Holistic Pilates für die Schultergelenke

Hallo und herzlich willkommen zu einer Holistic Pilates Stunde für die Schultergelenke. Holistic steht für ganzheitlich, Pilates ist sowieso schon ganzheitlich, aber es bewusst ganzheitlich einzusetzen, das ist mein Ziel, dir zu zeigen, wie das geht. Ich halte hier in der Hand zwei wichtige Utensilien, um die Schultergelenke mobil zu haben. Es gi bt z.B das Problem, dass ich nachts nur Schulterschmerzen habe, dann ist oft der vierte Brustwirbel blockiert. Und dafür kann ich so zwei Tennisbälle nehmen, die habe ich hier in eine Socke gepackt und die lege ich mir dann genau da an die Stelle, wo der vierte Brustwirbel ist. Das findet man, weil es dann nämlich unangenehm ist. Das muss man jetzt nicht genau, kann ich so jetzt auch nicht fühlen, ich weiß ungefähr wo der ist.

Und dann lege ich mich da drauf, mache acht tiefe Atemzüge drauf und mobilisiere damit ein Brustwirbelgelenk, was nachts auf einen vegetativen Nerven drückt und die Schmerzen auslöst. Deswegen ist das nachts. Das heißt, es ist eigentlich nur eine Blockade der Brustwirbelsäule, die diesen Schmerz auslöst. Dafür sind diese Tennisbälle wunderbar geeignet, ganz einfach umzusetzen. Das andere, was ich hier dabei habe, ist so eine halbe durchgeschnittene oder ein kleines Stück von der Schwimmnudel und damit arbeite ich auch in der Brustwirbelsäule, denn die ist oft durch das ganze Sitzen am Tage einfach rund. Viele stehen einfach so und wenn ich mich auf dieses Stück dieser Nudel lege, gerne auf dem Boden, strecke ich wieder in der Brustwirbelsäule und habe sofort bessere Bedingungen wiederum für das Schultergelenk. Das einfach nur mal als passive Möglichkeiten sich zu helfen.

Dann geht es jetzt auf den Rücken. Wir haben nämlich schon ein bisschen was vorbereitet. Es liegt ein Thera-Band quer auf der Matte und darauf legst du dich mit dem Brustkorb, so im Prinzip mit den Schulterblättern.

Bevor du aber das Thera-Band hast, kommt noch etwas anderes hinzu. Und zwar sind wir jetzt wieder ganz im Pilates. Du hast die Füße so ein Fußbreit auseinander aufgestellt, die Fersen stehen ungefähr unter den Kniekehlen und du nimmst deine Hände ans Becken. Und bevor du jetzt gleich loslegst mit der Pelvic-Clock, spüre einmal, ob du gleichmäßig liegst. Du kannst gerne dafür auch noch mal kurz die Augen schließen, um zu fühlen, dass dein Becken gleichmäßig auf der Matte aufliegt. Und wenn deine Füße noch nicht die richtige Position haben, du das Gefühl hast, dass sie zu nah sind oder zu weit weg, korrigiere das jetzt noch mal, sodass du in einer neutralen Position bist. Und dann kannst du entweder die Augen geschlossen lassen oder wieder öffnen. Was ich allerdings dazu sagen möchte, es gibt unterschiedliche Muskelreaktionen mit geöffneten oder geschlossenen Augen. Probiere einfach aus, was für dich der beste Weg ist. Du möchtest jetzt dein Becken gleich isoliert bewegen und zwar die Übung Pelvic Clock besagt, dass du dein Becken liegend auf einem Zifferblatt so bewegst, dass du dein Steißbein, das ist die 6 und gegenüber am Anfang der Lendenwirbelsäule ist die 12, zwischendiesen beiden Punkten hin und her bewegst.

Das heißt, wenn du die 12 in den Boden drücken willst, brauchst du deine Bauchmuskeln, um den oberen Rand des Beckens in den Boden zu drücken und du brauchst deine Rückenmuskeln, wenn du auf die 6 möchtest. Das heißt, wenn du ein Hohlkreuz aufbaust, du gehst wieder auf die 12 und auf die 6. Das Ziel ist, und warum mache ich auch überhaupt diese Übung für Schultertraining, dass du dein Becken mittig rollst, dass keine Abweichung stattfindet, weder nach rechts noch nach links.

Wenn du dann deine Augen wieder schließen möchtest, kannst du das gerne machen. Atme gerne ein, wenn du auf die 6 rollst. Und atme aus in der Pilates-Atmung durch die Kehle mit dem Ziel den Beckenboden mit anzuspannen und auch die Bauchmuskeln mitzunehmen. Noch zweimal. Leg die Arme ruhig mal neben deinem Körper ab. Und dann bleibst du wieder in der mittleren Position zwischen 6 und 12. Und dann gibt es ja noch die Seiten 3 und 9. Und zwar unter deinem linken Beckenknochen befindet sich am Becken hinten die 3 und unter dem rechten Becken zwischen 6 und 12 hin und her zu bewegen, sondern nur auf dieser gedachten Linie zwischen 3 und 9, bewegst du jetzt dein Becken einmal auf die 3, das heißt die 9 hebt ab Richtung Decke, dann kommst du wieder in die Mitte und du bewegst dein Becken Richtung 9 und die 3 hebt ab und du kommst wieder in die Mitte. Mach das in deinem Tempo weiter und spüre, dass du wirklich genau auf dieser Linie verbunden bist, dass das Becken weder Richtung 12 noch Richtung 6 kippt. Der Beckenknochen, der immer nach oben zur Decke geht, auf der Seite, schiebt das Knie nach vorne. Die Knie bleiben immer in der gleichen Distanz.

Und auch da kann es sein, je nachdem was mit deinem Becken so los ist, dass du das unterschiedlich spürst. Dass es auf einer Seite ganz leicht geht und auf der anderen Seite irgendwie so fast gar nicht. Und dann lässt du aus der Mitte dein Becken im Uhrzeigersinn kreisen. Das heißt, du bewegst erst auf die 12, dann über die Seite auf die 3, auf die 6 das Steissbein und von der 6 auf die 9 und dann wieder auf die 12. Und lass es ein paar mal in dieser Abfolge kreisen.

Und dann auch gerne mal gegen den Uhrzeigersinn von der 12 auf die 9, auf die 6, auf die 3, spüre wieder in dich hinein, ob das gleichmäßig funktioniert. Gibt das bei euch beiden gleichmäßig? Habt ihr das Gefühl, dass das gut funktioniert? Eine weiß weniger als die andere. Ja, ich seh's. Ja, wenn das etwas ruckelt, dann ist das immer ein Indikator, dass man das machen sollte.

Oder auch einfach mal abends für sich alleine. Es braucht ja auch wirklich nur das sein, weil das immer eine Auswirkung auch nach oben hat zum Schulterbereich oder auch für euch, wenn das so ist oder für dich. Wiederhole das immer wieder, denn mit dieser Übung kommt man relativ leicht ohne Therapeuten, ohne Osteopathen, nicht immer, aber kann möglich sein wieder mit dem Becken in die Mitte. Wichtige Voraussetzungen, damit es dem Schulterbereich gut geht. So, dann haben wir jetzt schon einige ganzheitliche Zusammenhänge vorbereitet bzw. durchgeführt.

Wir haben die Halswirbelsäule bewegt, den Brustkorb, das Becken, sodass die Versorgung oder die Bedingungen für das Nervensystem schon mal optimal sind. Jetzt geht es ans Bewegen der Schultergelenke. Dafür nimmst du jetzt das unter dir liegende Theraband und zwar so, dass du es am, ich mach das mal mit dem hier vorne, dann sieht man es besser. Dass du es hier am Körper hoch ziehst, dann einmal um den Arm drehst, dann von unten in die Hand hinein und dann hält das hier so ganz gut fest. Andere Seite genauso.

Und dann wäre es prima, wenn das ungefähr gleich ist vom Widerstand. Alle ausgestattet. Gut, ich habe es nicht genau gleich, aber der Widerstand passt. Stell die Ellbögen neben dem Brustkorb auf, dass die Hände die Fräuste nach oben zeigen. Öffne dann aber bewusst die Hände, sodass du nicht geschlossen das Band halten musst. Zieh dich in die Länge, habe die neutrale Wirbelsäule. Du liegst jetzt wieder zwischen 6 und 12. Dein Blick geht nach oben zur Decke und jetzt streckst du die Arme nach oben zur Decke aus. Und da bleibst du jetzt. Du schiebst beide Arme gleichzeitig nach oben zur Decke, wie die Übung Puppet Arms und lässt dann die Schulterblätter wieder auf dem Boden landen. Das Ziel ist, wenn du das jetzt wiederholst, dass du die Schulterblätter über die Seite mit nach vorne nimmst und wieder unten landest.

So ähnlich wie eben bei den CARS, als du im Stand die Schulterblätter hast kreisen lassen. Jetzt ist es kein Kreisen, jetzt ist es nur ein nach vorne schieben und wieder zurückkommen. Und zwar trainiert das den Muskel, der das Schulterblatt mit nach vorne oben nimmt, um den Arm anheben zu können. Das ist oft ein sehr schwacher Muskel, bei vielen, bei allen, die leider nur am Schreibtisch sitzen. Und beim nächsten Mal, wenn du da oben bist, bleibt man da, bewege deine Arme nach hinten, neben die Ohren, mit dem Rausschieben bis da hinten oben, sodass die Schultern gefühlt fast an die Ohren kommen.

Aber das ist gar nicht so, sondern du schiebst einfach nur das Schulterblatt nach oben. Komm wieder zurück bis auf die 90 Grad. Da lässt du die Schulterblätter wieder einmal sinken und dann wieder nach oben zur Decke nach hinten runter mit den Armen neben die Ohren und wieder zurück. Dein Ziel ist natürlich im Rest des Körpers ganz ruhig und stabil zu bleiben, sodass es eine Bewegung für den Schulterbereich wird. Du kombinierst das natürlich wieder mit der Pilatesatmung und zwar schiebt mit der Einatmung hoch und lasst mit der Ausatmung die Arme nach hinten unten gleiten.

Komm dann mit der Einatmung wieder zurück und wieder sinken lassen. In dem Moment, wo die Arme nach hinten gehen, kannst du über die Zentrierung die Länge in der Wirbelsäule halten. Ein letztes Mal. Jetzt lass die Arme einmal da oben und probiere mal, ob du hier die Schulterblätter Richtung Becken ziehen kannst und wieder nach da oben raus. Also das, was wir eben zur Decke geschoben haben, jetzt das Schieben an die Wand hinter dir ist. Du schiebst die Arme neben die Ohren und lässt sie wieder ein Stück zurückkommen.

Und zwar sind es gar nicht die Schulterblätter, die du da nach oben rausschiebst. Versuche den Brustkorb trotzdem zu halten, dass du merkst, dass du hier in der Verbindung bleibst. Vielleicht kann es leichter sogar für dich sein, dass du nach hinten schiebst, während du ausatmest. Weil du dann hier die Anbindung besser halten kannst. Gut. Und dann lass die Arme mal da hinten lang ausgestreckt, strecke deine Beine nach vorne aus und gehe jetzt mit den langen Armen in einem großen Bogen nach vorne bis neben das Becken und komme über die Seite mit den langen, rausgeschobenen Armen wieder oben neben den Kopf und wiederhole das nochmal. Das heißt, du hast immer das Ziel, die Arme lang nach vorne rauszuschieben und auch hier über die Seite lang rausschieben. Genau, sehr gut. Und dann noch weiter atmen, aber vor lauter Konzentration ist sowieso die Mitte angespannt. Sehr gut. Passt. Ich bin weit genug weg.

Und versuch mal jetzt beim nächsten Mal ein Stück nach oben zu rollen. Du musst noch gar nicht ganz in den Roll-Up kommen. Und dann lässt du die Arme weiter bewegen neben das Becken. Und ziehst dann über die Seite wieder zurück. Genau. Und wieder raus, der Kopf rollt mit hoch. Super. Und wieder zurück und beim nächsten Mal roll einmal bis ganz nach oben. Das ist jetzt gemein, wenn man die ganze Zeit so gelegen hat und in die Streckung gegangen ist. Sie können kurz locker lassen, aber die Bänder so lassen. Also einmal kurz die Arme lockern.

Ich bewaffne mich mal eben hier wieder mit dem Band. So, in dieser Position geht es jetzt wieder weiter und auch hier wieder wie in der Pilates Haltung im langen Sitz die Füße gerne geflext, die Knie gestreckt, das Becken gerade. Sollte das nicht funktionieren, können die Knie auch ruhig gebeugt werden. Und jetzt möchtest du hier nochmal nach vorne schieben und lässt aber auch wieder zurück. Die Schulterblätter alleine nach vorne und wieder zurück. Genau.

Und jetzt probiere hier den ganzen Kreis, den wir eben im Stand gemacht haben. Über oben, hinten, unten, wieder zurück. Vorne, oben. Nur hingen dabei die Arme runter und hatten kein Theraband und da war es etwas anders. Und andersrum. Das heißt erst nach hinten, oben und nach vorne. Hinten, oben und vorne. Und ein letztes Mal. Zu langsam merkt ihr es bestimmt in den Schultern, oder? Mal kurz locker lassen. Wir brauchen das Band nochmal in dieser Position. Alles noch gut mit den Schultern? Prima. Der Vorteil ist, wenn man die in so Therabänder packt, dass das nicht so schwierig ist, weil man nicht den offenen Weg hat.

Es gibt ja die offene und geschlossene Kette, sondern ich habe so eine pseudo-geschlossene Kette. Das hilft mir, denn sobald ich einen Schub habe, sind viel mehr Muskeln angespannt an der Schulter, die das Schultergelenk optimal zentrieren. Deswegen ist das mit den Therabändern so nett. Ist ein bisschen anstrengender, aber ist ja trotzdem nett. Jetzt schiebst du wieder einen Arm vor, aber nur einen und der andere zieht so ein bisschen nach hinten und die Brustwirbelsäule dreht mit. Dann kommen wir da in die Mitte und auch die andere Seite. Wenn es geht, schiebt das Becken nicht mit, weil die Drehung findet hauptsächlich im Brustkorb statt. Und die Lendenwirbelsäule kann eigentlich in dieser Streckung da bleiben, drehen und die allerletzten zwei werden die besten. Halte dich gerade, drehe den Rumpf, bleibe auf beiden Sitzbeinknochen gleichmäßig sitzen und dann lässt du die Arme kurz sinken.

So nimmst du das Band jetzt einfach um deine Füße. So, genau, die gleiche Länge herstellen zwischen den Bändern, also dass sie auf der Seite gleich lang sind. Und dann wieder von... Jetzt habe ich das so gehalten, dass ich zwischen Daumen und Zeigefinger etwas einklemme und dann einmal drum drehe.

So muss man nicht ganz so viel halten. Kleine knackige Übung. Du sitzt gerade, du kannst auch die Knie beugen, das muss jetzt nicht alles nur mega anstrengend für den Rücken sein und jetzt ziehst du die gestreckten Arme nach hinten, aber du möchtest auch die Schultern mit nach hinten nehmen, also Schulterblätter. Genau, ein bisschen Spaß muss sein und Kraft. Kraft kommt dazu. Brust raus und jetzt drehe mal die Handrücken nach vorne.

Das ist nochmal ein bisschen andere Muskulatur. Und dann drehe mal den Handteller nach vorne und ziehe dann nach hinten. Und nochmal den neutralen Halt. Das Schöne ist, dass das eigentlich nur anstrengend ist und nicht weh tut in den Schultern, oder? Anstrengend reicht aber auch. Und nochmal das letzte Mal mit dem Handteller nach vorne.

Drei Mal. Und nachlassen. Und wenn man jetzt mal die Arme hebt, ist das so nett. Oder? Weil die werden so viel leichter, wenn man so richtig powert, dass die Beschwerden sowieso weg sind dann. Bewegung so nach hier unten, nach hinten, das kann man mit unglaublich vielen Menschen machen, weil das selten weh tut. Alles was nach oben geht, ist immer das Problem. Überkreuz und jetzt nochmal von unten in die Hand. So. Und dann einmal drum. Also von unten war, dass ich das von innen liegen habe, so auf der Hand und dann darum so eindrehen kann.

Ich hoffe, zu Hause hast du das mitgekriegt, wie ich gedreht habe, jetzt hier bestimmt. Gerade sitzen und jetzt drehen nur die Hände nach hinten und kommen wieder nach vorne. Nach hinten und wieder nach vorne. Das sind die Außendreher des Schultergelenkes, die auch eine wichtige Funktion in der Stabilisierung der Schulter haben. Und wiederum habe ich hier das Glück, dass ich eigentlich in einer relativ entspannten Position des Schultergelenkes sein kann, um das auszuführen. Es ist natürlich das Ziel, die Position dann auch hinterher mal zu ändern, dass die Ellbogen etwas weg kommen vom Körper oder dass ich im Extremfall da oben bin und da nach oben drehe. Das ist jetzt mit dieser Art des Therabandes, was wir hier haben, ein bisschen knackig. Also es geht nur mit einem Theraband, das nicht ganz so viel Widerstand hat. Und dann nochmal locker lassen. Ja, auch das spielt eine Rolle. Oder etwas weniger Widerstand haben, dann geht das auch ganz gut.

Oder auch das geht. So, jetzt hast du den Handrücken oben zur Decke. Und du ziehst jetzt gleich die Ellbögen nach hinten außen. Und zwar so, dass das Band eine Linie bildet mit dem Unterarm. Ich mache es mal eben hier in die Richtung. Das Band hat diese Verlängerung mit dem Unterarm und dem Ellbogen.

Ich ziehe den Ellbogen etwas unterhalb des Schultergelenkes nach hinten, ich hier hinten einen Muskel spüre, der eine wichtige stabilisierende Funktion für das Schulter-Eck-Gelenk hat, was sehr vielen Menschen weh tut. So dass der hier hinten, spürt ihr das? Genau und da kann man ruhig kurz packen, weil da hat man Kraft. Und wenn du das zu Hause so machen kannst, wie ich das hier machen kann, mit einem super großen Spiegel, wo ich alles sehe, was ich falsch mache und richtig mache, ist das perfekt durchzuführen.

Wichtig ist dabei auch, dass du das Schultergelenk gefühlt mit nach hinten ziehst. Und auch hier wieder die letzten. Du könntest die Ellenbogen noch ein bisschen höher nehmen. Ja, genau. Dann kommst du noch etwas mehr hinten. Genau.

Passt aber auch, nicht hier reinziehen, sondern da. Gut. Und mal kurz locker lassen. So, und jetzt kommt ein bisschen Bewegung in die Sache und zwar kann man wieder drum drehen und zwar so, dass du jetzt hier wieder von außen dazwischen hast und dann einmal so da rein kannst. Ich denke noch einmal drum. Genau. Und zwar ziehst du dich jetzt hier mit der Brustwirbelsäule nach vorne raus, die Arme nach hinten. Dann kommen die Arme nach vorne und ziehen nach oben. Und du gehst wieder nach unten.

Und das bleibt nicht lange so. Jetzt nur noch einmal den Weg vorher gemacht zu haben. Wenn du zurückkommst, rollst du schon nach hinten und ziehst jetzt nach hinten. Dann kommst du wieder durch die Bänder gezogen nach vorne hoch, ziehst die Bänder nach hinten, streckst den Brustkorb raus und dann ziehst du dich mit dem Brustkorb nach hinten, die Arme nach vorne, drehst die Hände so, dass die Daumen nach außen zeigen. Jawoll! Und kommst wieder nach vorne hoch und Brust wieder raus. Richtig in die Streckung. Und dann Becken nach hinten kippen, Arme nach vorne, nach außen drehen, langsam abrollen und strecken.

Und nochmal. Lass dich vom Band hochziehen. Das muss eigentlich gar nicht anstrengend sein. Dafür sind diese festen Bänder super, weil die ziehen einen nämlich gut nach oben. Hier immer raus und nochmal ein paar mal wiederholen. Genau. Kannst du das gut so halten? Ja. Lass dich noch mehr raus. Ja, genau. Prima. Und jetzt beginnen mit dem Kopf, Kopf, Kopf, Kopf, Brustkorb, Becken bleibt hier vorne. Genau. Und jetzt hier unten. Das machst du super. Raus,

und wenn du jetzt die Hände nach vorne nimmst, kippt dein Becken schon nach hinten richtig. Genau, super. Und die letzten zwei. Sehr schön. Und wenn du das schon fertig hast, legst du das einfach beiseite. Komm in Ruhe hoch. Ja, dann das Band beiseite legen.

Und setz dich einmal hin, so wie es für dich angenehm ist und lass jetzt mal die Schultern kreisen. Es gibt bei diesen CARS natürlich auch eine Bewegung für die Schultern. Das machen wir jetzt noch eben einmal zum Abschluss. Dafür nimmst du einmal die linke Hand an deinen rechten Brustkorb. Du hast die Handinnenfläche nach vorne zeigen. Der Arm ist gestreckt. Du lässt den Arm vor dem Rumpf aufsteigen, bis der Bizeps neben deinem Ohr ist. Hier drehst du komplett in die andere Richtung, dass die Handinnenfläche nach hinten zeigt und die Knöchel hier neben deinem Becken ankommen und dann ziehst du da hinten wieder hoch, drehst wieder nach außen und kommst hier vorne wieder hin. Davon noch zwei hoch, hier oben drehen und wieder zurück und noch einmal hinten wieder hoch und vorne zurück und der letzte Durchgang und das Ziel ist, dass du dabei absolut ruhig im Rest des Körpers bleibst. Mit der maximalen Innendrehung in die Außendrehung in den Weg nach vorne. Die andere Seite. Maximale Außendrehung, mit der Außendrehung vor dem Rumpf nach oben. Maximale Innendrehung über den weiten Bogen.

Hier unten geht fast die Innenrotation am weitesten bis neben das Becken, da hinten wieder hoch, außen, nach hinten runter und ein letztes Mal den Weg zurück und locker lassen. Eine letzte tiefe Einatmung. Hebe die Arme über die Seite bis nach oben. Atme tief ein, schließe die Hände und ziehe sie aus. Atme voll dein Herz. Ich danke dir fürs Mitmachen. Ich danke euch fürs Mitmachen. Eine Frage noch, wie geht es deinen Schultern? Rena und Birgit? Super. Was sollen sie auch anderes sagen? Es ist einfach ein super Programm. Ich wünsche viel Spaß damit. Bis zum nächsten Mal. Danke.