst die Bauchdecke nach innen und du streckst und flext den Fuß. Den Fuß hier etwas durch mobilisieren. Und dann komm wieder zurück. Gib das Gewicht wieder nach vorne und setz den linken Fuß wieder ab. Krabbel mit den Händen nach vorne. Organisiere dich vom rechten Knie, sodass du wirklich eine schöne Streckung in der rechten Hüfte fühlst. Jetzt gib das Gewicht etwas nach hinten auf das rechte Knie, sodass du die Hände vom Boden lösen kannst. Die Arme einmal anheben. Schambein zieht Richtung Bauchnabel. Hebe das Brustbein nach vorne oben. Halte, atme, linker Fuß schiebt in den Boden und dann komm wieder zurück mit den Händen.

Wir gehen nochmal in die Position von gerade. Schieb den Po nach hinten. Spine Stretch Variation. Richtig eincurlen. Und dann flex und streck den Fuß nochmal hier. Und dann komm wieder nach vorne. Jetzt geht's weiter. Wir wollen die Gesäßmuskulatur etwas dehnen. Du bringst den Fuß hier in die Mitte. Das linke Knie ist außen und du setzt dich quasi so mit dem Becken fast auf den Fuß. Organisiere dich so, wie das für dich passt. Die Hände schieben wieder in den Boden. Das Schambein ziehst du Richtung Bauchnabel. Du hebst das Brustbein, lässt es nach vorne oben strahlen, streck dich hier auf der Vorderseite.

Und dann lehnst du dich vorne über dein linkes Bein, über deinen linken Fuß. Einmal tiefer, bringst die Unterarme an den Boden. Wenn das zu viel Dehnung ist, bleib einmal hier oben. Guck, dass du nett mit deinem Körper umgehst. Und hier bringen wir etwas Bewegung rein. So ein bisschen schaukeln mit dem Becken, mit dem Popo. Und dann kommen wir aus der Position auch schon raus. Die Hände an den Boden, du schiebst dich nach oben. Eine Nummer haben wir jetzt hier noch, um die Oberschenkelvorderseite zu dehnen. Du verlagerst das Gewicht hier auf dieses gebeugte Bein, beugst das hintere rechte Bein, schnappst dir einmal hier den Fuß und aktiv in deinem Körperzentrum, das heißt du verschraubst dich zum Fuß, ziehst trotzdem sanft die Bauchdecke nach innen und streck dich wachs hier noch etwas in der Rotation. Halte. Wenn du den Fuß nicht ganz greifen kannst, kannst du irgendwie auch die Leggings oder die Hose greifen. Okay, und dann komm zurück. Lass den Fuß los, streck das Bein. Dreh dich wieder nach vorne. Komm in den Vierfüßlerstand zurück. Wieder in den Vierfüßlerstand.

Stretch.

Stell die Fußspitzen auf. Schieb den Po einmal nach hinten oben. Lauf mit den Händen zu den Füßen. Lass die Arme locker hängen. Den Kopf. Und dann roll dich nochmal nach oben auf. Denk das Steißbein nach unten. Du rollst dich Wirbel für Wirbel nach oben auf. Bringst beide Arme nochmal über die Seite mit. Heb nochmal das Brustbein. Streck dich aus der Brustwirbelsäule. Und dann bringe die Arme wieder zurück. Noch ein Standing Rolldown. Roll dich vom Kopf ab. Jemand dreht an den Ohren. Hol die Bauchdecke sanft nach innen. Roll dich Wirbel für Wirbel nach unten ab. Jetzt machen wir weiter mit der anderen Seite.

Du läufst mit den Händen wieder nach vorne. In die Stützposition. Du kannst gerne die Knie absetzen. Jetzt bringst du den rechten Fuß nach vorne für die andere Seite. Rechter Fuß ist vorne. Schaue, dass hier Knie über Hüftgelenk ist. Organisiere dein Knie so weit nach hinten, dass du hier links eine schöne Streckung hast. Die Hände oder die Fäuste sind am Boden. Du schiebst die Hände in den Boden, du hebst das Brustbein nach vorne oben. Kurz halten, verweilen hier. Und dann schieb den Po nach hinten und die Hände krabbeln mit. Lehn dich über dein Bein einmal hier rüber.

Rechtes Knie gestreckt, wenn es geht. Und dann streck und flex den Fuß. Komm wieder zurück. Verlagere das Gewicht nach vorne. Rechter Fuß kommt wieder an den Boden. Du streckst dich hier, löst die Hände von dem Boden, schiebst das Knie und den Fuß in den Boden, hebst die Arme einmal an. Heb das Brustbein, streck dich, zieh das Schambein nach oben, balanciere dich hier aus und dann bring die Hände wieder zurück an den Boden und schieb den Po nochmal nach hinten. Und dann flex und streck den Fuß nochmal. Komm wieder nach vorne. Jetzt geht's weiter für die Po -Muskulatur.

Der Fuß ist in der Mitte des Knies außen. Die Hände schiebst du wieder in den Boden. Das hintere Bein ist lang. Lass das Brustbein wieder nach vorne oben strahlen. Schultern sind weich. Und dann lehnst du dich über dein gebeugtes Knie einmal nach vorne. Und wir bringen hier wieder etwas Bewegung für das Gewebe, für die Faszien, schaukel. Schwing etwas mit dem Becken rechts nach links, nach rechts. Und dann kommst du aus der Position wieder raus. Die Hände an den Boden, schieb dich erstmal wieder nach oben. Und dann verlager das Gewicht rüber nach rechts, hier auf die Beine und dann drehe dich um. Hinteres Bein einmal beugen, schnapp dir den Fuß, Fuß oder Hose und dann verschraube dich aus der Brustwirbelsäule. Du blickst quasi fast zu deinem Fuß. Wachse noch etwas. Atmen, wachsen und dann streckst du das Bein wieder, kommst wieder in den Vierfüßlerstand zurück.

Dann nochmal Cat Stretch. Du rundest den Rücken und du höhlst ihn. Gerne auch nochmal kreisen. Muss kein perfekter Kreis sein. Denk wirklich, willst deinen Rumpf durchbewegen, andere Richtung, falls du kreist. Und dann bleibst du mit geradem Rücken. Verlängerst nochmal deine Wirbelsäule. Für den Upstretch stellst du die Fußspitzen wieder auf, schiebst den Po nach hinten oben. Bleib mal einmal hier. Und du beugst das rechte Knie und schiebst die linke Ferse in den Boden, verschraubst dich rüber zum gestreckten Bein. Und dann im Wechsel. Wechsel, ein Knie beugen, wie ungefähr so in den Boden. Verschraub dich zum gestreckten Bein. Und dann läufst du mit den Füßen nun zu den Händen nach vorne. Kopf über nochmal die Arme entspannt. Kopf entspannt. Beug die Knie. Roll Wirbel für Wirbel nach oben auf. Lass dir nochmal Zeit. Wirbel für Wirbel für Wirbel für Wirbel für Wirbel. Und wenn du oben wieder angekommen bist, ich drehe mich nochmal zu dir. Dann bring beide Arme nochmal über die Seite mit nach oben. Heb nochmal das Brustbein, lass die Handinnenflächen nach vorne oben strahlen und lass das Brustbein entspannt. Blick wieder nach vorne, bring die Hände zusammen, Hände vors Herz. Schön, dass du dabei warst.