Holistic Pilates - Regulierung des Nervensystems

Herzlich willkommen zu einer kleinen Einheit für das Nervensystem. Jeder kennt das bestimmt, dass er mal Tage hat, an denen er abends so unter Strom steht, dass er Türrahmen mitnimmt, die Koordination nicht mehr klappt, etwas runterfällt. Das sind alles Anzeichen von einem überforderten Nervensystem oder dass der Kopf schmerzt oder man keinen klaren Gedanken mehr fassen kann. Der Oberbegriff ist Stress und Stress wird begleitet von einer hormonellen Reaktion, auf die wir jetzt einwirken können im Pilates. Das funktioniert super mit der Pilatesatmung. Da werde ich ein paar verschiedene Sachen zeigen, die aber auch vor allen Dingen auf den Brustkorb abgezielt sind, weil der Brustkorb hat in der Nähe der Wirbelsäule einen Teil dieses Stranges, des Sympathikusstranges, der den Stress mit unterstützt, begleitet, aber wenn dieser Bereich eben zu angespannt ist, noch zusätzlich triggert.

Dafür gibt es einmal, um da arbeiten zu können, Tennisbälle in einer Socke. Das muss jetzt nicht so eine schöne gestrickte Socke sein, das kann auch irgendeine Socke sein. Hauptsache, sie hat so einen längeren Schaft noch, dass man die Tennisbälle nah aneinander bringt. Nicht so, dass sie zu viel auseinander rutschen können, sondern dass sie nah beieinander bleiben. Und die kommen nämlich gleich unter die Brustwirbelsäule an verschiedene Stellen, um eben aus dem gesagten Grund eine Mobilität dort herzustellen. Gleichzeitig kann man sie, aus der Osteopathie, Kraniosakrale Therapie, auch unter den Hinterkopf legen. Auch das machen wir. Und ich habe eine Lockerung des Anfangs oder Übergangs vom Kopf auf die Halswirbelsäule. So viel erst mal dazu. Genieße es und komm zur Ruhe. Schön, dass ihr wieder dabei seid und mitmacht. Es fängt auf dem Rücken liegend an. Lege dich nach vorne so hin, dass du die Beine locker ausstrecken kannst.

Wenn es dir nicht angenehm ist, kannst du sie natürlich auch anstellen. Mach das so für dich, dass es gemütlich ist, dass du deine Augen schließen kannst und jetzt schon in dich hinein fühlst. Wie geht es dir denn jetzt da auf der Matte? Wie fühlt sich dein Körper an? Fühlst du irgendwo Spannung oder kannst du dich ganz leicht auf die Matte sinken lassen? Scanne einfach mal durch deinen Körper hindurch. Beginne gerne im Gesicht. Presst du die Lippen aufeinander oder berühren sie sich nur ganz leicht? Liegen die Augenlider ruhig auf deinen Augen? Ist die Stirn weit und weich?

Berühren sich nicht die Zähne? Fühlst du ein entspanntes Gesicht? Wie ist es im Nacken und im Schultergürtel? Es ist da locker und gleichmäßig? Kannst du beide Schulterblätter gleich auf deiner Matte fühlen oder gibt es einen Unterschied? Wie ist es im Bereich zwischen deinen Schulterblättern? Kannst du das ganz locker lassen? Wie ist es im unteren Rücken? Ist das angenehm so wie du liegst, so wie auch in deinem Becken? Spüre einmal, ob deine beiden Körperseiten, das kann man gut im Becken beginnen, rechts und links gleichmäßig auf der Matte liegen oder ob es da einen Unterschied gibt. Und fühle dann deine Atmung. Atme durch die Nase ein bis in den Bauch. Das muss gar nicht tief sein, sondern die Richtung ist wichtig. Und lass dann doppelt so lange eine ruhige, leise Ausatmung geschehen. Es geht nicht um Pilatesatmung. Es geht nur um eine lange Ausatmung. Wiederhole das noch einige Male. Stell dir vor, dass du mit jeder Ausatmung etwas mehr auf deine Matte sinkst. Vielleicht magst du auch nach der Ausatmung eine kurze Pause machen. Auch das ist immer eine gute Idee. Denn im Alltag ist es oft so, dass man viel zu schnell ein - und ausatmet.

Vor allen Dingen eine schnelle Ausatmung sorgt dafür, dass unser Körper schlechter mit Sauerstoff versorgt ist. Und immer wenn du das Gefühl hast, du bist müde, deine Hände, Füße werden kalt, oder irgendwas ist sehr angespannt, dann achtest du einfach auf eine lange Ausatmung. Im Alltag lassen sich da ganz leicht einige Atemzüge einbauen. Ideal ist immer, wenn das 30 hintereinander sind. Aber auch 10 Atemzüge dieser Art bewirken schon eine Lockerung. Dann nimmst du schon mal deine Tennisbälle und legst sie unter deinen Hinterkopf. Und zwar dahin, wo so gerade eben noch der Kopf drauf liegen bleiben kann und die Bälle nicht in die Halswirbelsäule rutschen. Und liegend jetzt mit den Bällen unter deinem Kopf machst du noch ein paar mehr von diesen Atemzügen, die darauf zielen, eine lange Ausatmung zu haben. Während die Bälle jetzt unter dem Kopf bleiben, lege einmal deine Hände auf den Brustkorb, so unter die Schlüsselbeine, sodass die Ellbögen liegen bleiben können und atme bewusst dorthin ein. Du möchtest nur in den Brustkorb atmen, jetzt so viel wie es geht und alles auch wieder ausatmen. Du kannst auch gerne jetzt durch den Mund ausatmen, wie du möchtest. Wiederhole das jetzt einige Male. Ein letztes Mal tief in den Brustkorb hineinatmen, dass deine Hände sich heben und du in den oberen Bereich unterhalb der Schlüsselbeine eine Bewegung spürst.

Dann schiebst du oder nimmst du deine Hände ein Stückchen tiefer, sodass du an den unteren Rippen liegst und beginnst hier einmal mit der 100 Atmung. Du nimmst allerdings nur die Einatmung in dieser perkussiven Einatmung, dass du mit deinem Atem wie eine Treppe hochgehst und dann wieder lange ausatmest. Es geht nicht darum, mit der Ausatmung eine Spannung im Bauch aufzubauen, sondern eher locker zu lassen. Und mit der Einatmung möchtest du dein Zwerchfell bewegen, welches in den Bauch sich absenkt, aber auch zur Seite. Und deswegen liegen deine Hände dort, dass du spürst, wie du mit dieser Einatmung den Bereich weiten kannst. Gehe wirklich deutlich diese Treppe, dass man das auch hört, die Atmung. Denn je mehr ich davon höre, dass du das machst, desto besser arbeitet dein Zwerchfell. Und auch beim Zwerchfell ist es oft so, wenn der Tag angespannt und stressig war, dass es nicht mehr so leicht hin und her bewegt, dass es manchmal zu hoch stehen bleibt, dass dadurch viel Spannung in den Brustkorb kommt. Und manchmal auch das Herz viel zu schnell schlägt. Und deswegen ist dieser Teil der Hundredsatmung so wichtig, den Brustkorb zu weiten in Höhe des Zwerchfells, damit das Zwerchfell dort arbeitet.

Probiere auch aus, ob das mehr als fünf Einatemzüge sein können oder sechs, sieben, acht, so wie du es schaffst. Wiederhole das ein letztes Mal. Nimm einmal die Bälle unter deinem Kopf weg. Lege die Arme auch neben deinem Körper ab. Stell die Beine einmal auf und spüre den Kontakt deines Beckens am Boden. Sicherlich kennst du die Übung Beckenuhr, bei der es darum geht, ganz differenziert dein Becken zu bewegen. Und auch hier im Beckenbereich gibt es nochmal einen Bereich dieses Nervensystems, des Sympathikus -Nervensystems, das sich über Beckenbewegungen sehr gut beeinflussen kann. Nämlich, dass es zur Ruhe kommt und die Regeneration einsetzen darf mit dem Vagusnerv. Stell dir einmal vor, dass dein Steißbein die Ziffer 6 einer Uhr darstellt und gegenüber am Ende des Beckens, Anfang der Lendenwirbelsäule, ist die 12. Unter deinem linken Beckenknochen ist die 3 und unter dem rechten ist die 9. Bewege jetzt einmal dein Becken zwischen sechs und zwölf hin und her.

Benutze dafür, wenn du auf die zwölf bewegst, deine Bauchmuskeln. Benutze dann auch wieder die Pilates -Ausatmung und spüre, dass der Bauch nach innen fällt und du dann ganz leicht die Möglichkeit hast, auf die zwölf zu kommen. Einatmend gehst du mit der Atemspannung nach unten. auf die sechs und mit der Ausatmung wieder auf die zwölf. Ich spüre, dass deine Beine diese Bewegung gar nicht machen, sondern dass du das nur aus der Kraft der Mitte machst, mit den Bauchmuskeln und mit den Rückenmuskeln. Zwölf und auf die sechs. Kein Urkreisen, nur auf dieser geraden Linie zwischen zwölf und sechs vor und zurück. Und spüre auch, dass du auf einer geraden Linie bleiben kannst, dass der Bauchnabel nach innen fällt, wenn du auf die 12 gehst und der Bauch wieder etwas vorkommt, wenn deine Rückenmuskeln arbeiten. Mach das noch einmal hin und her. Bleibe dann in einer mittleren Haltung und nimm dir vor, jetzt die Linien 3 und 9 zu verbinden.

Wenn du zuerst auf die 3 kippst, geht die 9 Richtung Decke, oben in die Luft. Du kommst dann wieder zurück. Dann geht die 9 in den Boden. und die 3 in die Luft. Während der ausgeglichen bleibt zwischen 6 und 12, gehst du jetzt immer zwischen 3 und 9 hin und her. Atme aus. Wenn du zur Seite bewegst, komm einatmend in die Mitte. Halte die Beine in der gleichen Position. Die Kraft kommt wieder aus Bauch - und Rückenmuskeln und die Beine machen wieder ganz wenig. Die ermöglichen dir durch ihre Position die Bewegung überhaupt durchzuführen. Das noch einmal hin und her. Bleibe dann in der Mitte liegen und nimm dir nochmal deine Tennisbälle in der Socke und leg sie unter dein Becken. Zwar so, dass es ungefähr in der Mitte ist und spüre einmal, ob das angenehm ist an der Stelle. Ob das dazu führt, dass etwas Entspannung im Becken ankommt. Ist das nicht der Fall? Such dir eine Position, die für dich sich genau richtig anfühlt. Man merkt das immer, wo die Bälle liegen sollten. Das ist hier beim Becken anders als beim Kopf. Dann gibt es nur eine Position. Aber hier am Becken gibt es verschiedene.

Und wenn du die Position hast, dann bleib da in Ruhe nochmal drauf liegen. und schicke nochmal fünf tiefe Einatmungen gefühlt bis ins Becken hinein, bis zum Beckenboden und atme wieder lange aus. Beobachte dabei, ob du gleichmäßig auf deinen Bällen liegen bleiben kannst, was unter oder über den Bällen in diesem Fall in deinem Becken passiert. Und wenn du die fünf Atemzüge hinter dir hast, dann nimmst du die Bälle wieder weg. Lass dir Zeit, falls es noch nicht so weit ist und spüre einen Moment nach, wenn dein Becken wieder auf der Matte liegt, was sich verändert hat. Kannst auch nochmal kurz die Bewegungen der Beckenuhr machen, einfach nur als kleine Bewegung. Dann nimmst du dir nochmal die Bälle, hebst das Becken hoch und legst die Bälle so an den unteren Abteilungen der Rippen, also nicht in die Lendenwirbelsäule, sodass du noch mit den Rippen da drauf liegst.

Und da muss man mal gucken oder spüren, wo man das akzeptieren kann. Das ist nicht für jeden an jeder Stelle angenehm. Es muss nur noch die Rippen unbedingt berühren, weil in der Lendenwirbelsäule ist es immer nicht so gut, das abzulegen. Genau. Das ist für jeden angenehm, aushaltbar. Und jetzt stellst du deine Beine eng zusammen und lässt sie so ganz leicht hin und her pendeln, wie so ein Uhrpendel, so ganz leicht. Somit erhöhst du immer auf einer Seite ein bisschen den Druck auf den Ball. Und wenn du zurückkommst auf der anderen Seite. Kommt das so an? Du entscheidest jetzt, ob du bei dieser Position der Bälle bleibst oder ob du sagst, ich guck mal, ob ich noch eine andere Stelle finde, wo ich vielleicht noch mehr davon habe, dass sie da liegen. Vielleicht kennst du auch eine Stelle bei dir, wo du sagst, da kommt immer mal wieder Spannung durch.

Vielleicht ist das auch zwischen den Schulterblättern. Probier einfach mal aus. komm immer wieder in dieses leichte Pendeln hinein. Wenn du eine Stelle hast, an der du das Gefühl hast, da möchtest du etwas verändern, dann machst du dieses Pendeln so ungefähr zehn bis zwölf Mal. Ist es zu schlimm mit dem Pendeln, machst du einfach zehn, zwölf tiefe Atemzüge und bleibst an der Stelle und dann merkst du so richtig, dass das Gewebe über diesen Tennisbällen nachgibt, weit wird. Manchmal ist das ein bisschen so ein Geknubbel mit dem Pullover. Auch beim Pendeln kannst du natürlich die tiefen Atemzüge mitnutzen.

Kann auch über die Bälle zuvor und zurück rollen und sich die Stelle suchen, indem man das Becken immer so ein bisschen anhebt. Wenn es zu sehr schmerzt, ist es nicht die richtige Stelle. Dann solltest du da nicht drauf liegen mit den Bällen. Zu den letzten tiefen drei Atemzügen an der Stelle, die dir wichtig erscheint. Dann nimmst du die Bälle wieder weg, streckst die Beine auch nochmal aus, bleibst noch einmal in der ausgestreckten Position liegen, so wie zu Beginn. Fühle in dich hinein, spüre, ob sich etwas geändert hat. Folge auch deinen Atem mit Beobachtung, nicht mit Veränderung. Zieh dann deine Beine wieder heran, gerne bis auf den Bauch. Nimm die Hände in die Nähe der Kniekehle. Öffne deine Augen, halte die Beine kurz so und lass den Kopf ganz locker nach rechts und links kullern. einmal in den Nacken hinein, ob es angespannt ist oder ganz leicht hin und her geht.

Bleibt der Kopf in der Mitte, du atmest, einmal ein und du atmest aus, hebst den Kopf und holst dich mit den Beinen nach oben in den Sitz. Fühlst noch einmal in dich hinein und ich hoffe der Nacken ist frei und locker beweglich. Dem Rücken geht es gut und so sage ich Dankeschön. fürs Mitmachen hier im Studio. Dankeschön zu Hause. Und nutze diese kleine Einheit immer wieder mal, wenn es dir nicht so gut geht. Du wirst überrascht sein, was du mit diesem bisschen bewirken kannst. Es muss auch immer gar nicht die ganze Einheit sein. Mach einfach das Stück, was dir gefällt. Eine entspannte Zeit. Alles Gute. Danke.