Holistic Pilates für die Wirbelsäule

Herzlich Willkommen zu einer Holistic Pilates Stunde für die Wirbelsäule und zwar von Kopf bis zum Becken. Die Wirbelsäule ist der wichtigste Teil, um mich frei bewegen zu können, um Bewegungen steuern zu können, kontrollieren zu können, das Gleichgewicht zu halten, mich im Dunkeln bewegen zu können. Und habe ich dort Blockaden, drückt es auf einen gewissen Bereich im Nervensystem, entstehen mit hundertprozentiger Sicherheit Symptome. Nicht immer sofort, das kann dauern.

Und je nachdem auch, wie stark diese Einschränkung ist, kann es ein bisschen sein, dass es nur manchmal ist oder dass ich jeden Tag dadurch Probleme habe, wie Kribbeln in den Schultern, im Rücken oder seitlich an den Oberschenkeln. Das heißt, das mobil zu halten ist eigentlich der Ursprung für ein gesundes Leben. Deswegen genieße diese Einheit, in der es um Hals, Brust und Lendenwirbelsäule geht. Zusammenhänge ganzheitlicher Art sind, sehr vielfältig, so dass ich hier nicht genau drauf eingehe. Ich habe aber noch mal eine extra kleine theoretische Einweisung beim Yin für die Wirbelsäule gemacht und mache noch mal eine nur für die Wirbelsäule und ihre ganzheitlichen Zusammenhänge, so dass du dich jetzt schon komplett auf das Training konzentrieren kannst und fühlen kannst, was so los ist in deiner Wirbelsäule. Dafür sind heute wieder, um mich zu unterstützen und zu veranschaulichen, wie unterschiedlich das bei jedem sein kann, Birgit und Rena. Und gemeinsam fangen wir jetzt einfach auf dem Bauch liegend an.

Lege dich so hin, dass die Hände übereinander liegen und die Stirn auf deinen Händen liegen kann. Die Beine sind ganz locker ausgestreckt. Du kannst die Fersen nach außen fallen lassen, sodass keinerlei Spannung in deinen Beinen ist. Spüre jetzt einmal, ob du gerade liegst. Körperhälften gleich anfühlen, dass du merkst, dass Becken, die Beckenknochen berühren rechts wie links gleich die Matte und genauso ist es mit deinen Rippen, mit den Rippenbögen, wenn die die Matte berühren, mit dem Brustkorb rechts wie links gleich. Die Schultern sind gleich locker und du spürst überhaupt insgesamt deine rechte Körperseite auf dem Rücken im Moment genauso wie die linke rückwärtige Körperseite.

Und dann beginnst du einmal tief in den Bauch hinein einzuatmen durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus, allerdings nicht mit dem Ziel eine Spannung im Bauch aufzubauen, nicht die Pilatesatmung, sondern einfach nur ausatmen. Und ich hätte gerne, dass du merkst, wenn du jetzt einatmest, dadurch, dass der Bauch nach vorne an der Matte nicht so weit ausweichen kann, dass du in der Lendenwirbelsäule eine Dehnung einleitest, dass du merkst, dass dort etwas angehoben wird und in die Länge gezogen wird. Das ist nur minimal, aber ein kleines bisschen.

Du merkst das besonders, wenn du nach der Einatmung kurz die Luft anhältst und dann erst wieder ausatmest. Und bei der nächsten Ausatmung beginnst du die Taille zusammen zu ziehen, den Bauchnabel etwas nach innen oben anzuheben und gleichzeitig die Lendenwirbelsäule in den Bauch sinken zu lassen und dann bekommst du auch die kleinen kurzen Muskeln entlang der Lendenwirbelsäule. Mit der Einatmung lässt du wieder alles locker, um den Unterschied gut zu spüren. Dehnen in die Weite und mit der Ausatmung, Taille, Bauchnabel und gefühlt lässt du die Lendenwirbelsäule in ein Hohlkreuz fallen.

Desto mehr spürst du dort diese kleinen Muskeln. Prima wäre auch, wenn sich das auf beiden Seiten gleich anfühlt. Stell dir jetzt einmal vor, dass du jedes Mal, wenn du ausatmest und die Lendenwirbelsäule nach unten Richtung Bauchnabel fallen lässt, das Steißbein etwas nach hinten oben aufsteigt. Du kennst die Beckenuhr, dann liegst du nur genau andersrum und dein Becken liegt dann auf einem Zifferblatt und das Steißbein ist die Ziffer 6 und oben das Ende vom Becken, wo die Lendenwirbelsäule anfängt, ist die 12. Und wenn du jetzt ausatmest, ist das so ähnlich, als würdest du dein Becken auf die 6 bewegen.

Und mach das ruhig mal. Dieses Gefühl, du würdest, du kannst auch das Becken dann zwischendurch auf die 12 rollen, auf die 6 bewegen. Dann geht sie in ein Hohlkreuz. Das Becken hebt dabei gar nicht ab, es ist nur ein nach vorne und hinten Kippen. Es ist etwas ungewöhnlich diese Bewegung, das in dieser Position zu machen.

Aber das Ziel ist, dass du so richtig merkst, wie du in ein Hohlkreuz kommst. Spürst du das? Dabei bleibt das Becken ziemlich gleichmäßig liegen. Genau, es ist so, da reinfallen. Hier oben bleibt alles locker.

Genau, ja, wird mehr, merkst du? Und auch wenn sich das wie ein riesen Hohlkreuz anfühlt, das ist überhaupt kein riesen Hohlkreuz, denn ihr seht das jetzt bei Birgit und Rena, die fühlen sich wahrscheinlich beide wie mit einem supergroßen Hohlkreuz. Das sieht man kaum. Und das ist so eine wichtige Bewegung für die Lendenwirbelsäule, dass man das im Prinzip auch täglich immer wiederholen sollte. Bleibe jetzt mal in dieser Position, in der das Steißbein wie nach hinten aufgerichtet ist, die Rückenmuskeln spannen und die Taillen- und Bauchmuskeln trotzdem mitspannen. Hebe den Kopf ein kleines Stückchen nur an, so dass er über den Händen schwebt und nimm die Arme nach hinten neben den Körper auf die Handinnenflächen. Und jetzt lässt du hier dieses Gefühl des großen Hohlkreuzes, lässt den Oberkörper ziemlich stabil und möchtest mit der nächsten Ausatmung den Oberkörper anheben, an dem aber nicht der Kopf anhebt, sondern der Brustkorb. Und nur ein kleines Stück und dann geht es schon wieder ein Stückchen runter.

Es ist keine Streckung im Brustkorb. Es soll wie so ein Stein oder Block oder was auch immer man dazu sagen möchte, als Ganzes nach oben gehen. Und das ist dann eine Anspannung in der Lendenwirbelsäule. Spürt ihr das? Und zwar fast nur in der Lendenwirbelsäule. Und da hätte ich das auch gerne.

Also das machen die beiden hier super. Und ideal wäre jetzt natürlich wieder, dass auf beiden Seiten gleich zu spüren. Da muss ich auch ein bisschen dran arbeiten. Ja, manchmal ist es nur so ein kleines bisschen verschieben in dieser Seitneigung, dann geht das schon ein bisschen anders. Jetzt bleibe in diesem leichten angehobenen Zustand, schiebe die linke Hand mehr zum Knie und die rechte rutscht nach oben, sodass du in so eine Seitneigung kommst und hier hebst du jetzt mal an, dann merkst du das nur auf der linken Seite oder vermehrt. Richtig? Klappt das? Halte immer noch das Steißbein nach oben und was vor allen Dingen jetzt ganz witzig ist oder interessant, wenn du das Steißbein aufrecht hältst, dass du den Po gar nicht anspannst. Oder? Doch? Um da nach oben zu kommen. Man kann natürlich den Punkt spannen und kommt dann höher, aber das würde man jetzt erstmal gar nicht machen. Noch zweimal. Dann komme in die Mitte und schiebe direkt auf die andere Seite. Ihr könnt gleich locker lassen.

Und jetzt hier wieder heben und nachlassen und Steissbein nach oben lassen und wieder nachgeben. Und das kann sein, dass das auf den Seiten unterschiedlich schwer ist. Eine Seite geht manchmal besser als die andere. Ist das so? Auch da kennt ihr bestimmt schon meine Antwort. Das ist nicht gut, um eine gleichbleibende Haltung. Die letzten drei. Und dann kommst du wieder zurück in die Mitte, nimmst die Knie und lässt die Unterschenkel nach rechts und links kippen.

Das war jetzt der Teil der Lendenwirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule kann vor allen Dingen beugen und strecken und die Seiteneigung durchführen. Die Rotation findet da so gut wie gar nicht statt. Zu der kommen wir jetzt im Brustkorb. Die Beine wieder hinlegen, wieder ganz locker lassen, den Kopf noch mal auf die Hände legen. Und jetzt schickst du deine Einatmung in den Brustkorb zwischen deine Schulterblätter.

Und lässt ausatmend den Brustkorb sinken. Das Ausatmen dient jetzt wieder nur dem Ausatmen, also dem Loslassen und dem Sinken lassen. Es geht nicht darum, jetzt eine Bauchspannung aufzubauen. Und jetzt geht es dann weiter, dass du probierst, während du ausatmest, die Rippenbögen aufeinander zuzuziehen. Also den Gürtel jetzt gar nicht so viel auf Taille und Bauchnabel zu spannen, zusammenzuziehen, die Zentrierung, sondern nur so in dem Bereich der Rippenbögen. Und es ist auch gar nicht so viel, es ist überhaupt nicht so viel Spannung.

Du setzt die rechte Hand neben deinem Brustkorb auf, sodass die Fingerkuppen unter dem Schultergelenk liegen. Dein Kopf ist leicht angehoben, du atmest wieder in den Brustkorb hinein ein und mit der Ausatmung drückst du die rechte Hand in den Boden und du neigst den Kopf auch zur rechten Seite und kommst wieder zurück. Du machst eine Drehung, die nach Möglichkeit wenig aus der gestützten Hand kommt, sondern vielmehr aus dem Brustkorb. Stell dir vor, dass deine rechte Schulter zum linken Beckenknochen ziehen will und dass der rechte Beckenknochen trotzdem liegen bleibt.

Mache dies gerne mal mit der Einatmung und gehe dann über zur Ausatmung und spüre, was für dich besser ist. Dann noch zwei von den Knien. Lass die Lendenwirbelsäule jetzt ganz raus und ganz locker. Komm mit der Hand wieder auf, die andere zurück, lasse kurz locker. Du kannst gerne nochmal die Knie beugen und die Unterschenkel hin und her kippen lassen. Ich nehme die linke Hand neben den Brustkorb, Fingerkoppen wieder ungefähr unter der Schulter. Der Kopf ist leicht angehoben und beginne gerne mit der Ausatmung, dass du zuerst die linke Schulter Richtung Becken ziehst und dich dann zur Seite aufdrehst, während beide Beckenseiten gleichmäßig am Boden bleiben. Der andere Arm, der noch vorne ist, in diesem Fall der rechte, macht so gut wie gar nichts. Lass bewusst die gleiche Beckenseite so richtig in den Boden sinken. Auch hier kann es wieder sein, dass du Unterschiede spürst. Nimm den Ellbogen etwas näher. Und du hast natürlich so wenig Kraft wie möglich auf der Hand. Und die letzten zwei.

Und dann die Hände noch mal übereinander. Du kannst wieder die Knie beugen und locker schaukeln. Ich kombiniere jetzt Brust- und Lendenwirbelsäule und zwar mit der Rotation in der Brustwirbelsäule und der Streckung in der Lendenwirbelsäule mit der Übung Double Leg Kick, aber nur ein Teil davon. Und zwar für den Double Leg Kick kommen ja die Hände in die Lendenwirbelsäule und der Kopf liegt auf der Seite. Das kannst du machen, das kannst du aber auch lassen.

Den Teil brauche ich jetzt gar nicht so sehr, weil die Halswirbelsäule ist noch nicht so viel dran. Ich hätte jetzt gerne, wenn du da schon so ein bisschen schwebst, dass du hier schon wieder die Spannung aufgebaut hast Taille zusammen, Bauchnabel nach innen und Steißbein nach hinten oben hoch. Und jetzt schieben deine Hände nicht in der Mitte Richtung Steißbein, sondern jetzt bei mir zum Beispiel über die rechte Gesäßhälfte und ich hebe an und hebe die linke Schulter höher als die rechte und drehe mich auch so ein bisschen auf die rechte Seite runter.

Und dann komme ich hier wieder in die Mitte und mache das Ganze zur anderen Seite. Arme schieben, Oberkörper dreht zu dieser Seite auf und nach Möglichkeit macht der Po wieder nicht mit, weil hier Lendenwirbelsäule ist gestreckt und auf die Streckung kommt die Drehung und der Po ist locker, die Beine sind locker, den Po noch mal locker. Steissbein aufsteigen lassen. Und die letzten 24, nein, war ein kleiner Scherz. Vier.

Also wer will, kann das natürlich zu Hause machen. Das wird dem Rücken nicht schaden. Und dann nimmst du die Hände nochmal nach vorne und lässt die Knie wieder gebeugt mit den unteren Schenkeln nach rechts und links bewegen. Die Beine wieder lang machen. Die Ellenbogen unter die Schultern setzen. Und so merkst du jetzt vielleicht, wie gut dein Rücken jetzt sich strecken lässt, ohne dass der Po anspannt. Noch ein bisschen lockerer. Ich sehe das im Spiegel. Das ist gemein hier, ne? Ganz locker lassen im Becken. Stell dir eher vor, dass das Steißbein immer noch nach hinten aufsteht.

Ja, das könnte für die Hüfte gut sein. Es kommen jetzt für die Halswirbelsäule noch mal die CARS Bewegungen. Und zwar heißt es ja kontrollierte artikuläre Gelenkrotation. Das heißt man geht immer in die vollen Bewegungen in der Halswirbelsäule. Das ist Flexion, das ist Beugung, Streckung, Rotation und Seitmeigung. Das heißt der Kopf sinkt wieder nach vorne ein, das Kinn kommt auf das Brustbein.

Das Kinn fährt auf die rechte Schulter, das Ohr kommt hinter die Schulter, der Blick hebt sich jetzt nur nach vorne und du drehst auf die andere Seite. Das Kinn kommt auf die linke Schulter und fährt dann erst nach unten ans Brustbein, den gleichen Weg zurück. Alles andere bleibt im Körper, der Po ist locker, die Wirbelsäule ist gestreckt. Und was sagt dir das ist ein anderes Gefühl als im Stand? Ich persönlich finde es ja hier am allerbesten. Du kannst das immer in deinem eigenen Tempo machen. Hauptsache du machst es präzise. Und der Rücken bleibt gestreckt. Und kommt so langsam zur letzten Runde. Und wenn er so ein bisschen dabei knistert oder knackt, das ist nicht so schlimm. Das sollte nur nach zwei Monaten deutlich weniger sein. Vielleicht auch schon ein bisschen früher. Immer noch den Brustkorb gut gestreckt lassen, die Schulterblätter auf der Seite.

Okay, dann ein Stückchen tiefer die Hände unter den Schultern aufstützen. Stützt dich hoch und jetzt vorsichtig den Rücken runden. Das könnte jetzt etwas ziehen. Und den Po auf die Fersen setzen und die Stirn nach vorne sinken lassen und die Arme neben die Unterschenkel legen. Jetzt noch mal bewusst das Becken nach hinten sinken lassen. Also jetzt ist es eher das Einrollen des Steißbeines. Dann nehmen wir die Hände einmal nach vorne.

Es gibt jetzt noch eine Bewegung, die ich immer sehr wichtig finde für die Wirbelsäule. Das ist aus dem Neuroathletik-Training, das nennt sich Sliders. Da geht es darum, dass ich mein Nervengewebe auf Bewegung bringe, mal vom unteren Ende, mal vom oberen Ende. Das sieht dann so aus, dass ich in einem Langsitz bin mit gestreckten Beinen, dass ich mich so weit nach vorne neige, also die Füße sind angezogen, Knie sind wirklich ganz gestreckt, gestreckt, so weit nach vorne neige, dass ich einen Zug in den Beinen merke. Der Kopf fällt nach vorne, aber es ist so rund auch nach vorne. Die Füße so nah ziehen wie möglich, also wirklich richtig hochziehen. An der Stelle bleibst, wo du sagst, das kann ich gerade gut aushalten. Dann streckst du nur die Füße, der Kopf bleibt wo er ist. Dann zieht es weniger in den Beinen und jetzt ziehst du die Füße ran und du hebst auch den Kopf an.

Genau, dann kommen die Füße wieder runter und der Kopf kommt wieder runter und dann kommen die Füße wieder hoch und wieder runter. Und wieder hoch. Ganz im einen Rhytmus.. Und es ist nicht lange Verweilen in der Position, sondern es ist kurz einen Zug ausüben und dann wieder nachlassen. Und zwar, wenn die Füße lang sind, ziehe ich am oberen Ende mit der Kopfneigung nach vorne. Und wenn ich den Kopf hebe, ziehe ich am unteren Ende durch die Füße reinziehen. Das kann man immer so acht bis zehn mal machen. Genau. Und dann mal wieder stoppen und einmal gerade hinsetzen und dann versuchen wir jetzt wenn die Füße ganz locker sind wie weit du jetzt nach vorne kommst, ob das für dich weiter geht als sonst, angenehmer geht als sonst, ist das der Fall du kommst sowieso wahrscheinlich immer sehr weit, genau, also es gibt Menschen die kommen da immer hin und dann gibt es Menschen, die kommen da nie hin.

Und ich weiß aus meinem Patientengut oder Kundengut, dass manche hier anfangen und wirklich schon beim ersten Durchgang hier sind. Und das Nervensystem kann immer festhängen, wenn auch mal Blockaden waren, wenn mal Unfälle waren, Narben oder sonst was. Und das beeinträchtigt so viel Funktion im Körper, dass diese Übung sich bei so viele Menschen lohnt. Die sollte man immer integrieren. Das war es jetzt auch schon mit dieser kleinen knackigen Einheit für den Rücken. Wie geht es euch mit dem Rücken? Es ist eine Erfahrung so viele Rückenmuskeln anzuspannen, weil das manchmal viel zu kurz kommt, finde ich, im Training.

Aber das kann man richtig lange machen und es ist gar nicht so schlimm. Es fühlt sich viel schlimmer an, wenn man es macht, als es dann hinterher ist und von daher wünsche ich dir bei der Durchführung zu Hause ganz viel Erfolg, einen langen geraden Rücken und gesunde Wirbelsäule. Ich danke dir fürs Mitmachen und wünsche dir alles Gute. Bis dann!