Holistic Pilates - Knietraining auf dem Arc

Herzlich willkommen zu einer Holistic Pilates Knieeinheit. Damit die Knie richtig funktionieren und nicht wehtun, ist es wichtig, wieder die Wirbelsäule beweglich zu halten, damit ein Impuls in den richtigen Muskeln ankommt und auch die Kontrolle stattfinden kann, in welcher Position wieviel Spannung der Muskeln notwendig ist, sprich die Koordination muss laufen und natürlich auch die richtige Stabilisation durch den Körper. passenden Nervenimpuls. Für das Knie sind zwei Muskeln besonders wichtig. Einer kommt von hier oben vom Becken, geht hier in die seitliche Faszie hinein. Gleichzeitig geht der große Gesäßmuskel in diese Faszie hinein. Und beide sorgen dafür, dass ich keine X -Knie kriege.

Etwas, was oft passiert, wenn zu wenig Kraft da ist. Also auf jeden Fall sind die beiden Muskeln deswegen darin enthalten, aber auch noch einige andere. Lass dich überraschen. Und mit diesem wunderbaren Arc kann man richtig gut für Knie arbeiten, weil eine bewegliche Wirbelsäule wieder wichtig ist. Genau damit fangen wir an. Ich wünsche viel Spaß zu Hause und uns hier im Studio. Beginne so, dass du auf dem großen Bogen sitzt und dich mit den Füßen zum Ende bewegst, wo nicht die zweite Welle ist und habe die Füße so aufgestellt, dass es sich angenehm anfühlt und die Hände liegen einfach auf den Knien. Du beginnst indem du mit der Einatmung einmal dich streckst. So als wolltest du den Blick auch zur Decke anheben und mit der Ausatmung kippt dein Becken nach hinten, du ziehst den Bauchnabel nach innen und wirst ganz rund. Beginn wieder im Becken dich aufzurichten.

Komm auf die Sitzbeinknochen, spüre die Lendenwirbelsäule, die sich streckt, die Brustwirbelsäule, die sich streckt, den Nacken. Beginn wieder im Becken nach hinten zu kippen, den Rücken zu runden, den Kopf nach vorne sinken zu lassen. Wiederhole das einige Male und spüre, wie viel Bewegung ist möglich. Wie weit kann ich mich strecken? Wie weit kann ich das Brustbein nach vorne anheben? Deine Hände können ein bisschen helfen. Wenn du rund wirst, halte dich fest an den Knien. Und wenn du gerade wirst, drück die Hände so ein bisschen auf deine Kniescheibe. und streck dich in die Länge. Mach das noch zweimal. Bleibe in einer mittleren Position, in der du spürst, dass deine Wirbelsäule in ihrer optimalen Form ist. Heißt die leichte Lücke in der Lendenwirbelsäule, das Hohlkreuz, den leicht angehobenen Brustkorb, das Brustbein, was sich nach oben zur Decke ausrichtet und der Blick geradeaus. Lass die Arme seitlich hängen und beginne jetzt einmal die Arme mit der Ausatmung seitlich zu heben. Lass sie einatmend noch mal sinken und spüre, sobald du dich mit dem Scheitel in die Länge ziehst und dann ausatmend die Arme anhebst, hast du sofort die richtige Spannung in deiner Körpermitte. Sobald du die Länge etwas nachlässt, so ein bisschen in dir zusammensackst, ist auch die Zentrierung weg.

Zieh dich in die Länge, habe das Gefühl der Zentrierung in der Mitte, dass die Taille schmal zusammenzieht, ein letztes Mal sinken lassen, der Rücken sich streckt und dass du eine ausgewogene Spannung, das die Arme dann da oben auf der Vorderseite deines Körpers hast, vor allen Dingen im Bauchbereich und auf dem Rücken. Beginne dann einmal, dich nach rechts zu drehen, indem du die rechte Schulter nach hinten bewegen willst und die linke kommt vor. Nimm den Kopf mit in die Bewegung und komme dann wieder mit der Einatmung zurück. Das Gleiche zur anderen Seite. Ziehe die linke Seite zum rechten Beckenknochen. Lass die Arme einfach in der Position und nimm wieder den Kopf mit. Mache das in deinem Rhythmus, gerne langsam, damit du die Bewegung auch spüren kannst. Ich spüre auch, ob die Füße, die Knie in einer passenden Beugung sind, in der du dich gerade und aufrecht halten kannst.

Manchmal ist es angenehmer, wenn sie etwas weiter wegstehen. Bleibe auch mit der Drehung in der Mitte. Genau, dann geht es meistens noch ein Stück weiter. Gehen wir mal ein kleines Stück nach vorne. Passen die Schulterblätter besser? Geht noch was, guck mal. Gleich geht es weiter. Aus, bleibe dann einmal in der Mitte und lass die Arme sinken. Lass jetzt auch mal den Kopf nach vorne sinken. Mach den Rücken nochmal bewusst rund und lass die Arme einfach hängen. Richte dich dann wieder langsam auf. Schau wieder, dass du so auf deinem Arc sitzt, dass die Sitzbeinknochen eine gute Unterstützung haben, dass du im Becken gerade bleiben kannst.

Öffne die Beine ein bisschen, sodass sie am Mattenrand stehen. Zieh dich wieder in die Länge, Bauch nach innen und hebe noch einmal die Arme nach oben an. Dreh dich jetzt noch einmal zur Kamera. Lasse jetzt die Länge in deinem Rücken, bleib an der Stelle und dreh einfach nur den Kopf nach vorne und nach hinten. Mach das in deinem Tempo. Du kannst es auch mit einem Atemzug verbinden. Das ist jetzt egal, in welche Richtung du die Ausatmung oder die Einatmung nimmst. Einmal hin und her, komm wieder in die Mitte zurück. Dreh dich von der Kamera weg und nimm hier auch wieder die Kopfbewegung auf.

Vor, und zurück. Spüre auch, ob es hier genauso gut geht wie auf der anderen Seite oder ob du vielleicht sogar noch ein bisschen weiter drehen kannst. Führe deine Sitzbeinknochen gleichmäßig auf dem Arc. Ein letztes Mal. Und dann kommen wir wieder in die Mitte zurück. Nimm einmal die Arme nach oben und lass dich da nochmal so ein bisschen nach vorne kippen. Roll dich wieder nach oben auf. jetzt gleich eine kurze Abwandlung. Ich mache die mal eben so vor, also der Sitz bleibt der gleiche, es ist auch die Bewegung und auch die, aber dann geht der eine Arm nach innen an den Unterschenkel, Oberschenkel und schieb dich noch mehr hier in die Drehung und dann machst du fünfmal hintereinander diese Bewegung mit dem Ziel, dass das hier alles stabil bleibt, dass du merkst, der Arm schwingt zwar, aber der Brustkorb dreht mit der Hilfe des Armes hier und auf der Seite, sodass du in der Länge drehst.

Irgendwelche Unklarheiten? Zieh dich in die Länge, hebe wieder die Arme an und wir können es einmal von der Kamera weg machen. Dann seht ihr nämlich mich und lasst jetzt den Oberkörper mit in diese schiefe Stellung nach vorne gehen. Gehe mit der Einatmung zur unteren Hand und mit der Ausatmung hilft dir mit den Armen einen langen Rücken und gestreckten Rücken zu haben. Schau der Hand immer hinterher und spüre einmal, wie weit du vielleicht noch kommst. Bleibe so etwas in einer Vorneigung. Gerade Vorneigung, gerade, gerade, weiter, weiter, weiter, weiter, Schultern tief und da drehst du, da unten. Jetzt dürfte es etwas anders im Rücken ankommen. noch ein bisschen vorne. Ja, genau. Es ist ein bisschen ein Unterschied. Ich glaube, das letzte Mal schon, oder? Streck nochmal. Ja, von hier. Genau. Dann kommst du von da wieder zurück in der Mitte und lass einmal locker. Das war jetzt was ganz Neues.

Bevor ihr die andere Seite macht, noch eine kleine Hilfe. Ich mach das mal eben hier hin. Und zwar geht es gerade nach vorne. Es geht nicht so nach vorne. Und die Hände, die sind hier, nicht da. Da kann man gar nicht drücken. Wenn ich jetzt die andere Richtung mache, dann kann ich hier gegen drücken, um mich nach da zu katapultieren, dass ich da in die Streckung komme. Und das ist bitte nicht so. Becken ist gleichmäßig und ich will da hinziehen. Okay, die andere Seite. Ich bleibe mal kurz so, ich gehe wieder rum, ziehe dich in die Länge und hebe die Arme wieder an. Dreh dich jetzt zur anderen Seite und senke den anderen Arm vorne auf der gleichen Seite, auf der gleichen Seite an der Innenseite. Von hier komm einatmend nach unten zum anderen Arm. Bleibe dabei auf den Sitzbeinknochen.

Strecke den Rücken lang, Brust raus und dann weit aufziehen.

Genau. Drück da ruhig ein bisschen gegen. Genau. Schultern sind weit. Die Übung sah so einfach aus. Jetzt noch ein bisschen Brustkorb raus. Da unten. Da strecken.

Da, das Stück. Nach vorne. Hochlegen. Okay. Dann merkst du das hier noch ein bisschen mehr. Sehr gut. Ihr merkt es jetzt bestimmt auch ein bisschen anders als eben.

Das ist so ein bisschen, als würde ich hinten den Po nach hinten rausschieben. Hohlkreuz. Ja, genau. Ja. Das sind jetzt, glaube ich, auch wieder mehr als fünf. Einmal strecken den Rücken. Ja, genau. Du kannst das doch super. Ja. Schultern noch ein bisschen locker. Ja. Und dann wieder locker lassen. Zurückkommen. Einmal kurz entspannen. Was man alles für die Knie tun muss. Sitze noch einmal gerade. Die Beine mal nach vorne raus. Flex einmal die Füße. zieh dich noch einmal in die Länge. Nimm noch einmal mit einer Einatmung die Arme nach oben und lass sie dann ausatmen. Zur Seite sinken. Kipp das Becken nach hinten und rutsch jetzt einfach nach hinten in die Lücke. Strecke mal hier die Beine. Du kannst dich hier festhalten. Und jetzt darf der Rücken richtig rund sein. Halt dich ruhig dafür hier fest, dass du wie so einen Katzenbuckel hast. Dein Kopf zeigt nach vorne, die Füße zeigen nach vorne. Jetzt bleiben die Knie gestreckt, die Füße flexen und der Kopf kommt hoch. Dann gehen die Füße wieder runter und der Kopf geht nach vorne. Das ist jetzt keine klassische Pilates -Übung, sondern eine Mobilisation oder ein Gleitenlassen im Nervensystem. Zieh am oberen Ende und wenn du magst und noch nicht genug Zug hast, geh einfach mit dem Oberkörper etwas weiter nach vorne. Dafür sind die Griffe an den Seiten nämlich richtig gut. Wichtig ist, dass die Knie ganz gestreckt bleiben die ganze Zeit. Und dass die Füße so hochziehen, wie es geht.

Und du bleibst rund. Nur der Kopf kommt hoch. Geh mal nach vorne noch ein Stückchen. So, und jetzt nur den Kopf hoch und die Füße. Und dann zieht das erst in den Beinen. Merkst du? Entschuldigung, wenn es zu weit ist nach vorne. Merkst du das in den Beinen? Ja. Schau auch auf deine Füße, ob die gleichmäßig nach oben kommen. Das wäre auch noch so ein Ziel. Das ist auch der Außenrand. Du bleibst vom Brustkorb rund. die ganze Zeit und nur der Kopf kommt hoch. Und die Füße, genau, dann zieht das ein bisschen anders. Die letzten zwei. Dann lass die Beine mal locker und leg dich über die Beine mal nach vorne. Auch das ist jetzt wieder eine schöne Dehnung im unteren Rücken. Passt dabei euch an, für was dieses Gerät doch alles gut ist. Und jetzt geht es etwas unelegant auf die Seite. Genau, ihr dreht euch einfach zu mir. Ich bin nach vorne und du legst dich hier ganz bequem drüber. Das eine Bein liegt hier einfach in der Lücke, das andere locker ausgestreckt. Ziel wäre, dass das Becken gerade ist, dass es nicht nach hinten kippt und nicht nach vorne, sondern wirklich genau mittig liegt.

Dann ist der untere Arm ausgestreckt, der obere Arm ist hier oben auf dem Arc und du merkst jetzt erstmal, dass du hier in die Flanke einatmen kannst, dass du dich so richtig weit atmest und mit der Ausatmung gerne in der Pilates -Ausatmung ankommen kannst. Mit dem Ziel, durch die Kehle auszuatmen, die Mitte zusammenzuziehen, weil genau diesen Bereich brauchst du gleich. Das ist ziemlich locker, das obere auch, du kannst es auch so hinlegen. Können wir auch noch machen, damit es auf jeden Fall entspannt ist da in dem Bereich. Und jetzt, wenn du das nächste Mal ausatmest, ziehst du die Rippenbögen aufeinander zu und du kommst ein Stück nach oben.

Einatmend lässt du hier wieder lang werden und ausatmen zieht da zusammen. Die Beine bleiben locker. Geh nur so hoch, wie das hier die Taille kann. Hier ist alles locker. Bein macht gar nichts mit. Wäre das Ziel, dass du ganz genau hier die Taille merkst. Die seitlichen Bauchmuskeln gar nicht hoch sein. Meistens geht sonst das Bein mit. Wenn der Kopf schwierig zu halten ist, nimmst du einfach die Hand an den Kopf, der Ellbogen zeigt nach vorne und dann geht das etwas angenehmer. Was du dir auch noch vorstellen kannst, ist, dass der untere Rippenbogen hier abstützt auf dem Arc.

Als wolltest du den Rippenbogen da so reinschieben, zieht es noch ein bisschen mehr. Fühlt das denn jeder auch hinten auf dem Rücken? Also gut. Ein letztes Mal. Dann erkläre ich dir, warum du diese Übung machen musst fürs Knie. Das Knie braucht ein stabiles Becken. Wenn das immer hin und her schaukelt, hat es das Knie noch schwieriger. Es ist sowieso schon zwischen zwei Gelenken. von denen es abhängig ist in der Beweglichkeit und in der Kraft. Und wenn dann das Becken noch nicht mehr stabil ist, wird es noch schwerer. Und wer stabilisiert das Becken? Das sind die Rücken- und die Bauchmuskeln. Deswegen sind die mit dabei. Es geht weiter. Du nimmst jetzt beide Hände hinter den Kopf, so gefaltet, und du ziehst gleich wieder nach oben, drehst dich aber dabei einfach nur so ein bisschen. Wir können das Bein da wieder ausstrecken, dann ist das etwas angenehmer.

Und dass du schon das Gefühl hast, es zieht ja auch noch etwas schräg rüber. Immer wieder runter und neu starten. Dreh den unteren Ellenbogen zum oberen Becken. Immer wieder eintauchen nach unten und hoch und drehen. Genau. Sehr gut. Ein letztes Mal. Dann drehst du dich einfach. Dafür musst du einmal die Hände lösen. Richtung Brustkorb auf den Arc und streckst soweit. Also es kann ganz locker hier liegen, aber das Becken kippt jetzt ein Stück nach vorne. Nimm die Hände hier nochmal nach hinten in die Lendenwirbelsäule und aufs Becken, denn du brauchst ja auch einen starken Rücken für deine Knie. Atme ein und mit der Ausatmung schieben deine Hände Richtung Po und du hebst den Oberkörper ein Stück an. Einatmend, tauchst du wieder ein. Ausatmend kommst du hoch. Sei nicht überrascht, wenn das nicht  eine riesengroße Bewegung wird. Darum geht es auch gar nicht. Spüre, dass du es aus dem Rücken machst. Dass du den unteren Rippenbogen hier sogar gut stützen kannst auf dem Arc. Das ist mal. Dann drehst du dich wieder nach vorne. Und jetzt drehst du dich sogar weiter. Jetzt darf auch das Becken etwas nach hinten kippen. Du hast hier noch einmal die Hände hinter dem Kopf.

Dehnst dich hier in die Länge. Auch das ist nicht immer so super angenehm. Probiere soweit, wie es geht, um dann ausatmend wieder ein Stück nach oben aufzurollen. Es geht nicht darum, dass du in den Sitz kommst, sondern dass du den unteren Rippenbogen in den Arc hineindrückst. Genau. Und dass dein Blick zur Seite bleibt. Bei euch in den Spiegel. Und euer Blick ist hier auf der Wand. Genau. Versuch mal, ob du das Stück noch ein bisschen nach da bringen kannst. Unteren Rippenbogen in den Arc hineindrücken. Also dieses Stück hier. Das drückst du rein, aber in der Position. dass es das hintere Stück trifft. Im Prinzip bleibst du immer so ein bisschen hier aufgedreht und gehst hier auch wieder zurück, wenn es geht. Du bleibst leicht aufgedreht. Das stimmt.

Hier ist gleich Ende. Du kannst ein bisschen nach vorne rutschen. Aber das macht nichts, das muss nicht ganz da drauf liegen. Letzte! Und dann kommst du wieder in die Mitte zurück und lässt jetzt noch mal ganz locker. Jetzt kannst du den Kopf abstützen. Hier ist jetzt ein bisschen Sendepause. Du gehst in das Bein, trägst das oben liegende Bein, flext den Fuß und hältst hier jetzt die Länge in deinem Becken. Du musst gucken, es sollte nicht so hoch der Kopf sein, dass hier es eng wird, sondern dass du so ungefähr dich gleich fühlst. Zieh dich in die Länge, hab ein leichtes Hohlkreuz, um ausatmend das Bein anzuheben. Einatmend lässt du es bis kurz vorm Boden wieder sinken und ausatmend hebst du es so hoch wie es geht. Das Fatale an diesem Arc ist, dass man gar nicht das Becken mitnehmen kann, wenn man da so liegt, sondern schon direkt aus dem Bein arbeiten muss. Das Bein ist in der Verlängerung des Beckens und das Becken noch ein bisschen vor. Hier wäre das. Ja, genau. Hüften ein bisschen nach hinten und das Becken nach vorne. Kannst du das noch nach vorne kippen? Ist fies, oder?

Aber ihr macht das super. Letzte. Mal kurz locker lassen. Ihr könnt auch da drauf klopfen. Aber ihr habt gemerkt, das war jetzt hier ungefähr. Jetzt brauchen wir den hier vorne ja noch. Und den kriegen wir auch noch. Also der kommt ja später dran. Ziel ist wieder, dass das Bein gestreckt ist, dass es aber jetzt etwas weiter nach vorne ist und auf der Zehenspitze steht, sodass die Ferse etwas nach oben zeigt. Und du hast wieder hier die Länge, das leichte Hohlkreuz. Und hier ziehst du jetzt das Bein nach oben. Und dann merkt man das direkt hier so, ja genau, hier so ungefähr.

Kommt das da bei euch an? Wenn nicht, dann muss man hier ein bisschen die Position verändern. Und das Knie ist gestreckt, genau. Siehst du hier oben drauf? Ja. Gut. Das war deutlich. Fuß anziehen. Vielleicht kannst du noch so ein bisschen so drehen. Ist okay. Vielleicht kannst du noch ein bisschen drehen. Der ist ein bisschen zu groß für dich, der Arc, eigentlich. Wenn du so liegst oder geht es? Das Becken mehr hinten halten. Die letzten zwei, würde ich mal sagen. Oder? Wollt ihr noch mehr? Es reicht. Dann das Bein mal ganz locker liegen lassen. Ist auch nicht ganz so Pilates -typisch, dass man das so lange hintereinander macht.

Aber manche Muskeln brauchen einen gewissen Reiz, bis sie besser werden.

Jetzt drehst du dich noch mal mit dem Bauch hier so ganz gemütlich drauf. Du streckst das hintere Bein wieder, es steht wieder auf den Zehenspitzen und hier hebst du jetzt nochmal hoch. Du spürst, dass der Rücken langgezogen ist, dass deine Mitte aktiv ist, dass der Kopf entspannen kann und dass du merkst, dass dein Knie auf jeden Fall gestreckt ist, die Kniekehle sich lang anfühlt, die Zehenspitze nach unten zeigt, dass du auch immer wieder da unten auf der Zehenspitze ankommst. Ist das betroffene Knie? Gut. Gut, und hier dürft ihr jetzt mal entscheiden, wie lange ihr das machen wollt. Vielleicht ohne schon nicht direkt aufzuhören. Aber entscheide, wenn du sagst, das habe ich jetzt genug gemacht. Während die rechte Seite, ah ja, ihr habt gleichzeitig alle aufgehört. Stütz dich hoch und setz dich jetzt einmal hier drauf und leg dich nach hinten über den Arc. Probier aus, wo das für dich in Ordnung ist.

Nimm die gefalteten Hände schon unter deinen Hinterkopf und bleibe mal einen Moment da so hängen. Hängen ist ja übertrieben, weil man hat natürlich sofort Spannung im Bauch, die einen hält, dass man nicht weiter runterfällt. Aber fühle, den Brustkorb hier gleichmäßig nachgeben. Oder ob eine Seite ein bisschen fester darauf liegt als die andere. Ziel ist natürlich, dass beide Seiten gleichmäßig nachgeben können. Und dann nimmst du immer wieder eine tiefe Einatmung in den Brustkorb, um noch ein bisschen mehr Streckung zuzulassen. Wieder in die Pilates -Ausatmung. Und mit der nächsten Ausatmung tragen deine Hände den Kopf ein Stück nach oben, dass das Kinn an die Kehle fällt und du drückst den mittleren Brustkorb, wenn du weiter nach oben rollst, in den Arc hinein und dann geht es schon wieder zurück mit der Einatmung. Wieder etwas locker lassen und ausatmen.

Die Hände tragen zuerst den Kopf und du drückst dich auf den Arc. Deine Füße können dabei sogar ein bisschen helfen, den Brustkorb da hinein zu drücken, dass du richtig das Gefühl hast, genau, dass du dich dahin schiebst. Und höher würde ich gar nicht machen, dass du hier noch den Kontakt behältst. Hast du mal versucht, wenn du mal hier unten reinrutschst, ob das für dich okay ist? Dann kannst du noch mehr strecken. Merkst du? Wenn es gut ist. Sonst gehen wir da nach vorne. Je mehr den Po in diese Lücke hineinschiebt, desto mehr streckt die Brustwirbelsäule. Geht immer nur so weit, dass es angenehm bleibt. Und jetzt möchtest du da drauf drücken. Hier, drück mal auf meine Finger. Noch mehr. Zieh die Rippenbögen nach innen. Und löse wieder die Rippenbögen. Und mit der nächsten Ausatmung. Drück da rein, drück da rein. Stütz dich hier ab, stütz dich hier ab. Sehr gut. Mit der Schulter geht das, oder? Drückt da noch ein bisschen mehr rein.

Versucht, die da hinten gegenzuschieben. Jawohl, sehr gut. Ist jetzt auch nicht so eine ganz nette Übung, aber sie bringt was. Dann nochmal, versuch noch ein bisschen. Ja, ja, ja, ja. Genau, das Becken vielleicht ein bisschen. Ja, sehr gut. Und ich hoffe, es wird euch jetzt ein bisschen wärmer. Wenn man hier in dem Bereich, wo der Solarplexus war, arbeitet, wird es einem schneller etwas wärmer. Auch ob dein Becken gleichmäßig bleibt, also gleichmäßig im Kontakt mit der Sitzfläche. Ein letztes Mal. Und dann lass dann nochmal dich locker hängen. Wir sind noch nicht ganz fertig hier. Oder wenn es dir zu viel wird mit der Streckung, kannst du auch mal nach vorne gehen und dich über die Beine legen, wie du willst.

Was für dich jetzt am angenehmsten ist. Alles okay im Rücken? Dann können wir hier weitermachen. Einmal nach hinten in die gleiche Ausgangsposition. Und jetzt geht es um eine Drehung. Das heißt, wenn du da jetzt drauf liegst, merkst du ja schon, dass du hier aktiv hältst. Und jetzt möchtest du den linken Ellenbogen absinken lassen und den rechten zur Decke schieben. Und dann kommst du wieder in die Mitte zurück und lässt den rechten Ellenbogen absinken und den linken zur Decke schieben. Aber du bleibst in der gleichen Position der Wirbelsäule. Das heißt, die dreht sich einfach nur.

Du liegst noch auf dem Arc. Genau, Angela ruhig ein bisschen tiefer. Weil da hinten ist es am schwierigsten. Einfach noch ein bisschen tiefer.mUnd den Kopf auch tiefer. Okay. Kommst du unten drauf. Genau. Und dann gehst du hoch. Richtig. Genau. So tief wie möglich da bleiben. Der will sich ja absenken. Genau. Und da geht's zu Ende. Ja. Richtig. Bisschen tiefer noch. Wie geht das? Tut das weh? Es ist jetzt so anstrengend. Okay, dann bleib da. Letzte Male. Gleiche die Seiten aus. Dann zieh dich einfach nochmal nach vorne. Und mach so ein richtig kleines Päckchen aus dir. Vielleicht kannst du auch die Stirn auf den Knien ablegen, drehst du dich oder richtest dich auf und drehst dich in die andere Richtung im Prinzip jetzt zur Kamera auf die Seite. Leg dich wieder bequem darüber, das eine Bein lang, das andere oben drüber und lass dich da einfach erstmal kurz entspannen, dich in der Position. Das Gefühl, dass hier oben Platz entsteht, dass du weit atmen kannst, dass du vor allen Dingen den oberen Brustkorb zur Decke atmen kannst, um ihn dann wieder sinken zu lassen. Genau. Spüre, ob du in einer Linie liegst, ob die Schultern... Das müsste ein bisschen nach vorne, Schulter - und Becken.

Nur das untere Becken. Ja, reicht, reicht, reicht. Genau. Sodass du dann so bist, ne? Genau. Bisschen aus der Schlafhaltung rausholen, dass wieder das Gefühl der Wand hinten im Rücken ist, ne? Stell dir immer wieder vor, dass du dich an einer Wand ausrichtest, ist, sodass das Becken und der Schultergürtel in einer Linie ist. Wenn du das nächste Mal ausatmest, mit der Pilates -Ausatmung ziehst du die Taille nach innen rein, hebst den Oberkörper mit dem Arm ein Stückchen an und drückst den unteren Rippenbogen wieder in den Arc hinein.

Einatmen, öffnest du wieder. Beine bleiben dabei ganz locker. Die Kraft kommt aus der Taille. Genau. Bist schon fast daneben, aber ist gut so, dass du einen Halt hast. Sehr gut. Das Bein so gut es geht locker lassen. Genau. Ja. Hier möchtest du reindrücken. Ja. Du brauchst gar nicht so hoch, sondern wieder wie eben in der Streckung. Ja, richtig. Merkst du den Unterschied? Es geht gar nicht so um die Höhe jetzt. Es geht mehr um dieses präzise, die Taille eng ziehen. Dass es da nach innen reingeht. Hervorragend. Gut. Kommt an, ich merke es. Du kannst auch die Hand unter den Kopf nehmen, wenn es unangenehm wird oder zu schwer wird. Ein letztes mal. Und Pause. Wieder locker lassen, entspannen.

Die Taille merkt ihr jetzt bestimmt schon von beiden Seiten wahrscheinlich. Okay, dann kommst du wieder in die gleiche Ausgangssituation.

Nimmst die Hände beide hinter den Kopf und holst dich jetzt damit mit der Ausatmung wieder nach oben und drehst dabei so ein bisschen nach vorne. Genau, einatmend ziehst du wieder unten ab und ausatmend dreh dich etwas da nach vorne oben hoch. Super! Du stützt dich wieder ein wenig auf dem unteren Rippenbogen ab.

Nun geht es jetzt ein wenig mehr nach hinten auf das Abstützen.

Ja, das Becken bleibt vorne. Ne, das obere. Das obere. Das kommt gleich noch, das was du jetzt gerade gemacht hast. Genau, du machst es im Prinzip nur aus dem Oberkörper. Hier bleibt alles. Das ist die Bewegung. Ja, sehr schön. Die letzten drei. Dann lässt du wieder locker, drückst dich nochmal lang über den Arc aus. Drehst dich dann mit dem Bauch oder Brustkorb auf den Arc. Das Becken kommt mit nach vorne. Das Bein liegt jetzt ganz locker hier. Beide Hände sind wieder hier in der Lendenwirbelsäule. Und du ziehst dich in die Länge. Hast das Gefühl, dass der Scheitel nach vorne rausschiebt.

Dann schieben die Hände Richtung Gesäß und heben den Rücken. Einatmend tauchst du wieder ein, ausatmend in die Länge ziehen und ein Stück nach oben hochkommen. Brustbein rausschieben, sehr gut. Die Hände immer wieder ein bisschen zurückrutschen lassen, dass du das Gefühl hast, du kannst dich aus dem Schieben der Arme schon ein Stück nach oben ziehen. Die letzten zwei.

Dann lass noch einmal locker. Gerne wieder so seitlich oder auf dem Bauch, wie du willst, wie es dir jetzt bequem ist auf deinem Arc. Dann streckst du das obere Bein aus, drehst das Becken ein bisschen nach hinten, nimmst noch einmal die Hände zu dem Kopf und es ist wieder hier das Gefühl, dass du nur mit einem Rippenbogen den Arc berührst und dass der Kopf anhebt mit den Händen und dann kommt die Ausatmung und du rollst dich ein Stück nach oben auf und kommst wieder zurück.

Das Ziel ist gar nicht, dass es so weit nach oben gehen muss, sondern dass du wieder merkst, dass du etwas Kontakt mit dem unteren Rippenbogen aufnimmst und dich dadurch in die Höhe ziehst. Die untere Schulter schiebt dabei als Ausgangsposition. Ja, sogar noch ein bisschen weiter, wenn du willst. Ja, das darf ein bisschen nach hinten kippen. Ja, so. Das ist ja was ganz anderes, ne? Genau. Die untere Schulter kannst du ein bisschen nach vorne nehmen. Ja.

Die untere Schulter ruhig ein bisschen nach vorne. Also wolltest du die fast mit dem Rücken auf den Arm legen. Das ist insgesamt ein bisschen nach vorne rutschen. Hier ist Ende. Genau. Dann kannst du jetzt nämlich da so anfangen. Das darf jetzt mit nach hinten. Genau. Spürst du? Und ich glaube noch zwei oder so. Könnt ihr das hinkommen? Oder sind das zu wenig? Ihr könnt gerne mehr machen. Kein Thema. Ich habe Zeit. Super. Und ich würde sagen jetzt mal der letzte, war sowieso eure Entscheidung. Gut. Leg dich dann noch mal gerade so hin, wie ganz zu Beginn. Und jetzt stützt du den Kopf ein kleines bisschen ab, weil jetzt geht es mit dem Bein weiter. Du erinnerst dich bestimmt noch. Wichtig war, dass die Mitte gerade ist, so wie wir es eben auf der anderen Seite gemacht haben. Dass du wieder das Gefühl hast, eine Wand ist hinter dir, der Hinterkopf, die Schulterblätter, das Becken berührt die Wand und auch die Ferse. Das obere Bein ist lang ausgestreckt, der Fuß geflext. Die obere Hand kann auf dem Arc vor dir vom Brustkorb stützen oder in der Taille sein, so wie du es möchtest. Und dann hebst du mit der Ausatmung das gestreckte Bein an und lässt es mit der Einatmung bis kurz vorm Boden absenken, um dann da schon wieder nach oben zu starten. Bleibe in einer Linie wieder mit dem ganzen Körper, auch mit dem ausgestreckten Bein. Das habt ihr schon mal gemacht, ne? Das sieht schon echt geübt aus. Ist das auf der Seite leichter?

Nein. Es sieht so aus. Schon so schnell, ne? Brustkorb nach vorne geöffnet lassen. Die letzten zwei. Und dann nochmal locker. Da rutschst du mit dem oberen Bein etwas nach vorne. Hast es wieder gestreckt. Stellst es auf die Zehenspitze, Fuß ist geflext. Und dann geht es in der Position mit einer langen Wirbelsäule, mit einem Hohlkreuz, was bestehen bleibt, mit der Ferse zu Decke und einatmend wieder runter. Ich seh dabei wieder darauf, dass du die Flexposition einhältst und die Zehen nach unten zeigen und du ganz gerade im Knie bist. Vielleicht noch ein bisschen hier vorne. Genau.

Ein bisschen dringend. Einwärts ist ein bisschen ein anderer Muskel, genau. Wie ist das bei diesem Beinen für dich? Versuch mal mehr hier hin, ob es da besser geht. Das war zu weit hinten, glaube ich. Aber das Strecken geht gut. Gut. Die Lordose erhalten. Das Becken mit nach vorne nehmen, nur das Bein. Genau. Und wie viele sind hier noch dran? So zehn oder so? Drei, oder? Und die Ferse noch mal sauber zur Decke ziehen. Knie lang, Zehen ranziehen, Flexposition halten und das letzte wird die beste. Und lockerlassen.

Dann kann noch einmal die so nach innen gedrehte Position, dass du wieder auf deinem Arc liegst. Und jetzt ist das hintere Bein wieder, obere Bein gestreckt. Du kannst es stützen oder hinlegen. Und von hier, du kannst eigentlich kaum ausweichen, geht für das Bein der Weg nach oben, der natürlich hier im Gesäß stattfindet. Deine Gesäßmuskeln arbeiten hier, das merkst du bestimmt auch. Und das Gefühl sollte sein, dass du auch von hier arbeitest, dass jetzt nicht der Rücken die Bewegung macht, so wie eben kurz vorher, sondern wirklich das Bein.

Und es ist überhaupt nicht wichtig, wie hoch es geht, sondern nur, dass du die richtige Muskulatur jetzt in dem Moment aktivierst. Noch ein bisschen strecken, ja. Je mehr du hier nach vorne klappst, wenn es geht, desto mehr kommt es hier hinten an. Spürst du das? Kommt hier an, ne? Probiere mal, ob du vielleicht noch ein bisschen nach innen drehen kannst. Kippen. Und hier dürft ihr wieder selber entscheiden, wie viele das werden. Ganz schlimm ist die Übung ja nicht, ne? Oder? Was sagt ihr dazu? Reicht? Ja, ja, aber nicht im Rücken, oder? Sehr lokal. Genau, man kann gar nicht ausweichen bei dieser Übung auf diesem Gerät. Man muss es sehr präzise machen. Machen wir den noch? Ich bin noch mal kurz mit eingestiegen. Ich habe es ja leicht. Ich könnte ja so weitermachen. Ist genug. Gut, dann drehe ich mal wieder hoch. Setze ich hier nochmal drauf.

Jetzt rutsch mal so ein bisschen nach vorne, sodass das Becken drauf liegt und dass du auch den Kopf ablegen kannst. Auch die Arme mal zur Seite hängen lassen kannst, sodass du da einmal richtig locker lassen kannst. Wenn du willst, kannst du auch die Beine ausstrecken. Die Arme, wenn du willst, auch noch nach hinten. Das wäre jetzt nicht meine erste Präferenz. Wie es für dich passt. Und dann nimmst du hier einmal drei tiefe Atemzüge und belohnst dich damit für dein Arbeiten bis zu diesem Punkt. Ein bisschen kommt noch, so die Füße wieder heran. Hebst den Kopf und schiebst dich so ein bisschen in die Lücke wieder herein und kommst einmal hoch.

So, du bleibst hier in dieser Position sitzen, nimmst die Hände unter den vorderen, also zur Kamera zeigenden Oberschenkel und streckst das Bein einmal aus, sodass der Fuß lang ist und das Bein liegt relativ leicht auf deinen Händen auf. Jetzt lässt du nur die Zehen nach unten und streckst das Bein wieder, als wolltest du kurz unten auftippen und wieder strecken. Dabei ist die Wirbelsäule lang und gerade. Es ist nichts rund. Dein Gefühl ist, dass du fast eher in ein Hohlkreuz gehst, als dass die Lendenwirbelsäule nach hinten kippt. Das Bein muss gar nicht so hoch. Das darf auch weiter unten sein. Hauptsache, der Rücken ist gerade. Noch ein bisschen mehr Hohlkreuz. Ja, genau. So, und jetzt nimmst du die Arme einfach weg und machst weiter. Kommt das im Oberschenkel an? Dann abstellen. Das ist ja direkt ans andere, weil das hatte ja Pause. Also die Hände auf die Rückseite des anderen Oberschenkels. Und streck wieder den Unterschenkel zur Decke. Feder unten auf. Und gerne mit der Ausatmung hoch. Der Rücken ist lang. Das Becken kippt etwas nach vorne. Genau. Und jetzt richtig gerade machen, das Knie. Weiter, weiter, weiter, weiter, weiter. Ja. Damit tiefer bleiben.

Hier noch ein bisschen. Ja. Genau. Oder du bleibst da oben, wenn das beides passt. Dann mach ruhig beides. Die Arme wieder weg, einfach die Bewegung weitermachen, als wäre nichts vorher da gewesen. Genau, jawohl. Im Prinzip bleibt der Oberschenkel immer an der gleichen Stelle. So war das gedacht. Und nur die Zehen tippen kurz nach unten und dann kommt der Unterschenkel schon wieder hoch. Letzten zwei. Genau. Knack, knack. Ja. Und Pause und locker. Du kannst dich noch mal über die Beine nach vorne legen. Ich würde jetzt gerne von hier aufstehen. Das heißt, du stellst die Füße relativ nah. Dann musst du schauen, ob das geht.

Und du kannst dich hier hinten abstützen und schiebst dich nach vorne auf die Füße, kommst dann auf den kleinen Bogen und streckst dich hier einmal. Die Hände sind auf dem kleinen Bogen. Und jetzt gehst du so weit in die Kniebeuge, wie du das gut halten kannst. und schiebst dich wieder nach oben. Mit der Ausatmung beugst du die Knie, hebst den Kopf und einatmen geht's wieder hoch. Und probiere aus, wie viel dir deine Hände überhaupt helfen müssen. Vielleicht ist das nur ganz wenig. Die Fersen bleiben am Boden. Nur so weit gehst du. Bleib mit dem Gewicht ein bisschen mehr hinten.

Vorsicht, dass die Knie nicht zusammenkommen. Lass die Knie im gleichen Abstand wie deine Füße stehen. Ich habe da keine Vorgabe gemacht, wie die Füße stehen sollen. Entscheide, wie du das am besten empfindest. Genau. Ja. Kommt es an in den Oberschenkeln oder ist es zu leicht? Wir könnten das ändern. Das letzte Mal. Wenn du oben bist, dann drehst du dich einmal rum und gehst jetzt so weiter. in die Knie, dass du dich hinsetzen kannst. Bisschen den Arc ein bisschen von dir weg. Rutscht an den Arc heran.

Die Füße kommen da rein. Du legst dich hin, sodass du auf jeden Fall das Gefühl hast, dass du noch auf die Matte liegst. Vielleicht musst du noch etwas wegschieben, sodass du die Füße vorne auf die kleine Welle stellen kannst. Die Arme legst du nach hinten neben deine Ohren. Deine Fersen stehen auf der kleinen Welle. Du hast die Distanz eines dritten Knies zwischen deinen Knien.

Du hast einen langen Rücken und es ist kein Hochrollen, sondern ein Hochdrücken, sodass der Rücken ganz stabil bleibt und du so weit nach oben gehst, dass die Leiste ganz gestreckt ist. Dann machst du als erstes wieder einen Knick in der Leiste und kommst fast bis unten, um dann schon wieder nach oben zu bewegen. Das heißt, du hast deine Mitte stabil, kommst mit der Ausatmung hoch, mit der Einatmung geht das Becken wieder nach unten. Lass die Zehen ganz locker.

Genau. Das Gefühl sollte sein, dass du das vor allen Dingen mit den Gesäßmuskeln machst. Damit drückst du dich hoch und bleibst ganz stabil. Nicht kippen. Jetzt mal hoch. Ja! Und da geht noch was. Noch was, noch was. Ach so. Und jetzt hier den Knick machen. Ja, noch mehr. Ja, super. Genau. Und auch so nicht direkt wieder hochdrücken. Richtig. Also kein, kein, gar nicht, gar nicht.

Und hier eng bleiben. Jo, super. Du kannst bestimmt noch höher. Bis die Leiste so richtig lang ist, als würdest du stehen. Und noch ein bisschen, noch ein bisschen, noch ein bisschen. Ja! Genau, sodass du aber maximal auf dem Schultergürtel liegst und nicht auf der Halswirbelsäule. Und jetzt das Ganze mal so weitermachen, dass ich gar nicht sehe, was passiert, außer dass du weißt, du nimmst nur ein Bein. Die beiden Füße bleiben in Kontakt auf dem Arc, aber du drückst eigentlich mit einem Bein nach oben und der andere Fuß bleibt aber trotzdem stehen. Bisschen koordinativ, aber Ziel ist, dass du im Wechsel mal mit dem einen Bein nach oben drückst und dann mit dem anderen. Und das könnte sein, dass du das vielleicht auf einer Seite merkst. Geht aber, oder? Jawoll! Und die nächste Steigerung ist, dass du das Bein, was nicht auf den Arc drückt, in die 90 -90 heranziehst. Während der Bewegung. Genau. Und wenn du merkst, dass du dich da oben immer mehr abstürzt, zieh dich hier hin von der Spannung her. Habt auch diese rückseitige Oberschenkelmuskulatur. Oder du schiebst den Arc nochmal ein Stück weg, wenn es nicht passt. Genau, dass du da nicht zu viel gegen schiebst. Genau. Seid ihr noch alle bei der Pilatesatmung? Mit der Ausatmung die Taille zusammen, den Rücken lang ziehen, den Scheitel lang raus. Genau. Sehr gut. Und immer noch schon mal wieder runter und hoch, dass du immer wieder fast unten ankommst. Und dann wieder hoch.

Und wenn du jetzt noch magst, kannst du auch das Bein nach oben ausstrecken. Zur Decke. Jawohl, wunderbar. Genau und stell dir vor, du schiebst das Bein nach oben raus. Richtig, genau. Du möchtest weiter oben ankommen. Ja und das liegt dann daran, dass du noch mehr die rückseitige Oberschenkelmuskulatur nehmen könntest. Dann bleib bei der anderen Variante, wenn das dazukommt. Immer wenn es zu anstrengend wird und du merkst, du schiebst irgendwas weg, dann die Stufe davor weitermachen. Sehr schön. Die letzten zwei. Gleiche die Seiten aus. Vielleicht sind es dann auch drei. Das Becken rauf und runter. Das ist jetzt interessant, wie es variiert wurde. Einfach oben bleiben und die Beine heben geht natürlich auch. Und ich glaube, ihr seid über die letzten zwei schon hinaus. Ihr möchtet die Übung gerne weitermachen? Die scheint so einfach zu sein. Nehme jetzt mal so ein bisschen größere Bewegungen. Streck die Beine aus.

Genieße das mal, dass sie da oben drauf liegen. Nimm die Arme nochmal nach hinten. Atme ein. Mit der Ausatmung rollst du nach oben hoch. Die Hände kommen auf den Boden. Die Beine streckst du nach vorne aus. Du kannst natürlich auch einfach erst mal hier sitzen. Die Hände können nach außen oder zu dir zeigen, so wie es für dich am besten ist. Füße lang, Becken hoch und wieder nachgeben. Das Ziel ist, dass du hier im Schultergürtel weit bist, bevor die nächste Stufe kommt. Dass du richtig merkst, dass eigentlich der Brustkorb die ganze Zeit an der gleichen Stelle bleibt. Dass der nicht abhaut. Oder du mit dem Kopf zwischen den Schultern versinkst. Genau. Brust richtig rausschieben. Und wenn du das nächste Mal hochkommst, nimmst du ein Bein mit nach oben. Wenn du möchtest. Das ist nicht unbedingt Pflicht. Sehr schön. Und dann gehst du wieder runter. Brustkorb langschieben und perfekt.

Das geht aber gut mit dem. Ist du betroffene Seite, oder? Wir haben das schon gut vorbereitet. Oh, jetzt hätte ich beinahe deine Hand erwischt. Und entscheide selbst, wie viel du von dieser anspruchsvollen Sache machen möchtest. Aber ihr kennt die vielleicht sonst auch von der Matte mit dem Arc. Es ist etwas netter, da oben abzuheben, oder? Und dann Pause und einfach nochmal zurückrollen oder kurz locker lassen. Du kannst dich auch nochmal ganz nach hinten ausstrecken. Dann zieh einmal die Knie nah an den Körper heran. Mach so ein kleines Päckchen aus dir. Du kannst auch gerne die Stirn Richtung Knie ziehen. Dann nimmst du einmal die Hände in die Kniekehlen, atmest ein. Mit der Ausatmung rollst du hier nach oben, nimmst die Beine in die andere Richtung und kommst hier auf alle Viere. Jawoll, sehr gut. Nimm dir den Arc wieder etwas näher ran. Genau, man braucht Platz nach hinten für die Beine.

Die Hände kommen auf das höhere Teil. Jetzt schiebst du dich hier einmal nach oben in so eine Variante des Upstretches und nimmst die Füße nah an den Arc heran. Hier richtest du dich so aus, dass der Rücken gestreckt ist. Lass einmal mit der Ausatmung den Bauchnabel nach innen oben ziehen und werde einmal rund. Lass auch den Kopf einrollen und geh damit in die andere Richtung. Schieb das Steißbein in die Länge, streck den Rücken bis zum Kopf. Roll dich noch einmal ein, einatmen und mit der Ausatmung wieder strecken und bleibe jetzt hier in der Streckposition. Hab das Gefühl, dass das Gewicht deines Körpers mehr auf den Beinen ist als auf den Händen. Lass die Fersen etwas mehr tragen als der Vorfuß und dass die Zehen da ganz locker sind. Hebe jetzt das Bein nach hinten an, welches zur Kamera zeigt. Strecke es lang nach oben raus. Halte es da und drehe jetzt dein Becken auf. Dreh dein Becken ein mit der Einatmung. Dreh dein Becken auf mit der Ausatmung. Mach das ein paar Mal.

Das Ziel aber ist, dass der Rücken lang bleibt und dass das Gewicht hinten auf dem Bein bleibt, dass gar nicht so viel Kraft auf die Hände kommt. Genau. Du gehst noch etwas tiefer wieder runter, sodass du in die parallele Position mindestens kommst. Ja, genau. Du kannst auch ein Stückchen weiter. Du kannst sowohl in die eine als auch in die andere Richtung drehen. Aber das Ganze ist hier. Das heißt, du ziehst mit der äußeren Hüftmuskulatur dich hier hoch im Becken. Nicht den ganzen Rücken, nur das Becken und das Bein. Geht dann nicht weit nach hinten. Du merkst, wenn du das Bein ziehst, geht es hier raus. Und du möchtest es nur aus dem Becken. Gar nicht aus dem Rücken. Gewicht muss ein bisschen mehr aufs Bein. Und jetzt nicht den Rücken. Hier geht es hoch. Und gleich mal da oben halten. Und jetzt das Knie beugen und strecken. Das Standbein. Genau. Und du bist aufgedreht. Du bist hier oben. Da oben. Genau. Und da beugst und streckst du. Und schaue, dass das Knie gerade nach vorne geht bei der Beugung. Und halte das Becken aufgedreht, soweit es geht.

Es ist jetzt etwas anspruchsvoll. Gewicht bleibt auf dem hinteren Bein. Genau. Und du bleibst hier oben, richtig. Und da beugst und streckst du. Ja, das Bein bleibt oben. Ach, guck mal, das ist doch ganz praktisch hier. Und dann kannst du das hier nämlich noch besser spüren, merkst du? Und ein letztes Mal. Dann stellst du das Bein ab. Das, was oben war, bleibst aber noch auf dem gestreckten Bein stehen. Und jetzt lässt du hier das Becken ganz tief sinken, so dass bei dem ausgestreckten Bein die Fußaußenkante auf der Matte liegt. Und jetzt beugst du wieder das Standbein und streckst es. Beugen.

Vielleicht können die Hände auch auf den kleinen Bogen. Beugen und strecken. Beugen. Das Bein liegt hinten auf und das Becken ist jetzt hier. Genau. Und jetzt das Bein strecken, das Standbein. Strecken, strecken, das Bein, Bein, Bein, Bein. Ja, genau. Ja, richtig. Die Arme ruhig gestreckt lassen, die anderen. Genau. Merkst du den Unterschied? Gewicht mehr auf die Ferse, sodass die Zehen nicht viel tragen müssen. Ja. Zieht viel mehr am Becken. Und jetzt streck, streck, streck, streck, streck, streck, streck, streck. Ja, genau. Vorderes Bein strecken. Zwiebelt es in der Hüfte, in deinem Standbein? Okay, gut. Wenn es nicht mehr geht, die Beine wieder nebeneinander stellen. Die passen jetzt nicht mehr, ne? Und dann einmal in die Hocke gehen oder irgendwas machen, was ist so ein bisschen entspannt, wo du dich mit wohlfühlst. Weil wir haben ja noch eine andere Seite. Klar schon. Also ich zeige nochmal eben kurz, wie das andere aussieht.

Ich habe dann im Prinzip hier das gestreckte Bein und stelle das so ein bisschen nach da außen, sodass das hier richtig runterkippt. Ja, es kann auch hier liegen. Das muss nicht unbedingt da sein. Aber das Ziel ist, dass ich eigentlich so zur Seite gucken könnte und dass ich hier beuge und strecke. Und dann ist das hier drumherum so nett. Ja, okay, das ist ja erst die letzte Übung. Und auch hier bei dieser ist es nicht so, dass hier im Rücken was gemacht wird, nur im Becken.

Im Becken drehe ich mich auf und im Becken lasse ich wieder nach. Seht ihr das? Also nicht versuchen, hier irgendwo mit dem Bein mehr dahinten hinzukommen. Das Bein geht eigentlich nur hoch. Okay, gut. Ich hoffe, ihr wisst, welches Bein jetzt dran ist. Ich denke, das von der Kameraabgewandte. Der Rücken ist gestreckt, langer Rücken, hebe das hintere Bein, lasse es lang gestreckt und drehe das Becken nach oben auf. Lass das Becken wieder sinken, gerne mit der Einatmung und hol es mit der Ausatmung wieder hoch. Aber das Gefühl, dass du dabei das Bein so richtig nach hinten rausschiebst. Das Gewicht auf dem Standbein lassen. Und das Becken kommt über das Standbein. Das Bein darf nicht so ganz weit nach hinten. Ja, genau. Gut. Sehr gut. Geht das auf der Seite besser für dich? Ist das die betroffene Seite? Nee, ne? Ach so, das ist es schon, ne?

Bleib ruhig ein bisschen mehr hier. Ja, genau. Merkst du? Auf dem Bein, dass du nicht auf die Arme gehst. Genau. Und das Gefühl ist im Prinzip, du schiebst das untere... Ja. Beim Star ist das so ähnlich bei der Übung. Da schiebt man auch das Becken so nach vorne. Genau. Ja, das kann man auch sagen. Es geht gar nicht darum, das ist ein guter Einwand, nochmal gerade, dass nicht das Bein nach hinten geschoben wird, sondern das untere Becken nach vorne kommt. Ja. Und auch wieder tief geht. Gewicht mehr auf dem hinteren Bein lassen. Jetzt oben halten, das Bein. Und das Standbein beugen und strecken. Passt das nicht mit dem Arc? Es wird. Es wird. Okay. Ja, und du bleibst in der aufgedrehten Position. Dreh nochmal ein bisschen auf hier. Ja. Und bleib hinten. Bleib hier hinten bei mir. Ja. Ich lass los, okay? Jawoll, noch zwei. Ja. Und dann nochmal. Ach, das passt wieder. Das ist eigentlich super zum Üben.

Wenn man da hinten drauf ablegt, dann kann man wunderbar das Becken nach vorne schieben. Und dann kommt man noch mehr mit dem Becken übereinander. Wenn man das mal üben möchte. In einer etwas anderen Variante ist sowas immer toll. Mal kurz locker lassen. Die letzte Übung kommt. Jetzt kommt wieder dieses da, ne? Das heißt, wichtig ist, auch wenn ihr die Hände da vorne habt, nicht nach da vorne gehen. Das macht es auch nicht unbedingt leichter.

Dann passt das hier hinten nicht. Das Gewicht ist hier hinten auf dem Bein eigentlich so, dass du die Hände wegnehmen könntest. So, jetzt langer Rücken. Du schiebst das Bein nach hinten raus und dadurch, dass das Becken runterdreht, kann der Fuß auf den Boden kommen, wenn das Bein gestreckt ist. Gewicht ist auf dem Standbein. Beuge das Standbein. Der Fuß schiebt so ein bisschen mehr nach hinten außen. Und streck es wieder. Beuge gerne mit der Einatmung langer Rücken und streck das Bein mit der Ausatmung. Genau, genau. Kann ich da bleiben? Wenn du das gerne genießen möchtest, bleibe da ruhig ein bisschen. Nicht zu viel nach außen schieben. Ja, dass du da noch das... Ja, gut. Und jetzt mit der Ferse wieder nach oben drücken. Ja, sehr schön. Ist jetzt anders hier, ne? Vom Gefühl her habt ihr, glaube ich, jetzt mehr die Kontrolle über die Bewegung. Sehr gut.

Mal versuchen, ein wenig Gewicht hier auf die Hände zu geben, wie sich das dann anfühlt. Letzten zwei ist okay. Stell die Beine nochmal nebeneinander auf. Stell sie ruhig ein bisschen breiter und lass dich dann einfach da unten zwischenhängen. Entspann die Rückseite der Beine und dadurch, dass die Knie gestreckt sind, auch die Vorderseiten. Lass den Kopf locker hängen und auch die Schultern. Schließe die Augen. Komm einmal mit der Ausatmung langsam nach oben in diesem breiten Stand in die aufrechte Haltung. Lass die Augen zu da oben. Steh immer noch in diesem breiten Stand. Fühle einmal oberhalb deines Beckens, ob der Rücken gerade ist, langgezogen und einfach in der aufrechten Position bleiben kann. Lass die Augen immer noch zu, stell die Beine zusammen, stell sie ruhig eng und wenn es dir auf der Matte zu wackelig wird, kannst du auch gerne die Augen öffnen und geh jetzt einmal so weit in die Kniebeuge mit geradem Rücken, wie du das gut halten kannst und drück dich wieder nach oben hoch. Nimm die Füße ein Stück auseinander und mach das nochmal. Du kannst ruhig die Fersen vom Boden wegnehmen. Hauptsache, du hast das Gefühl, dass du mit dem Rücken gerade bleibst.

Einmal. Du musst mehr nach hinten. Musst du die Fersen hochheben dann. Trau dich jetzt mal so weit, wie es geht. Vielleicht kannst du sogar bis unten. Tipptopp. Und wieder gerade nach oben. Sehr schön. Sehr gut. Und dann mal oben bleiben. Einmal wieder tief einatmen und dann ausatmen. Die Arme fallen lassen und hier unten ausschütteln und klopf einmal deine Beine ab. Den Po, die Oberschenkel, den Bauch, den Rücken. Und nicht zu vergessen auf die Schulter zu klopfen. Super gemacht. Gut durchgehalten. Ich bedanke mich bei euch fürs Mitmachen. Ich wünsche euch viel Spaß mit der Reaktion in den Beinen. Danke.