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Jennis Box Training ;)

Freitag, 14. Juni 2024
Level 2
35min
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Was du brauchst:

Videobeschreibung

Ein Box Training im Pilates!
In dieser, doch schon knackigen Pilates Einheit, erfinde ich keine neuen Übungen, sondern nutze die Merrithew Box als Small Prop.

 

Spüre nach, wie genial du die Box für die Ansteuerung deiner Zentrierung benutzen kannst, oder aber, wie die Box dich wirklich herausfordert. Ob beim Hip-Drop oder den bekannten Hip-Folds, die Box ist super dafür. Das Bridging kämpft mit deinen Oberschenkelrückseiten und die Planke profitiert mit von der Box.

 

Ganz wie Rocky Balboa, gehst du als "Sieger" aus dem Training.

Transkript des Videos

Hallo, heute habe ich dir eine, ich möchte sagen, Special Stunde mitgebracht, denn ich habe mir ein paar Sachen auf der Merrithew Box ausgedacht und das ist die hohe Box. Wenn du keine Box hast, könntest du gegebenenfalls, vielleicht hast du so eine Küchenbank oder am Esstisch eine Bank, die könntest du gegebenenfalls nutzen, ausprobieren, ob das funktioniert. Und für die ein oder andere Übung funktioniert mit Sicherheit auch einfach ein Hocker. Und wenn ich auf der Box oben arbeite und du möchtest es gerne auch mitmachen, dann geht es auf dem Hocker natürlich nicht, vielleicht auf deiner Küchenbank, ansonsten auf dem Boden.

 

Oder du gönnst dir eine Merrithew Box. Auf geht's! Du kommst in den Sitz und zwar so, dass du mit den Fersen und den Unterschenkeln an der Kante Kontakt hast und rutscht so weit nach hinten, dass du schön aufrecht sitzt und du startest ganz entspannt. Wir lassen mal die Arme so richtig schwungvoll vor und zurück schwingen und während du das so machst, merkst du mit Sicherheit, dass dein Becken auch immer so ein bisschen mit rotiert. Der Kopf nicht, der macht das nicht automatisch, aber das Becken. Und wir arbeiten beim Pilates ja gerne mit einem zentrierten Becken.

 

Das heißt, was müssen wir tun, wenn wir hier schwungvoll unsere Arme schwingen, dass unser Becken nicht mehr mitschwingt. Folgendes, ihr zieht, du ziehst mal wirklich die Fersen mehr an die Box ran. Du kriegst quasi Energie über deine Beininnenseiten, beziehungsweise auch Rückseiten zum Becken und dann stellst du fest, das Becken rotiert nicht mehr so aktiv mit. Ich löse das mal wieder und dann siehst du bestimmt, dass meine Bewegung mehr durch den Rumpf aktiver wird. Wenn ich meine Fersen wieder aktiviere und auch im Becken meine Zentrierung, dann wird das Ganze wieder stabiler.

 

Du atmest einfach für dich im Rhythmus. Ich löse wieder. Ihr seht, ich schwinge wieder ein bisschen mehr mit, aktiviere ich, richtet sich mein Becken mehr auf und ich bleibe stabiler. Und nochmal lösen. Super. Und Fersen wieder ranziehen und einmal lösen. Wunderbar. Du legst die Hände vorne auf deine Kniescheiben. Du hast einen angenehmen Kontakt mit der Ferse und den Unterschenkeln an deine Boxkante. Aktiviere die Sitzbeinhöcker. Starte hier aktiv deine Atmung. Und mit der nächsten Ausatmung curl down. Verlagere das Gewicht ganz klein hinter deine Sitzbeinhöcker.

 

Wirklich nur diese sanfte kleine Beckenkippung und einatmend richte das Becken wieder auf. Auf geht's! Ausatmen, Schambein zieht Richtung Bauchnabel, einatmen, wieder hochkommen und zwing dich mal wirklich nur über die Beckenkippung zu arbeiten, ohne dass du jetzt noch in der Brustwirbelsäule durchhängst, so dass es wirklich nur der Curl Down ist. Die Sitzbeinhöcker ziehen zueinander, du merkst automatisch mehr Energie vom Unterschenkel und der Ferse in der Box. Davon hätte ich gerne noch zwei Wiederholungen. Ausatmen, Curl, einatmen, richte dich auf, letzte Mal und komm wieder hoch. Sehr schön. Bleib hier gerade sitzen, falte die Hände, park sie an den Hinterkopf.

 

Die Ellbogen siehst du aus dem Augenwinkel gut vorne. Und jetzt machen wir dasselbe Spielchen. Curl down mit der Ausatmung, verlagert das Gewicht hinter die Sitzbeinhöcker, ohne dass die Armlänge quasi dir hilft. Ich sehe gerne im Unterricht dann das noch hinzu. Das wollen wir nicht einbauen. Wir wollen nicht noch zusätzlich die Flexion in der Brustwirbelsäule unterstützen. Auf geht's mit der Ausatmung. Roll das Steißbein ein. Curl und du merkst, je mehr du in die Verlagerung nach hinten gehst, aktivierst du wahrscheinlich automatisch die Unterschenkel und die Fersen mehr.

 

Einatmen, richte dich auf, Zug am Hinterkopf, für Länge in deinem Nacken und curl. Sehr schön. Wir bauen eine Rotation mit ein. Auf geht's. Du rotierst zur Seite nach links und curl. Jawohl. Beide Fersen, beide Unterschenkel gehen rein. Becken wieder aufrichten. Dreh dich zurück in die Mitte. Curl zur Seite nach rechts. Beziehungsweise rotiere. Curl über die Seite nach hinten und richte dich wieder auf. Dein Tempo. Einatmen kommst du rüber. Ausatmen, curl. Einatmen kommst du wieder rüber. Ausatmen curl. Lass es mal eine Bewegung werden und stabilisiere dein Becken über die Fersen und deine Unterschenkel.

 

Wunderbar. Jede Seite noch einmal. In der Mitte ankommen und noch mal rüber nach rechts und komm an. Von hier aus leg das Kinn Richtung Brustbein, häng deine Arme, deine Ellenbogen ran und dann roll gefühlt an deine Körpervorderseite nach unten runter und dann zieh die Wirbelsäule in die Länge, verlängere dich, streck dich und richte dich mit geradem langen Rücken wieder auf. Auf geht's, so eine Wave vom Scheitel nach unten, nach vorne in die Länge und wieder hoch. Kleines Warm-up. Und wieder hoch.

 

Ein letztes Mal. Abrollen und nach vorne. Und richte dich wieder auf. Streck die Arme einmal lang rauf, Blick hinterher und lass sie über die Seite zurücksinken. Du rutscht rüber auf die linke Seite deiner Box, sodass die linke Beckenhälfte, der linke Sitzbeinhöcker, der hat wirklich keinen Kontakt, der hängt für den Hip Drop.

 

Und ihr seht vielleicht auch, automatisch verlagert man den Oberkörper so ein bisschen rüber zur Seite nach rechts, damit man nicht runterfällt. Aber das ist ja gerade die Idee, dass wir hier das Ganze kräftigen. Es ist eine wunderschöne Übung für dein Iliosakralgelenk und auch für deinen Beckenboden. Und zwar mit der Ausatmung ziehst du die Beckenhälfte in den linken Beckenstachel, den Sitzbeinhöcker, richtig schön nach oben hoch. Einatmend lässt du das Becken wieder nach unten tropfen. Ausatmen, hilf da ab. Einatmen, sinken lassen.

 

Habt wirklich die Vorstellung, der Beckenboden arbeitet ja so kuppelförmig, dass du mit deiner Ausatmung die Kuppel, die Richtung Bauchnabel, Richtung Herz nach oben hoch geht, die betonst noch, ohne dass du großartig das Gewicht jetzt nach rechts verlagerst. Auf geht's, hilf da ab und einatmen wieder fallen lassen oder sinken lassen. Es ist ja fallen, weil es ein bisschen zu viel ist. Und wir treffen uns mal, du ziehst das Becken hoch, du nimmst die Arme in die Weite, du neigst dich rüber zur Seite nach rechts, du kannst mit der rechten Hand hier an der Box dich abstützen, der obere Arm geht in die Verlängerung Richtung Ohr und jetzt lässt du die Beckenhälfte sinken.

 

Es gibt einen wunderschönen Stretch. Atmet hier ein und mit deiner Ausatmung zieh das Becken wieder hoch. Und einatmen, sinken lassen. Ausatmen, zieh hoch. Und wieder tief. Und hoch.

 

Und dann bleiben wir mit dem Becken. Bleib mal unten hängen. Hänge da so ein Gewicht rein. Ja, richtig schön in die Verlängerung reingehen und jetzt runde dich. Verschraube dich mit Blick und Brustbein zum Boden. Lass das Becken richtig schön hängen und wenn du dich wieder nach vorne aufrichtest, ziehst du das Becken wieder mit hoch. Ja, ohne jetzt das Gewicht aktiv zur Seite nach rechts zu verlagern. Und während du dich wieder verschraubst, mit dem Brustbein und dem Blick zum Boden gehst, lass das Becken wieder sinken.

 

Auf geht's, heben, öffne dich nach vorne, ausatmen, verschrauben und Becken sinken lassen. Noch einmal einatmen hoch und ausatmen tief. Super, richte dich wieder auf, komm zurück. Der Rückweg langsam, da merkt man die Struktur. Jetzt klappst du das linke Bein nach unten ab und kommst mit der Oberschenkelinnenseite ganz dicht an die Kante ran und dein rechtes Bein hat auch vorne Kontakt, sodass wir die Adduktoren, die Oberschenkelinnenseiten nutzen können. Du bringst deinen linken Arm wieder nach oben hoch und während der Arm hoch geht, hast du schon eine Energie mit der Oberschenkelinnenseite an die Boxkante, sodass wir hier wirklich den Beckenboden, die Zentrierung gut halten können.

 

Und jetzt nimmst du die rechte Hand außen an die Boxkante, die zieht an der Kante nach unten und du behältst ganz wichtig den Impuls von der Oberschenkelinnenseite an deiner Box und komm wieder hoch. Atme hier ein und ausatmen, neig dich zur Seite. Die rechte Hand gleitet an der Boxkante nach unten runter und komm wieder hoch. Wir gehen eine Drehung ein, rotiert zur Seite nach rechts und komm wieder zurück. Und wiederhole, wachsen und drehen, denk an deine Oberschenkelinnenseite und zurück. Noch einmal, wachsen und drehen, komm wieder in die Mitte, bring die Arme in die Adlerspannweite und rotiere, verschraube.

 

Die linke Hand geht außen rechts ans Bein, dreh weiter, dreh weiter, dreh weiter, aktiviere die Oberschenkelinnenseite und komm wieder zurück. Wir wiederholen, Oberschenkelinnenseiten aktiv. Wir nutzen den Impuls der Hand mit, wachsen und drehen und komm wieder zurück. Sehr schön, senk die Arme ab, sammel das Bein ein und dann rutschst du ganz elegant einfach rüber auf die andere Seite. den rechten Sitzbeinhöcker, die rechte Beckenhälfte, tropfen, Hände gerne hier auf die Knie legen und du kannst dir auch vorstellen, als wenn du so eine alte Apothekenwaage in deinem Becken hast und die rechte Schale der Waage, die rechte Beckenschale, die ist einfach schwerer und mit der Ausatmung ziehst du die Beckenschale rauf, einatmen, lässt sie wieder sinken.

 

Auf geht's, zieh hoch und ich finde man spürt total den Unterschied in der Seite, welche Seite man besser ansteuern kann für diesen Hip Drop. Ganz wichtig mit der Ausatmung ziehst du hoch, wir wollen den Beckenboden unterstützen. Einatmen, wieder absinken lassen, ohne viel das Gewicht zur Seite zu verlagern. Also denkt ihr in der Raumrichtung rauf und runter, weniger zur Seite.

 

Und dann ein letztes Mal tropfen lassen und richte dich wieder auf. Bring die Arme in die Weite und neig dich zur Seite. Nutz die Hand, pack sie hier auf die Boxkante drauf, lass den den oberen Arm so Richtung Ohr und dann sinkt die Beckenhälfte nochmal tief. Das gibt einen wunderschönen Stretch. Auf geht's, hebt das Becken wieder hoch, atme ein, ausatmen tief. Ja, ja, richtig erkannt. Wir atmen jetzt andersrum, denn ich möchte die Betonung mit der Ausatmung auf den Stretch haben. Perfekt, noch einmal rauf und tief. Jetzt lass das Becken tief und verschraub dich mit dem Brustbein und dem Blick zum Boden.

 

Atme hier ein und mit der Ausatmung richte dich wieder auf. Einatmen, ausatmen, verschrauben und Und nochmal rauf und tief. Letztes Mal. Wunderbarer Stretch. In die Verschraubung und richte dich auf. Lifte den Arm zurück und wir klappen den Unterschenkel rechts nach hinten, sodass du mit der Oberschenkelinnenseite wieder Kontakt zur Box hast. Deine linke Hand parkst du an der Boxkante ran, die rechte Hand geht nach oben neben deinem Ohr und pusht wirklich den Oberschenkel, die Innenseite, an die Boxkante ran. Wenn du das machst, kriegst du sofort eine Verbindung in die Zentrierung deines Beckens.

 

Auf geht's! Du neigst dich zur Seite und weil die Hand nach unten geht, neigst du dich zur Seite. Du kommst wieder rauf in die Länge. Auf geht's! Die linke Hand zieht nach unten, du verlängerst deine rechte Seite und komm wieder rauf. Warum die Hand an der Box? Es ist nicht das, dass ich mich noch darüber schiebe, sondern es gibt dir die Stabilität und vor allem die Länge. Ich möchte die Länge in der Seiteneigung behalten. Und komm wieder rauf und du wirst mit Sicherheit deine Adduktoren schön spüren. Und wieder rauf.

 

Letztes Mal. Neig dich zur Seite. Komm wieder rauf. Bring die Arme in die Adler-Spannweite. Auf geht's, verschraub dich, dreh dich zur Seite nach links. Wunderbar. Leg die rechte Hand hier außen ran und verstärk die Rotation. Sehr schön. Komm wieder zurück in die Mitte und wiederhole Oberschenkelinnenseiten an die Boxkante ran und nimm den Arm hier ran. Wunderbar! Komm wieder zurück. Noch einmal wachsen und drehen. Aktiviere hier und verschraub dich. Und komm wieder zurück. Senk die Arme runter, sammle das Bein wieder ein. Komm zurück auf die Box und leg dich gerne einmal faul auf die Oberschenkel drauf. Wow, sehr gut.

 

Auf geht's, roll dich auf. Du rutschst ganz weit nach vorne, dass wirklich deine Sitzbeinhöcker nicht mehr mit auf der Box sind. Wir hängen hier quasi so richtig schön satt in unseren Po-Muskeln. Denn ich hätte gerne, dass du in die Rückenlage kommst. Du kannst die Hände ganz entspannt nutzen, aber du kommst so in die Rückenlage runter, dass dein Hinterkopf auch noch Kontakt hat. Wir unterstützen das Ganze. Du faltest die Hände zum Körbchen und legst sie unter deinen Hinterkopf.

 

Und wenn wir jetzt hier auf der Box liegen, ja vielleicht siehst du, ist meine Wirbelsäule arg überstreckt, ist erstmal der erste Fokus, dass du mit deiner Ausatmung die Brustwirbelsäule in die Box nach unten sinken lässt und einatmend löst das mal ruhig wieder. Ausatmen, Brustbein schmilzt, Brustwirbelsäule sinkt und du möchtest so viel Rücken wie möglich in die Box legen. Einatmen, lösen, ausatmen, senken. Komm und zieht, zieht, zieht. Und ihr merkt, wenn ihr wirklich richtig Kontakt habt, haben wir hier schon eine richtige Core-Rippen-Becken-Verbindung mit drin.

 

Davon machen wir noch zwei. Einatmen, lösen, ausatmen, aktiviere. Verlänge die Oberschenkel mit den Knien nach vorne. Noch einmal lösen. Und halten. Jetzt ist es die Kunst, das Ganze zu halten. Roll den Kopf ein bisschen auf, sodass du hier über den flachen Bauch nach vorne schauen kannst.

 

Sehr schön. Wir halten, ganz wichtig, den Kontakt in der Box. Und dann bringst du nacheinander die Beine in die Stufenposition. So, die Brustwirbelsäule hat es ein bisschen leichter, die Beine hängen jetzt aber am Becken dran, da muss der untere Bauch wieder mehr machen. Nur weil wir auf der Box liegen, ist das Ganze schon wieder so ein bisschen anstrengender. Auf geht's! Du flexst die Füße, dass die Ferse voraus geht und mit der Ausatmung lässt du die linke Ferse Richtung Boden sinken und das machst du so weit, dass du hier wirklich gut in deiner Rippenververbindung bleiben kannst.

 

Es ist nicht wichtig, dass du wirklich mit der Ferse unten ankommst, sondern dass wir hier in der Wirbelsäule im Rumpf die Stabilität halten. Auf geht's, ausatmen, senken, einatmen, heben. Wer noch ein bisschen mehr möchte, manchmal gibt es das ja, der schiebt die Elbungen noch so ein bisschen mehr nach oben Richtung Decke. Dass die Schulterblätter auch schön am Rippenkorb kleben. Und jede Seite noch einmal. Wir sind links gestartet, Ferse schön voraus und rechts hinterher. Wunderbar!

 

Puh, sammelt die Beine mal ein und mach dich einmal klein und rund. Man glaubt es kaum, man liegt nur auf der Box und schon ist das ein anderer Impuls. Huiuiui. Puh. Gut, stell die Füße nochmal auf, Hände nochmal an den Hinterkopf ran und todesmutig krabbelst du mal wie so eine Raupe weiter zurück, dass du quasi so ein bisschen in die Extension deiner Brustwirbelsäule kannst. Ich würde mal sagen, also wenn ich hier noch drauf bin, ich spüre meine Schulterblattspitzen noch an der Box dran und jetzt wieder zieh das Schambein Richtung Bauchnabel, also richte das Becken auf.

 

Du möchtest von der Idee her den unteren Rücken in die Box sinken lassen. Das wird nicht funktionieren, aber dahin, dass wir hier gut im Core in der Zentrierung bleiben können. Auf geht's mit der Einatmung. Roll die Brustwirbelsäule sanft nach unten runter. Hab so einen Zug mit den Händen am Hinterkopf und mit deiner Ausatmung roll dich wieder nach oben hoch und nein wir rollen nicht ganz auf, aber ihr merkt hier schön die Corekraft. Einatmen, roll wieder ab ohne den Kopf in den Nacken zu nehmen, sondern halte die Länge und aus der Brustwirbelsäule rollst du wieder nach oben auf. Einatmen, abrollen, verlängere dich.

 

Ausatmen, komm wieder hoch, hoch, hoch, hoch, hoch. Und ihr müsst das Becken, ja, zentriere es, halte es, ohne den Kontakt zu verlieren. Und wieder auf. Sehr schön. Ein letztes Mal. Und komm nach oben hoch. Sehr schön! Ganz elegant! Löse einfach die Hände, hol dir ein Bein ran, schieb es rein und komm nach oben hoch. Leg dich über die Beine nach vorne und gönn dir wirklich eine tiefe schöne Atmung bis in deinen Bauch. Der ist jetzt gut aufgewärmt auf jeden Fall. Auf geht's! Roll dich wieder auf. Wir bringen die Box ein Stück weiter nach vorne. Und dann kommst du in die Rückenlage mit den Unterschenkeln auf der Box.

 

Jetzt wird es erst bequem, aber ihr kennt ja, je bequemer es beim Pilates aussieht, desto gemeiner wird es. Schau, dass du wirklich die Box gut in deiner Kniekehle hast, die Kante, dass dich das jetzt nicht stört und die Unterschenkel da entspannt drauf liegen können. Und wir bringen die Arme einmal über die Schulter nach oben hoch, wir wollen mal so ein bisschen den Nacken entspannen nochmal. Und ich liebe es, die Puppetarms einzeln zu machen, wenn du mit der Einatmung den rechten Arm nach oben hoch ziehst und dadurch der Kopf so ein bisschen nach links kullert. Ausatmend sinkt die Schulter wieder in die Matte, der Blick geht zurück.

 

Wechselt, dein linker Arm geht hoch, der Blick kullert nach rechts und ausatmen, lass die Schulter wieder senken. Einatmen und ausatmen, senken. Den Kopf schön locker lassen. Nimm den Moment Zeit, so dass du wirklich, weil der Arm nach oben geht, der Kopf mitkollert.

 

Wunderbar. Und jede Seite noch einmal. Zieh rauf, atme ein, ausatmen, sinken lassen. Andere Seite nochmal und tief. Super. Leg die Arme neben deinen Körper ab und dann stellst du die Fersen auf deine Box. Schaut mal, dass ihr den Winkel, also wenn ihr die Fersen zu weit weg habt, beziehungsweise die Knie zu weit weg von den Hüften, dann ist es ein bisschen anstrengender. Wenn die Knie wirklich über den Hüften sind, eine schöne Flexion, maximal 90 Grad, kannst du gut die Fersen auf die Box drauflegen. Fürs Bridging, damit unsere Oberschenkelrückseiten nicht sofort einen Krampfalarm kriegen, nutzen wir unsere Armlinie dazu. Du sinkst, lässt beide Armrückseiten so richtig schön in den Boden sinken und dann kippst du das Becken.

 

Wir fangen langsam an. Der untere Rücken kriegt Kontakt. Nutzt die Arme und roll dich hier langsam Wirbel für Wirbel hoch. Und sobald wir hier hochrollen, ganz wichtig, das Gewicht schieb es nach vorne, sodass der Nacken und dein Hinterkopf druckfrei sind. Einatmen, ausatmen und roll dich von der Brustwirbelsäule wieder ab und du kannst gerne beim Abrollen deinen Impuls von den Armen wieder loslassen. Unten angekommen, ganz wichtig, bring das Becken wieder in die neutrale Position.

 

Denk an dein kleines Luftpolster. Wiederhole, aktiviere deine Armrücklinien. Dein Becken kippt, die Fersen gut in die Box verankern und roll dich langsam nach oben auf. Verlängere dich in die Richtung, Richtung Knie, Richtung Oberschenkel und roll dich langsam wieder ab. Komm hier Wirbel für Wirbel wieder tief. Ein letztes Mal. Roll dich wieder auf. Steißbein rollt ein. Schambein schmilzt und komm langsam wieder runter. Unterschenkel in den Kontakt zur Box bringen. Und jetzt nicht 100 Prozent drücken.

 

Also wir wollen nicht die die Box zerdrücken, sondern wenn du da Energie rangehst, merkst du sofort über deine beiden Innenseiten wieder eine Kraft in deinem Becken. Und jetzt in einer Linie hebt das Becken nach oben hoch, drückt die Box, drückt schön die Box mit beiden Unterschenkeln. Bring die Arme über die Schulter rauf. Sehr schön. Halte das hier. Becken schön halten und du darfst den Pomuskel benutzen. Auf jeden Fall. Halte das Becken.

 

Auf geht's und mit der Ausatmung roll dich wieder Wirbel für Wirbel nach unten runter ab, bis du mit dem Becken wieder liegst. Senk die Arme, push hoch. Bring die Arme rauf. Drück mit den Unterschenkeln die Box. Auf geht's, roll dich runter, komm hier Wirbel für Wirbel wieder tief. Mit dem Becken unten angekommen, Arme sinken und hoch drücken. Ich liebe es, ich finde es so schön, dass wir hier die Energie in das Becken reinkriegen. Arme gehen rauf und schmelzenderweise komme hier wieder runter. Dadurch bekommst du wirklich die Achse, die Länge in deiner Wirbelsäule nochmal angesteuert. Komm, letzte Mal.

 

Und komm rauf mit den Armen und schmilze dahin. Komm hier Wirbel für Wirbel wieder tief. Sehr gut. Holt euch die Knie einmal ran. Und wir kreisen einmal ganz elegant in den Hüften und gerne auch einmal andersherum. Super. Und dann packst du deine Unterschenkel wieder auf der Box. Ganz entspannt. Schaut mal, wenn ich das faul mache, dann fallen die Beine ja so nach außen rotiert. Ich hätte aber gerne, dass die Beine in der Längsachse bleiben. Das heißt, ihr aktiviert so ein bisschen die Innenrotation und stellt die Fersen mehr auf, sodass die Zehen nach oben zur Decke gucken.

 

Die schauen jetzt nicht nach außen. Du faltest die Hände zum Körbchen, packst sie wieder unter deinen Hinterkopf. Ellenbogen sind wieder gut sichtbar aus dem Augenwinkel. Der Sternum Drop mal anders. Ihr pusht die Unterschenkel mit den Fersen gut in die Box. Wenn du das machst, merkst du sofort, dass deine Brustwirbelsäule weniger Kontakt in der Matte hat. Und auch das Becken, das Becken will so hoch. Halte das Becken gut in der Matte zentriert. Auf geht's mit der Ausatmung.

 

Roll dich von der Brustwirbelsäule nach oben auf, ohne dass dir jetzt das Becken entgegenkommt. Da wollen wir gleich hin. Jetzt noch nicht. Wir halten das Becken da und roll dich langsam wieder nach unten runter ab. Auf geht's. Becken zentrieren, Brustwirbelsäule rollt nach oben auf und wieder abrollen. Gerne wieder die Ellbogen hoch zur Decke, dass du nicht mit den Schulterblättern in der Matte bist und wieder abrollen. Und komm hoch.

 

Super! Hier oben angekommen. Jetzt kippst du das Becken zu dir, roll dich nach oben hoch in eine lange Linie und während das Becken aufrollt, rollst du den Oberkörper wieder ab.

 

Wir atmen hier ein und mit der Ausatmung schmilzt das Brustbein. Du rollst vom Oberkörper aus und rollst dich langsam wieder nach unten runter ab, bis du mit dem Becken hier wieder angekommen bist.

 

Auf geht's! Becken kippen, runde dich, komm nach oben hoch. Lange, lange Linie. Schon mal die Vorübung für die Planke, die gleich kommt. Nur andersrum. Auf geht's! Brustbein schmilzt und roll dich nach oben auf, während der Oberkörper abrollt. Einatmen, ausatmen, roll dich wieder ab. Und ihr denkt, wir sind jetzt fertig. Nein, nein, nein, nein. Du packst das Becken hier oben, sehr schön. Dann die Arme vom Hinterkopf. Bleib hier schön in deiner Zentrierung und jetzt säge rechts an der Box vorbei, gefühlt mit den Händen.

 

Komm in die Mitte, säge links vorbei, in die Mitte und rechts, ja, Mitte und links. Wenn dein Nacken stresst, dann gibt es die Alternative, dass du eine Hand am Hinterkopf hältst und du machst zwei, drei Wiederholungen zur einen Seite. Wechselst die Hände und machst zwei, drei Wiederholungen zur anderen Seite. Kommt wieder in der Mitte an, roll dich ab, lass die Beine nach außen fallen und den Kopf gerne so ein bisschen von Seite zu Seite. Vielleicht mit so einer kleinen Wellenlinie und Kiefer schön lockern.

 

Gut, kommen wir fast zum Grande Finale. Holt euch die Beine einmal ran und mit Schwung hoch. Achtung, Beine rechts, links. Ganz unspektakulär. Kommst du in den Stütz auf die Box. Und zwar schaut mal, dass wenn ihr jetzt die Beine nach hinten raus streckt, dass ihr da gut auf der Matte noch Grip haltet. Ich mag das auch gerne so auf der Box. Für alle, die ein Stützproblem haben im Handgelenk, ist das mit der Box ganz angenehm. Ihr könnt das außen rechts - links an der Kante machen oder aber auch hier so an den Ecken arbeiten. Das hilft ein bisschen, wenn ihr Stützprobleme im Handgelenk habt.

 

Schau, wie deine Position für deine Hände am besten ist. Auf geht's! Du bringst nacheinander die Beine in die Streckung und wir sind hier in einer schönen geraden langen Linie und ich finde die Box hilft auch in dieser Planke, in dieser Liegestützposition. Mit der Einatmung ziehe das rechte Knie ran, ausatmen, zurück. Schultern schön tief lassen. Wenn du jetzt, also ich bin schon ganz schön schwitzig hier in meinen Händen, merke ich rutsche hier, dann könntest du natürlich auch die Alternative machen, dass du hier an der Kante bist. Schau was dir geht oder du gehst schnell Hände waschen. Auf geht's, ran und zurück. Zieh ran und zurück. Jawohl. Single Leg Stretch mal anders.

 

Und oh Wunder, linke Seite noch einmal ran und einmal schön in die Planke. Beug die Ellenbogen, zieh sie zum Körper und schieb dich wieder raus. Auf geht's! Lange Linie. Ellenbogen zum Körper und wieder raus. Ein letztes Mal. Beugen und komme wieder rauf. Sehr schön. Dann beugt die Beine, stellt die Knie auf dem Boden auf die Matte ab, legt die Arme, die Unterarme richtig schön lang auf deine Box, sodass wir einmal eine stretchende Dehnung hier im Schultergürtel bekommen. Atme hier gerne wieder bis tief in den Bauch hinein. Sehr schön. Und dann roll dich noch einmal langsam nach oben auf. Super. Stell die Füße auf.

 

Lass die Hände hier auf deiner Box. Komm ein bisschen weiter zurück. Lass die Arme noch mal lang werden und lass den Kopf hängen. Der Blick geht durch die Beine. Beine sind schön gestreckt. Super! Und dann laufen wir mit den Füßen nach vorne zur Box. Du kommst hoch in den Stand, du drehst dich um und du parkst die Unterschenkel mit den Fersen wieder an die Box ran und der Standing Roll Down. Und die Box ist so ein kleiner Schubser jetzt. Jetzt werden wir sehen, ob ich das richtig mache oder ob du das auch hinkriegst. Dein Kinn geht Richtung Brustbein und du rollst dich nach unten runter.

 

Und jetzt kommt bei mir der Impuls, dass ich eigentlich den machen möchte. Das wollen wir aber nicht. Wir wollen die Box schön brav hier an der Wade, an den Unterschenkeln halten. Das heißt, der Standing Roll Down geht es ja darum, Länge in die Wirbelsäule zu bekommen. Bauchdecke ist aktiv und roll dich so weit nach unten runter, wie du es halten kannst. Ich schaffe es nicht mehr, meine Beweglichkeit ist hier an meinem Ziel erreicht.

 

Jetzt würde ich Quatsch machen mit der Box oder irgendeiner Ausweichbewegung. Atme hier ein in deiner Position, in der du angekommen bist und vom Becken her richte dich wieder auf in dieser geraden, langen Linie, bis du wieder oben angekommen bist. Und das üben wir noch mal. Kinn geht Richtung Brustbein. Becken aufrichten, verlängere dich und schiebe dich richtig schön. Also die Idee ist, so gerade wie möglich nach unten runter zu rollen, dicht an deinem Körper. Einatmen, ausatmen, komm wieder rauf. Bauchdecke, sack tief. Man kann das natürlich auch an der Wand üben, aber ich finde das da an den Unterschenkeln, an den Waden, mit den Fersen finde ich das ganz schön tricky.

 

Die Wand unterstützt da doch noch ein bisschen mehr. Sehr gut. Und richte dich wieder auf. Und oben angekommen. Bring die Arme mit dem Blick nach oben hoch zur Decke. Streck dich hier lang raus und dann leg die Hände aufeinander. Senk sie bis vor das Brustbein. Bedankt dich bei deinem Körper, ich bedanke mich bei dir. Ich hoffe es war ein kleiner Einblick. Ich weiß, nicht jeder hat eine Box, aber vielleicht findest du zu Hause eine Idee oder in deinem Studio, wo du trainierst, hat vielleicht der Trainer so eine Box. Bis zum nächsten Mal.

#1985