Holistic Pilates – präzises Anleiten für eine komplexe Wirkung

Herzlich willkommen zu einer weiteren Holistic Pilates Einheit. In der Ausbildung sagen mir meine Teilnehmer immer, dass manche Sachen einfach bei ihren Kunden nicht klappen, dass der daneben das wunderbar kann und der andere gar nicht. Woran liegt das eigentlich? Es ist so, dass Bewegung kontrolliert wird, dass du als Baby genau lernst, wie du deine Muskeln, Gelenke und deine Orientierung im Raum findest, um dich sicher bewegen zu können. Kontrolliert wird jede Bewegung über visuelle Kontrolle, das heißt, wenn ich die Augen auf oder zu habe, spielt es einen großen Unterschied. Wie mein Gleichgewichtsorgan reagiert, vestibulär in den Ohren, das heißt, wenn ich den Kopf bewege, bewege ich auch immer mein Gleichgewichtsorgan.

Und ich habe an jedem Gelenk und in den Muskeln Rezeptoren, die Bewegung wahrnehmen und bewerten. Das heißt, wenn ich jetzt meinen Unterarm zur Schulter bewegen will, weiß mein Gehirn eigentlich, wie viel Kraft ich dafür brauche. Habe ich dann da eine 2KiloHantel noch in der Hand, weiß mein Gehirn auch schon aus der ganzen Bewegungserfahrung, die ich in meinem Leben gehabt habe, wie viel Spannung dafür notwendig ist und wie die Bewegung läuft. Aber gleichzeitig wird trotzdem nochmal über Rezeptoren kontrolliert, ob es denn auch passt. Das heißt, es ist immer ein bisschen Feedforward Feedback Koordination, Kontrolle für jede Bewegung.

Wenn du jetzt denkst, Augen zuzumachen ist immer eine gute Idee beim Pilates, kann ich nur sagen, dass das nicht der Fall ist, weil die Augen kontrollieren, checken die Umgebung, ob ich in Sicherheit mich bewege, ob es ein Raum ist, in dem ich mich wohlfühle, in dem ich alles einschätzen kann, was um mich herum da ist, umso sicherer werde ich mich wieder bewegen. Ich kann bewusst die Augen schließen, um diesen Kontrollbereich auszuschalten und die anderen beiden mehr zu trainieren. Dann allerdings erst, wenn ich weiß, dass ich mich sicher fühle. Und es kann sein, dass manche Teilnehmer einfach die Augen direkt schließen, weil sie wissen, dass sie sich auf ihrer Matte sicher fühlen. Dennoch würde ich immer wieder diesen visuellen Reiz mit einbauen aus dem Hintergrund, was das Gehirn braucht, um eine Bewegung optimal ausführen zu können. Genauso, wenn du den Kopf mitbewegst oder hältst, spielt eine Rolle für das Gleichgewichtsorgan. Auch das plane in dein Training mit ein, wenn durch eine Kopfbewegung etwas ungenauer wird, erstmal rauslassen, den Kopf stillhalten. Und wenn du jetzt ganz lange eine Bewegung nicht gemacht hast, sei es, dass du eine Fraktur hattest, dass du in einem Gips warst, sechs Wochen, dann wissen diese Rezeptoren an den Gelenken und an den beteiligten Muskeln nicht mehr ganz genau, wie die Bewegung geht.

Und genau das kannst du dir sicherlich vorstellen, wenn du, so wie ich jetzt hier sitze, lange nicht mehr so gesessen hast. Dann geht das erstmal nicht. Dann schalte dein Gehirn auf Vorsicht, wir kennen die Bewegung nicht mehr, wir machen langsam, wir spannen mal lieber mehr an. Und das kennt bestimmt jeder, dass er denkt, bei manchen Sachen oder ich meine, in seinem Leben macht man nie ein Rollover, wenn man nicht Pilates macht. Und wenn ich das das erste Mal wieder mache, muss mein Kopf erstmal wieder lernen, meine Neuroanatomie, wie das geht. Und da es ein paar Sachen im Pilates gibt, die viele immer schwer finden, habe ich heute diese Übungen ausgewählt, um sie nochmal mit der präzisen Anleitung und der variablen Möglichkeit der Rezeptoren oder der visuellen Kontrolle oder des Gleichgewichtes zu verbinden, nochmal zu zeigen, wie man das sinnvoll lernen kann. Schön, dass ich heute wieder drei Teilnehmerinnen dabei habe, die gerne diese Sache ausprobieren möchten mit mir.

Und ich bin gespannt, wie es bei jedem ankommt. Beobachtet euch gerne selber auch dabei, weil Pilates hat ja diese unheimliche Präzision und gibt dadurch die Möglichkeit, durch die Ruhe in der Bewegung selber zu fühlen, was los ist. Aber keine Angst, ich sage euch immer, wenn es total wichtig ist, sich darauf zu konzentrieren, also eigentlich die ganze Zeit. Wir beginnen auf dem Rücken liegend. Und wenn du liegst, gerne auch mal die Beine ausstrecken am Anfang. Und dein Ziel ist jetzt zu merken, wie es deinem Körper geht. Und das kannst du mit geöffneten oder geschlossenen Augen machen. Du weißt ja schon, visuell, vielleicht kurz brauchst du es nur, um dich zu beruhigen, wie es geht. Aber wenn du die Augen schließt, hast du natürlich viel schneller Kontakt zu deiner inneren Wahrnehmung. Zu spüren, ob deine Körperseiten sich gleich anfühlen, rechts wie links. Zu spüren ob eine Seite deines Körpers mehr Beachtung haben möchte, indem sie einfach ein bisschen mehr angespannt ist. Vielleicht spürst du, ob deine Schulterblätter gleichmäßig liegen, ob dein Becken gleichmäßig auf der Matte liegt, deine Füße sich gleich anfühlen mit ihrem Kontakt der Ferse auf der Matte. Deine Hände genauso. Rechts wie links gleich.

Liegen deine Hände gleich auf der Matte. Und dann wandere einmal in deinen Nacken. Wie fühlt es sich dort an? Der Nacken hat gar keinen Kontakt zum Boden. So dass du ihn freischwebend spüren musst. Wie liegt der Kopf und zeigt die Nasenspitze gerade zur Decke? Und dann möchte ich mit der Ersten Übung anfangen und das ist die im Pilates so viel durchgeführte und wichtige Zentrierung. Du weißt bestimmt, wie das funktioniert. Du atmest ein, du atmest aus, und durch die Art der Ausatmung zentriert sich deine Körpermitte, indem sich der Transversus, der tief und quer verlaufende Bauchmuskel, zusammen mit den Rückenmuskeln, die tief an der Wirbelsäule liegen, zusammenzieht. Lege mal eine Hand unter deinen Rücken in die Lendenwirbelsäule und eine Hand oben auf dem Bauch, sodass du die Hand mehr auf dem Bauchnabel hast als auf den Rippen. Genau, wo ist denn nochmal der Bauchnabel? Lass die Arme ganz locker liegen, sodass die Ellbogen auf dem Boden liegen und spüre deine Atmung.

Und nimm einmal wahr, wenn du einatmest, ob auch auf deiner Hand, die unter der Lendenwirbelsäule liegt, eine Bewegung stattfindet. Ob du spüren kannst, dass dort eine kleine Bewegung, in eine Verlängerung ist oder in die Breite, ganz egal versuche diesen Bereich über die Hand zu spüren, denn die Hand, die auf dem Bauchnabel liegt, merkt man immer. Die ist größer als die im Rücken. Nur wie kannst du kontrollieren, ob beide Bereiche gleichzeitig anspannen und ist das überhaupt zu fühlen? Und das ist jetzt das Ziel dieser Anleitung, das hinzubekommen: zu fühlen, wenn du gleich in die Pilates Ausatmung gehst, dass sowohl unter deiner oberen Hand, unter dem Bauch und auf der unteren Hand, unter der Lendenwirbelsäule eine Spannung entsteht. Atme dafür durch die Nase bis in den Bauch hinein ein und spüre die Ausdehnung zu beiden Händen und spüre mit der leichten Ausatmung durch den geöffneten Mund, durch die Kehle.

Dass beide Bereiche sich aufeinander zubewegen, dass auch im unteren Rücken eine Spannung entsteht. Spüre, dass der Brustkorb ganz locker bleiben kann und dass die untere Hand wirklich unter der Lendenwirbelsäule liegt. Das ist ein bisschen weiter unten. Und dass du da locker bist. Genau. Und dass du hier oben den Brustkorb locker lassen kannst. Ja, genau. Denn wenn du oben im Brustkorb zu angespannt bist, dann hast du keine Chance, die Zentrierung überhaupt wahrzunehmen, dann ist einfach schon so viel Grundspannung da, dass man nicht wirklich in dieser Körpermitte ankommt. Die Ausatmung wirklich durch die Kehle durchführen, sodass ein Rauschen zu hören ist. Und hier arbeitet schon im Bauch, das könnt ihr nicht hören oder kannst du nicht hören, da rumort der Darm, eine ganz normale Reaktion. Und nimm dir vor, in den Bauch zu atmen. Nicht in den Brustkorb und dann zu spüren, dass da etwas nach innen geht und dass von unten dem Bauch etwas entgegenkommt.

Kannst du das spüren? Ja. Hier oben locker lassen. Genau. Und dann leg deine Hände mal beide unter die unteren Rippenbögen, dass du sie so drunter schiebst. Genau. Ruhig so ein bisschen tiefer. Genau. Ja. Und spüre da jetzt deine Einatmung, dass du fühlst, dass es so ein bisschen in die Seiten auseinander geht. Und dass du um die Rippen herum, vor allem im Rücken, eine Anspannung aufbauen kannst. Kommst du dahin? Das ist ein bisschen anders als vielleicht sonst, aber mein Ziel ist, dass es eben nicht nur um den Bauch geht, sondern vor allen Dingen auch um den Rücken in der Anspannung. Dass der Brustkorb locker lassen kann, dass der sinkt. Genau, vor allen Dingen hier oben, jawohl, und dass du hier zusammenkommst. Zusammen kommst du, das ist auch der Bereich des Zwerchfells hier an den unteren Rippenbögen. Und das Zwerchfell ist oft, wenn man am Tag sich wenig bewegt oder sehr schnell unterwegs ist, sehr angespannt ist, nicht locker in der Bewegung. Genau spürst den Unterschied, und du merkst vielleicht, wenn du dich jetzt so ein bisschen auf die Rippenebene konzentrierst, dann ist der Rücken viel leichter dabei und der Bauch wird nicht so weit nach innen gezogen, dass du das Gefühl hast, dass es fast ausgehöhlt ist, weil dann ist immer das Problem, dass das Becken kippt und dass der Rücken auf den Boden kommt.

Aber dein Ziel ist, dass diese Lücke hier bleibt und dass auch die Rippen nicht nach oben aufstehen, sondern dass du dich hier zusammenziehst und gleichzeitig auch den Rücken spürst. Und während deine Hände jetzt da liegen bleiben gehst du in die erste Übung und zwar möchtest du genau diese gleiche Stellung beibehalten. Es ist eine leichte Übung, du kennst das, dass du mit der Ausatmung das rechte Bein in die tabletop position nimmst und da oben behältst und genauso auch die andere Seite dazunimmst. Ob du aus der ausgestreckten Position oder angestellten Position deine Beine hebst, lass sie noch oben bitte, ist dabei nicht relevant.

Spüre, konzentriere dich auf deine Mitte und mach diese Übung jetzt einmal mit geöffneten oder geschlossenen Augen und spüre, ob es einen Unterschied gibt. Genau, ihr kennt die Übung so, dass man irgendwann wieder absetzt, aber mach das ruhig noch mal runter. Ich hätte gerne, dass ihr jetzt beim nächsten Mal, wenn die Beine angehoben werden, wirklich merkt, dass die Zentrierung von Rücken und Bauch durchgeführt wird. Und das zu keiner Zeit die Zentrierung verloren geht. Gerade wenn du jetzt mal für drei Atemzüge da oben bleibst, spüre, dass du die gleiche Spannung halten kannst, dass der Rücken mitarbeitet, dass der Brustkorb immer noch locker lässt, dass die Rippen zusammenziehen.

Mit einer Kraft, die für die Haltung der Beine nötig ist. Und dann stellst du im vierten Atemzug, Ausatmung, die Beine wieder auf den Boden ab. Bevor du wieder startest, lege eine Hand oben auf den Bauch und beobachte, was passiert, wenn du die Beine hebst. Ziel ist natürlich, dass der Bauch nicht nach oben rauskommt. Angela, geh nochmal bitte zurück. Versuch mal. Du hast es ja eben super gemacht. Nee, du drückst immer gegen deine Hand nach oben raus. Lass sie ganz locker. Darf ich mal? Und mach mal nur die Atmung mit der Zentrierung. Richtig.

Und bleib so. Atme mal nicht und heb ein Bein an. Das geht nicht mehr. Das ist anders programmiert. Super. Bleib so. Atme einmal ein und aus. Keine Bewegung während der Atmung. Richtig. Halte das so und nimm das andere Bein dazu. Und da wird es jetzt etwas kritisch. Hast du das gemerkt? Dann drückst du meine Hand wieder weg. Und du versuchst, das drin zu lassen. Und du kannst weitermachen. Konzentriere dich mal nur auf die Bauchspannung. Kannst du wieder runter? Ja. Ihr habt einfach eigenständig weitergemacht. Wunderbar. Das ist jetzt auch keine feste Regel, in welchem Rhythmus die Beine auf und ab gehen, sondern du möchtest spüren, ob du es genau halten kannst. Ob der Rücken mitspannt, wichtig, und dass die Rippen zusammenziehen. Genau. Und etwas lockerer vom Gesicht. Vielen Dank. Genau, bleib nochmal oben. Ja, und versucht, dass der Bauch wirklich. Ja, so wie er jetzt ist, ist super.

Fühlt sich das ein bisschen leichter an oder schwerer in der Koordination? Nö, ist okay. Angela, wie geht es dir mit dieser anderen? Konzentration. Und versuche hier locker zu bleiben. Eieiei. Eieiei. Ja, manchmal auch so ein bisschen kommt es raus. Die Beine gleich wieder unten lassen, die Arme neben den Körper legen, die Füße und die Knie stehen zusammen, dass sie sich berühren auch etwas Ungewohntes und deine Knie behalten den Kontakt, wenn du jetzt wie so ein kleines Uhrpendel deine Knie nach rechts und links kippen lässt, aber nur so weit, wie das für dich angenehm ist.

Das heißt, das Becken kippt von einer Seite auf die andere und die Bewegung kommt in der Brustwirbelsäule an. Spürt ihr das da? Nicht? Doch. Genau, die Schultern bleiben liegen. Und es ist gar nicht so wichtig, dass es so sehr weit geht, sondern dass du merkst, bis wohin es dir gut tut. Weil wenn du die Knie so hin und her kippst und das Becken mitnimmst, bewegst du in der Wirbelsäule in die Rotation und lockerst diesen Bereich. Denn manchmal tun es die Bauchmuskeln nicht richtig, wenn die Brustwirbelsäule nicht beweglich ist, weil von da kommen die Nerven die den Impuls für die Bauchmuskeln, habe ich jetzt Brustmuskeln gesagt, Bauchmuskeln sind es, die wichtig sind.

Das heißt, du brauchst einen beweglichen Brustkorb, damit dein Bauch richtig funktioniert. Und was man zusätzlich als Barriere sieht, ist, wenn ich die Zähne aufeinander beiße oder den Mund nicht genug locker lasse für die Ausatmung, dass es dann auch nicht so gut funktioniert mit den Bauchmuskeln. Wichtig allerdings dieser Bereich der Rückenmuskeln, dass du den auf jeden Fall immer in der Zentrierung spürst. Die Beine halten gleich in der Mitte nochmal an und dann geht es um die Sache Kopf anheben. Für ganz viele Bauchmuskelübungen muss man den Kopf selbst angehoben halten können. Fällt euch das leicht? Spannt das schon mal im Hals? Oder ist das schon mal unterschiedlich? Das ist mal unterschiedlich. Mal geht es gut und mal geht es nicht so gut. Und auch das ist im Prinzip tagesformabhängig. Je nachdem, wie viel Spannung ich im Körper habe, geht das leichter oder schwerer. Viele, die mit Pilates beginnen oder auch in anderen Sportarten wieder anmelden, ist das Problem, dass das Kopfheben meistens so geschieht, dass das Kinn nach oben gehoben wird. Und das ist natürlich super unangenehm und fördert auch eigentlich nur die Spannung am Nacken in die Streckung, als dass man danach zum Beispiel einen Sternum Drop machen kann oder einen RollUp. Wenn die Halswirbelsäule nicht sofort mit der Rundung beginnt und die Bewegung weiter durch die Brustwirbelsäule läuft, funktioniert das nicht.

Und man kann das üben, dass hier diese vorderen Halsmuskeln wieder Kraft entwickeln. Und das machen wir jetzt mal, damit das sich überhaupt nicht schwer anfühlt. Das gelingt nicht jeden Tag. Wichtig ist auch dabei, dass keine Zähne aufeinander kommen und dass es hier locker ist, so als würde ich sabbern. Das ist so die Vorstellung für das Gesicht: gar nichts halten. Die Hände gefaltet unter den Kopf legen, so dass die Daumen in der Kuhle Ende Kopf, Anfang Halswirbelsäule liegen. Die Hände sind richtig gefaltet, dass das wie so ein Körbchen ist. Genau. Und wenn du jetzt den Kopf da drauf liegen hast, dann kannst du mal probieren, den Kopf in die Länge zu ziehen. Dadurch, dass diese Daumen in der Kuhle sind, kannst du die Halswirbelsäule etwas auf Länge bringen. Spürt ihr das? Manchmal zieht das auch bis in die obere Brustwirbelsäule. Kommt es da auch an?

Auch noch nicht so ganz so viel. Das hört sich hier so an. Bis da unten sogar. Okay, dann übergehst du wahrscheinlich direkt die Brustwirbelsäule. Also das kann ein ganz angenehmes Längegefühl sein. Und jetzt hebe mal aus der Kraft deiner Hände den Kopf hoch. Das heißt, du möchtest überhaupt keine Halsmuskeln nutzen. Ja, ist gar nicht so einfach. Und dann wieder hinlegen. Die Arme müssen dafür ziemlich viel tun. Der Kopf wiegt 5 bis 7 Kilo. Kannst du dir eine 5 Kilo Hantel vorstellen? So muss sich das anfühlen in beiden Händen, dass du diese Spannung aufbaust. Du machst das jetzt für die Arme Gewichts- oder Krafttraining. Wenn du den Kopf hochhebst und das hier alles locker lässt. Du kannst es mit der Pilatesatmung machen, du kannst es ohne machen. Ja genau und jetzt bleib mal da, lass das Kinn nach innen fallen und lass den Kopf immer fallen, aber die Hände halten ihn. Ja. Genau. Und wenn du so richtig locker lassen kannst und der Kopf in deinen Händen liegt, dann merkst du die Dehnung auf der Rückseite. Die jetzt nochmal locker lassen, die hier. Kopf richtig in die Hände fallen. Nicht weiter, nicht weiter. Nur, dass der Nacken hochgehoben wird.

Geh mal ein Stückchen nach unten und lege mal deinen Kopf auf meine Hände ab. Ja, merkst du? Ja. Und jetzt halt das selber so. Ja. Geht? Mhm. Gut. Wie ist es bei dir? Ich weiß nicht, ob ich es richtig mache. Spürst du denn hier locker halten? Ja. Ja, total. Gut. Also ich habe das Gefühl, meine Arme machen es. Gut. Das Kinn fällt so ein bisschen nach innen. Ja, genau. Dann bleibe ich jetzt mal da oben in dieser Position. Die Beine sind angestellt, genau, können auch auseinanderstehen, können total locker stehen, so wie es für dich gut passt.

Und du möchtest jetzt weiter nach oben rollen, aber nicht, dass der Kopf gezogen wird, sondern dass du dich jetzt Wirbel für Wirbel vom Boden löst mit der Brustwirbelsäule. Das heißt, die obersten Wirbel fangen an und dann kommst du meistens bis auf die Mitte, so bis zum Ende der Schulterblätter. Und dann kommst du wieder zurück und der Kopf bleibt locker. Und das kombinierst du jetzt wieder mit der Zentrierung, wie du das gerade vorher geübt hast. Das heißt, die Lücke unter der Lendenwirbelsäule bleibt. Genau. Ja. Der Nacken ist locker. Hier. Der Nacken ist locker. Ja. Der Kopf bewegt in dieser Position gar nicht groß selbst. Das einzige, was bewegt, ist die das Anheben der Brustwirbelsäule oder das Hochheben der Brustwirbelsäule, wie so ein Katzenbuckel machst du. Die Beine sind ganz locker. Das Becken bleibt hier. Genau. Ja. Da liegt's. Ja, das heißt, du machst jetzt richtig Krafttraining für die Arme, weil du hebst die ganze Zeit fünf bis sieben Kilo hoch. Das soll noch mal einer sagen: Pilates, das ist kein Krafttraining. Gut, noch zweimal und betone noch ein bisschen mehr die Brustwirbelsäule. Ja, ja, und kommen auf die Spitze der Schulterblätter. Ja, noch ein bisschen, ja, und wieder ablegen, den Kopf hinlegen und locker lassen.

Und dann kannst du da unten den Kopf einfach mal auf die rechte und linke Seite fallen lassen. Das müsste jetzt ganz gut gehen. Die Nackenmuskeln sind locker, und ich bin gespannt, wie es bei dir zu Hause läuft, ob du wirklich die Halsmuskeln locker lassen kannst. Es ist ein ungewohntes Gefühl, es ist erstmal schwierig. Das heißt, du arbeitest mit der Halsmuskulatur gar nicht. Jetzt gibt es aber jede Menge Übungen, in denen nicht die Hände am Kopf sind, sondern der Kopf selber da oben gehalten werden muss. Das heißt natürlich, diese vordere Muskulatur, die muss man etwas wieder auf die richtige Spannung bringen. Zu Beginn der Stunde habe ich gesagt, du brauchst die visuelle Kontrolle, du brauchst das Gleichgewicht sogar und du brauchst die Rezeptoren in den Muskeln und Gelenken. Bedeutet, die Gelenke sind die Halswirbelsäulengelenke und die Muskeln sind die Vorderseite an dem Hals. Die Augen gehen mit in der Bewegung, sichern den Bewegungsweg ab und das Gleichgewichtsorgan bewegt mit. Das heißt, du bewegst deinen Kopf hier nach oben, das heißt, das wird auch im Raum verändert. Noch eine Anmerkung ganz kurz dazwischen. Was passiert eigentlich, wenn ich einen Arm hebe auf der anderen Seite? Das heißt, immer, dass ich einen Arm heben kann, muss auf der anderen Seite stabilisiert werden und das passiert immer, bevor ich das eine mache.

Wenn ich jetzt den Kopf hebe Dann wäre es super, wenn alles andere im Körper stabil ist, sprich Zentrierung. Das bedeutet jetzt für das eigenständige Kopfanheben, dass vorher der Körper sicher auf der Matte liegen sollte, dass du weißt, wohin die Bewegung geht und da du vorher geübt hast, mit den Händen den Kopf zu heben, stellst du dir jetzt einfach vor, dass die Hände immer noch unter dem Kopf sind und den Kopf heben. Dafür Nutzt du jetzt auch die Pilatesatmung, denn du brauchst die Zentrierung vorab. Du merkst den sicheren Kontakt deines Beckens auf der Matte. Du spürst die Spannung im Rücken und im Bauch und du ziehst den Kopf in die Länge und hebst ihn eigenständig an, indem du das Kinn etwas an die Kehle heranziehst und die Stirn als erstes anhebt. Wo soll dein Blick hin? Der Blick soll auf den Knien landen. Nicht die Brustwirbelsäule mit hochheben. Birgit, nicht die Brustwirbelsäule mit hochheben, ein Stückchen tiefer bleiben. Und dann legst du den Kopf wieder hin. Mach das ein paar Mal mit der Ausatmung vom Becken aus, stabilisieren, lockere Schultern, das Kinn das reinzieht, um den Kopf nach oben heben zu können und dann wieder abzusenken.

Im Idealfall berühren sich dabei nicht die Zähne, der Nacken bleibt lang, genau, und der Brustkorb bleibt liegen. Mach es noch zweimal. Claudia, sehr gut. Ja. Strengt euch das an. Es sieht auch unterschiedlich aus bei euch und das ist ganz normal. Das kann auch sein, dass jetzt bei Aufnahmen natürlich die Spannung nochmal anders ist im Körper, als wenn du das für dich alleine machst oder dass heute ein Tag ist, nicht für Kopf anheben, sondern für andere Dinge. Genau. Claudia kann das glaube ich 100 mal machen. Wie fühlst du dich? Gut. Perfekt. Birgit? Ich merke eher Spannung beim Ablegen als beim Anheben. Es wird besser, ne? Birgit? Ja, genau. Es ist unterschiedlich für alle Seiten. Ja, auch das kann sein, je nachdem, wie man tagsüber unterwegs ist. Wenn man viel den Kopf zu einer Seite gedreht hält, funktioniert das auch nicht so gut. Du erinnerst dich an die Aussage, was du am meisten kannst und machst, ist bekannt.

Und jetzt musst du auf einmal beides gleichzeitig machen. Das heißt, dein Körper muss das wieder lernen. Ich möchte, das aber auch deswegen so betonen, wenn es einer schon kann, hat er das schon wieder gelernt oder er konnte es immer und der andere braucht einfach noch ein bisschen dafür, sein neuronales System da drauf zu bringen, wie viel Kraft braucht es und wie ist es für mich am leichtesten durchzuführen. Jetzt geht es weiter mit der Kombination von Tabletop mit Kopfanheben. Und zwar beginnt es mit Kopf anheben. Und zwar beginnst du wieder in der Mitte, wie immer, Zentrierung mit Rücken und Bauch gleichzeitig anzuspannen. Nimm die nächste Ausatmung dafür. Dann, ganz kleinen Moment, Claudia, ich bin zu langsam für dich. Mit der nächsten Ausatmung bringst du den Kopf und ein Bein nach oben. Ein Bein in die Tabletop und der Kopf bewegt sich auf das Bein zu. Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Becken bleiben total gleichmäßig liegen.

Dann geht beides wieder voneinander weg mit der Einatmung. Genau nimmst du das linke Bein und der Kopf kommt immer noch gleichmäßig mit nach oben. Dann nimmst du wieder das andere Bein und du konzentrierst dich hier auf diesen Bereich, dass der genau gleich bleibt. Genau. Und das Kinn vielleicht noch so ein bisschen. Ja. Und wenn das gut für dich klappt, dann kannst du auch beide Beine abheben, gleichzeitig mit der Kontrolle über die Bauchdecke und Rücken. Genau. Und lockeren Mund. Durch die Kehle, Ja. Und da nur noch nach innen. So ein bisschen. Wiederhole einige Male das, was dir gut gelingt, um es zu trainieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Kraft brauche ich überhaupt dafür.

Und beginne hier auch mal die Augen zu schließen. Ob sich die Bewegung anders durchführen lässt, anders anfühlt. Angela, der Bauch, ne? Wenn das Gesicht zu angespannt ist, kannst du auch immer die Zunge oben an den Gaumen nehmen. Da ist dann so ein Gefühl, als wolltest du schnalzen. Nicht nur ein Gefühl, sondern da schnalzt man. Und wenn du da die Zunge anlegst, lässt auch der Kiefer nochmal ein wenig lockerer. Und der bleibt, der Unterkiefer, auch an seiner Position. Bei einigen Teilnehmern ist es oft so, dass der Unterkiefer hin und her bewegt bei Bewegungen oder ein bisschen abdriftet. Das zeigt immer, dass eine ungünstige Spannung im Kiefergelenk und Kopfbereich ist. Super. Ende gleich mal da oben, dass beide Beine in der Luft sind. Wie auch immer du da hinkommst, du kannst auch nacheinander die Beine anheben und der Kopf bleibt da oben. Spüre einmal, ob dein Bauch innen hält, dass er zusammen mit dem Rücken arbeitet, dass die leichte Lücke unter der Lendenwirbelsäule bleibt, dass der Brustkorb auch noch relativ weit unten liegt, während der Kopf gehalten wird.

Komme in den SingleLeg Stretch. Lege deine Hände an das rechte Bein. Linke Hand innen am Knie, rechte Hand außen. Strecke das andere Bein mit der Ausatmung weg. Zieh wieder ran mit der Einatmung. Ändere die Hände und nach vorne. Mir ist es jetzt nicht so wichtig, ob das genau passt, wo die Hände sind. Mir ist wichtig, dass du den Kopf gut halten kannst, dass der Brustkorb eine stabile Unterlage hat in der Mitte, dass die Lendenwirbelsäule lang bleibt, auch wenn du das Bein ranziehst, und dass du merkst, dass der Rücken mitspannt mit dem Bauch. Das ist ein gutes Tief.

Mit dem Bauch, dass es ein gutes Team ist, die beiden Sachen, dass der Nacken locker ist auf der Vorderseite, dass du die Kraft in den Halsmuskeln hast, das zu halten, und dass du dich nicht am Bein festhältst, sondern die Hände nur locker anlegen. Und komme zu den letzten zwei Wiederholungen. Genau. Merkst du, ne? Und dann mal wieder locker lassen, leg wieder ab. Kannst die Knie auch mal kurz an den Bauch ranziehen, wenn du möchtest, oder hin und her kippen lassen. Ganz egal, was du machst, was dir jetzt gut tut, oder der Nacken einfach eine kleine Lockerung braucht.

Möchtest du was dazu sagen, Birgit? Der Nacken ist total angespannt, weil ich versuche, hier vorne locker zu lassen. Hast du das Gefühl, dass der Kiefer sich bewegt? Da habe ich versucht, den Locker zu machen. Sich bewegt. Ja, weil der sonst was macht. Ich glaube, der beißt sonst zusammen. Birgit hat jetzt gerade gesagt, und ich habe es auch gesehen, dass sie mit dem Unterkiefer beschäftigt war, da eine gewisse Lockerheit in den Halsbereich reinzubekommen. Und das passiert wirklich bei sehr vielen Menschen. Dadurch, dass man tagsüber sehr angespannt unterwegs ist, die Zähne oft aufeinander beißt, funktioniert das hier nicht ganz so einfach. Das heißt, jetzt nach diesem System Visuell Gleichgewichtskontrolle und Propriozeption könnte man jetzt einfach verschiedene Wege gehen, dass man sagt, wir machen was mit den Augen, dass die Augen eine Bewegung zuerst anleiten oder dass vorher mal der Kopf ein paar Mal hin und her gedreht wird, das Gleichgewichtsorgan zu bewegen oder erstmal noch mehr mit den Händen am Kopf zu bleiben, bis das hier so locker lässt.

Dass man es gut halten kann. Man muss dem die Möglichkeit geben, das zu lernen. Vielen Dank. Genauso, wenn man den Bauch nicht richtig halten kann, Anschlag, was bei dir ein bisschen ist, dann würde ich nicht beide Beine gleichzeitig da oben lassen, sondern gucken, wie kann ich es halten und dann, wenn du dir sicher bist, dass es ganz gut zu halten ist, dann erst weitermachen, weil du dann sonst immer mit einem kleinen Defekt, also das hört sich schlimmer an, als ich es meine. Und da, wo du deinen Schwachpunkt hast, da nicht drüber hinweggehen ne, sondern sich die Zeit nehmen zu sagen, das möchte ich noch mal üben.

Ich weiß nicht, gab es bei dir auch einen Punkt, der schwierig war? Also, ich merke auch manchmal meine Halsmuskeln. Aber hinterher ist es schön, das zu entspannen wieder. Wenn man so dreht, dann ist so ein Gefühl von Erleichterung. Ja, genau. So ganz normal eigentlich. Genau. Wenn das Gefühl da ist, dass etwas spannt, dann ist die Spannung tatsächlich zu hoch für diese Position. Das ist dann eben auch noch nicht die richtige Situation. Feedback Kontrolle nach dem Ziel, was ich eben gesagt habe: die Muskelspindeln oder diese Propriozeptoren, die dem Gehirn melden, wie viel Spannung brauchen wir. Die haben das noch nicht so richtig raus, wie viel Spannung da nötig ist. Kann auch sein, dass man irgendwo gegenhält, aber letztendlich ist das Ergebnis immer entscheidend. Man muss gar nicht verstehen, was alles dahinter ist. Nur wenn zu viel Spannung ist, funktioniert die Übung halt noch nicht richtig und man kann vielleicht eine Hand an den Kopf nehmen oder immer zwischendurch mal wieder, um zu merken, wie komme ich dahin in einen angenehmeren Bereich. Und dann läuft das andere auch alles besser. Genau. Gut, soweit jetzt mit den komplexen Übungen SingleLeg Stretch. Man glaubt immer gar nicht, dass der Körper so viel koordinieren muss, wenn man das nicht mal auseinander nimmt.

Es wird vorgemacht, man macht es nach, so gut wie man denkt, es nachmachen zu können. Als Trainerin sehe ich natürlich, wo hakt es, wo hängt es, gebe kurze Tipps. Allerdings kann man auch immer für sich selber wahrnehmen, okay das kann ich noch nicht so gut, das könnte ich ja auch mal außerhalb der Stunden zu Hause üben oder mal nur das, um zu gucken, ob das nicht zu verbessern ist. Eben sprach ich ja auch noch von den Propriozeptoren an den Gelenken. Wenn Gelenke gewisse Bewegungen nicht mehr gemacht haben, dass sie das erst wieder üben müssen. Und dafür würde ich gerne einmal das Hüftgelenk rannehmen weil die Bewegungen im Hüftgelenk wichtig sind für eine gute Fortbewegung, dass es entspannt ist, dass es leicht ist. Und eine Übung aus dem Pilates, die eine ganz leichte Bewegung, nämlich die Streckung im Hüftgelenk, ermöglicht, ist das Bridging. Das Bridging aber nicht mit dem Ziel der Artikulation der Wirbelsäule, weil das ist das übliche Ziel. Wenn ich Wirbel für Wirbel hochrolle, will ich die Gelenke bewegen in der Wirbelsäule und dafür kann man es auch nutzen. Ich möchte das aber jetzt nutzen für das Hüftgelenk. Und zwar ist die Streckung sowieso eine Übung für die aufrechte Haltung, für das gerade Fortbewegen.

Deswegen lohnt es sich dir immer zu machen. Das heißt, du nutzt jetzt von vorher wieder die Zentrierung. Dein Ziel ist wieder zu merken, dass du Bauch und Rücken gleichmäßig anspannst. Und wie weit die Füße unter den Knien stehen, kommt immer auf noch ein paar andere Sachen an. Aber ihr habt euch schon aufs Bridging vorbereitet. Die Füße stehen unter den Knien perfekt. Hier sind absolute Profis dabei. Ziel ist jetzt, dass du stabil bleibst in deiner Mitte und dass du nur das Becken nach oben drückst aus der Kraft der Gesäßmuskeln. Es ist kein Rollen, es ist kein Abrunden in der Lendenwirbelsäule, sondern die Spannung, die du jetzt unten in der Lendenwirbelsäule hast, die behältst du. Du arbeitest wieder mit der Ein- und Ausatmung und mit der Ausatmung drückst du hoch. Genau und streckst so weit die Hüfte, wie das für dich möglich ist. Das Ziel ist zu spüren, dass du noch ein bisschen höher kommst, dass hier die Leiste lang wird.

Und dann gehst du einfach als erstes mit dem Steißbein wieder nach unten. Genau, richtig, ja. Das ist ein bisschen ungewohnt, aber das Ziel ist auch ein anderes jetzt. Du möchtest das Hüftgelenk strecken. Damit dein Hüftgelenk wieder ganz gerade werden kann. Dass dieses Stück hier, darunter ist das Hüftgelenk, dass das ganz lang wird. Probier mal, ob du noch ein bisschen höher kommst, ohne das aus dem Rücken zu machen. Genau. Steißbein geht als erstes runter, sodass du gar nichts hier unten korrigieren musst, weil das darf er halt darunter. Hier oben kannst du wirklich locker lassen. Entspannen. Hier spielt die Musik im Gesäßmuskel. Du schiebst natürlich immer noch das Gewicht, wie du es kennst, etwas nach vorne auf die Füße, damit der Nacken nicht so viel Belastung bekommt. Das Steißbein geht als erstes nach unten. Stell die Beine mal eng zusammen und mach es dann.

Gleiche Übung, gleicher Ablauf. Pomuskeln dürfen arbeiten, die müssen nicht locker lassen. Die machen das jetzt. Genau, und spüre, wie weit du da nach oben kommst. Super. Also, es kann ja jeder irgendwas immer richtig gut. Und deine Hüftstreckung ist perfekt. Nicht kippen. Ja, genau. Ja, versuch nicht von da weiterzumachen, von hier. Noch ein Stückchen kannst du bestimmt. Genau. Du merkst, wo die Arbeit? Wo merkst du die Spannung? Mehr die Adduktoren. Ja, dadurch das Zusammendrücken. Und wenn ihr jetzt noch den Po ein bisschen dazu nimmst? Ja. Genau. Gut. Die Adduktoren braucht man mit den Gesäßmuskeln zusammen. Um einen großen Schritt zu machen, um den Berg hochzukommen, um die Treppe hochzukommen. Du kannst bestimmt noch ein Stückchen weiter. Ja wenn du das nächste Mal unten bist, nimmst du für das nächste Hochgehen die Beine ein Stück auseinander, also auch breiter als du es sonst kennst. Denk immer an das Steißbein, will es als erstes nach unten, nicht der Rücken.

Aber das, was man ja jetzt sieht, was ja auch wieder spannend ist, die andere Bewegung ist einprogrammiert. Das Abrollen, ja, das kennt ihr. Ihr müsst das jetzt wieder neu lernen. Ihr müsst eurem Körper sagen und dem Kopf, den Nerven, wie das jetzt funktionieren kann, dass man auch so nach oben kommt, ohne dass der Rücken rollt. Steißbein als erstes? Ja, genau. Und das ist jetzt viel leichter, mit den geöffneten Beinen nach oben zu kommen. Das Hüftgelenk ist freier. Angela, versuch mal, ob du noch mehr aus dem Becken arbeiten kannst. Noch mehr den Po hochdrücken. Brustkorb bleibt tief. Merk dir richtig die PoMuskeln. Ja, das ist sonst immer verboten, aber es gibt auch andere Wege nach oben. Genau, es ist aber auch ein anderes Ziel. Ich habe ja eben gesagt, da ging es um die Wirbelsegmente, um die Wirbelgelenke. Und jetzt geht es definitiv um die Hüfte. Wir werden merken, wie der Körper kurz... Und wie vielfältig das sein kann, wenn man es anders macht. Vielleicht nimmst du dein Handtuch jetzt unter dem Kopf weg. Oder probier mal, ob das okay ist. Wenn du das nächste Mal unten bist, dann lässt du die Beine so und nimmst die Arme zur Decke.

Du arbeitest ungefähr ab Rippen nach unten. Oben ist relativ locker. Du hältst nur kurz die Arme oben. Genau, du kannst die Schulterblätter mehr auf den Boden sinken lassen. Claudia, du brauchst die Arme nicht nach oben schieben. Claudia war richtig, ne? Ich dachte schon. Vor lauter Muskeln und Anleitungsgedanken. Es ist wirklich hier der PoMuskel derjenige, der das macht. Alles andere bleibt einfach daran hängen. Vielleicht ist das ein Bild, mit dem das ganz gut funktioniert. Ja, sehr schön. Genau. Jetzt klappt das auch super hier mit der Zentrierung. Ja, das klappt hier besser. Genau. Eigentlich ist es gar nicht meine schwache Stelle. Ich habe andere. Manchmal kommen die halt durch unterschiedlichen Bedingungen raus. Das heißt, die Übung, die du vorher gemacht hast, da kommst du an die Grenzen von dieser Koordination. Die funktioniert dann eben nicht richtig genau lass die Arme da oben wo sie sind stell die Beine jetzt in diese übliche Breite ein Fuß nur dazwischen wenn du unten bist Komm dann nach oben hoch, bleibe da oben und jetzt hebst du gleich ein Bein in die Tabletop Position, in dieser Position da oben.

Das heißt, bevor du es machst, kurz warten, du weißt, dass dein Po dich jetzt hier hält. Es sind nicht die Schultern, die dich halten, die Füße drücken in den Boden, um auch dich zu halten. Du möchtest, wenn du zum Beispiel den Druck auf das rechte Bein gibst, um Links anheben willst, beide Gesäßhälften gleichmäßig spannen dabei. Und dann setzt du das Bein mit der Einatmung wieder ab und mit der nächsten Ausatmung merke genau, dass das linke Bein die rechte Hüfte mitträgt. Genau. Und behalte die Höhe bei. Ja. Und das kann sein, dass das schon mal unterschiedlich geht. Das zeigt aber nur, dass man das üben muss. So, die nächsten zwei dienen deiner Konzentration zu spüren, wie anstrengend das ist oder wie sich das anfühlt. Wirklich nur wahrnehmen, wie läuft diese Übung jetzt, weil du gleich noch eine andere Aufgabe dazu kriegst. Dann läuft es, lass das Becken noch mal runter, genau legt die Arme auch einmal hin, streckt die Beine einmal aus und lass den Kopf von rechts nach links kullern, einfach so ein paar mal hin und her und mache es langsam schnell, wie auch immer es dir gut tut, du kannst es mit geöffneten Augen machen du kannst auch die Augen zu machen. Wenn mit geöffneten Augen, dann versuch auch den Blick mit in die Richtung zu nehmen, dass du wirklich zu den Seiten schaust, spüre auch die. Spüre auch da, ob es einen Unterschied zwischen rechts und links gibt. Und dann hältst du den Kopf gleich wieder in der Mitte. Mit den Augen schaust du hinter dich, das heißt, das Kinn schiebt etwas nach oben und du willst weit nach hinten gucken. Du streckst in der Halswirbelsäule und dann lässt du die Augen nach vorne schauen, sodass das Kinn an die Kehle kommt. Und das machst du auch ein paar Mal. Ganz genau. Die Augen führen die Bewegung an und der Nacken folgt. Ja. Genau. Und dann stoppst du das auch wieder und du machst genau das Gleiche mit der Hüfte wie gerade eben vorher. Das heißt, die Beine stellst du wieder an, sie sind hüftschmal auseinander. Deine Arme zeigen oder Hände zeigen zur Decke, deine Mitte ist zentriert und du möchtest wieder spüren, wie läuft die Bewegung jetzt nach oben.

Und wenn du oben bist, machst du noch mal die Tabletop Übung. Und gibt es Unterschiede? Genau. Ich finde es auch bei Birgit, dass es leichter aussieht, dass du die Höhe etwas besser hältst. Das ist für mich auch wahrzunehmen. Also, man muss erst darauf hinweisen, was sie wahrnehmen. Da stimmt was nicht. Und nochmal locker lassen. Einfach nochmal runtergehen. Genau. Und die Beine wieder lang ausstrecken, die Arme hinlegen und locker lassen. Der Gesäßmuskel funktioniert besser, wenn die Halswirbelsäule bewegt wird und locker ist. Das heißt, es geht dann gar nicht so viel um das Gleichgewichtsorgan und es geht jetzt auch gar nicht um die visuelle Kontrolle, aber wir haben Beides benutzt, um die Halswirbelsäule zu bewegen. Und wie viel das dann noch eine Rolle zusätzlich dazu spielt, das kann man gar nicht genau sagen. Also das weiß ich nicht, ob das dann gleichzeitig das noch mal verbessert. Aber schon alleine nur die Halswirbelsäulenbewegung, wenn da ein Problem ist, kann die Kraft im Gesäßmuskel stärken, so dass, wenn es mal einen Tag besonders schwer ist, dann kann es sein, dass einfach viel in deinem Nacken sitzt. Dass der einfach sehr angespannt ist und deswegen die Bewegung nicht richtig durchführt.

Was jetzt die Propriozeption war, über die Gelenke, war mit dieser Übung, dass man wirklich beim Bridging aus den Hüftgelenken arbeitet und den Hüftgelenken zeigt und dem neuronalen System, wie geht richtige Streckung. Diese Muskulatur brauche ich genauso, wenn ich zwei Stufen auf einmal hochgehe oder wenn ich einen Berg hochgehe. Das heißt, eine Übung, die absolut sinnvoll ist für die gerade Haltung. So, das war ein kleiner Ausschnitt, wie man propriozeptiv, visuell und Gleichgewichtsorgan zusammenbringt, um Bewegungen zu optimieren, zu ökonomisieren, dass ich immer nur so viel anspanne wie nötig, aber auch so viel Kraft habe wie möglich, manchmal, um Gelenke wieder besser in einer Stellung zu halten können und wahrnehmen zu können. Ich danke dir fürs Mitmachen und fleißige Nachturnen und Nachspüren und sage Danke an meine drei Teilnehmerinnen für die konzentrierte Teilnahme. Viel Spaß damit!