Holistic Pilates - Rückentraining

Hallo und herzlich willkommen zu einer Holistic Pilates Stunde für den Rücken. Die Wirbelsäule ist der Garant für langfristige Beweglichkeit und Kraft. Denn ist die Wirbelsäule nicht beweglich, sind die Nerven eingeengt und dann funktioniert keine Koordination und keine Anspannung im Muskel. Und deswegen gibt es eine Einheit nur für den Rücken. Ich wünsche viel Spaß und wie immer, wenn irgendwas nicht gut klappt, mach eine Pause oder versuche eine Variante einzubauen oder schau, welche Varianten ich hier einbaue. Viel Spaß. Wir beginnen auf dem Bauch und ich bedanke mich schon mal bei meinen Teilnehmerinnen, sodass man immer auch eine Korrektur live miterleben kann.

Lege deine Hände übereinander unter die Stirn und lege dich so hin, dass du erstmal entspannt liegst, ob die Füße lang ausgestreckt sind oder nach außen fallen, dass die Fersen etwas nach außen fallen. Das ist, mach das nach deinem Ermessen, wie du dich wohlfühlst und im Becken entspannen kannst. Schließe deine Augen und spüre in dich hinein und fühle vor allen Dingen deinen Rücken, ob er gerade liegt. Du in einer Linie liegst, sodass der Kopf und das Steißbein auf einer Linie sind. ob deine Beckenknochen gleichmäßig die Matte berühren, deine Schultern ganz entspannt sein können und einfach dahin rutschen, wo es für dich passt. Fühle auch, ob dein Nacken locker ist und du bequem mit der Stirn auf deinen Händen liegst. Verfolge jetzt den Weg deiner Atmung. Atme durch die Nase ein und auch erstmal wieder aus. Es geht noch nicht um die Pilatesatmung, es geht nur um das Gefühl die Atmung zu spüren, dass sie im Prinzip durch den Brustkorb geht bis in den Bauch hinein und dadurch auch im unteren Rücken zu spüren ist.

Unser Anfang der Wahrnehmung Becken und untere Wirbelsäule, die Lendenwirbelsäule. Und dadurch, dass du auf dem Bauch liegst, kann der Bauch jetzt nicht nach vorne ausweichen, sondern durch das Einatmen dehnst du ein bisschen in der unteren Wirbelsäule. Vielleicht kannst du das fühlen. Und das wirst du vor allen Dingen gut fühlen können, wenn du mal tief einatmest. So tief, wie es geht. Als würdest du da Platz schaffen wollen, als wolltest du die Wirbelsäule auseinanderziehen durch die tiefe Atmung. Und dann fällt sie wieder etwas aufeinander zu oder die einzelnen Wirbel fallen, gefühlt wieder aufeinander zu und es kommt wieder dieses leichte Hohlkreuz zustande. Mit der Atmung kannst du das Hohlkreuz etwas aufheben und mit der Einatmung fällst du wieder in dieses Hohlkreuz. Das Hohlkreuz zu spüren und zu kontrollieren ist wichtig für die Gelenke der Wirbelsäule, denn da gibt es oft irgendwann mal eine Arthrose und Gelenke leben davon, dass sie be - und entlastet werden. Das ist ihre Ernährung. Bedeutet, du nimmst dir jetzt beim nächsten Ausatmen die Pilatesatmung mit dazu und fühlst, dass du dein Hohlkreuz jetzt auch aktiv mitgestaltest. Dadurch, dass du die Taille zusammenziehst, den Rücken lang streckst und den Bauch auch mit nach innen nimmst, sodass du in die Zentrierung, in das Powerhouse, in die Spannung deiner Körpermitte kommst.

Fühlst quasi, wie die Lendenwirbelsäule nach unten fast auf die Matte fällt durch deine Spannung. Beine sind ganz locker, genau, sehr gut. Dann nimmst du dir vor, dass du dein Steißbein wie gefühlt nach hinten oben anheben willst, sodass das Becken etwas nach vorne kippt, dass deine Beckenknochen während der Ausatmung etwas Kontakt nach vorne auf dem Boden bekommen, dass du das Hohlkreuz noch ein bisschen verstärkst. Hier liegt jetzt alles so, dass überhaupt nicht zu viel Hohlkreuz entstehen kann. Probiere so weit es geht ins Hohlkreuz zu kommen. Es ist so ein bisschen vom Becken die Bewegung wie die Beckenuhr, dass du, wenn du einatmest, das Bein etwas einrollt und mit der Ausatmung nach hinten oben anhebt.

Spüre auch, dass das überhaupt nicht unangenehm wird. sondern dass du fühlst, dass hier eine Lücke entsteht, die sich gut anfühlt. Die Muskeln spannen an und lassen auch wieder locker, wenn du einatmest. Und dann beginnst du einmal diese Spannung zu halten. Auch bei der Einatmung drückst deine Beine, stellst die Zehenspitzen auf, drückst deine Knie und beginnst, bevor du ein Bein gleich vom Boden abhebst, zuerst wieder die Lendenwirbelsäule zu strecken, das Gefühl zu haben, dass das Steißbein nach hinten oben aufsteigt und dann hebst du ein Bein gestreckt vom Boden an. Einatmend geht es wieder zurück. Ausatmend das Ganze auch mit der anderen Seite.

Kopf liegt weiterhin gerade auf deinen Händen. Dein Becken bleibt im Kontakt zum Boden. Die Zehen bleiben oder die Füße bleiben geflext. Aufstellen. Den anderen auch. Und jetzt die Knie. Genau. Die Knie bleiben immer leicht abgehoben. Dein Becken bleibt liegen. Mit der Ausatmung hebst du an. Mit der Einatmung gehst du wieder zurück. Die Schultern sind ganz locker. Du arbeitest hier unten in der Lendenwirbelsäule. Hast das Steißbein etwas nach oben angehoben. Fühlt sich erstmal ein bisschen ungewohnt an, das so zu machen. Ziel ist, Kraft im Rücken aufzubauen, die Stabilität für die Wirbelsäule herzustellen, umso mehr die Kraft in den Beinen und im Becken zu haben. Immer beim nächsten Mal beide Beine gleichzeitig nach oben. Lass die Schultern raus, nimm die Kraft aus dem unteren Rücken und komm mit der Einatmung wieder zurück. Langer, hohler Rücken. Genau. Sehr schön. Zu den letzten zwei Wiederholungen. Und lass die Beine dann wieder ganz locker am Boden liegen. Wenn du möchtest, kannst du auch einmal die Knie beugen und die Unterschenkel gleichzeitig zu den Seiten hin und her bewegen. Das Becken darf ein bisschen mit in die Bewegung kommen.

Dann lässt du die Knie wieder strecken und die Füße wieder ganz bequem auf dem Boden ankommen. Du kommst jetzt mit deiner Atemwahrnehmung in den Brustkorb. Du nimmst dir vor zu spüren, wie du in deinem Brustkorb atmen kannst. Wie sich deine Rippen nach oben zur Decke öffnen und wieder absenken, wenn du ausatmest. Dein Ziel ist jetzt nicht in den Bauch zu atmen, sondern wirklich nur in den Brustkorb. Auch etwas ungewohnt von der Pilates Technik als solches, aber es geht darum hier im Bereich der Schulterblätter zu spüren, dass du da öffnen kannst und auch wieder schließen. Genau, sehr schön. Probiere auch nochmal in den unteren Bereich der Rippen mit zu atmen. Die gehen ja bis hier unten hin. Genau, dass du hier richtig weit atmest und wieder nachgibst, dass sie zueinander sinkt. Hier oben ist alles locker. Du kannst auch zwischen deine Schulterblätter atmen. Spüren, dass auch dort der Brustkorb anhebt, die Schulterblätter etwas auf die Seite sinken. Und dann fast wieder ein bisschen zur Mitte sinken, wenn du ausatmest. Spüre auch, ob das deine Seiten gleichmäßig durchführen. Beide Rippenbereiche gleich öffnen und schließen. Das kann man manchmal merken, indem man die Kontrolle vorne auf den Rippenbögen hat, auf denen man liegt.

Ob sich der Kontakt da gleichmäßig verhält. Und dann auch nochmal hier zwischen die Schulterblätter bewusst. Ja, die rutschen dann so ein bisschen zur Seite. Und wenn du ausatmest, rutschen sie ein wenig Richtung Becken. Spüre auch, wo es dir am leichtesten fällt, hin zu atmen und wo es am schwersten ist. Und bei dir wäre das jetzt mehr hier im unteren Bereich und da versuchst du bewusst zu öffnen aber auch wieder zu schließen. Nimm immer mehr die Pilatesatmung dazu und stell dir vor, wie dein Rücken sich streckt, wenn du ausatmest im Brustkorbbereich. Die Lendenwirbelsäule bleibt jetzt ganz locker. Du nimmst die Streckung in die Brustwirbelsäule, die Rippen, die sich schließen, wieder sinken und die Schulterblätter, die ein bisschen über die Seite nach unten rutschen. Das ist nicht viel. Wenn du das nächste Mal ausatmest, hebst du den Kopf so gerade wie er ist, ein Stückchen von den Händen an, sodass er den Kontakt zu den Händen verliert. Und von hier aus drück einmal mit der Ausatmung die Ellbogen in den Boden hinein. Nimm dir ein bisschen Unterstützung aus den Armen, um den Brustkorb zu strecken. Einatmend kannst du wieder ein bisschen nachlassen und ausatmend fließen hier die Rippen zusammen.

Merkst du das ein bisschen hier von der Streckung? Versuch mal mit der Ausatmung hochzukommen. Mach das, glaube ich, ein bisschen andersrum. Ist nicht immer schlimm, auch mal andersrum zu atmen. Manchmal bekommt das dem Nervensystem besser und damit auch dem Körper. Der Kopf schwebt die ganze Zeit. Du gibst einfach nur ein bisschen mit dem Brustbein nach, die Ellbögen lassen wieder locker. Dann drückst du mit der Ausatmung wieder da rein, spürst hier an der Seite, dass Aktivität entsteht und dass vor allen Dingen die untere Brustwirbelsäule sich, während die Lendenwirbelsäule locker bleibt. Hier sind die Schultern versteckt. Ja, super. Einmal versuch hier sinken zu lassen. Bleib mal gleich da oben, wo du bist. Die Ellbögen jetzt unter die Schultern. Die Hände sind auseinander und du bist in dieser Stützposition. Und jetzt spüre, dass du die Lendenwirbelsäule ganz locker lassen kannst, dass du aktiv die Ellbögen in den Boden drückst und jetzt möchtest du nochmal in den Brustkorb hineinatmen und mit der Ausatmung vor allen Dingen hier im unteren Bereich, dich etwas sinken lassen.

Es geht nicht um die Lendenwirbelsäule, es geht um den Brustkorb. Der Blick ist nach vorne, genau so hoch, wie es angenehm ist. Das Gesäß ist ganz locker und du möchtest hier das Brustbein dadurch nach vorne oben anheben.

Ist okay? Ja. Und das mit der Atmung?

Gut. Und jeder von euch spürt bestimmt, dass die Vorderseite auseinandergezogen wird und dass ich dadurch eine gewisse Spannung sofort im Bauch habe. Den muss ich gar nicht extra anspannen. Der hilft schon sofort von alleine mit. Aber ich muss aktiv den Scheitel nach oben drücken. Zur Decke schieben. Genau. Der Po ist locker.

Versuch mal. Ja, desto mehr merkst du in der Brustwirbelsäule. Je lockerer das Gesäß bleibt, desto mehr merkst du die Spannung im Brustkorb. Super. Versuch mal, ob du hier noch etwas locker lassen kannst. Aber hier oben bleiben. Es ist eine koordinative Herausforderung, das so differenziert anzuspannen. Aber es streckt in einem Bereich, wo man sonst kaum hinkommt. Die Schultern sind auseinander. Ein letztes Mal. und ausatmen und dann legst du die Hände wieder übereinander, lässt die Ellbogen nach außen rutschen und legst den Kopf wieder hin. Kannst du nochmal die Knie beugen, die Unterschenkel hin und her kippen lassen.

Die Beine wieder hin, sodass sie immer noch ganz entspannt liegen können. Jetzt geht es um die Halswirbelsäule. Das Einatmen in die Halswirbelsäule geht nicht in diesem Bereich. Da ist keine Atmung mehr. Da sind auch zwar ein paar Muskeln, die die Einatmung begleiten können, aber die nutzen wir jetzt nicht zur Bewegung der Halswirbelsäule. Fühle einmal, wenn die Stirn noch auf den Händen liegt, dass dein Nacken locker ist, dass du alles entspannen kannst, was im Nacken - und Schulterbereich ist. Beginnst du bei der nächsten Einatmung, den Kopf zu heben, sodass das Kinn nach vorne schieben will. Wenn ich das im Sitzen mache, als wenn ich das Kinn zur Decke schieben wollte, bei euch ist das Kinn nach vorne zum Mattenende geschoben und dann ziehst du das Kinn wieder ein an die Kehle, wenn du ausatmest und der Kopf kommt wieder nach unten.

Mit der Einatmung beginnst du wieder, das Kinn, der Brustkorb ist stabil, zur Decke zu schieben. Ausatmen, ziehst du das Kinn wieder ran und merkst, dass der Nacken ganz lang wird. Wiederhole das ein paar Mal. Mit der Einatmung stell dir vor, dass der Nacken zwar zusammenzieht, aber auch dabei lang bleibt. Und dass du nur den Nacken bewegst und nicht den Brustkorb. Dass dein Kontakt mit den Rippen auf der Matte genau gleich bleibt. Dass du einfach nur ein bisschen Nackenmuskeln anspannst. Gehe dabei immer nur so weit, wie das für dich angenehm ist. Es sollte kein Schwindelgefühl entstehen, keine Verspannung.

Ein freies Bewegen der Nackenwirbel. Komme zu einem letzten Mal, dann lege den Kopf noch mal kurz ab. Lass vielleicht auch noch mal die Ellbögen so ein bisschen nach außen rutschen, sodass der Brustkorb noch mehr Kontakt bekommt zum Boden. Drehe jetzt den Kopf zu deiner Lieblingsseite. Die Seite, zu der es dir besonders leicht fällt, den Kopf zu drehen. Möchtest du die Brille weglegen oder geht es gut? Auf deiner Lieblingsseite beginnst du jetzt wieder den Kopf zu heben und das ist im Prinzip so, wenn ich das von der Seite im Sitzen so machen würde, als würde ich so in den Nacken legen wollen und dann gehe ich wieder nach unten. Das Ohr will nach hinten oben hoch und dann gehe ich da wieder runter. Auch das sollte so geschehen, dass es eine fließende Bewegung ist. Das bleibt liegen. Genau. Versuch noch ein bisschen tiefer zu bleiben mit dem Muskel.

Und wieder absenken. Auch hierbei immer aufpassen, dass nichts verspannt, dass die Schultern weit bleiben und dass der Knick in der Halswirbelsäule geschieht.

Das macht nichts.

Einfach nur so weit, wie es geht. Und hier lässt du einfach alles ganz locker. Das geht, glaube ich, gut. So kann man ein bisschen höher. Das hätte mich gewundert, finde ich. Dann bleib mal kurz unten in der Mitte liegen, drehe den Kopf in die Mitte, bleibe da kurz, vergleiche deine Seiten, ob sich irgendwas verändert hat und Kopf auf die andere Seite, deine Lieblingsseite. Spüre, ob es sich da gut liegt, ob du dich so positionieren kannst, dass du einen guten Stand hast. und beginne dann mit der nächsten Einatmung wieder den Kopf zu heben und wieder ausatmend abzulegen. Spüre, dass der Rippenbogen und die Rippen gleichmäßig auf dem Boden liegen bleiben, dass es wirklich nur die Halswirbelsäule ist, die da bewegt.

Seitliches Zusammenziehen der Muskeln und vielleicht ist es auf dieser Seite etwas anders. Wie ist das für euch? Ist es da anders oder ja? Dann wäre das die Übung für abends auf dem Teppich zu Hause, dass die Halswirbelsäule unbedingt gleichmäßig beweglich ist. Denn manchmal, wenn die Halswirbelsäule verspannt ist, kann es unter den Füßen wehtun oder im Knie. Und deswegen wichtig, dass so durch diese starke Eingrenzung, die man durch die Bauchlage erzeugt, da kann nicht so viel mitbewegen, ganz präzise an der Halswirbelsäule zu bewegen. Auch hier zu den letzten Wiederholungen positioniere den Kopf wieder auf deinen Händen, bleib erstmal kurz auf der Seite, auf der du gerade warst und dreh dann den Kopf wieder in die Mitte. spüre in deine beiden Seiten hinein. Dann komme zu einer fließenden Verbindung dieser Bewegung. Das heißt, du nimmst nochmal deine Lieblingsseite, hebst mit der Einatmung hier den Kopf an, mit der Ausatmung drehst du auf die andere Seite da oben und mit der Einatmung kommst du wieder unten auf den Händen an. Mit der Ausatmung hebst du jetzt die andere Seite, mit der Einatmung gehst du auf die andere Seite und mit der Ausatmung hebst du, legst du wieder ab.

Mit der Einatmung geht es hier wieder los. Ausatmung, andere Seite. Mach das ganz in deinem Rhythmus. Die Halswirbelsäule ist filigran, ist empfindlich. Spüre, was für dich gut ist. Geh nicht zu weit, aber mach auch nicht zu wenig. Gehe in jede Bewegung bis ans Ende ran, so wie du es spürst, wie es geht. Was wir noch als Gewinn haben, ist, wenn die Halswirbelsäule in dem Bereich gut beweglich ist, dass dann die Gesäßmuskeln besser funktionieren. Das werden wir gleich merken, wenn es nochmal an die Streckung der Beine geht. Kommen wir zu einem letzten Mal, positionieren dann nochmal die Strecke. Stelle die Zehen noch einmal auf, strecke die Knie und atme jetzt nochmal bewusst bis in die Lendenwirbelsäule oder in den Bauch hinein ein. Und mit der Ausatmung gehst du wieder in das leichte Hohlkreuz, die Taille zieht zusammen und du hast ein Gefühl, dass das Steißbein wieder etwas zur Decke anhebt, das Becken nach vorne kippt.

Atme jetzt einmal in den Brustkorb hinein ein und lass genau, wie du es eben schon gemacht hast, den Brustkorb strecken und hebe den Kopf ein kleines Stück vom Boden an, sodass dein Blick immer noch Richtung Matte geht. Mit der nächsten Einatmung streckst du jetzt die Arme nach vorne aus. Mit der Ausatmung hebst du den Oberkörper noch ein kleines Stück an, sodass du das Gefühl hast, du bist gestreckt aus der Lendenwirbelsäule bis in die Mitte des Brustkorbs. Ausatmend hebst du das linke Bein und den rechten Arm an. Einatmend kommst du wieder zurück um das gleiche mit der nächsten Ausatmung auf der anderen Seite zu machen. Mache das in deiner Zeit, in deinem Rhythmus. Eine Hand bleibt immer am Boden liegen. Genau. Spüre, dass die Schultern weit weg sind vom Ohr. Und wenn das nicht so ganz einfach geht, zieh den Schultergürtel einfach breiter oder nimm die Hände vielleicht auch ein Stückchen auseinander.

Genau, wie das für dich passt. Und denke hier an das Stück der unteren Brustwirbelsäule, dass das strecken muss. Nutze das, was du eben geübt hast. Wenn die Wirbelsäule streckt, Brustkorb streckt, unterer Brustkorb wird ganz gerade. Und dann ist das meist ein Kinderspiel, vorne noch die Arme zu heben. Spürt ihr das, dass das leicht sein kann? Wenn du magst, kannst du auch für zweimal alle Extremitäten gleichzeitig anheben. Merke die Kraft in der Mitte, in der Körpermitte, die dich hält, in der Wirbelsäule. dann leg die Hände nochmal übereinander, leg die Stirn auf die Hände, beuge nochmal deine Knie und entspann nochmal.

Beine legst du wieder locker ab, die rechte Hand bleibt unter der Stirn und die linke Hand positionierst du neben deinem Brustkorb, sodass die Fingerkuppen unter der Schulter sind. Es geht gleich nach oben, ich zeige es euch einmal. Ziel ist, dass ich wieder die Lendenwirbelsäule aufrichte, die Brustwirbelsäule zusammensinken lasse und dass ich mich hier zwar hoch drehe auf, drehe den Kopf auch mit, nehme, aber ich mache es eigentlich aus dem Rücken und auch der Arm liegt relativ ruhig. Also dieser erste Teil der Bewegung ist Schulter, Brustkorb. Es geht noch nicht da drum, das machen wir ja später. Also fühle richtig, dass du Kraft in deinem Rücken hast und zwar mit dem Hohlkreuz, mit der Ausatmung. Rippen sinken ineinander und dann kommst du wieder.

Fange so an, wie es für dich gut passt. Becken ist stabil auf dem Boden gleichmäßig. Zieh dich in die Länge. Hohlkreuz. Rippen sinken zusammen. Kopf dreht zur Seite der stützenden Hand und dann kommst du wieder zurück. Probier es auch mal mit der Einatmung, ob dir das besser bekommt. Du dann mehr Kraft in den Rückenmuskeln hast und noch nicht so hoch, dass das Becken mitgeht. Becken bleibt liegen. Das Becken muss auch mal liegen bleiben, weil die Lendenwirbelsäule eigentlich gar keine Drehung hat. Die Drehung ist vor allen Dingen im Hals und in der Brustwirbelsäule. Und genau da spürst du auch die Bewegung. Genau. Wer mag, kann jetzt mal die Hand mithelfen lassen und sich so weit drehen, wie sich das gut anfühlt. Also dass du den Anfang machst, wie gerade eben. Und dann probierst du, ob du noch ein bisschen höher kannst, ohne dass dein linkes Becken mitkommt. Und du bist ja so beweglich, du kannst das bestimmt ganz weit. Genau. Sei dir sicher, dass hier das Hohlkreuz bleibt und dass da drüber die Drehung anfängt. Genau, dass das Schulterblatt zu gegenüberliegendem Becken ziehen möchte. Genau, als würde ich dich da so hinziehen. Richtig, sehr gut.

Probiere den Ellenbogen am Körper zu lassen, dann hast du noch mehr Schub. Es ist gar nicht so anstrengend für den Arm. Zur letzten Wiederholung. Befinden sich wieder beide Hände unter der Stirn. Du kannst die Knie beugen oder du kannst auch dein Becken einfach hin und her schaukeln. So, wie es dir jetzt gut tut. Bereitest du dich auf die andere Seite vor. Die linke Hand liegt unter der Stirn. Die rechte Hand ist unter der Schulter. Der Ellbogen ist nah am Körper. Bereite dich wieder mit einer Ein - und Ausatmung vor. Einatmen, ausatmen, Steißbein aufstellen.

Eine Ein - und Ausatmung für den Brustkorb. Strecken und den Kopf schon ein Stück von der Hand abheben. Mit der nächsten Ausatmung ist es jetzt wieder die rechte Schulter, die zum linken Beckenknochen ziehen möchte. Der Kopf, der zur rechten Seite schaut. Komm, wieder zurück mit der Einatmung oder nimm die Atemphase, die dir auch eben schon gut getan hat oder es dir leichter gemacht hat, dahin zu kommen. Und wenn du magst, dann kannst du auch mal die Augen dabei schließen, um noch mehr die Bewegung in der Wirbelsäule zu spüren. Fühle, dass dein Becken ganz ruhig an der Stelle bleibt, dass die Lendenwirbelsäule im Hohlkreuz bleibt und dass es sich genau oberhalb der Lendenwirbelsäule bewegt. Kopf immer mitnehmen zur Seite. Spühre auch, wenn du beginnst nach oben zu kommen, dass der Kopf dreht und anhebt, so wie du das eben auch einzeln geübt hast. Probiere auch die Bewegung mit dem Kopf zu beginnen. Dass erst der Kopf zur Seite schaut, dann die Schulter mitnimmt um zum gegenüberliegenden Becken zu ziehen. Beim nächsten Mal kannst du wieder probieren so hoch wie möglich zu kommen, so wie es dir angenehm ist, wie es dir gut tut. Ich probiere nochmal mehr mit dem Kopf zu drehen, die Schulter dahin.

Du kannst auch probieren wie hoch du dabei kommen kannst, dann hast du wieder eine verstärkte Streckung der Lendenwirbelsäule, dass du die Höhe mit der Rotation verbindest. Genau. Becken ganz locker lassen. Versuch mal das locker zu lassen, dann spürst du viel mehr noch in der Wirbelsäule. Und ich würde sagen, das sind die letzten zwei oder was habt ihr für ein Gefühl? Sind es zu wenig auf der Seite? Wir können noch mehr machen oder ihr besser gesagt. Wenn ihr danach ist, dann kommt nochmal in die Mitte. Knie beugen oder Becken schaukeln oder alles zusammen. Kommt jetzt nur noch eine Übung. So langsam merkt man bestimmt den Rücken, oder? Jetzt nah beieinander und sind lang ausgestreckt. Kopf liegt noch einen kleinen Moment auf den Händen. Du fängst erst mal wieder an mit der Atmung in dem Bauch. Ausatmung, Steißbein etwas aufstellen, Taille schmal, Bauch angespannt. Atme in den Brustkorb und hebe den Kopf wieder ein Stück von den Händen an. Deine Beine sind aktiv gestreckt, sodass die Knie weg sind  vom Boden, der Rücken angespannt ist und der Brustkorb. Und dann mit der Einatmung ziehst du beide Fersen zum Gesäß ran und mit der Ausatmung streckst du sie wieder aus, so dass die Knie weg vom Boden bleiben.

Einatmen ran, ausatmen weg. Doppelt einatmen wie so einen kleinen Kick und ausatmen weg. Beim Kick wäre es prima, wenn der Körper sich nicht bewegt und gerne die Füße in der Point -Position lassen, sodass du die Spannung im Bein mehr hältst. Und wenn du nach hinten rausschiebst, wollen die Zehen lang nach hinten raus, sodass die Oberschenkelspannung die ganze Zeit bleibt. Ein letztes Mal. Dann leg die Beine nochmal hin. Geh mit dem Kopf wieder auf deine Lieblingsseite und die Hände hinten in den Rücken. Hält die Hände so etwas ineinander, so wie sich das für dich gut anfühlt. Komm erst mal wieder mit der Einatmung in den Bauch. Mit der Ausatmung zieh die Taille wieder schmal, stell das Streißbein wieder auf, atme in den Brustkorb ein. Und mit der nächsten Ausatmung schieben deine Hände über das Becken bis zum Steißbein und nehmen den Oberkörper mit nach oben. Der Kopf kommt in die Mitte, mit der Einatmung rutschen die Hände wieder zurück, der Kopf dreht und landet wieder unten auf dem Boden.

Die Ellenbogen auf der Seite, atme ein. Mit der Ausatmung schieb die Arme, lass die Arme den Oberkörper mit nach oben nehmen. Dreh wieder zur anderen Seite und komm wieder langsam zurück. Die Hände rutschen wieder in die Länge der Säule. Mit der Atmung beginnen und die Hände strecken erst komplett bzw. die Ellbögen und nehmen dann den Oberkörper mit nach oben. Dann dreht der Kopf und dann beugen wieder langsam die Ellbögen und du rutschst zurück. Dann strecke erst wieder die Arme, denn dadurch hast du die Kraft, dich in die Streckung nach oben zu ziehen. Und dann kommt der Kopf in die Mitte. Blick nach vorne und du merkst, mit jeder Wiederholung kommst du wahrscheinlich weiter nach oben. Arme strecken. Rumpf kommt mit. Jawohl. Und wieder einmal. Sehr gut. Die Arme ziehen dich praktisch in diese hohe Position. Und dann bleibe kurz auf der anderen Seite liegen. Und jetzt wäre ja die Einatmung dran.

Atme einmal ein und aus. Lass die Ellenbögen mal kurz sinken. Strecke wieder die Knie, die Fußrücken liegen auf dem Boden. Atme einmal ein, beuge die Knie, so wie wir es eben geübt haben. Und jetzt stellst du dir vor, wenn die Knie strecken, schieben die Arme gleichzeitig auf dein Po und du kommst ganz in die lange Streckung. Dann dreht der Kopf, die Ellenbogen kommen wieder zurück und die Knie kommen schon wieder zum Becken. Und zur anderen Seite. Stell dir vor, dass die Hände und die Füße eine Verbindung haben, die sich gleichmäßig bewegt. Wenn die Hände wegrutschen, gehen auch die Füße weg. Jawohl. Und dadurch, dass sie wieder zurückkommen, dreht der Kopf zurück. Die Beine bleiben etwas in der Luft. Genau. Und dann startest du wieder aufs Neue. Spühre diese Verbindung, dass die Länge durch die Beine, durch den Rücken zustande kommt. Und genieße das auch mal kurz da oben, wenn du so richtig lang gestreckt bist.

Spühre deinen Rücken vom Becken über die Lendenbrustwirbelsäule bis in den Nacken hinein. Ziehe das wieder lang, dass der Scheitel weit nach oben rauskommt. Und ein letztes Mal. Und nimm hier einmal die Hände auf die Seite. Lass die Beine sinken. Stütz dich nach oben hoch. Und setz dich jetzt endlich mal mit dem Po auf die Fersen. Lege die Arme neben die Unterschenkel. spüre, wie wohltuend das jetzt ist, dass der Rücken runden kann und dass du so richtig merkst, mit welchen Muskeln du gearbeitet hast, dass sie jetzt sehr gerne nachgeben, weil du sie vorher mal so richtig zusammengezogen hast. Atme jetzt wieder bewusst in den unteren Rücken und in den Brustkorb hinein, genauso wie du das gerade eben in der ausgestreckten Position gemacht hast, jetzt in der runden. Fühle wieder, wie du mit der Atmung eine Dehnung auf die Wirbelsäule bringen kannst, ohne dass du dich bewegen musst. Mit dorthin, wo es dir jetzt besonders gut tut. Komme dann langsam aus der Position heraus. Stütze die Hände vorne auf. Stell die Zehen hinten auf und schiebe dich mit den Händen auf die Füße. Lass die Fersen sinken und strecke deine Beine. Ganz locker hängen lassen, die Schultern locker hängen lassen.

Schließ einmal deine Augen und roll dich mit deiner inneren Kraft und der Kraft im Rücken, die du heute so trainiert hast, langsam wieder nach oben in den Stand auf. Spühre hier oben einmal deine Kraft im Rücken. Lass die Augen gerne noch geschlossen. Fühle jetzt, wie du stehst, wie du dich langziehen kannst, wie dein Gewicht auf den Füßen eher auf den Fersen als auf dem Vorfuß ist. Komm einen Schritt nach vorne auf deiner Matte. Öffne wieder die Augen und streck dich noch einmal mit einer tiefen Einatmung nach oben,  so, zum Himmel aus, lass sich dann einmal nach vorne fallen. Schüttel nochmal Kopf und Schultern aus. Und schüttelnd kommst du jetzt nach oben. Und streckst dich ein letztes Mal. Einatmen. Und mit der Ausatmung legst du deine Hände auf der gegenüberliegenden Schulter ab.

Klopf dir auf die Schultern. Super gemacht. Danke fürs Mitmachen. Genieße das Strecken und nimm es mit in den Tag. Danke fürs Dabeisein.