Hüftstreckung verbessern

Kerstin Bredehorn: Jetzt wollen wir die Öffnung der Hüfte verbessern. Dazu machen wir erst mal ein vorher-nachher-Test. Du kommst in einen Vierfüßlerstand. Wenn du Probleme mit den Handgelenken hast, geht natürlich auch der Unterarmstütz. Du hebst einfach mal ein gebeugtes Bein nach hinten oben an, ohne deinen Rücken großartig zu bewegen. Setz es wieder ab und dann die andere Seite und spürst mal, ob eine Seite etwas leichter geht oder ob eine Seite ein bisschen mehr Aufmerksamkeit braucht. Jenni Karies: Okay, um das Bewegungsausmaß in der Hüfte zu verbessern, setzen wir jetzt nicht nur den Schwabbel in die Kniekehle, sondern jetzt kommt die CRAC-Technik mit dazu. Das heißt Contract-Relax-Agonist-Contract. Wir bringen das gebeugte Bein wieder in die Position nach oben hoch und es geht jetzt nicht darum, dass du wer weiß was, das Bein heben möchtest, sondern einfach so, dass du sagst, hier ist die Bremse und da starten wir mit dem Gegenspieler. Das heißt in diesem Fall sind es deine Oberschenkelrückseiten, die Hamstrings. Mit der Einatmung flext du den Fuß und schiebst quasi den Unterschenkel in den Schwabbel, in den Widerstand. Wir wollen jetzt nicht die Ferse zum Gesäß bringen. Und mit der Ausatmung löst du einfach wieder den Fuß. Einatmen, Ferse, Fuß flexen und in den Widerstand, in den Schwabbel eintauchen und wieder lösen.

Ich würde mal sagen, dass das jetzt gar nicht eine Aktion ist von 100% Kraft gegen den Schwabbel, sondern du merkst ja den Widerstand in der Kniekehle. Und das machst du noch so zwei, drei mal mit der Einatmung in den Widerstand hinein arbeiten und ausatmen, wieder lösen, lösen, lösen. Gerne noch einmal und lösen und dann langsam das Bein wieder absenken. Perfekt, Schwabbel rausnehmen und dann können wir direkt den Vergleich machen. Ich lifte das Bein nach oben hoch und ich finde immer so, hui, als ob es gezogen wird von dem Himmel. Andere Seite vielleicht auch nochmal nachspüren. Und da, verrückt, man macht die Oberschenkelrückseite aktiv und vorne bekommt viel mehr Länge. Kerstin Bredehorn: Wahnsinn.

Jenni Karies: Ganz wichtig, also mit der Einatmung nur die Ferse, den Fuß flexen und in den Widerstand rein arbeiten. Du willst nicht die Ferse zum Gesäß ziehen, dass der Krampf in den Hamstrings sich bereit macht. Viel Spaß!