Kleine Matwork Routine

Hallo, ich bin Antje und ich drehe heute eine kleine Matteneinheit. Ich würde einfach sagen, wenn du vorhast, deinen ganzen Körper, vor allem den Rumpf einmal durchzuwegen, bewegen auf eine kraftvolle Art, dann ist das deine Einheit. Viel Spaß! Du kommst in die Rückenlage. Wir fangen einfach erstmal entspannt an und dann wird es etwas kraftvoller. In der Rückenlage stellst du die Füße hüftgelenkschmal auf. Bringst die Hände erstmal auf dein Becken, also in so eine Art Raute, die Handballen hier auf den Darmbeinstacheln, die Fingerspitzen auf dem Schambein. Und dann kippt das Becken. Pelvic Tilt. Das Schambein kommt zum Bauchnabel, die Lendenwirbelsäule schiebst du in den Boden und komm wieder zurück.

Mach das ein paar Mal so, lass die Atmung einfach erstmal fließen, so wie es für dich passt. Und dann bleibst du im neutralen Becken. Das heißt, Schambein und Darmbeinstacheln sind auf einer Ebene. Dann wanderst du mit den Händen nach oben an den Brustkorb, an die vorderen unteren Rippen. Komm in deine Pilates Atmung. Atme durch die Nase ein, mit entspanntem Kiefer wieder aus. Spüre wie einatmend der Brustkorb sich weitet und wie ausatmend die Rippen wieder zurückfließen. Nutze die Ausatmung, dass du wirklich die Rippen nochmal nach unten innen schiebst. Die hinteren Rippen kommen an den Boden. Du organisierst dich, zentrierst dich. Einatmen weit und satt in den Brustkorb, ausatmen die Rippen fließen zurück. Rippen -Becken -Verbindung. Noch ein letztes Mal und dann komm hier an und streck die Arme nach oben Richtung Decke. Die Arm Circles. Atmest du vorbereitend ein, ausatmen, bring die Arme nach oben neben deinen Kopf

und einatmen, kreis über die Seite zurück. Wenn du beim Ausatmen die Arme hebst, denk die Rippen nach unten Richtung Becken. Einatmen, komm wieder zurück. Das machen wir noch ein letztes Mal in die Richtung, um unsere Schultergelenke etwas hier aufzuwärmen und dann wechsel die Richtung. Senk die Arme erst ab und komm über die Seite zurück. Lass die Rippen drin, Wirbelsäule lang. Kiefer entspannt. Ein letztes Mal und dann legst du die Arme wieder neben deinem Rumpf ab. Mit neutralem Becken zentrier dich, zieh die Bauchdecke nach innen oben, bevor du die Beine in die Tabletop Position bringst. Erst ein Bein, dann das andere. Für Toe Taps atmest du vorbereitend ein, ausatmen, rechter Fuß tippt nach vorne unten an den Boden, einatmen, komm wieder zurück, anderes Bein. Senk ab, zieh gleichzeitig oder behalt die Bauchdecke drin, hol die Atmung in die Flanke. Jedes Bein noch ein letztes Mal.

Und dann bleibst du hier oben in der Tabletop -Position. Für Hip Twists. Schließt so die Beine, die Knie, die Füße. Lass die Bauchdecke drin, wenn du jetzt mit dem Becken nach rechts twistest. Das heißt, du denkst, linke Beckenhälfte kommt nach oben. Die Beine kommen dadurch rüber nach rechts. Halte einmal hier. Füße, Knie bleiben geschlossen. Atme vorbereitend ein. Ausatmen, kommst du wieder zurück. Einmal rüber nach links. Weil die rechte Beckenhälfte sich löst, kommst du rüber nach links.

Halte.

Und dann atme vorbereitend ein. Ausatmen, komm wieder zurück. Mach das in deinem Tempo. Einatmen, twist. Ausatmen, aus dem Körperzentrum holst du die Beine zurück. Einatmen, Twist. Ausatmen, wieder zurück. Ein letztes Mal, einfach um hier etwas zu mobilisieren und zu zentrieren. Und dann kommst du wieder in die Mitte zurück und ziehst die Knie ran. Knie einmal zu dir ran. Kleines Rocking. Ranziehen, wieder lösen. Und für einen Assisted Roll -Up. Bringst du die Hände in die Kniekehlen, hebst den Kopf, schiebst die Oberschenkel in die Hände und rollst nach oben auf in den Sitz. Das machen wir ein paar Mal, um erstmal die Wirbelsäule zu mobilisieren.

Streck dich hier, schieb die Sitzbeinhöcker in den Boden und dann wieder, bring die Bauchdecke nach innen, kipp das Becken, roll dich ein. Die Arme verlängern sich und irgendwann löst du die Füße und rollst in die Rückenlage. Arm ablegen und dann heb den Kopf schon wieder an. Heb den Kopf. Roll nach oben auf in den Sitz und streck dich hier. Das Ganze machen wir mit dem linken Bein gestreckt. Du streckst das linke Bein, die Hände in die rechte Kniekehle. Verlänge erst nochmal deine Wirbelsäule. Bring die Bauchdecke nach innen, kipp das Becken, roll dich ein.

Das linke Bein bleibt am Boden. Du kommst einmal in die Rückenlage. Hier strecken wir einmal das rechte Bein, beugen es wieder und dann roll wieder nach oben auf. Kopf anheben, roll Wirbel für Wirbel nach oben auf. Oben angekommen, richtest du dich auf, streckst einmal das rechte Bein, beugst es wieder und dann rollst du wieder in die Rückenlage. Kipp das Becken, roll dich nochmal ein. Hier unten nochmal das rechte Bein strecken, wieder beugen und dann hebt den Kopf.

Assisted Roll Up.

Roll wieder nach oben auf und hier strecken wir nochmal das rechte Bein. Atmung lässt du fließen. Und dann roll wieder nach unten zurück in die Rückenlage und hier bleiben wir für Single Leg Circle. Streckst das rechte Bein, flex den linken Fuß am Boden, der rechte ist gestreckt, Arme legst du neben dich und denk erst nochmal an den rechten Sitzbeinhöcker, den schiebst du nach unten, um die Taille zu verlängern. Mit einem Beckentwist. Wir machen das ganz langsam. Also das Bein, das rechte, zieht rüber nach links. Die rechte Beckenhälfte löst sich und über unten kommst du zurück.

Jetzt stabilisierst du die linke Beckenhälfte und kommst wieder oben an. In deinem Tempo dreimal atmest du vorbereitend ein und ausatmen, zack, Kreis. Einatme hier oben, ausatmen, Kreis. Dann versuch das linke Bein zu stabilisieren. Dein Tempo. Und dann kommst du wieder oben an. Das machen wir in die andere Richtung. Direkt einmal langsam nochmal. Linke Beckenhälfte stabilisieren. Zieh rüber nach rechts, über unten, nach links. Komm oben wieder an. Dein Tempo dreimal. Atme gerne vorbereitend ein und ausatmen.

Genau.

Wenn das für dich besser ist, etwas langsamer zu machen, ist auch okay. Und wenn du dann oben wieder angekommen bist, dann zieh das Knie wieder ran, Hände in die Kniekehle und wir kommen nochmal nach oben. Du hebst den Kopf, du rollst nach oben auf und dann streckst du erstmal beide Beine aus. Beide Beine ausstrecken für eine Variation des Spine Stretches. Kommen die Hände auf deine Beine, du richtest dich auf, denkst, Sitzbeinhöcker schieben in den Boden und zueinander, Füße flext du. Und dann roll dich vom Kopf ein. Kinn Richtung Brustbein, die Finger, die Hände schieben nach vorne über den Beinen und du bleibst einmal im Spine -Stretch. Schieb die Ferse, die innere Ferse nach vorne. Kleine Bounces hier. Hol die Atmung in die Flanken, die Bauchdecke nach innen. Und dann richte dich wieder auf. Anderes Bein. Du stellst den linken Fuß auf, organisierst dich auf deiner Matte, richtest dich auf.

Wir machen nochmal ein erstes Mal.

Roll Down.

Du kippst das Becken, du rollst dich ein, rollst dich nach unten in die Rückenlage. Einmal das linke Bein strecken, wieder beugen, hebt den Kopf, roll wieder nach oben auf. Gleiche Abfolge wie auf der anderen Seite. Hier auch, streckt das linke Bein, beug es wieder. Nochmal.

Kipp das Becken, roll dich ein, lass die Atmung fließen, streck, beug wieder, roll wieder nach oben. und dann nochmal das linke Bein strecken, wieder beugen und du rollst wieder in die Rückenlage und hier bleiben wir für Single Leg Circles. Streckst du direkt das linke Bein, bringst die Arme an den Boden, rechter Fuß am Boden geflext, linke Taille lang. Einmal langsam, zieh mit dem Bein rüber, rechte Beckenhälfte löst sich, über unten, über die Seite kommst du nach oben. Ich habe jetzt selber das rechte Bein mitbewegt. Wir versuchen es stabil zu halten. Dreimal schnell. Und oben einatmen, ausatmen, kreisen.

Und dann andere Seite auch einmal langsam. Zieh langsam rüber, stabilisiere dich im Becken. Über unten kommst du rüber nach rechts und kommst oben wieder up. Dreimal schnell. Wenn die dreimal erledigt sind, dann kommst du wieder oben an, ziehst das Knie ran, Hände in die Kniekehle, heb den Kopf, roll wieder nach oben auf. Vielleicht mit ein bisschen Schwung, wie ich gerade. Du kommst in den langen Sitz, wir machen einmal die Säge. Du bringst die Füße auf Mattenbreite, richtest dich auf, verlängerst deine Wirbelsäule, vielleicht die Knie gebeugt, wenn das für dich besser ist. Und dann streckst du die Arme einmal zur Seite, die Handinnenflächen malen, nach unten Richtung Boden. Machen wir langsam. Du rotierst, du twistest mit dem Brustkorb rüber nach links, Sitzbeinhöcker fest, bringst dann deine rechte Hand auf das gegenüberliegende Bein und dann roll dich vom Kopf ein. Jemand dreht da an deinen Ohren. Die Hand zieht nach vorne, hinten zieht die Handinnenfläche nach oben und du federst etwas rein. Denk an Verwringen. Bauchdecke nach innen, Sitzbeinhöcker am Boden. Und jetzt zieh dich hier, die hintere Hand, der hintere Arm wieder nach oben. Du richtest dich wieder auf, kommst in die Mitte zurück, einmal rüber.

Twist, Hand aufs Bein, vom Kopf einrollen. Verwring dich, hintere Handinnenfläche, zieht nach oben und feder hier rein. Atmen in den Brustkorb. Und dann komm wieder in die Mitte zurück. Das machen wir im folgenden Atemtempo. Einatmen, rüber. Ausatmen, senken. Einatmen, kommst du wieder nach oben, um ausatmend zurückzukommen. Einatmen, twist, ausatmen, sägen. Einatmen, zieh dich wieder nach oben, ausatmen, Mitte. Noch einmal so. Einatmen, twist, ausatmen, sägen. Einatmen, zieh die Hand dich nach oben, ausatmen, zurück. Die andere Seite nochmal. Twist, sägen, komm wieder nach oben, komm zurück und dann komm in den Vierfüßlerstand. Einfach unspektakulär kommst du in deinen Vierfüßlerstand. Gelenke übereinander, organisier dich. Ellenbogeninnenseiten schauen sich an. Ein Upstretch. Du stellst die Fußspitzen auf. Du schiebst den Po einmal nach hinten oben in den Upstretch. Verlängere dich. Schieb die Sitzbeine nach hinten oben. Lauf mit den Händen zu den Füßen. Kopf entspannt. Wir rollen einmal nach oben auf.

Du beugst die Knie, du rollst Wirbel für Wirbel nach oben auf. Wenn der Kopf wieder oben drauf ist, rollen wir direkt wieder ab. Du denkst erst Länge und dann dreht jemand an deinen Ohren und du rollst Wirbel für Wirbel nach unten ab. Legst dich über einen großen, gedachten Ball. Jetzt läufst du gleich mit den Händen wieder nach vorne und landest gleich in der Stützposition. Los geht's.

Du läufst mit den Händen nach vorne in die Stützposition. Hältst einen kleinen Moment. Schieb die Hände in den Boden. Lange Linie vom Scheitel bis zum Steißbein. Und dann setz die Knie an den Boden. Und jetzt kommen wir in die Bauchlage. Du beugst die Ellenbogen schmal am Körper und kommst langsam in die Bauchlage. Für den Swan, Hände unter die Schultern oder neben die Schultern, Beine schließen oder Hüftgelenksschmal. Schambein in den Boden, Kreuzbein zieht nach hinten. Erstmal lass die Atmung fließen. Du hebst Kopf, du hebst Brustkorb. Erstmal kommst du in so ein Baby -Swan. Die unteren Rippen sind noch am Boden.

Jetzt schiebst du die Hände am Boden nach vorne und dadurch kommst du höher, höher, höher, höher. Lass das Schambein aber noch am Boden. Bauch aktiv, aber in der Länge. Und dann kommst du wieder zurück. Das machen wir im Atemrhythmus. Einatmen zur Vorbereitung. Ausatmen, Ellenbogen tauchen nach hinten. Du hebst den Brustkorb, du hebst den Rumpf. Du streckst dich aus der Brustwirbelsäule und kommst wieder zurück. Einatmen zur Vorbereitung. Ausatmen, roll nach oben. Heb den Brustkorb, lass das Brustbein nach vorne oben strahlen. Komm wieder zurück. Schieb die Beine in den Boden.

Noch einmal so.

Heb den Brustkorb, heb den Rumpf. Und dann streckst du die Arme, kommst ganz nach oben. Schiebst den Po einmal nach hinten Richtung Boden. Hier bleiben wir nicht lange und dann kommst du wieder in den Vierfüßlerstand. Noch ein Upstretch. Stell die Fußspitzen auf, schieb den Po nach hinten oben, lauf mit den Händen zu den Füßen und dann rollen wir wieder Wirbel für Wirbel nach oben auf. Vom Steißbein rollst du dich Wirbel für Wirbel nach oben auf. Oben angekommen, bring den linken Arm einmal über die Seite mit nach oben, neig dich einmal nach rechts in die Lateralflexion. Feder hier rein, feder, feder, feder und komm zurück. Anderer Arm. Heb den rechten Arm. Neig dich einmal rüber nach links. Feder hier rein und dann komm zurück. Standing Rolldown. Jemand dreht an deinen Ohren, du rollst Wirbel für Wirbel nach unten ab. Und jetzt laufen wir wieder nach vorne.

Du versuchst in vier Schritten mit den Händen in den Stütz. Eins, zwei, drei, vier. Kurz halten. Und jetzt kommen wir gleich wieder in die Bauchlage. Du kannst natürlich die Knie wieder absetzen. Du kannst aber auch so versuchen, die Ellenbogen zu beugen und in die Bauchlage zu kommen. Langsam. Ellenbogen beugen. Langsam.

Atme weiter. Komm in die Bauchlage. Und hier machen wir eine Variation des Swans. Die Hände unter die Schultern oder neben die Schultern. Beine geschlossen oder Hüftgelenksschmal. Schambein in den Boden und jetzt komm noch mal dahin, wo du gerade warst. Du hebst den Brustkorb und du rollst so weit nach oben und du kommst so weit nach oben, dass das Schambein noch am Boden ist. Jetzt gehen wir weiter. Du schiebst sie an den Boden, du streckst die Arme und dann senkt langsam den Rumpf wieder ab, die Ellenbogen langsam beugen, atme weiter. Wenn das Becken am Boden ist, hebst du die Beine, gestreckte Beine, wie ein Schaukelpferd.

Dann senkt die Beine wieder ab und hebt den Rumpf. Genau, um einfach die Arme hier etwas mitzutrainieren, wenn du langsam die Bewegung machst, dann kannst du die Ellenbogen nahe am Körper lassen und die Arme hier etwas kräftigen. Gerne. Einatmen, heb den Rumpf. Ausatmen, hebst du die Beine wie die Kufen eines Schaukelstuhls. Organisiere dich im Schultergürtel. Letztes Mal. Und dann schiebst du dich direkt in den Vierfüßlerstand. Schiebst den Po nochmal nach hinten Richtung Fersen. Einen tiefen Atemzug in die Flanken holen. Und dann komm zurück. Roll dich nach oben auf in den Sitz. Gut, wir gehen nochmal in den Langsitz. Du organisierst dich, bringst die Beine nach vorne, guckst, dass du hinten Platz hast. Wir rollen nochmal. Und dann flex die Füße, schieb die Fersen nach vorne, bring die Arme nach vorne, Handinnenflächen schauen sich an, wir gehen nochmal in eine Variation vom Spine Stretch. Roll dich ein vom Kopf, die Rippen kommen rein, Fingerspitzen ziehen nach vorne. Kleinen Moment hier verweilen und dann bereite dich schon mal auf dem Roll -Up -Roll -Down. Also wir beginnen ja von hier oben. Aus der Position, denk Bauchdecke nach innen, Schultern weich, kipp das Becken, roll Wirbel für Wirbel nach unten, auf dem Weg nach unten, streckst so die Füße, unten angekommen, Kopf ablegen, Arme einmal anheben, bringe die Arme wieder nach oben Richtung Decke, roll nach oben auf, heb Kopf, flex die Füße auf dem Weg nach oben, komm direkt wieder in den Spine Stretch.

Und mach das weiter. Auf dem Weg nach unten streckst du die Füße. Und auf dem Weg nach oben flexst du die Füße. Und ich gebe mal kein Atemtempo vor. Du machst es einfach in deiner Atmung. Aus diesem Spine Stretch rollst du wieder nach unten. streckst die Füße, hebst die Arme nochmal. Und dann erst die Arme zurück, heb den Kopf, flex die Füße, roll nach oben auf. Das machen wir nochmal einmal. Roll nach unten ab in die Rückenlage und diesmal bleiben wir hier. Du ziehst direkt die Knie ran zum Brustkorb. Hände einmal auf die Knie, kurz lockern.

Gut, wir gehen ein bisschen weiter. Wir machen den Rollover. Du legst die Arme neben deinem Rumpf, du streckst kraftvoll aus dem Körperzentrum die Beine nach oben Richtung Decke. Also eine Variation des Rollovers. Schließt die Beine. Und dann, als Vorbereitung, denk erstmal, du kippst das Becken, das Schambein kommt zum Bauchnabel und die Beine kommen zu dir, klappen nur zu dir, kommen wieder zurück. Jetzt gehen wir weiter. Die Beine klappen zu dir. Du schiebst die Arme in den Boden. Du rollst nach oben in den Rollover. Halte hier. Lass die Beine mal geschlossen heute. Und dann roll langsam und wieder zurück.

Die Arme halten hier. Wirbel für Wirbel für Wirbel. Bring die Beine einmal hier wieder in die Ausgangsposition. Atme vorbereitend ein. Ausatmen heute nach oben in den Rollover. Hier atmest du ein. Um ausatmend wieder  konzentriert und kontrolliert zurückzukommen. Noch einmal so.

Vorbereitend einatmen, ausatmen, rollst du nach oben auf. Hier atmest du ein, um ausatmend wieder zurückzurollen. Jetzt gehen wir weiter. Wir machen nämlich eine Variation des Boomerangs. Wir starten langsam. Du beugst die Knie, Hände in die Kniekehlen. Wir machen erstmal ein Assisted Roll Up und landen im Schwebesitz. Also hebt den Kopf, rollt nach oben auf, vielleicht auch mit ein bisschen Schwung und wir bleiben im Schwebesitz. Verweilen, kurz atmen und dann von hier aus setzt dich hin, du streckst die Beine. aus, bringst die Hände neben dein Becken und verlängerst dich erstmal. Wir rollen nach unten ab. Kipp das Becken. Roll dich einmal ein. Wenn du unten angekommen bist, schwingst du direkt die Beine nach oben mit und rollst nochmal in den Rollover. Kopf ist am Boden, Arme schieben in den Boden. Komm nach oben in den Rollover. Lass die Beine geschlossen. Jetzt geht's wieder nach unten. Du rollst Wirbel für Wirbel nach unten zurück.

Die Arme schieben gegen. Und wenn das Becken am Boden ist, heb den Kopf wieder an und komm nochmal nach oben in den Schwebesitz. Hände in die Kniekehlen, roll nochmal nach oben in den Schwebesitz. Jetzt, wenn du kannst, und das kannst du, bringst du die Hände nach hinten neben deinen Rumpf, faltest sie zusammen, streckst die Arme, dann lehn dich nach vorne. Du streckst die Beine und lehnst dich über deine Beine einmal rüber. Und dann kommt zurück, da gehen wir ein bisschen weiter. Füße entspannt, Hände neben deinem Becken, wachse erst nochmal, lass die Atmung fließen. Kipp das Becken, roll dich nach hinten in die Rückenlage, komm wieder in den Rollover, schließ dann die Beine, roll nach oben. Hier einmal durchatmen, weil jetzt möchten wir gleich ohne Hilfe der Hände nach oben in den Schwebesitz kommen. Du rollst wieder zurück an den Boden und dann roll nach oben in den Schwebesitz. Heb den Kopf, roll nach oben und vielleicht auch mit ein bisschen Schwung. Kurz halten, kurz atmen, Hände wieder hinter den Rumpf zusammenbringen, die Arme strecken und dann streck die Beine und lehn dich einmal hier rüber. Das mit dieser Beinkombination im Boomerang machen wir heute nicht.

Wie gesagt, Variation. Okay, nochmal so. Wir steigern uns, die Hände  wieder neben deinem Becken, Beine, Hüftgelenksschmal, kipp das Becken wohl durch.

Komm wieder in den Rollover, schließ die Beine auf den Weg dahin. Und jetzt möchten wir, wenn das geht, in die gestreckte Beinposition, also in den Teaser. Du rollst langsam nach unten ab. Wenn das Becken am Boden ist, hebst du den Kopf, rollst nach oben und lässt die Beine, wenn das geht, gestreckt. Halte, halte, halte, halte, halte, lächel, lächel. Und dann bringe die Hände hinter dem Rumpf zusammen, streck sie und dann lehn dich nach vorne. Ich würde sagen, einmal machen wir das noch in deiner Version. Entweder die Knie gebeugt oder gestreckt. Die Füße wieder, Hüftgelenksschmal, die Hände schiebst du in den Boden, du wächst.

Starte vom Becken, bring die Bauchdecke nach hinten, kipp das Becken, roll dich nach hinten, schließ die Beine wieder auf dem Weg, roll in den Rollover. Und dann lass dir Zeit, roll langsam nach unten zurück. Deine Version. Komm nach oben in den Teaser. Deine Teaser -Version. Kurz halten. Dann bringst du die Hände hinter den Rumpf zusammen. Streckst die Arme. Und dann lehn dich nach vorne. Genieß nochmal den Stretch hier. Und dann richte dich wieder auf. Komm in den Vierfüßlerstand.

So, ich bin jetzt auf jeden Fall warm. Das ist schön. Im Vierfüßler Stretch. Runde den Rücken. Und höhle.

Denk einatmen. Du streckst vor allem deine Brustwirbelsäule. Denk die Bewegung. Beim Einatmen, beim Strecken vor allem in der Brustwirbelsäule. Beim Ausatmen, wenn du rundest, denk vor allem, du willst die Lendenwirbelsäule, den unteren Rücken runden. Ein letztes Mal so. Und dann Ende wieder in so eine Richtung. Position mit geraden Rücken, stellst du die Fußspitzen auf, komm in den Upstretch, schieb den Po nach hinten oben, Upstretch. Lauf mit den Füßen zu den Händen, gern mit gestreckten Beinen, wenn das geht. Kopf über, bleib hier, Arme entspannt, Kopf hängen, feder hier etwas rein. Ganz entspannte Bounces und dann bleib hier, lass das ausklingen, beug die Knie.

Denk die Sitzbeinhöcker zusammen und roll dich Wirbel für Wirbel nach oben auf, bis der Kopf wieder oben drauf ist. Bleib nochmal hier so stehen. Ich drehe mich nochmal zu dir. Füße, Hüftgelenksschmal, die Arme entspannt. Verlängere dich hier nochmal, richte dich auf. Gegebenenfalls nochmal die Darmbeinstachel nach oben ziehen, Scheitel Richtung Himmel. Und dann heb die Arme einmal über die Seite nach oben. Hier oben angekommen, Schultern weich, Bauch entspannt. Bring die Hände zusammen, Hände vors Herz. Schön, dass du dabei warst.