Hundreds

Hundreds auf dem Reformer wird traditionell mit genauso viel Widerstand gemacht wie Footwork. Persönliche Meinung, für mich ist es zu viel, aber es könnte ein Ziel sein, finde ich. Wir haben hier ein bisschen weniger, zwei rote Federn. Wenn du zu wenig Federn nimmst, dann macht sie auch keinen Sinn, dann kannst du die Federn auch weglassen. Wir beginnen mit der traditionellen Übung, das heißt die Beine sind ausgestreckt, die Fußstange ist unten und die Kopfstütze ist oben. Wir haben die Schlaufen, du nimmst die Arme nach oben hoch zur Decke, du rutschst ein ganz bisschen weg von den Schulterpolstern,so dass du gut hoch kommen kannst und leider machen wir nicht jetzt 100, nur so ein ganz bisschen. Okay, du atmest ein und mit deiner Ausatmung zentrierst du dich, senkst die Arme ab, hebst den Kopf und deine Füße gleichzeitig an. Das ist unsere Hundreds Position. Dann kommst du hier noch ein ganz kleines bisschen höher. Super! Deine Hände schieben nach vorne. 

Die Beine können parallel sein oder auswärts gedreht. Und dann beginnst du zu pumpen. Atmest 1, 2, 3, 4, 5 und aus. Dein Oberkörper ist komplett ruhig und wenn du noch ein ganz bisschen höher rollst, da an, ist es noch, noch, noch schöner. Das macht man dann 10 mal 10, ihr wisst das. Und dann hebt die Arme nach oben an und senk gleichzeitig deine Beine lang nach unten ab. Gar kein Problem, ist ja nichts Schlimmes passiert. Das ist die traditionelle Art und Weise. Jetzt ziehst du mal beide Beine an den Körper, einfach entspannt und kommst von hier aus mit dem Kopf hoch und rollst dich hoch zu deinen Schulterblattspitzen. Schiebst die Hände richtig gut in die Schlaufen und dann kannst du die Beine nach oben ausstrecken und dann die Beine vielleicht ein Stückchen weiter nach unten absenken.

Jetzt drehe die Beine mal auswärts und jetzt streck mal ganz aktiv deine Füße und deine Knie. Und wenn du jetzt deine Knie ein bisschen weicher lässt und deine Füße etwas mehr entspannst, dann arbeitest du noch mehr für die Zentrierung. Und dann würde man hier pumpen bla bla bla und dann hebst du die Arme nach oben an und beugst deine Knie und entspannst. Okay, Vorübungen sind natürlich den Kopf einfach liegen lassen, unsere Arm-Arcs-Supine, das heißt, wenn du die Beine jetzt in die 90-90-Position nimmst, die Finger lang lässt und jetzt hier einfach die Arme nach unten absenkst und die Arme wieder nach oben hebst. Da sind wir in unserer neutralen Position. 

Versuchen zu bleiben, den Rippenkorb nach unten sinken zu lassen und ausatmend senken und einatmend heben und folgt die Beine und entspannen. Wenn der Kunde über Nackenprobleme klagt, soll er den Kopf entweder ablegen zwischendurch, dass die Übung nicht so lange ist oder in den meisten Fällen höher kommen. Du würdest es einmal falsch machen, dass du die Arme nach oben hoch nimmst, die Beine anziehst und dann kommst du nach oben hoch und kommst mal nicht so ganz hoch. Das heißt, du senkst die Arme ein bisschen ab und wenn der Kopf ist manchmal hier, dass der Blick da ist und das wird dann wirklich doof für den Hals und Arm und entspannt nicht. 

Also höher rollen, hochrollen bis zu den Schulterblattspitzen. Taktile Hilfen können sein, dass du den Scoop mit deinen Händen mit dem Bauch unterstützt, dass du deine Hände, deine Hand hinter den Brustkorb nimmst und ein bisschen mehr nach oben hebst, dass du die Beine festhältst. Das sind so die häufigsten taktilen Hilfen. Wir zeigen euch die taktilen Hilfen einmal. Du streckst die Arme nach oben aus, ziehst die Beine ruhig ran und machst dich entspannt. Jetzt hebst du den Kopf an, während du die Arme nach unten absenkst. Jetzt könntest du hier die Rippen nach unten sinken lassen und hier die Hand habe ich hier hinten an der Brustwirbelsäule und heb sie ein bisschen an. Ich könnte auch den Scoop hier verstärken, indem ich reinschiebe und nach oben hoch. Nur, wenn du deine Beine ausgestreckt hast, könnte ich entweder sagen, komm zu mir, komm zu mir, komm zu mir, komm zu mir oder ich könnte die Beine auch festhalten und dann könnte sie sich das richtig, mal ablenken, ablegen in meine Hände. Genau, genau, genau und dann kannst du einfach hochkommen. Jetzt kannst du dich jetzt auf die Bauchdecke konzentrieren. 

Du darfst mir vertrauen, leg deine Beine ab. Jawohl, gut und dann beug die Beine und entspann. Das ist eine Hilfe, aber es heißt nicht, dass es plötzlich leicht wird. Auch wenn ich die Beine absenke, dann muss die Bauchmuskulatur eine ganze Menge trotzdem tun. Ja, also hoch genug hochrollen, die richtige Version finden, den richtigen Federwiderstand finden, also ruhig mal probieren, wirklich mit viel Gewicht zu arbeiten und wirklich die Hände in die Schlaufen reinschieben, sodass die Federn eine Hilfe sind, im Gegensatz zu der Übung ohne Federn.